篮球传球力量训练？

在篮球比赛中，传球是靠手指手腕的力量，所以在训练传球力量方面，可以着重考虑。

1、手指手腕上肢力量

提高手指手腕上肢集中爆发用力的能力，是提高手臂控制球、支配球和争夺球的能力。如做指卧撑，手是高位；两臂平举，掌心向下，快速屈伸手指练习；握捏网球或（掌心向下）抛接铅球练习；用轻杠铃做卧推、推举、抓举等举重练习；用各种体位做俯卧撑；重球做传、接球及投篮动作练习：快速连续传接球、单、双手长传球练习等。

2、腰腹力量

是对控制球和身体重心，保持身体平衡，以及协调用力，保护球等起着十分重要的作用。因此，有目的地加强和提高腰、腹部肌肉收缩和舒张的能力是提高腰、腹部力量的关键。如仰卧举腿、仰卧折体、俯卧挺身、悬垂举腿练习；利用杠铃负重转体、“8”字体绕环、体前屈伸等练习；跳起空中折体、转身练习：跳起空中传球、接球练习等。

3、下肢力量的练习

主要是提高下肢爆发用力的能力。安排训练时多做动力练．习，少做静力练习，负重轻。如蛙跳、立定跳、多级跳、连续纵跳摸高练习：负重杠铃快速提踵练习；负重半蹲、半蹲跳、原地台阶交换跳等练习。

4、力量素质训练

应注意的问题，主要有以下几点：根据篮球运动特点，训练中要特别加强爆发力训练，同时注意儿童少年以轻、快的力量练习为主。力量素质训练要与灵敏、弹跳、速度等素质和篮球技术练习结合进行，使力量成为“活力”。力量训练后，注意肌肉放松，要使肌肉既有力量又有弹性。每周可安排二次力量训练。

　篮球体能训练的内容和量的把握与篮球运动者自身的能力相关。下面是我为你整理的篮球练体能训练，希望对你有用!

　篮球体能训练方法

　1不带篮球的体能训练方法。

　(1)青蛙跳

　(2)绕8扭胯跑步

　(3)半蹲折返跑

　(4)仰卧起坐

　(5)俯卧撑等

　2带篮球的体能训练方法。

　(1)运球过障碍

　(2)全场跑步三步上篮

　(3)全场传接球三步上篮

　(4)两人传接球(一个球、两个球)

　篮球体能训练方法及要求

　1翻腕压手

　方法：单手持球于头上做投篮准备姿势，另一手帮助向下压球、压手腕、手指。

　要求：五指张大分开，指根以上触球。

　2挤球(双手挤球)

　方法：双手持球于胸前，两手臂相对用力挤压球。

　要求：五指尽量分开，用力适当。

　3双手头上抛接球练习

　方法：双手持球于头上，运用抖腕的力量将球垂直向上弹出，连续作。

　要求：只用抖腕的发力，前臂微有上伸动作。球要垂直弹出。

　4双手胸前向上抛球后击掌

　方法：两腿左右开立，双手持球于胸股前。练习时全身协调用力将球向上抛起，抛球时足踵提起，接球时顺势屈膝。抛球后击掌。在球落地前将球接住。

　要求：击掌次数15次以上为好，球要抛直接稳。

　5双手向上抛球后做转身

　方法：抛球方法同上。球抛出后原地转身360度或720度，然后接住。

　要求：抛球垂直，转身平稳。

　6双手向上抛球后做俯卧撑

　方法：抛球方法同上，球适当抛高后即做俯卧撑一次再站起将球接住。

　要求：球抛稍高，动作标准，忙而不乱。

　7身前抛接球，身后击掌

　方法：双手持球于胸前、腹前，将球向上抛起，球起后立即入移向背后击掌1～3次。

　要求：球不高于头。

　8体前击掌，背后接球

　方法：双手持球置于头后，练习开时，放手使球顺背自然滚落，两手在体前快速击掌1～3次，再迅速在背后接球，不使球落地。

　要求：手快速移动。

　9身前抛球身后接，身后抛球身前接

　方法：队员左右分腿站立，两脚与肩同宽，双手持球于腹前，将球抛向身后，然后向身后摆动双臂，用两手把球接住。再把球抛向身前，双臂又快摆身前将球接住。

　要求：球抛得不能高，过头即可，移动双臂要快。

　10自抛自接地面反弹球

　方法：两腿开立与肩同宽，双手持球于体前，双手向上抛球，当球落地反弹时，两手迅速前伸，将球握住。

　要求：球抛的高度由低逐渐升高。接球的高度在膝以下。

　11单手直臂托球于头上连续向上跳

　方法：单手持球于头上托起，连续跳，跳起时球不离手。

　要求：向上跳的同时，手控制住球，使球不离手。

　12单手头上抛接球，控制球能力练习

　方法：单手托球于头上，另一手扶球，托球手快速屈腕将球向上抛起，连续多次后换手练习。

　要求：手腕抖动力量均匀，球要抛直。

　13背后两手近距离抛接球

　方法：直立两脚与肩宽，直臂两手于背后，开始右手持球，近距离抛向左手，左手接住再抛向右手，如此反复进行。

　要求：开始两手近，抛球慢，熟练后两手逐渐拉大距离，球速也要加快。

　14双手交替转腕抄球

　方法：两脚左右开立，左手托球于下部，右手扶球后部于胸前。开始练习，两手迅速将球向前旋转，旋转后，两手扶球的位置相反。

　要求：抄好球，不落地。

　15单手向上挑球

　方法：两脚开立单手直臂持球向前伸出，利用手腕的上屈抖动和手指的屈伸的力量将球挑起，球回手中，反复练习。

　要求：直臂、身体和肩臂不动。

　16双手向上挑球

　方法：两脚开立，双手直臂持球向前伸出，模仿双手低手投篮的最后出手动作。球下落再挑起。

　要求：直臂、屈腕。

　17在篮圈下投篮

　方法：站在篮圈正下方，进行旋转球碰板投篮。

　要求：不允许上体侧屈。

　18体前和头上抛接球

　方法：两脚左右开立，右手持球于体侧，抖腕将球从体前或头上传给左手，左手再抖腕传给右手，反复练习。

　要求：抖腕，单手接好抄好球。

　19背后斜后方单手抛接球

　方法：两脚左右开立或斗蹲。左手单手持球于背后，利用抖腕的力量将球挑起，右手接住，然后，右手持球背后重复左手抖腔动作，反复左手挑右手接，右手挑，左手接，连续做。

　要求：可屈膝协助手腕发力进行。

　20单手侧对墙传球

　方法：两脚左右开立左侧对墙，右手持球或背后或勾手传球于墙上，左手单手接回，做一定次数后换手进行练习，换站立方向进行。

　要求：脚可移动，但身体一定侧对。

　21双手身前身后接裆下反弹传球s

　方法：双手持球于腹前。先将球双手向裆下地面掷球，使球从裆下反弹至身后，然后向身后摆动双臂，用两手把反弹的球接住;再从身后，把球反弹至身后，在身前用两手把球接住。

　22身后接裆下重击球

　方法：双手持球手腹前。先提两臂，接着用力向下挥臂抖腕，使球重击地，穿过裆下反弹至身后，并迅速后摆双臂，在身后用两手把球接住。

　要求：击地球要重，后摆臂极快，身后接球时，手掌对着来球，当两手触及球时，即将球按于臂部。

　23前后手左右交替裆下接放球

　方法：分腿站立，两脚比肩稍宽，屈膝半蹲，上体稍前倾，含胸收腹，两眼前视。左右臂分别放于身体一前一后，自然下垂。持球于裆下。(以右手在前，左手在后为例)先两手稍上提后放球，并立即前后换手接住球。照此左右交替反复进行。

　要求：重心要稳，左右交替接放球要快，球下落地面前把球接住。

　24双手裆前裆后接放球

　方法：分腿站立，两脚比肩稍宽，屈膝近90，上体稍前倾，含胸收腹，两眼前视，两臂放在身前，自然下垂，双手持球置于裆下方，两手指先短促用力将球向上挑拨，使球离手弹起。这时身前两手迅速移至身后裆下接球。并同样用手指的力量使球弹起身后两手又转至身前把球接住。照此，前后重复地进行。。

　要求：重心要稳，双手前后交替接球要快，不让球落地。

　25原地胯下8字换手交接球

　方法：原地站立，两脚左右分开张大，弓身抬头，目视前方。如球在左手，左臂由体前向右腿胯下直臂摆动，于右小腿后方交于右手。右手得球后，右臂绕过右腿前方向左腿胯下摆动，于左小腿后方交于左手。如是左右往返连续地做。

　要求：摆臂时肘关节不能弯曲。交接球时要一手送，一手引，熟练逐渐加快。

　26踢腿交接球

　方法：两腿自然开立，双手持球于胸前。练习时如(图17)，两腿交替向前踢起，当一腿前踢时，一手将球于大腿下交于右手。反复练习。

　要求：踢腿尽量高，交接球要快。

　27两手体前相互拨球

　方法：两脚开立，双手持球，手臂向前伸直，如(图18)用两手的手指向前拨传球。练习时可按口令节奏，由慢到快，由快到慢，亦可由伸臂到屈臂，再由屈臂到伸臂。

　28环绕头、颈、胸、腿交接球

　方法：两脚并立，双手持球置于面前，围绕头、颈、胸、腰、腹、腿围绕交接球，从上到下，再从下环绕到上做数次后换方向。

　要求：直腿，逐渐提高交接的速度。

　29行进间胯下交接球

　方法：两脚左右开立，略宽于肩，持球于膝前。练习时，向前迈出右腿，同时左手持球在两腿中间将球交右手，左腿继续前进，右手持球于右小腿外侧再将球在两腿间将球交左手。依次前进做胯下8字交接球。

　要求：抬头、屈体，速度由慢到快，方向亦可不断变换。

　30单手体前向侧挥摆球

　方法：两脚左右开立，双手持球于体前。练习时左手将球推交右手，右手顺势将球摆至体侧，然后再将球拉回在体前交左手，向左挥摆。

　要求：挥摆球的高度，开始要求摆至侧平举的位置，熟练后，再摆至极限

多关节训练

多关节运动需要横跨一个关节以上、两个或更多肌群的参与。关节的活动通常需要一组肌群的协同作用来达成，这一组肌肉被称为作用肌和撷抗肌。作用肌是造成特定动作，像是弯曲关节的屈曲或打直关节的伸展动作的肌肉。撷抗肌则是造成相反动作。 在手臂的部分，肱二头肌收缩使手肘弯曲，此时肱三头肌放松使这个动作得以产生。同样地，当手肘伸直展开时，肌肉的动作就相反。这个动作看似简单，但当各个关节与肌肉一起参与时，这个基本的收缩与放松机制就变得更加复杂。为了更加了解这个复杂的动作，你需要认识一些关于肌肉收缩与关节动作互动的基本观念还有关于肌肉训练的观念。肌肉会以肌肉维持同样长度的等长收 缩、肌肉变短的向心收缩、肌肉变长的离心收缩等方式来产生收缩或制造张力。基本的重量训练使用的是开放链与闭锁链两个运动技巧。还有更高阶的技巧，但就需要特殊器材。在开放链训练中，力量与动作的产生只靠一个关节，所以手和脚等远端肢体可以自由活动，像是坐姿腿弯举或二头弯举等动作。闭锁链训练则是把远端肢体的手或脚固定在地板上，像是伏地挺身或深蹲等动作。开放链与闭 锁链训练之间明显的不同点就在于作用肌与抗拮肌之间的交互作用。在弓步动作（闭锁训练）中，作用肌与抗拮肌同时收缩，可以减轻施加在关节上的力量和压力，预防可能的运动伤害。闭锁训练在锻炼整体运动功能上比较有利，开放链动力训练则是独立锻炼某个肌群，对于肌力成长最有帮助。在训练和比赛中，会依据使用到的关节角度而产生结合等长、向心和离心的各种肌肉收缩。

增强式训练

增强式训练是结合离心和向心的爆发式肌肉收缩训练，用来产生快速和有力的动作。这些训练被证明可以有效改善力量与速度等运动表现。当肌肉在负重或伸展的状态下被迫快速收缩产生动作时就称为增强式训练。在双脚爆发跳跃的动作中可以看出肌肉的回弹力机制（elastic recoil mechani ）。当肌肉向心收缩时可以产生最大的力量。肌肉的离心负荷称为预负荷（preloading），创造出一个让肌肉预备产生力量的状态。肌肉伸展的程度和速度是影响肌肉产生力量的两大关键。缩短离心到向心收缩间的时间也会产生更多力量。当执行双脚爆发跳跃动作时，下肢肌肉会在身体落下和蹲踞时伸展。在跳跃和接下来的肌肉收缩之间的转换让你可以离开地面，完成回弹力的机制。肌肉的感觉神经纤维在回弹力机制发生时也同时受到启动和训练。这类型的训练可以增加大脑和肌肉之间的效率。 增强式训练被证明在配合其他像是肌力、平衡感和伸展等训练下，可以降低下肢的受伤风险。不过由于这些运动中会产生巨大力量，因此也可能造成受伤。增强式训练应该要在完成初阶的肌力和柔软度训练后才能进行，进行前也应该进行适当的暖身。

全身性训练

这些训练被认为是对全身训练很有效的动作。配合专为增加优异的三铁运动员表现而精心设计的训练计画，适当地执行两种训练动作就是成功关键。因为全身性训练的特色是活动性比较高，有时候也需要展现较强的爆发力，因此强烈建议要有适当的暖身，包括一系列的动态伸展。 至于训练组数和动作次数，许多教练会设定一个时间长，在这之间让运动员用正确的技巧尽可能多做几次，这可以鼓励运动员挑战自己的身体极限并注意体能的进展与改善。以波比跳这个动作为例说明，要在30秒内尽可能重复动作次数或是设定一组10到15次来执行。最终还是要由教练和运动员来决定哪种方式最有效果。不管是哪种状况，都建议运动员要能在1到2分钟的每组休息时间下，完成2到4组10到15次的动作。

1 波比跳

波比跳是一个很好的全身性运动，可以同时训练心肺功能、肌力、耐力与全身的体能。泳者将因上半身肌力增加而受惠，在训练时也能更有力地推墙出发。自行车骑士和跑者会因波比跳让腿部肌力和力量增强，整体的灵敏度和速度也会增加。运动员们很快会发现，若能在有组织的陆上训练计画中持续进行每组10到15次的动作，将能加快心率与增进全身体能。 步骤1： 一开始双脚打开与肩同宽站立，然后将手放在地板上。 步骤2： 将腿往外踢，把背打直，形成伏地挺身预备姿势。身体往下做一次伏地挺身，身体保持一直线，然后用力将身体推回。 步骤3： 将脚缩回身体下方，然后猛力往上跳，同时伸直手臂过头。 步骤4： 落地时膝盖微弯。依所需次数重复动作。 锻炼肌群 主要： 股四头肌（股直肌、股外侧肌、股内侧肌、股中间肌）、臀大肌、胸大肌、肱三头肌 次要： 膕旁肌（股二头肌、半腱肌、半膜肌）、竖棘肌群、三角肌前束

Tips 进行猛力弹跳的动作时要特别小心，膝盖在接受冲击时应该微弯。

2 跳箱

跳箱动作可以锻炼出对自行车骑士和跑者有益的爆发力。跳箱可以提供目标性的挑战，因为跳箱高度可以在体能和力量随着时 间增进时而调高。自行车骑士将透过在上坡和冲刺时发挥爆发力而从这个动作中获益。跑者也将锻炼出在跑上坡路段时带动更多力量与速度的能力。做这个动作的取巧作法是在跳上箱子时过度抱膝，如果你发现自己得抱膝才跳得上箱子，请考虑降低箱子高度。 步骤1： 将一个约膝盖高度的跳箱牢固放在地板上，离箱子15到20公分远。 步骤2： 用力跳上箱子，落下时膝盖微弯。 步骤3： 在箱子上站直身体，完成动作。 步骤4： 踏回地板回到起始姿势。依所需次数重复动作。 锻炼肌群 主要： 股四头肌（股直肌、股外侧肌、股内侧肌、股中间肌）、臀大肌、臀中肌、腓肠肌、比目鱼肌 次要： 膕旁肌（股二头肌、半腱肌、半膜肌）、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌、竖棘肌群

3 伐木

综合运动的运动员需要强壮的核心与上下半身的肌群协调。伐木动作提供动态的全身大幅度伸展，在运用到许多重要肌群的同时也提供全身性的协调训练。正确执行这个动作并将其视为高强度的锻炼，也能够在动作时让心率加快。这个动作针对优异的运动员需求设计，也能增强尤其对长程跑步很有用处的核心稳定性和耐力。 步骤1： 站在高位滑轮器材旁边，双脚打开稍微比肩宽。 步骤2： 用双手握住握把。 步骤3： 启动手臂、肩膀和胸部肌群，将握把往身体斜下方拉下。 步骤4： 在将握把往地板拉的过程中运用核心肌力同时弯曲膝盖。 步骤5： 慢慢在控制力道下回到起始姿势。依所需次数重复动作。 参与肌群 主要： 腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、三角肌、阔背肌、胸大肌 次要： 股四头肌（股直肌、股外侧肌、股内侧肌、股中间肌）、臀中肌、臀大肌、臀小肌、大圆肌、前锯肌

4 反向伐木

这个动作对泳者来说是特别有用的陆上训练，但也能转化成训练跑者核心、上臂和腿部肌力的有效动作。建议跑者膝盖可以弯曲多一点，以运用到更多股四头肌的力量。其中一项重要技巧是在身体往上斜拉的过程中专注于手部的移动路径，这将让这个重要区块获得最大的锻炼。 步骤1： 站在低位滑轮器材旁约90公分处，双脚打开比肩稍宽。 步骤2： 膝盖微弯成半蹲姿势，用双手握住滑轮的握把。 步骤3： 在协调的动作下将滑轮握把往斜上方拉起越过另一边肩膀后身体站直。 步骤4： 慢慢将身体往下回到起始姿势。依所需次数重复动作。 参与肌群 主要： 股四头肌（股直肌、股外侧肌、股内侧肌、股中间肌）、臀大肌、臀中肌、竖棘肌群、腹外斜肌、腹内斜肌、三角肌、肱三头肌 次要： 膕旁肌（股二头肌、半腱肌、半膜肌）、前锯肌、大圆肌、斜方肌、棘上肌、小菱形肌

5 双脚爆发跳跃

产生爆发力的能力是所有体育活动成功的关键，包含特别需要耐力的骑自行车和跑步。爆发跳跃是最简单的运动，可以让腿部产生巨大的爆发力，但却不需要酷炫或昂贵的运动器材。由于这是个动态十足的训练，所以要在肌肉充分温热下才能进行。特别注意每次落地时的动作要轻柔并控制力道。所有程度的运动员都能受惠于这个挑战性训练所带来的力量增强与心肺功能改善。 对于优异的三铁运动员来说，透过爆发跳跃所增强的力量可以改善自行车爬陡坡时的短暂爆发速度也能增强跑者跑上坡路段时的力量。 步骤1： 双腿打开比肩稍宽，双膝微蹲呈约45度角。 步骤2： 运用手臂向上的动力和股四头肌产生的力量，猛力往上和稍微往前跳到最高的高度。 步骤3： 落回地板回到起始的蹲姿。依所需次数重复动作。 参与肌群 主要： 臀大肌、股四头肌（股直肌、股外侧肌、股内侧肌、股中间肌） 次要： 竖棘肌群、膕旁肌（股二头肌、半腱肌、半膜肌）、比目鱼肌、腓肠肌、髋内收肌群

6 弓步二头弯举

像弓步二头弯举这种多关节的全身性训练，会让三铁运动员在最短时间达到最大成效。弓步对于耐力运动员在锻炼下半身肌力和力量这一区块是很重要的运动，而二头弯举则是针对上下臂和某种程度的肩膀锻炼。自行车骑士将能在握住手把爬坡或冲刺时更有力量抬升双腿，跑者则将增强跑上坡路段时手臂的推进力。 步骤1： 开始时双手各握住一个哑铃，手臂垂于身体两侧，身体直立，双脚打开与肩同宽。 步骤2： 将一只脚往前呈弓步姿势。 步骤3： 在弓步姿势稳定后，将哑铃向上弯举再放下。 步骤4： 站立回到起始姿势后换腿重复动作。依所需次数重复。 参与肌群 主要： 股四头肌（股直肌、股外侧肌、股内侧肌、股中间肌）、臀中肌、臀大肌、三角肌、肱二头肌 次要： 膕旁肌（股二头肌、半腱肌、半膜肌）、肱肌、前臂

7 深蹲推举

这个全身性训练结合了深蹲与肩推的成效，虽然很费力但却是个成效良好的动作。综合性运动员将受惠于腿部与肩部肌力的增强，不管程度为何，都能改善游泳、骑自行车和跑步的表现。除此之外，结合两大肌群的训练也能增加时间效益与效率同时增强协调性。 步骤1： 身体直立，双脚打开与肩同宽，将杠铃举在胸前，手心朝外。 步骤2： 将身体往下蹲，直到股四头肌几乎与地面平行为止。 步骤3： 伸展身体回到站立姿势，接着将杠铃上举过头，然后控制力道将杠铃往下。 步骤4： 身体往下回到深蹲姿势。依所需次数重复动作。 锻炼肌群 主要： 股四头肌（股直肌、股外侧肌、股内侧肌、股中间肌）、臀大肌、臀小肌、臀中肌、三角肌前束、肱三头肌 次要： 髋内收肌群、膕旁肌（股二头肌、半腱肌、半膜肌）、竖棘肌群、斜方肌、腹直肌、胸大肌上部

Tips 使用正确的技巧才能避免受伤并达到最大运动成效。动作中背部要打直，视线朝正前方。如果因为疲劳开始影响到姿势，请停下来休息或是更换其他动作。

8 地板擦式

地板擦拭是具有挑战性的动作，可以有效训练核心肌群，让三铁运动员可以有力量并自行转动身体。这对自由式泳者来说很有作用，因为游泳时协调的身体转动很重要，这动作同时对骑自行车爬坡或冲刺时也很有用。这个动作就连对训练有素的运动员来说都有难度，训 练后也能让核心力量更上一层楼。 步骤1： 仰躺在地板上。 步骤2： 双手握住杠铃，将手臂打直置于胸前。 步骤3： 抬起双腿并尽量伸直，不过可容许膝盖稍微弯曲。 步骤4： 将上半身稳定后，将腿往下靠近杠铃一端，然后将腿像做擦拭动作般扫向另一侧。 步骤5： 依所需次数重复动作。 参与肌群 主要： 腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、肱三头肌 次要： 耻骨肌、缝匠肌、髂腰肌群、股二头肌、胸大肌

9 重物抛用

重物抛甩是另一项运用到许多身体肌群的全身性训练，可以促进爆发力和整体协调性的发展。这对三铁运动员来说尤其有帮助，因为他们必须在大型的开放水域中突破重围，在攻克上坡路段时注入活力，或在终点前冲刺。举例来说，从海滩入水的游泳比赛需要抬高双脚和跃入浪花之中，这些都需要仰赖这个训练所带来的肌力和协调性。 步骤1： 将适当重量的铃壶、健身球、哑铃或铁饼放在两腿间，双脚打开稍微比肩宽。 步骤2： 身体往下弯时将背部打直，用双手抓住重物。 步骤3： 用力挺直身体来开启动作，运用腿部和核心的肌力将重物从地板上拿起。 步骤4： 使用爆发力所带来的动力将手臂打直，把铃壶上甩至眼睛高度处。 步骤5： 将铃壶放回起始位置，此时同样要弯曲膝盖。依所需次数重复动作。 参与肌群 主要： 股四头肌（股直肌、股外侧肌、股内侧肌、股中间肌）、臀大肌、臀小肌、臀中肌、三角肌、竖棘肌群、腹直肌 次要： 髋内收肌群、斜方肌、膕旁肌（股二头肌、半腱肌、半膜肌）、前臂、胸大肌

Tips 这个训练必须以正确技巧小心进行，注意不要过度伸展背部。同时和所有训练一样，请确认开始动作前已经充分暖身。

书籍资讯 ◎ 图文摘自枫树林出版，马克．柯里昂,特洛伊．杰考森著作《三铁锻炼解剖书》一书。本书所谈各种增进肌力、动力、体能和技巧的训练，跟篮球、举重、健力、网球、瑜珈选手的训练并不相同。诉求是提升三铁表现，是为了特定竞技目标进行锻炼，利用全身、局部性等训练来提升身体素质，达到增进体能及表现的目标。是所有珍视三铁技术及其运动精神者──包括运动员、教练、训练员及参赛者不可错过的最佳读物，看完后你会发现，任何运动的晋级奥义，都蕴藏在对人体运动的认识之中。 书籍资讯 请点此

责任编辑／滢滢

篮球基本功训练及规则

　篮球运动是一项综合性的体育运动，运动员必须熟练地掌握一系列的技术动作，才能在比赛中快速、准确、灵活地奔跑、跳跃和投掷，而篮球基本功是篮球运动的基础。下面是我为大家分享篮球基本功训练及规则，欢迎大家阅读浏览。

　投篮注意事项

　篮球的训练和比赛中可以有很多不同的投篮方式，但不管哪种投篮方式，有两点是必须做到的：

　第一 从脚底发力，也就是说虽然是用手投篮，但力量是从脚前掌发起，然后通过脚踝、膝盖、胯部、上体、手臂、手腕，最后力量传递至手指尖将篮球投出。力量的整个传递应该是一个连贯协调的过程。

　第二 手臂姿势，应该是上臂与前臂呈90度，而手腕后伸也与前臂呈近90度，并与上臂平行。手指持球的后、下部。投篮时，向上、向前伸臂(当然是指向篮框)，向上、向前用力屈手腕，最后用手指将球推出，这样投篮会使篮球产生下旋，碰到篮板或篮框不会产生很大的反弹。还应该让手与篮球接触的时间尽量长(即随球动作时间长)，这样有利于控制球的运动方向，增加投篮的命中率在开始时不要过多考虑球是否投进了篮框。把注意力集中到身体的姿势、动作以及整个投篮动作的节奏。每次投篮要重复同样的动作要领，正确的投篮动作变得很顺畅的时候，命中率自然会因此而提高。还应该在离篮框不同的位置、角度练习投篮。

　如何跳投

　跳投的好处是不象原地投篮那样容易被对手封盖。青少年选手可能会因为腿、手臂、肩部及背部肌肉力量不足而做不好跳投，那完全可以暂时放弃，否则因力量不足而造成的错误动作会影响自信心，使以后力量达到要求后也难以获得理想的跳投技术。跳投的技术要领如下：

　双手持球，非投篮手置于球前方或侧方(按你舒服的位置放)。投篮手置于球的后部，双膝微屈，双手持球从胸部上移到眼睛上方，然后双脚向上弹跳。跳起时，屈肘(前臂向后)，手腕也向后翻。跳至最高点时，前臂前伸，手腕向前、向下将球投出，随球动作(参考关于投篮)要充分，眼睛要始终耵住篮框。

如何控球

　控球面对防守时最怕被拍，背对防守时最怕被掏。 面对防守时，对方有两种抢断法:

　1 在你右手控球时上一大步，其身体贴在你身体右侧,胳臂长伸，插入你身体与球之间,将球拍掉。

　2 在你右手换左手过人时上一小步,胳膊正好放在你球线上,等你把球送入他手中。 对付第一种断法,只需在对手冲上来时猛一右侧身,用左肩挡在对方前进路线上,对方要么知趣减速;要么头撞在你肩上,有苦说不出,知道你不是好惹的。 对付第二种断法,记住球控低一点就行了。 背对防守时,对方往往又逼又掏,搞得你心里很虚,其实对付对方逼你掏你的最好办法就是主动去挤他,一旦挤住他,他就行动不便,自然断不了你的球了。这一着在打快攻一对一时特别有效,你不用冲得特别快,只要死死抵住对方,一边控球一边上篮。同时你一定还要发挥左手的作用,右手控球,左手一定要伸得长长的,最好挡在对方腰上，这样对方的动向你就一清二楚了，这一招特别适于转身过人。

　如何才能抢断成功

　抢断球是篮球的基本技术之一，抢断可以夺走对手的进攻机会，可以带动一次快速反击，可以使自己的球队打出一轮高潮。如果你抢断成功,对手会极度懊丧。

　如何才能提高抢断的成功绿率，下述方法会对你有所帮助。

　第一，要对他进行紧逼。每个球员都有自己习惯的运球手，应紧逼他最习惯的一侧，迫使他背对着你，同时也背对着篮筐。

　基本篮球规则：

　1球员可以用单手或双手向任何方向扔球。

　2球员可以用单手或双手向任何方向抢、打球，但绝对不能用拳头击球。

　3球员不能带球走。

　4必须用手持球，而不允许用头顶、脚踢球。

　5不允许球员用肩撞、手拉、手推、手打、脚绊等方法来对付另一方的队员。任何队员违反此规则，第一次被认为是犯规，第二次再犯规，就要被强行停止比赛，直到命中一个球后才能重新上

　场参加比赛。如果有意伤害对方球员，就要取消他参加整个比赛的资格，且不允许替补。

　6用拳击球就是违反第3条和第4条规则

　7如果任何一方连续犯规3次，就要算对方命中一球。连续犯规的意思是指：在一段时间里，对方队员未发生犯规，而本方队员接连发生犯规。

　8如果防守者没有触到球或干扰球，当球投入篮内并停留在篮里就算中篮。如果球停在篮筐上，而对方队员触动了篮筐，也算命中一球。

　9当球出界，球将由第一个接触球者扔进场内。若有争论，裁判员将球扔进场内。掷界外球允许5秒钟，如果超过5秒钟，球判给对方。

　10主裁判员是球员的裁判，他有权吹犯规。当某队连续3次犯规，他将通知副裁判员。他有权宣布取消某队员的比赛资格。

　11副裁判员是球的裁判，他可决定什么时候球在比赛中，并要计时、决定球的命中、记录命中的球数以及承担通常裁判员应该承担的责任。

　12比赛在两个 15分钟内进行，中间休息 5分钟。

　13球命中最多的一方获胜，如果平局，经双方队长的同意，比赛可延至再命中一球为止。

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