本人在健身房办了一年会员，求一套专业的增肌计划和食谱。

想减低脂肪必须是做长时间的持续耗氧运动（有氧，需氧）。最明显的，你看长跑和竞走运动员，都是体态纤长，没有脂肪的。

提问提到想要心律。大家都知道，运动员的心律比常人低很多。很简单，是因为他们的内脏更有力。心脏是全身血循环的动力泵，运动员有力的心脏泵出的血量多，所以身体自我调节适应后，泵的频率就自然会少。我父亲体检时通过有意识控制肢体，可以让心跳降低到40多跳，医生都说有问题，呵呵。这点我自身没有体会，只是当成个谈资来说。

有一点是肯定的，你要降低心律，应该加入耐力素质的训练。最好的是跑步。不可惧怕难受的感觉。第一次突破极点确实是很难受的，内脏在调节适应新的身体运动强度，相信锻炼的人都有过体验。后面就会好一些。突破“极点”后（一般认为是持续运动10几分钟之后），延长耗氧训练时段，才对减低脂肪有显著效果。

早晨的训练对增强内脏机能效果较为显著，晚间训练则是利于刺激肌肉生长。内脏（心肺，上下隔膜，肠胃）协调强健之后，才可以忍受更大的运动强度，不至于在肢体尚未尽力的情况下，就被迫停歇。（插一句，你提到的喝水，我不知道你怎么喝。运动前几分钟内需要补充一些糖分及水分，但是运动中，和之后的短时间内，切勿大量补充水分，有危险）

不知道你低血糖的情况如何，安全起见，如有低血糖现象，训练量一点点增加，不要空腹（也不可饱餐后立刻训练）。最好是补充一些糖分（如少量巧克力）后略事休息（如进食米面，休息1小时以上再行训练），防止晕倒或其它意外。

至于锻炼计划，因人而异。不要再没有体会自己身体的情况下，预先强制性制定好计划，这是不科学的。比如“我这周俯卧撑可以每日40个X4组，那下周就60个X5组，下下周80X6组……”这是不科学的，要按照身体客观极限逐步提高，或许有时进步快，有时缓慢，要尊重身体实际情况。这绝对不是不坚强，而是必须有的明智。

耐力型（减脂）训练首推跑步。跑步最重要的首先是意志品质，这个需要自己增强。第二是准备运动：跑步前自己注意热身（压腿，转体活动隔膜，活动关节）避免损伤。第三是跑步姿势，姿势要协调，原则上手臂要贴紧身体，前臂提高，幅度不要太大。切不可日本动画片里那种横着挥出来。细节上自己感觉协调既可，不必太勉强，因为每个人的骨骼结构微有不同。强度的话，如果是刚开始训练别太急躁，每天280米/分钟能跑2-3千米就可以了。2月后身体适应了会有较大幅度提升。

普遍的力量型训练（我在家中只是深蹲，俯卧撑，拉单杠，撑双杠，蛙跳，仰卧起坐）是每日4-8组既可，每组力竭而止。等你水平达到了，身体自然会感觉到知道增加，不要事先就固定要怎样怎样。

PS 如果你是需要练肌肉外观的，那么过度的耐力训练，有时会影响肌肉短期增大。心脏如果不是非常好的话（病态），训练不要过度，特别是不要强化上肢训练。

祝大家健康。

朋友，你好。最开始的训练，需要把健身房的各个器械都练下，掌握正确的动作，动作的标准很重要，尤其是在没有形成习惯前。开始可以采用有氧运动和无氧运动相结合的方法。有氧可以是跑步、跳绳。无氧可以是力量训练。一般都是先跑步热身，然后力量训练。力量训练需要循序渐进，从轻重量开始。多问下教练，看看其他人怎么练的，慢慢的你也会成为高手，祝你好运。

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