劈竖叉，后腿下不去，伸不直！

先左右横劈，慢慢做坐位体前屈拉拉韧带，然后竖叉尽量靠外一些

竖叉是指腿前后分开成一字形，双手撑地，上身正直，而后努力使身体向下振压，至两腿前后分开至一条线坐于地下。主要用来练习大腿前后侧和髋部柔韧性。首先两腿前后分开成一条直线，前腿的脚后跟、小腿腓肠肌和大腿后肌群压紧地面，脚尖勾紧上翘，正对上方；后腿的脚背、膝盖和股四头肌压紧地面，脚尖指向正后方；髋关节摆正与两腿垂直，臀部压紧地面。上体正直。可做上体前俯，压紧前面腿的前俯压振动作、亦可做上体后屈的向后压振动作，增大动作难度和拉抻幅度，动作幅度由小到大，逐渐用力。

练竖叉步骤：

1、跑步。跑完步后韧带很软，有助于劈叉。记住，多跑几圈。

2、压前腿。劈竖叉一定要压前腿，两条腿都要打直，身体向下压，做到肚皮与大腿紧贴竖叉就轻而易举了。

3、坐位体前屈。坐位体前屈有助于劈竖叉这是作者我亲身体会的。和压腿一样，两条腿打直，尽量做到肚皮与大腿紧贴。

4、踢前腿。踢腿时腿一定要打直，上身也要直，用力向上踢，对劈叉大有帮助。

5、耗腿。即使劈不来180度，也要耗着，身体向后靠。不大提倡别人帮你压，有可能会韧带拉伤。经常耗，耗着耗着不知不觉就下去了。

6、压后腿。当你能劈180度竖叉时，要再接再厉。多压压后腿，劈叉会更加轻松，还能做到空中一字马。

动作要点：挺腰直背，沉髋挺膝；前俯勾脚，后屈伸踝。

参考资料

百度经验：https://jingyanbaiducom/article/624e74596a84a434e8ba5a9ehtml

　　杠铃仰卧推举

　　A重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。 B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。 C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部(大约接近乳头线上方)。然后向上推起至开设位置，重复做。 D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

　　哑铃卧推

　　A重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复做。 D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

　　双杠双臂屈伸

　　A、重点锻炼部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。 B、开始位置：双杆间距最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈下垂状。 C、动作过程：呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引，两肘外展，使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑两臂，使身体上升直至两臂完全伸直;当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸直时，胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。 D、训练要点：动作要缓慢进行，不要借身体的振摆助力完成动作;撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩;为加大训练强度可在腰间负重练习。

　　上斜杠铃卧推

　　A重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。 C动作过程：两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作，上推时呼气。 D训练要点：一般都采用较宽的握距，横杠放下在锁骨处，这种方法使胸部肌肉更用得上力。

　　上斜哑铃卧推

　　A重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。 C动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。 D训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。

　　平卧哑铃飞鸟

　　A重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。 B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。 C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。

　　站姿双臂侧下拉夹胸

　　A、重点锻炼部位：主要健美胸大肌和三角肌。握把相碰的位置高，健美的是上胸部;握把的位置在中部或下部，健美的是中胸部或下胸部肌群。 B、开始位置：两脚开立，与肩同宽，身体站在拉力器的下方，两臂侧上举，肘关节稍微弯曲，两手心向下分别握住拉力器的各一端把柄。重心方向应该由上向下成 45度角。(不小于30度角)。 C、动作过程：吸气，上体稍前倾，两臂由上往下斜线用力夹至胸前呈交$&状，直至两拉力器把柄相碰。稍停2-4秒，然后再呼气，缓慢还原。重复练习。 D、训练要点：上体始终保持稍前倾，不准前后摆动助力;要充分伸展胸肌，动作需缓慢而有节奏地进行;完成动作时两臂均衡用力，防止猛拉或突然性还原动作。

　　坐姿屈臂夹胸

　　A、重点锻炼部位：胸大肌和肩部三角肌群 B、开始位置：坐在蝴蝶训练器固定椅上，收腹、挺胸、紧腰，上身直立，两小臂放在小臂阻力器的护垫上，小臂与地面保持垂直，上臂与地面平行。 C、动作过程：吸气，两臂同时用力向中间夹胸，使两个相分离的阻力器尽可能触到一起，稍停2-3秒，然后呼气，缓慢还原。 D、训练要点：注意动作完成要圆滑、从容，防止突然性猛夹动作。

　　上斜哑铃飞鸟

　　A重点锻炼部位：上胸和三角肌。 B开始位置：仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直。 C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。

　　肱三头肌

　　仰卧后撑

　　A重点锻炼部位：肱二头肌、胸大肌、三角肌和大圆肌等。 B开始位置：身体仰卧，两手背后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其它部分悬空。 C动作过程：呼气，两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉(尤其要沉臀)，稍停2-3秒，然后吸气，用力伸两臂撑起身体还原。重复做。 D训练要点：臂屈伸时中速平稳，身体要直，两肘要向内夹臂。抬高脚的高度或负重可提高训练难度，加大负荷刺激。

　　仰卧屈臂上拉

　　A重点锻炼部位：胸大肌、肱三头肌、前锯肌和背阔肌。 B开始位置：仰卧在长凳上，使头部露出凳端，后脑$&在凳的端面，两脚着地支撑。两手握住横杠中央，两手间距比肩稍窄，两手持铃放在头后地上，使下背部稍挺起。C动作过程：稍屈臂持铃，把杠铃上拉起至胸部上方。然后，屈臂循原路放下至杠铃在头后稍离地面(杠铃不接触地面)。再用力上拉提起。重复做。D训练要点：你可以用较大重量做屈臂上拉，并做直臂上拉比较一下，这样对训练会收到较大的效果。

　　站姿颈后臂屈伸

　　A重点锻炼部位：主要健美肱三头肌。。B开始位置：全身直立，两手正握或反握杠铃，上臂屈曲固定在头的两侧。 C动作过程：吸气，以肘关节为轴，用力将前臂伸直上举，稍停2-3秒。然后吸气，屈臂慢慢落下还原至颈后，重复练习。 D训练要点：上臂必须紧贴耳侧，两肘夹紧，上臂保持与地面垂直状，两肘尖垂直向上，不要向前后移动借力。

　　窄握推举

　　A重点锻炼部位：胸大肌的内侧部位，三角肌前束和肱三头肌。B开始位置：俯卧在长凳上，两脚平踏在地上，以维持身体平衡。两手握住横杠中间，间距4-6英寸，两臂伸直持铃支撑在两肩上方。C动作过程：两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部。然后向上推起至开始位置，重复练习。 D训练要点：宽握卧推主要是锻炼胸大肌，由内侧向外侧发展。

　　坐姿单臂颈后臂屈伸

　　A重点锻炼部位：肱三头肌。B开始位置：正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌心向前，伸直在头顶上方。左手托于左侧腰间。C动作过程：右上臂紧贴右侧耳旁，不准移动。持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。然后，以右臂肱三头肌的收缩力，持铃向上举起还原。重复做。左、右手交替做时，要完成同样次数。D训练要点：持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。

　　俯立臂屈伸

　　A重点锻炼部位：肱三头肌。 B开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂。 C动作过程:手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放下还原。只有前臂上下活动。 D:训练要点：采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、3，然后再放下还原

　　站姿双臂胸前屈肘下压

　　A、重点锻炼部位：肱三头肌和肘肌。B、开始位置：面对臂力训练机两脚分开站立，身体呈挺胸收腹紧腰状，屈臂两手紧握阻力杠两端把柄，两手间距小于肩宽。肘关节紧贴体侧，C、动作过程：吸气，小臂用力向下压撑阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒钟。然后呼气，缓慢还原。重复练习。 D、训练要点：注意动作要舒展，时关节紧贴体侧，防止猛压或 压到中途未能完成功作。身体不要前伸后仰借力。

　　肩、背部肌群锻炼

　　颈后宽握引体向上

　　A、重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群。 B、开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。 C、动作过程：吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。 D、训练要点：动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力;全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长

　　杠铃俯立划船

　　A重点锻炼部位：主要是锻炼上背部最大的肌肉群-背阔肌，其次是斜方肌、冈下肌、挺直脊柱、三角肌后束、肱二头肌和前臂部有效。 B开始位置：两脚开立同肩宽，上体前曲与地面平行，两膝稍驱使下背肌群没有拉紧感。两手掌心向内，间距同肩宽，两臂下垂伸直持铃C动作过程:使两上臂移向两侧,横杠贴身提起,直到横杠接触上腹部然后慢慢放下还原，重复做。 D:训练要点：大多数运动员在练这一动作时，采用较宽的握距，这就使不同部位的肌群受到刺激。在提铃时，应感到运用背部肌群的收缩力，而不是只是把重量向上提而已。

　　俯卧挺身

　　A重点锻炼部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。B开始位置：俯卧垫上或鞍马上，上体前屈，两足固定，两手抱头或肩负杠铃。C动作过程：吸气，上体向前满满弯下，然后再以腰背肌肉的力量，挺身还原，还原后再自然呼吸。重复练习。 D训练要点：在动作过程中，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背;上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，防止腰背部肌肉拉伤。

　　站姿负重俯身弯起

　　A重点锻炼部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。B开始位置：两脚持铃置于颈后肩上，挺胸、收腹、紧腰，两手必须托牢杠铃，全身直立。 C动作过程：吸气，上体向前满满弯下，至腰背部与地面平行为止，这时臀部应向后移，使身体重心处于脚跟后方，稍停3-4秒。再以腰背肌肉的力量，挺身起立还原，还原后再自然呼吸。重复练习。 D训练要点：在动作过程中，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背;上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，防止腰背部肌肉拉伤。

　　坐姿颈后下拉

　　A重点锻炼部位：三角肌后束、斜方肌、上背肌和上臂肌 B开始位置：坐在拉背练习机的固定坐位上，两手分别握住上方横杠两端的把柄。 C动作过程：吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平，稍停2-3秒钟。然后呼气，沿原路缓慢还原。重复做。 D训练要点：注意完成动作时两臂均衡用力，防止猛拉或无控制地突然还原。采用宽握距抓握把柄。也可以采用颈前下拉的方法来练习，即下拉时把横杠拉至胸脯前。

　　坐姿颈前下拉

　　A重点锻炼部位：三角肌前束、斜方肌、上背肌和上臂肌 B开始位置：坐在拉背练习机的固定坐位上，两手分别握住上方横杠两端的把柄。 C动作过程：吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟。然后呼气，沿原路缓慢还原。重复做。 D训练要点：注意完成动作时两臂均衡用力，防止猛拉或无控制地突然还原。采用宽握距抓握把柄。也可以采用颈后下拉的方法来练习。

　　俯立正握上拉

　　A、重点锻炼部位：背阔肌中上部肌群。 B、开始位置：两脚分开站立在“T”形划船机上，两腿自然伸直，挺胸塌腰体前屈，两手臂伸直正握住“T”形杠把柄。 C、动作过程：呼气，用背阔肌的收缩力量，使“T”杠提起至胸腹间，稍停2-3秒。然后呼气，持杠缓慢放下还原。 D、训练要点：提拉“T”杠时两臂要贴近体侧，上体要始终保持挺胸，这样就有利于背阔肌的收缩。放下至两臂下垂时，两肩胛骨应放松，使背阔肌充分伸长，但 “T”杠不能触地。动作过程中身体不要上下起伏借力。

　　颈前宽握引体向上

　　A、重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群。 B、开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。 C、动作过程：吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体向上至颈前锁骨处，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。 D、训练要点：动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力;全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长。

　　肱二头肌群

　　俯坐弯举

　　A重点锻炼部位：肱二头肌 B开始位置：坐或俯立，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。 C动作过程：持铃慢慢屈肘向上弯起至胸前，上臂不准移动，紧贴大腿内侧。 D训练要点：当持铃弯起时，腰背部不要放松。当持铃弯起至胸前时，使肱二头肌尽量收紧，并保持静止3秒钟。然后，再慢慢放下。也可以立姿进行。

　　杠铃弯举

　　A重点锻炼部位：主要是肱二头肌，其次是前臂肌。 B开始位置：自然站立，掌心向前，两手间距与肩同宽，在整个动作过程中，两上臂始终贴于体侧，杠铃下垂在腿前。 C动作过程:以肘关节为支点，前臂由腿前向上成半圆状弯起至肩前。然后，慢慢地循原路放下至腿前。D训练要点：当杠铃弯起时，上臂不准移动，在举杠铃的同时，使躯干稍微向后仰起会、更有效些。弯起至完全收缩后，杠铃再循原路放下。放下动作要慢些，当杠铃放下还原时，前臂要下垂伸直。每次试举必须做到完全伸展和彻底收缩。

　　坐姿斜托双臂反握弯举

　　A重点锻炼部位：主要健美肱二头肌等屈肘肌群B开始位置：身体骑坐在固定的凳上，上体稍前倾，两臂伸直搁在斜板上，使腋窝卡在斜板的上沿，拳心向前，两手反握哑铃与肩同宽。C动作过程：吸气，两臂以肘关节为轴用力弯举举至铃$&近锁骨，稍停2-3秒，然后呼气，两臂放松还原，重复练习。 D训练要点：屈臂上举时上臂保持不动，伸臂时要缓慢且充分伸直。做此动作时因受斜板的限制，不可能借用身体其它部位的力量，所以对肱二头肌的训练效果显著。但对于初练健美的人，开始不宜做此动作，达到初级锻炼水平或具有初级训练水平的人可做此练习。

　　站姿哑铃锤式弯举

　　A重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。B开始位置：直立或坐姿，两手臂伸直自然下垂，手握哑铃，虎口朝前。C动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。D训练要点：对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。

　　站姿拉力器单臂反握弯举

　　A重点锻炼部位：主要健美肱二头肌和肱肌 B开始位置：自然站立，两脚间距和肩同宽，挺胸收腹紧腰。右臂向下伸直置于体侧，掌心向前握住把柄一端。 C动作过程：吸气，屈肘慢慢向上拉开拉力器置右手接近右肩部，稍停2-3秒钟，然后呼气，缓慢还原，重复做。 D训练要点：上拉时，上体要保持平直，肘部不要前后摇动。

　　坐姿哑铃交替弯举

　　A重点锻炼部位：肱二头肌 B开始位置：正坐在凳的一端，两手各持哑铃，下垂体侧。 C动作过程:把一手持铃弯起至肩前然后慢慢放下,同时另一手持铃 弯起两手交替做弯举。 D:训练要点：有些健美冠军喜欢在开始时掌心向下，弯起时，使手腕 向外转至肩前。放下时再转回还原，他们认为这样练更有效。

　　三角肌

　　立正推举

　　A重点锻炼部位：主要是三角肌和肱三头肌，其次是胸大肌，斜方肌和背部。B开始位置：两手握住横杠，间距与肩同宽，把杠铃提起至肩上，掌心向上。C、动作过程：把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方。然后，慢慢循原路放下至肩上。再重复做。D、训练要点：上推时，上体不要后仰。最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。另外不要在推举时憋住气。

　　哑铃推举

　　A重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。 B开始位置：双手持铃握于头部两侧 C动作过程：两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。D训练要点：哑铃握法比杠铃有很大的自由度。

　　俯立侧平举

　　A重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。B开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。C动作过程：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行(或略为超过)，稍停，然后放下哑铃还原。重复做。D训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。

　　侧平举

　　A重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。B开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。C动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。D训练要点：在持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。

　　立正划船

　　A重点锻炼部位：三角肌和斜方肌，其次是肱二头肌和前臂。B开始位置：自然站立，手背向前握住横杠中间，间距6英时，两臂下垂腿前。C动作过程：持铃慢慢贴身提起，两肘上提始终处于握手上方直到上拉至接近颈前水平位，稍停。然后，循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前。重复做。D训练要点：每次放下杠铃要慢些，上提时要比放下时还要慢些，这样训练效果会更好。

　　“前平举”用哑铃或杠铃

　　A重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。B开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前。C动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起(肘部稍屈)，直至与视线平行高度。然后，慢慢放下还原，重复做。D训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。

　　耸肩

　　A重点锻炼部位：肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。B开始位置：自然站立，两手背向前，持杠铃或哑铃，下垂在腿前。C动作过程:两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中，不要曲肘。D:训练要点：如果你使手腕稍屈，并使两肘尖向外转，这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些。

　　绳索俯立侧平举

　　A重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。B开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对握住拉力器把柄，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。C动作过程：两手持柄向两侧举起，直至上臂与背部平行(或略为超过)，稍停，然后放下把柄还原。重复做。D训练要点：因拉力器的阻力在动作过程中始终存在，所以对三角肌的刺激很明显。

　　绳索侧平举

　　A重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。B开始位置：自然站立，单手持把柄下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。C动作过程：两手持柄同时向两侧举起，直到举起至与头部齐高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。D训练要点：因拉力器的阻力在动作过程中始终存在，所以对三角肌的刺激很明显。

　　腿

　　颈后深蹲

　　A重点锻炼部位：这是一个最好的训练动作，因为它对全身大肌肉群都有好处。深蹲动作主要是锻炼大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部。B开始位置：把杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠的两端，使杠铃重心两边平衡。两脚分开间距15-20英寸左右，脚尖稍向外分开。C动作过程:两眼始终向前方看。然后使两膝慢慢弯屈，直至下蹲到全蹲的位置。在整个下蹲和起力的过程中，使躯干挺直，背部保持平直，头部稍微抬起(始终看在一点上)。当大腿起立超过水平位置时，即慢慢伸直至回原位置。两脚始终平踏在地上。D:训练要点：如果使脚踝放松或脚跟离地，你会感到深蹲过程中很难掌握身体重心的平衡。你可以使两脚跟站在2×4英寸的垫木上来练。

　　斜卧负重腿举

　　A重点锻炼部位：股四头肌和臀大肌群，美化臀腿曲线。B开始位置：身体斜躺在“腿举架”的$&背板上，两腿斜上举起，屈膝，两脚掌朝斜上蹬在阻力板上。 C动作过程：吸气，两腿用力向 斜上蹬阻力板，直至两腿完全伸直，同时尽力收缩股四头肌群，稍定3～4秒钟。然后呼气，慢慢屈膝让阻力板下降到预先 卡定的高度。重复练习。D训练要点：“腿举架”上阻力板的下降高度要领先卡定应合适。蹬板时要让整个脚底平贴住阻力扳。屈膝时应控制阻力 板的下降速度。

　　腿弯举

　　A重点锻炼部位：它是单独锻炼股二头肌最好的方法。B开始位置：俯卧在伸腿架的卧凳上，使膝盖正好抵住凳端，两腿伸直使脚跟紧贴在上托垫棍的下缘。两手握住凳前端两侧。C动作过程：集中以股二头肌的收缩力使小腿向上弯起至股二头肌彻底收紧，保持静上默数l，2。然后，循原路慢慢回到起点。重复做。D训练要点：你可以坐在伸腿机上，用一条腿单独练，也可以使两脚背绷直来练， 还可以把脚跟转向内或转向外来练。

　　剪跨

　　A重点锻炼部位：臀大肌、腿筋和股四头肌。B开始位置：两脚并立，把杠铃置于颈后肩上(或双手耻哑铃)。先使右脚向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。C动作过程：当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并向右脚$&拢并立。然后，再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。D训练要点;如果你在下蹲起立至四分之三或还有一段短距离到即将伸直时，主要是以股四头肌用力收缩的。这个动作也可以作原地剪蹲，左、右脚交替练。

　　坐姿提踵

　　A重点锻炼部位：小腿肌群。B开始位置：正坐在凳上，两前脚掌站在垫木上，在两膝盖 上负重物或杠铃，以两手托住不使其滑动。 C动作过程：吸气，以小腿 三头肌的收缩力量，使脚踉跟起到最高位置，小腿肌肉群完全收紧，稍停2～3秒钟。再呼气，慢慢放下脚跟还原。重复练习。D训练要点：两脚站在垫木上，两脚跟要露在垫木外。直立负重提踵和坐姿仅姿势不同。

　　腹

　　搁腿仰卧起坐

　　A重点锻炼部位：上腹部位。B开始位置：仰卧在地上，把小腿平行地搁在凳上，使大腿垂直于地面，两手可以交$&在胸前或两手交叉互抱于颈后。C动作过程：慢慢地使两肩向膝部弯起，直至肩肿骨离地面1～2 英时，保持静止一秒钟。然后，回复到开始位置。重复做。D训练要点：当屈体收缩时，为了更好的使腹部肌群收缩，使下背紧贴地面。在采用重量训练课程的开始阶段，在完成每次试举中，要避免用跳、弹的借力动作。

　　仰卧腿上举

　　A重点锻炼部位：下腹部位和大腿上部弯屈肌群。B开始位置：仰卧在凳上或斜板上，下背部紧贴凳面，两腿并拢自然伸直。C动作过程：使躯干和下背部紧贴在地上，两膝稍稍弯屈，两腿向上举起直至两大腿与躯干成垂直位。然后，两腿慢慢放下。重复做。D训练重点：当背部始终紧贴凳面时，它使下腹部位肌群处于收紧状态。如果下背弯屈或离开凳面，就会影响下腹肌群的收缩效果。为了加强训练强度，也可以仰卧在斜板上来练。

　　腹直肌

　　仰卧起腿

　　起始姿势 仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直。动作过程收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。呼吸方法 向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。 注意要点下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快。

　　悬杠屈膝缩腿

　　起始姿势 两手正握单杠，全身直垂杠下。动作过程 屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。 呼吸方法 缩起小腿时吸气，降落时呼气。 注意要点 缩起小腿时要尽力把两膝向上提升 。

　　坐式缩腿

　　起始姿势 坐在凳边，两手向后撑在凳上。两腿向前直伸。动作过程 屈膝缩起小腿到可能的最高点。彻底收缩腹直肌一秒钟，然后徐徐降落小腿，直到完全伸直。呼吸方法 缩起小腿时吸气，降落时呼气。

　　注意要点 本动作较简易，其作用大小全在膝部上提的高低和动作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小。

1、首先左腿打直，膝盖紧贴地面。

2、双手向上，抬头挺胸，吸气。

3、然后双手往前，腰部向下压，下去一定要慢，防止扭伤。

4、前腿屈膝90°，后腿打直。

5、双手撑地，腰部向前倾。

6、右手撑地，左手往后面拉住右脚。

7、将脚尖顶着腰部，抬头挺胸提胯。

8、最后前后腿伸直，前身向下压。

1 一篇写可爱的小白兔的作文

我最爱的小动物是小白兔，因为小白兔的样子非常可爱。

小白兔长着雪白的绒毛，缩起来真像个小绒球。它那一双红眼睛，像嵌在绒球里的红宝石，闪闪发亮，漂亮极了。小白兔的耳朵特别长一有动静，它就吓得躲在角落，那样子非常有趣。

小白兔的嘴巴非常非常特别，上嘴唇，成了名副其实的“三瓣嘴”。有一个故事原来小白兔的嘴巴和其他动物一样。有一天晚上，小白兔把以小快胡萝卜放进嘴里含着然后就进入了甜蜜的梦乡，贪吃的小老鼠顺着香味来到了小白兔的房间，小老鼠闻到胡萝卜的香味是从小白兔的嘴里传出来的，小老鼠不管三七二十一就咬了下去，小白兔疼醒了，一摸嘴唇儿，被小老鼠咬出了个小洞，血“滴滴答答”地流着。小白兔大喊道：“馋嘴巴坏老鼠，为什么要我嘴唇？”小老鼠说：“谁叫你跟我一样馋哩！”小白兔很后悔一边吃东西一边睡觉，就这样小白兔的嘴巴才会变成现在的“三瓣嘴”。

小白兔的前腿短，后腿长，它经常把前腿放在胸前，后腿支撑着“站”在那里，前腿不时的划动。它走起路来一蹦一跳，那贴在 后面的小尾巴一镢一撅的，蹦跳几步后还会停下来，警惕地东张西望。

小白兔是个有趣的小动物。

2 写一篇的作文,是可爱的小兔子

兔子的耳朵又大又长，只要听见一点轻微的声音，就会“唰”地一下竖起来，灵巧地四面转动，寻找声音发出的地方，直到声音没有了，才恢复常态。

小白兔吃饱了的时候，就仨一群俩一伙地在沙地上跑来跑去，像一个个小雪球在滚动。

小白兔有着雪白的绒毛，胖胖的身体，可爱极了。

这只小白兔有一对长长的大耳朵，它的听觉很灵敏，哪怕有一点动静，耳朵就会竖起来。它还有两只红宝石似的眼睛，在伸手不见五指的黑暗处闪闪发光。最逗人的是那张三瓣嘴，吃东西和呼吸的时候，向三面翘开，露出粉红的牙床。

小白兔走起路来，一蹦一跳的，因为后腿长而有力，前腿却很短，跳跃的时候，后腿用力往后蹬，身子随着向前一窜，一下子就蹦出老远。高兴的时候，它还会用四条腿同时蹬地，头一摆，耳朵一甩来一个空中转体，像一个杂技演员在表演精彩的节目。有时，它还用后腿支撑着身体站起来，然后，用两只前爪轻轻地洗脸。多讲卫生呀！小白兔的尾巴像个小绒球，贴在 上，跳动的时候，随着身体一动一动的，要是不小心粘上圆圆的粪蛋，那样子就更可笑

3 可爱的小兔子作文,要自己写的

可爱的小兔子

暑假里，我家来了已一位新朋友---一只可爱的小白兔。它有一身洁白的绒毛，两颗红豆般的大眼睛点缀在小脑袋上，长长的耳朵不知为什么布满了血丝，它前腿小，后腿强壮有力，短短的尾巴像萝卜一样，插在 上。

小兔子既贪吃，又敏感。有一次，我准备给它吃胡萝卜，刚放到笼子旁边，它看吃不着，就会用前脚使劲地拍打笼门。迫不及待的想吃到它最爱的胡萝卜。再有一次，它正在津津有味地吃着土豆，我想看着它吃，我就悄悄地走进旁边，我刚进去，它就把头转过来，眼睛里充满了敌意。好像是要拿走不让它吃一样。

小兔子还会"缩骨攻''记得有一次，我没把笼门关紧，小兔子从不到它身体一半的缝里钻了出来，不小心从二楼窗台上摔了下去，奇怪的是它居然"安然无恙''。

星期天，阳光明媚，我带着兔子要给它清洗笼子，想让它活动下胫骨，笼门一打开，只见急匆匆地奔向草坪，吃起美味大餐。不一会儿，它两只耳朵紧贴耳根，一动不动的在那儿。原来是在大便，它又开始大吃起来，吃的时候还时不时抬起头向四周张望，好像在看周围有没有敌人。

突然，小兔子不见了，我找了好长时间，结果发现它在津津有味地啃吃一个烂苹果。原来小兔子也像人一样，吃完了正餐还要吃点水果呢。

转眼，小兔子到我家快半年了，小兔子已长成大兔子了。每天放学回家，我首先要做的一件事情就是给它喂食，有时抱着它在家里玩，它紧紧的跟在我的脚边，还用小嘴巴舔我的脚，痒痒的。它已成为我亲密无间的好朋友了。

4 作文：《可爱的小兔子》怎么写

自己养一只小兔子，看见它们那个可爱的小样儿，自然就有的写了。

(1)

我家养了一只可爱的小白兔。他的名字叫贝贝。

它的毛柔软得像一团白缎子，又细又密，身上就像穿着雪白的皮袄，在灿烂的阳光照射下，像一堆闪闪发光的白棉团，美丽极了！那圆滚滚的尾巴躲在绒毛里，不仔细地看，还不容易发现它的脑袋很小，两只长长的耳朵像两把大扇子插在头上，只要有一点动静，那对耳朵就会不停地前后摆动。它的眼睛特别漂亮，小玻璃球那么大，红光闪闪，就像镶嵌在白玉里的红宝石；它还有一张惹人喜爱的三瓣嘴，上面两瓣，下面一瓣。嘴里长着两颗大门牙，咬起东西来可厉害了；嘴的两侧还有几根细细的胡须，它总是把那两只长长的耳朵竖得直直的，显得十分神气。

它的前腿短小，后腿长而有力，时常弯曲着，走起路来蹦蹦跳跳的，蹲在地上一动不动的时候，像棉花糖，又像雪球。我给小白兔做了个家，把小白兔放进去，它左蹦右跳，仿佛比吃了蜜还甜。小白兔最爱吃白菜、萝卜，每当我向它们投青草时，它总是乐得手舞足蹈，贪婪地吃着，还发出"啧、啧、啧"的叫声，仿佛在对我说："谢谢你，这嫩草可真香呀！"吃完青草，它们就美滋滋地躺下，安详地闭上眼睛。

我爱你——小白兔，你是那样充满生气，天真可爱！你给我童年带来了无尽的快乐和遐想！

(2)

我吃完早点后，到楼下散步，刚出楼道口，就看见草坪上放着一个铁笼子，里面有一只大白兔，一只小白兔和一只小灰兔。

来到笼子前，我仔细的观察起兔子。只见那只大兔也就是兔妈妈，它周身雪白，身上的毛油光闪亮，两只长长的耳朵竖在头顶，一双红宝石般的眼睛镶嵌在脸上，小巧玲珑的鼻子，还有一张好似涂了口红似的三瓣嘴。在看那两只小兔，忽然间，我发现那只小白兔简直就是兔妈妈的化身，克隆的一样。另一只小灰兔，个子比小白兔小一些，最大的不同是：小灰兔的眼睛是灰色的。它们前腿短小，后腿粗大。看到这，我明白了，为什么兔子跑起来这么灵活这么快，一步能跳得很远，是由于它的形体特征决定的。这时，两只小兔玩耍起来，尾巴还一撅一撅的，显得更加可爱了。

我找来几片菜叶，兔子们立刻精神抖擞起来，前爪扒在笼子上，用期待的目光注视着我。我把菜叶伸进笼子里，兔妈妈大口的咀嚼起来，小兔子们吃的有点慢，它们不时的抬起头来看着我，好像在说：“谢谢你了

5 求写一篇《可爱的小兔子》的作文

可爱的小白兔400字

哈哈，大家猜了一定知道，没错，这就是小白兔。我小时侯曾经养过一只小白兔，它全身长着长长的白色绒毛。一摸，感觉又光滑又柔软。它有着一双红宝石般的眼睛特别漂亮，尖尖的鼻子下露出两只白色的大门牙。两只长长的耳朵可以听见远处的动静。别看它平时看不到它的腿，可跑起来它的腿特别有力。

说起这只小白兔，还有一段有趣的故事呢。我给它起了一个叫“小白”的名字，小白刚进我家感到很陌生，总是缩成一团，像个大绒球似的，过了一段时间，小白渐渐认识我了。白白最爱吃青草，我经常抱它到楼下去吃青草，一下去它就到处乱跑，好像想认识一下周围的世界。

时间长了，小白便和我有了感情。每当一回家它就朝我看，好像在说：“我饿了，给我点吃的吧！”我看了，便给它拿了几片白菜叶子，它就津津有味地吃起来了。在吃的时候，小白不时地发出“咔咔”“咔咔”的声音。小白一天要吃很多菜叶子。可称得上是一个“小馋猫”了。吃饱之后，小白就舔舔我的脚，好像表示感谢：小主人，谢谢你！看着它的样子，我开心地笑了。

不知过了多少天，小白越来越大，我的学习也越来越紧张，实在照顾不过来了，便把小白送人了。虽然小白走了，但它仍然不时浮现在我的脑海里，至今也忘不掉它带给我的快乐。

6 可爱的小白兔说明作文以总分的方法写360字

可爱的小白兔 我一直想养只小白兔，终于，在一个阳光明媚的早晨，妈妈带我去万寿宫买回了一只可爱的刚出生的小白兔。

小白兔是一种可爱的小动物，很讨人喜欢。它玲珑的小面孔上，嵌着一对闪闪发光的红宝石似的小眼睛。

全身雪白的绒毛就像披着一件洁白的白棉袄，难怪它冬天都不觉得冷呢。一条又小又短的尾巴藏在它的“白棉袄”里，不仔细看几乎看不见。

它四肢灵活，玩游戏的时候蹦蹦跳跳的，玩累了就休息，这时，它身上的绒毛就有点湿润，摸上去就像妈妈刚做过面膜的脸一样舒服。它睡觉时，静静地趴在地上，就像一位文静的仙女躺在那里，真漂亮啊！ 刚出生的小白兔很难养活。

小白兔要一雌一雄在一起才容易养活、以及繁殖下一代，而且它的饮食还很“挑剔”呢。小白兔喜欢吃白菜叶、包菜叶、胡萝卜。

但是它不能喝水。

我心想，它如果不喝水，那它怎样解渴呢？难道它不会渴死吗？妈妈告诉我，刚出生的小白兔胃肠功能还没发育好不能喝水，它只能吸收菜叶中的水份来解渴，等到它长大了才能喝开水解渴。我每天放学回到家都会先看望下小白兔，给它喂食。

看着它一天天地变化、长大，我的心情越来越激动。过了好几天，我突发奇想，这么多天小白兔都没喝点水多可怜啊。

于是我悄悄地倒了一些稀饭给小白兔吃，看到小白兔欢快地舔着稀饭，我高兴极了。结果有一天，我放学回家看到了一幅永生难忘的场面，小白兔死在了笼子里。

我又后悔又难过极了。 我永远都不会忘记这只可爱的小白兔。

7 《可爱的小白兔》的作文怎么写

我家养了一只小白兔，它是妈妈帮我从花鸟市场买来的。

小白兔太惹人喜爱了。它有一身雪白的绒毛，小眼睛忽闪忽闪的，一个三瓣小嘴一张一合，那长长的耳朵非常敏锐。更有趣的是它藏在绒毛里的小尾巴，好像是被贴上去的，总是一撅一撅，真是可爱极了！

小白兔不仅长相惹人喜爱，吃东西就更可爱了！每次我去给它喂食的时候，小白兔就会猛地扑上来，死死地盯着我手上的食物，好像在说：“小主人，快点给我吃东西吧，我好饿！”如果我并没有把那些食物给它吃，小白兔就会生气了，它就在笼子里蹦来跳去，把笼子弄得“啪啪”响，好像非要让我把手上的食物交出来不可。我一看，只好“束手就擒”，把食物放到笼子里，这下，小白兔开心了，它大口大口地吃，马上就把食物一扫而光。

小白兔还会和我玩捉迷藏的游戏呢。有一次，我带着小兔子去公园，大概是小白兔太喜欢吃那些青草了吧，它一蹿进草坪里就不见了。我非常焦急，任凭我怎么呼唤，可是小白兔就是不肯回来。这时，我突然看见了一个毛绒绒的东西，我走进一看，原来是我的小白兔，正在津津有味地吃着青草呢！

这就是我家的小白兔，一只可爱的小白兔，我太喜欢它了！

8 谁能写一篇《可爱的小白兔》作文

范文①

小白兔非常可爱，有一首歌谣唱到：“小白兔，白又白，两只耳朵竖起来……。”从这首歌谣就可以看出大家是多么喜欢小白兔。

我最喜欢的小动物也是小白兔。小白兔长着一身雪白的绒毛，摸上去非常柔软、非常舒服。它的尾巴很短，像一团圆圆的小雪球。那一对长长直立的大耳朵一动一动的，好像是在探听着什么秘密似的。我还发现它的耳朵内侧颜色是粉嘟嘟的，依稀可见细细的小血管。一张玲珑的小面孔上有一双红彤彤的眼睛，亮晶晶的像两颗红宝石一样，一眨一眨的。小鼻子是粽色倒三角形状的。最引人注目的要数小白兔那张小嘴巴了，三瓣嘴巴像小樱桃似的，总是动个不停，真是太有趣了。

小白兔是素食动物，一般都不吃肉，它喜欢吃的蔬菜有胡萝卜、菠菜……。发现有好吃的，它会迅速地用前爪拿起食物放进嘴里，快速地咀嚼食物，还发出“咯吱、咯吱”的声响，嘴边的小胡子一翘一翘的动，跟着不停地“跳舞”。它边吃东西边四处张望，好像生怕有人抢走它的“美味佳肴”。这时如果惊动了小白兔，它会抱着食物撒腿就往屋里跑。

小白兔休息也很可爱。吃饭的小白兔一会儿蜷缩成一团一动不动，一会舒展身体四脚朝天，尽情享受阳光的爱抚。再过一会，小白兔的眼睛慢慢眯成一条缝儿睡着了，就像一个熟睡的小婴儿。睡好觉的小白兔更加活泼了，它蹦蹦跳跳的像一名100米栏运动员一样。

小白兔真可爱，我非常喜欢活泼、机灵的小白兔。

范文②

它，一个毛绒绒的小东西，特别引人注意的，是它那对长长的耳朵，特别让人喜爱的，是它那小绒球似的短尾巴，它的那两颗红宝石似的眼睛也很惹人喜爱。很多人都喜欢它，因为，它是——可爱的小白兔。

我家的一个紫色的小笼子里装的就是小白兔，我和它一起玩耍，一起快乐，无忧无虑。

早上，我拿出晒干了的青菜给它去吃，看，它一看见青菜，就高兴地摇摆着短尾巴，然后，一步一步走到青菜旁慢慢低下头，将青菜的叶子咬下一小口，又抬起头，慢条斯理地咀嚼着，它的三瓣嘴一动又一动的，终于，它把菜叶咽进了肚子，接着，它又低下头，咬下一小口青菜，再慢慢品尝，这样，反反复复一次又一次的，一片青菜叶终于所剩无几了。小白兔懒懒地摇了几下长耳朵，又抖了一下头，便开始在笼子里做“健美操”了：摇摇短尾巴，抖几下脚，白毛抖一抖，再抖耳朵，腿，大踏步走、一二一，一二一，一二三四五。

做完健美操，我便把小兔放出笼子，让它在草地上做游戏。瞧！它低下了头，一边吃草，一边小跑，一会儿，它不再吃草了，它要做什么呢？它跑到一颗大树下，翘起 ，突然从它的 那拉出几颗黑色的圆球，原来它在大便呀！

晚上，小白兔的红眼睛在脸中一闪一闪的，见我低下头仔细地瞧它，它也抬起头，一边摇耳朵，一边瞧着我。

和小白兔一起生活的那一段时间，我无比快乐，可现在，它已经不在了，它已经随着风，告别了我，飞在天空之中了，每当我看见天空中那一团白云，我就好像看见了小白兔，可是，我又意识到，它已经不在了……

范文③

我喜欢的动物有小鸡、小狗、小猫、小牛、小鸭，我最喜欢小白兔。

我的小白兔，耳朵长长的，稍有点扁翘；头是椭圆形的；它的眼睛扁扁的，眼珠像颗红宝石；嘴巴尖尖的，像三辨小叶；鼻孔小小的；门脸儿两边鼓鼓的；它的前脚短，后腿比前脚稍长一些；身材胖胖乎乎的，粉身白白的、毛绒绒的，小白兔的尾巴不长，像一朵棉花藏在身后，有一句歇后语是：“兔子尾巴——长不了”，瞧！多可爱的小白兔啊，我给我的小白兔取了一个非常好听的名字，叫“小白白”。

我的小白白很喜欢吃胡萝卜和小白菜，有一次，我拿着一个胡萝卜，小白白可乐坏了，立刻乖乖的跑过来，双手捧起胡萝卜蹲在地上，嘎奔嘎奔津津有味的吃起来了。

一会儿，胡萝卜吃完了，就高高兴兴的跑进小兔窝里，眼睛眯眯的趴在里面呼噜呼噜的睡起来了，它那四肢缩在一团的样子很可爱，我怕它着凉，特意在我为它精心编制的小竹篮兔窝里垫上了一层稻草和一床小被子。

我放学回家就和它捉迷藏，跳小绳，记得有一次我和它一起跳绳，不小心让它摔了一跤，小白白的小手出血了，我非常心疼，就去拿医药箱，用棉签沾上酒精涂在它那受伤的小伤口上，再用棉纱把它的伤口包扎好，以后我再也不敢与小白白一起跳绳了，免得它手再次受伤了。

每天早晨6-7点钟，小白白就会跑到我的床边，用那小嘴唇亲亲我的脸，好象我的脸就像它那可爱胡萝卜一样，我看着它笑了，亲了它一下，就起床了。

我那可爱的小白白，真的太可爱了。

9 写可爱的小兔的作文要三种说明方法

可爱的小兔子

我六岁的时候拥有一只小兔子，它是一位养兔的师傅送给我的。我抱着这雪白的“羊毛娃娃”回家，放在阳台的一个大纸箱里。它伸长耳朵，左听右听，我一看这姿态，想到：“好一个醒目的动物！”

每次我对它说话时，它都把耳朵竖得直直的，好像也能听得懂我在对它说些什么。都说小兔子很温顺，但是我家这只小兔子却很调皮。它在笼子里东窜窜西 窜窜，好像在好奇这新的环境。它喜欢吃萝卜叶和土豆等食物。只要给它吃，它就会跳起来，好像在说：“谢谢你，亲爱的小主人。”说完以后，它就会用舌头舔一舔你的小手，表示很喜欢你这个小主人。早上起来后，它就会用它小巧玲珑的手轻轻地搓自己的脸蛋 ，显得非常爱干净。

有时候它也很胆小，一听到突然发出的声音就会担惊受怕。有一次，我不小心把阳台的梯子推倒了，发出了很大的声音，它就很害怕地缩在纸箱的一角。在我慢慢地抚摸下，它又很高兴地和我玩。

我家的兔子是不是和你们家的兔子不同呢？

10 《可爱的小白兔》的作文怎么写

1 我有一个可爱小兔子，两只黑黑的大眼睛，一张三瓣嘴，小兔子头上带着一个**的头巾，脖子上系着一条粉红色的丝带，打着一个蝴蝶结，身穿紫色的外衣，漂亮极了。

2 有时，我还会把小兔子的头巾变成一个漂亮的小帽子。首先，我把小兔子的头巾掀起来，然后把它转个圈再戴在小兔的头上，再将那条粉红色的丝带解下来，小兔子一下子脱胎换骨了，原来还是一个亭亭玉立的小姑娘，转眼间就变成了一个精神焕发的男孩。

3 我给这个小兔子起名叫小黄帽。小兔子和其它的玩具在一起的时候，我总是把小兔子看成最出色的玩具。因为小兔子的眼睛里闪烁着坚定的目光，让它更自信、勇敢。

4 当小兔子和其它的玩具再一起运动时，跳高是小兔的强项。只见小兔先从远处助跑，到了高高的横杆下，只见它猛的一跳，便身轻如燕的越过了横杆，好像小兔子有那神奇的轻功似的，使它取得了优异的成绩，它精彩的表演使我仿佛看见中国的运动健儿们在赛场上激烈的比赛着，他们把每一个动作做的更标准，更完美，为奥运增光添彩。

5 我的玩具小兔真可爱。

6

练腿没有泵感怎么行，腿部肌肉对我我们的机体如此的重要，接下来带来的腿部终极泵感训练，以及腿部肌肉的一些知识，一共只有三个动作，但这是能让你成为肌霸男的训练！

这次我们将会介绍的是，腿部主要的股四头肌与腘绳肌，他们有哪些功能，以及三个最好的，能将你腿部的小树枝，给练成大树干的训练方法，前提是将这些动作完成规范才行。

那我们腿部的肌肉究竟是怎样工作的呢？，我们的腿部占据了身体大部分的重量，常见的功能包括实现行走，跳动，踢动等等，这些重要功能得以实现的前提就是腿部肌肉的贡献。

下面就让我们来把腿部肌肉，给一一的分解出来，股四头肌更细分一下，包括了股内侧肌，股外侧肌，股直肌和股中间肌，这些就是股四头肌的组成部分，股四的肌肉从你的胯起始，相互串联最终集合在膝盖处。

股四头肌的主要功能是伸展膝关节，股直肌也可作为胯部的屈肌，股四特别是股内侧肌的部分，在稳定膝盖的功能中也贡献了很大的力量，对于我们的膝盖而言是很重要的肌肉。

腘绳肌由三个肌群组成，起始于骨盆臀大肌的下方，最后插入胫骨和腓骨，半腱肌，半膜肌和股二头肌，长头和短头，腘绳肌很大的作用就是，与股四头肌是协同合作的，帮助膝关节屈伸减速，其他功能包括弯曲膝盖，胯部屈伸等。

在开始腿部终极泵感训练前，你有了这些知识作为储备之后，就能清楚的了解到，每个部分的功能和具体操作方法，在正式开始前可以熟悉一下。

动作一：杠铃深蹲

如果硬拉是复合训练之王，那么深蹲就是王后了，是一个能让你成为肌霸的动作。

开始时将杠铃置于颈部后上方，脚距与髋部同宽，脚趾尖稍微向外放置，保持在一个你觉得舒适的范围，动作开始时后延你的胯部，就像要坐到板凳上一样，这样会使你的腘绳肌收缩，从而支撑住你的膝关节，向下至与地面平行，如果想深蹲的话，可以超过平行。

这个动作可以可同时刺激到臀大肌，股四头和腘绳肌，向上时向前伸展胯部，直到达到顶峰位置。

动作二：弓箭步蹲

想要达到神腿的程度，你必须先经过地狱的历练，这是一个让众多人又爱又恨的动作，当然是必不可少的。

这个动作的开始，你需要向前跨一大步，让你的前脚脚跟着地，后脚的脚尖着地，达到这个姿势后，后腿弯曲膝盖贴紧地面，当然你也可以轻触地面，以达到最大的动作范围，做到这个姿势之后，前腿发力将身体推起，然后迈出另一只腿重复。

在这个过程中你需要通过加速和减速，来控制住自己的身体，可以锻炼到臀大肌，股四头，腘绳肌和核心的部分。

动作三：杠铃哈克蹲

这看起来像是反着的硬拉动作，但是这个动作针对的，更多的是股四头肌的部分。

 但要避免连续两天锻炼同一组肌肉群，以便让肌肉有充分的恢复时间。