动态热身拉伸动作

动态热身拉伸动作

　动态热身拉伸动作，身体就是我们生活的基础，这项运动还是比较高强度的，适当的运动可以帮助我们减轻压力，这项运动是我们经常做的，以下是我分享的动态热身拉伸动作有什么好处。

动态热身拉伸动作1

　 婴儿式

　建议次数：6次呼吸

　简单做法

　跪姿，将膝盖和脚放在一起，接着将你的臀部贴在脚后跟上

　双手伸直举高，然后向前方伸展，尽量让你的肚子碰到你的大腿

　PS通过鼻子来呼吸，当你一直将全部的气呼出之后再开始吸气，此为1次呼吸

　 臀桥

　建议次数：8次反复

　简单做法

　仰躺在垫子上，膝盖弯曲、脚平放，就像以前的仰卧起坐一样

　接着脚向下压同时将臀部抬起，在动作的最顶端紧缩你的'臀大肌

　接着放回起始位置，如此反复

　 上背部转体

　建议次数：8次反复每侧

　简单做法

　四肢着地，一只手放在头后面，另一只手则支撑住身体

　头向“非支撑手”一侧转，同时手转动直到肘部指向天花板为止

　在此过程中只有上背部转动，下背部和腹部固定不动，接着转回原位

　PS在转动的过程中，你的视线应该始终跟随转动的那只手

　 半跪腿内侧屈伸

　建议次数：8次反复每侧

　注意看图上脚尖的朝向

　简单做法

　右膝单膝下跪，左脚向前跨2步远的位置，脚尖完全朝向左侧

　接着身体向左侧横向倾斜，以拉伸你的大腿内侧

　 靠墙髋屈肌伸展

　建议次数：8次反复每侧

　你扶住墙的那只手需要不停的撑起-收缩

　简单做法

　单脚向前跨出90°屈膝，另一只脚则90°姿势跪地

　用手去扶跪地的那一只脚，将脚后跟朝你臀部的方向拉

　屈膝侧的手臂扶着墙前后推动（就像俯卧撑一样）

　 脚踝摆动伸展

　建议次数：8次反复每侧

　图上方：脚后跟不完全着地；图下方：脚后跟完全着地，如此反复

　简单做法

　起始姿势和俯卧撑一样，接着将一只脚抬起，绕到另一只脚或者踩在另一只脚的脚后跟上

　接着手向后“走”臀部略微抬起，这时你“下方的那一只脚”的脚后跟应该可以完全触地

　触地之后再将脚踮起，重复这一过程

动态热身拉伸动作2

　 膝关节屈伸

　要点：俯身，微屈膝，两手扶膝，膝关节做小幅度屈伸

　手臂环绕

　要点：

　1两臂上举，往后画圆，绕回前面，回到上举的地方

　2反向再划一次，完成一次动作

　 大字伸展

　要点：

　1两脚开立，比肩略宽，两臂侧平举

　2向下俯身，用右手触左脚，起身还原，再俯身，左手触右脚

　 躯干侧向伸展

　要点：两脚开立，与肩同宽，两臂于头顶合十，躯干分别向左和右屈曲两次

　 站姿髋外展

　要点：屈膝屈髋90°抬腿，左右腿一次做向外和向内绕环

　 交替抱膝

　要点： 双手抱紧小腿中部，尽力将大腿靠近身体

　 活动腕踝关节

　要点：腕关节、踝关节同时做绕环

动态热身拉伸动作3

　 什么是静态拉伸？

　静态拉伸是指运动后，不活动肢体和关节，通过单一的动作使某处肌肉拉伸至绷紧状态，一般保持在20秒左右。如压腿拉筋、大腿牵拉、跨立体前屈等。

　 跑前热身宜动静同时做

　之所以倡导跑前动态热身，是因为动态热身可以快速全面的让身体肌肉群、各关节进入运动状态，提高跑步水平和安全系数。

　而专业的教练会安排先动态热身，再静态拉伸，比如先高抬腿，再来俯卧撑站立跳，然后再来静态一些动作。这样的好处就是全身肌肉关节都放松了，而且心率也在跑步前“热身”了，这样的热身会让跑步过程游刃有余。

　当然，先静后动也是可以的，但要控制好时间，否则体力会被消耗掉一部分呢。

　 跑后只做静态拉伸

　由于跑步过程中，身体已经完全进入状态，所以动态的拉伸就没有必要做了，制作静态就可以了。

　跑步后肌肉会产生酸痛感，有效的拉伸可以加快乳酸排泄，减少酸痛感发生，令跑步更舒服。而错误或不恰当的方法则可能因为酸痛感而放弃跑步了。

　需要注意的是，跑步结束后，应走路走一会儿，以使心率降到正常范围，这时候再拉伸就不会有不适的感觉了。

　另外每个拉伸动作都应把握好度，不能为了动作标准忍受疼痛，结果肌肉拉伤，所以建议每个动作保持20秒左右即可。拉伸顺序从大肌群到小肌群，从核心（腰腹臀）到两头，这样一个流程下来会很舒服，也让拉伸效果事半功倍。

宝宝这个情况先不要担心，这种情况需要注意拍个片子检查一下，考虑和神经压迫导致的，孩子的腿脚有力当然非常重要，但同时，背部、颈部和手臂的肌肉对行走来说也很关键，婴儿坐、站、行走都要靠它。建议家长把孩子抱起来时，用玩具刺激他向前探、向左右转，也可以在与婴儿视线平行的地方放些玩具，鼓励他抬头挺胸地去够。

宝宝健身操及注意事项

　正确的健身操动作和适当的运动量，有利于增强婴幼儿的体质，促进身心健康成长。针对不同年龄段的婴幼儿，什么样的健身操合适呢做婴儿健身操又要注意什么呢

　什么是婴儿健身操

　婴儿健身操，就是指专为婴儿设计制定的一种体操，能一定程度上帮助婴儿促进新陈代谢以及血液循环，增强婴幼儿的体质。

　婴儿健身操的好处

　1、改善婴幼儿的身体素质。

　婴幼儿的体质较弱，抗病免疫系统较差，而健身操可以改善婴幼儿的身体素质。

　2、激发孩子运动潜能

　三岁以前，是激发孩子运动潜能的最佳时期。若是做适合孩子的运动，不仅能增强孩子的体质，还能全面改善孩子身体动作的准确性、灵活性以及身体的协调性。而且，运动能力的强弱，反映了孩子大脑的成熟度。

　3、有利于孩子形成良好的个性

　婴儿健身操有助于增加孩子的胆识、形成坚忍不拔的毅力，还有助于提升孩子的自信心和自我控制的能力，更有利于孩子未来形成良好的个性。

　4、有利于孩子情感以及智力的发展发育

　若是让尚未学会说话和走路的孩子做健身操，不仅能够从小增强孩子的体质，促进身体健康发育，而且通过和妈妈的接触，有利于孩子情感以及智力的发展发育。

　5、开发运动天赋

　出生不久的宝宝拥有先天的运动潜能，若是运用正确的方法引导开发，那么就会成为天赋，为后天技能发展提供不可或缺的先天条件;倘若父母不在意，忽略了这种潜能，那么它就会在短短的几个月内消失。

　适合0—6个月婴儿健身操

　1、打水操

　准备做操时，让婴幼儿仰面平躺在床上，接着父母双手放在孩子的脚腕上。首先上下晃动孩子的左脚，再换成右脚，就好像双腿在拍打水面一样。左右脚摇动一次为一组，父母可为孩子多做几组，但不可过度。

　2、打鼓操

　准备动作和打水操一样，即平躺，接着父母将孩子的两只胳膊向两边平直摊开，然后握住孩子左手向其胸部轻轻拍打一下，完成后依旧让孩子摊开手臂。接着右手也如同左手一样轻拍一下胸部。最后，两只手同时再照做一回。

　3、扭扭操

　让宝宝平躺，父母将孩子的一只脚放到另一只脚上面，孩子的腰部就会轻微地扭起，然后使孩子的身体恢复原状。再左右交换一次，如此为一组动作，父母可帮孩子连续做十组。

　4、颈部操

　让孩子平趴，父母轻轻拢住孩子的腰，将其往上略微抬高，然后放下，使孩子身体恢复平趴状态，这样的动作可连续做十次。

　5、飞机操

　父母坐在床上，并将腿部弯起，托住孩子的腋下，将孩子放在父母的小腿部，趴在膝盖上。然后父母保持住腿部的动作，慢慢躺下，孩子的身体就会随着父母的动作，缓缓的向上。这时孩子就像小飞机一样趴在父母腿部，父母沿着小腿的方向由上往下轻轻摇晃孩子的身体，最后将孩子拉起，让其慢慢降落在父母的上身。

　6、骑马操

　父母坐在床上，并将腿部弯起，从后面撑着宝宝的腋下，使其双腿分开坐在父母的大腿上，动作轻柔地将孩子向左右两边倒一下，反复做十次。

　7、跳跳操

　这应该是大部分父母都会做的：托着宝宝的腋下，使其站立，然后父母运用手腕的力量，使宝宝上下跳动，如同跳绳一样，可以让宝宝在父母的腿上跳，也可以在柔软的床上跳动。

　适合7-12个月婴儿健身操

　1、第一节扶双臂起坐运动

　准备工作让婴幼儿平卧在床上，并握住父母的大拇指，同时父母要拉住孩子的手腕，平放。

　具体步骤首先，将孩子上肢同时拉直并垂直于床面;然后，轻轻将孩子拉着坐起来;再让孩子平躺，最后恢复原状。

　注意事项在开始做健身操时，父母要习惯喊口令：“预备——起”，以免太突然，孩子没准备好而受伤。

　2、第二节扶单臂起坐运动

　准备工作让婴幼儿平躺在床上，并握住父母的一个大拇指，同时父母要用那只手拉住孩子的手腕，另一只手按住孩子双膝。

　具体步骤父母单手将孩子拉着坐起来，一个动作完成后，再将孩子的手左右交换，再做一次。

　注意事项注意力度，不可太用力。

　3、第三节腰部桥形运动

　准备工作让孩子仰面躺着，同时父母的一只手托着孩子的腰，另一只手固定住孩子的两只脚腕。

　具体步骤向上抬起孩子的腰部，将腰抬高的同时，要保持孩子的头部依旧在床上，看着像是桥的形状，最后还原。

　注意事项本节运动非常有趣，深受孩子喜爱，但要注意安全。

　4、第四节握腕跪起直立运动

　准备工作让孩子平趴在床上，即身体正面对着床趴着，同时父母在后面抓着孩子的手腕。

　具体步骤让孩子直直的跪着，然后扶着孩子，使其站直，然后再重新跪直，最后恢复原状。

　注意事项孩子跪直后，让孩子自己使力站起来。

　5、第五节提腿运动

　准备工作让孩子用两手肘维持身体平衡，趴在床上，父母用双手分别轻柔地抓住孩子的两只小腿。

　具体步骤将孩子的双腿同时轻轻地提起三十度左右，然后还原。

　注意事项父母抓住孩子的双腿以及做抬起动作时，手部要轻柔，动作要温和，不可操之过急，并且让孩子自己用双手支起头部。

　6、第六节扶肘起立运动

　准备工作让孩子平趴在床上，父母在后面用双手分别握住孩子的左右手手肘部位。

　具体步骤父母协助孩子缓缓站立，最后还原。

　注意事项扶着孩子使其站立时，最好让孩子自己使力站起。

　7、第七节弯腰运动

　准备工作让孩子站立在父母正前方，并在孩子身前的地上放一个玩具。同时，父母的一只手按住孩子的两膝，另一只手扶在孩子的腰上。

　具体步骤让孩子的身体向前倾斜，弯曲腰部，并捡起玩具，然后慢慢还原站直。

　注意事项倘若孩子完成这样的动作很困难，父母可稍微协助一下，比如孩子前倾弯腰后无法直立，父母可以将左手托在孩子的胸部，协助宝宝站直。

　8、第八节跳跃运动

　准备工作父母撑在孩子的腋下，让孩子与自己面对面站直。

　具体步骤父母喊“跳”的口令，并协助孩子跳起，跳的动作不要拖泥带水，要轻盈、自然。

　注意事项最好是能够让孩子的前脚掌着床面。

　其他注意事项：

　①做操的最佳时间：孩子饭后一小时左右;

　②做操的次数以每天一到两次为宜;

　③做操时，播放一首固定的、听着轻快有节奏的歌曲;

　④虽然婴幼儿健身操需要父母的协助，但有部分动作，需要用孩子自己的力量;

　⑤不要操之过急，每次做操选做一到两节即可，随着时间的推移，慢慢增加节数;

　⑥每节操以反复做两个八拍为宜;

　⑦在孩子做操时，除了播放固定的歌曲，还需要父母在旁边喊口令。

　适合1-2岁宝宝健身操

　1、第一节按摩运动

　让孩子坐在父母的身上，然后父母用手缓缓地、轻轻地按摩孩子的额头、脸庞、腹部。

　2、第二节跳跃运动

　父母用双手分别托在孩子的腋下，协助孩子，让孩子使力，轻轻的跳起，不要在原地跳跃，父母可以带着孩子绕圈跳动。

　3、第三节摇摆运动

　父母双手分别托住孩子的腋下，然后父母轻轻左右摇晃孩子的身体。摇晃的节奏要稍微慢一点，以宝宝舒适为主。

　4、第四节飞翔运动

　父母将孩子横着抱起，即一手托住孩子的膝盖内侧，一手托在孩子两腋下，然后做出飞翔的动作。

　5、第五节倒挂金钟

　父母抓紧孩子的脚腕，让孩子的身体倒立起来，然后左右摇晃。适当晃一晃即可，切勿时间过长，引起孩子不适。

　如何做操才适度

　父母要按照婴幼儿不同的生理特点来选择合适的亲子健身操，以免对孩子的心健康产生负面影响。随着孩子的成长，父母可以根据实际情况适当增加孩子的活动量。又因孩子的肌肤柔软嫩滑，耐力较差，且心脏的负荷能力相对较弱，所以父母和小朋友做亲子健身操时，把握好度，都要以小朋友的身体适宜为准，不能过大。譬如孩子只是稍稍出汗，面部稍有红润，且没有气喘，则说明此时的活动量最为适宜。若是明显超过这种情况，则说明孩子的运动量过度，会对孩子产生不良影响。

　做婴儿健身操的注意事项

　1、循序渐进

　刚开始练健身操时，最好是先从步伐走动开始，以便身体和腿部能够完全适应，且运动时间最好在十分钟左右，不宜过长或过短。在开始走动练习前的一段时间，要先带小朋友做些准备工作，譬如热身动作、伸展运动等等，尤其是对腿部的伸展运动最为关键。根据天气来决定热身时间，天冷，则要适当增加热身的时间，且需多添些衣服注意身体保暖。

　2、卫生与健康

　健身操结束后，要尽早替换孩子潮湿的内衣物等，以免吹风受凉感冒。若是在空调房内做健身操，最好是先做点伸展运动，再给孩子擦洗沐浴。

　3、合适的服装

　做健身操时，最好是给孩子穿吸汗、透气、较为贴身的服装。若做操时需要孩子穿鞋，鞋子内则应当垫上较厚的护垫，以减轻孩子脚部与地面碰撞产生的震动;另外，鞋身不宜过于柔软，最好是选择半高筒式的鞋身，以免给孩子的脚踝造成不必要的伤害。

　4、训练前后要饮用适当净水

　在练习健身操的过程出汗，会消耗体内大量的水分，因此在运动前的一到两个小时内和运动中，都应该给孩子饮用一些净水，比如白开水、纯净水等;运动结束后，也要让孩子有规划的适量饮水，而不是等口渴才饮水。

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所以怎么能让宝宝走得又稳又快又容易学呢？那需要爸爸妈妈有正确的方法去引导！

挑战行走

婴儿在1岁左右就会出现长时间站立的行为，慢慢的爬行已不能满足婴儿猎奇心理，他就开始挑战行走。看着孩子走出人生的第一步，许多父母都感到非常感动。但与此同时这个阶段又比较让人担心，因为宝宝走路还不稳难免会出现磕碰，而且用学步车也不安全。

多次爬行爸妈可能会奇怪都要学会走路，为什么还要爬那么多地方？由于经常爬行可以很好的锻炼宝宝大腿肌肉的力量，这样可以为他今后的行走打下坚实的基础。爬树能锻炼宝宝腿部肌肉的张力和力量，有利于学步。常让宝宝在硬垫上爬行，可用玩具诱使。因此如果想让宝宝在走路的时候更稳定更轻松，就不要一直抱着宝宝不撒手了。只要能确保安全，就让他尽情攀登吧！并且记得不要在太软的平面上爬行，这样对宝宝的练习不利。

踢脚。当婴儿有独立站立的动作时，这表明婴儿即将开始行走。然后就该锻炼宝宝腿上的伸展能力了。由于我们发现婴儿刚开始走路的时候腿是直的，不会弯曲，所以会不稳。母亲可托起宝宝的腋下，让宝宝双腿离开地面，然后他自然会做出蹬腿弹跳的动作。两手托住孩子的腋下，托起孩子，让孩子做蹬腿弹跳，训练孩子的腿部拉伸能力。

靠墙行走

婴儿学会走路前，爸爸妈妈可以用双手抱住宝宝的小手来保持平衡，但最好是要慢慢地让宝宝脱离父母的依赖而是自己扶着墙或桌子走，这样慢慢的他才能放开这些扶着的东西，然后学会自己慢慢的走。此外可让宝宝推着学步车，这样也有利于宝宝走路的稳。

用宝宝喜欢的玩具诱惑宝宝勇敢地走出第一步。母亲可以这样循序渐进地来进行：先把宝宝喜欢的玩具放在离宝宝一只手距离的地方，宝宝只要向前走一步就能摸到，然后慢慢地往前拉到两只手的距离，宝宝需要向前走两步才能摸到。接着不停地拉长距离，鼓励宝宝往前走多一点。父母认为宝宝穿鞋走路能保护宝宝的脚踝，其实这是一个错误的想法，因为穿鞋走路会增加宝宝走路的难度。

学着转身由于婴儿刚开始走路时只会直线走，一般像转弯这样的动作会比较迟钝，所以有时候身体会不平衡导致跌倒。父母可以通过这种方式有意识地教孩子学会转弯，可以用玩具来引导，先大转弯，然后慢慢缩小弧度。

指导宝宝正确的走路姿势

孩子在学步的时候毕竟身体骨骼等方面还没有发育完全，所以爸爸妈妈一定要注意一些事情。使宝宝光脚走路，有助于记忆肌肉，最好是通过直接接触皮肤层，光脚来学习走路，这将会增加宝宝的感觉能力，对宝宝学走路有很大的促进作用。

步行时的姿势。假如初学走路的姿势不正确会影响日后，所以要指导宝宝正确的走路姿势，不要向内偏，容易日后内八字。一般说来，婴儿走路会稍微向外偏一点，这是正常的，但注意也不要太偏。

用宝宝喜欢的玩具诱惑宝宝勇敢地走出第一步。母亲可以这样循序渐进地来进行：先把宝宝喜欢的玩具放在离宝宝一只手距离的地方，宝宝只要向前走一步就能摸到，然后慢慢地往前拉到两只手的距离，宝宝需要向前走两步才能摸到。接着不停地拉长距离，鼓励宝宝往前走多一点。

多晒太阳。学步时可补充一些含钙量高的食物或保健品，平时多晒太阳，可使宝宝骨骼发育更强壮。为宝宝多吃含钙食品，保证宝宝骨骼正常发育，为学步加分。轻牵引。父母在引导宝宝走路时不要过于用力，轻扶即可，以免出现脱臼的情况。