气胸后如何安全健身增肌增重？

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物；可以采取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋白粉可以在运动后30分钟吃一到两勺。健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。胸部：杠铃卧推 、上斜卧推、下斜卧推、哑铃飞鸟（各4组）； 肱二头肌：哑铃单臂弯举、杠铃弯举（各6组）；腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各4组）；肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；背部：引体向上（尽量做10个以上）、杠铃俯身划船、坐姿颈后下拉（各4组）;肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；腹肌：仰卧举腿4组。腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。购买健身房教练的私教指导课程，先向你的私人教练说明你的健身目的和需求，当他进一步了解的你当前的状况后，你就能从他那里获得指导和帮助。当然这是需要用钱购买的服务，但却是获得肌肉快速增加方法的有效途径。

问题一：成人脊椎侧弯怎么矫正 脊柱侧弯在成年后也会进展，不过进展一般缓慢。是否治疗取决于临床症状，如果有明显疼痛或者甚至出现旋转半脱位，出现神经症状，还是应该考虑手术治疗。

如果没有神经受牵拉的症状，也可以继续观察，不做治疗，但一般脊柱侧弯因为力线受影响，到老年出现腰痛不适地情况会大大增加。如果纠正的话，惟一的办法也是手术纠正了。

问题二：脊椎向右侧弯曲，如何矫正 中医非手术矫正法，不用面对高昂的手术费，纯绿色保守治疗，效果明显，清晰可见。

问题三：脊柱侧弯怎样矫正啊？ 1建议你先去拍片子，然后让医生给你量度数。

2如果35度以上其实可以手术了，手术解决的不仅仅是美观问题，还考虑到老了，侧弯会加重，从而会导致压迫神经、压迫内脏什么的。（这是医常给我讲的，我也是脊柱侧弯患者，已经手术）

3手术后是会长高的，因为给你脊柱矫正直了嘛，毕竟比弯着长。

4其实你可以高考了去医院跑，毕竟不急那么一、两个月，但是越早越好。手术后医生会要求你休养3个月吧。时间确实是个问题。

问题四：脊柱胸段右侧弯有什么方法可以矫正？看X片的意思是说脊椎向左侧弯曲么？ 是的，我也是患者，去年做的手术，我比你严重些，我脖子也弯，你这个的话建议你去游泳和经常吊单杠采纳

问题五：腰椎有点侧弯，请问怎么纠正啊，医生 北京张德宏脊柱侧弯矫正有25项认证资质支撑的张氏组合法，根据传统中医学理论、人体的生理结构和脊柱生物力学原理，将推拿复位、胸腰椎牵引、热yao磁疗、自主制作的支具固定、应用气血循环机、维持牵引、脊柱矫正器、及中yao调理八大方法组合使用，专人专案，真正做到了“能保守不手术”的理想治疗目标

保守治疗就好，先要去检查一下具体情况

测量方法：令被测者直立，测量者将重锤的端线至于被测者枕骨粗隆中线点，或置于第7颈椎棘突中心点上，待垂线稳定与两腿间夹缝时，测量脊柱每一侧凸区偏离垂线的最远点，到垂线的水平距离。

（1）侧凸：即部分脊椎棘突偏离身体中线撑基础侧弯有左侧凸 右侧凸及“S”型弯，“C”型弯，

（2）后凸：指胸段脊柱后凸，超过生理曲线范围者

（3）鞍背：是指局部某椎体被破坏，椎体突然向后凸起。

（4）圆背：是指整个脊柱向弓一样向后凸起

（5）畸胸：分两种，一种是胸骨向外突起，另一种是胸骨向内凹陷

（6）旋转型（扭曲性）：是因为腰椎横突一面高一面低或胸骨扭曲形成的，这种弯曲时最复杂最难治的。

希望对你有帮助，望采纳

问题六：青少年脊柱侧弯如何矫正 青少年脊柱侧弯是怎样发病的呢对于这一问题来说，由于很多人对于具体的情况还不是很了解，现在患有脊柱侧弯疾病的比较多，尤其是对于青少年朋友们来说更是如此。由于患者在发现后没有及时的选择治疗，从而最终导致了病情的加重。专家建议患者发生这种病一定要及早的进行治疗。那么，需要我们一起来具体的了解。 通常性的脊柱侧凸容易发生在患者的颈椎、胸椎或胸部与腰部之间的脊椎，发生这种病也可以单独的发生在患者的腰背部。脊柱侧弯如何矫正以下是具体的介绍。 对于自身脊柱的保护需要我们从小就养成良好的习惯，从生活中的点滴做起，及时的注意纠正不良的习惯和错误的姿势。怎么样预防脊柱侧弯呢首先从纠正不良习惯和错误姿势开始! 卧硬板床：人的脊柱从侧面看是弯曲的，在仰卧于水平面时，背部和腰部的脊柱正好有力地支撑起身体，而长期平卧在过于柔软的床铺上时，身体的自重会使脊柱的“生理弧度”改变或者消失。从侧面看脊柱变直了，从而出现不适或疼痛。由于孩子的脊柱十分柔韧，且很容易定型。因此，儿童，尤其是发育期、青春期、体重过重的孩子，为了较好保持脊柱的生理弧度应选择卧硬板床。 如果是婴幼儿，枕头应在专业医师的指导下选择，较为理想和合适。孩子的枕头应以低而柔软为好。睡觉时，宜让孩子的整个肩背部一起置于枕头上，以减轻颈部的屈力。不宜让小孩子们长时间、长期趴着睡觉。虽然他们是如此喜爱这样的姿势。可是也要引导他们改正，拥有健康的睡眠姿势，保护脊柱。 走路时，不要为孩子选择过大的鞋子，这不是节约的好方法，因为孩子的脚比想象的要长得快得多。过大的鞋子会让孩子的下肢行走起来很不协调，长期如此，会加重脊柱的工作压力，出现疼痛。 也不要为孩子选择过分硬底、厚底的鞋子。这样会让他们在走路时，使脚底不能更好地感触地面而增加脊柱的承重力。不要让女孩穿着限制足踝活动的长靴，甚至是高跟、尖跟皮鞋。这样会加重脊柱，尤其是腰部的负担。美丽应以健康为基础做好脊柱侧弯的预防。 尽量避免赤足行走。尤其是夏季和温暖时节，足部受凉会促使和加剧下肢和腰部脊柱的疼痛。避免用单肩背书包，虽然那样看上去很帅。要注意，或许你长大后，就成了高低肩，甚至是脊柱侧弯的患者。 教室里的坐椅，绝不可能适合每一个孩子。因此，我们建议孩子坐椅子时最好坐椅子面的前三分之一或二分之一，且尽量上半身坐直，不要保持屈背弯腰姿势，以减少心肺和腰部承受的压力。 听课和做功课时，不要侧歪着身体，以增加背部脊柱的侧压力。不然你的脊柱会和你的字一样不太漂亮，重视脊柱侧弯的预防。

问题七：脊柱背部右侧弯曲平时怎么矫正 5分 看电视，背书时，背靠墙站直，最好是让身边的人在日常生活中监督你

最重要的是你的态度，有条件或情况恶化的话，建议积极配合医生的治疗。

问题八：脊柱右侧弯，要做什么动作能矫正回正常？27岁了。 如何自我矫正脊柱侧弯，首先俯卧向前伸单臂。在垫子上俯卧挺身，使脊柱侧弯的另一例手全力前伸，同侧手后伸，同时做抬头挺胸动作。例如胸椎骨有凸者，可做向前伸左臂的动作，俯卧腿和臂同时上举，俯卧在垫子上，用脊柱侧弯的另一侧手和同侧脚，同时做挺身和上举的动作。重复20～30次，共练习4组。

其次体转动作。两脚开立，扭转躯干，做向胸椎曲凸的同方向的体转运动。完成一次体转后，两臂轻置体侧，再重复上述动作(不要做另一方向的体转动作)，在动作过程中强调双腿伸直，不要移动双脚，以免减低练习效果。重复20～30次，共练习4组。

再次单臂外振动作。身体直立，两脚开立与肩同宽，弯侧臂伸直空手用力向体外侧振举到极限，用力放下到体前内侧极限，做30～50次。接着手持重物(25～5公斤)重复练15～20次，共做4组。

最后持棒向侧上方摆动伸展。俯卧在垫子上，两手宽于肩距，持棍棒或绳子或毛巾，抬起胸部挺腹，弯曲胸椎曲凸面的另一侧手臂，伸直同侧面的手臂用力向侧凸面使劲做摆振式体侧动作，并同时使上体和两臂尽力向上抬起。如持绳子和毛巾，务必绷紧，不让其放松下沉。重复20～30次，共练习4组。

其他矫正方法

1、侧弯举

方法：两脚并拢，上体朝凸起的一侧侧弯，来两手抓住树干，坚持20秒，稍微停留后还原。

提示：身体保持侧倾，不可前倾。

2、单臂上提

方法：“侧弯”同侧臂，上提手臂，好似提水桶，幅度越大越好。

提示：上体正直，不要前倾。

3、侧卧举腿

方法：练习者侧卧于垫子上，慢慢举起一侧的腿，幅度越大越好。

提示：“侧弯”部一定要朝下。

4、引体向上

方法：高、低单杠悬垂，上体引体。

提示：“侧弯”侧手臂在上。

舒福家对于脊柱侧弯的三步治疗法――脊柱侧弯的有效治疗

国外治疗的方法主要是支具疗法和手术。前者的有效性差，后者脊柱矫正，但牺牲脊柱的功能为代价。舒福家中西医结合治疗脊柱侧弯可以发挥很大的作用。

1、诊断。首先采用触诊，大致判断侧弯的基本属性。然后X光诊断，确认侧弯的位置和方式，然后采用国际标准的Cobb测量法测量脊柱侧弯的度数。

2、治疗。舒福家引进美国整脊技术，采用美式整脊手法配合整脊枪对骨头关节的进行精准调整，然后再配合舒福家光疗法直接照射脊柱两旁的神经、肌肉，使得神经肌肉松解，进一步加强整脊的良好疗效。

此疗法无痛、无副作用、效果佳，是目前物理治疗脊柱侧弯最先进、最有效的方法。

问题九：成人脊柱侧弯如何矫正？ 去做手术 - - 这是最快的方法

你好,六种方法都提供给你!你认为该练什么就练什么吧! 一胸肌:不用工具的话，效果会差很多，但是也有办法，就是俯卧撑，加大难度的话就找根凳子，把脚放凳子上，使手撑起时腿部与身体平行，更大难度就在背上放置不容易滑落的重物，重量自己控制 二:腹肌:睡在床上,头跟向上与床保持45度角且脚也微微上抬,并坚持一两分钟就可以了,但是得经常做,不要懒哦,懒了就没效果了 三:三角肌锻炼方法 基本动作： 步骤1 前束，手握哑铃或杠铃在身前，握距与肩同宽，用力抬起手臂前平举，使手臂与身体成90度（练习六组，每组12-15次）。 步骤2 中束，手握哑铃在身旁，把手臂侧平举从两侧抬起至头顶。（练习六组，每组12-15次）。 步骤3 后束，两手握杠铃比肩同宽，把杠铃放在颈后，向上伸臂推起杠铃，然后缓缓屈臂，将杠铃置于颈后肩部原位。（练习六组，每组12-15次）。 四:肱二头肌和肱三头肌 二头肌可以试试集中弯举和上斜卧弯举 三头肌可以试试颈后臂曲伸（单臂双臂都可以）和平卧臂曲伸（单臂双臂都可以） (五 )背阔肌:上背部立式耸肩 起始姿势 身体直立，两手用正（俯）握法握杠铃或哑铃，握距稍宽于肩。 动作过程 先让肩部尽量下倾，两臂完全不使劲，然后耸起两肩（主要是收缩斜方肌），静止一秒钟，松下肩，重复再做。 呼吸方法 耸起肩部时吸气，松下时呼气。 注意要点 耸起肩部把杠铃稍稍上提要完全靠收缩斜方肌所产生的力量，两肘不能丝毫弯曲。 (六)臀肌 A爬楼梯： 爬楼梯，简单又省钱，但是，因为每栋办公大楼几乎都有电梯，大家搭电梯习惯了，怎么可能还想爬楼梯呢！其实，爬楼梯有很多好处，可以消耗卡路里，另外，如果你在走楼梯时，每次踏两个阶梯，可带动您的大腿及臀部肌肉群，紧实您的臀部。 B推墙： 双腿并拢，双手撑在墙上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接着再朝墙靠近10秒，重复做，不仅可让雕塑臀部曲线，也有收腹的效果，小腹会慢慢变平。 C立姿蹲举： 最好能有弹力绳或是跳绳辅助，如果没有，也可以空手做。首先，双脚张开与肩同宽踩住弹力绳，双手再握住绳子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿与小腿间约成90度，静止动作维持8秒后，再站直。至于该做多少次，就请依照您的个人情况调整。 D前后步蹲举： 同样可使用弹力绳或是跳绳辅助。脚踩着绳子后，两脚成前后步，接着下蹲，使前后脚的大腿及小腿都成90度。 E金鸡独立： 找一把椅子，扶着椅背，一脚站直，另一脚在空中向后伸展，约2秒后，再放下，动作可重复10至15次，接着换脚再做。 F 臀部塑身操 在平时可利用睡前15分钟做做臀部塑身操，不但可加强身体循环，消除囤积脂肪，更可达到雕塑的效果。 （提臀操一） 1 身体采跪立姿势，双手打开与肩同宽放置地面 2左边膝盖尽量移往胸部方向停5秒，再慢慢往上举起（大小腿呈90度），停5秒后放下 3重复30次后再换边进行 （提臀操二） 1仰躺、双脚屈膝，双手自然贴地与肩同宽 2腹部收缩、臀部夹紧往上抬吸气，停5秒后放下吐气 3重复30次 （提臀操三） 1双手重迭、往前伸直与肩齐（或扶墙壁，椅背上皆可） 2右脚站直、左脚微向后移，用脚尖顶住地面，快速将左脚往后腾空抬起，停5秒后放下 3重复30次后换脚 （提臀操四） 1仰卧，手脚伸直 2两脚并拢慢慢抬起，抬至与地面成直角时慢慢放下 3在离地面30公分处停下来，静止1分钟 PS:背部不可离开地面，膝盖不可弯曲，肩膀和手臂不要用力 瘦人增肌的秘诀 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾，解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度："密度"指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于"锁定"状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心。 第一天 （36组） 胸 平板卧推 4组 10次 加10公斤，6-8次 加15公斤 6-8次 加10公斤，不限次数 上斜卧推 4组 10次 加10公斤，6-8次 加15公斤 6-8次 加10公斤，不限次数 双杠臂屈伸 飞鸟、夹胸 3组 10次 不限次数 不限次数 三头肌 重锤下压 3组 8-12次 用开始重量，不限次数 用开始重量，不限次数 平板臂屈伸 3组 8-12次 用开始重量，不限次数 用开始重量，不限次数 直臂后举 3组 8-12次 用开始重量，不限次数 用开始重量，不限次数 腹肌 仰卧起坐 2组 20次 力竭 仰卧举腿 2组 20次 力竭 悬垂举腿 2组 15次 力竭 哑铃侧身 2组2 15-20次 加5公斤，15-20次 前臂 坐姿杠铃腕弯举 3组 15-20次 加5公斤，15-20次 用开始重量，不限次数 站姿杠铃身后弯举 3组 15-20次 加5公斤，15-20次 用开始重量，不限次数 第二天 （41组） 背 颈前/后下压 4组 8-12次 加5公斤，8-12次 加5公斤，不限次数 用开始重量，不限次数 俯身杠铃划船 3组 8-12次 加5公斤，8-12次 加5公斤，不限次数 坐姿划船 3组 8-12次 加5公斤，8-12次 加5公斤，不限次数 三角肌 坐姿哑铃推举 4组 8-12次 加5公斤，6-8次 加5公斤，6-8次 加5公斤，不限次数 哑铃侧平举 3组 10-15次 加5公斤，8-12次 用开始重量,不限次数 颈后推举 3组 10-15次 加5公斤，8-12次 用开始重量,不限次数 俯身哑铃侧平举/蝴蝶机后拉 3组 10-15次 加5公斤，8-12次 用开始重量,不限次数 斜方肌 耸肩 3组 8-12次 加5公斤，8-12次 加5公斤，不限次数 二头肌 斜板杠铃弯举 3组 8-12次 加5公斤，8-12次 用开始重量,不限次数 站姿哑铃弯举 3组 8-12次 加5公斤，8-12次 用开始重量,不限次数 坐姿哑铃弯举/拉力器弯举 3组 8-12次 加5公斤，8-12次 用开始重量,不限次数 前臂 坐姿杠铃腕弯举 3组 15-20次 加5公斤，15-20次 用开始重量，不限次数 站姿杠铃身后弯举 3组 15-20次 加5公斤，15-20次 用开始重量，不限次数 如何练出漂亮的腹肌! 仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。 但是，怎么做才是最有效果的？ 如果你是个胖子的话，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。 你必须采取有氧训练式的练习方法。 先慢跑。10分钟。 躺下做仰卧起坐。 然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。 再马上躺下做仰卧起坐。 再起来，做慢跑3分钟。 再躺下。 再起来，冲刺跑。 这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。 但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽！ 如果你本身很瘦。那就简单了。 我的办法是， 忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。 坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。 标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。 坚持半个月，你腹肌就特有型了。 在说仰卧起坐的新做法。 传统的做发是，双脚压在别人屁股下，弯腿，手抱头后，用手肘碰膝盖。 其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。 练下腹要平躺下来，双手放身体两侧。抬腿。 别抬成90度。抬成超过45度就可以。 反复做。小肚子就不见了。 再有，我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。 举例说明： 1，头离地面，背离开地面。停在起身动作的一半。 2，身体完全离开地面。手肘碰膝盖。 3，身体倒下，但是不碰地面。停在动作的一半。 4，身体完全倒下。准备下一次动作。 以上这4个步骤为一次。8次为一组（多了你也做不出来。累着呢！）。 效果超级狠。 如何练出健美腹肌 腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。 一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。 二、屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。 三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。 四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。 五、“踏自行车”运动 仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。 六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。 以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。 如何快速练出性感腹肌 运动风潮越来越盛行了，但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗？答案是：否。当然专业的健身房可以训练出Perfect的腹肌，但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌。这次我们将介绍你一些动作，让你在家也可以训练腹肌；而且我们还分了三个阶层的动作：初阶、中阶、进阶。让你有不同的选择。在还没有介绍之前，教练先提醒你一些重要的事情及观念： 1 运动前一定要花几分钟做暖身。 2 切勿急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢确实，效果就越明显，且动作确实比匆促做完来的有效。 3 体脂肪多的人一定要先做心肺运动，如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。 4 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。 5 摄取食物时，尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包…等，以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。 6 运动时用力吐气，反之吸气。 7 做腹肌时，下背的肌肉为拮抗肌，所以下背有问题的人一定要去看医生，做腹肌训练时一定要量力而为，下背不舒服时就要停止。 8 还有一点很重要：毅力+耐力+恒心 准备好了吗？ 每天花个几分钟，依照程度的不同每个阶层都做三组，相信不久后，你将有个每完美的腹肌了。 A 初阶 1下腹 Reverse Crunches 反向卷体 下背受力：低风险 身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近你的胸部，然后缓缓回到起始点。重复次数15-20下。 2侧腹 Broom Twists 侧腹转体 下背受力：低风险 两脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手张开放在长棍上。运动时上半身向左旋转约80度，然后缓缓回正在向右旋转。重复次数一边各25下。 注意：下背及脊椎有问题者，旋转角度不要太大，还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动。 3上腹 Crunches : Touch Knee 触膝卷体 下背受力：低风险 上半身平躺，屈膝约成60-90度，双手放於膝盖上。运动时，用上腹用力带动上半身，此时双掌会微微向前移动，只要让上腹有用力的感觉即可，然后缓缓回来，不要让肩膀碰地。重复次数15-20下。 4复合动作 上腹及下腹 Elbows to Knees 下背受力：中风险 上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝大於90度，角度越大越难。运动时，腹部用力带动身体及双脚向内，让手肘尽量靠近膝盖，缓缓回到始点，脚不放下、肩不碰地。重复次数12-15下。 B 中阶 5下腹 Leg Raises 直腿上举 下背受力：高风险 身体平躺地面，双手放於屁股两侧下面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成90-100度。回去时慢慢放下，脚跟不能碰地。重复次数12下。 6侧腹 Side Jackknife 下背受力：低风险 身体向左侧躺成一直线，左手掌放於右边的侧腹上，左腿弯曲约成90度，右手放在耳朵旁，右脚伸直。运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。 注意：不要只有头转，要让上半身肩膀尽量离开地面。 7上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷体“屈膝” 下背受力：低风险 上半身平躺，屈膝约60-90度，双手放於耳朵旁。运动时，用上腹的力量带动上半身，让手肘尽量靠近大腿膝盖，然后在缓缓回去，肩膀不要碰地。重复次数12-15下。 8复合动作 上腹、下腹、侧腹 Bicycles 空中踩脚踏车 下背受力：中风险 上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝约於90度。运动时，用全腹部的力量带动，上半身转体、下半身像踩脚踏车，用右手肘尽量靠近左膝盖，右脚尽量伸直，然后换边，左手肘尽量靠近右膝盖。重复次数12下。 注意：动作不可以太快。 C 进阶 9下腹 Hip Raise 臀部上举 下背受力：中风险 身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并上抬和身体大约成90度。运动时，下腹用力带动臀部上举，使臀部离地，让重心落在的肩膀，然后缓缓回到始点，臀部不要碰地。重复次数10-12下。 10侧腹 Side Leg Raises : Both Legs 侧腹双脚侧抬 下背受力：低风险 此动作是从上面 侧腹 Side Jackknife 延伸出来的，上半身姿势不变，下半身双脚伸直。运动时双脚及上半身同时向内上抬，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。 注意：不要只有头转，要上半身肩膀尽量离开地面。 11上腹 Toe Touches 触足卷体 下背受力：中风险 上半身平躺，双手伸直约和身体约成90度；双脚合并上抬约和身体约成90度。运动时，上腹用力带动身体尽量让双手指靠近脚指，然后缓缓回来，肩膀不要碰触地面。重复次数12下。 12复合动作 上腹、下腹 Jackknife ( V-ups) 下背受力：高风险 身体平躺双手双脚全部伸直。运动时，双手及双脚同时向中间移动，然后缓缓放下，脚跟不碰地。重复次数12下。