做腿屈伸时，应该是勾脚还是绷紧脚

蹲不下 小腿肌肉萎缩 这些都是正常的 通过功能锻炼是可以恢复好的 只是要坚持锻炼 要慢慢的恢复。骨折彻底愈合至少需要三个月 所以 在三个月内尽量不要走路 不让伤脚受力 功能锻炼可以在床上做腿的屈伸动作 。

瑜伽的确会减肥瘦身，还能同时提升女孩子的气质。但是楼主没有练过的话，就不要学习那些复杂的动作，我可以教你几个简单的减肥瑜伽动作，希望可以帮助楼主。晚饭后嚼上一颗塑纤果会使减肥瘦身的效果更好呢。

一、瑜伽减肥动作1——单脚屈伸

　　第一步：两腿与盆骨等宽地立正站好，两手撑腰。

　　第二步：右腿抬起45度，重心和力量落在左侧臀部和左侧腿部。

　　第三步：深呼吸，抬起右脚，同时尽量弯曲左侧膝盖。

　　第四步：深吸气同时张开左侧膝盖，有节奏地把左侧膝盖弯曲并张开10次，然后换右腿也重复10次。

　　二、瑜伽减肥动作2——抬脚后跟

　　第一步：两腿等肩宽地立正站好，两手撑腰。

　　第二步：深呼吸，同时弯曲膝盖，做半蹲的坐姿，脚底均匀地承载全身重量。

　　第三步：从半蹲坐姿里彻底地抬起后脚跟，深吸气，同时伸直膝盖站起来。呼气，同时放下脚后跟，恢复最初的姿势。动作重复10次。

　　三、瑜伽减肥动作3——跪坐

　　第一步：脚面贴着地板，弯曲膝盖坐下，视线朝着前方。

　　第二步：抬起腿部，膝盖张开至盆骨等宽。立起脚尖，两手撑腰。

　　第三步：深呼吸，把重心移到后面，臀部靠近脚后跟，注意臀部不要坐在脚上。深吸气，抬起臀部，恢复最初的姿势，臀部内侧用力收紧。配合呼吸，重复10次，做3套动作。

　　四、瑜伽减肥动作4——拱桥

　　第一步：视线朝天花板，仰卧在地板上，膝盖合拢并竖起。膝盖紧贴的情况下，两脚张开至等肩宽。两手轻握拳，手肘贴着两肋。

　　第二步：深吸气，脚后跟和手肘压着地板，尽量抬起臀部。注意膝盖不要张开，臀部内侧用力收紧。

　　第三步：深吸气，臀部尽量靠近地板，但注意不要贴上地板。重复25次，做2套动作。保持仰卧，两臂抱住膝盖，慢慢呼吸，结束动作。

　　五、瑜伽减肥动作5——小猫跪姿

　　第一步：两手张开至等肩宽并撑住地板，保持俯撑姿势。膝盖完全合拢，脚尖踮起来。这时从侧面看，肩膀和手腕、臀部和膝盖呈一直线。视线朝前方。

　　第二步：吸气，保持膝盖弯曲，大腿和臀部施加力量，右侧腿部往后抬起。注意肩部不要移动。

　　第三步：呼气，保持膝盖弯曲，右侧膝盖往腹部屈收。右腿往后抬起再往前屈收的姿势重复25次。换另一条腿，也重复25次，每次换腿则重复一套动作。脚背贴着地板，屈膝而坐，上体微曲，两手尽量往前伸，慢慢呼吸，结束动作。

如果再练习这套简单的减肥瑜伽动作外，每日晚饭半小时后能够嚼上一颗塑纤果的话，减肥瘦身的效果会更好。它是从普洱茶，荷叶碱等天然的草本植物中提取的有益减肥因子。能够加速机体脂肪燃烧的同时形成脂肪隔离层，让你减肥瘦身不反弹呢。小小的一颗可以抵得上跑步三小时的热量呢。

姿腿屈伸主要锻炼大腿正面群肌。使大腿前不更加有型。今天就和大家分享下怎么做坐姿腿屈伸练习，希望对大家能有帮助和借鉴。

1坐在器械的座位上，调整适当的位置，用脚踝向上前方挡住挡垫，收缩腹肌，背部和臀部紧贴靠背，目视前方，下颚略向内收，双手紧握把手。

2大腿发力，缓慢向前伸直双腿，膝关节略有一定弯曲，稍停片刻，双腿慢下方到原始位置，膝关节成90度左右。

3膝关节与器械的周在同一直线上是膝关节动作的关键，下落时不要过快，腿不要过直伸展，这牙膏也可以保护膝关节。许多健美爱好者平时练得很刻苦，可是肌肉生长缓慢，效果欠佳或肌肉没型。原因何在？笔者认为发生这种现象有诸多原因，而动作不规范是其中最主要的原因之一。如果动作准确到位，练1—2组局部就有反应，而且很强烈，效果好。若相反，则练得再辛苦局部也没有多大反应，效果甚微，还容易引起运动损伤。此外，动作不规范即使肌肉块头练得很大，也没有型。针对健美锻炼中常常出现的错误动作，笔者根据自己的体验对动作正误进行一番解析。

常见的错误有两点：

1股四头肌用力收缩时背部离开靠板，臀大肌抬起借力，因而使主动肌受力减少，锻炼效果欠佳主要原因是：练习负荷过大;动作细节(要领)没有掌握好。

2没有勾起脚尖,股四头肌得不到彻底收缩。

纠正方法:

1减少试举重量;注意动作细节。

2动作过程始终勾起脚尖。动作要领:坐在腿屈伸机上,腰背靠紧靠板,两手握扶把,两腿屈膝下垂,双脚勾住横杠。股四头肌收缩用力伸小腿举起重量,在最高点时充分收缩股四头肌,稍停。然后慢慢下放重量,至最低点前接着做下次动作。要点:动作全过程臀大肌不宜抬起借力,始终勾起脚尖。目的是使股四头肌始终保持张紧状态,提高动作质量。腿屈伸，能够更好地雕塑股四头肌，使之去脂、分瓣;还能增加关节液，帮助术后康复。姿腿屈伸主要锻炼大腿正面群肌。使大腿前不更加有型。

坐姿腿屈伸：主要锻炼大腿股四头肌，雕塑股四头肌的形状和线条。此项练习目的主要是提高膝关节力量和大腿肌肉的感觉。意念的作用是很关键的。如果不时刻想象大腿前侧、后侧和臀部三大肌肉群同时用力就会很容易让大腿前侧承担所有的重量。上身的姿势也是很重要的，不要在用力时身体前倾，这样会对腰部产生很大压力，容易造成腰部损伤。为了身体保持正确体位要时刻提醒自己挺胸、收腹。练习坐姿腿屈伸动作时，当腿部完全蹬直以后，膝盖千万不要完全伸。