十个最简单的瑜伽动作

十个最简单的瑜伽动作

1、侧卧手抓大脚趾

可以用瑜伽带或者是一条毛巾来让大腿蹬住，会感觉大腿后侧有拉伸感，两只腿换着来。注意腿要打直哦~

2、站立前屈

这个动作也可以躺下做，可能有的人柔韧度不行，尽力就好，拉伸大腿内侧和后侧，注

意腿不要弯曲。

3、双脚式

双脚打开的距离约为两个肩宽，尽量让头去触碰地面，上半身脊柱尽量保持伸直，拉伸大腿后侧，对髋关节也会起到一定的锻炼和按摩作用。

4、坐角式

这个姿势如果背部压不下来可以稍微直一些，总之两只腿保证伸直，打开就好了。

5、三角式

膝盖也不要锁紧，你可以把手放在脚踝、小腿、地面或者砖块。选择适合你的，可以让打开胸腔的。

双腿打开距离约为两个肩宽，但前脚跟对齐后足弓。因为这时候是往前后打开的。

6、侧弓步

侧弓步可以拉伸大腿上方内侧。你蹲多低无所谓，感受拉伸最重要。

7、躺在床上，双腿弯曲，两臂抱住脚踝处，前后摇摆身体，同时调整呼吸。

8、放松身体坐直，深呼吸，两脚弯曲，往一侧伸展，平放在地上，两膝左右成一条直线，左臂弯勾住左脚背，左手伸往背后，绕过脖子，将两手在背后握住，停留十几秒钟。姿势还原后换另一方向做。

9、盘腿坐在床上，右手放在左手膝盖上，左后放在身后，轻轻向左转动身体。扭头看左肩方向，深呼吸，慢慢回归。重复活动几次，向另一边扭动。

10、躺在床上，膝盖弯曲，脚掌相对，手臂自然放在身体两侧。如果觉得腿部不适，可以在下面放一两个枕头。

站立，吸气，抬右腿，屈左膝，将右脚心向上贴放在左大腿根部，双手自然下垂，呼气时，屈右膝，坐骨下沉，有控制地向下坐，直到坐在右脚跟处。脚跟抬起，以前脚掌平衡身体。上身垂直于地面，双手胸前合十，眼睛凝视前方一点，保持自然的呼吸10秒左右。吸气时放松双手，有控制地立起身体。反侧做法亦然。

功效：集中注意力，放松心情，提高平衡、协调能力，有助于提高膝关节的力量。

提示：刚开始练习平衡时可将两手放在垫子上帮助稳固身体的平衡，随着时间的推移慢慢的你就可以掌握动静之平衡了

练瑜伽的姿势

练瑜伽的姿势，瑜伽是很多女性在家里选择做的运动之一，很多瑜伽的姿势都可以帮我们静心塑性，而且看起来很轻松的瑜伽其实也很累，但是对身体有好处，下面和大家分享练瑜伽的姿势。

练瑜伽的姿势1

动作一：预备式

首先，我们以平躺姿势作为预备式，平躺于瑜伽垫上，调整呼吸节奏，进入彻底放松的最佳状态。

动作二：抱膝式

双腿屈膝向上，双臂十指相扣，抱住小腿，膝盖尽量触及胸脯。脚背向前绷直，踝关节、脚趾关节，完全放松。然后保持姿势，微闭双眼，进入冥想状态。做到凝神聚气，心气合一。这种加入冥想的静态练习，既能培养耐性，陶冶性情，还能挤压腹部，燃烧脂肪。

动作三：抬腿拉伸式

做完上述静态练习，解开手脚，放松休息一会，再来一个拉伸双腿的动态练习。依然屈膝向上，双手抓住第一个脚趾。

然后，双手拉住双腿向两边拉伸，拉伸动作做到极限，双臂做到完全伸直。在此保持姿势30秒—1分钟，再做双腿合拢、分开的动态练习。注意动作配合呼吸，做到舒缓、自然。练习次数根据体能而定。

动作四：束角式

练完上述动态练习之后，放下双腿，向后屈膝，一双脚掌相对，双臂越过头顶，双掌张开重叠，放于地面，进入束角式。

束角式是一个内外兼修的静态体式，练习时注意肩部和颈部放松，双腿屈膝尽量靠近身体方向，同时感受腿部的拉伸感。

以上这组躺着练习的瑜伽体式，简单轻松，实用性强。既能培养心智，修养性情，又能消减腹部脂肪，抹去难看的小肚腩。特别适合心烦意燥的初学者和中年以上的姐姐们练习。

练瑜伽的姿势2

1、仰卧扭转

这个姿势有助于按摩消化器官，放松脊柱和背部肌肉。如果您的肩膀非常紧绷，请在肩膀下垫上垫子或折叠的毯子，以便支撑上身。

仰卧，展开双臂，掌心向上，屈膝向右扭转，左手放于右膝上，双肩触地，在这里停留至少5 次深呼吸，然后在另一侧重复练习。

2、桥式

这个倒立对于改善血液和淋巴液的循环非常有用。在加强肩膀的同时，还可以使颈部深拉伸。

仰卧，手臂放在两侧，然后双手相扣下压垫面。接下来，将肩胛骨拉向彼此，以便您的手可以相扣并将手臂按入垫子中。如果感觉良好，请看是否可以用手抓住脚后跟以进行一些调整。您也可以一次抬高一只脚向天空来帮助增加血液循环。

3、鱼式

该体式可以打开胸腔增强免疫系统，减轻内心深处的情绪。您可以用前臂支撑您的后弯，也可以张开手臂躺在两个瑜伽砖上。一个在纵向在中腰下方，另一个在头下方作为枕头。

仰卧，双腿并拢，双手放于臀部下方，吸气，延展脊柱，呼气，抬起胸腔向上，双肩向后向外打开，头顶顺势落在地板上，或者，通过双腿以蝴蝶式并将膝盖搁在瑜伽砖上来放松您的下背部肌肉。

4、仰卧束角式

该体式对你的上背部，胸部，肩膀和肺有极大的好处。

仰卧，束角式开始，让您的手臂垂在您的两侧，或者将一只手臂放在腹部，另一只放在胸部。您的双腿可以笔直，弯曲在枕垫上，也可以呈蝴蝶式，并在两个膝盖上缠绕一条瑜伽带，以便完全支撑它们。

建议在这里呆3-5分钟。如果您的下背部开始放松，只需卸下枕垫即可。

5、仰卧鸽子式

鸽子式是打开髋部放松腰部并缓解臀部紧绷的极好方式。但是练习这个姿势会给您的下背部增加压力，而仰卧支撑练习伸展腰部肌肉，极大地减轻了腰背和坐骨神经痛。

躺下来，弯曲膝盖，左脚踝放在右大腿靠近膝盖的位置，弯曲手肘拉大腿靠近胸腔，保持肩膀贴地，脖子放松，然后闭上眼睛，花些时间在这个姿势里。

6、快乐婴儿式

在快乐婴儿式中左右摇摆，在不压迫臀部的同时按摩肾脏和脊椎。如果您髋部太紧，则可能很难伸直脚并同时放松头和肩膀。使用瑜伽带会有帮助！

仰卧，吸气，屈双膝，脚掌心朝上，双手抓住两脚心，呼气。将双膝贴向胸部两侧，眼睛看向天空，呼气，拉动双脚，将双膝向下沉，贴向地面，双肩保持下沉，感受髋部的伸展，双肩用力将双腿向下拉至自己的极限，在此维持3分钟，保持深长呼吸。呼气，松开双手，伸直双腿，让身体恢复平躺，回到仰卧。

无论您的身体需要什么，您的瑜伽练习都可以提供帮助。要知道，您的体式越受支撑（瑜伽砖或瑜伽带），保持时间就越长。利用辅具发挥创造力，并快乐地进入这些仰卧的姿势。

练瑜伽的姿势3

1、山姿

山式是最基本的瑜伽姿势之一，可帮助您获得专注。在练习这个体式时，唤醒整个身体。请记住，山式远非单纯直立。

如何练习山姿：

双腿稍微分开站立，脚压实地板

向上拉你的股四头肌，你的大腿内侧向你的中线

收紧你的核心肌肉

放松你的肩膀

将手臂垂直放在身体旁边

保持10次呼吸

2、树姿

树式是适合初学者练习的基础体式，因为它可以帮助你获得身体和的精神稳定。它是一个平衡体式，有助于加强脚踝，膝盖，小腿和腹部。

如何练习树姿：

从山式开始，轻轻地将你的重量转移到左脚并弯曲你的右膝盖

抓住你的右脚，将脚跟放在你的左大腿上

伸直左腿并保持平衡

把你的双手放在胸前合十

将右脚稳固地压入大腿内侧，同时抵抗左外侧腿

保持10次呼吸

换侧边练习

提示：

如果将你的脚跟放在你的大腿上不舒服的话，那么将你的脚掌放在小腿上（但要避免在膝盖上，这会导致伤害）

向前凝视并专注于你前方5到10英尺的一个物体

3、猫/牛姿势

猫牛式由猫式和牛式组合而成，是常见的瑜伽姿势，通常相互关联。这种缓慢而有控制的来回运动是一个很适合初学者练习的瑜伽姿势，它能温和的放松背部和脊柱。

如何练习猫/牛式：

从桌子式开始

呼气，向上弓起你的背部，同时轻轻地将下巴去靠近胸部

吸气，抬起你的头，将腹部向下

重复此序列3到5次

4、 板式

板式因其加强核心肌肉，胸部，腰部，手臂，手腕和肩部的力量而闻名。通过这种瑜伽体式获得力量和耐力，初学者将以后更具挑战性的体式做好准备。

如何练习板式：

从桌子式开始，手腕在肩膀下方

抬起并伸直双腿，直到身体形成一条直线

双手分开后，将指尖和手掌牢牢地按入垫子

保持10次呼吸

提示：

让你的臀部保持稳固，

保持你的耳朵远离肩膀，你的目光停留在地板上

5、眼镜蛇式

眼镜蛇式是一个简单但非常有效的瑜伽姿势，因为它既能加强核心，又能打开胸腔。因为这是一个相对温和的伸展，它通常在初学者串联序列中用作上犬式的替代姿势。

如何练习眼镜蛇式：

首先俯卧在垫子上

弯曲你的手肘，将你的手掌放在肩膀下的垫子上

吸气并将胸部从垫子上抬起

轻轻抬起头，直视前方

保持3到5次呼吸

提示：

保持双腿并拢，同时将它们牢固地压在垫子上

如果您的下背部感到不适，可以通过降低身体靠近地板来增加肘部的弯曲度

6、下犬式

下犬式是一个全面的修复伸展体式，非常适合初学者定期练习。虽然主要是拉伸腿筋和小腿肌肉，但这种姿势也有助于拉伸和加强手臂和手腕。

如何练习下犬式：

从桌子式开始，抬起臀部，四肢着地

按压手掌的外缘，将指尖推入垫子

双脚分开与髋同宽，初学者将脚趾踮起来

将您的重量放入腿部

可以通过弯曲的膝盖来延长脊柱，然后尽可能伸直

保持10次呼吸

提示：

如果您的脊柱没有伸展的，可以试着双腿弯曲

凝视着你的脚趾

7、战士II姿势

战士 II式 是一个强大的瑜伽姿势，可以帮助瑜伽初学者增加耐力和注意力。这是一个深髋开放的瑜伽姿势，可以伸展腿部，腹股沟和胸部，同时还可以加强腿筋，股四头肌，小腿，臀肌和腹部肌肉。

如何练习战士II式：

从下犬式开始，右脚走到你的右手内侧

弯曲你的右膝到你的右脚踝正上方

旋转左脚并将其平行放置在垫子的后缘

将双脚牢固地压在垫子上，将左脚的足弓与右脚跟对齐

向前伸展你的右臂，向后伸展你的左臂，手掌朝下，同时保持双臂平行于地板

保持10到12次呼吸

然后换边练习

提示：

将双脚牢牢地压入垫子

确保你的膝盖不会超过你的前脚踝

8、三角式

三角式是一个对所有初学者练习都很重要的姿势，因为它是所有瑜伽流派中最常见的站立姿势之一。它能够拉伸腿筋并打开胸部，同时加强核心。

如何练习三角式：

从战士 II式开始，伸直你的右腿

在保持右臀部向下的同时，将右手向下伸展至胫骨，或脚踝或地板

将左肩和右肩对齐，并打开胸腔

将左臂伸向天花板

把目光转向左手指尖

保持10到12次呼吸

然后换边练习

提示：

保持前膝的微弯曲，以防止过度伸展

如果您无法用指尖舒适地触摸您的胫骨，脚踝或地板，可以在您的手掌下放置瑜伽块

如果你的脖子紧张，凝视着地板

9、坐立扭转

坐立脊柱扭转式是改善脊柱灵活性的最佳姿势之一，初学者应注意防止受伤。

如何练习坐立扭转：

手杖式开始，双腿并拢

弯曲右膝盖，右脚来到左臀外侧，左膝靠近胸口

轻而缓慢地扭转脊柱香右，

右手放于右侧身后垫子上，左手手肘抵住右膝

眼睛看向右侧

保持5到8次呼吸，换边练习

提示：

保持你的脊椎延展

将脚底牢固地放在垫子上

10、婴儿式

婴儿式是一个简单的休息姿势，有助于重新调整身体并重新连接呼吸，是很适合初学者练习的瑜伽姿势，它可以拉伸臀部，大腿和腿部，同时还可以释放背部，肩部和胸部的紧张感。

如何练习婴儿式：

跪在地板上

将膝盖分开与髋同宽，并轻轻地坐在脚后跟上

呼气俯身向前

将额头放在垫子上

伸展你的手臂向前，手掌向下放在垫子上

保持10到12次呼吸

提示：

保持双臂伸直

将臀部紧紧地向后推

如果膝盖不适，请在臀部和脚跟之间放置一个垫子