减脂后手臂松弛如何解决？重视肱三头肌，3个动作帮你消灭拜拜肉

对于女士塑形来讲，我们说得最多的可能就是腰腹部以及臀腿部，但是从全身协调性来讲，需要我们做的是让全身各个部位发展才可以，不过从外观上来讲，除了腰腹部以及臀腿部以外，还有一个部位影响着我们身材的美观，这个部位如果粗壮松弛的话，还会让我们看起来显老又显胖，这个部位就是手臂，相反，如果手臂纤细并富有紧致的线条感，不但会让我们看起来显瘦还会让我们看起来显年轻，尤其是到了夏季来临，当我们穿上无袖衫之时，手臂的形态则起着重要的作用。

那么，从手臂塑形的角度来讲，首先我们要做的同样是减脂，这样才会减掉手臂部位多余的脂肪从而让手臂变细，不过单纯的减脂可以会导致大臂后侧松弛的问题出现，也就是我们常说的会出现拜拜肉，因为大臂后侧同样是一个脂肪容易堆积的部位，随着体脂率的下降，脂肪的减少，这个部位就很容易出现松弛的问题。不仅如此，即使我们在不胖的情况下，随着年龄的增长，也会由于肌肉的流失而形成松弛的问题，而要解决这个问题，就需要锻炼这个部位的肌肉才可以，也就是说要对肱三头肌进行锻炼。

当然，从整个手臂肌群的角度来看，不仅包括肱三头肌还包括肱二头肌，此时问题就来了，只锻炼肱三头肌不锻炼肱二头肌可以吗，不是说要让某个肌群得到协调的发展才可以的吗？其实从手臂肌群来讲，肱二头肌会在生活当中以及其他部位的训练过程中得到较多的刺激，所以这个部位相对发达，同时肱二头肌这个部位不太容易堆积脂肪，所以即使我们不进行针对性的训练，在体脂率不高的情况下，在弯举手臂之时就可以比较清楚地看到它。

因此，对于女士们来讲，如果想要让大臂变得紧致从而解决拜拜肉的问题，对于肱三头肌的训练则是重点。当然对于以增肌为目的的男士来讲，虽然要重视肱三头肌，也要重视肱二头肌才可以。那么，当我们想要锻炼肱三头肌之时，怎么练呢？下面就分享三个针对于肱三头肌的训练动作，这三个动作居家就可以完成，并且在器械的选择上，使用哑铃或者是弹力带都可以，所以我们完全可以根据自己的喜好来选择如何负重。

动作一：仰卧哑铃（弹力带）臂屈伸

动作二：俯身哑铃（弹力带）臂屈伸

动作三：绳索（弹力带）下压

熟悉动作要领并充分热身以后开始训练，在保证动作质量的前提下完成每一次动作，并在每一次动作过程中集中注意力去感受肱三头肌的收缩与伸展，如果是以紧致手臂的塑形为目的，选择较轻重量，以每个动作12-20次的方式完成，动作间休息45秒左右，每次3-5组。当然如果是以增肌为目的的男士朋友们不但要选择能力范围内的大重量（每次8-12组），还要重视对于肱二头肌的训练，让整个手臂肌肉得到协调的发展效果才会好。

作者：十月知行

#健身#

弹力带以其性价比高、占用空间小，在健身房和家庭健身训练中可以完成自由重量训练，增加训练的多样性。顾名思义，弹力带其实就是一根富有弹性的带子，一般由乳胶制成。你一定不知道，其实这件貌不惊人的器械足以满足你练遍全身的需求。

弹力带有如下优点：

　　1、可以选择各种角度的阻力，不像哑铃杠铃只能是垂直向下的重力;

　　2、对肌肉的孤立刺激效果强于哑铃;

　　3、带有不稳定性， 更能练到腰腹核心 肌群;

　　4、可以用于减轻徒手动作的难度;

　　5、它的弹性特质对肌肉顶峰收缩有极大帮助;

　　6、巨便宜，巨方便携带。

　　7、总之各种好，弹力带的训练也是根据它的这些优点来设计的。

8、弹力带常见的训练动作如弯举、臂屈伸、推举、……这些我不再重复了，百度上随便都能搜得到，这篇答案会分享给大家真正利用上弹力带特质的动作。

　坐在瑜伽垫上，将弹力绳平均地在脚踝上缠绕几圈，直到它松弛状态下的长度正好符合你双手平举后到脚踝的长度。然后就像划船一样，向后交替拉绳子。整个过程中腹部和手臂都要出力，以臀部和另一只脚做身体支撑。

　用一只脚踩住弹力绳，记住要在脚踝部分交叉，这样才容易使力。双手向上平举，就像海鸥扇动翅膀一样。这招可以有效锻炼手臂和胸部哦~

把弹力绳用双脚固定好，然后开始做深蹲动作，手要向前平举、同时臀部用力向下蹲。注意了，深蹲不是膝盖用力，而是大腿和臀部用力哦!

弹力带是一种比较流行的健身器材，具有体积小，易携带，效果好等优点，而且对于许多新手来说，更是一种入门的好工具。并且在增加肌肉力量的同时，还可以提高身体的灵活程度。所以我们要学会如何熟练规范的运用它。

可以准备几条弹性不同的弹力带，在训练中先用弹力小的进行热身练习，接下来逐步加强弹力，这样可以让肌肉逐步的，在不同条件下受到刺激。由于体积较小，也不用担心没地方放置，而且便携性也很高，装在包包里，这样无论是在家中，还是到健身房，都可以拿来练习。

再用到弹力带进行练习时，一定要将动作做规范，不然不仅不会对目标肌肉，起到很好的刺激效果，还会由于长期的错误姿态，导致身体不协调，体态不良等问题。新手可以对照着镜子，且用弹性较小的弹力带，进行动作模仿练习。

弹力带的训练也是训练，那么在正式开始之前，依然要对身体进行热身。用来达到增强血液流通，提升机体活性的目的。比如先在跑步机上进行十分钟左右的慢跑，然后利用弹力带对身体进行拉伸。

动作一：肩部推举

这个动作能够很好的锻炼到肩部的肌肉，并且提高身体的推举能力。首先双脚打开站立，然后将弹力带的中间部分踩在脚下，双手紧紧的握住两端的部位。接下来肩部发力，手臂伸直并且举过头顶，克服弹性带来的阻力。再慢慢的收力，让大臂和地面平行。之后再重复推举的动作。

动作二：二头弯举

这是个很好的强化手臂的动作，你不必再担心握不稳哑铃的问题。开始的姿势和上一个动作一样，但是手臂的姿势有了一些变化，你要将大臂和手肘贴紧身体，让小臂垂直躯干。然后收缩二头，将弹力带拉到和肩同样的高度。暂停一下再收力。接着重复完成上面的练习。

动作三：俯身臂屈伸

这个动作能够很好的刺激到你的三头肌，让你的手臂更具有力量。同样的将弹力带中间部分踩在脚下，然后双手握住两端部分。腿部微微弯曲，上身向前倾斜，大臂始终贴紧身体，利用三头肌的力量，让小臂拉动弹力带向后运动。手臂伸直后停顿，然后慢慢的回到开始的姿势，再重复完成上面的练习。

动作四：俯身划船

这个动作可以很好的锻炼到背部的肌肉群，让你的背部更加的宽阔。起始姿势和上个动作一样，俯身之后，手臂先是自然的下垂，然后背部发力，拉动手臂，将弹力带拉到臀部的位置，始终保持小臂是垂直地面的。背部肌肉完全收缩后，停顿一下，再慢慢的收力回到开始姿态。

动作五：侧平举

这个动作可以很好的刺激到肩部中间的肌肉，让肩部更加的紧实。踩住弹力带后，将手臂向身体两侧展开，直到手臂与地面平行后停顿，接着缓慢的放下来，然后做出和前面相同的动作。

通过上面的动作可以练到这么多的部位，可见小器械也有大魅力

因为现在很多人都有不良的生活习惯，所以我们的脖子，尤其是颈椎有很多问题。所以我们需要锻炼颈部来缓解这些问题，同时我们可以有效地锻炼颈部肌肉。我们如何在健身房锻炼颈部肌肉。

起初，平躺在长凳上，双腿在长凳两侧自然放松。这时，用双手握住重物，放在前额上方。这时，脖子应该往后靠，远离长凳。当把重量放在正面时，需要颈部用力，这样头才能向上抬起，越好越好。这时，用颈部力量来抵抗力量，所以也需要相对较大的颈部力量来完成。当到达极限时低下头，重新开始行动。

首先，我们的身体处于向下弯曲的状态，腿保持笔直，但是上身是向下弯曲的。这时把杠铃放在脖子和肩膀的后面，用双手固定。在这个时候，应该调整我们的状态和呼吸，用脖子来发挥我们的力量，向上举起我们的身体，以确保我们的身体能够自然地举起。直到我们的身体站直，才会弯腰重新开始锻炼。一次完成20个小组。

所谓的自我抵抗实际上是利用手臂的力量作为抵抗。首先，坐在凳子上，保持背部挺直，身体处于自然状态。手臂放在头的右侧，向头的左侧施加压力。然而，头需要抵抗压力，让头向右下压，直到脖子达到极限。向上抬起头，替换右侧，重新开始运动。颈部肌肉有完美的线条。脖子看起来更细更直，这可以给我们的身体增加许多点，改善我们的气质。

用弹力带开展训练的情况下，有下列几层面必须特别注意。

第一便是健身运动以前查验弹力带是不是有毁坏，就算一个十分微小的缺口，都将会导致特别明显的不良影响，这是由于你一直在应用弹力带的情况下，伴随着弹力的拉申会产生非常大的摩擦阻力，假如发生缺口，很容易在极大抗拉力的情形下忽然破裂，这样一来不仅很可能击中你自己，还有可能使你忽然不平衡跌倒，因此应用以前要开展一番查验。

第二，开展一定的热身动作和拉伸运动，许多人认为应用弹力带开展训练，没有作用力训练那般的抗压强度，都没有有氧运动减肥那般猛烈，但实际上，要是没有做好充分的准备健身运动，就忽然达到最佳状态，使全身肌肉紧绷，也容易负伤，并且许多应用弹力带运动健身的人都喜爱做一些高难度动作，这就提升了负伤的风险性，因此合理的做一些提前准备，是十分需要的。

第三，挑选适宜自身的抗压强度。弹力带有粗有细有弹力，十分强的，也是有弹力十分轻的。许多人认为弹力强的可以更快的加强锻炼，但弹力带所发挥的功效比较有限，大量的是辅助人体，做一些平常不大可能进行的摩擦阻力训练，让这些无法锻练到的位置获得主题活动，而一般无法主题活动到的全身肌肉，都更加敏感，也更非常容易负伤，因此在没有一定训练基本的条件下，不能用弹力很大的弹力带。

最终一点便是弹力带的固定不动，有些人喜爱拿手握紧弹力带，但是最好是在手心处盘绕一圈，弹力带自身就具备很好的滑动摩擦力，可以更快的紧抓。但假如固定不动在一些家具上，就需要充分考虑家具的承受力，假如不足坚固很容易将家具带倒，而在捆缚的过程中也尽可能用专业的扣锁，不必把弹力带当做绳索一样捆缚，那般很容易摆脱开。

弹力带可以改善肌力，那么弹力带的阻力来源是主要是以其伸长量为基础而变化的。弹力带弹性阻力训练是一种十分特殊的阻力，在运用弹力带训练时，使用者基本在任何位置及姿态都能训练全身大部分肌肉。弹力带的阻力大小是根据其相对静止时的伸长百分比，以千克为单位来计算的。在弹力带训练时，我们可以根据长度的变化来评估训练时阻力的大小，同时也可以根据自身的情况选择弹力带的大小。弹力带可以有效改善肌力、身体活动能力和灵活性。

弹力带正确用法是什么呢？弹力带的正确用法是一要收颌抬额，在进行弹力带训练时，应注意下颌轻微往内收，头不要往前倾。二要沉肩挺胸，训练时肩膀要放松下沉、往后收，同时挺胸。三要收腹直背，训练时保持盆骨在中立位，同时腹部要轻微向内收紧，这样便能增加躯干的稳定性，预防受伤。四要膝朝脚尖，站姿训练时，膝应微屈，不要过于伸直，另外在站姿训练时，膝关节要朝脚尖方向，不要往内扣，以预防内侧韧带受伤。

弹力带又称阻力带，阻力带是一个强大的力量训练工具，弹力带可能不会像哑铃那样带来更为直观的训练效果和感受，但是它的力量却存在潜移默化的效果，弹力带起源于20世纪初，它是由外科手术的管子制成的，它的最初目的是肌肉康复，弹力带训练有许多好处，弹力带具有多功能性、募集更多肌肉、便宜易携带的特点。那么进行弹力带训练时应该注意什么呢？在进行力量训练的时候，重力起着很重要的作用，当你对抗重力时，会受到很多阻力，但重力会让你更容易的降低重量。阻力带训练的一个主要好处就是可以在日常生活中增加和加强我们的自然运动模式。

弹力带和弹力绳的区别

　弹力带和弹力绳的区别，我们在训练的过程中, 还会利用到一些训练器材,如弹力带、弹力绳。不管是弹力带还是弹力绳都是很不错的训练器材，那么，弹力带和弹力绳的区别有哪些。

弹力带和弹力绳的区别1

　 1、弹力带推举

　首先我们要介绍的这个动作是训练肩部的，我们都知道肩部在我们上肢中是一个重要的肌肉，但很多女性认为只有男性才需要去练肩，其实并不是的，女性如果把肩部肌肉练好，同样能够起到一个美化形体的作用，而我们要做的其实很简单，那就是用脚踩住弹力带，双手拉住弹力带往上举起即可。

　每组我们可以做八到十次，只要让肩部感到充血就算是锻炼到了。

　 2、弹力带左右转体

　第二个动作的名字叫弹力带左右转体，这个动作同样需要运用到弹力带来做，很多朋友看这个动作的名字，可能会不理解这是个什么样的训练动作，那么我们在上面给了大家一个比较直观的图例介绍，你可以根据示范的内容去做一下这个动作。

　同样是用脚踩住弹力带，双腿略微张开，双手握住弹力带然后身体朝左右两侧转动，这个动作主要训练我们的腹部肌肉，腹外斜肌和腹内斜肌还有我们的前锯肌，如果你想要你的腰腹部侧面保持一个紧致的感觉，那就多多练习这个动作吧。

　 3、弹力带后臂屈伸

　第三个动作是一个锻炼手臂肌肉的动作，我们都知道练三头就是臂屈伸，而在这里我们把弹力带代替了我们在健身房一般用的哑铃和绳索来做，这样的好处就是能够让这个动作完成得更加整体，保持一个最大的训练幅度，同时很多女性但是大重量训练会让肌肉“变壮”，不管如何，这样的弹力带，一定能够消除你这种担心。

　这个动作的难度并不大，他可以帮助我们锻炼肱三头肌的同时消耗掉手臂多余的脂肪。

　 4、弹力带后弓步+单侧后抬腿

　最后一个动作也是一个组合性的训练动作，我们在做这个动作之前，先要做一个后弓步，做后弓步之后需要完成一个单侧的后抬腿动作，它是连贯在一起去完成的，所以需要控制好我们的训练节奏，让我们有规律的去完成这个动作。

弹力带和弹力绳的区别2

　 弹力带怎么用

　弹力绳和弹力带最大的区别就是材质不一样，弹力带是天然材质，弹性特别好，强度也比较高，综合性能高。除此之外，弹力带的`回弹性也比较高，所以，很多人在练习瑜伽的时候比较常用到弹力带，结合特定的动作，可以收获更好的塑形效果。和弹力绳相比，弹力带更适合青少年和女性。

　 弹力绳怎么用

　弹力绳有不同的规格，因为弹力不同而有所区分，划分的标准主要是凭借长度和弹力。当我们选择弹力绳的时候，首先要明确自己的锻炼方法是什么，以及想要达到什么样的运动效果。在使用弹力绳进行锻炼的时候，首先要热身，效果最好。除此之外，弹力绳用起来也很简单，还可以锻炼到很多肌肉群，不仅能够刺激到核心肌肉，还可以练臀部、腿部等。

　 弹力带跟弹力绳哪个好

　当我们在思考弹力绳和弹力带哪个比较好的时候，应该明确自己训练的侧重点是什么，如果是想要锻炼肌肉，选择弹力绳更好一些，如果是想要塑形，那么，弹力带才是正确的选择。所以，适合自己的健身器材才是最好的，如果选择不当，再好的器械也不能帮助自己收获更好的效果。