做自己的腰背康复师(实用的腰背疼痛评估)

做自己的腰背康复师(实用的腰背疼痛评估),第1张

前言: 长文,但是几乎可以帮助你解决任何腰背方面的问题。 为你提供一种自我解决的腰背康复方法。

本文已帮你省去大量阅读时间,你可以快速的找到自己问题,由于是精简内容,对于仍未能处理腰背问题以及腰背康复的方法,后台回复“腰背维修师”即可领取PDF版本供学习借鉴之用(包含奈特解剖图谱全14套),也可购买正版书籍进行阅读。

Back Mechanic(The secrets to a healthy spine your doctor isn't telling you)  Author:Stuart McGill(腰背维修师: 斯图尔特·麦克吉尔)

(Dr McGill is a professor emeritus, University of Waterloo, where he was a professor for 32 years His laboratory and experimental research clinic investigated issues related to the causal mechanisms of back pain, how to rehabilitate back-pained people and enhance injury resilience and performance This produced over 240 peer-reviewed scientific journal papers, many international awards, and has mentored over 40 graduate students during this scientific journey)

我将本文分为 脊柱知识 自我评估 。读者可以根据自己需要选择阅读。

    脊柱知识:

脊柱的构成

脊柱的中立位 (书中讲的是3个曲度,但是我在学解剖学的时候是4个,可能使因为力在骨盆处传递向股骨,骶骨不承力,故作者未提)

颈椎和腰椎凸向前,胸椎凸向后,这是人直立行走造成的。人在刚出生时,脊柱是凸向后的,在婴儿时期为了抬头造成了颈曲向前,后为了站立逐渐胸椎凸向后。

椎骨、椎间盘、神经

脊柱深层稳定旋转肌

脊柱运动前侧肌肉

脊柱相关背侧肌肉

编者话: 上面3幅图并未列出所有肌肉,脊柱系统的稳定和健康,肌肉及软组织的张力平衡非常重要,发现薄弱的肌肉(例如臀大肌、髂腰肌等)并进行耐力性训练(维持我们脊柱健康更多的是I型肌纤维)。 在训练时特别要注意复合动作训练,并在无痛模式下进行,我画了4幅NASM-CES中的骨盆结构系统图以供参考,训练这些肌肉时,都不能单独拆开练习,而应该整体考虑。

背侧斜向子系统POS

臀大肌和背阔肌联结在止于骶骨的腰背筋膜,他们的肌纤维走向垂直于骶髂关节。 因此,对侧的臀大肌和背阔肌同时发力时,会有一个稳定力。

脚着地前,这两个肌肉离心收缩,着地后向心收缩,稳定骶髂关节。

POS中任意一个结构的功能障碍,都可以导致骶髂关节不稳定或腰痛。

深层纵向子系统DLS

主要构成: 竖脊肌,胸腰筋膜,骶结节韧带,股二头肌以及腓骨长肌。

股二头肌紧张使骶结节韧带张力增加并传递力,在骶髂关节稳定,并最终向上传递至竖脊肌。

前侧斜向子系统AOS

协助骨盆稳定和旋转,稳定骶髂关节。 POS(后),AOS(前)帮助产生旋转。

侧向子系统LS

参与骨盆稳定,同侧臀中、阔筋膜、内收以及对侧腰方肌,在单腿运动如:

爬楼,跑步时控制骨盆-股骨。

脊柱的运动和负荷

McGill提到一个概念:脊柱不是用来参与重量训练的,我们应该避免脊柱做旋转运动,弯曲脊柱会带来风险,用屈髋动作代替弯曲动作会让你的脊柱更健康。

由于杠杆原理,手持50磅的物体,作用在肘关节就达到750磅,若此时你弯腰,这些力会作用在你的脊椎关节上。

同样颅骨的前屈作用在颈椎上的的压力也是巨大的

2

    自我评估:

通过正确的自我评估,大多数人都能发现那些引起他们疼痛的姿势、负荷和动作,真正能帮助你解决问题的正是你自己,如果你自己都不上心没人会帮你。 下面列出评估的5个步骤:

第一步: 列出帮你找到问题诱因的清单

第二步: 评估你的清单

第三步: 刺激和缓解疼痛,找到诱因

第四步: 检查你的疼痛类别及模式识别

第五步: 对于那些不确定结果的处理(拿着你的评估结果找最专业的的医生)

第一步: 列出帮你找到问题诱因的清单

    1拿出一张纸写在在一天中所有增加你疼痛的活动,找到相同的(某个姿势、负荷然后记录下来)

    2在第二张纸上写下那些不增加疼痛或者你可以无痛完成的活动

    3通过问题自我检查

             ①疼痛强度有改变吗? (记录你疼痛强度的变化)

            ②床上翻身是否有疼痛的瞬间(脊柱缺乏稳定性)

            ③什么会导致你的疼痛加重(改善动作模式)

            ④最初的疼痛是由于创伤吗? (机械性的可以通过无痛运动改善)

           ⑤你有骨质疏松的问题或病史吗? (选择脊柱免于压迫的练习)

            ⑥疼痛是不是在早上刚起床时候最重? (换床垫)

            ⑦一天当中是否会有疼痛加重的趋势? (合理休息间歇)

            ⑧疼痛是更加集中在你后背的中部吗? (是否胸腰结合处问题)

            ⑨你的腰背痛是否会放射到臀部和腿上,甚至脚上? (神经卡压)

            ⑩快走的时候疼痛加剧还是减轻? (椎间盘突出者甩臂会减轻疼痛)

第二步: 评估你的清单

          找到共性特征(如某个脊柱的姿势,某个具体动作,某个特殊负荷,无痛的活动)

第三步:

用疼痛激发和缓解测试评估你的疼痛诱因(8种测试方式)

     以下测试将会对脊柱产生微小的压迫性负荷,以便于帮你确定问题姿势,记录下来。

1

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第四步: 检查你的疼痛类别及模式识别

脊柱屈曲型疼痛:

特征:

在弯腰驼背坐、身体向前弯曲、进行园艺活动,甚至是系鞋带的时候疼痛加剧。

可能原因:

几乎全部是椎间盘突出

缓解方法:

平趴在地上,随着每一次呼吸尽量让腰背部下沉放松。

练习:

练习“准备接球式的半蹲”并且把它融入所有的屈曲动作中,注意实行脊柱保健原则,练习“三大练习”。

避免:

向前屈曲的时候,避免脊柱的屈曲动作,学会“以髋部为铰链进行屈伸”。避免长时间保持一个单一姿势——譬如久坐或久站。

动态负荷型疼痛:

特征:在上下楼梯或走在不平地面上时疼痛。

可能原因:椎体终板的压缩性损伤。

缓解方法:趴着。

练习:练习绷紧腹部,或者胸肌-背阔肌绷紧,并“微调”这种绷劲到刚刚好减轻疼痛而又不会过度紧绷的程度。

避免:避免动态负荷的运动,如跑步。坐着或站着的时候避免暴露于振动源,如重型机械操作。

屈颈时疼痛:

特征:当屈颈的时候,背部、臀部或腿部的疼痛加重,造成沿脊髓方向的张力加大。

可能原因:机械刺激增加了起自脊髓的神经根敏感度。偶尔屈颈能够缓解放射性疼痛 ——这通常说明一个椎间盘的突出“勾住”了神经根。

缓解方法:找到一个合适的颈部姿势。

练习:从一些减少椎间盘突出的途径开始,比如趴着。在以纠正性训练项目配合脊柱保健开始以后,考虑做神经滑动的练习。

避免:不要拉伸。

压迫性疼痛:

特征:在身体前方持重物的时候疼痛, 比如开窗户的时候。

可能原因:可能原因包括椎体或椎间盘的压迫性损伤。

缓解方法:围绕脊柱保健原则做一些尝试。

练习:围绕脊柱保健原则来减少脊柱负荷。考虑试一下“虚拟手术”的康复游戏。(假装你已经做过手术了,进行后期的生活,看是否好转。)

避免:向前伸的探身动作。

间歇性腰背痛:

特征:一段时期无疼痛,突然被间歇性疼痛打破,疼痛的程度从一般的不适到剧痛。

可能原因:很有可能椎间盘是疼痛的根源。椎间盘被压扁或突出都可能会压迫到神经,通常会带来背部、臀部、腹股沟和腿部的放射性疼痛。

缓解方法:某些姿势能够缓解或反过来加剧疼痛。把它们找出来。避免那些疼痛的姿势。

练习:辨认疼痛的诱因并且避免触发它们。冋忆一下,什么引起疼痛爆发?园艺、打喷嚏,还是坐着工作?你需要避免或改变能够诱发疼痛的那些因素

避免:诱发疼痛的姿势。

步行超过一定距离的疼痛:

特征:步行刚开始的时候是可以忍受的,但是很快变得疼痛。

可能原因:通常在老年人和关节炎患者身上比较常见。如果在年轻人身上发生,很有可能是某个关节的问题,例如骶髂关节或小关节。基本上,椎间盘和或关节炎性的累积性负荷会刺激局部神经,有时会伴有向腿部的放射痛。

缓解方法:找到那些能够缓解疼痛的姿势,通常是坐着或躺着。避免反复进行背部动作。

练习:间歇性的训练“步行”,直到你能够承受一定的量。在每一次进行完一定量的步行之后都去做一些缓解姿势。你将能够承受更长的步行距离并逐渐全面康复。

避免:步行时间过长而激发疼痛。反之,在你感觉尚好的时候就结束步行。

在向后仰或者扭转时的疼痛:

特征:向后仰或扭转时激发出腰背痛。通常脊柱伸展配合着扭转动作一起会加剧疼痛。如果单腿站立的时候疼痛会减少,那么疼痛通常会与不稳定性有关

可能原因:通常是椎间盘的病理性问题和小关节问题的结合。

缓解方法:避免脊柱伸展和扭转。

练习:学会用髋部来活动。

避免:避免激发疼痛的姿势,用那些让你感觉舒服的姿势取代它们。

只有在做某些练习的时候才会疼痛:

特征:譬如说只有在练习蹲起和硬拉的时候引起疼痛。

可能原因:有缺陷的力学机制导致某些组织受损,或者负载过大,或者训练量过大。

缓解方法:避免或改进训练。

练习:找到疼痛诱因和动作缺陷并消除它们。减少训练量。如果你做的是负重训练,就减轻你的负重,把关注点放在技术无缺陷的健康动作上来。

避免:那些所有能诱发疼痛的动作。

小结:

通过正确的自我评估,大多数人都能发现那些引起他们疼痛的姿势、负荷和动作。使你绝大多数日常的活动都可以得到调整,获得更好的生活质量。当面对医生检查时,记住一点:大师级的医生能“教会”患者明白什么引发他们的疼痛。如果你的医生还没有向你说明疼痛的具体原因,那么你就需要考虑另选他人了。

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腰背痛患者平常应该注意哪些事情?

1、注意良好的坐姿,尽量选择高矮合适的椅子,并保持良好的脊柱正常生理曲度,避免长时间坐沙发、小矮凳等;

2、不要久坐,一般30-40分钟左右要起来休息一下,放松一下紧张的肌肉,做一些伸伸懒腰、屈伸侧弯腰部等动作,中间休息2-3分钟;

3、睡觉选择硬床,上面铺上合适高度的软垫,这样睡眠时脊柱也可以保持一个良好的曲度,让肌肉、韧带等结构在睡眠时得到放松,太软的床会使腰部塌陷进去,睡觉时无法保持良好的腰前凸,就会使腰背部的肌肉处于拉长、紧张的状态,得不到休息,睡醒后反而觉得腰酸背痛;

4、避免腰背部受凉、受潮;

5、平时搬东西时注意做好准备,可以适当的热身,不要突然使力搬重物,先适当下蹲后再搬东西可以减少腰部的负荷;

6、加强锻炼,不要出门就坐车,回家就躺沙发,通过积极的锻炼,可以促进全身的血液循环,尤其利于腰背部肌肉代谢产物的排出,长时间不良姿势导致肌肉痉挛、血液循环不良,就容易导致代谢产物淤积引起无菌性炎症;

7、坚持腰背肌的专门锻炼。

1、腰的柔软性不是固定的,每个人刚开始练得时候都是比较硬,主要靠练习 ;

2、只要你把柔韧度拉开,下腰都可以,但是不能盲目练习,在练习柔韧度之前一定要做好热身活动,把身体的每一个地方都活动开,否则你练习的时候很容易受伤 ;

3、每天坚持压腰, 一定要慢慢来当你感觉可以完全下腰的时候先用双手之城地面,然后将腰部上挺过些时间腰部力量足够了,就可以直接下腰非常轻松,只要你每天坚持练习就OK了。

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