们被脂肪覆盖着，就没有人能知道。记住，没有食物肌肉不会增长，但过多的食物将增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们。那你就应该检讨自己的饮食了。
频率 ： 我隔天练一次腹肌。尽管多数人每周只练三次。
数量 ： 虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但我建议你挑选2一4个对你最有效的练习，只做三组，每组30一50次，每一组部应达到完全力竭。我的腹肌训练从未超过15分钟。
重量 ： 腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而下是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。
持续紧张 ： 练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛。总是达到彻底力竭 每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。不必完全伸直 练腹肌时。不要把背拱起而是胸部应稍内含。以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。
训练动作 ：我一般只用三个练习。并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习：
仰卧起坐 ： 平躺地上，小腿搁在长凳上。然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧形，就好象要向前滚翻一样。做动作时我不把头伸得大靠前，以致触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，他们所做的只是把头向前拉。
我习惯把拳头放在面前。
悬垂举腿 ： 做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿”当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢。以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，再逐渐伸直双腿做。 坐姿抬腿： 这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿。直到脚尖与双眼平行，然后控制着控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。
漂亮的腹肌取决于三个要素 ：
合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌
原址：
历届奥林匹亚先生都无一例外地拥有超凡脱俗的背部，不但宽厚巨大，而且棱角分明。他们在背部雕琢上花费了大量的心血。
精雕背部并不意味不需要大重量的复合动作训练。背部是巨大、复杂的部位，你需要使它像一台起重机，不断拉起你认为几乎是不可能的重量，使背部的所有肌肉像一块单独的肌肉那样工作。这样练的目的是为了增大肌肉的体积、
宽度和厚度，但仅有这三点还达不到奥林匹亚先生的水平。也许你的背部比其它选手都宽厚，但若它不能蠕动，没有分离度，无法突然呈现菱形肌、大圆肌等小肌群，就没有人会注意它。——谁都能在大重量训练中发展肌肉体积，而唯有大块头兼备这些美妙的细节才是真正的高手。
我知道我以残酷训练和使用巨大重量而闻名，但这不是我唯一的训练方式。每个部位我都有特大重量训练日，我也会在下次训练时减少重量，想方设法刺激那些在大重量练习中被错过的单个肌肉，直到它们说钢琴弦一样紧绷。
为了达到这种效果，我选了4个集中于专门肌肉而不把力量浪费在主要背部肌肉（已在大重量增块日练到了）的练习。这四个孤立练习并不轻松，与大重量练习相比，它甚至更能使人精疲力竭，因为必须在整个动作过程中保持肌肉紧张，直到这一区域的所有肌肉都感到烧灼为止。
为了能在每次训练中都达到最大烧灼感，我经常改变训练方式 ，总是选4个练习，但从未在一个训练循环中以同样的顺序做它们，有时我还会改变训练动作。至于组数，通常是第一个练习练4组，其它练习练3组，次数始终保持在每组12次。
下面就介绍一下我最喜欢的4个塑背练习，希望你读完每个部分后，闭上眼睛；用心思考这个动作练哪些部位，为什么有效。记住，光靠大重量的复合练习是无法练成世界冠军的。
宽握颈前引体向上
超大重量的划船和硬拉在任何背部训练计划中都是必不可少的，但这两个练习都无法带给你从背阔肌末端直到三角肌下方的凹凸分明、错落有致的“铠甲”，只有从上往下的下拉动作才能做到这一点。这就是我做这个练习的原因。我以较宽的握距握杠，腰部下悬挂重物，因为训练目的是刻划肌肉线条、提高肌肉分离度。上拉时想象背阔肌上部外侧的末端一直被拉到腰部，直到胸部触杠，然后缓慢下降，全过程保持肌肉收紧。如果这是第一个练习，则做4组，每组12—15次。如果不是第一个练习，则做3组，每组12次。
单臂哑铃划船
我使用200磅的哑铃，这听起来也许对达到最大浇地感是重了些，但我练这个动作已多年了 ，我能用200磅做非常严格的动作。单臂哑铃划船的好处是其动作的自由度使我能瞄准希望练的地方。 动作过程中要保持控制，不要急拉和猛放。下降时应尽可能低地下放哑铃，以便在背部施加良好的压力。上拉时只通过收缩背阔肌，避免用手臂和肩膀的力量，拉到哑铃触及胸部时为止。做3组，每组12次。
宽握T形杆下拉
我既做颈前下拉又做颈后下拉，颈前下拉偏在于菱形肌和上背部；颈后下拉偏重于上背部末端和下背部。不论颈前还是颈后下拉，我都缓慢地收紧肌肉，并确保不是用肩部和手臂的力量，保持动作平稳。做3组 ，每组12次。
坐姿滑轮划船
已做了两个从上往下拉的练习，又做了一个从前往后拉的练习（单臂哑铃划船），所以我要用另一个从前往后拉的练习来保持平衡。虽然由上往下拉能增宽背部，但它对提高背部力量和厚度效果不大，只有从前往后拉的动作才能做到这一点。我先尽可能地伸展手臂，直到感觉压力作用于腋窝处，然后把手柄拉到腹部。挺胸，使背部成轻微的拱型。始终保持向上的姿势至关重要，不要往前或往后倾斜。做3组，每组12次。
改变训练计划
对职业选手：经常改变训练的各个因素，如练习动作及其顺序等对职业选手来说十分重要。这是因为，首先，我们使用的是过度的大重量，肌肉需要更多恢复时间。但我们并不想停下来不练，通过改变练习组合、选用不同的练习或从不同的角度、使用轻重且、高次数等方式，我们仍能经常训练。第二，改变训练计划可使人保持新鲜感，使肌肉获得新的刺激而不断增长。
对初学者：情况正好相反，因为你既没有因大重量训练而疲劳，也没有适应训练。换句话说，你而要更大重量和更多练习。所以，在开始的6个月，建议你不要改变训练计划，唯一的改变应该是提高次数和重量，保持同样的练习和顺序；直到完全掌握它们。当特定的而不是辅助的肌肉首先达到疲劳时，说明你已掌握这个动作了。
参考资料：
去健身房刚开始锻炼的新手朋友们对很多锻炼的动作都是不熟悉也不了解，而且缺少一个告诉他们正确训练方式的人，而这时候就需要我们来给大家提出一个好的方式，让大家能够在一个正确的条件下进行合理的训练。虽然在新手阶段我们一般会推荐大家做一些比较简单的基础动作，但是有一些动作其实更值得我们去掌握，它们能够对我们产生更加有效率的训练，能够让我们更快的获得我们想要的训练效果。
而且这些动作基本都是一些复合动作，复合动作就是全身多关节，多个肌群都参与的运动，这就能够更加全面的锻炼我们的身体，下面我们就来看一看。
一、深蹲
深蹲是健身的招牌动作之一，不管哪个健身阶段我们都可以通过它来进行身体锻炼，对我们下肢的肌肉群都有很好的锻炼效果，而下肢的肌群在我们全身占到很高的比重，这也是我们为什么要经常练腿的原因，所以掌握好深蹲，就是对你全身肌肉提高的最好方式之一。
建议从空杠开始训练，掌握好发力模式后再进行负重，深蹲是一个比较危险的动作，在没有掌握好动作的时候，一定要量力而行。
二、杠铃划船
这个动作主要是针对我们的背部肌肉线条锻炼而练习的，我们可以先从轻量的器械开始慢慢逐步的增加自己的负重量。我们在俯身划船的时候一定要按照标准正确的姿势太做，腰背始终要保持挺直的状态。
每组动作以15个为一组，每组休息2分钟左右的间隔时间，每天做2组即可，动作速度不用太过快匀速缓慢的节奏就可以了，每组做完后调整下呼吸让身体的肌肉能释放一下压力。
三、卧推
作为健身房中最受欢迎的动作，我们自然不用说卧推的好处，但是我们在这里要说明一点的是，在进行卧推的过程中，需要注意以下几点。
首先是手的握法一定要全握，很多人在训练中喜欢半握，因为觉得那样对胸部的刺激更大，但是那样其实并不安全，我们尽量选择全握最保险；其次是幅度一定要保证是全程，杠铃必须触碰到胸部才能推起，如果你觉得这影响了你的效率，你会感受到非常费力，那就请降低你的训练重量；最后就是握距，如果你想对你的三头肌有更好的刺激，那就把握距减小，如果想更多刺激胸部，那就握宽一些。
4、杠铃推举
这个动作对于你发展肩部来说，无疑是最好的动作之一，而姿势方面我们选择坐姿和站姿都可以，但是需要我们注意的是这个动作有可能对你的腰部产生压力，最好保持你脊柱的中立位，然后佩戴一个腰带进行。另外就是杠铃的重量希望大家不要加得太重，一定要在自己的承受范围之内，尽量选择你可以轻松做8到10个的重量进行训练，这对你的肌肉刺激也是最好的。
以上几个动作不但可以针对到不同部分的肌肉的锻炼，还可以对你的身体整体绝对力量进行提升，除了进行这些抗阻训练以外，我们还可以在这些训练之后增加20到30分钟的有氧运动，这样不但能够训练我们的心肺功能，还可以很好的程度上控制我们的体脂，让我们的身材能够以一种更完美的状态呈现出来。
172 55公斤 估计你体格已经够了
计划 =恒心
1：最好5-6点起床 先做下热身 也可以选折小跑开始 冬天冷的话要注意防护关节
开始跑半小时左右 大概5公里 这是练武术最基本的开始
2:然后踢下腿 最好直100 侧100 之类 [一般去买下光碟看就明白 ]
3：练一些力量的 俯卧承 之类 先不急求多 按你能做多少就多少但是一个礼拜为基数 第二个礼拜一定加五个 这样半年后估计就是100个俯卧承 100个深蹲
100个仰卧起做 有环境最好练下单杠
4：打击沙袋也是很好的 办法 由轻到重 由慢到快 一定把他想象成对手 适当做些躲闪动作 没有沙袋就两人练 开始很简单就是你和朋友都双手放两侧不能抬起 要等对方攻击你才能抬起来保护自己或还击 先注意不能太用力以免伤对方 最好选折四点 就是脸和胸部 限同性[呵呵]比如你瞬间去摸对方脸 对方要挡开并攻击你 这样反复练习 速度和反映都快了 而且被攻击到的次数越来越少 就表示技术进步 这时可以适当加些力量 和手臂对抗 累似咏春缡手 等半年过后有人攻击你你会条件反射的做出格档并做出还击
5：根据自己的爱好 练一两套 拳法 不求多求练的传神
这样半年后你自己就慢慢有心得 也就有信心向高的目标前进
6:练肌肉 杠铃是很好的师傅 特别是推举很练胸肌的
下午4到9点 也是练功的黄金时段 考虑新手的话 不宜空腹 或吃太饱练 也不要练完马上洗澡 慢慢体会吧
功夫不负有心人的
食谱 多吃牛肉 还有土豆 偶尔可以炖下田七加瘦肉 有利去伤
哈哈，好办。因为，你的身高178CM、体重62KG，在标准体重之下，高中生正是长身体的最佳时期。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；
五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好要吃点面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、擒拿格斗武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条，贵在持之以恒。
只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为185CM以上好身材，同时将自己锻炼成：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？
祝您成功！
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