五大装X神技——双力臂篇

前言

街头健身几大神技绝对是吸睛力max的训练动作，有底子的肌霸们千万别错过哦！

慢速双力臂的难度是比较高的，但靠借力完成的双力臂难度就大大降低了，一般可以做到标准引体10个+标准双杠臂屈伸20个的肌霸稍经训练就可以完成，接下来上训练方式~

STEP1  过胸引体

简化版的双力臂讲究的是 背部爆发力以及手腕和肩膀关节的灵活性 ，过胸引体训练着重打造背部爆发力，你需要抛开平时做标准引体时中规中矩的动作，竭尽全力将自己的身体往上拉，直到胸部位置高过单杠。

咳咳，这个翻译是直译，一般叫做爆发力引体也叫过胸引体，肯定不叫爆炸引体233333~，训练的时候也可以同时进行抬腿的借力训练。

STEP2  单杠臂屈伸

能够做双杠臂屈伸的，单杠臂屈伸也不成问题，但是这里有个注意点是双手握距要适宜，否则你的手腕会很难受，甚至有受伤风险。合适的握距差不多比肩膀略宽，当你发力撑起身体时，小臂和手腕正好处于直线。

截图中有错误，这里锻炼的是你的三头肌和胸部下沿，并非二头肌，另外建议选择比身体略高的单杠，在做臂屈伸时，可以借助下肢力量完成翻腕并且上举的动作。

STEP3  单力臂

当你可以顺利完成5个过胸引体和10个翻腕单杠臂屈伸时，可以尝试双力臂的练习了，但是由于每个人的左右侧肌群发育和关节灵活性必然有所差异，刚开始训练双力臂时一般只能做到单力臂。

找不到合适的截图哈，单力臂就是这样身体一侧一只手先翻上去，然后靠支撑另一只手再上，最后完成单杠臂屈伸的动作。

STEP4  双力臂

单力臂到双力臂的过度说难不难，说简单也不简单。你的背部肌肉已经具备足够的爆发力，但由于左右两侧关节灵活度的差异和肌力不平衡，导致你总是一侧先上。

解决这个问题的最好办法并不是反复练习单力臂而是退回第二步，练习翻腕单杠臂屈伸 ，因为在这个阶段，关节灵活度的影响更大。

进阶篇 慢速双力臂

慢速双力臂和双力臂之间最大的差别就是不再借助背部爆发力和腿部借力，单独依靠手腕的力量完成翻腕上举的动作。这个难点需要单独作为一个孤立训练动作来练习称作深度单杠臂屈伸，难度很大，各位加油哦！

最好是利用单杠来完成，慢速双力臂有个不错的美女教学视频，大家可以看一下哈。

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​**姐又美又壮，完美dream girl，她的训练方式是基于慢速双力臂出发的，且利用了离心训练技巧，想直接上慢速双力臂的可以按照她的方式进行训练哦，有什么疑惑的，欢迎后台留言骚扰哈。

首先一练习拉杠,接着摆腿打浪,顺势双手撑上杠,最后腹部贴杠饶杠一周(腿向上摆头向下的姿势),接着恢复开始的姿势,继续做

LZ这个练习用言语不好表达,你最好向你们那里的老兵同志请教下!还有这个练习要注意手腕不要扭伤了,特别是打浪上杠

两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，能更好地锻炼背部肌肉。

上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。

扩展资料：

单杠的练习方法

一、仰式引体向上

使用不低于大腿高度的单杠，正握单杠，两手分开与肩同宽。仰面朝天，两腿并拢，以脚跟触地。手臂与地面垂直，两臂微屈。以背阔肌和肱二头肌的收缩力量屈肘引体向上，直至横杠接近触胸，稍停，两臂伸直缓慢下落还原。

二、仰式反握引体向上(斜体支撑反握引体向上)

站在一根与腰同高的单杠后方，两手掌心向后握住单杠，间距略比肩宽，两臂平行，屈肘，肘关节向下。双脚并拢，逐渐向前移动，使身体重心下降，直至整个身体从肩关节、腰部、膝关节到踝关节呈一直线，并与地面约成45度角，胸部处于单杠下方。

三、下斜转竖体上拉

使用与髋同高的单杠。仰面钻到横杠下，双手同肩宽，正握横杠，使身体悬垂。上身与腿成一条直线，保持躯干收紧。背阔肌和肱二头肌收缩，把身体拉向横杠，同时身体右转，让左肩尽量接近横杠。在顶点稍停留，然后还原。

：引体向上

吊单杠的正确姿势 悬吊

吊单杠的正确姿势 悬吊， 吊单杠是一种老少皆宜的运动，在国内的小区运动区，我们都会发现很多老人和青年人在单杠上进行运动，下面为大家分享吊单杠的正确姿势 悬吊。

吊单杠的正确姿势 悬吊1

吊单杠的正确姿势

初始动作

双手紧握单杠，掌心向外(即掌心朝向身体外侧)。身体悬空的时候膝关节保持微微弯曲的状态，踝关节相互交叉。保持头部居中且与脊椎成一条直线。双手间的距离保持与肩同宽。

动作要求

将身体垂直向上拉动，直到胸部上部与单杠保持在同一水平线上，这是本项练习向心训练阶段的结束动作。然后，将时关节完全舒展开来，使得身体向下移动，恢复至初始状态(这是离心训练阶段的结束动作)。

动作路径

保持身体垂直向上运动。身体向上运动时，上半身向后微微倾斜，以使下颌顺利越过单杠。

固定动作

收紧肩胛骨。保持身体重心稳定，以避免身体发生扭转。

注意事项

双臂处于完全舒展的状态。自动作进行初始，肩胛骨即保持相互靠拢(内收)和下沉的状态。转体、猛拉、下巴抬起或者射关节过度拉伸。

①悬吊

手臂伸直，握住单杠；

双脚并拢，保持悬空；

腰腹收紧，臀部夹紧；

肩胛骨向后夹紧，

身体保持一条线。

悬吊 标准姿势如下

△PS：大家可以在公园的健身设施里，

选择一个高于 你身高和臂展的 单杠，

能够悬空即可。

②悬吊 的手握姿势

A 大拇指朝上

对于我们的小臂肌肉

起到更好的锻炼。

B 大拇指在

中指和食指上面

③悬吊 时长

每组：30秒-60秒

建议：如果进行组间练习，

你感觉小臂比较酸，可适当休息，

等到酸痛感降低之后，再做训练。

一般两到三组，就可以了。

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在悬吊基础上

教大家一个前后侧稳定性的动作

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④ 后侧链训练

首先我们悬吊在单杠上

主动收紧身体后侧肌肉

以及肩胛骨、背部、腰部、臀部

和大腿后侧为主的肌肉群。

身体呈C型

肚子向外顶，手臂后伸，腿后蹬。

这个动作

主要是腰椎保持一个很好的弯曲度，

包括我们的臀肌要充分收紧

能够训练到整个后侧链的肌肉。

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（ 后侧链肌肉 ：

比如腰部臀部的肌肉为主导，

以及大腿后侧和上背部、中背部。）

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⑤ 前侧链训练

腿往外、手心向外、肚子向后

肚脐向你的脊柱靠近

呈一个反向C型。

就像有人打你一拳，往外飞的感觉。

像示范者的动作，腿往前抬得高，

这对于我们的下腹和腿部的肌肉群力量要求较高。

⑥ 单杠悬吊 教学总结

01 悬吊，每组30秒-60秒

02 前后侧链的稳定训练，每组15秒-60秒

悬吊能加强你前侧和后侧链的稳定性，对耐力要求较高，

如果你初次练习或手臂耐力不够，

只要15S-30S即可。

每次训练两到三组，

组间休息，以你肌肉的酸痛感

比较减退为一个标志。

吊单杠的正确姿势 悬吊2

1、仰式的做法

单杠最常做的就是仰式了，最简单的是引体向上。很多青少年上学时，体育测试都要测一测能做多少个引体向上。还有一种反握的姿势，这时单杠不能太高，较好就到自己腰的位置。

掌心反向握着，两只手比肩膀稍微宽一些，双腿并拢向前，使整个身体的重心缓缓下降，身体倾斜，地面和自身构成四十五度，胸部空在单杠下面。

这个动作需要比较强的肢体力量，单杠要正握，这样能使上劲，两只手和肩膀一样宽。腿必须并拢才能整体用力，单杠的'高度较好是脚跟能够碰到地面，这样就可以两只手臂微微屈着，用力将自己的身体向上拉，胸口要越过单杠的高度，停一下再慢慢将自己放下去。

2、斜着的单杠姿势

上斜、下斜的姿势都有，先来看下斜的。单杠的高度较好到自己的胯部，人在单杠下方，就像引体向上的姿势那般，将自己吊在单杠下，只是斜着向右转让自己的左肩去触碰单杆，依然要停顿一下再回归到原来的姿势。

这样的姿势务必保持身体挺直，尤其注意颈椎和脊椎不要错乱受伤，如果难以保持下半身的姿势，就休息一下，不要盲目使劲向上拉自己。

上斜的姿势需要的单杠也是到自己腰的位置，不过手是正着握住单杠的，和肩膀一样宽，很像引体向上。

脚向后伸直，好像要在单杠上做俯卧撑一样，但并不是俯卧撑，手臂距离身体的弯曲度很大，下巴向胸口贴近，这样弯曲肘部时，头能够和单杠一样高，不会被挡在上面。做到这个姿势，就要绷直全身，再用双臂将自己推回原来的位置。

上斜的臂屈伸姿势，使用的单杠越低越难做到，对腰部高的单杠感觉很简单的朋友可以再挑战更难的高度。

3、吊单杠的益处

为什么要这么细致地说明吊单杠的姿势呢？这是为了鼓励大家多去尝试，不要因为性别、体质或者别的什么原因自己阻止自己。吊单杠的益处极多，光对脊椎的好处就有许多了。

如果你的腰背感到酸痛，试试这种运动，能够让你好一些，甚至大好。吊单杠还能纠正弯曲的脊椎，矫正你脊椎的形状。

它还能刺激下身骨头的生长，真得对长高有积极的影响。在这项运动时，还能加速血液循环对心肺都有利。

说了这么多，最重要的还是在运动时保护好自己。自我保护是一切安全的前提，不要逞强也不要害怕地松手或者僵硬住肌肉。

更不要再结束动作后直接跳到地面，较好能够用脚尖够到垫着的东西，或者距离地面不远，一伸腿就能够着，这样能最大限度地保护颈椎、脊椎。快做好心理准备，去试试吧！

吊单杠的正确姿势 悬吊3

吊单杠的好处有什么

1、吊单杠整脊健椎吊单杠不但能强化日渐松散的肌力，如果经常腰酸背痛，或是有脊柱侧弯、椎间盘突出等问题，善用这项运动还可以改善症状，甚至可以不药而愈。

脊椎是维持人体骨架的中枢，它需要靠韧带、肌腱等软组织支撑。如果韧带或脊柱旁的肌肉发展不平衡，包括姿势不良、肌力不够强，或长短脚、脊椎受伤等，都可能造成脊椎弯曲。

脊椎侧弯除了影响外观，还常引起酸痛、颈背肌肉慢性筋膜炎，不能久站或久坐，进而影响工作、睡眠的质量。

如果侧弯严重，甚至会导致心肺功能障碍。不过，轻度脊椎侧弯(侧弯的角度小于二十五至三十度)，利用矫正姿势以及运动可能获得改善，而吊单杠就是最适合的运动之一。

特别要提醒的是，为整脊健椎吊单杠，每天只宜做一、两次，视个人体能状况每次停留五至三十秒钟;

而吊完单杠切忌直接跳下，以免重力由脚跟压迫到脊椎，反而使脊椎受伤。最好在脚尖伸直的地方准备一张垫脚椅，方便上下。而年纪大、容易脱臼的人，应该有人在一旁观照，比较安全。

2、吊单杠治愈骨刺长时间工作或搬运重物之人易闪到腰，痛痛痛，吃药打针只是治标不治本。脊椎开刀又要冒下半身瘫痪的手术风险，可不能不小心谨慎处理的。

用吊单杠时，悬空将脊椎拉直拉长，治好自己与亲友的骨刺之痛，又叫做坐骨神经痛。每天吊单杠数分钟，脚离地两公分即可，只是拉直拉长脊椎，纯物理治疗。

通过上述的介绍，我们知道了吊单杠的好处有什么，如果有脊椎方面问题的朋友可以经常的做这样的运动，不过在做的时候要注意正确的姿势，特别是做以前最好是进行热身的运动，以防止出现肌肉或是胳膊拉伤的情况。

吊单杠的正确做法以身体悬垂在杠上而脚尖刚好离地为宜。悬垂摆时，两手握杠，两手之间的距离稍大于肩宽，双脚并拢，令身体前后摆动。

注意：幅度不宜过大，时间不宜过久。悬垂摆最好安排在每天早晨进行。引体向上时，正、反握杠交替进行，上引体时吸气，下落时呼气，身体尽量松弛下垂，停留15秒。男孩每回做引体向上12～15次，女孩每回做2～5次，每天做4～5回。

单杠项目在很多人的第一印象中仿佛是选手赛事的新项目，但实际上在日常生活，大家还可以利用单杠来健身锻炼。下边就一起来看一下多个简单的单杠训练方式吧。

引体，利用单杠做引体是最主要的训练方式 ，其姿态是:两手正握单杠，双臂的间距要比肩膀宽一些，腰部下列位置释放压力，背部肌肉充足伸展，两小腿肚当然挺直并拢。等身体不摇摆时，用劲拉杠，在往上拉的环节中，集中化背部肌肉的回缩力，屈臂推动身体往上。使头高过横杠后，随后停2-3秒。再将身体渐渐地学会放下，直到手臂完完全全挺直才行。

反握引体，立在一根与腰同高的单杠后才，两手手心向后握紧单杠，间隔略比肩膀宽，双臂平行面，屈肘，腕关节往下。两脚并拢，慢慢的往前挪动，促使身体重心点降低，直至全部身体从膝关节膝盖骨腹部肩关节脱位等呈一条平行线，而且跟路面成45度，乳房处在单杠的下边。

拉引身体往上挪动，让乳房接近单杠，锁骨内收看齐。略微间断以后，渐渐地的有调节的促使身体降低到初始部位。垂悬挪动，两手正握单杠，往左边或往右挪动。在运动全过程中，两腿要肯定的松驰，要用劲拉一下单杠，要特别注意姿势要快。

曲膝上举，两手正握单杠，身体当然垂悬，两腿并拢，用腹部肌肉之手曲膝上举，使大腿根部挨近胸腔，抵达“顶峰收缩”位时，稍间断。随后两腿渐渐地学会放下，回应到初始部位。上体要始终保持刚正不阿，不能摇晃借势。单杠在很多人的第一印象中仿佛仅仅选手赛事的新项目，但实际上在日常生活，大家还可以利用单杠来健身锻炼。下边就一起来看一下好多个非常简单的单杠的训练方式吧。

悬竖直腿上举，手心往前正握单杠，身体当然的垂悬，两腿并拢，上半身维持刚正不阿，胳膊肘不必弯折。不能摇晃借势。以腹部肌肉之手曲腿上举，尽可能使两腿平行面路面或超出平行面。抵达“顶峰收缩”位时，略微间断一两秒。随后，两腿渐渐地学会放下，回应到初始部位。

单杠臂屈伸，两手手心往下握紧单杠，间隔稍微比肩膀宽。跳起，手臂挺直支持在单杠上，腕关节不必锁起来，肩关节脱位和腕关节要固定不动，肩稍前引，以保持稳定。提臀，紧腰，身体大概成一条平行线，髋关可略微弯折，两脚并拢。屈肘，使身体迟缓降低，直到手臂与地板平行面，腕关节弯折90度。稍停，随后用肌肉和肱三头肌的回缩力，促进上体移位至初始部位。