怎么锻炼前臂肌肉

前臂肌群分为前后两侧，每侧分为深浅两层。

前侧浅层肌包括肱桡肌，旋前圆肌，桡侧腕屈肌，掌长肌、指浅屈肌、尺侧腕屈肌，深层包括指深屈肌、拇长屈肌，旋前方肌；

后侧浅层包括桡侧腕长伸胍、桡侧腕短伸肌、指总伸肌、小指固有伸肌，尺侧腕伸肌，深层包括旋后肌，拇长展肌、拇短伸肌、拇长伸肌以及食指固有伸肌等。

在健美锻炼实践中，一般将前臂肌群概括的分为屈腕肌群即前臂内侧和伸腕肌群即前臂外侧肌群两部分。锻炼前臂肌群的基本负荷为12～15RM/12～15。

接下来大家通过来认识一下前臂肌肉：

步骤阅读

腕弯举

腕弯举主要锻炼部位是前臂的屈腕或称屈指肌群。即前臂的掌侧面和内侧面。屈肘、屈腕，屈指和使前臂内旋是该肌群的瑟本功能，其中，屈腕动作是涉及肌肉最多、刺激最集中、最易进行锻炼操作的动作。腕弯举是主动屈腕过程的约定俗成的叫法，是健美项目特定的动作术语。

腕弯举的基本练习体位有坐姿、蹲姿与跪姿。采用的器械有杠铃，哑铃或前臂训练器等。掌心向上，双手放松地握持杠铃或哑铃，前臂贴在大腿或凳面上，腕部以下空出，顺着重力的方向最大限度地放低器械伸腕，尔后，屈腕将器械向上弯起至可能达到的程度，并使前臂内侧的屈指肌群进入并保持“顶峰收缩”状态约O5秒钟，然后，再以目标肌群控制住重量慢慢地伸腕放低器械。周而复始。将前臂内侧肌群伸展至可能的最长，再收缩为可能的最短即贯彻“全过程用力”是腕弯举练习的基本要求。

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注：这偏文章中以“掌心向上”为腕弯举，而中显示为反握。不要问我为什么，我也不清楚为什么这样。可能是叫法不同。

反握腕弯举

反握腕弯举也叫负重腕屈伸，其主要锻炼目标为前臂外侧伸指肌群。

坐、蹲或跪于凳上(前)，双手掌心向下握持杠铃或哑铃，双前臂内侧贴于与地面平行的双大腿或凳面上。顺重力的方向向下屈腕。然后用力向上挺伸双手及器械，至可能的位置后即使前臂外侧肌群处于“顶峰收缩”位，稍停，再以前臂外侧伸指肌群控制器械缓慢地还原。动作的全过程必须保证前臂内侧始终紧贴在大腿或凳面上，杜绝出现“杠杆撬重”的动作。

杠铃背后腕弯举

背后腕弯举主要锻炼目标是前臂内侧屈指肌群。

直立，挺胸、收腹，稍屈膝、髋，双手身后掌心向后握持杠铃，直臂，调整好身体重心。稍屈或直垂手腕，稍向下滚杠铃。目标肌群用力屈腕弯举杠铃至可能的“顶峰收缩”的极限位置，停约05秒钟左右，有控制地还原动作。周而复始。动作全过程须始终保持目标肌的持续张紧状态，禁止摆动或借用惯性完成动作。背后腕弯举在技术结构和锻炼效果上接近“孤立动作”，其动作感觉较为强烈，在锻炼中，可按“孤立动作”性质将其编入课程计划中。

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关于“孤立动作”

注：

健美动作可以大致分为两类

基本动作：是指练大肌肉群（如大腿，背部，胸部）时连带练小肌肉群（如肱二头肌，肱三头肌）的动作，一般可以用较大重量，如卧推、深蹲、硬拉坐式滑轮划船等，对于壮大肌肉体积效能较高。

孤立动作：是指只练一个肌肉群，甚至是其中的一部分，使其相对地和身体其他的部分离开的动作。所用的重量较轻，如哑铃侧平举和卧式飞鸟动作等。它对突出线条效能较高。

反弯举

反弯举也叫反握弯举，主要锻炼目标是前臂伸指肌群即前臂外侧，以及上臂的肱肌等。反弯举适宜于采用杠铃作为锻炼器械。

双脚自然开立，屈膝、屈髋、挺胸、收腹、立腰，双手握距与肩同宽、手背向前握持杠铃，双上臂紧贴躯干两侧。将注意力集中在前彗背侧伸指肌群，并以其作为动力弯举杠铃，举至杠铃约同肩高位时，稍停，然后以目标肌群控制住重力退让性地放下杠铃还原动作。在动作的全过程中，双上臂应始终贴在体侧，双肘尽量不要前后移动，在杠铃弯举至动作的顶点位置时，前臂的伸指肌群必须仍在重力的作甩之下。举放杠铃肘，身体不得摆动助力。前臂练习时采用的重量负荷不宜太大。

单手腕弯举

单手腕弯举的主要锻炼目标为前臂屈伸指，屈伸腕及使前臂旋内的肌群。由于能够将全部注意力或意念集中在单侧目标肌群上，因而可将单手腕弯举视为前臂训练的孤立动作。单手腕弯举同时还是重点加强一侧前臂的动作之一。单手腕弯举动作练习的适宜器械是哑铃。

坐或跪姿，将持铃臂前臂紧贴于凳上，斜托架托板上或自己的大腿上，手腕以下悬空，以前臂内侧屈腕、屈指肌群的收缩力量弯举起哑铃，举至目标肌群达到“顶峰收缩”状态时，稍停，然后，再以前臂内衡肌力控制住重量较慢速度地还原动作。动作的全过程中，前臂应始终平稳地贴在支撑面上，避免出现一点支翘前臂的“杠杆”现象。

单手腕屈伸即“反握”腕弯举与单手腕弯举即“正握”腕弯举具有相似的技术环节与要求，可参照进行。单手腕屈伸是主要针对前臂外侧即伸指肌群的锻炼动作。

引体向上

引体向上等拉的动作是训练前臂肱桡肌、旋前圆肌以及屈腕、屈指肌群的辅助动作。这些肌群力量与耐力的强弱对引体向上、胸前下拉等动作完成质量与数量的影响至关重要，在锻炼实践中，经常发生在拉引动作练习时前臂的酸胀、力竭等制约性现象与其发展不够相关。

双手卧距同肩宽或略宽于肩，掌心向前或向后，普通握法卧杠，身体悬垂，双腿交叉，屈膝、屈髋。将注意力集中在前臂上，用力拉引身体靠近握点，至身体上升至下巴超过握点水平面、大小臂靠近时止，稍顿，缓慢地回落身体。周而复始。动作过程中禁止摆荡身体或借力上拉，杜绝加速或利用技巧完成引体动作。

正卷重

卷重是针对前臂肌群进行的非常规锻炼动作之一，能够全面彻底地作用于前臂肌群，加强前臂肌群的协同工作能力，提高前臂肌群的肌肉质量和肌肉分离度肌肉线条，提升前臂舒缩过程中的视觉美感。

器械自制：直棍或拉力直柄中央系一短绳，短绳下系铃片等重物。

肘关节微屈、双臂前平举约与肩高，手心向下握直柄两侧。保持双臂前平伸状态，注意力集中在前臂上，两手交替屈腕顺(逆)时针转动直柄，把绳子慢慢卷起，至重物靠近直柄时，双手手腕交替倒转直柄，以慢慢放长绳索至底。周而复始，直至前臂肌肉疲劳、酸痛，无力继续卷动为止。稍后，再进入下一组练习，直到做完规定组，次数。动作的全过程中，必须保证卷动速度均匀，特别是放低重物、放长绳索时不得让重物加速坠落。

反卷重

反卷重是与正卷重对应的、而有所侧重的前臂锻炼动作，它也是非常规的、全面锻炼前臂肌群、提高前臂肌群动态能力与美感的重要动作之一。

双膝微屈，双脚稍宽于肩坚实地踏于地面，肘关节微屈、双臂前平举，手心向上握直柄两侧。保持双臂肩前平伸状态，两手交替屈腕逆(顺)时针转动直柄，壳服重力慢慢慢卷起绳索，卷至绳索已尽时停顿，然后双手手腕交替倒转握柄，慢慢放长绳索。周而复始，直至前臂肌肉疲劳、酸痛，无力继续卷动为止。组间休息后，再进入下一组练习，直到完成规定组、次数。在动作的全过程中，卷动速度必须均匀，要有控制的放长绳索。

握力器握力＆弯举＆负重旋内-旋外

握力器用力抓握可直接锻炼指浅屈肌、指深屈肌、拇长屈肌等前臂前群肌肉，锻炼舷二头肌的负重弯举可以同时兼顾锻炼肱桡肌、旋前圆肌等前臂前群肌肉；负重前臂旋内可锻炼旋前圆肌与旋前方肌，前臂负重旋外则可侧重旋后肌肱桡肌的刺激。前两个动作的做法除了将注意力主要集中在前臂相关部位，并按照规定的负荷强度与量完成动作外，其动作技术规格与弯举或握力器说明书所示的方法一样。

负重旋内，旋外动作做法有两种，一是练习臂握重自然下垂，旋内时掌心向前为开始位、旋外时掌心向后为开始位。较慢、有控制地转动前臂，同时体察目标肌的变化，转动至安全的限度时停，尔后回转；另一种做法是前臂弯起与上臂成直角，手心向上(旋内动作)和向下(旋外动作)握重，然后保持在安全的限度内，向下或向上转动重量器械。进行该类动作锻炼时必须小心谨慎，悉心感受肌肉运动过程，避免因技术问题而造成关节组织及肌肉细部的损伤和过劳损伤。

这个动作虽为非常规的前臂锻炼，但对于健身，这些动作可有效地提高肌肉的弹性、张力和体积，并能促进肌腱与韧带的强韧与质量。对于竞技健美锻炼，除具有如上功能外，重要的是可以从根本上分离前臂肌群，凸显前臂肌肉的质感与清晰度，以赢得良好的评判印象。

　　繁多的手势语

　　手是人身体上活动幅度最大、运用操作最自如的部分。因此人们在日常生活中时时处处忘不了它。事事处处离不开它。即使在社交场合也要尽情发挥它的功能。于是五彩缤纷的手势语也就应运而生。手势语是人体语最重要的组成部分，是最重要的无声语言。它过去是、现在是、将来仍然是人们交往中不可或缺的工具。世界不同的国别或相异的民族，同一种手势语表达的意思可能大体相同或相近，也可能截然相反。下面介绍几种常见的手势语：

　　向上伸大拇指：这是中国人最常用的手势，表示夸奖和赞许，意味著“好”、“妙”、“了不起”、“高明”、“绝了”、“最佳”、“顶呱呱”、“盖了帽了”、“登峰造极”。在尼日利亚，宾客来临，要伸出大拇指，表示对来自远方的友人的问候。在日本，这一手势表示“男人”、“您的父亲”。在南朝鲜，表示“首级”、“父亲”、“部长”和“队长”。在美国、墨西哥、荷兰、斯里兰卡等国家，这一手势表示祈祷幸运；在美国、印度；法国，则是在拦路搭车时横向伸出大拇指表示要搭车。在印度尼西亚，伸出大拇指指东西。但在澳大利亚，竖大拇指则是一个粗野的动作。

　　向下伸大拇指：世界有相当多的国家和地区都使用这一手势，但含义不尽相同。在中国，把大拇指向下，意味著“向下”、“下面”。在英国、美国、菲律宾l，大拇指朝下含有“不能接受”。“不同意”、“结束”之义，或表示“对方输了”。墨西哥人、法国人则用这一手势来表示“没用”、“死了”或“运气差”。在泰国、缅甸、菲律宾、马来西亚、印度尼西亚，拇指向下表示“失败”。在澳大利亚，使用这一手势表示讥笑和嘲讽。在突尼斯，向下伸出大拇指，表示“倒水”和“停止”。

　　向上伸食指：世界上使用这一手势的民族也很多，但表示的意思不一样。中国人向上伸食指，表示数目，可以指“一”，也可指“一十”、“一百”、“一千”……等这样的整数。在日本、南朝鲜、菲律宾、斯里兰卡、印度尼西亚、沙特阿拉伯、墨西哥等国，食指向上表示只有一个(次)的意思。在美国，让对方稍等时，要使用这；手势。在法国，学生在课堂上向上伸出食指，老师才会让他回答问题。在新加坡，谈话时伸出食指，表示所谈的事最重要。在缅甸，请求别人帮忙或拜托某人某事时，都要使用这一手势。在澳大利亚，在酒吧、饭店向上伸出食指，表示“请来一杯啤酒”。在墨西哥、缅甸、日本、马来西亚，这一手势表示顺序上的第一。在中东，用食指指东西是不礼貌的。

　　向上伸中指：两干多年来罗马人一直称中指为“轻浮的手指”。事实上，单独伸出中指的手势在世界绝大多数国家都不意味著好事情，普遍用来表示“不赞同”、“不满”或“诅咒”之意。在美国、澳大利亚、突尼斯，这种手势意味著：搞那种关系”，表示侮辱。在法国，表示行为下流龌龊。在沙特阿拉伯，表示恶劣行为。在新加坡，表示侮辱性行为。在菲律宾，表示诅咒、愤怒、憎恨和轻蔑。在中国，表示对方“胡扯”或对对方的侮辱。不过，在缅甸和尼日利亚，向上伸出中指表示“一”，在突尼斯表示“中间”之意。

　　向上伸小指：在中国，这一手势表示“小”“微不足道”、“最差”、“最末名”、“倒数第一”，并且引伸而来表示“轻蔑”；在日本，表示“女人”、 “女孩”、 “恋人”。在南朝鲜，表示“妻”、“妄”、“女朋友”。在菲律宾，表示“小个子”、“年少者”、“无足轻重之人”。在美国，表示“懦弱的男人”或“打赌”。尼日利亚人伸出小手指，含“打赌”之意。但在泰国和沙特阿拉伯，向对方伸出小手指，表示彼此是“朋友”，或者表示愿意“交朋友”，在缅甸和印度，这一手势表示“想去厕所。”

　　伸出弯曲的食指：这一手势是英美人惯常用的手势，表示招呼某人过来。这个手势在中国表示“9”；在缅甸表示“5”；在斯里兰卡表示“一半”；在墨西哥表示“钱”或“询问价格”；在日本，表示“小偷”或“偷窃行为＼在南朝鲜表示“有错”、“度量小”；在印度尼西亚，表示“心肠坏”、“吝音”；在泰国、新加坡、马来西亚，表示“死亡”。在新加坡，伸出弯曲的食指，还表示(拳击比赛的)“击倒”。

　　大拇指和食指搭成圆圈：将大拇指和食指搭成一个圆圈，再伸直中指、无名指和小指。这一手势在美国和英国经常使用，相当于英语中的“oK”，一般用来征求对方意见或回答对方所征求的话，表示“同意”、“赞扬”、“允诺”、“顺利”和“了不起”。在中国，这个手势表示数目“o”或“3”。在法国，表示“零”和“一钱不值”。在泰国，表示“没有问题”。在印度，表示“对”、“正确”。在荷兰，表示“正在顺利进行”、“微妙”。在斯里兰卡，表言谈礼仪示“完整”、“圆满”和“别生气”。在日本、南朝鲜、缅甸，表示“金钱”。在菲律宾，表示“想得到钱”或“没有钱”。在印度尼西亚，表示“一无所有”、“一事无成”、“啥也干不了。”。在突尼斯，表示“无用”、“傻瓜”。在希腊、独联体，这个手势被认为是很不礼貌的举止。另外，有些国家用这一手势来表示“圆”、“洞”等。

　　伸出食指和中指：在欧洲绝大多数国家，人们在日常交往中常常伸出右手的食指和中指，比划作“V”形表示“胜利”，“V”是英语单词Victory(胜利)的第一个字母。传说，“V”字形手势是第二次世界大战期间由一位名叫维克多·德拉维利的比利时人发明的。他在1940年底的一次广播讲话中，号召同胞们奋起抵抗德国侵略军，并动员人们到处写“V”字，以表示胜利的信心。从此“V”字手势不胫而走。尤其要当时英国首相丘吉尔在一次游行检阅．中使用了这一“V”形手势，使这个手势迅速地广泛地流传开来。不过，做这一手势时务必记住把手心朝外、手指朝内，在英国尤其要注意这点，因为在欧洲大多数国家，做手背朝外、手心朝内的“V”形手势是表示让人“走开”，在英国则指伤风败俗的事。在中国，“V”形手势表示数目“2”“第二”或“剪刀”。在非洲国家，“V”形手势一般表示两件事或两个东西。

　　伸出食指和小指：在欧洲大多数国家，人们向前平伸胳膊，再伸出食指和小指做成牛角状，用来表示要保护自己不受妖魔鬼怪的侵害。在非洲一些国家，这种手势若指向某人，则意味著要让那人倒霉。在拉丁美洲许多国家，把伸出食指和小指的手竖起来，则表示“交好运”。但在意大利，这一手势表示自己的老婆有了外遇。

　　中指和食指交叉相叠：在中国，中指和食指交叉相叠表示数目“10”和“加号”；在香港，这一手势则表示“关系密切”。在英国、美国、法国、墨西哥、新加坡、“菲律宾、马来西亚，这一手势表示“祝愿”、“祈祷幸运”。在澳大利亚，表示“期待”、“期盼”。在斯里兰卡，表示“曲折”和“邪恶”。在印度，表示“结束”、“完成”。在荷兰，表示“发誓”、“赌咒”，或指“对方撒谎”。在尼日利亚，表示东西或数字“相加”。

　　屈伸手指：在拉丁美洲、英国、美国、．意大利、西班牙、葡萄牙、突尼斯以及亚洲、非洲部分地区，人们伸出下臂，稍微抬起，手心向上屈伸手指，表示“让人走过来”。但这一手势在中国是用作招呼动物或幼儿的。中国人招呼人的手势是：将手臂前伸，手心向下，变动所有手指。然而这一手势在英美等国又是招呼动物的。

　　摆手：在欧洲，人们见面时习惯用“摆摆手”来打招呼。其具体作法是：向前伸出胳膊，手心向外，但胳膊不动，只是用手指上下摆动。如果欧洲人前后摆动整只手，则表示’“不”、“不对”、“不同意”或“没有”。但是美国人打招呼时总是摆整只手。在世界许多地方，摆手表示让人走开”。在希腊和尼日利亚，在别人脸前摆动整只手意味著极大的侮辱，距离越近侮辱性越大。在秘鲁，前后摆动整只手则表示“到这儿来”。

　　搓手：在欧美国家，摩搓双掌，表示“完成了所作的事”。在非洲，人们常用“搓手”这一手势来表明自己与某件事毫不相干、没有关连。其具体搓法是：先用左手手心搓右手手背，从手腕一直搓到手指尖。

　　双手拇指相绕：在英美等国，双手大拇指不停地有规律地互相旋绕，表示“无事可做”、“闲极无聊”之意。

这是腱鞘炎。

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有些肌腱的外边包着一层由纤维组织构成的套子，称为腱鞘。它的功能是便于肌腱的滑动和使手指正常地屈伸。

手在活动时，肌腱即在腱鞘内滑动，部分腱鞘即因这种摩擦而逐渐增厚，狭窄、结果该肌腱运动就发生障碍，局部也产生疼痛。这种情况称为腱鞘炎，又叫狭窄性腱鞘炎。

腱鞘增厚和狭窄最常见的部位是各指屈肌腱鞘的起端，即相当于远侧掌纹处，以及位于桡骨茎突处的腱鞘。发生在前述部位者，称屈肌腱鞘炎，发生在后述部位者，称为桡骨茎突腱鞘炎。两者都常见。

屈肌腱腱鞘炎，最常见于拇、食、中三指的屈肌腱腱鞘，发生在无多指、小指者较少。发病后患者感到：

①患指屈伸障碍，尤以晨间为明显，多活动患指即好转。②局部有压痛和硬结，按压患指的掌指关节屈面时，即产生压痛，并可扪及硬结。硬结就是健鞘增厚的部分。③严重时可产生弹响，即当患指活动时，肌位通过狭窄部位的腱鞘而发出“咯喀”声。这种情况的腱鞘炎，又名“弹响指”。当手扪及硬结处，活动患指，这 种弹响感觉更为清楚，有时并能看到患指有弹跳现象。有的患指屈而不能伸或伸而不能屈，需用住手帮助才能屈伸运动，这种情况称闭锁现象。

桡骨茎突腱鞘炎，在腕部的桡侧（即大拇指一侧）有一个骨性隆起，称为桡骨茎突。其上有一个腱鞘，鞘内有两根肌腱（拇短伸肌腱与拇长展肌腱）通过。由于拇指和腕部活动较多，该处腱鞘也常发炎；即称为桡骨茎突腱鞘炎。

发病后患者感到：

①在桡骨茎突处有疼痛和肿胀。

②拇指活动不便，以晨间为明显，偶尔有弹响。检查时桡骨茎突处压痛明显，有时可扪及硬结，叫患者握拳拇指屈于手掌内，然后将拳被动地向小指侧倾斜，若在绕骨茎突处产生疼痛，表示有腱鞘炎存在。

本病的治疗方法为腱鞘内注射醋酸氢化可的松或确炎舒松，每周1次，为减少注射时疼痛，可与1% 普鲁卡因或盐酸利多卡因混合后注射。一般注射4～6次即可洽愈。对早期腱鞘炎效果甚好。也可采用针刺、推拿、中草药和患手制动，都有一定疗效。如经上述治疗无效时，可采用手术治疗，即在无菌条件下，将狭窄的腱鞘切开，称健鞘切开术。手术效果很好，不易复发