有哪些动作可以更好地锻炼肱三头肌的长头和内侧头？

我们都知道三头肌有三个头：长头、内侧头和外侧头。这个练习计划的好处是，它的三个动作是为每个头部单独设计的(尽管不可能完全避免其他两个头部)。每个动作做三组，都要有规律的集体训练，一组15-20分钟就足够了。建议你把这个计划放在你的手臂训练日，或者在拉臂日，如果它是一个3部分的训练。

有两个原因拉下单臂反手线在第一个。一种是它作用于三头肌的内侧头，这是三头肌中最难看到的部分，也是最容易被忽视的部分(位于另外两个头部之下)。另一个原因是，它本身的强度不大，可以用来热身，为以后的锻炼做准备。

训练是这里使用电缆机器为了能够提供三头肌持续紧张，而单一的手臂可以很好地弥补之间的差距较弱的手做单臂反手绳子拉上两个点需要注意一个动作不是组太大的重量之间的短休息的时间尽量控制，毕竟，你一只手在另一只手的运动在休息的时候。

在这里，我们建议使用标准的握法来弯曲和伸展后臂，以更好地锻炼三头肌的外侧。与站立相比，平躺可以更好地分离特定的肌肉，而站立正是我们想要的。在做这个动作的时候也要避免过重的重量，并确保将它降低到你的后脑勺(低于你的头)，这样你可以充分伸展你的三头肌。举的时候不要完全垂直于你的身体，但要有一定的角度(你需要自己感觉到)来刺激你的三头肌。

一般动作要领与站立姿势相同，具体参考龙门高绳下立姿势标准动作图介绍即可，主要注意是在拉下时三头肌收缩到最后。

练长头的动作有跪姿绳索臂屈伸，做三组，每组15次，注意在下拉的时候要把手臂分开。锻炼内侧头可以做单臂反手绳索下拉，做三组，每组12次。

10个妙招练出有型手臂

10个妙招练出有型手臂，现在的很多人都比较注重身体部位上的美感，特别是有些男性，会去追求身体肌肉线条的美感，那么锻炼是必不可少的，不同的部位训练方式是不同的，下面我教大家一些方法，10个妙招练出有型手臂。

10个妙招练出有型手臂1

桌上运动

桌子哪里都有，这些动作除了桌子之外别无他求，却能针对性地锻炼你的手臂肌肉群。

妙招1

背靠桌子，肘关节向后，手掌放在桌沿，尽量下蹲，使手臂感觉到压力。动作开始时向下，再撑起，这个动作能够很好地锻炼肱三头肌，即是大臂后侧的肌肉，这组肌肉平时可是很难锻炼到的哦。一组10―12次，一次练习3―5组。以下的动作都按照这个数量为基础，大家按个人感受自我控制。

妙招2

俯卧撑姿势，面对桌子，两只手掌合拢抓住桌沿，身体打直，向下压。这个动作看起来是减低了俯卧撑的难度，其实是将全身重量都压迫到手臂上，难度不小，这个动作除了同样锻炼肱三头肌外，还可以顺带训练一下胸的肌肉。

妙招3

其他动作与姿势与上个动作相同，只是将手掌打开与肩同宽，这样就可以锻炼到手臂的三角肌和肱二头肌。一般3―5组，每组10―12次。要是觉得难度不大，可以适当加量。

水杯运动

很多男生看不起水杯的重量，其实锻炼手臂肌肉线条，重要的是锻炼肌耐力，重复的小重量一样可以达到目的，而且，你以为把灌满水的大水杯举上50下，就真的那么轻易吗？

妙招4

将水杯当做哑铃，做男生们最熟悉的动作――曲臂。很多人都知道这个简单的动作，但是却不知姿势不当效果千差万别。要锻炼肱二头肌的话，一定要把大臂夹紧，小臂和大臂是垂直的，如果往外打开，那锻炼的就是小臂，而不是大家最希望壮大的肱二头肌了。

妙招5

自然微蹲，小腹微收，大臂夹紧，握住水杯，小臂由身前往身后打开。这个姿势不是随随便便能拿捏好的，重要的是感觉到肱三头肌的压力就对了。同样的身体姿势，如果手臂向两侧打开，就锻炼的是三角肌的后束。

妙招6

站直，手臂在身体两侧打开，大小臂呈90度，大臂和身体呈90度，然后双臂向身体收紧打开，反复动作。这锻炼的就是三角肌的中束，非常有针对性。

妙招7

站直，手臂平伸打开，小臂向上举起杯子，然后大臂向上推举，这个锻炼的就是三角肌的前束。

桌子+水杯运动

有时候甚至不用像上面那么大动作，坐在桌子前椅子上，拿个水杯就能练，这么简单，你还有什么借口？

妙招8

手小臂向上平放在桌子上，手握杯子向上举。平放在桌子上为的是更好地锻炼专门的肌肉，这个动作和下面几个动作都只是锻炼小臂肌肉的。

妙招9

要求同上一个动作一样，唯一不同的是将手臂向下放在桌子上，向下反握杯子，向下放后再举起，手臂注意不要离开桌子，纯粹用手腕出力，这样举杯子可能有些困难，也可以在桌沿上做动作。

妙招10

手部姿势改为竖握，手臂向下放在桌面上，同样手腕用力，这三个动作基本可以练到小臂的大部分肌肉群。

10个妙招练出有型手臂2

1、绳索三头下压

这个动作的目标是内侧和外侧头，这使得它与过头三头肌伸展完美结合。将滑轮升至顶部。抓住绳子的两端，手肘成直角。下压绳索，双臂伸直，双手放在大腿两侧。控制肌肉回到起始位置。

2、仰卧臂屈伸

这个动作的目标是三头肌的长头，它往往被忽视，因此，也是大部分健身爱好者最喜欢的杠铃动作之一。为了达到最好的效果，你的手掌应该面向身体，而不是像通常那样背对身体。

开始这个经典的健身动作，仰卧躺在长凳上，窄握杠铃，肘部弯曲，上臂垂直于天花板。在肌肉的控制下，伸直手臂，使杠铃超过下巴；然后弯曲手臂回到起点。

3、三头曲臂上拉

这个动作就像仰卧臂曲伸一样，是从脑后开始的。

这项动作主要是为了伸展三头肌（特别是长头），这是理想三头肌锻炼的必要步骤，也可以将这个动作与仰卧臂曲伸作为超级组交替进行。

4、坐姿哑铃过头伸展

另一个针对长头的动作，建议一次只做一只手臂，从而获得最好的效果。坐到板凳上，双手各握一个哑铃（或双手握一个），上臂垂直于天花板，肘部完全弯曲。伸直手臂，上臂保持不动。重新弯曲肘部回到起点。

5、站姿三头后屈伸

这是很多健身爱好者喜欢的三头肌内侧头/外侧头动作之一。站立姿势，哑铃放在身体两侧，在髋部到膝盖之间，好像在硬拉动作的底部。上臂与躯干平行，手臂弯曲。伸直手臂，把哑铃向后举起来，这样它们就会向后到背部位置。回到起点。

6、绳索过头三头伸展

如果动作正确，可以拉伸和加强三头肌的长头。将滑轮拉至顶部，并连接双柄绳索。背向机器，抓住绳子，手臂弯曲，双手放在脑后。拉直手臂，绳索在耳朵的高度，保持躯干的角度。在肌肉控制下重新弯曲手臂，回到起点。

7、双杠臂曲伸

只有当你能很好地控制自己的肩膀时才做这个动作，错误的双杠臂曲伸会导致肩部严重的受伤。在双杠上使用中立的握法是最安全的；如果你需要把脚放在地上以减轻负荷的话，短暂的休息是最好的。

抓住双杠，双臂在躯干旁边，肩膀下沉到原本背部的高度。（如果使用较低的双杠，腿向前抬，这样双腿还是笔直，脚放在身体前面。肘部向后弯曲，然后推起到直立状态。

8、窄距卧推

是的，这个动作也是“胸部”动作对三头肌也很好。锻炼三头肌的诀窍是保持手臂紧靠躯干。

使用杠铃或哑铃，仰卧在长凳上，肘部沿着身体两侧。向上直推，杠铃在胸肌上方，然后降到起始位置。

9、俯卧撑

俯卧撑是比较常见的动作了，在这个上身的黄金动作中，三头肌对胸部有很大的帮助，特别是当双手位置靠近胸部时，肘部向后弯曲而不是向两侧张开。想一想用三头肌把胸部推到前面。

10、伏地挺身

这是更高级的初学者动作。这种改良的俯卧撑使三头肌努力稳定身体。从较高的平板支撑位置，挺起髋部，然后弯曲肘部向后，头向下向前倾，好像你在潜水。伸直双臂回到顶端。

每周练六次 A—— 适合有一定基础的狂热健美爱好者:

星期一：练胸部 平板杠铃卧推3 组--10次 (训练整个胸)

星期二：背部 引体向上 3 组--10次 (上背部) 杠铃划船 3 组--10次 (下背部) 窄握距下拉 3 组--10次 (上背部) 坐姿划船 3 组--10次 (下背部)

星期三：肩部 坐姿杠铃推举 3 组--10次 (整个肩部) 坐姿哑铃推举 3 组--10次 (整个肩部) 直立杠铃上拉 (窄握距) 3 组--10次 (三角肌前中束肌) 哑铃侧平举 3 组--10次 (三角肌前中束肌) 反向坐姿夹胸 3 组--10次(三角肌后束肌) 哑铃俯卧飞鸟3 组--10次 (三角肌后束肌)

星期四：肱三头肌 窄握卧推4组--10次 仰卧臂屈伸 3 组--10次 (肱三头肌) 器械下压 3 组--10次 (肱三头肌) 站立哑铃托举3 组--10次 (肱三头肌) 

星期五：肱二头肌 杠铃弯举 3 组--10次 (肱二头肌) 哑铃弯举 3 组--10次 托板弯举3 组--10次 (肱二头肌) 星期六：腿部 杠铃深蹲 3 组--10次 (股四头肌) 器械蹬腿 3 组--10次(股四头肌) 腿屈伸 3 组--10次 (股四头肌) 腿弯举 3 组--10次 (股二头肌) 器械小腿提踵 3 组--20次 (小腿肌肉)

　　一、动静结合法

　　其方法是把动力练习和静力练习有机的结合起来，先动后静。即先做动力练习至极限，而后固定在需要锻炼部位的角度上静止用力6-8秒，可练2-4组。

　　例如：动静结合的弯举（发殿肱二头肌）先用60-70％的重量做6-8次，而后固定肘关节使上臂和前臂的夹角成90度，坚持6-8秒，做2-4组。

　　二、克制退让结合法

　　用动力练习（克制性收缩）重。复5-6次，做不起来后再做2-3次退让性工作。这样的结合能使肌肉得到更深的刺激。

　　三、先衰竭法

　　这是目前增大肌肉围径的有效方法。其做法是。要想发展那块肥肉，先选择只发展这块肌肉的局部肌肉练习来训练，做6-10次直到疲劳，使其衰竭，然后在3-5秒之内跑向另器械，做一个以发展这块肌肉为主的综合肌肉群练习，用79％的重量做到极限，这样交替训练4组左右，肌肉会感受到极大的刺激。据研究，这样能有效地刺激肌肉生长，促进其发育。举例如下。

　　用先衰竭原理发达胸大肌的方法；

　　发达胸大肌的局部有效练习是仰卧飞鸟，而发达胸大肌等综合肌群的练习是宽握卧推，它除了发展胸大肌外，还能发展肱三头肌、三角肌前部和前锯肌。如将仰卧飞鸟和卧推结合起来举行训练，则效果会比单纯练一样要好。其方法是：运动员先用只能举6-10次的重量做仰卧飞鸟练习，直到起不来，紧接着跑到卧推架前用事先准备好的60-70％重量做卧推，尽力举次数，直到起不来算一组，共做4组左右，累计总运动量为8组约50次左右。

　　用先衰竭原理发达三角肌的方法：

　　发达三角肌的局部肌肉练习是各种方向的平举，如前平举主要发展三角肌前束；侧平举（掌心向下）主要发展三角肌中束；后斜举主要发展三角肌后束。发达三角肌的综合练习则是颈后宽推，这个练习既能发展三角肌，还能发展肱三头肌，对胸大肌、前锯肌也有影响。为发达三角肌将这两个有效练习有机地结合在一起训练，其效果会更好。做法是；是动员先用只能举6-10次的重量做哑铃侧卧倒上举的练习。直到起不来，紧接着跑到放置在另一侧的杠铃前，用杠铃做宽握颈后推举（70％），直到一个起不来算一大组，共做4大组。

　　用先衰竭原理发达肱三头肌的方法：

　　发达肱三头肌的局部肌肉练习是各种臂屈伸如颈后臂屈伸、弓身臂屈伸等，而其综合练习是窄力量推，将这两种有效练习有机地结合在一起，其训练效果比较好。做法是：运动员先做颈后臂屈伸6-10次直到疲劳，然后迅速跑向深蹲架前拿起架上事先放好的杠铃（杠铃重量为自己最高重量的60-70％），连续举直到起不来，这样两种练习算一大组，共做4大组，肱三头肌就会很胀，刺激很深，只要营养跟得上肌肉就能得到很快的发育。

　　用先衰竭原理发达背肌的方法：

　　发达背肌的有效局部肌肉练习是负重山羊挺身，而发达背肌的综合练习则有弓身、直腿硬拉等。为了加深对背肌的刺激可以采用如下练法：先在山羊上做负重挺身6-10次直到挺不起为止，紧接着跑向深蹲架前肩负杠铃做弓身练习（或做直腿硬拉），直到疲劳。将这两个练习组合在一起训练4组，背肌就能得到很好的刺激。

　　用先衰竭原理发达股四头肌的方法。

　　运动员先做发达股四头肌的局部肌肉练习;负重腿屈伸，尽力做8次左右，紧接着做发达腿部肌肉的综合肌群练习;深蹲，也尽力做6-8次，这样交叉轮换做8组（4大组）约50次，股四头肌就会因刺激较深而发胀。

　　从理论上讲它符合极限负荷后的超量恢复的原则。这是因为肌体精疲力竭地负荷之后，首先功能能力大大减退，紧接着在恢复防疲肌体由适应一提高;超过它原有的水平；

　　四、先疲劳再重复法

　　先做综合肌肉群练习，紧接着再做局部肌肉群练习。如至少有四块肌肉参与的卧推，主要练习部分是胸大肌，肱三头肌在最大用力时并未最大限度地参与用力。根据先疲劳再重复的原则，首先练卧推（采用超组数法），然后，卧在板凳上持哑铃做飞鸟练习。

　　五、连续减重法

　　开始用较重的重量做到极限（8-10次）；紧接着由同伴减低重量后再做到极限（4-6次人再由同伴将重量再减小，再重复做到极限（4次左右），如此连续做3组左右，一使肌肉极度紧张，得到最大的刺激。

　　例如：仰卧推举（卧推）（80千克+70千克+60千克）/（8次+4次+4次）为一大组。

　　又如；立姿弯举（35千克+30千克+25千克）/（12次+6次+4次）为一大组

　　六、连续加重法

　　其方法是先用轻重量做某一动作，轻松地完成练习后，紧接着加重练习使肌肉有所感觉，再加重做练习，一直到起不来为止，这种不断加强度、加深刺激的方法，提高了肌肉的鲜明度。

　　七、借力强行法（先实后虚重复法）

　　一在精疲力尽之后，还要借助于身体其它部位的附加力量，做几次不太规格的重复。

　　例如：直立弯举做不起来后，身体前倾然后向后摆动身体，两臂借助这个摆动顺势屈肘，坚持再做2-4次。

　　又如：卧推起不来后，立即做挺髋式卧推，用挺髋之力补充双臂及购大肌用力之不足，这样再坚持做2-4次，对胸大肌、三角肌前部、肱三头肌和前锯肌的刺激就会加深。

　　八、念动一致法

　　根据优秀运动员的实践得以练习中注意力高度集中，练什么地方，想那块肌肉极为重要，这样会大大提高训练效果。

　　肌肉的工作是受神经支配的卜注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。因此，练某一动作时，就应有意识的使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

　　九、同类动作组合法

　　把发展同一群（或一块）肌肉的相类似练习采用不同器械、不完全相同的动作组合在一起集中依次练习，加深对该组（或该块肌肉）肌群的刺激。。

　　例如，为发展肱二头肌可选择如下练习：

　　1．立式弯举：（60％/8-10）4

　　2．轮换单臂弯举：（65%/8）4

　　3．斜板弯举：（60%/6-8）4

　　4．仰卧弯举：（70%/5-6）4

　　又如：为发展肱三头肌可选择如下练习。

　　1．立式颈后臂屈伸：（60%/8）4

　　2．弓身单臂臂屈伸：（70%/6）4

　　身单臂臂屈伸；（70%/6）4

　　3．仰卧臂屈伸：（65%/8）4

　　十、双组训练法。

　　这种方法是采用两倍的组数不休息地进行练习。通常有三种双组珠

　　1．一组做主动肌；紧接着下一组做对抗肌

　　例如：一组做主动肌（如肱三头肌），中间不休息接着做对抗肌（肱二头肌）。

　　2．以同样的方法由可以连续用两种不同的练习练同一块肌肉。

　　例如：一组做后深蹲（负荷约70％）8次，紧接着跑到另一器械做腿蹬出（负荷约70％）8次。

　　3．同样的动作做伊限次数后休息20-30秒，接着以同样的练习和同等重量尽量多次重复。

　　例如：为发展胸大肌采用仰卧飞鸟练习，先练仰卧飞鸟8-12Rm，休息20一80秒再用同重尽力做。

　　十一、难度递减法

　　开始练难度最大的练习；然后减低难度做同一动作；再进一步减低难度做同一动作，每次都要求做到极限。

　　十二、难度递增法

　　此种方法是先做低难度（角度小）的动作，再增加难度（如斜板的角度升高）做，直到增加到最高难度做到极限。这种方法是循序渐进的，因此不易受伤，但由于它逐渐增加难度并做到极限，因而增加了对肌肉的刺激，从而增加了肌肉的鲜明性。

　　十三、循环训练法

　　把同类的或不同类的动作编排在一大组内分设4－8个站，然后按序一个一个地进行练习，做到规定次数后即快速转换到下站进行训练。待所有的站都全部跑完，该大组训练结束。训练下来后，汗流满面，心跳加快。这种训练法是有氧训练，对去脂减肥，增加肌肉线条的鲜明性大有好处。

　　十四、动作多变训练法

　　肌力训练有一个规律，一当几个固定动作，采用恒定运动负荷量训练一阶段后，肌体就会逐渐适应，肌力就不会提高或提高甚慢，此时应采用变异性训练法以促使肌体发生变化，从而进入新的适应过程。例如，采用仰卧飞鸟（30千克/8次）4组，在训练一阶段后，胸围提高甚微，则应适时变换训练手段和方法采用斜板飞鸟等动作，增加训练次数和强度来发展胸大肌，增加胸围。

　　十五、听从直觉训练法

　　高级健美运动员由于训练经验比较丰富，他会对训练方法的选择本能地作出反应，只有训练有素的人才有，因此，应重视并听从这些建筑在实践基础上来安排不同的训练手段，采用不同的训练方法，进行有效地健美训练，使肌肉发达，轮廓清楚、线条鲜明、形体健美。