有什么健身计划适合瘦子练习?

健身初学者如何制定有效的增肌计划初学者健身怎么练和怎么吃才能增肌

下面是通用锻炼步骤：

1热身5-10分钟;

2力量训练30-45分钟;

3有氧运动30分钟。

如果你比较瘦，可以减少有氧运动时间，控制在30分钟以内，甚至可以不做有氧。刚开始锻炼，建议一周四练，休息三天。

力量训练可以按照下面进行：

第一天：胸肌+腹肌

第二天：背部肌肉+肱二头肌

第三天：肩膀+肱三头肌

第四天：腿

个人建议，每个人可以针对自己想加强的部位去练，每个动作的次数控制在6-8个每组，每次练3-4组为宜。

对于新手的话，一开始的训练不能过于密集，一般隔一天练一次即可。

比如第一次练第一个动作，周二休息，周三可以进行背部与肩部的训练，也是分组。周四休息，周五进行腹部与手臂的训练。如此循环，同时需要确保每天的睡眠充足，一般控制在8小时左右。

对于增肌，饮食也是不可缺少的重要部分。肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。

膳食计划大推荐

此膳食计划：总蛋白质：468kcal(17%)，总碳水化合物：1424kcal(51%)，总脂肪：990kcal(35%)，适用于刚刚起步的体重较轻的健身者，女性也适合。

早餐：全麦面包二片、煎蛋一颗、脱脂牛奶一杯(约230ml)、苹果一个(不去皮)加餐：低脂酸奶一杯、全麦苏打饼干六片

午餐：炒瘦牛肉一份，可搭配芹菜，洋葱或青椒等蔬菜，西蓝花一份，糙米一碗、柠檬汁一杯新手如何制定有效的增肌计划怎么训练、怎么吃

加餐:香蕉一根、生杏仁一小份(约24粒)。

晚餐:鸡胸肉炒鲜蔬(可包含蘑菇，胡萝卜等青菜)、炒土豆丝，少油、糙米一碗。

相信喜欢篮球的人地周琦这位国手一定也不会陌生，现在的年轻一代把周琦称作是大魔王，我对此只想笑，别太抬举周琦了。最近周琦独揽25+12的好数据，可谓是吸引了众多中国球迷的目光，但是周琦还是被人嘲，这是为什么呢？周琦作为当年中国篮坛新一代的****，很多人对他的期望都很高，很多人都希望周琦带领中国男篮迈上一个新台阶，中国男篮的未来要看周琦的，但是周琦即使有这么漂亮的数据还是会被嘲，今天就让我告诉你原因。

周琦关键时候隐身，所以这些漂亮的数据没有用。周琦这些漂亮的数据有什么用呢？在关键的时候作为中国男篮的****却隐身，真的是让观众白期待了。在世界杯的时候，在中国男篮需要他的时候，他隐身了，打的跟狗屎一样臭，对不起他身上的球衣。就是因为他在和波兰队的比赛时候的失误，直接让中国男篮打道回府，周琦你可真行欸，不是你的失误中国男篮这届世界杯还可以走得更远。就是你的失误让中国男篮被嘲了，你真的好意思吗？我要是周琦我都会不好意思，真的对不起所有球迷。

周琦是一个太傲气的球员。之前出席采访活动放鸽子，导致前辈在微博上批评你，周琦你真的走点心吧。时刻记住你就是一个打球的不是什么明星，在NBA连替补都打不上就被装大牌了，真的烦。

周琦对自己认识清楚一些吧。