详解有图瘦子怎么才能长胖增体重20斤

详解有图瘦子怎么才能长胖增体重20斤,第1张

    在这个铺天遍地的减肥的世界里,居然也会有一群人像我一样的瘦子,苦恼自己为什么就这么瘦,怎样增重,太瘦了。瘦子怎么才能长胖增体重?

    胖子认为你多吃饭就好了啊,增肥是件多么简单的事,可惜,白天永远不懂夜的黑。

    作为一个曾经的自卑的瘦子,瘦到另所有的亲戚担忧,被几乎所有的朋友戏耍,被女友远离,我来跟大家分享下我从105斤到125斤的增重之路,愿天下再没有瘦男人。

    希望有缘看到此文章的瘦子朋友,在增重的路上多一些参考经验,少走一些弯路,并坚信瘦子是一定可以逆袭增重的。

    在这之前我要说两句话:

    没有不劳而获的成功,在这世上要想做任何一件令人称道的成功,都是需要方法和勤奋的。

    第二句是,坚信任何事情都是可以通过自己的努力取得成果的。

    为了增重,我前后去了2回健身房。第一回无果,第二回成果丰厚。

    第一回,大一的时候。

    我从小就瘦,小时候没觉得什么,后来长大了,耳边的声音就多了,家里的亲戚每次回家都是拿我的瘦唠上半个钟头,我也曾试图去改变,吃过健胃健脾的东西,都是没有作用。

    上了大学还是一直的105斤,腰围可以和女人媲美,竹竿一样的男子。由于大学课业不重,校内健身房也几乎是免费,所以我顺理成章的办了卡,开启了我的增重的路。

当时的目标就是增重。

    但是对健身缺少认知的我,开启了很长一段时间混沌期:无知识、无计划、不知道应该做什么动作,饮食上没有进行改变,最终的效果是可想而知的,匆匆结束了我的第一回健身之旅。

    第二回,大三暑假,我没有回家。

    本打算利用暑假的时间打份零工,赚些社会经验的。结果机缘巧合的原因宿舍来了一个正在考健身教练证的同学,在他的职业病的感召下,我被重新洗脑。他的一句“你颜值,身体条件都不错,如果把身材练好,很招女人喜欢的,还愁找不到女朋友吗?”简单一句话,直戳一个光棍青年的心里。

    于是我重回健身房。

    这一次,我有所不同:

    1首先根据自己的情况制定一个周计划,通过自己上网学习和这个同学的指导建议。

    2在训练动作的把控上更加严格要求,质量第一,然后循序增加负荷。把握训练频率,训练效率和训练质量。

    3平时对正常三餐做了更加的重视,不会因为某些原因而漏掉一餐,而且条件允许下还做了加餐。为了最大化训练效果,还在练后补充了悍金斯增肌粉,针对瘦人增肌增重的,对我帮助很大。

    瘦子怎么才能长胖增体重,看我的经历可以知道并不难。在我这次不懈的努力下,到毕业的时候我的体重从105斤增重到了125斤,我一个瘦子增重20斤,而且还纠正了我多年的弯腰驼背的问题。更让我欣慰的是,这期间我真的交到了我的女朋友。在实习的时候,也被用人单位称赞“现在的大学生气质真的很好”,这让我好好骄傲一阵子。

世界上有很多人为减肥犯愁,但世界上同样也有很多人为增重增肌而犯愁,相信男生都不愿意别别人说成弱不禁风,所以对于那些瘦子来说,增肌增重是非常重要的,那么究竟该怎么做呢?

1、找到瘦的原因

瘦的原因可能是遗传和生活习惯,如果你从小就在家吃的好喝的好,却没有胖过,而且你家庭成员也都很瘦,那么可能就是一个遗传问题了。这种基因的基本代谢率极高,肌肉生长速度非常慢。

不过这种体型的脂肪生长也缓慢,体脂非常低,所以瘦子通常天生就有腹肌,因为腹部没有多余的脂肪。

低体脂意味着你不需要严格控制你的饮食,对于脂肪含量较高的食物,你可以随意一点,也能保持高分离度的优美肌肉线条。

2、增加营养

饮食中增加营养是非常重要的,就像减肥的人一样,如果你不控制你的饮食还想减肥,那就是在做白日梦!

瘦子增肌增重,重要的是摄入的能量比消耗的能量多。生活中必须注意一定要坚持吃早餐,不能偏食,选择好的蛋白质如鸡蛋、牛奶等,多喝各种营养粥,锻炼前一小时,一定要吃些能提供热量的东西,锻炼后也要及时补充蛋白质和适当的碳水化合物。

增肌增重需要多吃多餐,这意味着一天三餐可以分为5 - 6餐:早餐、早午餐、午餐、下午餐、晚餐和夜宵,这样你就可以更均匀地摄入更多的卡路里,一天六餐可以使氨基酸更好地被吸收,这对肌肉纤维的恢复非常有帮助。

3、坚持健身训练

首先,我们必须坚信健身训练是一定能帮助你增肌的!

如果你想增加肌肉力量,就需要做力量训练,而且重量越大越好,次数要少,一般来说,我们健身行业中说8-12RM训练重量都可以尝试。全身都要锻炼,主要是以大肌肉群为主(胸部、背部、腿部、腹部)。

可以每周定期坚持锻炼3 - 4次,每次大约60 - 90分钟,根据你的体力而定。一次可以练习两个肌肉群,每个肌肉群做4 - 5个动作,每个动作做4 - 5组。

  瘦人怎么增肥?增肥就要这样吃

第一:每天正常的三餐都能按时吃,一般吃蒸,炖,煮的肉类,尽量多吃面食,睡觉前再加一餐面食或者牛奶搭配饼干。吃只能吃到十分饱,不要死撑了,死撑了会坏胃口的,能喝啤酒的话,就多喝啤酒。零食吃点开胃口的东西,适当的吃点巧克力或冰淇淋。保证有好胃口才能吃的下东西,想增肥的人,这点必须记得。

第二:每天吃鸡蛋二只,打在碗内,加生番茄汁一调羹和适量白糖,用等量开水冲成半熟食用,每日一次,早晨空服(也可吃稀黄荷包蛋)连吃一月,以后会逐渐增肥了。

第三:多吃点糖,尝试吃自己不喜欢吃的东西,多喝点水,有时候胖是可以拿水来充当的,因为水喝多了会水肿,有些水果你吃了也可以让你水肿,还有吃了就睡觉,少做点运动,没有必要时尽量不要运动就算是走路这么简单的事也要少做。

第四:很简单啊你试试三餐吃饱,逛街的时候一路走一路吃。每天吃多些饼干和蛋糕之类的东西,下面是最容易让你长胖的增肥食谱:

早餐:奶油蛋糕一块。全脂牛奶500毫升、果酱100毫升、甜面包3片、香蕉或菠萝150克。午餐:吃川菜、米饭、披萨起司蛋糕。

晚餐:米饭能吃多少就吃多少。土豆泥一杯、冰淇淋0。5加仑、樱桃果酱150毫升。宵夜:面一碗、蛋糕一块、全脂奶一杯。注意:你们一定要记得,增重速率是“每二周增加半公斤”,不要一下子把自己弄得太过胖唷!

补充一个方法哦:八大最易让人增肥的食物竹竿妹、竹竿男们,是不是还在郁闷吃得多睡得多,天天过着猪一样的生活却还是不长肉想要长胖,选对的食物是关键,多多尝试下面这些食物,说不定每天简简单单喝几杯美味又健康的鲜榨果汁就能让你丰满起来呢!

板栗吃板栗也能让人变胖吗大家可别低估了小小板栗的作用!栗子中含有大量淀粉,热量很高,如果能在饭后配合食用,能够很好的增强热量的吸收,想长胖就不会是件难事了。不仅如此,栗子还含有丰富的蛋白质、脂肪、B族维生素等多种营养成分。更难想象的是,每100克还含有24毫克维生素C,比公认含维生素C丰富的西红柿还要多,更是苹果的十多倍!这是许多食物都不能比拟的。

巧克力巧克力向来是高热量食物的代表,小小一块20克的巧克力热量就高达110千卡,怎么样,能量很大吧!而且巧克力气味独特、口感丝滑,很少有人能抵挡住它的诱惑。并且,常吃巧克力还能改善情绪、保护心脏等等作用。可像所有高脂肪食物一样,巧克力吃太多容易引起消化系统问题,导致胃痛、腹胀、腹泻或便秘等。巧克力食用过多的解救办法是:喝一杯清茶暖暖肠胃即可。

鱿鱼香脆可口的烤鱿鱼是不少人的最爱!每100克鱿鱼的胆固醇含量高达615毫克,是肥肉胆固醇含量的40倍、更是全脂奶的44倍之多,吃了很容易胖哦!并且,鱿鱼中含有丰富的钙、磷、铁元素,对骨骼发育和造血十分有益,可预防贫血。鱿鱼除了富含蛋白质及人体所需的氨基酸外,还是含有大量牛黄酸,能缓解疲劳,恢复视力,改善肝脏功能。中医还认为,鱿鱼有滋阴养胃、补虚润肤的功能。但美味的鱿鱼可不是人人都能吃,高血脂、高胆固醇血症、动脉硬化等心血管病及肝病患者就应慎食。鱿鱼性质寒凉,脾胃虚寒的人也应少吃。鱿鱼还是发物,患有湿疹、荨麻疹等疾病的人不能食用。

薯条其实薯条本身是碳水化合物,只有很少脂肪,但油炸过后就大变样了。一小包薯条含220千卡热量及12克脂肪,热量差不多相等于一个汉堡包。虽然薯条香甜可口又能增肥,但这些高温加工的淀粉类食品中致癌物丙烯酰胺含量较高,而薯类油炸食品中丙烯酰胺平均含量高出谷类油炸食品4倍,一定要当心。

鲜榨果汁什么喝鲜榨果汁也能让人胖!可别小看果汁的力量呐!一般说来,果汁的热量能达到水果热量的两倍,也就是说,100克西瓜热量40千卡,但榨成果汁后热量就可以达到80千卡了。而饮品店里还会往鲜榨果汁内添加一定量的糖浆,热量就会更高了!而且,果汁中所含的营养成分更易被人体吸收,吸收率可高达七成呢!不过想要从果汁中吸收热量,就该先挑热量高的水果,香蕉、石榴、百香果、葡萄、梨、芒果等等都是不错的选择。

啤酒常喝啤酒的人往往会顶出个“啤酒肚”,这是为什么呢啤酒是一种高热量的酒精性饮料,1升啤酒的热量相当于200克面包或者500克马铃薯,不但如此,啤酒中还含有17种氨基酸、12种维生素,营养丰富,所以一直有“液体面包”的美誉。不但如此,啤酒还具有增进食欲、刺激胃酸分泌、提高消化能力的作用。适量饮用啤酒有助于增肥,但过量饮酒有什么害处,相信大家都很清楚。

可乐吃汉堡薯条的时候,你会配上一杯可乐吗朋友聚会,餐桌上必不可少的当然是实惠又受欢迎的大瓶装可乐啦!甚至不少人已经养成了天天喝可乐的习惯。嗯,喝可乐可以增肥是肯定的,一罐370ml装的可乐就含有热量155千卡,常喝肯定容易让人胖。但用可乐增肥可要小心了,因为可乐所含的咖啡因和特殊配方容易让人上瘾,而可乐杀精等等报道也不能忽视。

全脂酸奶喝酸奶也能增肥吗答案是肯定的。100克牛奶所含的热量为57千卡,而等量的酸奶所含的热量为76千卡,当然,这里指的是全脂酸奶。常喝酸奶不但能增肥,还能够预防骨质疏松、降低血压、提高免疫力,甚至还能预防妇科感染呢!

最后瘦人怎么增肥一定要做力量训练,尤其是系统的训练和膳食的补充,如果是100斤以下的男生或是80斤的女生,增肥训练营去系统的搭配一下。

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