1．拉伸大腿后部 (1)坐压腿：双腿分开坐在地面上，一条腿屈膝，脚跟接触伸展腿的内侧。呼气，上体前倾贴近伸展腿大腿的上部。伸展腿膝部保持伸直，动作幅度尽量大。 (2)压腿：在高台前站立，一条腿伸直放在台上，另一条腿支撑地面。呼气，双腿膝关节伸直，髋关节正对台子。上体前倾，贴近台上大腿上部，双手扶踝关节前部。伸展腿膝部和背部保持伸直。动作幅度尽量大。 (3) 站立拉伸：背贴墙站立，呼气，直膝抬起一条腿。同伴用双手抓住踝关节上部，帮助腿上举。同伴帮助上举腿时练习者呼气，动作幅度尽量大。 2．拉伸大腿内侧 (1)直膝分腿坐压腿：双腿尽量左右分开，坐在地面上，双手体前扶地。呼气，转体，上体前倾贴在一条腿上，双手扶在身体前倾一侧腿的踝关节前部。充分伸展双腿和腰部。 (2)弓箭步拉伸：弓箭步站立，双脚间距离约60厘米，后脚左转90度，双手叉腰。呼气，前脚继续前移，髋部下压后面腿，换腿重复练习。动作幅度尽量大。 3．腰腹部 (1)跪立背弓：在垫上跪立，脚尖向后。双手扶在背上部，上体后仰，背部肌肉收缩送髋。呼气，加大动作幅度，逐渐把双手滑向脚跟。动作幅度尽量大。拉伸25秒，3至5组。 (2)体前屈蹲起：双脚并拢俯身下蹲，逐渐下降双手放在脚两侧，手指向前。躯干贴在大腿上部。伸膝至最大限度。动作幅度尽量大，手不能离地。 (3)跨栏坐：双腿尽量左右分开，坐在地面上，成跨栏坐姿势，呼气，转体，上体前倾贴在一条腿上，双手扶在身体前倾一侧腿的踝关节前部。充分伸展双腿和腰部。 4．背部、肩部 (1)站立伸背：双脚左右开立，双手扶在栏杆上，略高于头，上体前倾至与地面平行。四肢保持伸直，屈髋。呼气，上体下压，使背部下凹形成背弓。动作幅度尽量大。采用动静拉伸训练，动力拉伸15个，静力拉伸25秒，共3至5组。 (2)坐立拉背：坐立，双膝微屈，胸贴在大腿上部，双手抱腿，肘关节在膝关节下面。呼气，上体前倾，双臂固定在大腿上向前下拉背，双脚保持与地面接触。动作幅度尽量大。 (3)背向压肩：背对墙站立，双臂向后抬起，尽量与肩同高，直臂扶墙，手指向上。呼气，屈膝降低肩部高度，动作幅度尽量大。 坐位体前屈训练的方法和手段相互间都有一定的联系，应根据个人实际情况每种方法有重点地选择某一两种进行强化练习，以便于创造优异成绩。 加强腿部的 锻炼每天晨练简单的训练方法！ 先坐在地上，双腿并拢伸直，两臂向前用力伸。 同伴或教练员可利用用手反复按练习者肩背部的办法，助其用力， 达到伸拉的目的。 腰部柔韧性的练习方法 （1）前俯腰：主要用来练习腰部向前运动的能力和柔韧性具体方法：并步站立两腿挺膝夹紧两手十指交叉两臀伸直上举手心向上。然后上体亢腰前俯两手心尽量向下贴紧地面两膝挺直，髋关节屈紧，腰背部充分伸展。两手松引用双手从脚两侧屈肘抱紧脚后跟，使胸部贴紧双腿，充分伸展腰背部。持续一定时间后再放松起立。还可以在双手触地时向左右侧转腰，用两手心触及两脚外侧的地面，增大腰部伸展时左右转动的柔韧性。 动作要点：两腿挺膝直立，挺胸塌腰，充分伸展腰背部，胸部与双腿贴紧。 (2)后甩腰：主要用来练习腰部向后运动的柔韧性。具体方法：并步站立，练习时一腿支撑，另一腿向后上直腿 摆动，同时，两臂伸直，随l体向后屈做向后的摆振动作，使腰背部被充分压紧，腰椎前面充分伸展： 动作要点：后摆腿和上体后屈振摆同时进行；支撑腿，膝伸直．头部和双臂体后屈做协调性后摆助力动作， (3)腰旋转:主要用来练习腰部的左右旋转幅度。具体打法；两脚左右开立略宽于肩，两臂自然垂于休侧以髋关节为 轴体前俯，然后以腰为轴，使上体自前向右、向上再向左，回到的做顺时针或逆时针旋转；同时，双臂随上体做顺 时针或逆时针的环绕动作，以增加腰部旋转的幅度和力度、 动作要点：尽量增大绕环幅度，速度由慢到快，使腰椎关节完全得到活动、伸展。 -------------------------------------------------- ------------------------ 3．被动形式的训练方法 (1)腿部和髋部的主要练习方法多采用各种形式的搬腿同伴握紧自己的脚，做正搬、侧搬、后搬等助力拉伸动作, 也可采 用各种形式的按和踩的方法。如进行横叉或竖叉练习时，同伴或教练员可利用脚踩或手按练习者肩背部的办法，助其用力， 达到伸拉的目的。 (2)腰部的被动练习法主要是利用压桥法。同伴或教练用自己的双脚顶住或踩住练习者的双脚，用双手拉住练习者双臂 或双肩，用力使练习者的双肩后部尽量靠近两脚跟，使练习者的腰椎关节得到完全伸展和收缩，增强腰部的柔韧性。 熟能生巧！坚持就是胜利！ 先热身，然后你做到一个席子上，让你一人坐到你背上。坚持5分钟，每天坚持，你会有好的效果的，我的学生就是通过这个方法，最后坐位体前屈取得了好的成绩，不过压的时候疼一点我认为你可以用愈加的方法练！~首先把2只手放在后面握着！~然后慢慢把身体押下！~2只手慢慢向上！~这样就行了！~慢慢练平坐在地上，伸直双腿， 脚板崩直， 然后，弯曲腰部， 双手放在头的两侧，尽力向前伸 慢慢用力，不要晃。 还有一种，立位体前屈 平时练习的话，这个比较合适，方便。 站直，双腿并拢，崩直， （注意弯下去的时候，膝盖一定不要弯曲） 弯腰，用手去触地， 如果手指可以触得到，那么，试着用手掌去接触地面。 如果你可以手掌接触地面，而保持膝盖不弯曲的话，那你就很厉害了！ 当然，还有更高的要求， 手掌触地面，不够难度？ 那就试下，站在一级台阶上， 用手掌去触台阶下面的地面。 我上初二现在可以做后一种了！ 加油哦!!!!!!!!!!!!就是多练手臂韧带！duo lian ren dai ! 慢慢练平坐在地上，伸直双腿， 脚板崩直， 可以做仰卧起做，压腿，等 多练腿部力量先坐在地上，双腿并拢伸直，两臂向前用力伸。站立，双脚开立与肩同宽，弯腰向下尽量使手摸脚，如果开始摸不到，可以先摸膝盖然后逐渐向下，直到摸到脚为止。柔韧性是指人体关节在不同方向上的运动能力以及肌肉、韧带的伸展能力。柔韧性的好坏，取决于关节的骨结构和关节周围软组织的体积大小以及韧带、肌腱、肌肉及皮肤的伸展性。身体柔韧性体现在很多方面，例如轻松弯腰系鞋带，轻而易举扣上后背的扣子。 作为人体基本运动能力之一，柔韧性锻炼对人体有很多好处。首先，柔韧性锻炼能增大关节、韧带活动的范围，增强身体灵活性；其次，能够增强肌肉耐受力，防止肌肉过早老化，减轻肌肉疲劳，甚至能起到延缓皮肤松弛的作用；另外，能够减少运动器官的负担，降低运动损伤的几率，不易发生骨折，腰、背疼痛等。另外，坚持锻炼柔韧性还能起到改善仪态的作用。 体前屈检测柔韧性 屈体能够很好的反映一个人的柔韧性大小。在国民体质测试项目中，一般采用站立体前屈和坐位体前屈。站立体前屈能同时反映脊柱、肩关节和大小腿关节的柔韧性，而坐位体前屈则能体现腰部、髋部等部位的关节、肌肉和韧带的柔韧程度。 由于每个人身体构造的差异，其韧性也好坏各不相同。一般来说，年轻人站立体前屈应以指尖够着地面为宜，坐位体前屈则以指尖够着脚尖为宜。 不同年龄的人其柔韧性也有很大差异，在国民体质测定标准中，一般采用坐位体前屈的方法，测试时坐在垫上，双腿伸直，脚跟并拢，全脚掌蹬在测试仪平板上，然后双臂并拢平伸，上体前屈，用双手中指指尖推动游标平滑前移。一般40岁左右的男性让游标平滑4-10厘米左右合格，女性要略高于男性。 常拉伸练柔韧 体前屈就能很好的锻炼柔韧性，年轻人可以采用站立式，工作间隙就可以锻炼几下。除了直立，也可以将一条腿迈向一侧，一只手扶住小腿，另外一只手尽量向下够脚尖，这样能更好地拉伸腰部；老年人最好采用坐位体前屈，因为站立体前屈，要求上半身下压幅度较大，头部随身体倒置，此时血管压力会增加，很容易产生眩晕不适感，这会加大老年人锻炼时的危险性，甚至出现突发性疾病。另外，太极也是不错的选择。柔韧性练习可与其他健身活动结合，健身前做能防受伤；健身后做有助于消除疲劳。 练习要有连续性，最好一至两天一次，每次2组，每组3-5下，每组间隔休息2分钟。他还特别指出，无论前屈体还是体侧伸展运动，拉伸的程度都要以没有强烈的疼痛感为准，循序渐进，千万不可求快，否则很容易伤害肌肉、适得其反。 可以用愈加的方法练其实这三项里最好提高的就是坐位体前屈了，平时多压压腿，复习看书的时候可坐在床上，两腿伸直，脚顶在床头或墙上，等固定位置胸下压，书放在脚面上看，上网看电视时也压腿，柔韧性的练习对场地和时间没有局限性，只要坚持练习很好提高，不要担心。 前面说的都没用你没时间练 你摸不到是因为你韧带比较短只要你把韧带练长就行 如果真的很急的话只有一个方法坐位体前屈前跑1000M以上把身体跑热(汗流夹背),然后压腿(把脚放到栏杆上)压下一字马别怕痛然后站直抱脚尽力久点 以上几个方面完成后要保持身体是热的 我初中时也遇到这样的状况当时178的我练的超辛苦不过还是有回报的 先练站立体前屈，每天做完热身后再站在台阶上摸下面台阶!既然你的50米跑和立定跳远都不错,那说明你的身体素质也很不错建仪你多练习一些柔韧性练习:挂腿练习；手扶肋木做摆腿练习、正踢腿、侧踢腿、外摆腿、里合腿等踢腿练习；还要做些压腿练习与下腰的练习；多做站立式体前屈练习等。这些练习都是为坐位体前屈服务的。物理概念：柔韧性是指物体在受力度形后，不易折断的性质。 生理概念：柔韧性是指人体关节活动幅度以及关节韧带、肌腱、肌肉、皮肤和其他组织的弹性和伸展能力，即关节和关节系统的活动范围。 柔韧性可以分为主动柔韧性和被动柔韧性。主动柔韧性是指利用肌肉可以使关节活动的范围，被动则单纯是关节活动的最大范围。一般来说，女性和幼童的被动柔韧比较强，但是因为相应的肌肉发展不足。所以通常在主动柔韧方面不及成年男性。但是无论如何，主动柔韧不可能超出被动柔韧的活动范围。 影响柔韧性即关节活动范围的因素有：关节骨结构，关节周围组织的体积，韧带、肌腱、肌肉和皮肤的伸展性；其中，最后一项对提高柔韧性关系最大。 柔韧不仅决定于结构的改变，也决定于神经对骨骼肌的调节，特别是对抗肌放松、紧张的协调。协调性改善可以保证动作幅度加大。提高柔韧性可采用拉长肌肉、肌腱及韧带等组织的方法，有爆发式（急剧的拉长）和渐进式两种。其中，渐进式可以放松肌肉，使筋腱缓慢地拉长，不易引起损伤。 青少年是发展柔韧性的重要时期，尤其5至13岁是发展敏感期，练习效果最佳。提高柔韧性练习方法很多，且简便易学。这里介绍几种，供大家举一反三地选用。 肩关节柔韧性练习1、正（反）压肩：正（反）手扶一定高度的物体，正压时体前屈直臂压肩，反压时下蹲直臂压肩；2、悬垂：正（反）手握单杠或其他物体，人体保持悬垂姿态；3、牵引：利用社区健身点的上肢牵引器械两臂交替练习；4、转肩：双手握住1米左右的棍、绳、毛巾等物的两端，直臂或屈臂做体前和体后的转肩。 下肢柔韧性练习1、弓箭步压腿；2、后拉腿：一手扶一定高度的物体，另一手抓异侧的脚背，向后拉腿。3、正（侧）压腿：正（侧）立单脚支撑，一腿搁于一定高度的物体上，两膝伸直，身体前倾（侧屈）下压。 腰腹部柔韧性练习坐（站）位体前屈、站位体侧屈、转体。 另外，广播操、跳橡皮筋、踢毽子及新颖的健身球等都能有效发展柔韧性。 你需要拉韧带，慢慢的把韧带拉松就可以轻松的通过，还可以帮你把50M和跳远的成绩练的更好看看你什么时候考试。有时间就经常压腿，正压，测压。（震压会舒服一点）一点一点来。 要是就快要考试的话，就有节拍的猛压几下，考试的时候放松。短痛不如长痛。拼了吧。跑跑步 吧身体跑热了 之后压腿 一定会很疼 但一定要坚持住 没事多跑 多压 你会感觉腿筋会有一种麻麻得感觉 (2)动作规格:受试者坐在垫上,背及臀部紧靠在垂直面上,两腿并拢,膝关节保持伸直状态,脚尖向上,将一个宽50厘米,高30厘米的三面箱体架在双腿上方,双手尽量伸直,以虎口握住箱体边缘;测试时,受试者身体尽量前倾并缓慢推动箱体(虎口要一直紧靠住箱体边缘)(图1-12)。 (3)测试场地:一块有垂直背靠面的平地。 (4)测试方法:测量木箱滑动的距离。 (5)测试单位:厘米(精确到1/10厘米)。 (6)测试器材:测试木箱、皮尺。 先去练舞蹈，我也是一名舞蹈家，前屈55厘米，超惊人的~！！只要平时练习时一定要认真跑步前后都要压腿（记得不要太逞强，慢慢来！） 希望你能取得好成绩 其实坐位体前屈技巧:很简单用头尽量靠近膝盖，自然就行了 要每天坚持绑着沙袋辰跑,坐位体前屈训练方法
华佗夹脊穴有34个穴位：〔定位〕第一胸椎至第五腰椎，各椎棘突下旁开05寸。〔解剖〕横突间韧带和肌肉中，一般位置不同，涉及的肌肉也不同．大致分三层：浅层斜方肌，背阔肌，菱形肌；中层有上下锯肌；深层有骶棘肌和横突棘突间的短肌．每穴都有相应椎骨下方发出的脊神经后支及其伴行的动，静脉丛分布．〔主治〕第一胸椎至第三胸椎主治上肢疾患；第一胸椎至第八胸椎主治胸部疾患，第六胸椎至第五腰椎主治腹部疾患，第一腰椎至第五腰椎主治下肢疾患．〔操作〕斜刺05～1寸．
但是在临床运用中，夹脊穴被不时扩大,如颈段和骶段夹脊处已被不少医家列入夹脊穴范围。据夹脊穴的地位特点及古代解剖知识，夹脊穴当包括C1至S4脊旁03～1寸范围内的一切穴位。
扩胸运动具体做法是:站立,双臂展开做扩胸动作,每次舒展胸廓3-5分钟。手臂由前平举快速变成侧平举并继续想后振，手臂要与肩齐平。也可以曲肘做振臂。做扩胸运动，有助于乳房饱满
多做运动四个较易行的扩胸运动包括抱头屈伸颈椎式、屈颈耸摇双肩式、扩胸肩胛后拢式、双手抱肩转胸式。双臂以胸平向背后扩。还有两手侧平扩，两手上举上下扩，等都是些扩胸运动。其中较常见的做法是：站立，双臂展开做扩胸动作，每次舒展胸廓3-5分钟。同时，活动颈部，耸双肩，左右转体，并进行深长呼吸，捶打按摩腰部肌肉。一般每伏案工作1-2小时，即应做一次。
就我的个人锻炼经验来说，不管什么运动都不能突然发力，动作要缓，不能太急，太急的话容易拉伤，最好先做点热身活动。
2018-01-0901:45:04阅读：2102 哈喽大家好不知道你们是不是也觉得
胸大肌下部是比较难发展出来的部位
如果是这样可不行
为了增加你的下胸厚度，别在墨守成规了
不要认为胸部训练课只要安排一个下胸动作就足够了
为了攻破这个顽固部位
你需要挖掘一些胸部训练的技巧
除了增加特定的下胸部训练动作
你还可以通过采用如渐降组
休息暂停法或者是离心次数来增加训练强度
一起来看看吧！
1优先训练下胸 很多人的胸部训练都是以平板卧推开始的 但是当你优先训练一个区域时 这时你的状态和能量都处于比较好的时候 因此你完全可以把下斜杠铃卧推放在首屈一指个动作 如果你还是像往常一样在比较后训练下胸 你会发现总是无法发挥出下胸的全部潜力 你不能用它本可以举起的重量来给予足够的刺激
此外，不要害怕使用大重量
如果你一直都用10次的重复次数
那就增加重量，试试看完成6-8个
不要低估了自己
2安排第二个下胸部训练
谁说一堂训练课只能练一次下胸的？
你完全可以在一堂训练课中再安排一个下胸的动作
但是要注意，务必避开角度一样
动作模式相似的动作
如下斜杠铃卧推和下斜史密斯卧推
这两者太类似了，角度也是一样的
同样不要在做了杠铃下斜卧推后在做哑铃的下斜卧推
除了要调整角度之外
你还应该让重复次数也有一定的变化
如果你在首屈一指个动作中每组做6-8次
那么下一个动作就可以做8-12次
这对于增加肌肉围度和力量是极好的
3用单关节动作来刺激胸大肌下部 高位绳索夹胸 也就是把滑轮设置在龙门架的较高位置 以及下斜的哑铃和绳索的飞鸟都是侧重发展下胸部的动作 同时不用担心三头肌会借力
通过单关节的动作，你应该用相对较高的重复次数
就像其他的孤立动作一样
它们比较好被安排在胸部训练的比较后动作
4结合新的下胸动作 这不是说要你发明什么 而是说让你去尝试没有尝试过得动作
举个例子，如果你总是使用杠铃
那么不妨试试看哑铃或者是器械
除了改变工具，你还可以做一些轻微的调整
比如调整凳子的角度
负重的双杠支撑是非常好的复合动作值得一试
为了刺激到你的胸大肌
让你的双脚置于身后盘起，上半身向前倾
5在休息日后训练胸肌
很多人都会这么做，因为在休息日后
你的能量更加充沛，糖原储备也更加充足
如果你在一周的中间训练胸部
那就要确保前一天你没有训练过三头肌和三角肌
6用高阶技巧来增加强度 训练至力竭是增肌的首屈一指步 但是做1-2组突破力竭点的组可以帮助你进一步增长肌肉 有很多种增加训练强度的技巧 端先是强迫次数 你需要一个小伙伴在你力竭后来帮助你举起重量 让你能够继续完成几次 接着是大重量休息暂停法
选择一个你只能完成6次的重量，但是只做3次
休息，但是不要超过20秒，接着在完成3次
重复5次，这样你就用你的6rm的重量完成了15次
选择一个可以让你快速切换的动作
如器械下斜卧推是不是觉得有些难度？
只要有效果还是值得尝试一下
离心次数也是一种很不错的技巧一旦你到达了力竭点
不要结束一组，让你的搭档帮你举起重量
接着花5秒钟时间下放重量
一直完成到你无法用五秒钟来下放重量
比较后是渐降组，这时比较常见的方法了
一旦你到了力竭点，立刻减少大约25%的重量
这时候要感谢好肌友的帮助了
7用大招收尾 这个大招就是双杠 用这个动作来为你的胸部训练结束
在顶端时，手臂伸直，但是不要锁死关节
花10秒钟来下放自己
下放到比较低点不要用胸部的力量撑起
直接用脚踩着阶梯让身体回到顶点
然后再一次花10秒钟下放
一直坚持到你无法用10秒钟下放为止
那时你绝对会感受到这辈子都没有体会到过的下胸的膨胀感
下胸关乎到我们的胸肌看起来是不是圆润和轮廓分明
因此下胸不理想的小伙伴们一定要好好记住赛普君说的这些内容
应用到自己的训练中去加油练习哦
有点单调可以在以下几个里面挑几个作补充我给你详细列出来(一)、平卧推举
[作用]：发展胸大肌外侧翼，中间沟、下缘沟的力量
[要领]：仰卧凳上，必须使躯干从肩部到臀部成“桥形”，只有肩背部和臀部接触凳面，
手握杠铃放在第3根肋骨上(即在胸部乳头以上一厘米左右)向正上方推起至两臂伸直。
[注意事项]：卧推举要两臂伸直，并保持胸肌紧张。
[呼吸方法]：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。
(二)、上斜卧推举
[作用]: 锻炼胸大肌的上部及外侧翼上端
[要领]：仰卧在斜板角度为25-35上,双手正握杠铃,用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸
直,然后缓慢地复位。
[呼吸方法]：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。
[注意事项]：斜板角度的变化对胸部的练习效果也有所改变。另如横杠贴近乳头部位上推,
对胸大肌内侧及外侧训练效果为佳。如横杠贴近颈部，对胸大肌上半部和里面半部训练效果最
佳。
(三)、下斜卧推
[作用]：锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟
[要领]：倒仰卧在斜板角度为20-30上，用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直,然后缓
慢地复位。
[呼吸方法]：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。
[注意事项]：勾脚和斜板要安全、牢固，上推时肱三头肌不要主动用力。以上三种卧推方
法都可以用壶铃或哑铃顶替，其效果相同。
(四)、哑铃卧推
[作用]：锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟
[要领]：平卧在凳上，双手掌心相对直臂相靠持哑铃，下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，
用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直,然后缓慢地复位。
[呼吸方法]：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。
[注意事项]：下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，这时，要两臂自然下垂，成手、肘面与地
面垂直，上推时肱三头肌不要主动用力。
二、卧臂上拉(卧上拉)
[作用]：主要发展胸的内侧肌及胸的上部。
[要领]：仰卧长凳上，两臂稍屈在头后方握住杠，两手与肩同宽，直臂拉起杠铃置于大腿
上，拉起时可快些，还原时要慢些。
[呼吸方法]：头后拉起至胸前时要用鼻子吸气，胸前至大腿上用口呼气，反之以从大腿至
胸前拉起时用鼻子吸气，胸前至头后放下时用口呼气。
[注意事项]：以上动作可作为初级者使用(用杠铃)。有一定基础的可只用上背部仰卧凳上(
称肩顶卧上拉)，挺胸收腹、松腰、沉臀、直臂托哑铃从头后至胸前的动作，可用杠铃或哑铃来
做。
三、仰卧哑铃扩胸
[作用]：对发展胸外侧上肌及扩大胸腔有较好的效果。
[要领]：仰卧在长凳上，两手持哑铃两臂向上伸直，两肘微屈并逐渐向两侧张开，直至扩
胸，肘夹角为120度左右，举起时挺胸沉肩，收紧胸大肌至两臂完全伸直。
[呼吸方法]：两臂伸直至肘成120度左右，但整个手臂要尽量下沉。用口呼气，反之用鼻子
吸气。
[注意事项]：此动作除平卧外，还可以做”上斜哑铃扩胸””下斜哑铃扩胸”，其作用和
要领基本与”平卧哑铃扩胸”相同。但做动作切勿直臂扩胸。以免拉伤肌腱，练习过程要把注
意力集中在胸大肌上。上举时要收腹，提气、挺胸使胸大肌绷紧，防止用肱三头肌力量向上推
起。此练习也可在半圆箱凳上做。
四、俯卧撑
[作用]：两肘内收紧靠体侧对发展肱三肌的力量有利，两肘稍外展对发展胸大肌的前锯的
力量有利。两者对发展肱三头肌、胸大肌、前锯肌的力量都相互兼顾。主要是主、次不同而已
。
[要领]：两手直臂支撑于俯卧撑架上或两手撑地，握距比肩稍宽，身体始终保持肩、臀、
脚筋同一平面，肩关节稍前倾。向上撑起时，始终保持身体的姿势，直至两臂伸直。
[呼吸方法]：撑起时用鼻子吸气，反之用口呼气。
[注意事项]：此动作可用多种形式来做，垫高双脚的位置、单手俯卧撑、上斜俯卧撑、手
指撑地俯卧撑等等动作。其中单手俯卧撑对改变胸肌两侧不平衡有帮助。屈臂支撑时，要充分
下沉肩拉长胸大肌，向上撑起时不要提臀或塌腰。
五、双杠臂屈伸
[作用]：锻炼胸大肌的外侧翼、下缘和肱三头肌。
[要领]：双手握杠呈直臂支撑，当屈臂降体至最低位置时，头部前伸，使胸大肌充分伸长
，以胸大肌的收缩使两臂伸直，当上臂超过水平时，臂部后移呈含胸姿势，两臂伸直时胸大肌
处于彻底收紧状态，这是锻炼胸大肌外侧翼及下缘的有效方法。如当屈臂降体至最低位置时，
躯干略向后，以肱三头肌的收缩伸直两臂，同时身体前引，使身体直上升，上臂肱三头肌就于
完全收紧状态。这时锻炼肱三头肌的另一种方法。故此做双扛臂屈伸时，要有的放矢。
[呼吸方法]：双手握杠，直臂支撑至屈臂降体至最低位置整个过程都用口呼气，反之用鼻
子吸气。
[注意事项]：此动作可以在颈、腰、腿负重练习。
六、窄握后仰单杠引体向上
[作用]：发展胸肌上部和外侧肌。
[要领]：两手窄握掌心向上正握横杠，两手自然下垂，缓慢地做向上引体，身体后仰，再
慢慢地回落至悬垂部位，引体高度以胸部靠近杠面为好。
[呼吸方法]：引体用鼻子吸气，回落用口呼气。
[注意事项]：此动作可以负重练习，身体在引体时要后仰，不要借助身体摆动，动作要缓
慢进行。此动作与窄握单杠引体向上不同。
七、弯身扩胸运动(俯身哑铃扩胸或飞鸟)
[作用]：向后发展背阔肌、三角肌后部、斜方肌的力量、向前发展胸大肌、三角肌前部、
前锯肌的力量。
[要领]：两脚开立与肩同宽，挺胸直腰前屈与地面平行，手握哑铃两臂由胸前开始，向两
侧做展臂动作，两肘可适当弯曲，回落时动作要缓慢，两肘逐渐伸直，做此动作要有意识地用
力挤压胸肌。
[呼吸方法]：向两侧展臂时用鼻子吸气，反之呼气。
[注意事项]：做动作时身体要保持不动，不能起伏助力，两膝可伸直也可弯曲。
八、蝴蝶机练习
[作用]：发展胸大肌、三角肌前部的力量。
[要领]：坐在健美机的小椅上，背部紧贴靠背，身体挺直，两手前臂紧贴扩胸板，做夹胸
、扩胸动作。
[呼吸方法]：向两侧展臂时用口呼气，反之用鼻子吸气。
[注意事项]：做此动作时有意识地用力挤压胸肌，还原时要缓慢进行。
九、平推机练习
[作用]：发展胸大肌、三角肌前部和肱三头肌的力量。
[要领]：坐在健美机的小椅上，背部紧贴靠背，身体挺直，两手握把做向前推的动作。
[呼吸方法]：向前推时用鼻子吸气，反之用口呼气。
[注意事项]：做此动作时身体始终挺直，胸部保持扩胸姿势。
1哑铃锻炼
（1）侧平举运动
预备姿势：两脚开立，与肩同宽，两臂垂于体侧，两手握哑铃，拳眼向前。
动作；双臂自两侧缓缓平举至肩高，稍停片刻，缓缓放下，还原成预备姿势。此动作重复
20次。
该动作也可单臂进行，左右侧交替。
要领；站立时保持上体正直，上举时不要耸肩。
作用：主要发展三角肌外侧肌肉。
（2）前上举运动
预备姿势，两脚开立与肩同宽，双臂伸直下垂，手背向前正握哑铃、拳跟向内。
动作：左肩臂部用力缓缓将哑铃经体前举至头顶上方，稍停片刻，然后慢慢直臂向下，还
原成预备姿势。左右交替。此动作重复20次。
要领：上体保持正直，抬举时肘关节伸直，动作不要过快，不要借力。
作用：主要发展三角肌前侧。对胸木肌、斜方肌、前踞肌、上臂肌肉也有作用。
胸部是女人的秘密武器，也是审美一个女人的标志。而时间的流逝会让女人的胸部变型、下垂，女人练42式太极拳可以让胸部更挺拔。下面是我为大家整理的关于：女人常练42式太极拳让胸部更挺拔。欢迎阅读!
女人常练42式太极拳让胸部更挺拔
爱美是每个女人的天性，世上没有丑女人，只有懒女人，想要健康与美丽，就要从傲人挺拔的胸部开始，42式太极拳帮助你快速丰胸。
一、胸的动静
日常生活中人们不太注意胸的运动。一方面是因为胸的运动范围本来就不大;另一方面是人们常将胸保持在一个习惯的位置上后就很少再用主意识去控制它的运动。
或挺胸或凹胸，常由生理的原因而定。有人腹宽，帮助挺胸。坐椅工作时间长的人，倾向于胸微凹。妇女穿高跟鞋，美观又利于挺胸。年纪大了，胸自然凹一点。
随着科研的进步，太极拳养生已经是人们每天必备的运动，常练42式太极拳可以帮助女人丰胸提臀，还能预防多种疾病。
但很少看到有人每天早上保持挺胸，每天下午却坚持凹胸。这是因为改变胸的位置是很花费能量和精神的事。
胸是人体的中枢部位，上支持头，左右指挥两手，下联腰。上部由于颈椎的功能使头有相对大的活动余地。肩关节有万向节的功能，使手成为全身最能干的运动员。下部的腰提供上下弯腰和左右旋腰的功能。
胸左右上下运筹头，手，腰的运动，本身的运动范围却相对的小。
拥有美丽的胸部，可以提高女性的美观，也会让女人更加自信，女人拥有挺拔的胸部总是很有魅力，让男人魂不守舍。
二、胸的运动是42式太极拳的绝招
虽然运动范围小，胸还是能运动的。胸可以坚挺，可以深凹，或者运行于坚挺和深凹两极之间的中间位置，当然也可以保持习惯位置。胸部和背部的肌肉可以帮助这些运动。胸部和背部的肌肉群多而且富有力量，所以胸是竟技中的一个宝藏。
但是大都拳种没有胸的理论。胸支持其它肢体的运动，待到对手近距离攻击时，本身的攻防能力却没有列入作战方案。42式太极拳是棋高一着。
杨澄甫在《太极说十要》中有精辟的论述：“含胸者，胸略内涵，使气沉于丹田也。胸忌挺出，挺出则气拥胸际，上重下轻，脚跟易于浮起。拔背者，气贴于背也，能含胸则自然能拔背，能拔背则能力由脊发，所向无敌也。”
“含胸拔背”是练42式太极拳的一个众所周知的要领。然而对这个要领的理解却可以说是各有千秋。事实上有许多误解。魏坤梁在“您全面了解‘含胸拔背’吗”一文中介绍了他对“含胸拔背”理解的一个质的飞跃。
在质飞跃之前他也有误解：“我有几十年时间中一直把‘含胸拔背’当作是对于胸部维持一个固定不变姿势的要求”这种理解加练法在拳友中并不少见。这种理解一笔勾销了胸在42式太极拳中的攻防含意，又不利于42式太极拳的养身效果。
似乎练太极倾向于把胸练得凹进去。“拔背”则大有鼓励驼背之嫌。这种误解漂洋过海，怕已经登陆世界各大洲了。
另一种看法是把“含胸”理解成松胸的手段。42式太极拳讲究全身放松，胸也不例外。中华拳武术协会在推广新编42式太极拳套路的系列从书中指出：“要求‘含胸’。即胸部平正，不挺不缩，不凸不凹，肩锁关节放松，两肩微向前合，两肋微内敛。
‘含胸’与‘拔背’ 是互相联系的。当含胸时，背部肌肉往下松沉，”松胸在套路练习中至关重要。但是上述看法仍然没有突出“含胸”的动态效应。
经过杨禄禅，健侯，澄甫三代人承前启后的努力杨式42式太极拳的技击功能已是举世无双。“含胸”作为松胸之说未能解释杨澄甫“力由脊发，所向无敌”之论。
祝大彤提出：“在胸部放松时，含胸动作把握不准确，引向背部的放松，背部不松， 影响周身松净。笔者认为以展胸为佳。”
究竟含胸为佳还是展胸为佳我认为都佳。下面是我的粗浅看法，以抛砖引玉。
三、含胸和展胸的动态理解
含胸是个名词，也是个动词。胸部微凹的位置是名词的含胸。胸部从一个位置变得多凹一点的过程是动词的含胸。杨澄甫的“含胸”即是名词也是动词。名词的含胸可以解释松胸的要领，动词的含胸才能解释“力由脊发，所向无敌也”。
胸的五个可能的位置的顶视图，凹胸，含胸，微含，展胸，和挺胸。这些是名词的胸的位置。凹胸和挺胸是两个极端的位置。
42式太极拳的任何动作都讲究留有余地，出掌要垂肘，蹬脚要曲膝，胸的运动也不例外。所以42式太极拳不会用到这两个极端位置。
中间位置“微含”应体现松，胸部和背部的肌肉都不用力，“胸部平正，不挺不缩，不凸不凹，肩锁关节放松，两肩微向前合，两肋微内敛。”是中华拳武术协会的“含胸”。
这里被称为“微含”，因为我把“含胸”的名字让给了左边的胸位置。微含位置是根据个人的习惯位置意向性的内含一点。主要目的是松，但是含的动意盈然。
从微含位置通过动作“含”达到位置“含胸”。箭头里的“含”字是动词。胸部的肌肉和背部的肌肉以一个协调的速度一个收缩另一个扩张，这是一个变化过程。在此过程中相对地把胸含了进来，把肩向前送去。
含胸可化解对方的进攻，前送肩则可用于催掌。例如在左搂膝拗步中，出左脚右手扳耳朵，左弓步左手搂膝右手推掌。右手推掌过程中胸由展胸位置开始逐步将胸含致含胸位置。含胸的过程中右肩将右掌前催。定式时全身各部分到位，包括胸含到位。
胸的变位幅度不大，所以催掌的进程也不大。但是，通常对手不防备胸的运动，所以含胸催掌大有出其不意的效果。
特别是含胸时胸背肌肉同时运作，能量很大，把对方发出去的能源被充分运用了。胸背肌肉都根于脊椎，含胸的过程从力学原理上，从生理感觉上实现了力由脊发。杨澄甫的“所向无敌也”是画龙点睛的结论。
从微含位置通过动作“展”达到位置“展胸”。箭头里的“展”字是动词。胸部的肌肉和背部的肌肉以一个协调的速度一个扩张另一个收缩，这是一个变化过程。
在此过程中相对地把胸展了开来，把肩向后送去，把背向后靠去。展胸可以把对方发出去，背后靠则可帮助栓掌。例如在单鞭中，重心移到右脚右手勾，出左脚栓左掌，左弓步继续栓左掌。
栓左掌过程中胸由含胸位置开始逐步将胸展致展胸位置。展胸的过程将左肩向左催左背向后靠，背靠帮助栓掌。定式时全身各部分到位，包括胸展到位。虽然展胸幅度不大，但胸背部的肌肉协同帮助栓掌，这掌就栓得实力雄厚。
数学上有正数负数，都在一根数轴上。财务上有收入支出，支出是负的收入。类似地，含胸和展胸是一个运动。如果把含胸定义成正运动，展胸就是负运动。或者说展胸是负的含胸。
拗背与拔背反向，或者说拗背是负的拔背。能含胸则自然能拔背，能展胸则自然能拗背。展胸拗背是负的含胸拔背。这样来理解杨澄甫的名言，“含胸拔背”已包括了含胸的正向和负向全部动态和静态的意义。
四、“含胸”的养身效果
42式太极拳的技击功能在她所创时代已是登峰造极。是42式太极拳的养身效果赢得了她在新时代的风茂。走遍五洲四海，都能找到42式太极拳友。醉翁之意不在酒，技击固然重要，养身更加实惠。
在套路中不应把胸固定在一个位置上，那怕是固定在“微含”上也是不提倡的。“含胸拔背”的养身效果在套路中体现于胸的运动。在整个套路中，胸的位置在不断的变化。
通过放松达到“微含”，“微含”可以转变成“含胸”或“展胸”再变回“微含”，“含胸”和“展胸”可以互相转变。在一个套路中，这三者互相转换，往复循回。这三个位置通过“含”或“展”互相转换，这“含展”的运动周而复始。
胸背部肌肉协同伸缩来实现“含展”的运动。肌肉带动前后肋骨运动，蠕动肋骨和脊椎间的关节群，因而也运动了脊椎本身。胸背的运动还促进肺的活动。
胸背运动增加了锻炼的运动量，使血液流通，筋脉舒畅，促进新陈代谢。有统计资料表明，练42式太极拳有利于抑制脊柱畸型，减少驼背的产生。
背部训练对于每个人尤为重要，为大家安利背部的简易组合动作。
锻炼目标：背部上部以及斜方肌
锻炼效果：背部上方其实是很容易囤积脂肪的部位之一，并且在生活和工作中的不标准坐姿或站姿也很容易造成背部上方发展的不协调，会产生溜肩、双肩高低不平等现象，坚持下面几个动作消除背部多余的脂肪，增强背部肌肉负重力量，挺直你的背部，让你看起来更有气质。
锻炼组数：3-5组，每组8-10次
动作一：体哑铃耸肩
1:双脚开立，与肩同宽，双手握哑铃，自然下垂于身体两侧。
2:耸肩，手持哑铃向上提拉，保持片刻，恢复起始姿势，重复该组动作。
教练提示
当双肩提起向上收缩时吐气，慢慢落下时吸气。在动作进行中，尽量感受斜方肌的收缩与伸展，同时控制动作速度。
动作二：哑铃提拉
1身材斜趴在器械上，双手握哑铃，自然下垂。
2手臂弯曲，将哑铃向上提拉。保持此姿势片刻，恢复起始动作。
教练提示
哑铃提起肌肉收缩时吐气，落下时吸气。
动作进行中手臂提起时应控制胸部不要抬离靠垫，要把所有力量集中在背部中央位置。
温馨提示
健身的同时防晒不可少防晒不只是女人的事情，时尚爱美的你怎么能够容忍自己的皮肤被紫外线中的UVA、UVB 所伤害呢 经常健身的人士要经常使用防晒霜，尤其是进行户外运动，更应格外注意皮肤的保养。试想当一个练出二十来岁的有形身材之一，却有一张年老沧桑的脸，恐怕任谁也感受不到美了。
动作三：俯卧后扩运动
1将皮筋中间固定，俯卧在健身垫上，双手分别拉皮筋两端，下半身不动。
2双手用力拉皮筋，向两侧展开，同时借势伸展胸部，慢慢抬起上半身，至顶峰状态保持片刻，意识到下背部肌肉的收缩后，缓缓放下上半身，恢复起始动作。
教练提示
在动作进行中，双基并拢夹紧，固定双脚，保证在背部收缩时身体下部是稳定的。
动作四：坐姿划船
1:坐在器械凳上，双手紧握握把，两脚踏住横梁，双腿稍屈膝，两臂自然伸直，肩关节放松。
2:双手向后拉起活动杆，同时挺胸收腹，背部肌群收缩，肩胛骨向脊柱靠拢，停留1-2秒钟，然后恢复起始姿势。
教练提示
动作至顶峰时，注意肩胛骨向脊柱靠拢，使背部肌群充分收缩。
温馨提示
健身最怕坏心情当人心情不好、情绪低落的时候，最好不要去健身，很多人会采用运动去发泄坏情绪，但是这种做法有害健康。人的情绪会直接影响人体机能的正常发挥，进而影响心脏、肝及其他器官，坏情绪只会抵消运动带给身体的健康效果，甚至带来负面影响
相信很多小伙伴练胸都是从卧推开始的，不可否认卧推对胸肌的刺激很强烈，但是完美的胸肌仅仅凭卧推是不够的，我们需要对胸肌各个部位进行刺激。龙门架可以很好得满足我们的这个需求。绳索夹胸之所以可以对胸肌进行全方位的刺激，是因为其可以调节绳索高度、身体角度和动作姿势，不同的高度、不同的角度、不同的姿势对应不同部位的胸肌。
绳索夹胸分为站姿、坐姿和卧式三种，其中卧式夹胸又可以分为上斜、下斜和仰卧三种，上斜主要锻炼胸大肌上部，下斜主要锻炼胸大肌下沿，平卧主要增加胸大肌围度，其效果和哑铃飞鸟效果相似，坐姿夹胸和站姿相似，而且目前最常用的也是站姿，所以今天小白主要讲站姿绳索夹胸。
站姿绳索夹胸又可以分为高、中、低位夹胸。低位绳索夹胸主要锻炼上胸，平行绳索夹胸主要锻炼中胸，而高位绳索夹胸主要锻炼下胸。
站在龙门架中间，将绳索调至较高位置，下拉时，躯干前倾45度，主要锻炼胸大肌上部和三角肌前束，躯干前倾30度，主要锻炼胸大肌中部的外侧、中缝和下缘沟，而躯干前倾15度，则主要锻炼胸大肌下部的下缘沟、中间沟和外侧。
所以我们在进行训练时，可以根据自身情况自由选择或者进行组合训练，比如高位绳索夹胸、平行绳索夹胸、低位绳索夹胸分别做4组，每组20个，就可以全面锻炼你的胸肌。
说了这么多，最后小白来介绍一下绳索夹胸的动作要点。
高位绳索夹胸：站在龙门架中间，双脚略分或成弓步，身体稍向前倾，双手抓住拉力器把手，上臂抬起至略高于肩或与肩齐，肩关节放松，两手肘微屈，手腕稍向内扣，背部挺直，集中胸大肌发力，由上往下把把手拉至小腹前，使胸大肌处于顶峰收缩，稍停，缓慢还原。
平行绳索夹胸：与高位绳索夹胸类似，不过是把绳索位置调到与肩平行。
低位绳索夹胸：将绳索调至最低位，初始时肩胛骨后沉，发力是将双臂由下往上合拢至胸部，并保持手肘角度不变，其他类似高位绳索夹胸。
最后，小白在提醒一下，不要单纯的追求重量，注意胸肌的收缩和伸展，感受胸肌的发力感，不要单纯的追求重量和次数而白白流汗！
欢迎分享，转载请注明来源：浪漫分享网
微信扫一扫
支付宝扫一扫
评论列表（0条）