脚踝越灵活，深蹲就越稳吗？深蹲的时候要注意什么？

我们很多人练深蹲的时候，都会有这样一种感受。

就是深蹲要么往前倾，腰部负担很大。要么就会站不稳，往后面倒。

那这种情况就叫深蹲不够稳定，自然你的练腿效果、练臀效果以及功能强化效果都会比较弱。

深蹲不稳定其实有很多原因，比如核心没有收紧、背杠不够稳定、动作太快等等。

但是其中，有一个原因往往被我们所忽略，就是脚踝不够灵活。

“腿王”陈康是如何练深蹲的？

之前我其实没有重视过脚踝方面的训练，所以深蹲一直都很一般，有时候状态不好也会不稳定。

直到我看到了陈康的深蹲教学，我才知道，原来脚踝越灵活，深蹲就越猛。

我这边截了几个动图，你可以很清楚的看到，陈康的深蹲有几个特点。

（1）轨迹直上直下

他的深蹲非常稳定，杠铃轨迹完全是直上直下。

而我们很多人的深蹲轨迹，是从前到后从上到下的一条斜线，这样一来，你的膝盖负担、腰部负担都会为了维持轨迹稳定，而变得更大。

所以这也是我们很多人深蹲受伤的主要原因。

（2）骨盆一直中立

屁股眨眼是很多人经常犯的错误，其实这因为太常见了，所以我都有时候不觉得这是个错误。

但是长期屁股眨眼，你练完深蹲之后，腰部尾椎那里会非常疼，而且底部爆发力会很弱。

屁股眨眼就是深蹲到底部的时候，骨盆后倾、屁股往下面闪了一下。

（3）深蹲幅度非常大

为什么很多人建议，深蹲大腿与地面平行就可以？是因为这是一种妥协，很多人蹲得太低，就会腰背挺不直，所以建议蹲一半。

但其实，深蹲幅度越大，深蹲蹲得越低，练腿效果就会越好。

所以陈康的深蹲姿势，就是最佳效果的练腿幅度。

如何提高自己的脚踝灵活性？

上面所说的陈康的这些特点，都是因为他的脚踝非常灵活，都建立在脚踝背屈幅度很大的基础上面。

一般人想这样蹲，会感觉小腿前侧非常疼，就是以为你的脚踝没这么灵活。

那么如何提高脚踝的灵活性呢？

（1）脚后跟垫杠铃片

这个是治标不治本的一个方法，也是很多人都会用的方式，比如深蹲鞋，其实就是高跟鞋。

那我们平时深蹲的时候，可以在脚后跟处垫一个杠铃片，这样一来，你的背屈幅度就会很高，从而让深蹲更加稳定、幅度更大。

杠铃片不要踩的太厚，一般是两指厚的那种就够了，太厚的话，你也会站不稳。

（2）动态压脚踝

动态压脚踝，就是你并脚蹲在地上，然后腰背挺直，骨盆中立。

这个时候，膝盖放心往前面压，然后双手扶着东西，凳子也行、墙面也行。

然后使用弹振方式，不断把小腿往下压，整个身体往前倾。

注意一点，脚趾不要抓地，放松脚踝。

（3）静态压脚踝

静态的话，还是一样，蹲在地上，跟上厕所一样。

然后双手扶着东西，抓住一个东西保持稳定，腰背尽量挺直、膝盖往下压。

这个时候，可以在膝盖上面放一只哑铃，这样可以起到被动拉伸的作用。

而这个方式每天都要练，每天坚持2分钟。

陈康这个大佬，跟很多大佬不是一个路子，大多数大佬对动作方面不太讲究，就是猛怼。

1、辛健：辛健，山东青岛人。世界健美锦标赛75公斤级冠军、ABBF亚洲健身健美联合副主席、WBPF&ABBF世界&亚洲健美健身联合会（中国）秘书长、国际级运动健将、中国国家健美队前队长。

2、刘孟易：90后的刘孟易是2018年IFBB世界健身锦标赛男子健体组别冠军及全场冠军。刘孟易来自雁江区松涛镇，在健美领域斩获众多奖项：2016年香港阿诺德男子健体B组冠军及全场冠军，2017年亚洲健身健美锦标赛男子健体组别冠军及全场冠军等。

3、郑少忠：1988年5月23日出生，2015年世界健身锦标赛男子健体174cm级别组冠军；全国健身先生、形体健身冠军 、亚洲健身健美锦标赛男子健体全场冠军、世界古典健美锦标赛男子健体先生第四名、高校体育教师。

4、向再华：湖南怀化人，中国著名女子健美运动员、教练、裁判员。曾经获得过全国以及各省市比赛的冠军。向再华28岁，身高159厘米，体重52公斤。

5、马胜虎：2017年康比特杯中国健美健身公开赛上，国家健美教练王新连率领运动员马胜虎代表无锡市健身健美（操）协会代表队，在传统健美75公斤级比赛中获得全国冠军。这也是马胜虎的第十二个全国冠军。 

-辛健

-刘孟易

-郑少忠

-向再华

-马胜虎

四平三中老师有陈康、陆金兰、谢小玲等。

师资力量：

1、一线教师198人。其中特级教师1人，高级教师61人，国家级优秀教师9人，省级优秀教师、科研型名师、骨干教师26人。

2、市区优秀教师、教学标兵、教学能手、教学骨干达130多人。在各级教师教学技能竞赛中成绩喜人：先后有158人获省、市、区教学大赛一等奖，1000多人次获国家级、省级教师指导奖。

学校简介：

1、四平市第三中学校创建于1954年，学校现有两个校区，校园占地面积共70000多平方米，全校教职工282人，58个教学班，4100余名在校学生。

2、是一所以现代的大学理念、科学的育人模式、雄厚的师资力量、显著的办学业绩而蜚声省内外的示范性初级中学。

办学理念：

1、学校始终坚持“以质量求生存，以改革促发展，以特色创信誉，以科研升品位”的办学宗旨；坚持“为师生的全面发展奠基，为师生的个性发展着想，为师生的终身发展负责”的办学理念。

2、践行了“一切为了学生、为了一切学生、为了学生一切”的办学方针；坚持“以人为本，人文治校”的方略，形成了人文德育、人文管理、人文文化、人文课堂的独特文化体系，形成了“励志、求知、勤奋、文明”的校风。

3、在实施素质教育的实践中，学校不仅注重课程的改革、课堂教学模式的改革，更注重了对评价方式的改革，为学校的高目标、高层次发展奠定了最坚实的基础。