怎么样锻炼臂力!!!!最简单的运动!

臂力练习十五条：

为什么练手臂只有15种法则，而不是5种、10种或20种呢？因为这15种是最实用、最重要的法则，是我15年训练经验的总结。年轻人都想拥有强壮的臂膀，因为手臂是个吸引人的靓点，人们总会首先注意它们。为此，我想把我遵循的这15种法则推荐给爱健美的年轻朋友。

1．意念集中：只关注你所练的部位——手臂。当你开始训练时，要觉得你整个身体好象都是由手臂组成的。惟一要做的就是收缩、伸展，忘记生活中的其他任何事。此时最重要的事就是让臂肌鼓起来。

2．全程运动：在训练中，如果你采用1／4动作幅度或1／2动作幅度做动作都等于在混日子。有一件事必须明确：给肌肉合适的强度以使肌肉受到最大程度的刺激。肌纤维的生长需要通过充分施展其功能——全程的收缩和伸展才能实现。

3 有一定基础后采用强迫次数：开始用强迫次数之前，需要有2个条件：（l）已拥有一定的臂围。（2）有一个好的训练伙伴。如果缺少这2个条件，你会撕裂肱二头肌或损伤肘关节。假如你已有2年的训练经验，拥有较好的肱二头肌和肱三头肌，并且有能力控制大重量，那么强迫次数就是让臂肌增长的好策略。

4．不要训练过度：我看到一些人拼命训练、训练、再训练，从不休息。肱二头肌和三头肌是较小的肌肉，训练时很容易达到兴奋点，如果过度训练，则会适得其反。建议一星期练一次手臂，如果你是一个资深运动员，每块肌肉可以练15组，但对手臂来说次数至关重要，我总是保持每组练 10-12次。

5．不要被赞美蒙骗：当健身房的人夸奖你的手臂如何好时，不要把那些话当真，因为它只会让你觉得不必再刻苦训练了。对自己诚实，严格要求自己，力争取得更大的进步。

6 耐心和不屈不挠：不要整天去想手臂会长得多快。应面对现实，要明白臂围的增长是一个缓慢的过程。只要接15种法则刻苦训练，臂围是不可能不增粗的。记住，这是我花了15年时间得出的体会。

7．每个练习都应做到极限：要纠正一个错误观点：轻轻松松完成每一组练习就能使肌肉生长。你应把压力集中在肌肉上，而不是关节上。关节疼痛说明你应更好地控制重量来挤压肌肉，并做全程运动。在最后几个强迫次数上你可以请人帮助。

8．增加训练重量：在最初的健美训练中，你应采用中等强度。等有了一定基础后，即应增加重量，以获取更高质量的肌肉。

9．不要用掌握不了的重量：那些想用大重量来吸引别人注意力的人是很愚蠢的。因为这样做很容易受伤。训练应该聪明一点。

10．保持臂肌放松：每次训练前要伸展手臂肌肉，让血液充分循环，流人训练部位。在组与组之间也应伸展肌肉，以免肌肉受伤。事实上，肌肉里的血液越多，肌肉获得的营养就越多。

11．肱二头肌、肱三头肌和前臂肌一起练：这是与上一法则呼应的原理。让手臂充分充血能使训练更持久。如果你同时训练其他部位，则血液会被从手臂里抽走。有些人将肱二头肌和背肌、肱三头肌和胸肌一起练，这样做不能使手臂具有最合适的生长条件。

12．练臂后休息一天：身体各部很少有像手臂那样总是处在强大的压力之下，因为做任何动作手臂都要用力。肱二头肌和肱三头肌是一对相关联的肌肉，很容易疲劳，需要充分的休息来复原。让它们好好地休息一天，以获得真正的生长。

13．不要灰心，也不要做傻事：不是每个人都能拥有59厘米（上）臂围的手臂的，你应该面对现实。如果你让妄想驾驭你，你就会在训练中弄伤自己。情绪低落会使情况更糟，甚至会因此而结束你的健美生涯。事实与梦想有很大的差距，努力训练将会带给你丰硕的回报。近乎残忍的训练会使你达到最初的梦想。一旦达到了，你就会为没人能做得和你一样好而感到骄傲。

14．展开你的想像：训练手臂时，想象你肱二头肌的肌腱是一根永不断裂的钢绳，想象你的肱三头肌是一块有条纹的牛排。你要把你的思想和肌肉连接起来。这样做很有效。

15．享受训练乐趣：臂肌是人们想看见的肌肉，所以当你训练它们时应充分享受其中的乐趣，相信自己会带给别人山峰般的肱二头肌和牛蹄般的肱三头肌。当某大有人请你展示一下肌肉时，你就会毫不犹豫地做一个美妙的肱二头肌的造型。

你能按计划进行两个月准行！祝你成功！

参考资料：

您好，丰胸操1、站立拉力器夹胸 用门式拉力器把左、右滑轮调到与肩同高的位置，拉住绳索，腰部则微微向探。手臂微屈。然后握住钢绳手柄，在身体前面划一个弧形，直到两手相触，然后回到起始的位置。直到胸肌精疲力尽。 每次2组：每组15～20次。

指导意见：

胸部美容操2、哑铃仰卧推举 仰卧在长凳上，两臂向上举起哑铃，直到两手几乎接触。然后慢慢还原到手臂与肩在一个平面上，注意控制住哑铃，不要因放得太低而受伤。 每次2组，每组15～20次。

绳卡之间的排列间距一般为钢丝绳直径的6～7倍左右，绳卡必须得要一顺排列，需将U形环的部分卡在绳头的那一面，压板放在主绳那一面。

绳卡数目一般情况下，不应小于3—5个，绳卡的间距应大于等于钢丝绳经的6倍，最后的卡子距绳头间距大于等于140mm卡子的数量根据钢丝绳直径而定的。

1、≤19mm，设3个，

2、19-32mm，设4个，

3、32-38mm，设5个，

4、38-44mm，设6个，

5、44-60mm，设7个。

扩展资料：

钢丝绳绳卡应配套使用，绳直径在19mm以下时，绳卡应不小于3个，19-32mm时应不小于4个。

钢丝绳卡头安装后受载一、二次应做检查是否松动。一般情况下，螺母需要进一步拧紧。

使用时请注意以下的两点：

1、卡子的大小要适合钢丝绳的粗细，U型环的内侧净距，要比钢丝绳直径大1-3mm，净距离太大不宜卡紧绳子，容易发生事故。 

2、上卡头时一定要将螺栓拧紧，直到绳被压扁1/3—1/4直径时为止，并在绳受力后，再将卡头螺栓拧紧一次，以保证接头牢固可靠。

3、卡头要一顺排列，U型部分与绳头接触，不能与主绳接触。如果U型部分与主绳接触，则主绳被压扁后，受力是容易断丝。

4、为便于检查接头是否可靠和发现钢丝绳是否滑动，可在最后一个卡头后面大约500mm处再按一个卡头，并将绳头放出一个“安全弯”。

这样当接头的钢丝绳发生滑动的时候。“安全弯”首先被拉直，这时就应该立即采取措施处理。

安全绳卡安装在距最后一个绳卡约500mm左右的，将绳头放出一段安全弯后再与主绳夹紧，这样如卡子有滑动现象，安全弯就会被拉直，便于随时发现和及时加固。

参考资料：

-钢丝绳卡头