初学者锻炼腰部柔韧性

初学者锻炼腰部柔韧性

　初学者锻炼腰部柔韧性，舞蹈是一项很多女孩子都喜欢的艺术，不仅有助于我们塑造身材，还有助于我们提升气场，那么初学者该怎么锻炼腰部柔韧性呢，感兴趣的朋友就快来看看吧，希望对你有所帮助！

初学者锻炼腰部柔韧性1

　 第一、瑜伽运动提升柔韧度

　瑜伽运动也是非常好的一种健康养生方法，许多到了年龄的女性朋友都是挑选这类方式来修养身心。不得不承认的是，假如我们可以保证每日坚持不懈练习瑜伽得话，体质就可以获得一定水平的提升，并且本身的柔韧度也会逐步提高。

　许多朋友可能没有这些方面的锻练工作经验，这个时候就可以向一些技术专业的教师求教，学习培训一些比较基本的姿势，从简易到艰难，才可以持续提高我们的信心，让大伙儿慢慢迷上此项健身运动。

　 第二、民族舞蹈可以提升腰部柔韧度

　坚信经历民族舞蹈工作经验的朋友都了解，学舞需要我们把握一些基本功，劈叉及其弯腰是我们每日必须做的一些锻练，长期性坚持到底，大伙儿的人体柔韧度都可以获得大幅的提高，这也是为什么那么多女性朋友喜爱去练舞蹈的关键原因。

　可是不得不承认的是，并不是每一个人都可以承担舞蹈练习全过程中的各种各样痛楚。由于针对许多初学者而言，弯腰及其劈叉便是十分艰难的事儿，绝大多数的骨筋较为硬，因此在学舞以前还需要现将骨筋伸展起来，这个时候便会十分的疼痛，很多人便是由于难以忍受这种锻练产生的痛楚，因此放弃了学舞这类锻练方法。

　 第三、跳蝇练腰

　跳蝇针对绝大多数女性朋友而言全是非常好的训练方法，假如我们感觉自身的柳腰太过肌肉僵硬得话，就可以适度做一下跳绳运动，根据那样的方式来改进自身的腰部能量，另外还可以提高本身身体素质，让我们的锻炼时间获得合理提升。

　 第四、跳绳练腰

　跳绳也是一个非常好的锻练方法，许多朋友家中都是提前准备一个呼啦圈，每日下班了以后，假如闲下来无趣，就可以举起呼啦圈锻炼身体，在健身运动的全过程中也能够一边开展其他的休闲活动，能够说成运动健身游戏娱乐都不耽误，因此大伙儿能够多多的选用这类方式，尽早练就一个苗条绵软的柳腰。

初学者锻炼腰部柔韧性2

　 练习注意事项

　1、练习下腰后需要做腰部缓冲，臀部坐于双脚，前屈，胸部找膝盖，手放到腰上轻拍，这样可以使腰部得到调节，不易拉伤。

　2、在家练习下腰， 需要家长陪同。

　 腰的练习

　 后卷腰

　先趴在地面，脚后跟并拢，慢慢抬头找屁股，将胸腰送出去，感受到腰部肌肉的拉伸，不用手臂强撑。

　 推胸腰

　先趴在地面，膝盖打开，慢慢抬头找屁股，将胸腰使劲往后推。

　 反弓撑腰

　先趴在地面，膝盖打开，慢慢抬头，眼睛看向斜前方，肚子着地，用手抓住脚踝，脚和手使劲往上撑。

　 跪下腰抓脚

　在跪下腰的基础上，用手去抓脚踝，胸腰往上顶，感受腰部肌肉的拉伸，保持放松，避免用腰椎使力支撑。

　 跪下腰

　屈膝坐跪地面，膝盖八字微开，两臂下垂，眼视前方; 两臂由指尖带动抬起，手指尖往里找脚趾，双手夹耳朵。大腿与上肢要充分展开，肩、背、腰最大限度往外伸拉。

舞蹈初学者如何好练腰

　舞蹈艺术构成的物质材料是运动着的人体，腰部动作时腰部的力量是一种中度的控制力量，因为腰部是连接上下身的枢纽，脊椎的连接方式体现出在牢固成蹲的动作的同时，腰部要基本上保持直立并控制整支撑人体的同时又能使身体各部位灵活运动的特点。那么，下面我们一起来看看舞蹈初学者如何好练腰，欢迎大家阅读！

舞蹈初学者如何练腰

　 一、初学者可先进行地面后弯腰的练习

　俯卧后弯腰(人体正面俯地)，双手放腰的两侧，慢慢向上撑起再落下，反复一定的次数后，后双吸腿(弯膝盖)后弯腰(同上双手撑起)，尽量用脚心去找一下额头(最初不一定能做到，慢慢练习就可达到)坚持一下。

　俯卧后弯腰出点效果以后就可进行双跪立后弯腰(双腿膝盖着地，臂部不要坐脚上，立起来。脚尖到头成90度)，双手可举过头顶，也可叉腰，慢慢向后下(用头顶去找臂部)。

　再起，反复一定的次数后，向后弯腰下去坚持一下。(双跪立后弯腰要点：膝盖到盆骨始终直立，也就是大腿部份不能够随腰往后倒)，也可进行涮腰(用腰划圆，前后左右旁，可先从左转到右，也可先从右到左。要感觉划得非常圆才行)练习。

　练习完毕，回腰(臂部坐双脚上，用胸口找膝盖，腰往后弯腰反方向走，拱桥，轻轻用自己的手放到腰上去拍一拍)。使腰部受到调节。以至腰不易被拉伤。

　跪下腰达到一定效果以后，就可进行站下腰(双脚找开跟肩同宽)的练习，要点同上。

　 二、一般跪下腰很适合4--6岁的孩子 ,但7岁以后的`孩子最初也要跪下腰的,这样很安全,但腰的软开度已经打开后,还是要站下腰的,这样有利于更好的进一步。

　 三、最后完成下腰应该是双臂夹住耳朵 ，而不是停留在双手扶腰，因为如果用双手扶腰做，那么是双手撑得力量不是腰的力量。那样以后做技巧的时候，下腰起腰还是不能自己做，或者每次起来都得扶一下腰。所以要让孩子自己双臂夹住耳朵，收屁股，完全靠自己的腰劲来完成。

　 涮腰动作顺序：

　从左到右，或者从右到左。

　先弄清楚前弯腰，旁弯腰，后弯腰。如：从前弯腰转至旁弯腰再走向后弯腰，再到旁弯腰，再回到前弯腰。

　这样一套用腰走圆的动作，就是完整的涮腰了。左右进行次数应相同。

舞蹈的腰部力量练习

　1、把你的双肩放松，向下垂，你要感觉到你的肩膀是没有用力的，张开你的双臂，横向拉长,把肘抬起朝后端平，使左右两条大臂成一条直线这是你会感觉到你的身体在横向扩张，非常宽阔，而且你的大臂也非常的长，上身就像背负一个十字架一样。

　2、要收缩你的后背肌肉，拉长你的脊柱并微微向前推动，使你的前胸延伸扩张，同时拉长你的两肋并挺立， 皇家舞苑小提示:有的人不是靠收缩后背的肌肉向前推动拉长的脊柱的方法去做而是用力量硬挺起前身的胸膛，这样做的后果，势必回导致身体的僵硬，死板，失去自由活动的能力。

　3、把颈椎向背后推动，使脖子顺着后背的方向向上拉长，头要抬起来，女士的身体中段和肋部右转30度左右，并向后侧倾斜，头顺着身体的倾斜的角度向后侧上方拉起，头左传约在45度左右，眼睛与头的方向一 致，斜向天棚。

　舞蹈的中段是直立的，腰要有力量，不要松懈，塌下来，而且要向上下两端拉长，拉紧，腹部要收缩，并把起位置向后推动(腹股沟)，这时会感觉腹肌瘦长，而且很平，中腰立起了，那么后部的臀部要通过尾骨向前推，改变原有的生理现象，形成一种艺术形体，使整个中段部位直立起来，有了这样中段的支撑，才会使整个身体线条笔直挺立，那么随着舞蹈感知的不断提高，可以从下面的舞蹈练习，来进一步的去认识舞蹈的更深层的内容，将双脚并拢、站直。把体重落在双脚的大拇趾上面，把足尖踮起来，也就是把足后跟提起来，尽量提高，越高越好。足背尽量绷高，越高越好。把腹股沟向里凹进去，把臀部收紧向上提，把尾椎骨向上顶。

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耳垂

对应人体的面部，包含了眼、耳、牙、舌、扁桃体等器官。因此，出现牙疼、牙龈出血、口舌生疮、嗓子疼、近视、耳鸣等情况时，都可以通过按揉耳垂来缓解。按摩手法:用左右手的拇指、食指同时按摩耳垂，先将耳垂搓热，然后再向下拉耳垂15-20次，使之微微发热即可。

耳甲艇

对应腹腔，常用于缓解腹泻、便秘、阑尾炎等腹部症状。

按摩手法:用左右手的拇指或食指的指腹，在两个部位按压，点揉，可重点用指腹掐按有结节的地方。

耳甲腔

常用于治疗咳嗽、哮喘、胸闷、心绞痛等胸部疾病。两者交接的部位是胃，患有胃炎、胃溃疡、消化不良的人可多按此处。

按摩手法:用左右手的拇指或食指的指腹，在该部位按压、点揉，可重点用指腹掐按有结节的地方。

三角窝

主要对应盆腔和内生殖器，常用于治疗盆腔炎、附件炎、月经不调、白带过多等男女生殖系统疾病。

按摩手法:用左右手的拇指、食指在耳朵内侧和外侧同时捏揉三角窝部位，如果有结节则直接用拇指和食指指腹掐按。

耳舟

对于人体的上肢，从上到下依次为:手指、手腕、手肘、肩和锁骨。患有肩关节周围炎、网球肘、腕部疼痛、手指麻木、甲沟炎等上肢疾病的人，常常在耳舟处有疼痛反应点。

按摩手法:在耳舟区域，寻找痛点，用拇指和食指掐按，以缓解病情，也可直接用拇指和食指按压耳舟耳舟内侧和外侧区域。

对耳轮

对应的是人体躯干的部位，上方2/5为腰骶椎，中间2/5为颈椎，很多腰酸、脖子疼的人，常常在对耳轮的相应部位出现发红，按摩此处能缓解。

按摩手法:可直接用指甲掐按这些部位，或在穴位附近寻找最疼的部位掐按。

耳朵无光一肾虚

就耳朵整体而言，正常人的耳朵应该是红润而有光泽，这就是先天性肾精充足肾的表现;

如果耳朵干枯没有光泽，反应的是身体肾精不足。

肾虚宜多食:

耳朵红肿一上火

耳朵红肿，大多是上火导致的。最常见的是肝胆火旺或肝胆湿热，这时可以喝些菊花茶清肝火。

肝火旺宜食:海带、黑米、丝瓜、桑葚、黑豆、芝麻、菠菜、玉米。

耳朵起红点-消化系统不好。

耳朵局部呈点状或片状红晕、暗红、暗灰等，则有可能是胃炎、胃溃疡等消化系统疾病，如果伴随肠胃不适的症状，应及时就医。

消化不良宜食:

耳血管饱满一心功能不好。

耳朵局部血管过于充盈，肉眼能看见明显的圆圈状、条段样形态，提示可能是心肺功能异常，如冠心病、哮喘等。

养心宜食:大米、香蕉、番茄、苹果、山楂、菠菜、莲子。

耳朵起红点-消化系统不好。

耳朵局部呈点状或片状红晕、暗红、暗灰等，则有可能是胃炎、胃溃疡等消化系统疾病，如果伴随肠胃不适的症状，应及时就医。

消化不良宜食:山楂、香蕉、玉米、番茄。

耳血管饱满一心功能不好

耳朵局部血管过于充盈，肉眼能看见明显的圆圈状、条段样形态，提示可能是心肺功能异常，如冠心病、哮喘等。

养心宜食:大米、苹果、菠菜、莲子。