打乒乓球小臂内旋的作用

小臂内旋, 挥拍时小臂逆时针方向旋转，其作用主要是增大拍子与球的接触面, (乒乓球比较快),另外就是避免用力过大, 过紧, 打乒乓球其实不用太大动作和太大的发力。

上肢的任何击球动作都是小臂和大臂两个部分合理与协调运动的结果。有时小臂带动大臂，有时是大臂带动小臂。一般来说，精确性、灵巧性要求较高的技术动作，是小臂带动大臂;那些在力量上，或以力量为主要特征的速度与旋转结合的技术动作，就强调大臂的参与。上肢运动形式主要是肩关节和肘关节、腕关节的屈伸、外展内收与旋内旋外。屈伸主要是以肘关节支点的前臂运动，它是乒乓球击球技术动作分析的关键部位。挠尺近侧关节和挠尺远侧关节联合构成的圆柱关节，使前臂具有旋内与旋外的功能。上肢关节构造和运动形式上的这些特点，告诉我们，上臂的击球不只是收小臂，有时为了调节板型、制造弧线或控制落点就会内旋或外旋小臂。

肩关节 膝关节

屈伸 桡尺关节（前臂）

旋转 指关节

既能屈伸又能旋转 肘关节

颌关节（下巴)

髋关节

　　皮划艇激流回旋是一种对身体素质要求比较高的体育项目。由于场地、水流、水门等因素的影响，使得运动员利用各种技术动作在极短的时间内顺利过门成为取胜的重要手段。所以对身体柔韧性素质要求特别高。因此在日常教学与训练中要特别注意柔韧性素质的练习。良好的肌肉、肌腱、韧带的弹性和伸展性，有利于运动员正确掌握技术完成大幅度动作，并可防止运动损伤。

一、柔韧素质的涵义

柔韧素质是指人体各个关节的活动幅度以及肌肉、肌腱和韧带等软组织的伸展能力。激流运动员的肩、腰、髋、腿等部位均需要具备特殊的柔韧性，才能在激流运动中表现出大幅度的活动范围。柔韧性差的人，会影响掌握动作技能，还会限制力量及速度、协调能力的发挥，也会造成肌肉、韧带损伤。在运动训练中，既要解决运动员的软开度问题，又要重视运动员的韧性问题，体现出柔中有刚和刚中有柔的效果。为此，需要我们深入研究柔韧素质和训练问题。

二、柔韧素质的种类特点

（一）柔韧素质从其与专项的关系看，可分为一般柔韧性与专项柔韧性。一般柔韧性是指为适应一般技能发展所需要的柔韧素质，专项柔韧性是指专项运动特殊需要的柔韧性，由于专项柔韧性是具有较强选择性的，因此，同一身体部位具有的柔韧性由于项目的需求不同，在幅度、方向等表现上也有差异。

（二）柔韧素质从其外部运动状态的表现看可分为动力性柔韧性和静力性柔韧性。动力性柔韧性是指肌肉、肌腱、韧带根据动力性技术动作需要，拉伸到解剖学允许的最大限度能力，随即利用强有力的弹性回缩力来完成所要完成的动作。所有爆发力前的拉伸均属于动力性柔韧性。静力性柔韧性是指肌肉、肌腱、韧带根据静力性技术动作的需要，拉伸到动作所需要的位置角度，控制其停留一定时间所表现出的能力。

（三）从完成柔韧性练习的表现上看，柔韧素质又分为主动柔韧性和被动柔韧性。主动柔韧性是人主动运动中表现出来的柔韧素质水平。被动柔韧性则是在一定外力协助下完成或在外力作用下表现出来的柔韧水平。主动柔韧性不仅反映对抗肌的可伸展程度，而且也可反映主动肌的收缩力量。一般说主动柔韧性比被动柔韧性要差，这种差距越小，说明柔韧素质的发展水平越均衡。

（四）从柔韧素质在身体不同部位的表现看，又可分为上肢柔韧性、下肢柔韧性、腰部柔韧性、肩部柔韧性等等。

三、影响柔韧素质提高的因素

（一）肌肉、韧带组织的弹性不仅取决于性别、年龄，而且取决于中枢神经系统的兴奋度。情绪高涨时，柔韧性会增大。因此，柔韧训练要从少儿抓起，练习时的情绪也不可忽视。

（二）关节的骨结构是柔韧性最不易改变的因素，基本上由遗传决定。如先天骨盆形态偏平，其胯关节开度就好。关节周围组织体积大小对关节活动幅度有限制作用，它受先天和后天训练的影响。如有些肌肉体积增大后，就会影响其周围关节的活动幅度。因此，对运动员来说，控制肌肉体积的增大是极其重要的。

（三）神经系统兴奋与抑制过程转换的灵活性与运动中肌肉的基本张力有关。特别是中枢神经系统调节对于肌肉之间的协调性改善以及肌肉紧张和放松的调节能力的提高是至关重要的。就是我们通常说的要求运动员做动作要放得开，别紧张。

四、发展柔韧素质可采用的手段

（一）在器械上的练习：利用肋木，平衡木，跳马，把杆，吊环，单杠等。

（二）利用轻器械的练习：利用木棍，绳，橡皮筋等。

（三）利用外部的阻力练习：同伴的助力，负重等。

（四）利用自身所给的助力或自身体重的练习：如压腿时双手用力压同时上体前压振；在吊环或单杠上作悬垂等。

（五）发展各关节柔韧所采用的动作：压，踢，摆，搬，劈，绕环，前屈，后仰，吊，转等

五、柔韧素质训练的方法与要求：

（一）柔韧训练的基本方法与要求

1．主动拉伸与被动拉伸练习法必须相互兼顾。主动的动力拉伸练习是依靠自身的力量，将肌肉、肌腱、韧带等软组织拉长，提高其伸展性的方法。主动拉伸还可采用静力拉伸练习法。在动作最大幅度的情况下，依靠自身肌肉力量保持静止姿势的练习。被动性拉伸练习法是依靠外力的作用，促使关节灵活性增大的方法。被动的动力拉伸练习是依靠教练或队友的助力拉长韧带、肌肉的练习。如：依靠队友的助力帮助逐渐提高后踢腿或前踢腿的动作幅度。

2．训练要兼顾有关联的部位。在有些动作中，柔韧性的表现不仅仅是在一个关节或一个身体部位，而是牵涉到几个相互有关联的部位。例如“后桥”动作，就是由双肩、脊柱、髋关节等部位的关节决定的。因此应对这几个部位都进行发展，哪部位差，就训练哪个部位，还可通过其他部位的有效发展，使其得到补偿。

3．柔韧素质的训练强度问题，主要反应在动作频率、用力大小和负重量三方面。研究认为：动作频率不宜太快，应采用中等或较慢的频率。因中等或较慢的频率能延长力对关节的作用时间，避免肌肉和韧带拉伤。借助外力进行被动练习时，用力程度应逐渐加大，并以运动员主观感觉为根据，当运动员感觉肌肉胀痛时可坚持一下，当感到肌肉麻时，则应停止练习。用负重练习发展柔韧性时，负重量不能超过被拉长肌肉力量能力所能达到的50％。静力性拉伸负重可相对大些，动力性摆动动作时，负重应小一些。

（二）发展各关节柔韧性的练习方法、手段。

1．肩关节。肩关节是由半球形的肱骨头和肩胛骨的关节盂构成的球窝关节，所以肩关节是关节中最灵活、活动幅度最大的关节。它的加固主要靠喙肱韧带和三角肌，因此该关节的练习用以增加肩部肌肉力量同时增加肩部柔韧。

发展肩关节的柔韧练习主要有主动或被动地压肩，拉肩，吊肩，转肩等如手扶肋木的体前屈压肩，背对肋木双手上握向前的拉肩，在单杠或吊环上作各种握法的悬垂，借助绳或木棍的转肩练习。

2．肘关节。肘关节是由肱尺关节，挠尺关节，肱挠关节构成。它是由内侧，外侧副韧带及挠骨环状韧带加固。肘关节的运动时屈伸动作较多，所以在发展屈肌力量练习的同时配以屈肌的伸展性练习，主要采用压肘，旋内，旋外，绕环的练习。

3．腕关节。腕关节由挠腕关节（使手屈伸，内收外展）及腕间关节（使手旋转）构成。激流项目对手腕的灵活性要求较高，既发展屈伸，内收外展又发展旋转的能力，主要通过基本动作，基本技术来发展。

4．膝关节。膝关节由股骨远端，胫骨近端及髌骨后的关节面以及半月板构成，由内外侧副韧带，髌骨韧带，交叉韧带加固。膝关节的柔韧主要发展腿部后面肌群的伸展性；发展屈膝能力主要发展腿部前面肌群的伸展性。

5．胯关节。胯关节的柔韧主要发展前后，左右开胯的能力。发展膝关节，胯关节柔韧，常结合在一起练，称为腿部柔韧练习。经常采用的练习有主动或被动的压腿，踢腿，摆腿，劈腿等。

6．踝关节。踝关节主要发展背屈和背伸及内翻外翻的能力。激流运动员主要发展足背的绷脚面能力，常采用各种后足背的练习。

7．脊柱。当肌肉牵动椎骨时，每一个椎骨少许转动的总合就使脊柱有了相当大的运动幅度。因此脊柱能前屈，后倾，向右侧屈，向左侧屈及转动。

六、进行柔韧素质训练时应注意的问题

（一）从小抓起。前面讲过，人的柔韧素质的发展最佳年龄在7到12岁，错过了这个年龄期，要想发展柔韧素质就会有很大的困难，所以，对柔韧素质的训练一定要从小抓起，这样，训练的效果才会比较明显。

（二）持之以恒。柔韧素质的提高不是一时半刻便能显效的，而且没有捷径可走，因此，进行柔韧素质的训练必须持之以恒，不要急于求成。

（三）有所侧重。不同的运动项目对柔韧素质的部位与柔韧程度有不同的要求，因此，我们教练员应充分认识激流项目的特性有针对性的训练以达到该运动项目的需求。

（四）动静结合。进行柔韧素质训练时，要以静力性练习为主，同时要结合动力性的练习，静力性练习在于提高相应部位韧带、肌腱的柔度与韧度，而动力性的练习则能提高这些组织的应激性与动作的协调性。

（五）因地制宜。在进行柔韧素质训练时，要根据不同的场地、器械、气候和人的疲劳程度而灵活掌握与控制训练的程度，以避免产生运动损伤。

是完全不同的两种运动方式。

内旋就象用起子上螺钉，绕纵轴做圆周运动，右手向逆时针方向是内收，向顺时针方向是旋外，左手反之。小臂（包括手腕）的旋内旋外是由挠尺关节完成的，挠尺关节属于园柱关节，因而它的主要运动方式就是旋。结合乒乓球技术动作，凡是较大的板形调整，都是由旋内与旋外的运动方式来实现的，手腕和手指只是起微调的作用。你试试就明白了。

内收是另外一种关节的运动方式。就象摆钟一样，手往身体内侧的摆动叫内收，往身体外侧的摆动叫外展。引拍的动作是外展，击球挥拍的动作为内收。

内旋与内收是乒乓球挥拍击球的过程中技术动作所要描述的主要方面。

除上面说到的外，关节的运动还有屈伸、环转等方式。这些运动方式，是我们在描述技术动作时常用的专业术语，当然，它涉及到运动生理学方面的基本知识。

对人体运动的描述是在三个维度上展开的。即额状轴、矢状轴、垂直轴。上述所提出的内旋（含外旋，统称回旋），是指关节在水平面内，绕其本身的垂直轴旋转，由前向内的旋转叫旋内或旋前，由前向外的旋转叫旋外或旋后。而内收（含外展），是运动环节在额状轴内绕矢状轴的运动，接近人体正中面的叫内收，反之叫外展。

　　柔韧性训练方法 篇1

　对柔韧的训练可分为：主动柔韧性练习和被动柔韧性练习两种。

　主动柔韧性是指舞者依靠相应关节周围肌群的积极工作，完成大幅度动作的能力。主动柔韧性训练培养舞者的柔韧能力，也起到发展力量素质的作用。例如训练正、侧、后踢腿时，要求舞者的腿能踢得高、幅度大、速度快而有力，达到既有柔性又有韧性的效果。反过来力量素质的发展又能 促进“主动柔韧性”水平的拉高。

　被动柔韧性是指舞者被动用力(或借助外力)时，关节所能达到的最大活动幅度，如：压腿、扳腿等练习。被动柔韧性练习是发展主动柔韧性的基础。那么，影响柔韧素质提高的因素有哪些呢

　(1)肌肉、韧带组织的弹性不仅取决于性别、年龄，而且取决于中枢神经系统的兴奋度。情绪高涨时，柔韧性会增大。因此，柔韧训练要从少儿抓起，练习时的情绪也不可忽视。

　(2)关节的骨结构是柔韧性最不易改变的因素，基本上由 遗传决定。如先天骨盆形态偏平，其胯关节开度就好。关节周围组织体积大小对关节活动幅度有限制作用，它受先天和后天训练的影响。如有些肌肉体积增大后，就会影响其周围关节的活动幅度。因此，对舞者来说，控制肌肉体积的增大是极其重要的。

　(3)神经系统兴奋与抑制过程转换的灵活性与运动中肌肉的基本张力有关。特别是中枢神经系统调节对于肌肉之间的协调性改善以及肌肉紧张和放松的调节能力的提高是至关重要的。就是我们通常说的要求舞者做动作要放得开，别紧张。研究证明，训练水平高的人，肌肉的随意放松能力很高，这与中枢神经系统支配骨骼肌的神经细胞的抑制深度有关。

　柔韧训练的方法详解

　(1)主动或被动的静力拉伸方法

　缓慢的将肌肉、肌腱、韧带拉伸到一定酸、胀、痛的感觉位置并略有超过，然后停留一定时间的练习方法。

　这种方法可减少或消除超过关节伸展能力的危险性，防止拉伤，由于拉伸缓慢不会激发牵张反射。一般要求在酸、胀、痛的位置停留6秒～8秒，重复6～8秒。

　(2)主动或被动的动力性拉伸方法

　有节奏的、速度较快的、幅度逐渐加大的多次重复一个动作的拉伸方法。

　在运用该方法时用力不宜过猛，幅度一定要由小到大，先作几次小幅度的预备拉长，然后加大幅度，从而避免拉伤。每个练习重复5～10次(重复次数可根据专项技术需要而增加)。

　主动的动力性拉伸方法是靠自己的力量拉伸，被动的动力性拉伸方法是靠同伴的帮助或负重借助外力的拉伸，但外力应与运动员被拉伸的可能伸展能力相适应。

　上述方法可单独采用亦可混合运用，练习时间根据需要确定。

　发展柔韧素质可采用的手段

　(1)在器械上的练习：利用肋木、平衡木、跳马、把杆、吊环、单杠等。

　(2)利用轻器械的练习：利用木棍、绳、橡皮筋等。

　(3)利用外部的阻力练习：同伴的助力、负重等。

　(4)利用自身所给的助力或自身体重的练习：如压腿时双手用力压同时上体前压振;在吊环或单杠上作悬垂等。

　(5)发展各关节柔韧所采用的动作：压、踢、摆、搬、劈、绕环、前屈、后仰、吊、转等。

　发展各关节柔韧性的练习方法、手段

　(1)肩关节

　肩关节是由半球形的肱骨头和肩胛骨的关节盂构成的球窝关节，所以肩关节是关节中最灵活、活动幅度最大的关节。它的加固主要靠喙肱韧带和三角肌。因此该关节的练习用以增加肩部肌肉力量同时增加肩部柔韧。

　发展肩关节的柔韧练习主要有主动或被动地压肩、拉肩、吊肩、转肩等。如手扶肋木的体前屈压肩、背对肋木双手上握向前的拉肩，在单杠或吊环上作各种握法的悬垂、借助绳或木棍的转肩练习。

　(2)肘关节

　肘关节是由肱尺关节、挠尺关节、肱挠关节构成。它是由内侧、外侧副韧带及挠骨环状韧带加固。肘关节的运动时屈伸动作较多，所以在发展屈肌力量练习的同时配以屈肌的伸展性练习。主要采用压肘、旋内、旋外、绕环的练习。

　(3)腕关节

　腕关节由挠腕关节(使手屈伸、内收外展)及腕间关节(使手旋转)构成。

　体操运动员主要发展背屈能力：采用俯卧撑推手、倒立爬行等练习;篮球、排球、乒乓球、手球、网球等项目对手腕的灵活性要求较高，既发展屈伸、内收外展又发展旋转的能力，主要通过基本动作、基本技术来发展;举重运动员发展手背后屈柔韧等。

　(4)膝关节、胯关节

　1、膝关节：膝关节由股骨远端、胫骨近端及髌骨后的关节面以及半月板构成，由内外侧副韧带、髌骨韧带、交叉韧带加固。膝关节的柔韧主要发展腿部后面肌群(股二头肌、半腱肌、半膜肌、小腿三头肌、胫骨后肌)的伸展性;发展屈膝能力主要发展腿部前面肌群(股四头肌、缝匠肌、胫骨前肌、姆长伸肌)的伸展性。

　2、胯关节：由球形的股骨头与胯骨的胯臼构成。由于胯臼较深，并有软骨形成的关节盂加大与股骨头的紧屈适应，虽然它是球窝关节，但运动幅度受到限度。它的加固由髌骨韧带及股圆韧带加固。胯关节的柔韧主要发展前后、左右开胯的能力。

　发展膝关节、胯关节柔韧，常结合在一起练，称为腿部柔韧练习。经常采用的练习有主动或被动的压腿、踢腿、摆腿、劈腿等。

　(5)踝关节

　由距骨上关节面、胫骨内踝关节面、胫骨下关节面及腓骨外踝关节面构成。踝关节前后韧带薄弱，而两侧的内、外侧副韧带较强。

　踝关节主要发展背屈和背伸及内翻外翻的能力。

　体操运动员主要发展足背的绷脚面能力，常采用各种后足背的练习;足球运动员主要发展内、外翻的能力;举重运动员主要发展背屈的能力等。

　(6)脊柱

　由26块椎骨组成，椎骨之间靠椎间盘连在一起。其中有23块椎体有椎间盘，椎骨之间由于椎间盘的弹性有少许转动，当肌肉牵动椎骨时，每一个椎骨少许转动的总合就使脊柱有了相当大的运动幅度。因此脊柱能前屈、后倾、向右侧屈、向左侧屈及转动。脊柱的柔韧包括颈椎、胸椎、腰椎的柔韧。

　1、颈椎柔韧主要采用头前后屈、左右侧屈、左右转动及绕环的练习。

　2、胸腰椎柔韧常结合在一起练习，主要采用下腰、甩腰、体前屈等练习。

　发展柔韧素质的具体方法

　柔韧素质的发展应从各项目的特点出发，有目的、有选择地进行，以下根据教学训练体会，提供一些发展柔韧素质的方法，供教学训练时参考。

　(1)手指手腕柔韧性练习

　1、握拳、伸展反复练习。

　2、两手五指相触用力内压，使指根与手掌背向成直角或小直角。

　3、两手五指交叉直臂头上翻腕，掌心朝上。

　4、手腕伸屈、绕环。

　5、手指垫高的俯卧撑。

　6、杠铃至胸，用手指托住杠铃杆。

　7、用左手掌心压右手四指，连续推压。

　8、面对墙站立，连续做手指推撑。

　9、左、右手指交替抓下落的棒球(或小铅球)。

　10、靠墙倒立。

　(2)肩关节柔韧性练习

　1、压肩

　(1)手扶一定高度体前屈压肩。

　(2)双人手扶对方肩，体前屈直臂压肩。

　(3)面对墙一脚距离站立，手、大小臂、胸触墙压肩(逐渐加大脚与墙的距离)。

　(4)练习者背对横马并仰卧在鞍马上，另一人在后面扶着他上臂下压。

　(5)两人互相以手搭肩，身体前倾，向下有节奏地肩压。

　2、拉肩

　(1)双人背向两手头上拉住，同时作弓箭步前拉。

　(2)练习者站立，两手头上握住，帮助者一手拉练习者头上手，一手顶背助力拉。

　(3)练习者俯卧，两手相握头上举或两手握木棍，帮助者坐练习者身上，一手拉木棍，一手顶其背助力拉。

　(4)背对肋木坐，双手头上握肋木，以脚为支点，挺胸腹前拉起成反弓形。

　(5)背向肋木站，双手反握肋木，下蹲下拉肩。

　(6)背向肋木屈膝站肋木上，双手头上握肋木，然后向前蹬直双腿胸腹用力前挺。

　(7)侧向肋木，一手上握一手下握肋木向侧拉。

　(8)体前屈坐垫下，双手后举，帮助者握其两手向前上推助力拉。

　3、吊肩

　(1)单杠各种握法(正、反、反正、翻等握法)的悬垂摆动。

　(2)单杠负重静力悬垂。

　(3)杠悬垂或加转体。

　(4)后吊：单杠悬垂，两腿从两手间穿过下翻成后吊。

　4、转肩：用木棍、绳或橡皮筋作直臂向前、向后的转肩(握距逐渐缩小)。

　(3)腰腹部柔韧性练习

　1、弓箭步转腰压腿。

　2、两脚前后开立，向左后转，向右后转，来回转腰。

　3、体前屈手握脚踝，尽量使头、胸、腹与腿相贴。

　4、站在一定高度上作体前屈，手触地面。

　5、分腿体前屈，双手从腿中间后伸。

　6、分腿坐，脚高位体前屈，帮助者可适当用力压其背部助力压。

　7、后桥练习，逐渐缩小手与脚距。

　8、向后甩腰练习。

　9、俯卧撑交替举后腿，上体尽量后抬成反弓形。

　10、双人背向，双手头上握或互挽臂互相背。

　11、肩肘倒立下落成屈体肩肘撑。

　(4)胸部柔韧性练习

　1、俯卧背屈伸。练习者腿部不动，积极抬上体、挺胸。

　2、虎伸腰。练习者跪立，手臂前放于地下，胸向下压。要求主动伸臂，挺胸下压。

　3、练习者面对墙站立，两臂上举扶墙，抬头挺胸压胸。要求让胸尽量贴墙，幅度由小到大。

　4、练习者背对鞍马头站立，身体后仰，两手握环使胸挺出。要求充分伸臂，顶背拉肩，胸。

　5、练习者并腿坐在垫子上，臂上举，同伴在背后一边向后拉其双手，一边用脚蹬练习者肩背部，向后拉肩振胸。

　(5)下肢柔软性练习

　1、前后劈腿。可独立前后振压，也可以将腿部垫高，由同伴帮助下压。

　2、左右劈腿。练习者仰卧在垫子上，屈腿或直腿都可以，由同伴扶腿部不断下压。

　3、压腿：将脚放在一定高度上，另一腿站立脚尖朝前，然后正压(勾脚)、侧压、后压。

　4、踢腿：原地扶把杆或行进，正踢(勾脚)、侧踢、后踢。

　5、摆腿：向内、向外摆腿。

　6、控腿：手扶支撑物体，前控、侧控、后控。

　7、弓箭步压腿。

　8、跪坐压脚面。

　9、在特制不同形状的练习器上练习脚腕不同方位的柔韧(特制练习器械见弹跳力部分)

　10、用脚内侧、外侧、脚跟、脚尖走。

　11、负重深蹲，脚跟不离地使脚尽量弯曲。

　12、双刀腿坐，双脚互相顶位，双手相拉，一人前俯，一人后仰。

　13、背对背坐，双手头上拉，一个前俯，一人后仰。

　(6)踝关节和足背部柔韧性练习

　1、练习者手扶腰部高度肋木，用前脚掌站在最下边的肋木杠上，利用体重上下压动，然后在踝关节弯曲角度最大时，停留片刻以拉长肌肉和韧带。

　2、练习者跪在垫子上，利用体重前后移动压足背，也可将足尖部垫高，使足背悬空做下压动作，增加练习时的难度。

　3、练习者坐在垫子上，在足尖部上面放置重物，压足背。

　4、做脚掌着地的各种跳绳练习。

　5、做脚前掌着地的各种方向、各种速度的行走练习。

柔韧性训练方法 篇2

　1、一字马

　在平地上取站位，两腿逐渐向前后打开，做劈叉的动作。当两腿分开到最大限度后，让两手撑住地面，再尽力让上身做下压的动作，保持30秒。注意不要使用暴力来强制劈叉。

　2、压腿

　找一个合适高度的横杠，横杠最不要太高。一条腿在平地上站直，另一条腿搭在横杠上。两腿都要绷直，然后将身体的一侧尽量向前下方压，直到两条腿有轻微的酸痛感。

　3、弓步下压

　在平地上取弓步站位，双手放在前腿上，后腿一定要绷直。然后随着上身的下压动作，去尽力压两条腿，持续30秒。然后再交换前后腿，重复上述动作。

　4、弯腰摸脚

　在平地上取站位，两腿绷直，然后向前弯腰。随着上身的下压动作，尽力去触碰自己的双脚。触碰到双脚后，每次可以保持30秒左右。

　5、坐位抓脚趾

　在平地上取坐位，双腿向前伸直，上身往前下方压，让胸部尽量靠近膝盖。同时双手向前伸直，尽力去抓脚趾。抓到脚趾后，每次可以保持30秒左右。

　6、坐位抬双手

　在平地上取坐位，上身挺直，两腿交叉。两手在胸前交叉，掌心向下，然后慢慢抬起，直到最大限度后停止，此时两手的掌心应该在上。接下来两手尽力往上拉，保持30秒左右。

　7、俯卧挺上身

　在床上取俯卧位，两手屈曲，放在身体两侧，两腿保持绷直状态。然后用双手将上身慢慢撑起，直到最大限度，保持30秒左右。

　8、平躺抱腿

　在床上取仰卧位，上身保持不动，双腿绷直。然后一只脚屈膝，同时慢慢让这只脚的膝盖靠近胸腹部。直到最大限度后，用两手抱住这只脚的膝盖，尽力向下压，保持30秒左右，再换腿。

　9、平躺抱膝

　在床上取仰卧位，上身保持不动，两腿一起屈膝，同时让两个膝盖尽力靠近胸腹部。两腿到最大限度后，用两手一起抱住膝盖，然后尽力向下压，保持30秒左右。

　10、平躺拉腿

　在脚上系一条绳子，用同侧的手拉住这条绳子。然后在床上取平卧位，上身保持不动，双腿绷直。用手去拉绳子，让腿部以绷直的状态被抬起，直到最大限度后，保持30秒，再换另一条腿来进行上述动作。