弹力带如何瘦腿 4招弹力带瘦腿动作

第一招是弹力带侧平板，着重练习大腿肌肉。第二招是弹力带开合式，可以紧实大腿根部。第三招弹力带后抬腿，可以让臀部变翘，第四招弹力带桥式，整体瘦臀部和腿部。

弹力带如何瘦腿

动作一：弹力带侧平板

平常在做侧平版抬腿时，可以把弹力带加在小腿或大腿处，主要都是提高训练阻力。如果加在小腿处，弹力带又比较紧，训练阻力是最大的，因为要用臀后、大腿的肌肉，把小腿打开，而放在大腿处就会比较专注在大腿训练。

动作二：弹力带开合式

一样是侧躺姿势，不过要将双脚屈膝、两脚并拢，并把弹力带至于大腿处，利用膝盖开合动作，有效训练大腿内侧的肥肉，让你松垮的大腿根部变得更紧实。

动作三：弹力带后抬腿

这个动作比较专注在臀部下缘的训练，有效消除难看的「马鞍肉」，让你的臀部变翘，同时大腿也会变紧实修长。把弹力带加在两脚脚踝、脚背，提高往上抬的阻力，肌肉就需要用到更多力气，效果会大大提升！

动作四：弹力带桥式

一般的桥式主要是针对臀部、大腿后侧做训练，如果将弹力带置于大腿处，在臀部往上抬时，顺势利用大腿内侧的肌肉将膝盖打开一些，能增加训练强度、运用到更多肌群。

弹力带的作用

利用弹力带阻力会变大的形式进行锻炼，可以有效的增强肌肉力量、改善身体的灵活性、增加肌肉的耐力等锻炼效果。而且训练方式灵活，运用得当能有效的锻炼全身各部位的肌肉，可以说弹力带是一个多功能的健身器材。

弹力带优点

1、可以选择各种角度的阻力，不像哑铃杠铃只能是垂直向下的重力；

2、对肌肉的孤立刺激效果强于哑铃；

3、带有不稳定性，更能练到腰腹核心肌群；

4、可以用于减轻徒手动作的难度；

5、它的弹性特质对肌肉顶峰收缩有极大帮助；

6、巨便宜，巨方便携带。

弹力带俯卧撑

动作要领：握住弹力带，将弹力带绕到上背部，双手在胸的两侧撑地，双脚脚尖与髋同宽点地。吐气将自己推离地面，吸气下落胸触地。全程收紧腹部及臀部肌群，保持身体成一条直线。

目标肌群：肩、胸和手臂，即胸大肌，三角肌，大臂后侧肱三头肌

教练说：俯卧撑是非常经典的上肢力量训练动作，对于上肢力量较强的男同学，如果想在条件有限的情况下充分训练肩胸，加根弹力带效果就立竿见影！

弹力带是家庭健身最简单易用的器材，利用弹力带可以有效地减掉赘肉。

首先调整呼吸

上身直立，盘腿席地而坐，深呼吸。

1盘腿坐下，以两侧的髋骨之间为重心，脊椎保持直立。

2闭上双眼，深吸一口气，从体内最深处开始，一边想象着毒素从口中排出，一边用嘴呼气，在深呼吸期间，精神要完全集中。

运动训练1 侧身运动

弹力带的一侧放在地上，在弹力带长度超过臀部的地方用脚踩住弹力带。双手抓住弹力带的另一边，比肩稍宽，向天花板伸展，紧紧地抓住弹力带，使弹力带绷紧。

在起始动作的基础上吸气，呼气时手抓住绷带向绷带尽头一侧拉伸。这时要注意不要俯身或向后倾。

吸气，在还原起始动作后用同样的方法向反方向伸展。左右共进行8-10次。

运动训练2 腹部和手臂

右腿在前膝盖弯曲，左腿在后做弓字步。这时后脚踩住弹力带的中间部分，用双手抓住弹力带的两头，从脚后跟开始到头部成一条直线。手肘弯曲，身体向前倾。

在上以动作的基础上，呼气腰向右侧转动，同时左手臂向前伸展，这时要保证骨盆不转动。

在还原其实动作后用同样的方法向反方向伸展。共做1组10-20次。

运动训练3肩部和腿部

直立站好，双脚踩住弹力带的中间位置，双腿分开与骨盆同宽。双手抓住弹力带的两头，使弹力带有紧绷绷的感觉。

在起始动作基础上吸气，呼气时臀部向后伸展膝盖弯曲。同时双手抬至与肩同高。视线看向斜下方。共进行8-10次。

运动训练4

左腿膝盖弯曲，右腿绷直，向后伸展，将绷带对折，双手抓住两头，视线向上。

在上一动作基础上吸气，呼气时右膝向上弯曲，将右腿向胸处抬起，脊椎弯曲。抓住弹力带的双手向脚踝处伸展。共进行8-20次。

运动训练5全身拉伸运动

双脚张开与肩同宽，踩住弹力带中间位置。

将弹力带两头重合抓住完成起始动作。

吸气，手臂向上伸展，将弹力带拉伸成长方形。

呼气，左腿抬起离开地面，将重心转移到右腿。这时维持使弹力带成长方形。

在还原其实动作后用同样的方法向反方向伸展。左右为一组，共进行8-10次。

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弹力带以其性价比高、占用空间小，在健身房和家庭健身训练中可以完成自由重量训练，增加训练的多样性。顾名思义，弹力带其实就是一根富有弹性的带子，一般由乳胶制成。你一定不知道，其实这件貌不惊人的器械足以满足你练遍全身的需求。

弹力带有如下优点：

　　1、可以选择各种角度的阻力，不像哑铃杠铃只能是垂直向下的重力;

　　2、对肌肉的孤立刺激效果强于哑铃;

　　3、带有不稳定性， 更能练到腰腹核心 肌群;

　　4、可以用于减轻徒手动作的难度;

　　5、它的弹性特质对肌肉顶峰收缩有极大帮助;

　　6、巨便宜，巨方便携带。

　　7、总之各种好，弹力带的训练也是根据它的这些优点来设计的。

8、弹力带常见的训练动作如弯举、臂屈伸、推举、……这些我不再重复了，百度上随便都能搜得到，这篇答案会分享给大家真正利用上弹力带特质的动作。

　坐在瑜伽垫上，将弹力绳平均地在脚踝上缠绕几圈，直到它松弛状态下的长度正好符合你双手平举后到脚踝的长度。然后就像划船一样，向后交替拉绳子。整个过程中腹部和手臂都要出力，以臀部和另一只脚做身体支撑。

　用一只脚踩住弹力绳，记住要在脚踝部分交叉，这样才容易使力。双手向上平举，就像海鸥扇动翅膀一样。这招可以有效锻炼手臂和胸部哦~

把弹力绳用双脚固定好，然后开始做深蹲动作，手要向前平举、同时臀部用力向下蹲。注意了，深蹲不是膝盖用力，而是大腿和臀部用力哦!