肱二头肌怎样可以练紧实，而不让它变大？？？？

一、高训练量在肱二头肌训练中，很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说，肪二头肌是个小部位，每次训练不能超过9组。实际上即使做20组你都无法“震撼”它，而仅仅是在“挠痒痒”。一个高效的震撼训练至少要做20组，而且这20组都必须是正式组，每组都得做到力竭。二、超级组训练法则超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效，它能刺激更多的肌纤维，创造更好的充血。我在每次训练中都采用超级组训练法则。采用超级组训练法则时应注意以下几点。1．不要每个练习都做超级组，仅是每组的最后两个练习采用。 2．杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需要强大的能量和充分的恢复。 3．除了肱二头肌之外，不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三头肌功能相反，轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组，正好能过渡到三头肌训练中去。 4在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时，应尽量选择相同用力水平的练习，如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸，或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。 5．能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举。相比之下，站姿杠铃弯举太重了、哑铃集中弯举太轻了，机器弯举又太孤立了。三、每组都练到力竭每一组都应练到力竭，不论使用多大重量或做多少次，只有练到力竭才能确保对肱二头肌震撼性刺激的要求。四、采用较低的次数只统计那些在68次范围内达到力竭的训练组。如果每组超过8次，则附属肌肉可能在肱二头肌完全力竭之前就疲劳了。如果无法做到6次，则表明二头肌没有在附属肌肉取代用力之前达到力竭。五、经常打乱训练次序假定最大的力量应该分派给最重的练习，那么结论就是每次肱二头肌训练都应以杠铃弯举开始。但是，人体具有惊人的适应能力，适应过程是如此微妙，以至于几乎察觉不到附属肌肉已经暗中分担了不少本应由肱二头肌完成的工作。六、舷二头肌和肱三头肌一起练除三头肌外，不要将二头肌与其它任何部位一起练。如果像许多健美运动员那样，将二头肌与胸部一起练，则因胸部训练消耗了大量能量，即使你觉得已经为工头肌付出了100％，它们得到的却只有80％。如果每次只练一个部位，那你将得到更好的震撼性刺激效果。七、哑铃弯举哑铃弯举之所以成为锻炼肱二头肌的理想练习，是因为它们通常是交替进行，允许每个胳膊有更多的恢复时间，使你能采用尽可能大的训练重量。哑铃集中弯举是个例外，这个动作过于孤立，而且无法使用大重量，因而很难成为有效的增大肌肉块动作。我通常用它来热身，喜欢每次都缓慢地弯举到掌心向上并进行顶峰收缩，这样能产生强烈的充血。同二头肌训练的其它练习一样、采用金字塔式增重做5组，每组68次，这是个有效的训练动作，但我仍然不把它计入正式训练。八、斜板弯举确保在每次肱二头肌训练中都包括斜板弯举，这个动作能提供其它姿势无法做到的借力与孤立的组合。在肘关节被支撑的情况下，它是个借力练习，但由于肩膀也被支撑着，故它又是个孤立练习。我喜欢从两个不同的角度来做斜板弯举，当垫子保持倾斜时，我借助垫子的支撑，后拉身体以产生更多杠杆作用；当垫子垂直时，手臂笔直向下，杠杆作用减小，可迫使肪二头肌更孤立地做练习。斜板弯举应该用单臂和哑铃来做，或者用双臂和杠铃或曲柄杠铃来做。哑铃可使你转到手心向上或者进行直握弯举，刺激二头肌的不同区域。采用杠铃时，所有的压力都集中施加在二头肌的肌腹上。九、杠铃弯举前面曾说过，不得在超级组训练中采用杠铃弯举。但这并不意味着永远不用这个动作，恰恰相反，任何肱二头肌增长训练都离不开它、因为没有其他办法能促使肪二头肌及其附属肌群最大限度地增长。每个肌群都至少需要一个复合练习。十、保持对重量的控制为了从弯举中获得最佳效果，在动作的伸展阶段应该保持对重量的控制，以较慢的速度下放。不加控制的快速下放不仅降低了训练效果，还会增加肱二头肌受伤的危险、甚至导致肘关节肌腰炎。

需要，锻炼方法：手臂自然下垂在身体侧面，手心向前固定在稳定的重物上。向前平移身体，当感觉到肱二头肌被充分拉紧时停留10一20秒。

放松可以加强训练质量，对训练计划的进行是有力的保证。器械刺激支配肱二头肌的感觉神经，通过神经传导在脊髓前角转换，使肱二头肌运动经元兴奋，拉伸运动可以缓解肌肉紧张感或兴奋感。在做伸展运动的时候要尽可能地让自己舒展，不要让感觉到有任何的疼痛感。

扩展资料

肱二头肌锻炼方法

1、绳索锤式弯举

这是一个伟大肱二头肌的热身锻炼，也经常被用于锻炼的最后动作来增肌泵感。双手握住绳索把手，两臂加紧，上身不动，进行绳索弯举。动作顶端进行顶峰收缩，然后缓慢返回绳索。

2、直杆或者曲杆杠铃弯举

锻造肌肉力量的高效武器，针对长短头锻炼。双臂完全展开握住杠铃，窄握距可以锻炼短头（内侧），宽握距锻炼长头（外侧）。

运动过程中务必保持后背的绷直状态，在想动作顶端，肘部可以稍向前，感受充分的顶峰收缩。如果你的两个臂力和二头发展的不平衡，就需要使用哑铃来锻炼，来弥补这种不平衡。

3、曲杆反向弯举

和上个动作相似，只是手掌向下握住曲杆，手臂完全展开，保持背部挺直，大臂不动一直在身体两侧。动作顶端享受顶峰收缩，慢慢返回到初始位置。

拥有上肢的上肢肌肉，会让我们的身体看上去更加迷人，很多男性朋友们都比较注重于手臂肌肉的锻炼，手臂肌肉的结实会让我们看上去更有力量。

那么今天我们就给大家推荐几个关于手臂肌肉训练的动作，这些动作主要是在锻炼我们的肱二头肌，让我们的手臂看上去更加有力量、更加强壮。

1、坐姿绳索弯举

第一个动作我们需要借助到绳索拉力器来完成，首先我们需要坐在地面上，将我们其中一侧的腿部弯曲，让我们该侧的手肘可以靠在膝盖上，保持的背部的挺直，然后我们来完成这个训练动作。在做这个动作的时候，要让我们的肱二头肌去发力，带动绳索的拉动，减少其他部位的发力。

2、坐姿哑铃弯举

我们在做这个动作的时候，需要首先保持一个坐姿，将我们的身体坐在训练椅上，保持背部的挺直，随后双手各执一只重量合适的哑铃，用我们手臂力量去发力带动哑铃的弯举。在你做这个动作的时候，可以把你的速度稍微放慢一点，无论是下放还是上举，都让我们的肌肉感受持续的发力。

3、坐姿杠铃弯举

做完了哑铃弯举动作之后，我们再来做一个杠铃弯举，我们的训练工具会有所改变，但我们所掌握的动作要领不变，同样用我们的肱二头肌去发力，感受手臂肌肉的紧张。在你做这个动作的同时，依然要保持背部的时刻挺直，不要借助其他部位去发力。

4、站姿俯身单臂弯举

接下来给大家介绍的这个训练动作，需要我们保持一个站立俯身姿势去完成，首先我们需要保持一个双腿分开与肩同宽的站立姿势，随后将我们其中一侧腿部向后滑动，让我们的双腿呈现一个前后摆放的状态。

然后用单臂支撑着我们身体，使得我们的身体保持一个俯身状态，其实是抚顺，你也需要保持背部的挺直，随后我们来完成这个单臂的哑铃弯举。一侧做完之后，我们需要换到另外一侧，接着再来完成一次。

5、站姿杠铃片弯举

第五个训练动作，我们需要借助到杠铃片来完成，首先我们需要保持一个双腿分开与肩同宽的站立姿势，将我们的背部挺直。然后就和图中给我们示范的一样，我们需要双手握住一个重量合适的杠铃片，将它放置在我们身前，随后用我们的手臂力量去发力，带动杠铃片的弯举。

6、站姿绳索弯举

最后一个要给大家介绍的训练动作是站姿绳索弯举，首先我们还是需要保持一个双腿分开与肩同宽的站立姿势，将我们的背部挺直。随后双手握住绳索拉力器的拉头，用我们的手臂肌肉去发力，带动绳索的弯举。

这些动作你可以选择你自己最喜欢的，把它加入到你的专项训练计划中去，有计划地去练习，会让你的肱二头肌训练变得更好。坚持把它们做下去，你的肌肉一定会变得非常明显，你的身体也一定会拥有更多的力量。

01、弯举接推肩

这个动作其实还是比较简单的，首先我们必须要让身体笔直的站立着，另外就是想要做这个动作，必须要借助哑铃，用两只手抓住哑铃，然后垂直地放在自己的身体两边，在这个过程当中，自己的手掌可以向前。当我们做好这个预备动作之后，我们可以借助前臂的力量去抬哑铃，此时需要注意的一点是，自己的转型一定要向后，这样我们才可以感受到自己的二头肌在收缩，二头肌收缩的过程当中，我们可以把哑铃直接指到头上面，然后去旋转自己的手腕。当哑铃被举过头之后，可以静置2~3秒钟左右，最后垂直的放下哑铃。

02、托臂弯举

想要做好这个动作其实同样不难，我们可以先坐在凳子上，两只脚一定要踩在地上，但并不能靠拢，一定要分开。一只手浮在自己的膝盖上面，还有一只手放垂直，垂直伸直的这只手，一定要抓住哑铃，并且要紧靠自己的大腿内侧。手的上臂一定要固定足，然后用上臂的力量去带动前臂向上举哑铃，当哑铃过肩之后，我们静止两秒钟左右，接着缓缓的吸一口气，慢慢的放下哑铃。

03、单臂绳索弯举

身体同样要笔直站立，一只手扶住自己的腰，另外一只手可以扶住绳索，手臂上部分一定要固定住不动，使劲的呼气，用手臂上臂的力量去带动自己的前臂，然后把绳索一直拉到自己的肩部位置。在这个过程当中，我们可以充分的感受到肱二头肌在收缩，静止两秒以后缓缓的把手复原。

04、高位绳索弯举

让自己平躺下来两脚分开来，踩着地面，然后两只手握住绳索，握紧之后用手肘慢慢的弯曲，同时紧紧的拉住绳索的把手，在这个过程当中可以感受肱二头肌在收缩，静止一秒之后慢慢的复原。

大家好，夏天穿短袖没有麒麟臂怎么行，想要给别人满满的力量感吗？那就赶紧来练二头吧，今天我们就为大家奉上二头的训练方法，在这个夏天让你的二头撑爆衣袖，就靠这3个花样弯举动作了！

现在的短袖大多数袖口较粗，如果你的手臂很细的话，是不能撑起自己男人的一面的，而袖口较细的衣服又会显得不那么协调，所以为了驾驭它们，最好的办法就是提高我们手臂肌肉的围度。

那么力量感的来源就是肌肉的围度，简单来说就是越粗力量感越强，那么让手臂变粗，就是一个增肌的过程，也就是要让你的手臂肌群得到成长，所以我们要通过针对性的训练来达到目的。

但是仅仅靠训练手臂肌群，也是很难达到具有力量感的，如果表面的脂肪层很厚的话，下面的肌肉再强也是会被遮盖的，可以参考那些大力士或是相扑选手，所以要将脂含量也控制好。

也就是说在进行力量训练的同时，配合上一些有氧或是高强度的间歇训练，让你消耗更多的能量，这样才能充分得到力量感，分配好这两种训练的比例也是很有讲究的，具体可以参考我们的其他内容。

很多人练二头一上来就喜欢用到大重量，这会加速你的力竭，为了更大的造成肌肉的撕裂，我们最好是一步步加大训练量，所以从小重量开始做起，是一个比较不错的选择，而不是从开始就做很重。

动作一：绳索弯举

个人比较喜欢用龙门架进行训练，因为它所带来的张力感，是其他器械所给不了的。

做法是背对绳索站立，将滑轮调到和腰部差不多的高度，然后双手抓住绳索的把手，双脚一前一后保持稳定，将绳索向前弯举，大臂保持向下，收缩二头让小臂达到和地面平行的状态，再下放还原并重复动作。

动作二：二头平板弯举

这是一个可以让你集中注意力的练习，将平板调至上斜的角度，然后趴在上面手握哑铃，然后将其向上重复弯举起来，可以单侧进行也可双臂同时做，二者交替进行会有更好的感受。

动作三：杠铃反握提拉

这里用到的杠铃并不是我们卧推时，所使用的那种标准的，而是按比例缩小的，将其双手反握之后，让大臂始终夹住身体，然后稳定的收缩你的肱二，将杠铃提拉至最高点，接着控制住再下放还原，不要放到最低处，在二头的张力快要消失时，再迅速将其提起。

1、单臂哑铃弯举。做这个单臂哑铃弯举动作的时候，一定要让我们的背部保持时刻的挺直，感受我们肱二头肌的发力。

2、俯卧上斜杠铃弯举。选择好自己的杠铃重量之后，就调节一下训练椅，要保证我们的身体俯卧在训练椅上之后是呈现一个上斜姿势的。保持这个姿势不变，我们手握杠铃来完成这个弯举动作，在做这个动作的时候，尽量减少其他部位的参与，把更多的发力点集中在手臂肌肉上。

3、仰卧抬肩绳索弯举。保持一个仰卧姿势之后，就抬起我们的肩部，然后双手握住绳索拉力器的拉头，用我们的手臂力量去发力带动绳索的弯举。在做这个弯举动作的时候，除了保持手臂的发力以外，还要让我们的腹部也保持紧张。

对于健身来讲，各种各样的借口可以说是最大的障碍了。在众多的借口中，时间不够是最常出现的。但是想要拥有一个好身材，挤压时间也可以让训练变得极致有效。

短时间内增加二头肌和三头肌的围度，超级组可以算是一个十分有效的方法——两个动作之间不可以休息，两个动作之间按照顺序依次交替，之后再休息。

超级组1、站姿绳索弯举和直臂下压

你完全可以根据自己的喜好来选择把手，选择绳索的人相对来说占大多数，因为使用绳索他们可以活动手腕，并且可以强烈的锻炼每一个肌肉群。把滑轮调整到相对较低的位置，然后开始你的弯举，之后再用绳索训练直臂下压。

你完全可以通过额外的方法来轰炸手臂，每一组保持3秒的离心收缩，感受自己肌肉的发力感，预热手肘，控制好负重，每次超级组之间休息45秒。

超级组2、斜托弯举和坐姿哑铃弯举

这组超级组训练的是肱二头肌以及肱三头肌的混合组，接下来需要完成的是两个二头动作。

这个超级组的优势就是你可以快速的进行，切换坐姿的正反面就可以让你在同一空间完成这两个动作。同时记得一定要给二头肌施加持续的张力，在最低点不要松懈。

之后过渡到哑铃弯举，旋转自己的身体，用背抵住上斜板。同时这个姿势还可以减少借力。对于交替做动作还是同时训练两只手臂，完全取决于你的喜好。每组动作可以休息一分钟。

超级组3、窄距卧推和仰卧哑铃臂屈伸

这个阶段你要开始训练三头肌了，你完全可以在同一平面上完成这两个动作，快速的完成这一超级组。

窄卧推中，让你的双手和肩同宽，肘关节和肩关节在同一直线上，刺激三头肌。

超级组4、托臂弯举和单臂臂屈伸

最后一组，你要每个动作保持3秒的离心收缩。

这两个动作都是孤立动作，因此只有当你同一侧手臂完成这两个动作之后，才可以换另一个手臂。

手臂肌肉往往是男人直接展示魅力和力量的最重要的标志，如果你去健身房里你可以看见到处都是男士朋友们都在练习手臂的力量。拥有强壮的手臂成为所有男士朋友们梦寐以求的事情。刚入门的健身朋友们不要着急，下面的3个动作就能让你快速拥有令人羡慕的强壮手臂肌肉。锻炼上肢就是这么简单，来赶集看看具体怎么做吧。

第一个动作：哑铃旋转

首先我们要用到健身房里最常见的器械工具哑铃。我们先平躺在器械上面对天花板身体放松然后调整一下我们的呼吸。双腿自然叉开一段距离垂直放在地上。两只手同时抓到哑铃，哑铃向后推举的时候我们的手肘可以稍微弓起一点角度，让哑铃能够离我们的耳朵近一点点。手部也可以稍微弯一点点配合拉伸。这个动作一定要顺着我们上半身肌肉的分布来进行来回的拉伸，这样可以让更多的肌肉都能得到健身锻炼。让我们的健身效果更明显。这个动作不但可以锻炼到我们的手臂还可以锻炼我们的胸大肌。是一个很全面的锻炼动作。每做10个为一组，休息一下后继续重复锻炼。每天至少要做3组。

第二个动作：单臂推举

我们首先先站立好，然后拿出器械垫子放在地上。然后一只腿向前弓起90度的直角角度，另外一条腿跪在器械上面。同时身体保持挺直的姿势抬头收腹。然后拿出一个哑铃在单跪的腿的一侧用哑铃进行推举直到推过头顶然后慢慢放下，让身体回正。每做10个为一组然后换腿重复继续这个动作让左右两边都能得到同样锻炼。每天两侧都要做3组。这个动作主要是锻炼我们的三头肌，此外还能锻炼到我们的腹部。

第三个动作：绳索弯举

首先我们先面对器械站立，然后我们抓住器械EZ杠的外侧的部分，首先用我们的手掌随着杆子形状的变化朝前面缓缓的朝内侧慢慢倾斜，然后我们的手肘部慢慢的贴近我们的身体。然后固定好我们的上臂调整呼吸后利用我们的肱二头肌把杠子慢慢的抬举。直到我们的二头肌完全收到刺激收缩后可以停止抬举。

这个动作主要是通过器械来锻炼我们的肱二头肌，让我们的手臂肌肉线条变得更加强壮。每做10个为一组，休息一下后继续重复锻炼。每天至少要做3组。

以上三个动作是不是很简单，但是能全方位的锻炼到我们的手臂。让男士朋友们能够快速拥有令人向往的健壮麒麟臂。这三个动作的数量可以随着我们锻炼的时间越来越长，根据我们的需要和承受能力来慢慢增加一些。我们在进行健身锻炼的时候速度一点要保持缓慢而且匀速，这样可以让我们的锻炼效果更加强大。

希望大家每天都能把这三个动作按照要求做一遍一定要坚持长期抽出时间来健身锻炼，不要做个几天就不做了浪费时间。除此之外在饮食方面也一定要控制好自己，给自己定一个健康清淡的健身餐和我们的健身运动结合起来。每次健身时间最好控制在傍晚的时间最佳，睡前做个几组也是很不错的可以让我们能更快的入眠。每次健身完如果出汗最好要洗澡来清洗一下，这样也助于我们的肌肉放松让健身效果更好。