怎么样快速提高双杠屈臂伸成绩？

我说说我的经验。

双杠臂屈伸，以锻炼胸肌、肱三头肌和三角肌(前束)为主。

个人认为双杠臂屈伸，能不能冲过20的关口，最最主要的是你的肱三头肌的发达程度。

我记得我读高中的时候，身体算是很瘦的那种，双杠臂屈伸，一个都做不了。

后来，每天晚上都做俯卧撑，因为那个时候对于健美根本没有什么概念，而且根本不知道俯卧撑练哪里的肌肉，只是为了把身体练好。一开始，最多一次性做20个俯卧撑，后来经过努力，可以一次性做100个了，那个时候，每天晚上必须做100个俯卧撑，才睡觉。

等我可以一次性做100个标准的俯卧撑的时候，我再去做双杠臂屈伸，可以很轻松的完成20个，呵呵，不过那时候的动作，我认为，和我现在在健身房做的标准的健美运动的动作相比较，应该是相当的不标准，而且比现在我在健身房做的双杠臂屈伸要容易的多。

呵呵，不过楼主也应该是中学的考试吧，那动作，应该不是很标准，所以难度应该不高。

楼主本来双杠臂屈伸不行，如果在双杠上面去练双杠臂屈伸，我认为效果不好，还不如去练俯卧撑。

俯卧撑，也是锻炼胸肌，肱三头肌和三角肌前束。

但是，做起来应该比双杠臂屈伸容易，而且，俯卧撑在楼主做不动的情况下，是可以靠意志坚持下去的，但是，双杠臂屈伸就不行。

所以，靠做俯卧撑来锻炼肱三头肌，楼主在不行的情况下还可以靠意志，所以，在这个时候，意志就起到了关键的作用了。我建议楼主从现在开始，每天练一次俯卧撑，而且每天都要有进步，比如说楼主今天最多一次性做30个，那么，楼主就做4组，争取每组30个。然后，第二天，争取一次做35个，做4组。反正强度要逐渐增加。

只有1个月的时间，我不能保证楼主最后可以很轻松的完成20次，但是，楼主完成15次应该不成问题。还有5次，怎么办？

呵呵，别着急，有技巧的。

楼主在考试的时候，在做双杠臂屈伸的时候，有一个偷懒的方式，就是把双腿盘起来，这时候，大腿应该是与地面垂直的，小腿往后上方弯曲，也就是尽量把小腿抬的离地面远一点，那样做起来更省力，更容易，千万不要整个腿都是竖直的一条线，再做，那样很吃亏。

还有一点，就是楼主做的时候，动作尽量快点，就是人往下放，然后撑起来，这个过程要快，千万不能慢慢腾腾的放下去，然后慢慢腾腾的升起来，那样最费力气。而且楼主能偷懒就偷懒，就是说你不要去当冤大头，往下放的时候，不要往下放太深，只要老师不说你就行了，那样也比较省力。

当然，我说的偷懒的技巧，只是对于楼主应付考试之用，这个对于锻炼肌肉是没有好处的，要锻炼强悍的肌肉，还是要踏踏实实的一步一个脚印。

呵呵，不知道我的回答你满意不？

中考体育引体向上10个即为满分。根据《国家学生体质健康标准》，中考引体向上的评分标准：10个即为满分。考生听到报号后，走到杠下跳起，双手正握杠，两手约与肩同宽成直臂悬垂。身体呈静止状态后，开始做第一次引体向上的动作；屈臂向上引体至下颏超过横杠上沿，恢复直臂悬垂后为完成一次；动作未达到此规格者，不计次数。

灵活练习上肢力量1、最有效最方便的是做俯卧撑，在家里利用零散时间每天坚持做就行，如果能每天坚持连续做，坚持一个月，会有明显提高。2、利用小区的健身器械，单杠多挂挂，尽自己最大努力拉上去。3、在双杠上反复做双臂屈伸动作，双臂支起来再压下去，反复支撑。4、学校里和很多小区都有云梯，可以通过攀爬云梯练习。5、练哑铃。这个方法相对弱一些，哑铃练到的力量比较小，但有助于增强手臂力量和协调性。6、最简单的，多帮父母干点活，帮妈妈拎拎东西、运一运大白菜，都可以让上肢更有力量。

踝泵运动分为屈伸和绕环两组动作。

屈伸动作：病人躺或坐在床上，下肢伸展，大腿放松，缓缓勾起脚尖，尽力使脚尖朝向自己至最大限度时保持10秒钟，然后脚尖缓缓下压至最大限度时保持10秒钟，然后放松，这样一组动作完成。稍休息后可再次进行下反复地屈伸踝关节，最好每个小时练习5分钟，一天练五至八次。

绕环动作：病人躺或坐在床上，下肢伸展，大腿放松，以踝关节为中心，脚趾作360度绕环，尽力保持动作幅度最大。

初中阶段是学生人生中重要的阶段，学生需要通过考试获得升学和就业的机会。然而，考试紧张的情绪常常会影响学生的发挥和表现，甚至导致考试失利。为了缓解初中生考试紧张的情绪，我们可以采取以下几种方法。

第一，建立正确的考试心态。

考试是一种正常的学习活动，而不是生死攸关的事情。因此，学生应该正确认识考试的意义，建立正确的考试心态。学生应该明确自己的目标、信心和责任，以积极的心态面对考试。

第二，制定科学的复习计划。

考试前的复习是取得好成绩的关键。学生应该制定科学的复习计划，将时间合理分配给各个科目和知识点，按照计划有序复习。这样不仅可以提高复习效率，还可以减少考试紧张的情绪。

第三，注重身心健康。

身心健康是考试成功的重要保障。学生应该注意饮食、作息和运动等方面的健康，保持良好的生活习惯。同时，学生也应该注重心理健康，保持积极的情绪和心态

。

第四，多进行考前模拟测试。

考前模拟测试可以帮助学生熟悉考试形式和流程，减少考试时的不确定性和紧张情绪。学生可以通过模拟测试了解自己的考试水平和薄弱点，及时调整复习计划和策略。

第五，学会放松和缓解压力。

考试紧张的情绪常常会导致学生的身体和心理紧张，影响学生的发挥和表现。因此，学生应该学会放松和缓解压力，可以通过听音乐、呼吸深呼吸、做瑜伽等方式来放松身心。

综上所述，缓解初中生考试紧张的方法有建立正确的考试心态、制定科学的复习计划、注重身心健康、多进行考前模拟测试和学会放松和缓解压力。这些方法可以帮助学生提高考试成绩，同时也可以促进学生的全面发展。

发展力量和投掷能力的练习

★俯卧撑臂屈伸

★双手用力推离墙壁

★沙袋练习：单人、双人或集体抛接沙袋

☆自抛自接包括体前抛接和背箭抛接

☆双人抛接

☆集体抛接

★哑铃练习：手持哑铃，两臂向各种方向做屈、伸、举、振等动作

☆两脚左右开立，两手屈臂持哑铃于肩上，连续快速向上推举。

☆两脚前后开立，两手屈臂持哑铃于胸前，连续快速向斜上方推举。

☆自然站立，两手持哑铃前平举，向两侧开振扩胸。

☆两脚前后开立，两手屈臂持哑铃于头后，向斜前上方振举。

☆两脚前后开立，右手持哑铃做引转“满弓”的练习。

☆两脚左右开立，两手持哑铃于体侧，右臂向上提拉，同时上体向左侧屈，左右交替进行。

★实心球练习：单手和双手推、抛实心球

☆两脚前后开立成半蹲，两手持球于胸前，肘部抬起稍低于肩，将球向前上方推出，推出时手指用力拨球。要求推球时用力蹬地，上体伸展，上、下肢配合要协调。

☆两脚左右开立，两膝微屈，右手持球于右肩上，左手扶球，两腿蹬伸将球向前上方推出。主要体会下肢用力动作。

☆用原地侧向推铅球的方法推实心球。

☆两脚左右开立成半蹲，两手持球体前屈，然后用力将球向后上方抛出。抛球时，两腿用力蹬伸，上体抬起后仰，同时两臂伸直挥臂。

☆两脚前后开立，身体重心落在后腿上，膝微屈，两手持球举至头后，上体尽量后屈，然后用力将球由头后向前上方抛出。

★用各种投掷物（如垒球、木棒、沙袋、橡皮管等）掷远

☆面对投掷方向，两脚前后开立，左脚在前，右腿微屈，身体重心后移，右手持投掷物于肩上，使投掷物远离头与肩后，肘正对前方。然后右脚用力蹬地，、使身体重心前移，快速挥臂以鞭打动作将投掷物投出。

☆侧对投掷方向，两脚左右开立，右腿弯曲，身体重心落在右腿上，右臂后伸与肩齐平，左臂屈于胸前。然后右脚蹬地，送髋转体，重心前移，快速挥臂以鞭打动作将投掷物投出。

教学中常见的错误动作、产生原因的纠正方法

★推铅球时手指，手腕用力不当（有时导致挫伤）

产生原因：

推球时手指完全放松，手指、手腕力量较差，推球时用力过猛。

★纠正方法：

要求握球时手指有一定紧张程度；注意发展手指、手腕和力量；多用较轻的铅球进行练习，注意用力顺序。

★推铅球时肘关节下降，形成抛球

产生原因：

持球臂肘部过低，滑步过程中或开始推球时，头部过早转向投掷方向。

★纠正方法：

注意持球时手臂的动作，多做正面推球，要求肘关节上抬（不高于肩），滑步和开始推球时（抬体阶段），两眼仍看前下方。

★滑步距离太短

产生原因：

蹬地和摆腿力量不够，或结合不好，或拉收小腿不积极。

★纠正方法：

徒手或持球反复练习蹬摆动作结合；连续做拉收小腿的练习；在地上画出两脚落地标志，要求学生滑步后落在标志上。

★滑步时身体重心上下起伏大

产生原因：

蹬地或摆腿过于向上；右腿未蹬直，过早收小腿。

★纠正方法：

滑步前身体重心先稍后移；左腿摆动时，要求触及后方（投掷方向）的标志物（标志物高度低于臀部）。

★滑步结束后不能保持投掷前的正确姿势，上体过早抬起，身体重心在两腿之间。

产生原因：

右腿拉收动作不完善，一是收腿速度慢或跳起，二是收的距离短，未落在身体重心下面。此外滑步中左臂向左摆动或头向投掷方向转动，带动上体的移动；滑步时抬起上体，身体重心向投掷方向移动。

★纠正方法：

徒手或持球连续做收腿动作；教师在学生右侧（稍后）拉住学生的左手，或在背后压住上体，进行滑步练习。

★滑步后停顿

产生原因：

左腿摆动过高，着地不积极；右腿力量弱，滑步后重心下降太大。

★纠正方法：

背对投掷方向，两脚左右开立，两腿弯曲，上体前倾，然后左脚后撤一步，积极着地后，右脚快速蹬地；持球滑步后结合右腿蹬地动作；加强腿部力量训练。

★推球时用不上腰背肌肉和下肢力量，单纯用手臂的力量。

产生原因：

投掷臂过早用力，用力顺序不明确；身体各部分动作不协调；最后用力时姿势不正确，身体重心在两腿之间。

★纠正方法：

学生做好预备推球姿势，教师在前面抵住学生的右手，或者是教师在后面拉住学生的右手，要学生反复做蹬腿、抬体动作；学生做好预备姿势，教师在后用左手压住学生左肩，结合学生做蹬腿时，用右手推右髋向投掷方向转动；原地（正面或侧面）推球，利用下肢和上体鞭打动作将球顺势推出。

★推球时臀部后坐

产生原因：

右腿蹬地不充分，髋部未能转至正对投掷方向；最后用力时两脚前后之间的距离过长；左脚制动大；怕出圈犯规。

★纠正方法：

教师站在后面，两手扶在学生髋的两侧，推球时帮助转髋、送髋；徒手做最后用力练习，要求用右手触及前上方一定高度和远度的标志物。

★推球时身体向左侧倾倒

产生原因：

左臂过分向左后方摆动；左脚的位置过于偏左，形成两脚左右的间隔过大，造成左侧支撑不稳。

★纠正方法：

先将左臂屈肘固定于体侧，做原地推球；右侧正前方固定标志物，原地推球时（也可徒手）按标志方向推出；地上画出两脚的位置，要求滑步后两脚落地标志上；背靠固定物体。徒手原地推球练习。

★推球时出手角度过低

产生原因：

左脚支撑无力或膝关节弯曲；推球时低头或向右后下方转动；推球动作慢。

★纠正方法：

在投掷前上方一定高度和远度处悬一标志物，要求推出地的球触及标志物；推过一定高度和远度的横杆（横杆和标志物的高度和远度根据学生的成绩而定）。

★学习原地推铅球的技术

★方法：

徒手或用实心球、铅球以及其它器械，做原地推铅球的各种模仿练习。

正面推轻的铅球：

★正对投掷方向，两脚左右开立约与肩宽，两腿弯曲，右手持球于肩上，左肩自然上举，利用两腿蹬地力量，将铅球向前上方推出。

开始练习时，主要利用下肢蹬地的力量，然后逐渐加大和结合躯干和手臂的力量。

★预备姿势，上体向右扭转，左臂和左肩稍向内，躯干左侧肌群扭紧拉长。然后，将球向前上方推出。

★正对投掷方向，两脚前后站立，左脚在前，右脚在后，右膝微屈，上体稍后仰，体重大部分在右腿上。右手持球于肩上，左臂自然上举（稍向内），右腿快速蹬伸，结合躯干与臂的力量，将球向前上方推出。随着动作熟练程度，逐渐加大上体后仰和右腿的弯曲程度。

★侧向原地推球

左侧对投掷方向，两脚左右开立（比肩稍宽），左脚尖与右脚跟几乎在一条直线上，左腿膝关节自然伸直，并用前脚掌内侧着地，右腿弯曲，上体向右侧屈，体重大部分在右腿上。

★原地背向推铅球

背对投掷方向，躯干和肩带向右转，上体前倾（根据腿部力量而定），体重在右腿上，左臂和左肩前伸并稍向内扣。推球动作同技术部分。

滑步前的预备姿势滑步

滑步前先做一两次预摆，预摆时左腿自然弯曲，大腿用力平稳向上摆起，右腿伸直，上体前屈。左臂微屈前伸或下垂并稍向内，头与背保持一条直线（如图）

★高姿势：持球后，背对投掷方向，站在圈内靠近后沿处，两脚前后站立，相距20-30厘米左右，右脚尖靠近投掷圈内沿（脚也可稍向内转），左腿在后并自然弯曲以前脚掌或脚尖着地，上体正直放松，左臂自然上举，体重落在伸直的右腿上（如图）。

★低姿势：持球后背对投掷方向，站在圈内靠近后沿处，两脚前后站立，相距 50-60厘米左右（根据身高和下蹲的程度而定）。左脚在后，以前脚掌或脚尖着地，右脚尖贴近圆圈指向投掷相反方向（脚也可稍内转）。左臂自然下垂，左肩稍向内扣，两腿弯曲，上体前屈（如图）。

学习滑步推铅球的技术

★方法：

★圈外徒手滑步练习：

摆动腿的摆动练习：左手拉住同肩高的固定物或同伴的手。左腿回收接近右腿时，快速向抵趾板方向摆出。

方法同上，但左腿向投掷方向摆动前身体重心略向后移，接着左腿摆动，右腿蹬伸，推动身体向投掷方向移动。

拉收右腿的练习：两腿前后直立（两脚肩宽），体重在两腿之间。上体稍前屈。从这个姿势开始，迅速将小腿收至重心下负担身体重量，并保持平衡。当右脚收至重心下快着地时，左腿快速向后撤步，形成最后用力前的姿势。

徒手滑步练习：高姿站立，摆动腿摆到一定的高度后，在回收过程中，同时右腿逐渐弯曲，降低重心。当左腿回收到接近右腿时，完成屈膝团身，待身体稳定后，立即开始作滑步动作，动作熟练后可作连续滑步。

★持较轻铅球滑步：教学实践中，学生虽然已初步掌握徒手滑步的技术，但是持球后往往由于负荷了一定重量，较难完成。为了保证动作的协调，开始持球滑步时，可用较轻的铅球，以后逐渐增加重量。

滑步推铅球：滑步推铅球是在初步掌握了滑步和最后用力的基础上进行的。

★最后用力

滑步结束时，右脚比左脚先着地。右脚着地后，右腿积极蹬伸，推动右髋向投掷方向转动。上体在转动中逐渐抬起，同时躯干的肌群积极收缩。左臂和左肩高于右肩，铅球尽可能保持较低位置，体重大部分仍在弯曲而压紧的右腿上（如图）。

右腿蹬伸，进一步将右髋向投掷方向送出，右臂迅速而有力地将球推出（如图）。铅球快出手时，手腕稍向内转同时屈腕，快速而有力的拔球，使铅球从手指离开。

铅球离开后，两腿弯曲或交换，降低重心，缓冲向前的冲力，维持身体平衡，防止出圈犯规。

★滑步推铅球在具体教学步骤上，首先要反复练习滑步后右腿蹬伸与左腿支撑的协调动作，解决滑步后与推球动作的衔接，其次采用较轻的铅球在圈外进行滑步推球。

原地推铅球动作要领

握球和持球

★握球手的手指自然分开，把球放在食指、中指和无名指的指根上，大拇指和小指支撑在球的两侧（图），以防止球的滑动和便于控制出球的方向。掌心不触球。

★握好球后，身体左侧对投掷方向，两脚左右开立比肩稍宽，左脚尖指向斜前方并与右脚弓在一直线上；右膝弯曲，上体向右倾斜扭转，重心落在右腿上；左臂微屈于胸前，使球的垂直线离开右脚外侧，以加长用力距离和拉紧左侧肌肉。

推球时，右脚迅速用力蹬地，脚跟提起，右膝内转，右髋前送，使上体向左侧抬起，朝着投掷方向转动。当身体左侧接近于地面垂直一刹那，以左肩为轴，右腿迅速伸直，身体转向投掷方向，挺胸、抬头，右肩用力向前送，右臂迅速伸直将球向前上方约40-42度角左右推出（图）。球离手时手腕要用力，并用手指拨球。与推球的同时，左腿用力向上蹬直，以增加铅球向前和向上的力量。球出手后，，右腿迅速与左脚交换，左腿后举，降低身体重心，缓冲向前的力量，以维持身体的平衡。