弹力带以其性价比高、占用空间小,在健身房和家庭健身训练中可以完成自由重量训练,增加训练的多样性。顾名思义,弹力带其实就是一根富有弹性的带子,一般由乳胶制成。你一定不知道,其实这件貌不惊人的器械足以满足你练遍全身的需求。
弹力带有如下优点:
1、可以选择各种角度的阻力,不像哑铃杠铃只能是垂直向下的重力;
2、对肌肉的孤立刺激效果强于哑铃;
3、带有不稳定性, 更能练到腰腹核心 肌群;
4、可以用于减轻徒手动作的难度;
5、它的弹性特质对肌肉顶峰收缩有极大帮助;
6、巨便宜,巨方便携带。
7、总之各种好,弹力带的训练也是根据它的这些优点来设计的。
8、弹力带常见的训练动作如弯举、臂屈伸、推举、……这些我不再重复了,百度上随便都能搜得到,这篇答案会分享给大家真正利用上弹力带特质的动作。
坐在瑜伽垫上,将弹力绳平均地在脚踝上缠绕几圈,直到它松弛状态下的长度正好符合你双手平举后到脚踝的长度。然后就像划船一样,向后交替拉绳子。整个过程中腹部和手臂都要出力,以臀部和另一只脚做身体支撑。
用一只脚踩住弹力绳,记住要在脚踝部分交叉,这样才容易使力。双手向上平举,就像海鸥扇动翅膀一样。这招可以有效锻炼手臂和胸部哦~
把弹力绳用双脚固定好,然后开始做深蹲动作,手要向前平举、同时臀部用力向下蹲。注意了,深蹲不是膝盖用力,而是大腿和臀部用力哦!
弹力健身带快速塑身法
弹力健身带快速塑身法,不同的运动适合在不同的时间做,运动的过程中我们也要注意补充水分,长期不运动可能会让我们的身体机能下降,运动锻炼也是有很多方法的,现在分享弹力健身带快速塑身法技巧。
弹力健身带快速塑身法1你需要准备:
一条弹力健身带。这在运动商店都有得卖。
如果你是力量练习的新手,最好选择轻阻力型。如果平时已经有力量训练,可以选择阻力强一些的。
建议塑身计划:
(1)一周中选择不连续的3天进行35分钟的弹力带运动套餐,其中每个动作做2组,每组15次。
(2)每周配合进行3-5次有氧运动(走路、骑自行车、游泳、跑步机等),每次45-60分钟。
(3)不要忘记制定健康的饮食计划。
注意事项:
在动作开始前,要保证弹力带不是松垮跨的,在动作中带子是紧绷的。
如果动作有困难,可以暂时免去带子完成动作。
1、弓步上提(锻炼臀部、腿部)
准备姿势2-3步,右脚跟离地,把健身弹力带置于左脚下,两手各执带子一端到肩部的高度,掌心朝前。弯下两膝,放低臀部直到左大腿平行于地。注意上身不要前倾。
动作,伸直两腿,躯干上挺。稍作静止,然后放下。这样做完1组动作后,再换腿做1组。
增加难度,即准备动作、半起、放下来回三次,才正式做起来放下的动作。
2、伐木动作(锻炼肩部、臀部、腿部)
准备姿势1英尺的地方(比如沙发脚)。面向固定点,站立在固定点的右边,双脚分开宽于臀。两手持带的两端,合放在左臀旁。弯曲两腿,下蹲直到大腿差不多平行于地板。
动作,躯干向右扭,两手臂对角跨过身体将弹力带向右肩方向拉。静止,然后恢复到准备姿势。做一组动作后,换边再做一组。
增加难度,这样弹力带因拉伸而增大阻力,锻炼强度也会增大。
3、跳高滑雪动作(锻炼肩部、腿部、臀部)
准备姿势。面向固定点,双手各持两带端,手臂自然向前伸直与胸齐高,掌心朝下,两脚分开与臀宽。
动作,下蹲直到大腿与地板平行。同时自然下垂两边手臂但肘部不弯曲,掌心朝后。静止,然后站起来回到准备姿势。
增加难度。
4、俯卧撑(锻炼肩部、手臂、胸肌、背部和臀部)
准备姿势,两手各持两带端。俯身趴下,曲臂,用肩部力量支撑,即俯卧撑的准备姿势,膝盖着地。
动作,两臂向上撑,躯干从头到膝要在同一线上,稍作静止,再下压回到准备姿势。然后重复动作。
增加难度,膝盖不着地,用正常的俯卧撑姿势完成动作。
5、单腿划(锻炼肩部、背部、腿部)
准备姿势,右手持两带端。用右脚站立,向前提左脚离地约1英尺。伸直右臂,右手放在左大腿旁,掌心朝自己。
动作,把弹力带端往上向右肩拉。静止,然后放下。做一组后,换边再做一组。
增加难度,静止默数3下,然后拉回肘部,放下2-3英寸,再回到准备姿势。在每次动作都增加默数3下的环节。
6、快速曲臂动作(锻炼二头肌)
准备姿势,两脚分开与臀宽,把弹力带套在两脚。两手各持一带端,两边手臂自然下垂,掌心朝前。
动作,弯曲肘部,两手趋向肩,再放下。快速地做20-30次,休息30秒,然后做第二组。
增加难度,缩短弹力带高度以增加阻力。
7、前倾上提(锻炼肩部、三头肌)
准备姿势,把弹力带套在两脚下。两手各持一端,上身向前倾直到背部差不多平行于地板,伸直手臂,两手放在臀部旁。
动作,弯曲手臂成90度,两边上手臂不动,掌心朝向天花板。静止,然后回到准备姿势。
增加强度,两脚再分开些,减少弹力带长度,增加阻力。
8、加料仰卧起坐(锻炼背部、臀部、腿部)
准备姿势。仰卧,曲腿,收脚,两手抱头。
动作,尽量张开两腿,同时抱头使颈、肩离地。静止,然后回到准备姿势。
增加难度3下,上下移动头部和肩部1-2英寸,再回到准备姿势。
9、抬脚运动(锻炼臀部、腿部)
准备姿势,自然伸展四肢,两手垂于肩下,两腿伸直。
动作,挺直腰背,右腿尽量向外抬,越高越好。静止,然后放下。做一组动作后,换腿再做一组。
增加难度,静止默数3下,上下移动膝盖2-3英寸然后回到准备姿势。在每次动作中都加入静止默数3下的环节。
10、踩单车运动(锻炼背部、臀部)
准备姿势,然后仰卧,两腿弯曲成90度,收脚。
动作,同时伸直右腿,右肘部碰到左膝(注意绷脚使弹力带不会滑出)。静止,然后使上身扭向右边,换腿前伸。这样不断换边做20-24次(做一边为一次)。
弹力健身带快速塑身法2需要的器材 弹力带
训练背肌不一定要靠健身房的设备,只要找个伙伴加上弹力带,你就可以同时训练背阔肌并强化下背部肌群。此外,这个运动的角色互换时,也可以训练到手臂的肱二头肌。
1、
这个运动是双方轮流操作,当一方做完动作后,另一方才开始动作。
伙伴A 身体趴在地上,双手握住弹力带的中间,手臂向前伸直。
伙伴B 跪在伙伴的前方,两只手分别握住弹力带两边末端处。
提升难度
当你趴在地上时,向后拉弹力带的同时抬高双腿,并在手臂伸直时才把腿降低。
2、
伙伴A 胸部离开地面,并将两边手肘弯曲,用力往肩膀的方向拉。
伙伴B 当伙伴用力拉向他胸口的同时,你的手要拉住弹力带以保持在原位。虽然这个动作是由趴地者来主导,但你仍需要协助提供充分的阻力。
3、
伙伴A 双手向前伸直,以核心和下背肌的力量让肩膀保持离地。
伙伴B 手肘保持紧贴体侧,运用肱二头肌抵抗弹力带的阻力,将两只手抬到接近肩膀高度。
4、
依照课表或随需求的时间,重覆步骤 2 ~ 4 的动作。
伙伴A 回到开始位置。
伙伴B 双手放下,回到开始位置。
反向跨步蹲及肱三头肌拉伸
需要的器材 两条阻力相同的弹力带
反向跨步蹲能强化下肢肌肉,肱三头肌拉伸能独立训练手臂后侧的肌肉。一定要使用两条阻力相同的弹力带,否则双臂训练不平衡,效果也会差异很大。
1、
双方面对面站立,两只手分别握住两条弹力带的末端。
2、
右脚向后做反向跨步蹲,膝盖朝地板顺势蹲下,同时手臂肱三头肌用力将弹力带往身体后方拉。
变化型
屈膝礼跨步蹲 (curtsy lunge) 是一种变化做法,将跨向后方的脚,伸向对侧与前腿交叉,双腿的膝盖刚好一前一后 ( 译注:此动作稍有难度,若感觉不适可不要做)。
3、
前脚脚跟出力支撑,将后脚向前带回原来的站立姿势。
4、
换成左脚往后方做反向跨步蹲,肱三头肌用力将弹力带往后拉。
蝴蝶袖,又被称为“蝙蝠袖”“拜拜袖”位于肱三头肌(上臂后缘)的位置,即大臂内侧腋窝下边,经常会生有两片赘肉,我们形象的叫它“蝴蝶袖。此处肌肉面积大,利用少,若不是特别加强练习,很多瘦美眉也会有两片软趴趴的肥肉,看上去很臃肿。
现在已经是阳春三月,再过不到三个月的时间,就到了露手臂的季节了,你还不准备让自己的拜拜袖和自己拜拜吗?你在健身房一定会看到很多男人最先练出粗壮的手臂,结果很多女生就害怕手臂鼓起来太粗、太难看。其实,你真的想多了,一个是身体激素原因,之前介绍过。另一个手臂练起来并不容易,想像本人一样有肌肉线条是要付出时间和汗水的。担心手臂会练粗的妹子,来吧!和我的手臂对比一下,是你脂肪和皮一掐一把的手臂好看,还是我的肌肉线条呢?
练习手臂主要是针对肱二头肌和肱三头肌,面对你皮松肉厚的手臂,今天我们就介绍简单的手臂训练,用一条简单的弹力带,帮助你练出完美的线条,这个夏天你要不要告别自己的蝴蝶袖呢?
弹力带宽窄不同,张力不同,越窄的弹力带也越厚也越紧,初学者练习就选用左侧两种即可。
身体自然垂直站立,不要弯腰弓背,膝盖不要过于伸直超伸避免压力过大膝关节受伤。弹力带胸前两手相握,长度在自己能拉伸的范围,要感觉到张力。小臂与大臂成90度,小臂在胸前慢慢向身体两侧打开,再慢慢还原,不让张力消失。注意调整呼吸:发力时吐气,还原时吸气。
此动作不仅锻炼手臂的肌肉,还可以改善颈前屈,弯腰弓背,使上半身更挺拔。
弹力带俯身臂屈伸让你的拜拜袖彻底拜拜。双脚踩实地面,一脚平行向前一步踩住弹力带中心位置,身体俯身前倾,耳肩髋在同一条直线。双手握住弹力带,大臂与地面平行,小臂向上向后拉伸。向上时,手臂接近伸直但不能完全伸直,向下至胸前位置。注意调整呼吸:发力时吐气,还原时吸气。
弹力带单臂屈伸,强化肱三头肌的练习。以右侧手臂为例,两腿平行左脚向前一步打开弓箭步状态,左脚掌踩实弹力带的中间,右手握住弹力带,手臂向后向上发力,拉伸到大臂与小臂呈90度,还原时至小臂自然伸直,不过于伸直,肘关节微屈状态。上半身保持耳肩髋在同一条直线上。注意调整呼吸:发力时吐气,还原时吸气。
弹力带臂弯举,主要练习肱二头肌让手臂更紧致,仅仅锻炼肱三头肌是不够的,你需要练出完美的线条就要锻炼到每一块肌肉。
双脚自然打开,双脚踩实弹力带中间,膝盖微屈,两手握住弹力带两侧自然垂直,小臂向上发力弯举至胸部位置,还原时小臂自然垂直,但弹力带张力不消失。注意调整呼吸:发力时吐气,还原时吸气。
如果弹力带拉力过大,运动时感觉吃力可以选择断臂弯举。
肌肉也是需要休息的,一块肌肉不适合每天练习。可以给自己一个规划,让自己练出更完美的曲线。
力量训练是一个持之以恒的运动过程,而运动又是最公平的,时间会为你证明一切,你所流过的汗水终将会变成每一块肌肉回报于你。
因为现在很多人都有不良的生活习惯,所以我们的脖子,尤其是颈椎有很多问题。所以我们需要锻炼颈部来缓解这些问题,同时我们可以有效地锻炼颈部肌肉。我们如何在健身房锻炼颈部肌肉。
起初,平躺在长凳上,双腿在长凳两侧自然放松。这时,用双手握住重物,放在前额上方。这时,脖子应该往后靠,远离长凳。当把重量放在正面时,需要颈部用力,这样头才能向上抬起,越好越好。这时,用颈部力量来抵抗力量,所以也需要相对较大的颈部力量来完成。当到达极限时低下头,重新开始行动。
首先,我们的身体处于向下弯曲的状态,腿保持笔直,但是上身是向下弯曲的。这时把杠铃放在脖子和肩膀的后面,用双手固定。在这个时候,应该调整我们的状态和呼吸,用脖子来发挥我们的力量,向上举起我们的身体,以确保我们的身体能够自然地举起。直到我们的身体站直,才会弯腰重新开始锻炼。一次完成20个小组。
所谓的自我抵抗实际上是利用手臂的力量作为抵抗。首先,坐在凳子上,保持背部挺直,身体处于自然状态。手臂放在头的右侧,向头的左侧施加压力。然而,头需要抵抗压力,让头向右下压,直到脖子达到极限。向上抬起头,替换右侧,重新开始运动。颈部肌肉有完美的线条。脖子看起来更细更直,这可以给我们的身体增加许多点,改善我们的气质。
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