练腹肌除了控制饮食，哪些虐腹动作最高效？

有部分人总是认为腹肌就是瘦出来的，只要少吃东西，让自己体重下降，体脂变得，就可以让自己腹肌显露出来。这种说法看起来是行得通的，体脂低确实可以让腹肌显露出来，但是线条感是非常差的。靠瘦出来的腹肌绝对没有经常锻炼的人好看，并且经常做卷腹的锻炼者，他们练出的腹肌是更具有美感的。

所以，我们要想得到更加好看的腹肌，就不能光靠着少吃来解决，还要让自己多练习，多做腹肌训练，这样才可以让自己的腹肌变得更完美。下面教大家5组虐腹动作，每天坚持做，配合你的饮食控制，你会发现练出的腹肌更有型！

第一组虐腹动作

首先让自己平躺到瑜伽垫上，双手抬起，然后起身碰到你的脚尖。躺下的同时抬起你的双脚，让腹部感到紧张。注意躺下时不是完全躺下的，我们头部和肩膀并没有完全着地。训练4组，每组12~15次。

第二组虐腹动作

让自己身体侧躺，一边手抓住头部，然后双脚往上屈伸。让你的侧腹感觉到伸缩，注意在练习时身体和双脚是同时相向屈伸。训练4组，每组12~15次。

第三组虐腹动作

让自己身体平躺到地上，双脚高高抬起，然后不断的往后屈伸。让你的下腹感觉到蜷缩，训练时速度控制好，不要太快，保证好每一次动作的质量。练习4组，每组12~15次。

第四组虐腹动作

首先弓起双膝，然后略微抬起，双手相握，进行左右的摆动。在练习时转动要角度要到位，让身体的侧腹有深入的蜷缩感。练习4组，每组12~15次。

第五组虐腹动作

最后这个动作算是一个收尾，我们要做一组腹部的拉伸。首先让自己双手伸直支撑，身体往前弓，让腹部拉伸开。然后俯身趴下，双手伸直在地面上，进行第二次的腹部拉伸。

练习3组，每组8秒。

针对于腹肌的训练时间，我们可以把它放在力量训练结束后进行，或者是在你有氧训练之后进行。当你把力量训练或有氧训练和腹肌的训练结合起来，你的锻炼效果才会成倍增加。

不要单一的去做腹肌训练，这样的效果也是不太好的。因为你不能让自己身体脂肪减少，腹肌怎么练都是得不到好的效果。最后还要注意控制好饮食，特别是对于高脂肪的食物，我们要拒绝，让自己体脂率控制好，这样腹肌的线条才会更明显。

一：睡硬板床。

二：注意腰间保暖，尽量不要受寒。

三：白天腰部戴一个腰围（护腰带）。

四：不要做弯腰又用力的动作（如拖地板…）

五：急性发作期尽量卧床休息。

（骨质增生、腰突患者）平时应注意：

1、保持良好的生活习惯，防止腰腿受凉，防止过度劳累。

2、站或坐姿势要正确。脊柱不正，会造成椎间盘受力不均匀，是造成椎间盘突出的隐伏根源。正确的姿势应该“站如松，坐如钟”，胸部挺起，腰部平直。同一姿势不应保持太久，适当进行原地活动或腰背部活动，可以解除腰背肌肉疲劳。

3、锻炼时压腿弯腰的幅度不要太大，否则不但达不到预期目的，还会造成椎间盘突出。

4、提重物时不要弯腰，应该先蹲下拿到重物，然后慢慢起身，尽量做到不弯腰。

中医认为骨关节病（骨质增生、腰突）的形成原因：

1、肝肾亏损：中医认为，肾藏精、主骨；肝藏血、主筋。肾精充足、肝血盈满，则筋骨劲强、关节灵活。人到中老年，生理性机能减退，肝肾精血不足，致使筋骨失养，久而久之，容易发生骨关节病。

2、感受外邪：脏腑虚弱、卫外不固，风、寒、湿邪乘虚侵入，影响气血运行，经气不通畅，也是形成骨关节病的常见原因。

3、慢性劳损：常从事低头、弯腰、久立等工作，致使气血、筋脉运行不利，瘀血阻滞，导致肌肉、筋脉骨骼营养障碍，局部受损，因而产生疼痛，关节屈伸不利，活动障碍等临床表现。

4、跌扑闪挫：由于暴力外伤或患部用力过度，损伤筋脉，致使气血运行不畅，雍滞不通，而发生骨关节病。省钱的办法就是没事多去泡泡澡，时间长一点！少做弯腰的动作，平时多休息没事就平躺吧，一般2个月左右症状会有所减轻很多，好转以后一定注意避免复发

老年人膝关节疼，这种病可以通过锻炼改善吗？为什么？

1锻炼股四头肌。锻炼股四头肌时，人体膝关节始终处于伸直状态。老年人锻炼股四头肌时，人体膝关节不会受到太大影响，同时可以帮助肌肉的收缩，防止因长期不活动而出现肌肉萎缩、关节不灵活的现象。游泳是一种极好的锻炼身体的方式。因为在游泳的过程中，人体会一直与地面平行，而且由于水中的浮力，人体承受的重力会更小，身体的肌肉会得到充分的收缩和放松。是一种很好的锻炼方法，特别适合膝盖疼痛的老年人。

2老年人膝关节疼，这种病可以通过锻炼改善，选择适当的运动，但如果此时按压揉捏过猛，很可能会加重身体软骨的损伤，甚至影响到患者软骨下的骨骼，造成更严重的疼痛。如果有条件，老年人可以结合自身实际，通过游泳锻炼身体。由于游泳可以增加身体的心肺功能，同时减少下肢关节的压力，最终减少关节磨损的发生，所以可以在一定程度上改善膝关节疼痛。此外，患者还可以尝试做快走。走路的时候腿伸直的比较多，但是弯曲腿的动作相对比较少，使得他们膝关节的其他部位用的比较多，而髌骨磨损的比较少，所以可以帮助他们改善膝盖疼痛。

3老年人膝关节疼，这种病可以通过锻炼改善，屈伸运动，平躺在床上或坐着，微微勾脚尖，然后用力缓慢地推脚尖，重复。目的是保持你踝关节的灵活性，同时收缩小腿肌肉，促进下肢血液循环。平卧抬腿:自然仰卧在床上，健腿弯曲放在床板上，患腿保持伸直，慢慢抬离床面，保持5秒左右，慢慢放下，重复10次左右，左右交替。

大熊猫的攀爬能力非常强，经常可以看到大熊猫在竹子上爬来爬去，之所以它们的攀爬能力强是因为大熊猫属于猫科动物。

大熊猫的起源在哪里？

根据发现的化石，一只名为葛氏郊熊猫的旁支熊猫，分布于欧洲匈牙利和法国潮湿的山林中，在中美洲晚期灭绝。主要在中国中部和南部演变成大熊猫，其中一种叫中小型大熊猫，发生在更新世初期约300年。它比熊猫小，化石被命名为大熊猫。从牙齿推断，已经演变成兼食性杂食兽和卵生熊。从此主支扩展到亚热带，化石在华北、西北、华东、西南、越南、缅甸北部普遍发现。在这里，大熊猫融入了亚热带竹海的日常生活，逐渐扩大了自己的身体，靠竹子谋生。

化石表明，大熊猫的祖先发生在洪积纪早期。到目前为止，几十万年前是大熊猫的繁荣时期属古生物群。熊猫生境遍布中国东部和南部，南到缅甸南部和越南北部。化石通常在海拔500-700米的温带气候或亚热带山林中发现。后来，同期的小动物相继绝种，但大熊猫至今一直孤独，并保持了其悠久的历史特征。

大熊猫是一种什么样的动物？

大熊猫每天花一半的时间吃饭，剩下大部分时间都是在梦里度过的。在野外大熊猫每天进食两次后，就会平躺、侧躺、侧卧、屈伸或蜷缩成一团，这些都是他们最喜欢的睡眠方式。在野生动物园，动物饲养员每天按时喂养两次，所以大熊猫在其他时间休息。甚至在睡梦中，熊猫也显得非常可爱。可以把他们沉重的身体组合成各种姿势。最喜欢的姿势是把腿放在树上，用手遮住眼睛看着非常憨厚可爱。

怎样锻炼股四头肌

　怎样锻炼股四头肌，运动的好处是一辈子都享不尽的，运动可以帮助我们加速排出身体里的毒素，散步是最简单的运动了，保持身体健康是运动的第一要义，明白怎样锻炼股四头肌，就快快动起来吧！

怎样锻炼股四头肌1

　股四头肌锻炼方法，有等长收缩、直腿抬高、屈髋屈膝等锻炼方法。具体的为：

　1、等长收缩时保持平躺，双下肢自然放松，主动的让双下肢用力，也就是主动的让股四头肌进行收缩锻炼，但是肢体并不做位置的移动。这是最基础的一种锻炼方法，适合无法下地活动的患者。

　2、直腿抬高，患者平躺，双下肢伸直，主动的抬起双下肢或者单下肢，尽量的往上抬，抬到最高点时维持3~5秒然后缓缓放下，可以做20~30次。

　3、屈髋屈膝的锻炼方法，也就是空蹬自行车的方法，平躺时做蹬自行车的动作，进行锻炼。以上均为锻炼方法，正常人可以通过跑步、打球等体育运动进行锻炼。

怎样锻炼股四头肌2

　 1、深蹲

　深蹲这个动作是练习股四头肌最重要的姿势，深蹲具有很多不同的姿势，比如说静蹲、负重深蹲、单腿静蹲等等，都可以有效的提高股四头肌的力量。不过在练习的时候大家也要注意几点内容。首先是腰背要挺直，尤其是在负重的时候，一定不要塌腰，不然我们的腰椎将要承受很大的重量。第二点就是我们的膝盖务必要在脚尖内，不然我们的膝盖也要承受很大的重量，容易导致损伤。

　 2、箭步蹲

　此动作不仅能锻炼到大腿，同时也能锻练到臀部。在进行练习时，我们通常进行负重练习，比如说大家可以在手上拿着哑铃。箭步蹲比较简单，而且也很常见，很多健身达人也经常使用，大家在练习的时候注意挺直腰背就可以了。

　 3、腿屈伸

　在进行此动作的练习时，我们首先要找到专门的器械，一般健身房中都会配备。大家只需要选择适合自己的负重，然后坐在器械上完成练习即可。大家可以根据自己的目标，选择单腿或者双腿的练习，只要坚持一段时间，股四头肌就会有明显的增长。

　 4、腿举

　在进行这个动作的时候，大家首先也要找到专门的器械。首先大家躺在器械上，腰背贴紧斜凳，然后全脚掌接处蹬台，利用股四头肌的力量将器械举起，由于负荷往往比较大，所以大家的手臂可以握住把手，肌肉保持紧绷状态。

　 5、坐姿伸腿

　这个动作和坐姿腿屈伸比较相似，不过这个练习并不要求专门的器械，就算是在家也能练习。大家可以坐在凳子上或者是床边，然后大腿带动小腿抬起，当大腿与地面平行时再逐渐还原。如果大家感觉这个动作的刺激不够，可以在腿上绑上沙袋，训练效果将更加出色。

1、 推球回去 ：训练手臂的运动能力及手眼协调能力。

方法：开始时需要在一手臂的距离内进行推、接球，鼓励宝宝双手接球。推球则用右手从右往左推。接着逐渐地把距离拉大，并鼓励宝宝用双手往外推球，用单手接球。

帮助：开始时需要另外一位成人的身体协助，注意培养宝宝在每一难度的独立操作技能，然后逐渐撤销帮助的程度。

2、 呵痒痒 ：加强肌肤的接触刺激。

方法：妈妈用手挠宝宝的头颈、胳肢窝、脚底等皮肤触觉敏感处，手的力度一阵轻一阵重，如果宝宝害怕，可以维持时间短一些。

3、 小小飞行员 ：提高宝宝平衡能力。

方法：妈妈躺在地板上，让宝宝呈俯卧姿趴在小腿上，拉着宝宝的双臂，慢慢地伸展开来，顺势抬腿，让宝宝呈飞翔姿势，重复若干次。

4、 摆毛巾 ：提升宝宝注意力集中。

方法：用一块大毛巾把宝宝包在里面，由你和你的伴侣各拉一头，左右或上下拉动毛巾，使宝宝随着毛巾摆动。同时可以让宝宝拿着小球，一边摆动一边向固定目标投球。

5、 梳头游戏 ：锻炼宝宝手指的精细运动和了解自身形象。

方法：用梳子的尖端刺激宝宝的头皮，顺势梳头。也可以让宝宝在镜子面前自己动手。

6、 篮中寻宝 ：增进触觉识别能力。

方法：准备一个水果篮，篮子内放各种不同质感、不同重量的玩具，鼓励宝宝从篮中将玩具一一取出，妈妈告诉宝宝玩具的名称，然后再将玩具一一放入篮中，反复2-3次。让宝宝多触摸各种玩具，在触摸不同质地的玩具时不知不觉地增进触觉识别能力。

7、 四肢运动 ：锻炼宝宝身体协调能力。

让宝宝平躺，大人分别抓住宝宝两腿、两手，上下屈伸、开合，左右摇晃各4个节拍。再抓住右脚，向左摇过左脚位置，接着换左脚、右手、左手同样运动。

8、 水中游戏 ：提高宝宝的触觉敏感度。

透过水的浮力及水温，刺激宝宝皮肤的神经，可以促进触觉信息的协调，所以水的游戏是感觉统合活动中用处最大的。可以在水中放玩具，可以让宝宝边在水中玩，边用柔软的刷子刷身体。这个游戏，只要注意环境及水的温度就行，可借助给宝宝洗澡时进行。

颈椎病_颈椎网回答你：

可能是这个原因导致的，但是不知道你的颈椎病是属于哪种，颈椎病的分型比较多，颈部神经受压迫会导致腿麻，手麻。虽然你是睡觉平躺的，但是可能因为枕头的原因，导致睡觉的时候压迫神经，建议将颈椎病的炳型确定下来。

对于颈椎病的分型，虽然目前仍有一些不同看法，但大多数医生都认为可以分为5型。

（1）颈型颈椎病：

即局部型，由颈椎间盘退行性改变引起颈椎局部或反射性地引起枕颈肩部疼痛，颈部活动受限。主要症状是颈肩部、枕部的疼痛，并可反复出现“落枕”。

（2）神经根型颈椎病：

是由于骨刺或其他原因刺激或压迫了颈神经根，使病人发生颈部疼痛。人的上肢由颈神经支配，所以疼痛可以一直放射到手部。个别病人疼痛很剧烈，以至夜不能寐，日久产生手指麻木。颈椎间盘退行性改变的刺激压迫脊神经根，引起感觉、运动功能障碍者，又分为急性、慢性两种。

在颈椎病中，以神经根型的发生最多，大约占到病人中的半以上。一开始，病人多为脖子和肩膀痛，并且在短期内加重。疼痛还可以向胳膊放射，皮肤可有麻木、过敏等感觉异常，同时还觉得上肢肌力下降，手指头动作不灵活。当头部或者上肢姿势不当、突然受到牵拉或撞击时，患侧上肢可以发生剧烈的闪电样锐痛。

医生检查时，能发现病人的颈部有肌肉痉挛，颈部和肩部有压痛。病程较长的病人，上肢的肌肉有萎缩。如果牵拉患肢或者做“压头顶试验”，病人会感到疼痛。

（3）椎动脉型颈椎病：

由于钩椎关节退行性改变的刺激压迫椎动脉，造成椎基底动脉供血不全。现在也越来越多见，主要症状是眩晕。个别病人有时可以突然失去知觉后摔倒，但一般很短时间内就会自然苏醒。

如果病人原来就有动脉硬化，就容易发生本型颈椎病。病人的症状表现为眩晕，尤其是在旋转或屈伸头部时，眩晕还会加重。可以出现发作性头痛，突发性弱视、复视或失明，但是在短期内可以自行恢复。有的病人在突然旋转头部时，会出现猝倒，倒地后再站起来立即可以继续进行正常的活动。这种由于动脉供血不足引起的症状，常为突发性，并且有反复发作的倾向。检查神经可能正常。

（4） 交感神经型颈椎病：

颈椎间盘退行性改变的刺激，压迫颈部交感神经纤维，引起一系列反射性症状。本型颈椎病较少见，病人可有耳呜、头痛、视物模糊、多汗或少汗，有时还能出现心前区疼痛、心跳加速等类似心脏病的症状。这一型的病入，主要表现为头痛、头晕、头昏、视物模糊、眼睛胀痛、耳呜、听力下降、心慌、多汗、胃肠胀气等。    

（5） 脊髓型颈椎病：

颈椎间盘退行性改变造成脊髓受压和缺血，引起脊髓传导功能障碍，

又分为中央型和周围型两种：

中央型：

发病是从上肢开始，向下肢发展；

周围型：

发病是从下肢开始，向上肢发展；

此两型又可分为轻、中、重三度。

主要病因是颈段的脊髓受到压迫。 压迫来自两个方向，即前方的椎体后缘骨刺、椎间盘或骨化的后纵韧带，以及后方增厚、折叠的黄韧带。有的病人只有一方受压，而另一些人则有前后方同时受压。脊髓受压使神经的传导受到障碍，病人走路时下肢发飘，有踩棉花感，手变笨拙，不能做精细动作，同时病人肢体出现病理反射，医生称为“锥体束征阳性”。病情发展到最严重时，可出现瘫痪。

 脊髓型的病人，占全部颈椎病病人的1/10 左右。病人的四肢麻木、乏力，走路或者拿东西不稳，胸部和腰部有一种紧束感，好像缠着布条带一样。随着病情逐渐加重，病人可能发生自上而下的肢体瘫痪，大小便也会失禁。

胸部肌肉：

1、俯卧撑：建议30个一组(这是力量练习，如果希望肌肉快速增长，就增加负荷12个一组，就是完成12个之后没有力气)，动作要标准。4组左右。同时可以练到肱三头。

2、双臂屈伸：在家可用两个椅子代替。

3、平卧哑铃推举。重量看自己的情况，一组8-12个 4组。有条件的可以做上斜推举，主要练到胸肌上部。结合平板推举，每个动作3组。

4、飞鸟，上斜和下斜的，平板也可以。

背部肌肉：

1、引体向上，可以在家的门框上进行。一组12-14个,6组。开始可能会拉不动，但只要坚持，自身的力量增加以后就能做到了。

2、单臂哑铃划船。

肩部肌肉：

1、哑铃侧平举。

2、俯立哑铃侧平举，结合动作1号动作，每个三组。

3、单臂哑铃前平举，双手轮换，一起一落。

4、哑铃推举，感觉单臂效果好。

5、耸肩提哑铃。

手臂肌肉：

二头肌:单调的二头肌弯举，弯举，再弯举。

三头肌：

1、仰卧哑铃比屈伸；

2、颈后比臂屈伸；

3、坐姿颈后臂屈伸；

4、仰姿反屈伸。

腿部肌肉：

1、负重弓步：可以手提哑铃。

2、提哑铃深蹲：可以双手提哑铃。 也可以在肩上放一袋子沙来做。

腹部肌肉：

1、仰卧起坐；

2、哑铃曲侧；

3、曲腿仰卧起坐；

4、上举腿，平躺也可以的。这个动作放在最后做。