如何练胸上肌？ 最好要有图解

前面已经介绍了胸部的肌肉，我们训练也是根据肌肉的功能去训练，只有了解清楚肌肉的功能，才能更好的去训练。简单讲胸部分为上胸，中胸，下胸，知道这些后我们根据相应的功能进行训练。

这张图划分的比较清楚，大家一看就很清楚的了解训练胸部的构造，胸部的形状更多是天生基因决定的，有的人是圆胸有的人是方胸，大家不必去纠结这些。只要你把胸部练大，视觉冲击是一样的。

先从上胸部开始：

上胸部是很多人在训练时容易忽略的一个区域，一般来说，我们的上胸部都是较弱的，而下胸部的力量相对较大，所以我们需要考虑优先进行上胸部训练，当然下胸也不能忽视，下胸的体积大小直接决定了胸型是否好看。

1：正确的热身过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率，也能比较大化你的训练效果。正确的热身应该以关节为主导，重视关节功能，关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构。 2：从上斜训练开始

上斜卧推，可以使用杠铃、哑铃、史密斯机。以上斜开始，这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维，以使其获得比较大增长。

3试着在卧推时顶峰收缩2-3秒

在上斜卧推的时候，推举到比较高点后顶峰收缩时候停留2-3秒，更多的去刺激，可以在卧推动作中，手臂始终保持内收状态。

4使用哑铃

哑铃活动轨迹相对比较灵活，可以不用局限于一个角度，根据自己的感受去变换角度，多做离心收缩，目标肌肉刺激更好，注意不要让肩关节肘关节锁死。

训练建议动作：

上斜杠铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束以及整体面积

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板櫈上，双脚自然分开踩实地面，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，双眼位于杠铃的正下方，双手全握杠铃，握距是肩宽的15倍。

动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至锁骨正上方，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃下放至胸部上方2-4指高度，大臂平行或者略低于背部，小臂垂直地面，呼气胸大肌发力将杠铃推起至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束和厚度

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板上，双脚分开，踩实地面，俯身双手拳握杠铃，将哑铃放至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃放至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推起到锁骨正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开身体两侧的位置，注意大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃推至起止位置，重复动作，呼吸速率2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃飞鸟：

目标肌肉：胸大肌上束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于平板凳上，双脚自然分开踩实地面，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃放至大腿前侧位置，保持挺胸，肩胛骨收紧，肩带下沉，慢慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃放至锁骨正上方位置，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要相碰，同时平行于地面，吸气胸大肌发力将哑铃向身体两侧打开，主要大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃向上环抱至锁骨正上方位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸，耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，肩外旋，

改善圆肩驼背的思路是:

①松解肩颈及大、小胸肌的肌肉

②拉伸

③建立肩颈区肌肉的力量

1,拉伸斜方肌

可以缓解头前引和圆肩的体态。

练习的话，最主要是练习练对了。这样才会有效果，动作不要太多，只要我们练对了，又重复的去练习，他一样是有效果的。

因为现在我们的工作大部分就是看电脑，要看手机呀，或者是很多是低头的，或者是抱小孩，这一些生活习惯，造成我们的头前引或者是原肩，还有含胸驼背，这一块儿交叉的一些症状。

长期的头前引，往头往前去看，或者是低头。我们的颈椎也发生一些变化，曲度发生一些变化，那么 首先我们就可以去松解或者是拉伸。

最开始，最主要是要慢，然后，配合呼吸去练就可以了。

严重的人就会可能会引起头，肩，颈，脖子痛。第二会影响影响一些美观啊，还严重的会长富贵包，或者是颈椎病，一系列的问题都是这些前期的这些不良的生活习惯引起的这些体态问题的改变。

这张是很简单的，一个往左去拉伸的动作。因为我们的斜方肌就在我们的头的侧面，这张上面也显示出来了斜方肌。比如说我们长期就往前看，我们就是需要练习往左往右去拉伸。

②拉伸胸锁乳头肌

可以选择就是用手，或者是用一些筋膜球去松解这一块的肌肉。

去松解，特别是 松解肌肉的两头 ，这个两头一头是在这个耳朵的下方，另外一头是在锁骨的位置。

为什么第一个去拉伸斜方肌呢？因为就是我们这个脖子、头，它已经长期的固定了，脖子这一块的肌肉是非常僵硬的，已经定型了。

比如说你头偏在另外一方的时候，你可以选择自己用一个手去按摩去揉，或者叫其他的朋友给你揉，就给它揉软揉松。

练习的方法也是配合呼吸去练习的，比如说吸气，吐气的时候去发力，这个就是说一呼一吸，配合均匀的呼吸。去发力去拉伸就可以了，最主要是你不要去练的太过，所以刚开始的时候不要用力气太大了，需要循序渐进的去练习就可以了。

练习的时候：我们选择或者是盘坐或者是最舒适的坐姿都可以，站姿也可以的。保持双肩下沉，下巴微收，然后腰背挺直的情况下，配合呼吸往往左侧或往右侧去拉伸，这样交替去练习。

③耸肩

耸肩也是通过配合呼吸去练习，吸气的时候肩往上耸，吐气的时候，把肩往下，往下沉。

这样一耸一层就是一次练习，可以练20-30次。

因为我们的肩长期处于比较紧张的一个状态，比如说你经常的用肩式错误的呼吸法，或者经常把头往前探，那么你这肩颈这一块也是非常的坚硬的。那么通过耸肩或者提肩这个运动，让肩的四周得到运转和舒展。

④扩胸，展臂，抬头

同样的，也是配合呼吸去练习。一般就是吸气吐气，吸气的时候你可以抬头把胸打开。

要注意的是，把肚子要收紧，它上面一个箭头，是说要把肚子要收紧，核心收紧，然后再去抬头。保持身体的中立位，这样子选择坐的方式，或者站的方式都可以去练习的。

还强调一点，就是扩胸的时候， 我们的肋骨不要外翻了，把肋骨要收紧 ，肚子要收紧，去扩胸，展臂，然后抬头。展臂时我们可以往上展，然后往中间去夹拢。

再说一个细节，我们可以双臂往后去夹肩，往中间往后面去夹肩的一个方式，对于后背的这个肌肉的松解是一个非常好的作用。

⑤松解后背肌肉

你抱住膝盖，在这个瑜伽垫上去前后的摇摆是也是一样的，也可以起到这样一个效果。

我觉得最好的一个方式就是买一个泡沫轴，经常滚一滚。

⑥侧扭转

可以在床上或者瑜伽垫上都去做。

先选择是仰卧，然后一个腿放到另外一个腿的侧面，然后这个腿大腿跟小腿呈90度。

双手自然的打开，然后扭转时候注意两个肩膀尽量的去贴地面。

特别是那些，已经觉得自己的后背比较厚，圆肩，或者肩背疼痛的，这些人你可以去在淘宝泡沫轴，在家里经常滚一滚，去松解后背的一些肌肉，越滚，你的背越越滚越越薄。

如果你的腿放到右侧的话，那你的脖子往左边扭转。然后眼睛尽量的去看左边。

再扭转的时候，首先要 保持双肩是贴地面的，在贴地面的情况下再去扭转， 这一点就是要注意的。

这是一个左右交替的一个体式，比如你可以左边保持三到五分钟，右边保持三到五分钟，记住两个肩始终要去贴地面。

⑥蛇击式

俯卧在瑜伽垫或者床上。双手放在胸部的两侧。吸气的时候，双手像中间去夹，通过去推地面的力量把上半身抬起。

双脚可以膝盖点地，脚趾点地。这里有个注意事项， 双手要向中间夹 。

这样体式有利于改善这个驼背，圆肩，驼背这一块儿，让背部去发热，去发力。

比如通过第六个体式的一些松解，滚动。背部的肌肉滚动的发热了，松软了，然后再去做体式去拉伸，那么它的效果就会更好一些。

同样是配合呼吸练习，在吸气的时候，双手的手肘向中间夹笼的时候，手掌推地。肚子收紧的发力的情况下，把上半身抬起。然后，抬起的时候也尽量的选择背部向中间去夹拢。

⑧牛面式

就是两个手直接在背后去拉伸去接触，这个动作很简单。

对于长期肩膀比较僵硬的，做这个动作可能是有点难度，但是没关系，只要知道怎么去往这边去做就可以了。

这个体式的注意事项：

第一，我们在配合呼吸的时候，就是 不要把肋骨外翻了，把肚子收紧。

第二个注意是我建议是先去，把肩关节先转动几次去让它发热之后再去做这个体式，对肩关节是一个保护作用。

另外一个注意事项就是我们不要为了让两个双手去接触去尽力的拉到之后，把后面的翼状肩给露出来了。

所以要始终保持腰背是挺直的，尽量你的手到哪里就到哪里。

⑨抬头式

最后一个是 最简单而且最有效的一个小技巧。

平坦在瑜伽垫或床上，然后抬起头，抬起头，抬起头，抬起两到三厘米就可以了，只抬起来一点就可以了。

最开始保持三秒，再保持七秒。然后再保持12秒，然后尽你的力，能够保持多久就保持多久。

这个虽然很简单，但是脖子会觉得很酸痛的感觉，这也是是最有效的一个体式，又简单。

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我们把头前引，解决好了之后，再去解决这些圆肩、驼背等背部的问题，就比较简单了，相对来说是简单一些。

问题一：蛙泳咋么能把肩提出水面高，，我总是上身出水面不高 蛙泳时，手划水除了划，还要有向下压的力度，这时抬头换气上半身也趋势向上（整个身体呈倾斜状）于水面就可以了，再伸手蹬腿、夹水时身体变为水平后漂，这样反复体验些时间，找到感觉就很轻松了。

问题二：蛙泳收腿时大腿夹紧还是分开？划水是感觉下沉是怎么回事？ 收腿后大腿（自然放松）不夹紧，姿势就象你在陆地上跪坐在地上将两小腿放 两侧（做好蹬腿准备）一样。

划水感觉下沉，是因为你腿上的动作没有跟上手的动作（手、脚动作间的连接点没控制好），手、脚间的动作不到位，就导致身体重心失调（蹬腿后要把下半身的重心上移至脐上），所以就有下沉的感觉。要克服这个问题，只有根据蛙泳的连贯动作（手、脚、换气）和技巧进行练习。

1、换气（憋气）技巧：在水里是呼气，以鼻为主口为辅，呼气（吐水）要慢而轻；在水面上是吸气，以口为主鼻为辅，吸气要快而深。

2、蛙泳的一个连贯动作和技巧：划手抱水、抬头吸气、收手后收腿――伸手埋头呼气、猛蹬腿、夹水――身体平直、漂一会儿。

3、平衡问题：人在陆地上是直立姿势，重心在脐下；若在水里要使身体象在床上睡觉一样平直，必须把重心从脐下移至脐上，要有意识地向下压上半身来抬高下半身，并利用手脚控制身体水平不摇晃。

问题三：蛙泳气时手臂划水,身体要用力吗 蛙泳前行的力度主要来自手划水、脚蹬水、夹腿和漂，身体只是随着肢体的动作而动（身体就象船一样，四肢好比船桨）。

问题四：学习蛙泳时怎么划水？ 水下蛙泳：浅池吸气，下蹲潜入水中，重心前移，脚先蹬夹后手划。（手：双手前伸，并掌，掌心向下，向左右、向下30度、向后划水，提手屈肘顶脚：外转90度，（脚趾向两边）横蹬开65度，再用力夹腿，（夹腿很重要）快速前行。）6、水上蛙泳：深吸一口气，先脚蹬、后手划，手往前伸时，头在水中用口鼻吐80%的气，手划水时，抬头快速用口吸气，然后收腿，可让人托着下巴练习水上蛙泳。

问题五：蛙泳划水的问题 夹肘的时候腰要用力。你可以平时去游泳馆的时候做一做蛙泳模仿。上半身在水里下半身在岸上，要有人扶着下半身。之后，按照教练的划手姿势做，你就知道什么叫腰发力了

问题六：蛙泳时头伸上水面吸气要靠手臂滑水，问题是为什么我用手滑水了头却不怎么能上去。 1、手划水的时候肘部要往胸前收，这一收头部自然就起来得盯了，不然拼命划水很费劲。2、刚会换气的时候采用3次蹬腿一次换气，书上有说先练蹬腿，一口气手不动，能蹬8米左右再练其他的，换不到气的一个原因就是蹬腿效率太低，整个人就沉下去了，划水再不对，头露出水面时间的很少，吐气 再不充分，脸上口里都有点水就很难换到气了。蹬3次腿能使身体接近水面，一抬头就能出水面了，所以我还清楚的记得第一次换到气的状态：手伸直，不划水，蹬 3次腿，感觉脚基本上到水面上了，双手直直的往下抡，头能抬起来很高，张嘴，咬一口空气吞下去。

换到一口气，就有质变了，随后就是逐步过渡到蹬1次腿，吸一口气，提高划水和蹬腿效率，吸完气滑行一下，放松，保存节奏。

还有一点是没学会的时候不要着急，书上说的很多熟悉水性的练习都做一做，水性是一种使得你在水里面很舒服，很放松的能力，是要一点一点积累的，也是人在水里面的乐趣。 祝你早日掌握

问题七：蛙泳腿蹬夹为什么不远 蛙泳腿蹬夹为什么不远？

蛙泳蹬腿是蛙泳的主要动力，国外游泳科技部门经过科研测试：蹬腿动力占65%，手划水动力占30%，身体的曲线动力占动力5%。

一、蛙泳蹬腿的几个基本动作：

1、大腿收起时，大腿与身体的夹角控制在110°~140°的范围。

2、小腿收起时，小腿与大腿尽量紧贴，膝盖内扣，脚板尽量外翻，由后看：小腿与大腿的基本形状呈“W”形。

3、身体尽量平直。

二、蛙泳配合的基本动作：

1、手划水时，双腿不动，身体仍然保持平直。

2、双手在抓水水时，双腿开始收。

3、双手抱水至肩膀平齐时，双肘用力夹水时，双腿完全收起，身体处在最高处，此时完全无动力。

4、双手要快伸，手不能滞后，至少也要达到伸手达到3/4时，身体已经基本平直，双腿瞬间用力往后蹬。

5、蹬完腿后，双腿并拢，两脚背要蹦直，身体也要绷直，并让其漂行。

三、身体在双手向前伸直时，头部至臀部略有向下，整个身体在水中呈卧状的“S”形起伏。

因此，蛙泳关键在于腿、手、身的配合，腿部是主要动力。

问题八：蛙泳抓水外划的时候，手掌往后划水之前，要往下压吗 蝶泳入水后就想蛙泳那样需要滑行。

蝶泳技术是在蛙泳技术动作基础上演变而来的。在游泳比赛中，运动员采用两臂划水到大腿后提出水面，两臂从空中向前摆进。从外形看，好像蝴蝶展翅飞舞，所以人们称它为“蝶泳”。由于它的腿部动作酷似海豚，所以又称为“海豚泳”。

20世纪30年代初，蝶泳经常和蛙泳作为同一项目，统称为俯泳，在一起比赛。

直至1956年，奥运会才把蝶泳和蛙泳分开，作为独立项目进行比赛。

蝶泳时，身体俯卧在水中，依靠两臂强有力的划水和腿的波浪形打水动作推动身体前进，没有固定的身体姿势。

蝶泳的动作要领是：两臂入水后向外分开时手心转向侧外，然后转向侧下进行划水，这时保持高肘姿势，使手和小臂形成较好的对水位置，并开始由前向后，由外向里划水，划至腹下时肘关节弯屈程度达到最大，两手相距很近。接着向后向外推水结束臂的划水动作。两手在大腿两旁借助于划水的惯性出水，两臂从空中绕半圆形向前移，至前方伸直入水，入水点与肩同宽。腿部动作，两腿并拢进行波浪形的上下打水。腿打水时，由躯干发力，大腿下沉，膝关节弯屈，使小腿和脚面向后对准水，然后用力向后下方压水。当小腿和脚向下压水时，及时抬起大腿，形成鞭状的打水动作，连续不断地推动身体前进。蝶泳的手臂和腿的配合动作为1:2，即臂划1次水，腿打2次水，在臂入水时打第1次腿，臂划水至后部时打第2次腿，同时抬头吸气。现代蝶泳的技术特点之一，是在游进时身体呈波浪形。这对其他游泳姿势来说，被认为是不合理的。但是蝶泳却成功地利用波浪动作来推动身体前进。正因为如此，曾经有人主张在蝶泳中采用 浪的游进动作，而且在历史上有的运动员已经获得成功。但从近些年的技术发展趋势看，许多优秀的蝶泳运动员均采用小波浪形的游进动作。

问题九：如何提高蛙泳手臂划水效率？ 一、蛙泳身体姿势 二、蛙泳腿部技术 三、蛙泳手臂技术 四、蛙泳配合技术

一蛙泳身体姿势

蛙泳在游进之中，身体不是固定在一个位置上，而是随着手、腿的动作在不断的变化。当一个动作周期结束后，身体应展胸、稍收腹、微塌腰，两腿并拢，两臂尽量伸直，颈部稍紧张，头置于两臂之间，眼睛注视前下方。整个身体应以身体的横轴为轴做上下起伏的动作。

二蛙泳腿部技术

蛙泳的腿部动作是推动身体前进的主要动力之一。它的主要动作环节可分为收腿、翻角、蹬夹水和滑行四个阶段，这绩个环节是紧密相连的完整动作。

1收腿

收腿是为了翻脚、蹬水创造有利的位置，同时即要减少阻力，又要考虑到手腿配合因素的需要。开始收腿时，两腿随着吸气的动作，自然放下，同时两膝自然逐渐分开，小腿向前回收，回收时两脚放松，脚跟向臀部靠拢，边收边分。收腿是力量要小，两脚和小腿回收时要收在大腿的投影截面内，以减少回收时的阻力。

收腿结束后，大腿于躯干约成120-140度角，两膝内侧大约与髋关节同宽。大腿与小腿之间的角度约为40-45角，并使小腿尽量成垂直姿势，这样能为翻脚、蹬水做好有利的准备。

问题十：蛙泳抓水外划的时候，手掌往后划水之前，要往下压吗 你最大的问题出现在手部划水的方向上。 请记住以下要点 1、蹬腿的时候呼气 蹬腿的时候，头应该是埋在水里的，整个人与水面大致平行，此时应该呼气。可以简单理解为凡是你头在水里的时候是呼气过程。 2、手部由前向后划水的时候吸气 你头抬不起来的原因，我觉得是你手部由前向后划水的方向不正确导致的。很好改正，正确方法：你的手在划水的过程中一定要带上向下的力，手部划水完成时--此时手应该离你的胸口最近，你的腿部动作应该是收拢的--就是最大弯曲的姿态，同时腰部积极上扬，要注意这三个动作的连贯性，。坚持练一段时间就能抬起头了。 你最大的问题出现在手部划水的方向上，一定要仔细体会手向下用力的同时，借助水的浮力以及腰部的及时上扬。 最后祝你游的愉快。

问题分析：

胸痛胸闷是一种主观感觉，即呼吸费力或气不够用。轻者若无其事，重者则觉得难受，似乎被石头压住胸膛，甚至发生呼吸困难。它可能是身体器官的功能性表现，也可能是人体发生疾病的最早症状之一。不同年龄的人胸闷，其病因不一样，治疗不一样，后果也不一样。 一、功能性胸闷（即无器质性病变的胸闷）：在门窗密闭、空气不流通的房间内逗留较长时间，或遇到某些不愉快的事情，甚至与别人发生口角、争执，或处于气压偏低的气候中，往往会产生胸闷、疲劳的感觉。经过短时间的休息、开窗通风或到室外呼吸新鲜空气、思想放松、调节情绪，很快就能恢复正常。像这一类的胸闷可以说是功能性的胸闷，不必紧张、也不必治疗。 二、病理性胸闷（即有器质性病变的胸闷）：胸闷不仅可以是生理性的，也可以是由于身体内某些器官发生疾病而引起的，即病理性的胸闷。如： 1呼吸道受阻：气管支气管内长肿瘤、气管狭窄，气管受外压（甲状腺肿大、纵隔内长肿瘤）； 2肺部疾病：肺气肿、支气管炎、哮喘、肺不张、肺梗塞、气胸； 3心脏疾病：某些先天性心脏病风湿性心脏瓣膜病、冠心病、心脏肿瘤； 4膈肌病变：膈肌膨升症、膈肌麻痹症； 5体液代谢和酸碱平衡失调等。 病理性胸闷可以突然发生，也可以缓慢发生。突然发生的多数是由于急性外伤性或自发性气胸，急性哮喘、急性气管内异物心脏病急性发作、急性肺梗塞等。缓慢性的胸闷则是随着病程的延长，症状逐渐加重。儿童发生胸闷多数提示患有先天性心脏病或纵隔肿瘤；青年人发生胸闷多数提示患有自发性气胸、纵隔肿瘤、风湿性心脏瓣膜病；老年人发生胸闷多数提示患有肺气肿、冠心病等。

意见建议：

对于胸闷必须引起重视，以免延误必要的治疗。你应该到医院去进行胸部透视、心电图、超声心动图、血液生化等检查以及肺功能测定，以便临床医师进一步确诊。

青少年驼背，即青少年习惯性脊柱弯曲，分为脊柱侧弯（向左和向右侧弯）和脊柱后凸两种。脊柱 弯曲既影响体形健美，又会挤压与脑、脊髓相关的脑神经、脊神经、内脏神经、造成神经障碍，导致青 少年记忆力下降、反应迟钝、智商偏低。可以说驼背同近视一样，是危害青少年健康成长的一大公害。 青少年如发现“驼背”现象，除加强一般的体育锻炼外，还可以采用下列方法进行矫治。

一、俯卧撑法。两手两脚同时触地，将头、颈和身体撑起。练习时曲肘推臂，身体挺直上下运动而 不着地，反复15～30次。

二、反撑倒立法。民间又称“蝎子倒爬墙法”。先距墙1米左右面墙而立,然后两手与肩同宽在离墙 30～50厘米处着地,并将两腿伸直向后翻于墙上,两脚在上，头在下成反弓形。每次坚持1～2分钟为宜。

三、贴墙站立法。两脚跟靠拢并齐，两腿夹紧膝盖稍用力后挺，臀部肌肉收紧，小腹微收，自然挺 胸，两肩要平并稍向后张，两臂自然下垂轻贴身体两侧，脖颈挺直紧贴衣领，下颌微收，头向上顶。练 习时使两脚跟、小腿肚、臀部、两肩及头部后侧均紧贴墙壁。每日可贴墙站1～2次,每次不少于30分钟

四、后仰振臂法。身体正坐于椅子上，两臂伸直从前方向上向后举起，同时头向后仰。或两臂伸直 从身体两侧平举由前向后运动，同时头部后仰。每次10～20分钟。

五、侧向振臂。上身正坐或两腿分开站立，两手直举于头侧，掌心相对，适当用力使腰部以上身体 向左向右往复摆动。反复30～40次。

六、单杠悬吊法。立于高约25米的单杠下,两手与肩同宽抓住杠体使身体自然伸直悬空吊起，而后 小幅度上下振摆。每次1～2分钟为宜。

这几种矫治方法都有各自的特点和实用价值，青少年可根据场地和驼背的具体情况选做或全做。经 过一段时间的训练，定会有一定的效果。

我童年阴影之一，就是正走着路的时候，被我妈猛得一巴掌拍到背上，然后耳边传来一声夹着唾沫星子的大吼：“不要驼背！！”

知道肯定是为我好，但每次猛得被这么来一下，内心还是攒着一腔怒火。火没法释放，只能用叛逆来抵抗，所以背越来越驼。

一直到大学学了播音主持专业，有了形体课，所有人对着落地镜一字排开，才知道自己的体态有多丑。

为了上镜，只能跟着苦练，但跟人家那些从小就把“姿态挺拔”四个字写进基因里的人比，我怎么练，也只能是上镜的时候勉强达标，镜头外形体气质差了十万八千里。

不想黑凯拉女神，但倪妮女神真是最理想的身段了

这两年小拍也长到了10岁，发现她的含胸驼背完全就是照着我的样长的，才开始着急起来。

好几次我走在小拍后面，也忍不住我妈附体，对当妈的来说，好像除了一巴掌拍下去，真找不到更好的、表达当下急切又无助的方式了。

上个月拍爸特别好的朋友，他家和小拍一样年纪的女儿，居然被检查出明显的脊柱侧弯 。

这种程度已经不仅仅是体态问题了，甚至会严重影响孩子身高和内脏发育。

但在此之前，他女儿表现出的也只是含胸驼背，根本想不到实际上已经这么严重了。

望望一样含胸驼背的小拍，我赶紧找了一位这些年一直在做脊柱临床治疗的老同学，湖南省中医院的李鑫医生，问一问对着驼背的娃，当爹妈的到底能做些啥？

李医生说，医学上它叫交叉综合症Upper-crossedsyndrome (UCS)或者肩带综合症。 可以看成，咱们有两条交叉的肌肉在参加拔河比赛，正常的情况下，双方应该是势均力敌的，都紧紧拉着绳子谁也不服输。 但实际情况呢，因为经常勾着背，让那条红色的肌肉越来越弱，慢慢的，肌肉力量失衡，背就真的挺不起来了。 判断有没有驼背很简单，可以让孩子站好，从侧面看，耳垂到肩部的线是不是垂直的。 垂直的话代表正常，线越斜，驼背越严重。

千万不要小看这个毛病，除了真的非常丑之外，李医生说，他的很多患者，不论是来康复颈椎、腰椎的，还是来看膝盖的，不少人都有一个通病，就是驼背。可能就是从青少年期就开始的驼背，长年的累积下去，让整个身体的肌肉和骨骼慢慢失衡，变出越来越多的问题。

听到我提到朋友家女儿的脊柱侧弯问题，李医生说，驼背严重的孩子，确实也可能同时脊柱侧弯。 可以让孩子脱掉上衣，弯下腰弓背，就可以肉眼看清脊柱了。

正常的脊柱应该是一条直线，如果已经明显看上去弯曲，或者一边的脊骨鼓了起来，就要赶紧带孩子去医院拍X光或者CT确诊，必须抓紧时间治疗了。

2、驼背是怎么引起的？现在驼背的孩子似乎是越来越常见了，这到底是怎么引起的呢。 孩子因为脊柱的生理弯曲还没有完全定型，肌肉力量薄弱，所以长期的不良姿势很容易造成驼背。 最常见的，就是学习的时候身体长期处于伏案低头的状态。 “头正、身直、臂开、足安”，这个八字口诀是每个孩子一上小学就反复强调的。 上课、读书、写字如果都能坚持好它，驼背的可能性就会大大降低。 所以在孩子刚上小学的时候，多花功夫在纠正姿势上还是很必要的。

孩子虽然不能时时做到，但先将“对的姿势”牢牢刻印在脑子里，随着控制自己的身体的能力慢慢变强，他们保持对的可能性才会越大。另外孩子的书包问题，也是引起驼背一个很重要的原因。太重的书包，很容易把孩子的背压塌下来，除了尽可能地减轻重量，选一个护脊书包是有必要的。

好的护脊书包，会根据孩子的背部曲线设计，帮助孩子的挺直腰背，减少对脊柱的压力，养成良好的走路姿势。 书包最好背部是比较硬挺的，肩带宽受力面大不会勒肩，肩带长短合适，千万不能过长。

还有枕头问题也是很多人忽视的。 白天弯曲的颈椎和肩背肌肉，到了晚上需要睡眠来放松和修复，如果枕头用得不适合，会更雪上加霜。

先看枕头高度，一般习惯平躺仰睡的人，枕头的高度跟自己的一个拳头的高度差不多；

习惯侧卧的人，枕头高度跟自己的肩宽差不多比较合适。

枕头材质不软不硬最好，要有一定的支撑作用，又不能太硬，具体选什么材质的，可以让孩子多试试，选自己睡得最舒服的就行。 李医生说，他还见过一些小女孩驼背比较严重，是因为青春期胸部发育，因为害羞主动含胸的。 那么给发育中的女孩选一款适合的内衣，做做心理辅导也是很有必要的。

3怎么矫正呢？ 除了注意前面的几点，如果孩子真的已经有驼背的苗头了，有什么办法矫正呢。 李医生推荐了几个简单的小运动。 一是最经典又有效的靠墙站。 尽量把身体的后侧都贴到墙上，特别注意脚跟、双肩、头。让孩子找到“挺直”的感觉，可以想象正有人拽着脑袋往上拉。

还要注意收紧腹部和臀部，刚开始可以从一次5分钟开始，然后时间慢慢延长到10分钟。

李医生说虽然看起来很简单，但如果能长期坚持下去，两个月效果就会很明显，他的很多大小患者就是用这个方法改善驼背的。

二是孩子伏案学习久了，可以站起来做做头部的拉伸动作，来及时放松肩颈紧张的肌肉。

抬头挺胸站直，左手抱着头放在右耳上，右手背在身后。先转头到身体左侧45度，收下巴至锁骨中段，左手缓慢触压头顶一侧至最大拉伸耐受程度。 每次拉伸的时候保持15秒，之后换到另一侧，重复2-3次，注意一定不要耸肩哈。

三是可以锻炼背部肌肉的扩胸运动。 拉来小拍姑姑出镜示范手肘夹紧身体，让小臂处于水平位置，双手握拳，拳心向上，拇指指向外，每次做15-20次，一天做2-3次。

也要注意不要耸肩，手肘一定要夹紧，后背有明显收紧的感觉。 这些动作其实大人和孩子都可以一起做，完全可以当成每天的亲子小运动，让一家子都有美美的体态。

4、各种防驼背神器有用么？孩子驼背，当爸妈的就总想做点什么。现在一搜“驼背”，网上就会有各种各样的防驼背神器。 比如我小时候就有的“背背佳”，还有各种安在书桌前的装置。原理都差不多，就是牵引着或者挡着孩子，让背没办法弓下去。

李医生说，这些神器短期看上去似乎有用，但都是在借助外力。 人体的肌肉本来都是协调性的，长时间强制的外力，会让身体觉得肌肉没问题，这种过度依赖反而可能会让肌肉失去协调性，造成肌肉退化。 所以不要迷信这些神器，保持正确的姿态、配合适当的肌肉拉伸和锻炼，才能从根本上预防和治疗驼背。

希望这届父母的拼命学习和辛苦付出，能让我们的孩子少一点被猛得拍背“袭击”的童年阴影。 在驼背这件事情上，养孩子真的很像养植物。 每天的一点点好习惯，就像刚刚好的阳光雨露，坚持浇灌才能养出一个姿态挺拔的孩子。 而他们的脊背，也可能像小树苗一样脆弱，一旦弯下来，想再扶正就很困难了。

心理案例：　糖糖今年5岁，除了吃饭睡觉，她总是夹着肩膀侧着走路，像是害怕被什么东西砸着似的，又像是她身上揣着什么害怕别人知道的小秘密，显得特别怪异。她的妈妈也发现了女儿的毛病，可不管怎么打她骂她，糖糖还是改不过来。昨天，心理咨询师询问其详情后得知，原来糖糖妈妈对女儿要求特别严格，而且最近自己情绪也不稳定，孩子任何事情稍微没做好就会骂她打她，有时候打脸，有时候打背，有时候干脆看到什么“武器”，直接扔过去。时间一长，糖糖不知不觉就变成那样的走路方式了。　 咨询师解答：　糖糖的走路方式是防御性的。她的'内心有一种强烈的恐惧，这种高强度的恐惧来源于妈妈，因为妈妈对她的要求很高，而她作为一个孩子的能力自然不能完全满足妈妈的要求，所以她要时刻处于恐惧之中，时刻要提防着妈妈的打骂。　没有天生的坏孩子，也没有天生的怪孩子。每一个孩子行为的背后都站着一双合格或者不合格的父母。父母对孩子的影响力是无法估量的，采取打骂的方式来对待孩子只能有两个结果：一个是孩子慢慢臣服于你，然而就像糖糖一样，她会恐惧，会变得退缩;另一个是孩子成为父母那样的人，学会了以打骂的方式解决问题，甚至有一天学会以这样的方式和父母对抗。糖糖的怪行为其实不难改变，办法只有一个，妈妈无条件地改正自己，给孩子温柔的爱。　5岁女孩为何长期夹肩侧走2　 一、走路时身体各部位标准要点　 1、头部：　头部摆正，保持垂直，下巴微收，眼睛平视前方。　 2、脖颈：　脖颈保持直立，起到拉长的作用。　 3、肩部：　双肩保持下沉，同时与身体保持在一个平面，不可耸肩、探肩。肩部线条与颈部先投尽可能呈90度。　 4、双臂：　双臂自然下垂，随着身体自然有节奏地摆动。　 5、上半身：　挺胸收腹，身体保持直立，后背呈一条直线，不要弯腰驼背。　 6、下半身：　屁股夹紧，双腿绷直，膝盖不可弯曲，双脚朝向正前方，脚跟落地，脚尖离地，不可呈现内八、外八脚。　 7、步伐：　步伐适中，舒服为宜，不可大步或小碎步前行。　 二、走路时应考虑的其他因素　 1、呼吸：　走路过程中，随着双臂摆动呼吸节奏自然规律。　备注：不可有口呼吸习惯，长期会导致面貌轮廓向前突出。　 2、心情：　走路过程中，我们要保持愉悦的心情，尤其是面部表情的管理，不可皱眉等。　 3、眼神：　眼睛是心灵之窗，是一个人的灵魂所在。因此，我们更要注意走路时眼神的聚焦集中，不可涣散。

一个人精神不精神，很多时候完全在于这个人的精气神如何，这个人的站姿如何同样的一个人，他挺胸收腹的时候，给人的精神面貌和她含胸驼背的时候的精神面貌是完全不一样的，那么如果经常出现含胸驼背情况的话，我们应该如何去纠正的，又有没有什么好方法呢？

在以前驼背是中老年人身上才比较常见的一种骨科疾病，但现在由于压力过大、经常坐电脑前等各方面的原因导致年轻人也经常有驼背的现象。驼背首先影响一个人的整体形象，给人的第一感觉就不太好，其次，驼背作为一种病多少对人体健康还是有影响的。那么，驼背了要怎么办下面是介绍一些纠正驼背的方法。

1、注意日常行为。

要想矫正驼背首先就得从日常行为习惯做起，站有站相、坐有坐相说的就是这个道理。驼背的人首先站姿就要挺直，肩膀放宽，不能畏首畏脑。然后坐也要坐直，最好不要弓着腰坐。坐好站好了对于矫正驼背是至关重要的。

2、医疗器械辅助治疗。

既然驼背也是一种疾病，那么医疗治疗当然是最有效的。驼背的人背部脊柱的生理曲度会发生改变，发生一定程度的弯曲。由于这种弯曲是实质性的、是一种病变，临床上也针对这一症状研制出了相应的医疗器械去辅助治疗。

3、相关的锻炼。

驼背的人平时也可以通过做一些相关的锻炼去矫正驼背的状态。有专业人员就驼背这一症状发明出了一系列的矫正体操，还有瑜伽等平时都可以去练练，不仅可以帮助矫正驼背还能起到塑造身材的作用。

4、其它措施。

对于驼背，其实有一个既实用又简单有效的矫正方法—靠墙站立。相信很多人对这个方法都不会感到陌生，很多女生吃饭后也会靠墙站立一会。确实，靠墙站立功效很多，像瘦身塑型，让驼背的人有个挺直的身板等等。另外，睡硬床板也对矫正驼背有一定的帮助，但是切记，驼背的人不能睡太过于软的床板。

之所以会出现含胸驼背的情况，很多时候是一些不良的生活习惯所导致的，当然也有一些病理方面的原因，也会导致含胸驼背的情况出现，平时我们可以通过一些锻炼，比如说做瑜伽或者是做一些拉伸运动，或者是直接靠墙站立，对身体进行纠正。