身体的基础传动系统：髋关节铰链动作（Hip Hinge），你做对了吗？

髋关节铰链（Hip Hinge）是一种人体极为重要的基础动作，当你从地上搬起重物、跳跃或是执行硬举、壶铃摆荡等动作，都少不了髋关节铰链动作的参与。 每个人都有相同的基本运动模式 - 我们习惯性地执行将物体从地板上捡起、深蹲、坐姿起身，与其他各种动作模式。这些模式以从日常活动到特殊训练项目的许多不同方式表现出来，例如为了强化肌力而做加重硬举。每个人的身体都有相同的基本生物力学机制，然而，虽然有正确的方法来执行这些动作，许多人却都没有这样做。越来越多人因为不正确的运动形式、肌肉不平衡或是运动不足等等，造成背部受伤而让一些物理治疗诊所门庭若市、忙得不可开交，其中包含老年人以至于高中运动员等等。据美国整脊协会的研究显示，70％至85％的人在其一生中都曾为腰痛所苦，甚至更可怕的是，背痛是45岁以下民众身体活动有所限制的最常见因素。

髋关节铰链（Hip Hinge）是人体极为重要的基础动作。 什么是髋关节铰链动作，为何它如此重要？

髋关节铰链（Hip Hinge）是一种透过髋关节的屈曲和伸展的动作，执行时保持脊柱挺直，膝盖稍微弯曲。相对地，深蹲具有相对平均的膝盖和髋部运动比例，而髋关节铰链则主要以髋关节做驱动。后者这种定位和运动模式让我们能在各种情况下安全地运动，并提供有效执行更大负重训练的能力。如果我们能正确地利用髋关节铰链并有效地执行这个动作，我们的臀部就能发挥令人难以置信的力量。 一个在健身房普遍看到的趋势是四分之一由臀部主导、下意识抑制臀部动作、身体不平衡的运动者，这些人往往用较拙劣的技巧在跑步或举重。骨盆带主要以臀部屈肌、腹肌、竖脊肌（腰背肌）和臀肌之间来保持身体的平衡。现代人久坐的时间越来越多，导致髋关节屈肌紧绷，引发相互的抑制，最终导致臀肌失忆，让我们天生的肌力越来越流失。交互抑制（Reciprocal Inhibition）这个词简单来说就是，如果一块肌肉是活跃（紧缩）的，相对的肌肉就会放松，如此可以保持身体运动的顺畅。一个简单的例子就是当你伸展手臂时，将你的三头肌尽可能地紧缩，此时尽量不要让你的三头肌放松，同时做二头肌的卷曲。这个动作在物理学上是不可能做到的。相同的现象会发生在当髋屈肌群 (Hip Flexors) 保持紧绷时，会产生不适当的压力，造成臀部肌肉无法伸展或无法启动臀部。

在甩动战绳或执行壶铃摆荡时，身体应采髋关节铰链而非蹲姿。 如何检查与修正你的髋关节铰链动作

要从事下面这些检查修正动作，您将需要一根PVC塑胶管、扫帚或任何类似的轻型杆，以便安全地替代。 1 将PVC管以双手交错握住置于身后，执行髋关节铰链动作，将臀部完全向后屈伸，然后将臀部推回原来站立姿势，注意臀部后推时，膝盖仅微微弯曲，小腿与地面保持垂直，不可过度往前否则会变成深蹲。PVC管下部必须触及您的尾椎，此处将一只手伸向下背握住此管，PVC管上部必须接触到上背部，以另一只手在后颈部握住该管上方，PVC管在整个运动中须与头部紧密碰触不可离开。后脑勺、上背与尾椎保持与PVC管接触，任何一处稍有移开就会造成动作失败。另外，若担心小腿无法打直，可以在脚尖前方放一个箱子或椅子，阻止膝盖往前推，让身体感觉到距离去保持膝盖位置。

以一根棍棒或PVC管执行髋关节铰链动作校正。 ©suzannekasparson

2 双脚与肩同宽站立，上半身向前弯曲，以双手触摸脚趾，同时保持双脚打直、膝盖锁定不要弯曲。如果您无法保持锁定的膝盖位置，请先做髋关节铰链推墙来重新设定身体的运动模式，也就是背对墙站在脚跟离墙约20公分的位置，接着做第1项的手持PVC管髋关节铰链动作，将臀部尽量往后推到贴紧墙面为止。（动作可参考下方的「重新设定动作模式」）

简单测试一下自己的柔软度。 ©thezentanequeenblogspot

3 执行手持PVC管做单腿髋关节铰链动作。与第一项动作相同，将PVC管置于背部，保持与前面相同的接触点：后脑勺、上背与尾椎紧密贴合。接着，将一只脚往后抬起延伸，与身体呈一直线，同时确保臀部不要歪斜。执行动作时可以使用一面大镜子来检查是否有正确地对齐。从正面看，确保你的肩膀、臀部没有发生扭曲，向后抬起的腿直接位于你臀部下方，同时尽量让你站立的脚保持垂直。从侧面可以检视抬起的脚是否打直，头部、臀部、膝盖与脚踝是否确实连成一直线。您可以使用镜子做自我检查，或更理想地，找一位朋友合作，相互协助检查。

单腿髋关节铰链动作。 ©breakingmuscle

如果单腿髋关节铰链动作失败，则首先可以回到第1项动作，直到您重新找到正确位置。成功后，您可以重新启动校正模式，将练习转移到单腿的版本。两条腿交替进行第3项动作，以对称的动作能力、协调性和强度为练习目标。

髋关节铰链矫正模式程序

◎ 柔软度 - 伸展并将小腿、腿筋、髋部屈肌和臀部伸肌做适当暖身。建议每天使用 滚筒来帮助身体提升柔软度。 ◎ 静态稳定性 - 锻炼身体的正确定位，并要求你保持身体状态： ⦿在执行髋关节铰链动作时，保持臀部外推姿势30秒，最多做3组。 ⦿以髋关节铰链动作进行杠铃划船。保持你的背部打直，并将杠铃往下腹拉近，保持杠铃在垂直的路径上移动。杠铃重量选择从你体重的大约20-25％开始，然后可以慢慢往上加重。（例如100磅/45公斤者可以拿20磅，200磅/90公斤者可以拿40-45磅）。要点：不要因为重量更重而让你动作偏移。 ◎ 动态 -使用一些有固定运作路径的机器例如复合重量训练机、封闭式史密斯机器或重训架、飞鸟机等等来做髋关节铰链动作。也可以练习以髋关节驱动的俄式荡壶。

◎ 重新设定动作模式（Re-Patterning of Movement） - 专注于正确的形式和充分的运动。 ⦿以髋关节铰链推墙来重新设定身体的运动模式：背对墙站在脚跟离墙约20公分的位置，接着做第1项的手持PVC管髋关节铰链动作，将臀部尽量往后推到贴紧墙面为止，做的时候专注在身体后方的重量转移。此时脊柱打直，背部不要太用力。体重放在脚跟上，当你臀部扎实地接触到墙壁时停止后推，接着将臀部回推返回到起始位置，在全程都要确保身体稳定不要乱晃。如果成功，将脚往前移，离开墙壁一小步，再重复上述动作。重复这些训练并每次往前移一点点，直到达到你的最大距离。此时你应该可以达成一个完整而适当的髋关节铰链动作形式，并保持100％的身体控制，而不需使用墙壁来支持身体。 ⦿交替式壶铃硬举 - 双脚与肩同宽站立，将壶铃置于两脚之间。执行壶铃髋关节铰链动作，当您手往下拿取壶铃时，重新检查您的身体形式，注意以核心出力，将肩胛骨夹在一起，并将壶铃往上拉。手持壶铃回到起始动作，接着不要使用壶铃执行同样动作。 ◎ 强度 - 硬举以1下最大负载重量（1RM）的70-90％的力量来做。 ◎ 力量 - 节奏式硬举、爆发上膊、壶铃摆荡、药球投掷墙壁或高度投掷。 ◎ 表现 - 这是为了运动/训练/目标而设定。每个人都应该展现一定程度的身体活动性、髋关节铰链动作的稳定性、力量与强度。

利用墙壁校正自己的髋关节铰链动作。 ©breakingmuscle

髋部的绕环指的是髋部做圆周运动。错误。

环转运动是骨科常见的医学术语之一，是指骨骼的近端在原位运动，远端在圆周运动，骨骼的运动轨迹类似于圆锥形。人体能做环转运动的关节有肘关节、踝关节、腕关节等。髋关节位于股骨头与髋臼构成，位于大腿根部，不能做到一端固定，另一端做圆周运动，所以髋关节是不可以做环转运动的。

髋关节虽然不能做环转运动，但是可以做屈伸、外展内收、回旋等运动，也是支撑人体运行的重要关节，生活中要注意保护髋关节，避免受伤。

髋关节

一髋关节(hip joint)由股骨头与髋臼构成，属球窝关节，是典型的杵臼关节。

股骨关节面占头面积的2/3，嵌入髋臼内。臼的月状面围绕髋臼窝，窝内充填脂肪；髋臼唇附着于臼缘增加臼的深度。髋臼横韧带封闭髋臼切迹，神经血管经过韧带下出入关节。髋臼凹陷与股骨头关节面之间的间隙为髋关节间隙，正常成人此间隙宽为4～5mm。间隙的上半较窄，显示两相对骨性关节面的距离。下半较宽，显示股骨头与髋臼窝底之间的距离。

在正位片上，正常人股骨颈下缘与闭孔上缘虽不相连，但共同形成一比较自然的弧形曲线，称为耻颈曲线(Shenton线) [1]  。关节囊一般坚厚，而其后下方较薄弱；在髋骨附于髋臼周缘及横韧带；在股骨，前方附于转子间线，上方与下方附于大小转子附近，在后方附着于离转子间嵴约1cm处。

深蹲的标准姿势

　深蹲的标准姿势，人们会通过锻炼的方式来提高自己的身体素质，但很多的人中锻炼的时候没有找到适合自己的方法或者是正确的方法，而出现了很多损伤自己身体的情况，以下是关深蹲的标准姿势。

深蹲的标准姿势1

　 1、身体前倾校正

　有很多的人进行卧推的时候会在无论是下蹲或是站立时身体会出现向前的趋势，这就会让大多数的重量负压在腰间的肌肉上，很多时候，只要身体的重心前倾，就会让腰部承受很大的深蹲重量，这就影响到了你的深蹲重量，并且有损伤风险。

　在这点上，需要做出一些姿势调整，要防止身体前倾，就需要调整自身重心，保持肩上的杠铃，身体重心形成的直线于地面垂直，把大部分重量，让腿部承受，便于让你更能胜任于更大的重量训练，一般而言，较大的重量训练，可以利用护腰带来进行训练，可以起到保护腰椎的效果，完成大重量训练的效果。

　 2、深蹲动作速度控制

　为了完成更大强度的深蹲训练，蹲起更大的重量，就需要对于你的动作起伏速度进行控制，控制起伏动作速度就需要控制加速度，既做到利用不费过多力量就可以完成深蹲动作，要知道，如果你的动作起伏速度较快，或是不平稳，就会造成过多的力量利用，对于大重量的训练则就差强人意了。

　首先，在深蹲下蹲的途中，需要保证以一个平稳的加速缓慢的动作进行，让你的肌肉发力小于杠铃重量，但是加速度逐渐减速，这需要你肌肉力量发力增强，最终达到弓步静止状态。

　在站立上升过程当中，要平稳而减速缓慢进行，肌肉在刚开始发力时爆发最大，但是发力后力量慢慢减小。整个过程，就做到了让肌肉发利用有限的力量，但是依旧完成深蹲的训练。

　 3、重视拉伸脚踝的跟腱

　小腿对深蹲的平稳控制也是有一定需求的，很多时候，就需要脚踝的跟腱有一定的延伸性，保证你在大重量的深蹲当中，不会受伤，还能轻而易举的完成需要的`训练，在进行动作训练时，会很大程度受小腿部的平衡影响。

　在进行深蹲训练前，需要你能拉伸跟腱韧带，避免拉伤，还能扩展其活动性，增强延伸性，不至于在训练当中因为跟腱的延伸性差，造成平衡感受阻。最终，将大部分的重量让大腿或是其他身体的重要肌肉群承担重量，不仅仅是提高深蹲重量，对于肌肉针对性的训练，也能有所帮助。

深蹲的标准姿势2

　 负重深蹲一天做多少

　一天几次＂，＂多久＂，看这些表述就感觉你没怎么系统健身过。楼上有一口气做两百多个的，那样对增加大腿肌肉力量和围度没什么大作用。真正增大肌肉，增强力量的方法是大重量少次数，如果你在家练习，30kg的哑铃是个不错的选择，以后可以增加。杠铃放家里就太大了。

　建议做哑铃深蹲，一周一次开始做，一次五组，每组控制在12-15个（做到15个力竭），每组中间休息50s-60s，不大口喘气就行。

　 深蹲的标准动作

　商业健身房里，你很难见到有人在练习深蹲时，既能保持良好的姿势，也能蹲到适当的深度。因为深蹲确实是一个很复杂的动作，大多数人并不清楚如何正确的进行深蹲练习。

　虽然依靠腿举和腿弯举也能很好的发展下身力量，但是没有任何下肢负重训练能比深蹲更具功能性。在这篇文章中，我们将介绍正确的深蹲技术，以及根据你的训练经验，介绍常见的不同组次的方案来提高你的最大深蹲重量。

　 放杠的位置

　首先，你要决定你深蹲采用的是“高杠位技术（HighBar）”还是“低杠位技术（LowBar）”。如果选择高杠技术，杠铃会正好放置在你的斜方肌上部，这样你深蹲的时候会站的更垂直。而选择低杠技术，杠铃会放置在斜方肌上部和三角肌后束之间（肩胛骨上延），采用低杠技术，深蹲到最低点时，躯干会更多的前倾。

　大多数人都更倾向于选择低杠深蹲，这是以髋部屈伸为主导的深蹲技术（高杠位深蹲则以膝关节屈伸为主导）。你需要多尝试实践，来找到最适合你的“深蹲姿势”。大多数人都能找到一种高杠深蹲姿势和一种低杠深蹲姿势。定期轮换训练两种姿势是很不错的选择，可以让你获得更大的训练收益。

　在确定放杠位置后，你的脚应该正好置于杠铃下方，而不是靠后。这样你可以以深蹲的姿势下杠而不是以体前屈的姿势下杠。（校对注：下杠就是“扛下来杠铃”）

　杠铃下杠后，你需要尽可能少的调整步伐，尽快的确定深蹲站位。这需要你平时多练习来明确你最理想的站距，很多人的站距只是简单的与髋同宽，站距需要多尝试，找到最适合你的。理想的情况是：在杠铃下架后，只需要后退两步便能进入合适的深蹲站位。

　 站距和两脚的位置

　如前所述，你的站距通常是与髋同宽，但是究竟要站多宽取决于你的放杠位置（高杠或低杠）和个人的髋关节结构。通常情况下，低杠深蹲的站距比高杠深蹲的站距更宽，站距越宽，当蹲至最低点时，你很可能需得更多地前倾。

　千万不要过分前倾躯干——尽量保持直立的“假象”。实际训练中，当蹲至最低点时，你很可能会相对水平前倾大约45度。前倾幅度也深受骨骼结构的影响。

　两脚的外展角度取决于个人喜好和骨骼结构；我建议最开始两脚外展20-30度，基于此再进行调整来找到最适合你的外展角度。站距越宽，通常要求两脚外展的角度越大。再次强调，不要局限于一种形式，多尝试不同的放杠位置、站距和脚外展的角度。

　 上半身

　虽然深蹲被认为是下半身的训练，但在深蹲过程中，你的整个躯干都是处于活跃状态的，这也是为什么大多数力量教练认为深蹲优于其他孤立下肢训练的原因之一。上背部收紧，将杠铃稳定的固定在斜方肌上。挺胸，在下降前，深呼吸，收紧核心。保持上半身收紧是完成大重量深蹲的关键之一。

　 挺胸，背阔肌驱使肘部下压

　 头颈姿势

　深蹲时的头颈姿势是健身界一个广受争议的话题。绝大多数情况下，要尽量保持头颈中立，这会最小化颈部的压力。不过，依据自己情况决定最舒服的姿势。

　有些人认为在整个动作过程中应该用力收下巴，但是没有证据证明这种姿势更好。如果你仔细观察高水平的力量举选手，你会发现他们有各自不同的头颈姿势。只要避免头颈过度屈伸即可。

　 下蹲

　在杠铃下杠并收紧上半身后，就可以开蹲了。如果你做的是全蹲（也被称为“AssToGrass”蹲），你要尽可能的蹲至最低。如果是力量举式深蹲只要蹲至大腿平行地面就好，通常力量举式深蹲会更多地“向后坐”。

　试想屁股后面有个椅子，使髋关节和膝关节同时屈伸，“坐上去”的感觉。如上所述，低杠深蹲会比高杠深蹲蹲的更靠后，下蹲过程中应伴随着髋部的后移。重心应在脚跟和足中部之间。一个常见的错误是蹲至最低点时，膝盖内收，一定要迫使膝关节外展，与脚尖的指向保持一致。

　 髋关节和膝关节同时屈伸

　 蹲起

　一旦蹲至最低点（大腿平行地面或稍低），以脚跟和足中部为支点发力，挤压臀部，驱动髋部向前，直到锁定髋部。

　 深蹲注意事项手在前的深蹲

　如果你蹲不下去，大概就蹲到45度左右，那就使用这种深蹲先蹲到90度慢慢练习，熟悉深蹲的动作结构，熟悉深蹲膝盖和髋同时发力打开的感觉，慢慢过渡到手在后的深蹲。如果手伸前面还是蹲不到90度，那你的选择是做健身球深蹲（网上查查）或脚底垫高，或者提高踝关节灵活性让你的深蹲幅度达到90度。

　 手在后的深蹲

　练深蹲必须练这个动作，在挺胸收腹，后背挺直的前提下注意加上两个要点，肩胛骨向后收回和臀部绷紧并试图向上翘起，避免骨盆出现反向卷动，让股内收肌也参与发力。

　 膝盖不过脚尖的蹲与过脚尖的蹲

　不过脚尖是一种保守训练推广理念，没有实际功能性，对运动损伤预防与运动表现起不到什么作用，负重训练时过度强调膝盖不过脚尖会出现更高的损伤风险。下蹲膝盖超过脚尖是顺应人体自然活动动作的方法，不会伤害膝盖，只要重心保持在足底就行。

深蹲的标准姿势3

　 深蹲有什么好处？

　1、深蹲是一个复合动作，可以一次性锻炼身体200多块肌群，身体最大的肌群是大腿，深蹲的过程中，可以带动身体的臀腿进行训练，提高肌肉维度。

　2、深蹲可以锻炼身体肌群，提高身体的肌肉量，随着肌肉的生长，身体基础代谢也会有多提高，热量消耗也会增强，可以帮你提高减肥速度。

　3、深蹲练腿的过程中，有助于睾酮的释放，睾酮水平的提高，从而提高增肌效率，让你更快突破肌肉维度，获得强壮的肌肉身材。

　4、深蹲可以强化关节，提高下肢灵活度，还能刺激骨骼生长，提高骨骼密度，预防骨折的出现，让你的双腿更加强健有力。

　5、深蹲可以锻炼臀肌，帮你练就翘臀，预防跟改善扁平臀型。随着臀线的提高，你的双腿也会显长，有效提高下肢曲线，让你穿衣服更好看！

　6、坚持负重深蹲，可以帮男生练出强壮的下肢，身材发展会更加均衡，有效避免头重脚轻的感觉。

　7、深蹲训练可以提高下肢力量，提升心肺功能，强化运动表现力，让你保持年轻的状态，抵抗衰老速度。

　深蹲看起来容易，做准确却需要一定的技巧。错误的动作无法达到锻炼的目的，还会伤害身体健康。

　 怎么完成一个标准的深蹲动作呢？几个要点要注意：

　1、保持腰背直立，收紧核心，避免含胸驼背的现象；

　2、双腿与肩同宽，膝盖不要内扣，保持脚尖与膝盖方向一致，水平朝外；

　3、下蹲的时候，让臀肌带动身体往下，减少腿部发力；

　4、下蹲的深蹲，让臀部跟膝盖高度一致的时候，稍微停顿一下，然后慢慢恢复站姿。

　关于膝盖能不能超过脚尖的问题，正确的答案是：

　可以超过也可以不超过，只要保持身体平衡即可。当你进行负重深蹲的时候，为了保持身体平衡，膝盖基本都会超过脚尖。

　 新手应该怎么进行深蹲训练呢？

　刚开始深蹲训练的时候，可以2-3天训练一次，每次15个，重复4-5组。你可以选择徒手深蹲，也可以选择负重深蹲。

　当你觉得每次深蹲后，下肢的酸痛感下降了，那么可以增加负重进行训练，提高肌肉的泵感，才能让肌肉继续发展。

　　①[名将交流]多里安→让背肌生动起来

　　问：经过两年艰苦繁重的训练后，我的背部仍没出现特别生动的效果。你所指的三种能迅速帮助健身者改进背部的练习是什么？

　　多里安：我提倡的迅速改进背部肌群的三种练习是：1在重锤拉力机上做近反握胸前下拉来强化背阔肌和上背内侧肌群：2用杠铃划船增加整个背部的肌肉块；3通过坐姿拉力器划船使菱形肌、大圆肌和小圆肌增厚。

　　首先在重锤机上做近反握胸前下拉，近握能使背阔肌充分伸展，反握会削减肱二头肌用力，二者都能确保背阔肌和上背部成为集中的目标。此练习也可在背阔肌练习器上做，但我更喜欢重锤的力量变化，因为它更接近自然弧度的运动，在背阔肌练习器上却只能直接向下拉动重量。

　　练前先做2个热身组，使背部肌肉充分热起来。正式练习时，采用近反握抓杠或过头的把手，两肘稍弯曲，下拉时大部分重量应集中在背阔肌而不是肱二头肌上。当横杠或把手拉引至胸前中部位置时，必须使两侧肩胛骨收拢夹紧，使背阔肌和上背内侧肌群充分挤压收缩，稍停，然后以背部肌群的张紧力控制重量，慢慢向上还原。不要过多向前倾斜背部，也不要限制运动范围，整个过程要有控制并平稳地进行。我通常在做到8次时达到力竭，如果有训练伙伴协助，我会做1-2个强迫次数。

　　多里安·耶茨的中级背部训练计划

　　练习 组数 次数

　　重锤近反握胸前下拉 2 8

　　3 8

　　杠铃划船 1 8

　　3 6～8

　　坐姿拉力器划船 1 8

　　3 6～8

　　为热身组

　　杠铃划船是增加背部肌肉块的一种主要练习，它会强烈刺激背部肌群的所有区域。先用轻重量做1个、8次/组的热身组，然后做3组、6-8次/组的正式组。开始练习时，两脚自然开立，躯干前屈至两手能抓握杠铃，握距稍窄于肩宽。上提杠铃的过程中，先用整个背部肌群拉动杠铃至上体与地面成70度角（大多数健身者常采用身体平行于地面的姿势），然后用背阔肌的收缩力上提杠铃达到腰部。用这种方式进行划船练习能最大程度地刺激背阔肌并举起最大的重量。

　　坐姿拉力器划船，先做1个、8次/组的热身组，然后做3组、6-8次/组的正式练习。我更喜欢用与肩同宽的握距使菱形肌和大圆肌增厚。运动过程中上体稍前倾，以充分伸展背阔肌，肘部外展，拉动握把到上腹部（低于胸部）区域，肘部尽可能向后，使上背部得到彻底的挤压和收缩。

　　每次训练后背部应用6-7天进行恢复，然后采用硬拉和螺旋（nautilus）下拉取代重锤近反握胸前下拉，以保持训练的新鲜、有趣和激发足够的动机，只有这样你的背部才会出现特别生动的效果。

　　②多里安耶茨的背部训练

　　热身：我一般是将背部和肱二头肌训练安排在一起。

　　首先进行10分钟的原地自行车训练，以加快血液循环，然后用轻重量活动相关肌群如三角肌、肱二头肌、肱三头肌及胸部。

　　动作一：重锤弯曲下拉

　　部位：侧重于上背阔肌

　　重量：开始每组10次，3组，每组重量递增，最多加至300磅。随后用50磅重量标准的做6次，并借力完成1至2次。

　　要领：动作最高点使背部充分伸展，肩关节上提。下拉重物至下颚，稍作停顿，并挤压背阔肌。

　　动作二：引体向上

　　部位：着重于中、上背

　　重量：以自己体重做引体向上

　　要领：双手握杠略宽于肩。开始时，臂微弯，踝关节合拢，膝盖弯曲，背部略弓，曲臂上拉，全过程保持充分收缩与伸张，当下颚与杠水平，尽力收缩上背，

　　并且停顿一会儿，挤压背阔肌。在还原时，要严格回到初始状态，而不要泄力下垂，

　　使整个动作受肌肉控制，而不是靠身体惯性。

　　动作三：杠铃划船

　　部位：背部增厚

　　重量：用小重量作1组热身，330磅作15次，然后加到440磅，尽力做5—6次，其中不借力。

　　要领：上体与地面保持70度角。我过去常常采用正握，后来发现反握对下背部有更佳的刺激，但重量要稍轻些。

　　动作四：坐姿重锤划船

　　部位：相对杠铃划船，这种坐姿划船能使背部受到更大范围的训练，它的训练部位与单臂哑铃划船类似，但可采用比哑铃更大的重量，因此对肌肉的刺激更大。

　　重量：270磅，完成6—8次，最后借力追加两次。

　　要领：肘部尽量后展到极限，并慢慢还原，意念始终集中在背部。

　　动作五：前屈体

　　部位：以前我练下背部总采用硬拉，但容易受伤，所以在做硬拉之前总要做一组前屈体以防受伤。

　　重量：40磅杠铃做1组，完成12—15次。

　　要领：将杠铃持于颈后，直立，吸气，上体前倾，头部上仰，至上体与地面成60度角，还原，呼气，两脚开立与肩同宽，完成12-15次后，你会感到下背部有灼烧感。

在脊椎动物解剖学中，髋关节既可指代一个解剖学区域，亦可指代一个关节。髋关节区位于臀部外前侧，髂嵴内侧，覆盖了股骨大转子。

儿童髋关节发展还远远没有完成，其特点是Y的髋臼软骨没有或更大距离三个骨愈合，股骨头只出现小碎屑骨化中心，髋臼和股骨头比例的大小相差很大，两个之间的距离宽，儿童先天性髋关节脱位是常见的，但已经开发了它的结构。

扩展资料：

解剖结构：

股骨关节面占头部面积的2／3，嵌在髋臼内。髋臼的月面环绕着充满脂肪的髋臼窝。髋臼唇与边缘的附着增加了髋臼的深度。髋臼横韧带封闭髋臼切口，神经血管穿过韧带下的关节。髋臼凹陷与股骨头关节面之间的间隙为髋间隙，正常成人髋间隙宽度为4～5mm。

间隙的上半部分较窄，表示两个相对的骨关节之间的距离。下半部分更宽，显示股骨头部和髋臼基部之间的距离。在正位膜上，正常人股骨颈下缘与闭孔上缘没有连接，而是一起形成一个较为自然的弧形曲线，称为顺上曲线。

关节囊一般坚硬厚实，后、下部分较弱。附着于髋臼周缘和髋骨横韧带；在股骨中，前部附着于转子间线，顶部和底部附着于大、小转子附近，后部附着于距转子间嵴约1cm处。

－髋关节