健身菜鸟初期该怎么锻炼

健身菜鸟初期该怎么锻炼

　健身菜鸟初期该怎么锻炼，身体是我们生活的基础，运动可以帮助我们加速排出身体里的毒素，适当的运动可以帮助我们减轻压力，下面和我一起看看健身菜鸟初期该怎么锻炼。

健身菜鸟初期该怎么锻炼1

　 第一阶段主要是健身的前四周，间隔锻炼，锻炼一天休息一天

　主要是全身力量锻炼，厚积薄发就是这个道理，先疏通全身的血脉，更有利于后面的局部锻炼。如果一开始就局部锻炼，锻炼强度过大容易让自己受伤，锻炼不到位又比较浪费时间和精力。

　全身训练的动作比较简单，每天只需要哑铃推举2组，杠铃深蹲2组，杠铃硬拉2组，每组都是10次；刚开始的时候肌肉会酸痛，过一段时间就好了。锻炼一天就休息一下，以免肌肉酸痛。

　 第二阶段，5-8周锻炼，六天一个循环

　前一阶段的`锻炼已经有基础了，身体的力量、体能也好很多了，对动作的掌握也熟练了很多，这一阶段可以进行上下肢的训练，强度稍微比前面大一些。

　上肢训练：哑铃推举、 哑铃划船、哑铃耸肩，每个动作15次

　下肢训练：杠铃深蹲、腿屈伸、腿弯举、站姿提踵，每个动作15次

　虽然上面的动作不多，但此时应该要求呢自己做的特别的标准，非常的到位，锻炼时间在半个小时为宜。

　 第三阶段，9-12周锻炼，六天一个循环

　基本属于健身达人了，身体已经能够很快地适应各种健身了，并且力量水平和身体耐力已经有较大提高，此时可以采用分部位的训练方式。（六天为一个周期循环）

　背部+二头：引体向上、杠铃划船、器械下拉、直腿硬拉、杠铃弯举，根据自己的情况选择，建议每组20次

　腿部：杠铃深蹲、手提哑铃弓步走、杠铃深蹲、腿屈伸、腿弯举、站姿提踵，建议每组20次

　胸肩+三头：杠铃卧推、上斜板哑铃卧推、杠铃推举、哑铃侧平举、俯身哑铃飞鸟、钢线下压、仰卧杠铃臂屈伸，每组20次

　增肌和有氧主要在于它们的有氧的强度，增肌的童鞋可以少进行有氧运动，；减脂的童鞋可以做高强度间歇训练。

　增肌和减脂在饮食方面也是有很大区别的，减脂要减少食量，而增肌相反。

　这个主要是一些基本的训练，希望对大家有帮助。

健身菜鸟初期该怎么锻炼2

　 搞清目标

　什么是搞清目标？你准备在未来的三个月内，减肥还是增肌。以我接触到的运动新人来看，绝大多数都是减肥。所以，定好“减肥”这个大目标，确定好以三个月为减肥的第一个阶段。是不是会有第二个、第三个、第N个减肥或健身阶段，以后再说。

　这还不算完。再检测一下你的体脂率，然后定一个月减5%体重的具体目标。比如，你现在的体重是80kg，那么这三个月结束时，你的体重目标分别是：76kg，722kg，6859kg。我这里只是举例，应根据自己具体情况来调整。此外要注意，这里所说的体重下降，最好是体脂的下降，所以在开始减肥时，建议要测体脂率，然后每周固定测一次，看看体重的下降部分是不是确实是体脂下降造成的，这样才是真正的减肥。

　既然是减肥，那么还要明白，减肥应以有氧运动为主。

　到此，“搞清目标”这件事算是清清楚楚地完成了。

　 循序渐进

　首先，选择两三项你最喜欢的有氧运动，作为你这个阶段的主要运动项目，比如跑步、瑜伽、跳绳。越简单的，越适合新手。

　其次，设定至少2周的过渡期，体质较差的甚至要给自己4周的过渡期，让你的身体逐步适应运动节奏，运动量和运动强度在过渡期慢慢增加。比如，刚开始只需要一周运动二至三次，每次20至30分钟，到了第二周可能增还是安排二三次的运动，但每次延长到25至35分钟。又比如跑步距离，刚开始可能跑完或跑走结合完成1000米，第二周可能是1500米。如此，在2至4周时间内，慢慢达到一个比较好的运动状态。而不是一开始就每天运动，大运动量、大强度，这样很容易受伤，身体也吃不消。

　实际上，无论你是减肥，还是增肌，饮食也是非常重要的部分。新手刚开始健身，可以在饮食上逐步进行调整，大的原则先执行好，就能让运动效果比较快地显现。

肱三头肌的训练比肱二头肌需要更多的时间。顾名思义，肱三头肌比肱二头肌多一个头，面积也就更大些，肱三头肌和肱二头肌的训练时间比应为3：2。

（1）杠铃颈后臂屈伸：锻炼肱三头肌高难动作，只有肱三头肌和肘关节的力量十分强大后才可进行此练习。

（2）哑铃颈后臂屈伸：雕塑和分离肱三头肌，并可单独锻炼较弱手臂的三头肌。

（3）杠铃仰卧臂屈伸 ：锻炼肱三头肌最基础的动作，贯穿练习肱三头肌各个阶段的重要动作。

（4）哑铃俯身臂屈伸：锻炼肱三头肌最有效的动作之一。

（5）窄握双杠臂屈伸：注意与锻炼下胸的双杠臂屈伸的区别。

（6）拉力器屈臂下压：刻画肱三头肌肉线条经典动作

（7）凳上反屈伸：仰卧反撑

（8）窄握杠铃推举：窄卧推是个复合型练习，但主要锻炼肱三头肌，其他对胸大肌的内侧部位，三角肌前束也有不错的刺激

（9）窄距俯卧撑：复合型练习，也是主要锻炼肱三头肌

首先说第一个月吧，你是刚去健身房的新手，我不建议你用任何计划去练习，这一个月以熟悉器械，增加力量和基础体能为主。

每次去的这1-2小时，你可以把健身房每个固定器械都做上1-2组，采取的重量用你可以做15个以上的重量。每组都做15个。但是不要碰杠铃和哑铃这些，就那些大型的固定器械即可。一般器械上都贴着使用说明，如果没有，直接问巡场教练如何使用，这都是他们必须的工作任务。

一个月以后，你每周能坚持去5次的话，基本上身体已得到部分锻炼，有了一定的体能基础了，下面就是重点的减脂塑形训练计划和饮食安排。

首先说饮食，在你整个训练期内，不管是半年还是一年，饮食安排都一样。以少油，少碳水化合物（简单地说就是米面类），大量青菜和高蛋白质的瘦肉和鱼虾为主。

再说锻炼的组数和重量，每个动作选取的重量都是自己刚好可以做15个的重量。每个动作做6-8组，每组是15个。这就是所谓的小重量，多组数，多次数，这种力量练习是专门为了减脂（也就是减肥）做的，配合有氧，可以做到身体脂肪消耗的同时，肌肉有明显的线条，但不会增加很大的肌肉块。

每周的健身方案给你制定两种，一种是五天的传统的胸；背；肩；臂；腿练习，一种是去三天的练习法。我只能给你写下动作名称，具体动作的做法请你自己去土豆，优酷，或者百度视频用动作名去搜索视频教程，这个非常多的。

可去五天的计划

周一：胸 杠铃卧推，杠铃斜上卧推，双杠臂屈伸，哑铃飞鸟

周二：背 引体向上 十字拉背 哑铃划船 曲杠杠铃划船 隔一周可做一次硬拉

周三：肩 史密斯推举 哑铃侧平举 哑铃前平举 俯身哑铃飞鸟

周四：臂 二头弯举 牧师凳弯举 哑铃交替 三头窄握卧推 仰卧臂屈伸 钢线下压

周五：腿 深蹲 腿屈伸 腿举机 小腿提踵

可去三天的计划

第一天：胸 杠铃卧推，杠铃斜上卧推，双杠臂屈伸，哑铃飞鸟，胸部练习结束后休息5分钟开始锻炼三头肌，动作选取 仰卧臂屈伸 钢线下压

第二天：背 引体向上 十字拉背 哑铃划船 曲杠杠铃划船 隔一周可做一次硬拉，背部练习结束后5分钟开始锻炼二头肌 动作选取 曲杆杠铃二头弯举 牧师凳弯举

第三天：腿 深蹲 小腿提踵 结束后10分钟开始肩部练习，采取动作 史密斯机杠铃推举 哑铃侧平举 哑铃前平举 俯身哑铃飞鸟

如果可以去四天，就把腿部和肩部分开练

刚开始练不用吃蛋白粉，只要你吃的多，加上适当的锻炼，肉很快就会长上来