隔天锻炼每个部位每周锻炼一次，一个部位锻炼几分钟练出肌肉?

这个不是看时间的，是看你锻炼的强度以及次数

写下自己的安排

比如：

　　第一天：胸：上斜卧推4组 10-12次；平板卧推4组 10-12次；哑铃卧推3组 10-12次；哑铃飞鸟3组 10-12次

　　第二天：背：高位下拉4组 10-12次；窄握反手下拉4组 10-12次；杠铃划船4组 10-12次；单臂哑铃划船3组 10-12次

　　第三天：肩：杠铃推肩4组 10-12次；哑铃推肩4组 10-12次；侧平举3组 12-15次；俯身哑铃划船3组 10-12次。

　　腹肌：仰卧举腿4组 做到力竭；卷腹4组 做到力竭；

　　第四天：肱二头肌：杠铃弯举4组 10-12次；坐姿哑铃交替弯举4组 每只手臂10-12次；牧师凳弯举3组 10-12次。

　　肱三头肌：窄握卧推4组 10-12次；仰卧杠铃臂屈伸4组 10-12次；龙门架下压3组 10-12次

　　第五天：腿：史密斯架深蹲4组 10-12次；倒蹬4组 10-12次；弓步走4来回 一个来回20步左右；腿弯举4组 10-12次

　　腹肌：同第3天

　　组间休息1-2分钟

　　注意力量训练之前一定要做充分热身，训练过程中要补充水分。

　　练肌肉可以多吃鱼，奶，蛋，肉等含蛋白质的，也可以选择蛋白粉辅助，可以到PQfitness看看，有门 店。

具体怎么训练你自己调整吧，可以下载个keep了解看看。

二头从功能性上分析，它的作用是弯举，所以用弯举的动作来训练二头是非常明智的选择。“弯举”是由肘关节为转动点组成的单关节活动，理论上来说，要使二头处于最大收缩状态也就是“顶峰收缩”状态，小臂大臂之间的最佳夹角为50度左右，但是因为每人的二头肌发达程度不一样，所以这个角度也会发生一些变化。

"21响礼炮"是一种比较另类的训练方法,然而正因为他的别具一格和显着地锻炼效果而颇受健美高手喜欢，足以使二头肌彻底衰竭的高级训练方法,称之为"21-Gunsalute"。

老外常喜欢把手臂称之为"Gun"意为"大炮""Salute"是"行礼,鸣礼炮"的意思,所以把这种训练称之为"21响礼炮"

一21响礼炮动作要点：

预备体姿：两脚自然分开站立，掌心向前，双手握杠，采用中等握距（两手与肩同宽），手臂保持在身体两侧，不要开肘。

动作流程分为三个部分：

1用二头肌收缩发力，做二头肌下半程动作，从手臂下垂的状态弯举至小臂与地面平行，弯举7次。

2接着做二头上半程的动作，在小臂平行于地面的状态下，弯举至胸前呈“顶峰收缩”状态，弯举7次。

3接着是做二头弯举全程动作。

三个步骤结合起来，中间不休息，成为完整的一组练习。

二需要注意的关键点：

这个动作采用站姿或者坐姿牧师凳都可以，站姿相对来说使用重量可以更大一些，坐姿牧师凳因为身体不能借力，能使二头更加孤立，重量使用偏小一些。具体训练中使用站姿还是牧师凳，可以根据训练需求做调整。

21响礼炮属于分程训练，即二头下半程刺激、二头上半程刺激、全程刺激，三个区域先分开刺激，后在合并一起进行二次刺激。

弯举时候不要握太紧，小臂会在很大程度上参与发力。

弯举时候肘关节自然保持在身体两侧，不要开肘，但也不要刻意夹紧肘部。

不一定非要使用7+7+7的次数，可以根据个人喜好和重量增加或减少次数，例如10+10+10的组合。

因为动作有21次或者更多次数，属于高次数动作，重量请不要选择太大，防止动作后半程借力太多。

保证动作稳定、全程控制，不要为了完成次数而降低动作质量。

21响礼炮强度比较大属于高级训练法，并不一定适合新手，新手要做请一定量力而行不要受伤。

21响能给二头带来前所未有的刺激感觉，但不是常规训练模式，不要经常使用。应根据个人训练计划和需求，半个月或一个月使用一次，可为二头带来异常扎筋的效果。

手上的线分别代表如下：

1生命线

又叫做‘地纹’。从食指下方沿着‘金星丘’，环绕大拇指的线，影响的是健康与生命力的强弱。

2智慧线

又叫做‘人纹’。从大拇指和食指中间出发，往‘月丘’延伸的线，影响的是个性、思路方面。

3感情线

又叫做‘天纹’。从小指的下方朝食指的方向延伸的线，影响的是爱情的品质与态度等方面。

4命运线

又叫做‘事业线’。从手腕附近朝中指上升的线，影响的是一生运势与事业方面。

5婚姻线

又叫做‘婚姻线’。出现在小指根部和感情线中间地带的短线，影响的是爱情恋爱方面、结婚时间等。