月瘦40斤减肥训练营经历

        我是一名来自北方的狼，不过被披上了一层厚厚的脂肪装；年纪不大，阅历不少；21岁的我，180cm的身高，加上275斤的体格，看起来是威武霸气，但是少了点什么。

       之前的工作是做信息技术的，经常熬夜到十一点多，闲来无事，常常和朋友们聚聚餐吹吹侃侃；由于工作的原因，也会经常出差，工作也会有一定压力；有一天，我一称体重发现仅半年左右的时间，体重就涨了40斤，内心里的吃惊与惶恐溢于言表，看着身边的及新闻上的一些人，因为肥胖缩带来的病痛，有时候我也在想，不会某一天就突然降到我头上吧！不巧的是公司每年的例行体检结果，就令我咋舌，别人的体检书上都是薄薄的几页纸，而我，确比别人多了那么几页；上面满满是体检结果和医生的建议；肥胖引起的三高，还有体质的变差，就连爬几层楼梯都是那么费力。我得想办法去减掉！刚开始，我也去克制自己的饮食，一天吃两顿，听说吃黄瓜可以减肥，连续好几天，总是黄瓜不离手；有时候自己也会去健身房跑跑步，健健身；过了几个星期，看到自己的体重终于下了几斤，还是很开心的，可是再过几天，不是忍不住吃了吃了点东西，就是感觉没有力气去跑步；体重又是回到解放前。

       有一天听说减肥药很多人都说效果不错，正准备考虑买一些试试的时候，又看到一些关于减肥药的负面报道，就没敢去亲身尝试，毕竟如果真的伤身体，那是我自己的身体。之后看到别人都请了私教，我也上了一些私教课，一个月下来确实瘦了一些，可是这个速度太慢，与我自己的生活工作节奏而言，减了又涨，涨了又减，速度太慢了；我得想个办法，快点减下去了又能好好维持，并且不反弹；最后自己在武汉找到了一家封闭式减肥训练营，刚开始确实有点犹豫并想着效果会不会那么理想；最后过来训练营一看，确实氛围就是我想要的：动感的音乐，看着他们一起减肥的激情，最主要的是还承诺我签约减重，无效退款，我又一想，不会是给吃的很差，又练的很凶吧？这样再怎么样也会瘦下去的，不过看了吃的我也就放心了，看着还是比较有食欲；之后一想，反正横竖都是一，说减就减！

       刚训练第一天，经过上午9点--11点，下午3点--5点，晚上6点--7点的5个小时训练，虽然一身臭汗，确实感觉酣畅淋漓，第二天一早一称体重，我竟然发现少了12斤，我还以为是自己看错了！这个也太令我惊奇了吧 ！我抱着怀疑的态度，第三天称的体重竟然比我第二天的体重又少了11斤，我！照这样下去，我真可以瘦成一道闪电了！每天的训练依旧，肌肉酸痛也依旧伴随，果然，经过一个月的减肥训练，我的体重成功的由1378kg减到了1152kg;以下就是我前五天的训练饮食和一些感受，希望对大家有一定帮助：

第一天 ：

早餐：皮蛋瘦肉粥，鸡蛋，花卷，还有咸菜上午两小时锻炼主要就是上肢的力量练习：卧推+夹胸等等我主要做的每个器械组数是4组，每组6-8个，组间休息控制在1分钟以内（记住一定要控制好组间休息，不然容易懈怠，好友就是保证效果）其实这些动作一做完，感觉人都快累瘫，但是既然咬定了，就一定要坚持下去！还有个建议，一定不要忘记在运动的时候给自己放一些情绪高涨的音乐！做完之后也要记得拉伸好，不然第二天会很疼！中餐：米饭，鸡胸肉，炒菠菜，冬瓜汤（必要的营养是必不可少的，不然减肥哪儿有动力，但是一定要控制合适！）下午的运动主要就是：游泳有人会问，游那么的泳，是想干嘛？！是逗我么！其实游泳也是有技巧的！要分段游，分时间游，游泳的目的不是为了游泳，是为了消耗能量，为了提高的我心肺耐力。一般，游个一组就补充一点点水分，然后再休息一会儿，但是切记一定要准备好运动饮料，防止抽筋，同时还要注意适可而止，如果扛不住一定要注意休息！游完上岸，感觉整个人都是酥的，那酸爽晚餐：粥，黄瓜炒蛋，凉菜晚上一个小时的运动：羽毛球说句实话，打一个小时的羽毛球那也是很累的，打完一场之后，整件衣服都已景可以拧出汗水；中间休息了两次，大概时间在5分钟左右。

第二天 :感受：第二天的感受是很明显的，感觉整个人，都不是自己的，浑身那个酸爽，不言而喻，有过的人知道那叫什么滋味，上下楼梯的姿势犹如螃蟹。早餐：青菜粥，牛肉包，鸡蛋上午运动内容：跑步+有氧操跑一个小时的步，这个时候就可以放点比较动感的音乐；带动整个上午的氛围；之后就是有氧操，有氧操消耗热量的同时也不会太过枯燥；中餐：米饭，鸡腿，玉米青豆鸡丁，青菜肉丝汤下午和晚上的内容：自由活动晚餐：蔬菜沙拉，蒸红薯，番茄鸡蛋汤第二天的内容相对来说比较轻松，而且，都比较放松一点；

    第三天 ：早餐：牛奶面包上午运动的内容就比较综合性，例如卧推，夹胸，反正就是健身房的器械都来两遍，控制好组数和组间休息时间，这样就算是把浑身的肌肉都唤醒，方便后面的几天的运动更好的去适应。中餐：米饭，卤鸭腿，藕片炒肉，南瓜汤；下午运动的内容：有氧操（既然是减脂，肯定是少不了有氧运动）午餐：煎肌肉，包菜，青菜鸡肉汤晚上运动内容：弹力带臂屈伸，哑铃，瑜伽球卷腹，控制好组数和组间休息；

第四天 ：早餐：豆浆，青菜包，鸡蛋上午运动内容：打羽毛球（锻炼自己的耐力，反应能力，和灵敏性，再怎么样也先做个灵活的胖子）中餐：米饭，茭白炒肉，番茄鸡蛋，冬瓜汤（两菜一汤）下午运动内容：力量练习+有氧运动（力量保证足够的体力，有氧持续消耗脂肪）杠铃半蹲，夹胸，等等器械分组练习；有氧就是跑步，控制好节奏和强度。晚餐：墨西哥鸡肉卷，蔬菜莎拉，冬瓜羮晚上运动内容：篮球

      减肥不是一天两天的运动，而是日积月累，量变到质变的过程；一个是坚持，努力到自己也佩服自己！~

健身锻炼该不该请健身教练呢

很多人理想的身材大概就是穿衣显瘦、脱衣有肉的状态了吧!但是当自己全身心投入健身房进行锻炼的时候会发现健身效果并不显著，并且可能还会因为不正确的健身方式而导致受伤。此时有人会建议你请一位专属的健身教练来帮助你。那么健身锻炼该不该请健身教练呢

健身锻炼该不该请健身教练呢如果你急切的想要改变现有的体型，那么就不要犹豫了，请私教是非常有必要的!

1专业教练可以监督并指导你做出正确的健身动作

虽然网络上有很多教学视频和健身资讯，但是看视频和资讯没办法教会你所有的细节。当你独自上阵训练时，有些动作的细节和注意点，是你自己不会注意到的，尤其是训练的新手。重复做错误的动作、用错误的肌肉用力，不仅达不到预计的训练成果，还有可能造成长久的肌肉伤害，后果不容小觑。这时如果有专业的教练在旁边，就可以帮你调整正确的姿势，确保你每个动作都能达到训练的目的。

2专业教练可以帮助你控制训练强度

当你刚刚踏入健身领域，往往没办法准确拿捏自己的体力，重量要放多少运动到什么程度才算是极限这次训练做得够不够这个动作要做几次比较适合自己这些大大小小的问题，有经验的专业教练都可以帮你解决，让你不用再担心训练不足或运动伤害，而专注在每个训练的动作和目标上。

3专业教练可以刺激你坚持目标、持之以恒

懒惰是健身的最大敌人。自主训练过一阵子之后，要维持定期定量的运动就越来越难。专业教练可以帮你设定好目标和时程，随时在旁边给予鼓励，让你有继续下去的动力。另一方面，都已经花钱请教练了，不认真一点，对得起自己辛苦赚来的血汗钱吗

4专业教练可以帮你制订个人化的训练内容

每个人的体能、肌肉状况都不一样，想要达到的目标也不同。专业教练可以更准确地评估你的状况，帮你设计专属的训练内容，随时依照你的身体状况改变调整菜单，让你能更有效率地达到自己的目标。

5专业教练可以即时给你最正确的知识和意见

很多人在遇到健身问题时，大多数会求助百度，但是网上的说法不一，不如找个可信赖的专家，即时回答你的疑惑，并给予你意见。不仅可以节省四处询问的时间，还能得到最正确、最适合你的解答。此外，针对你的训练进度，教练也能随时为你提供建议，让你有更好的训练成效。

所以，健身锻炼请健身教练是非常有必要性的!

如果只是要练腹肌的耐力和力量的话，3个月就能成效显著。但是如果你同时还要追求视觉效果的话，那么光凭借力量训练是不行的，必须要配合有规律的有氧的运动和严格的饮食控制才行。你最好是在力量训练之后在慢跑半个小时，增加减脂的效果。

腹肌不同于其他肌肉部位，其他部位的肌肉两次锻炼之间要要大于48小时。腹肌的话，间隔要大于24小时。比如你今天下午3点锻炼的腹肌，那么你也要明天下午3点以后再锻炼。肌肉锻炼的总时间不应超过1小时，时间过长体内睾酮分泌减少不利于促进肌肉的合成。

腹肌训练计划

训练动作：卷腹（网上有教学视频可以自行搜索）

训练频率：每天一次，但要保证间隔大于24小时。

训练组数：4组

每组间隔：2分钟

每组个数：每组的个数为你一次做多能完成该动作个数的60%，比如你一次能完成50个，那么你每组就做30个。

饮食注意事项：饮食上你要将饮食结构调整为高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构。油脂类的食物要少吃，猪肉、羊肉，即便是瘦肉中脂肪含量也很高，尽量不吃或少吃。吃肉的话就吃鸡胸肉、鱼肉。也可以吃鸡蛋、豆制、牛奶来补充蛋白质。主食类的要减少量，每次吃到7分饱

1、用心并且认真去学习每一个动作！

不要照葫芦画瓢！去真正的认识你的训练动作！

用心去摸索，想要学会一个动作，你就必须先了解他，每学一个动作，务必了解其具体内容、功能和正确做法，每练一个动作，务必做到姿势正确并把意念集中在这个动作正在锻炼的主要身体部位上。

2循序渐进

每锻炼某一部位肌肉，就应该使该肌肉连续多次受到所需要的一定强度的刺激，并要它完成一定量的工作负荷，来促使人体的组织和力量为适应这种强度的刺激和负荷而得到发展起来。

在完全适应某种刺激强度和胜任该工作负荷后，就必须再逐步适当增大刺激强度和负荷量。否则，进步就会停止。

3、一定要进行高强度训练

不温不火的训练对你没有任何意义！如果你在训练的过程中没有痛苦的表情，就不会有收获！

在一次锻炼课程中，每个动作的负荷是用某种重量连续做多少次数（算为一组），共做多少组构成的。一次锻炼课程的总负荷是由各个动作的负荷相加而成的。

重量愈大，次数和组数愈多，负荷量就愈大。同样的负荷量在愈短的时间内完成，一个动作和下一个动作之间的间歇愈短，运动强度就愈大。

当做某个动作时感到吃力，在做到已难以继续再做的情况下而仍然勉力再做的坚持程度愈高，对肌肉的刺激强度就愈大。

负荷和强度的增加应力求适应。对条件不同、目的不同和锻炼阶段不同者，其增加程度都应有所不同。处理是否得当，会影响进步的快慢。

4、要时常改变锻炼课程

如果锻炼某部分肌肉长期采用相同的动作，就会因习惯动作而感受不到新鲜刺激，从而降低锻炼效果。每经过一至两个月，可全面改变一下锻炼课程，也可在一定时期内同时编订两或三个课程，每练一次就交替进行。

对同一肌肉部位，健美运动总有集中锻炼的、可供选用的多个不同动作。同一个动作，只要变动一下握把、握距、速度、角度就会产生不同的刺激。

再者，改变这一动作和其它动作的前后搭配也会产生不同的刺激。

5、科学安排训练计划

经过剧烈的锻炼之后，被锻炼过的身体部位一般需要经过四十八小时，才能充分消除疲劳。

凡每次采用全身性锻炼课程者，处于初级阶段的锻炼者以每隔一天练一次或每周练三次或四次为宜。

到了中、高级锻炼阶段，由于身体每一部位都需要进行更多量、更强烈的锻炼，一次锻炼课就难以把全身各部分都练到，这时往往要采用身体分部锻炼法

把全身分为两个或三个部分，每周练四到六次，每次练一部分。如此交替进行，既可使各部肌肉都得到充分锻炼，还可以得到充分的休息，以消除疲劳。

每次锻炼时间，初级班一般以一小时左右，中级班一个半小时左右，高级班两小时左右为宜。发现疲劳，应休息几天再练。

6、切勿锻炼过度。

锻炼虽然要消耗人体的能量和养料，并破坏其细胞，但引起的补偿更多，重建的也更强。这是锻炼的前提。

补偿和重建都需要有足够的养料，它是在人体休息（主要是在睡眠）时进行的。

因此，锻炼的强度越大，需要的养料越多，需要的休息质量就越高。否则，就会疲劳过度。这不仅不能达到超量补偿，甚至不能获得等量恢复，将会大大影响锻炼进程。

7、学会预防伤病

在开始锻炼时，应先做充分的暖身准备活动。在空间小、人数多的锻炼场所，锻炼时应对前后左右多加注意，以免器械碰伤人或被人碰伤。在做较大重量的锻炼动作时，应由同伴在旁保护，以保证安全。

想产生良好的锻炼效果，必须按规定的时间进行，不能缺课和中断，除非疲劳过度而有意休息几天。时断时续地锻炼，不能使被锻炼的部位感受到一定的重复性刺激，并不能产生适应性的反应。如果不做准备活动就练较重的动作，容易发生扭伤筋骨、撕伤肌肉和韧带等事故。

8、不要视锻炼其它部位。

如果你有薄弱环节，建议你可以针对性的去对待他，但是千万不要因为喜欢胸肌就只练胸肌！

如果身体上出现发达不均匀处，应立即纠正，否则愈练愈不均匀，从而达不到发达完美的要求。

9、学会记录数据！

胸围、腰围、臂围、腿围，以及身高体重等，最好拍一张只穿短裤的全身照。

此后，每一、两个月量记一次体围和体重，每三到六个月拍一张同样姿势的体格照。对每次锻炼的日期、时间、动作项目、重量、次数和组数都应留下完整的记录。

要做正确而完整的锻炼记录，并时常加以比较、分析和研究。从中总结本人对哪个动作反应较好或较差，哪段锻炼期间进步较快或较慢。从中得出改进锻炼的有效办法，以鼓舞自己坚持锻炼，不断进步。

运动可以循序渐进，先做一些轻的不累的然后增加就行了，不是固定的。一般运动足量时间足够长

时就会健康而不肥的。

适宜的饮食：这类人要多吃高铁、高蛋白、维生素丰富的食物，促进补血。包括肉类，如猪牛羊肉及动物肝脏、乌骨鸡、鸡蛋、鹌鹑；鱼类，如鳜鱼、鳝鱼、青鱼、章鱼、墨鱼、海参；奶、豆类，如牛奶、黄豆（含豆腐、豆浆）；蔬果类，如大枣、花生、葡萄、龙眼肉、桑葚、藕、黑芝麻、菠菜、苋菜。-----------对于气虚体质者,可以通过饮食的方法进行调养一般来说,应选择补气的食品,如小米,粳米,糯米,莜麦,扁豆,菜花,胡萝卜,香菇,豆腐,马铃薯,红薯,牛肉,兔肉,猪肚,鸡肉,鸡蛋,鲢鱼,黄鱼,比目鱼等这些食物有很好的健脾益气的作用,但食用的量不可过多,要根据自己的具体情况进餐,也可以配合药膳,效果会更好

1,金沙玉米粥

玉米粒80克,糯米40克,红沙糖40克(玉米和糯米要用清水浸泡2个小时),加水适量,用大火煮沸后,再用小火煮至软熟,加入糖再煮5分钟即可因为玉米中含有抗氧化剂等对人体健康有益的成分,所以,此粥对气虚体弱者强身健体有好处

2,山药桂圆粥

山药100克,桂圆肉15克,荔枝肉3个,五味子3克,白糖适量把山药去皮切成薄片将山药片,桂圆,荔枝肉,五味子同煮,煮好后加入白糖即成此粥可补中益气,益肺固精,壮筋强骨,生长肌肉山药中含有淀粉酶等营养成分,对气虚体质者颇有益处

3,茯苓粥

粳米100克,茯苓末30克,煮粥茯苓粥有健脾安神之功效,可以提高人体的免疫功能

4,人参大枣粥

人参6克,大枣5枚,大米60克加水熬成粥在制作时,大枣应去掉核(以防人在食用时误吞而发生意外)与人参同煮经常食用此粥可补中益气,尤其适合脾胃虚诸症,是很好的药膳

5,什锦麦胚饼

葡萄干20克,龙眼肉10克,花生仁10克,大枣10枚,麦胚粉100克,白糖(或红糖)20克葡萄干洗净,与龙眼肉一起切碎,花生仁炒熟,大枣洗净去核,上述两种食物同样切碎,将麦胚粉用开水稍烫,加入上述原料后,揉合均匀,制成薄饼,烙熟此饼具有益气,养血,安神,提神的功效,经常适量食用,对气虚体质者有益处

在食疗过程中,患者还可进行一些健身活动以配合治疗,如太极拳,太极剑,散步,保健操等,适量用之,可以起到固肾气,壮筋骨的效果

1：少吃辛辣刺激食品

2：多喝粥多煲汤

3：少吃荤食多吃天然蔬菜水果

意见建议:

脾虚之人忌吃下列食物

鸭肉

性凉之物《饮食须知》中曾说：“鸭肉味甘性寒,滑中发冷气”清·王孟英亦云：“多食滞气,滑中,凡为阳虚脾弱,……皆忌之”因此,脾虚之人,尤其是脾阳不足者忌食鸭肉

甲鱼

有凉血滋阴作用,属于清补食品,滋腻之物,多食久食则有碍脾之运化功能,引起消化不良,食欲不振尤其是脾胃素虚之人,应当忌食之,正如《本草从新》中所告诫：“脾虚者大忌”

田螺

性寒,味甘咸,有清热解暑作用正因其性质大凉,《随息居饮食谱》中才明确告诫：“多食寒中,脾虚者忌”

螺蛳

性寒,味甘,虽有清热作用,但对脾胃虚寒之体则不相宜正如《本草汇言》中指出：“此物体性大寒,善解一切热瘴胃中有冷饮,腹中有久泄不实,不宜食之”姚可成《食物本草》亦说：“多食令人腹痛不消”故凡脾虚者,法当忌食之

蚌肉

性寒,味甘咸,能滋阴,清热,但脾虚之人不宜多食,食之易伤脾胃阳气所以,清代食医王孟英在《随息居饮食谱》中告诫：“蚌,甘咸寒多食寒中,脾虚便滑者皆忌”

牡蛎肉

性质微寒,味甘咸,虽有滋阴养血作用,但多食久食则导致脾胃虚寒,加重消化系统慢性疾病的病情,凡因脾虚所致的慢性胃炎,慢性肠炎,消化不良症,慢性腹泻者均忌多食清·黄宫绣还说：“脾虚精滑者忌”

梨子

生梨性凉,脾虚切忌正如《饮食须知》中所言：“多食令人寒中,损脾,生食多成冷痢”《本草经疏》亦云：“脾虚泄泻,法咸忌之”清·王孟英也曾指出：“中虚寒泻者忌之”因此,凡脾虚之人,尤其是脾胃虚寒腹泻便溏者,切勿食用

山楂

又叫棠株,山里红能开胃消食,但有损害脾胃之弊如《本草纲目》中曾说：“凡脾弱,食物不克化,胸腹酸刺胀闷者,于每食后嚼二三枚绝佳,但不可多食,恐反克伐也”《本草经疏》中也指出：“脾胃虚,兼有积滞者,当与补药同施,亦不宜过用”元·朱丹溪还认为：“山楂,若胃中无食积,脾虚不能运化,不思食者,多服之,反克伐脾胃生发之气也”因此,脾虚之人勿食之,更忌多食常食之

甜菜

又叫君达菜其性凉,有损脾气如《本草求真》中指出：“脾虚人服之,则有腹痛之患,气虚人服之,则有动气之忧,滑肠人服之,则有泄泻之虞”由此可见,对脾气虚弱,尤其是脾虚便溏之人,不宜多食常食之

枸杞子

性平,味甘但古代医家也有认为,枸杞性寒如《别录》中说它“微寒”《食疗本草》认为“寒,无毒”《本草求真》中还说：“枸杞,甘寒性润”正因如此,对平素脾胃虚弱,或素有脾胃虚寒便溏者,皆当忌之,正如《本草经疏》中告诫：“脾胃薄弱,时时泄泻者勿入”

此外,脾虚者根据其宜忌原则,应当忌食或少吃阿胶,马奶,牛奶,海参,甲鱼,螃蟹,蛤蜊,蚌肉,蚬肉,鳆鱼,芝麻,荞麦,柿子,柿饼,荸荠,柑,橘,香蕉,桑椹,无花果,猕猴桃,西瓜,甜瓜,海松子,柏子仁,生萝卜,水芹菜,落葵,菊花脑,茼蒿,菠菜,莼菜,发菜,蕺菜,地瓜,丝瓜,生菜瓜,生黄瓜,紫菜,地耳,金针菇,草菇,菊花,金银花,地黄,决明子,西洋参,胖大海,薄荷等