怎样用拉力器锻炼背部肌和胸肌

背部肌：

坐姿拉力器划船：

此练习能很好地塑造中背部的肌肉块和线条，能真正感觉到背阔肌的彻底收缩和充分伸展。通常使用“短直杠”握把，采用中握或稍宽握距，在拉引开始前两肩向前伸出并避免躯干过于前倾，用背部肌群的张紧力控制住，充分伸展背阔肌。在运动的顶点保持挺胸、肩向后，做充分挤压和收缩。运动中尽量避免手臂和下背部参与用力，孤立锻炼背阔肌。

胸肌：

1、让两只手分别将拉力器的两端把手抓住，分开双腿和肩一样宽，拉力器和胸平行，并和胸相隔一段距离，两手臂以平稳的动作缓缓用力往两边拉伸，直到手臂完全伸展，稍停在慢慢放松手臂让拉力器恢复原状，整个过程要尽量别贴近胸部避免发生夹胸事件。这种锻炼方法能非常好地锻炼胸肌与肱二头肌还有肩部肌肉。

2、拉力器放到背后，分别用两只手将拉力器两边抓住，分开双腿，慢慢拉动拉力器到手臂伸展到极限，再缓缓放开，这样反复多次。关键是能锻炼到背阔肌，还能锻炼肩部还有手臂肌肉。

3、分开两腿，两只手分别将拉力器两端于胸前(背后)握住，两只手分别在上下两个方向往两边拉伸到手臂极限，再缓缓放开，这样反复多次练习能很好地锻炼胸肌(背阔肌)。

4、把拉力器一端踩到脚下要固定住，另一端放到一只手中，手心朝上，其它地方不动，手臂往上拉伸，能让臂力和腕力得到锻炼。或是把拉力器拉伸并保持拉伸状态，将另一只手垫到拉住拉力器的手部的手腕下，让拉拉力器的手使力拉伸拉力器，注意其它地方不动，只有手在手腕部上下拉动，能让腕部得到锻炼。

在生活中，经常听到身边的女性朋友抱怨自己的背很宽，很厚，用一个词来形容，那就是“虎背熊腰”了。但是，很多人不知道的是，这其实是一个由于你的双肩向前扣，使你的整个背部被摊开而形成的假象，实际上没有人天生背部肌肉很厚，所以只要让背部收紧就解决了这个难题。下面就教大家几种方法，让你再也不用羡慕别人，自己在家就能轻松练出美背，秒变女神。没有天生的背厚，只有后天的不努力！5个方法，圆你气质美背梦想！

方法一：弹力带坐姿划船

坐姿划船，顾名思义，自然是要坐着练习了。先找平的地板坐下，把两只腿伸直，弹力带放在脚底就可以了。这个时候两只手都要抓住弹力带的一端。手要往前翻身，然后背部挺直，两个肩膀放松。弹力带往身体两侧拉的时候肩胛骨要收紧，稍微停顿一下，之后就可以回到起始姿势。这个动作也是需要反复进行的，大概12次。

方法二：弹力带双臂前举拉伸

双臂前举拉伸训练的部位看似为胸部，但是在做这个动作的训练时，是需要你的双肩打开，你的背部肌肉加以配合。练习过程中，首先，双脚站立与肩同宽，将弹力绳拿在手中，双手与肩平行张开180度，慢慢往两边推出，动作进行20次左右即可。

方法三：弹力带夹臂胸前拉伸

弹力带夹臂胸前拉伸和上文中提到的双臂前举拉伸的性质是一致的，只是动作不同，也可以说是双臂前举拉伸的一种变式。练习时，身体保持直立或呈弓步，大小臂保持90度，做夹胸的动作，其余动作与双臂前举拉伸的动作要领一致。

方法四：弹力带站姿划船

弹力带站姿划船，不仅可以锻炼大腿后面的腿筋，还可以锻炼脊柱两侧肌肉，使你的背部更加直挺。双脚踩住弹力带两端，想要阻力大，两端就留短一些。俯身吸气，站直吐气。锻炼脊柱两侧肌肉及大腿后面的腿筋。双脚踩住弹力带两端，想要阻力大，可以使弹力带两端留的短一些。练习过程中，俯身时吸气，站直时吐气。

方法五：弹力带侧拉伸

弹力带侧拉伸可以改善因为肌肉紧张，血液不循环等代谢问题，而引起的手臂后侧紧缩，造成肩膀僵硬和手臂疼痛的情形。因为我们经常长时间坐在电脑前，维持相同的姿势，通过弹力带侧拉伸，能改善手臂疼痛的情形，放松肩关节及整个背部。在做这个动作的时候，要提示大家的一点是，固定在一侧的手臂要在运动中尽量稳定住，这样才能更好地刺激上背部肌肉的收缩和舒张，更好地锻炼背部。

女性后背的美，是含蓄且耐人寻味的美，一条深邃的背沟，凹凸有致的背部曲线，都能够成为一道夏日的美丽风景。很多女生因为年少时不注意，导致现在驼背，肩宽，背上肉特别多，侧面一看，不但没有气质，就连最基本的背挺直，也未必能做到。心动不如行动，如果你也想要拥有这般姣好的背部，只需稍加练习这几个动作，就能秒变美背女神，赶快行动起来吧。

你好，楼主：

双腿与肩同宽打开站立，双手握同一弹力绳的两端，手心向上放在身体的两侧，双腿脚心踩在弹力绳中部，膝盖微微弯曲。

收腹挺胸，身体各部位保持不变，然后慢慢弯曲肘部拉伸弹力绳，使下手臂慢慢靠近下手臂。

双腿与肩同宽打开站立，双手握同一弹力绳的两端，手心朝向身体，双手放在身体两侧，双腿脚心踩在弹力绳中部，膝盖微微弯曲。

左手向上弯曲肘部，将手心慢慢旋至向上，当你抬高左手下手臂靠近肩部时候，保持几秒，慢慢回到上一步的姿势，然后换另一只手重复。

站立，右腿在前，左腿在后，双腿脚掌着地，微微弯曲膝盖，双手同握一弹力绳的两端，右脚前脚掌踩住弹力绳上面，右手放在油膝盖上，左手向上弯曲肘部直至上手臂平行于地面。上半身慢慢向前倾斜，直至上半身与身体呈45度角。

在上一个姿势的基础上，向后伸直左手臂，同时旋转手心向上，慢慢拉紧弹力绳，然后慢慢放下，换另一边身体进行重复。