肱二三头肌要怎么样练，可以让自己的围度突飞猛进？

臂围是很多男性训练者都热衷的一个数据，很多人健身开始都是为了获得更粗的手臂，而刚开始健身的人，都觉得想要得到更强壮的手臂就使劲练二头就可以了，但其实并不是这样的，如果你想获得更粗的臂围，想要自己的手臂围度突飞猛进的话，三头肌才是你更需要关注的要点。

我们的手臂除了小臂肌群以外，就是二头肌和三头肌，而在这两个肌肉当中，其实三头肌所占的比例更大一些，这就更能表明，如果你想要充足你的臂围，那就要从三头肌开始入手，这样才能获得更好的效果，事不宜迟，下面我们就介绍几个训练三头肌的动作给大家。

动作一：弹力带臂屈伸

动作要领：双手拿住一根弹力带，如图双手上下放置，双腿略比肩宽站立，在开始动作的时候做一个半蹲的姿势，然后上面的手臂朝上拉动弹力带，起到一个臂屈伸的效果，这样就能达到刺激三头肌的作用。

动作二：绳索反向臂屈伸

动作要领：背对龙门架，双手握两头绳，腿部前后各自放置好，上半身略微前倾四十五度，固定好大臂以后拉动两头绳，从始至终大臂都要保持不动，只利用肱三头肌的力量去带动绳索移动重量。

动作三：绳索直杠臂屈伸

动作要领：同样是利用龙门架进行锻炼，双手握住直杠两端，目光朝上目的是能够绷紧我们的下背部竖脊肌，挺胸抬头，在动作开始时收缩肱三头肌下压直杠，和上个动作一样，全程我们的大臂都需要保持不动，从图中我们可以看到三头肌在下压的过程中慢慢收缩，这就是一个刺激的过程。

动作四：碎颅者

动作要领：这可怕的名字并非空穴来风，这个动作就是需要我们将杠铃高举过头顶，然后缓慢下降至我们的脑门处，如果我们不能够很好的控制住杠铃的重量，杠铃就会砸下来造成不可想象的危险，所以说如果没有一定的实力请不要做这个训练动作，也请所有训练者在训练这个动作的时候旁边找一个小伙伴进行保护，以免危险的发生。

动作五：仰卧哑铃臂屈伸

动作要领：同样是臂屈伸，这样的仰卧哑铃臂屈伸就显得没有上一个动作这么危险了，在这个动作中，需要我们注意的是在手臂的屈伸过程中，尽量找到一个三头主动发力的感觉，哑铃的重量可以小一些，但是目标肌群的收缩感是必须要放在第一位的。

弹力带以其性价比高、占用空间小，在健身房和家庭健身训练中可以完成自由重量训练，增加训练的多样性。顾名思义，弹力带其实就是一根富有弹性的带子，一般由乳胶制成。你一定不知道，其实这件貌不惊人的器械足以满足你练遍全身的需求。

弹力带有如下优点：

　　1、可以选择各种角度的阻力，不像哑铃杠铃只能是垂直向下的重力;

　　2、对肌肉的孤立刺激效果强于哑铃;

　　3、带有不稳定性， 更能练到腰腹核心 肌群;

　　4、可以用于减轻徒手动作的难度;

　　5、它的弹性特质对肌肉顶峰收缩有极大帮助;

　　6、巨便宜，巨方便携带。

　　7、总之各种好，弹力带的训练也是根据它的这些优点来设计的。

8、弹力带常见的训练动作如弯举、臂屈伸、推举、……这些我不再重复了，百度上随便都能搜得到，这篇答案会分享给大家真正利用上弹力带特质的动作。

　坐在瑜伽垫上，将弹力绳平均地在脚踝上缠绕几圈，直到它松弛状态下的长度正好符合你双手平举后到脚踝的长度。然后就像划船一样，向后交替拉绳子。整个过程中腹部和手臂都要出力，以臀部和另一只脚做身体支撑。

　用一只脚踩住弹力绳，记住要在脚踝部分交叉，这样才容易使力。双手向上平举，就像海鸥扇动翅膀一样。这招可以有效锻炼手臂和胸部哦~

把弹力绳用双脚固定好，然后开始做深蹲动作，手要向前平举、同时臀部用力向下蹲。注意了，深蹲不是膝盖用力，而是大腿和臀部用力哦!

在健身的过程中，很多的男性健身爱好者都想要让自己拥有强壮的胸肌，它不仅代表着力量，同时还会使自己看起来比一般人更加的有魅力，所以大家为了提高自己的魅力值，会在锻炼中采用一些针对性的动作，帮助我们把胸肌舒展拉伸开来。

在日常的锻炼中，大家公认双杠臂屈伸是个不错的动作，它主要锻炼胸肌、肱三头肌和三角肌前束，这个动作的要领是：双手分握住双杠，双臂支撑在杠上，保持头部要正、挺胸，上半身和双杠垂直，双腿屈膝在脚踝处交叉，运动时肘关节弯曲，肩胛骨处的肩关节伸屈，身体向下降落，在最低位置停留几秒，然后慢慢伸直双臂回到起点，重复动作。

在做这个动作的过程中，训练者经常会出现晃动的情况，导致出现代偿发力的现象，影响了锻炼效果，所以人们在实际锻炼中，就想办法如何利用摆动，让下胸肌的锻炼刺激效果明显，就是今天我们要介绍的动作——双杠摆动臂屈伸

双杠摆动臂屈伸这个动作，属于双杠的健身的一个技术要点，它不但对下胸肌有很好的的刺激，同时利用摆动，可以锻炼身体运动的爆发力，在动作过程中，提高身体平衡力、协调力、灵活力以及全身肌肉力量，所以它不仅是练习胸肌的动作，同时也是一个全身性的动作。

这个动作看似简单，但它的技巧掌握充满难度，很多的人都不能成功完成，这是因为：

1、有些健身者上肢和腹部的力量比较弱。

2、向上举腿时，臀部高不出双杠的高度，起到的效果就会变差。

3、双臂屈肘用 力压杠的时机掌握不好，上半身不能抬起来。

如何避免以上现象的发生

第一步：增强上肢和腹部的力量

首先进行单杠悬垂腿练习，保证双腿和上半身成90度角。

借助弹力带辅助，先将弹力带固定在单杠上，训练者在杠下做直臂下压。

利用单杠，训练者多次数，长时间的锻炼悬垂举腿动作练习。

第二步：抬起上体的辅助训练

在保证动作标准的基础上，进行仰卧起坐练习。

首先把两根弹力带固定在双杠上，训练者仰卧在杠下，双手握住绳索两端，做 双臂下压动作练习。

在平时的练习中，进行反支撑练习，强烈刺激手臂。

综上所述，想要完成双杠摆动臂屈伸，就要进行臂力锻炼、双杠臂屈伸、双杠摆动臂屈伸三个阶段的锻炼。

下面就让我们“悠荡”起来。

双杠摆动臂屈伸标准动作

动作要领：双手直臂撑杠，挺胸收腹，双脚保持并拢，脚尖绷直，然后身体开始摆动，以肩部为轴，双臂随着身体的上升屈肘，动作幅度由小到大，摆动时做到送髋，脚尖要最大限度的远伸。

注意事项

因为这个动作，在摆动过程中，前臂和手腕的压力会变大，如果臂力不好的话，会导致自己被甩出，使身体受伤。在锻炼这个动作的时候，训练者要根据自己的实际情况，量力而行，不要一时逞强，每天进行超负荷锻炼，这样不仅影响锻炼目标肌肉，同时还会给自己带来运动伤。#百里挑一#