新手学篮球

一般娱乐的话可以适应4 5号位置的打法 要是考虑专业的话还是选择2 3号位的

我能给你的建议是 多练习拍球 熟悉球性 用你的双手去掌控球 不要让球来左右你 做些滑步和近 中 远 连续做这三种折返跑 练习身体灵敏度和反能力 对增加你的身体协调性很有帮助 折返跑以快速手要接触地面为主 开始的时候会觉得慢 但别放弃 拿出打球人的专注和执着 多看些比赛视屏 学习那些标准的技术动作 扣篮就别瞎学了 怎么样把地上的篮球打好了 在想飞的事情 想打好球并不难

难的是你能否拿出那份专注和执着

力量素质是指肌肉在工作时克服内外阻力所表现出来的能量。力量素质是人体进行体育运动的基本素质之一，是获得运动技能和取得优异运动成绩的基础。同时也是其他身体素质发展的重要因素。据统计，一场激烈的羽毛球比赛，运动员在场上反复快速移动达500次左右，再加上蹬、跳、跨、击球、跳起扣杀等，对下肢力量的要求很高。无论是在前场的搓、推、勾、扑球、放球，还是在后场的挥拍吊球、扣杀都需要一定的手腕、手背、肩部、腰背肌群的力量。因而，羽毛球运动对上肢、肩部、躯干肌肉群的力量要求也较高。所以，在教学、训练以及自我训练中，应科学地、系统地注意增强上、下肢及躯干肌肉群的力量素质。

（一）上肢力量

羽毛球运动的上肢力量应重点发展、提高挥拍击球的力量及速度，使出球凶狠，给对手造成威胁。

上肢力量训练主要是发展手腕、小臂（前臂）、大臂(上杯）肩部等部位的肌肉力量。

1常用的训练方法：

(1)持哑铃练习

哑铃推举 哑铃体前平举

哑铃前平举 哑铃俯立侧平举

哑铃扩胸 哑铃两臂交换摆动

哑铃侧平举 哑铃前臂屈伸

哑铃体前臂交换推 哑铃臂环绕

(2)徒手练习

墙手倒立 墙手侧立臂屈伸

俯卧撑 俯卧撑推起击掌

指卧撑 仰卧撑

(3)双人练习

a牵拉：两人面对面站立，两腿前后分开，两人的同侧脚相对顶住，同一侧的手互握，两手同时用力牵拉对方，一方的脚离地为失败。

b抗阻力臂屈伸：两人面对面站立，两手指交叉互握，做抗阻力的臂屈伸练习20次至30次。练习时两人的脚均不得离地。

c推小车：练习者直接俯撑，身体挺直，同伴握其双脚跟抬起他的身体，做快速的双手撑地向前爬行练习，也可攀台阶。

(4)肋木练习

握肋木两臂屈伸 侧上举

前倒推起 水平静力支撑

(5)沙袋球和实心球练习

单手正面推掷球 单（双）手体前上抛球

单手侧向推掷球 双手向后抛球

单手肩上前甩球 双手侧抛球

(6)杠铃练习

单手上举 站立推举 提铃上举

斜上推举 颈后推举 直臂上举

前平举 坐推举 卧推举

上提杠铃 转动杠铃杆 俯卧扩胸

扩胸：双手各持一杠铃片，做直臂扩胸动作

　

　

　

　

(7)单杠引体向上

2常用的上肢专项力量练习方法：

(1)连续挥羽毛球拍：按羽毛球运动的各种击球动作，做快速挥拍和用力挥拍。

(2)挥网球拍：方法同上。

(3)持轻量的哑铃，连续、快速地做挥拍练习。

(4)对墙连续挥拍击球。

(5)对墙掷垒球。

(6)拉橡皮条上摆、下摆。

（二）下肢力量

下肢力量训练是关键。羽毛球运动员的负担量主要是在下肢，而下肢运动的特点是前、后、左、右等方面的转换步法。因此，加强下肢力量训练，能够为快速移动步法打下良好的基础。

下肢力量训练主要是发展髋部（骨盆部）、腿部（大、小腿）、足部（踝关节）。

1常用的训练方法：

(1)徒手练习

静力半蹲

单腿蹲起

蹲起

单足跳

纵跳

屈体跳

侧向跳

挺身跳

立定三级跳、多级跳

蛙跳

跳起抱膝

跳起转身

(2)双人练习

驮人跳

小腿力量对抗

拉手单足跳

侧弓步交换跳

挂肘跳

跳人马

(3)沙袋球、实心球练习

俯卧双脚夹球后摆起

俯卧双脚夹球腿屈伸

双脚夹球上抛

双脚夹球前抛

双脚夹球后抛

双脚夹球侧抛

双脚夹球向前蹲跳

跳跃沙袋球、实心球

(4)杠铃练习

肩负杠铃提踵

肩负杠铃蹲起

肩负杠铃半蹲起

肩负杠铃弓箭步换腿跳

肩负杠铃半蹲跳

肩负杠铃左右侧跨跳

肩负杠铃前、后、左、右跳

肩负杠铃弓箭步走

肩负杠铃蹬上台阶

2常用的下肢专项力量训练方法：

(1)弓箭步交叉跳。要求动作幅度大的，要向上蹬力强；动作幅度小的，要动作频率快。

(2)前后左右并步跳。要求蹬地快，前后左右变向时要有随髋动作。

(3)垫步半蹲向前、后跑。要求两腿配合协调，后腿提起，频率快。

(4)并步半蹲，左、右移动跑。要求左右起动快。

(5)弓箭步起蹬、回蹬。要求中等速度完成动作，节奏明显。

(6)膝关节弯屈左右蹬地。要求后跟提起，中速完成。

(7)全蹲前、后、左、右弓箭步跳。要求变换方向时，髋的动作要明显。

(8)沙坑练习。上述练习方法可在沙坑中进行。

(9)负重练习。上述练习方法可身穿沙衣，腿绑沙袋进行。

（三）躯干肌肉群（腹、背肌）力量

羽毛球运动中的转体步法，各种扣杀动作以及上网救球后回中心等多种动作，都需要强有力的躯干肌肉力量。因此，对羽毛球运动员来说，不能忽视提高躯干肌肉群（腹、背肌）的力量。

躯干肌肉群（腹、背肌）力量的一般训练方法和专项训练方法基本相同。常用方法有：

(1)徒手练习

仰卧起坐

仰卧举腿

仰卧两头起

仰卧蹬伸

俯卧体后屈

仰卧起坐转体

俯卧体后屈转体

(2)肋木练习

背悬垂直腿上举

背悬垂屈腿上举

背悬垂侧举腿

背悬垂举腿绕环

(3)沙背心、沙护腿练习

背屈伸转体

侧屈体

马头仰卧举腿

斜板仰卧起坐

俯卧举腿

仰卧两头起

(4)静力腹肌和背肌

(5)凳上徒手或负重俯卧体后屈

(6)徒手或负重转体

(7)多球练习杀球

(8)徒手练习挥臂，结合转体，前屈动作明显

反握拉力臂屈伸

比较正握拉力臂屈伸，反握拉力臂屈伸对肱三头肌作用力的力点更多地偏移至外侧头位置，即反握拉力臂屈伸主要偏重肱三头肌外侧头的锻炼刺激。反握拉力臂屈伸宜选用直杆把。

微屈膝、髋、挺胸、收腹、沉稳地直立，双手反握拉力握把，双臂上臂与肘部帖近体侧，并保持不动。以双臂顺应拉力被动屈肘，握杆双手位于胸高位置为动作开始姿势。肱三头肌发力，以肘关节为轴，以双手大拇指指根部为主要动作点，向下挺伸前臂，至双臂伸直或接近伸直，双臂肱三头肌收缩至最短，并有意识彻底收紧时止，保持这种“顶峰收缩”状态约1秒钟，再以肱三头肌力量控制重量回落速度，缓慢地还原动作。周而复始。动作全过程中需尽量保证上臂的稳定；双手握把不得太紧，动作过程中要能随需要使把杆在手中相应的变化位置；呼吸配合动作即可。

在家怎么锻炼身体有效

在家怎么锻炼身体有效，其实想要运动锻炼也不一定要去健身房，只要学会了以下的动作并自由组合安排训练计划也是大有成效的，那么大家知道在家怎么锻炼身体有效吗，下面就让我给大家分享吧！

在家怎么锻炼身体有效1

1、后撤步半蹲+前踢腿

主要锻炼：大腿股四头肌、腹部肌肉

动作要求：后撤步下蹲时，要求屈膝腿膝盖不要超过脚尖。动作的过程收紧腰腹部。

2、搁腿箭步蹲

主要锻炼：大腿股四头肌、臀部肌肉

动作要求：同样要求收紧腰腹部，屈膝腿膝盖下蹲不要超过脚尖。

3、坐姿双脚腾空+哑铃弯举

主要锻炼：手臂肱二头肌、腹部肌肉

动作要求：练习的过程成中双手夹紧手臂，双脚腾空，收紧腰腹部。

4、俯身前倾臂屈伸

主要锻炼：手臂肱三头肌

动作要求：双手间距小于或等于肩距，动作的过程中腰腹部收紧。

5、搁腿侧卧挺髋

主要锻炼：侧腹肌

动作要求：动作的过程中尽量保持身体像一块平板。

6、台阶上下提膝

主要锻炼：腹肌、大腿肌肉、臀部肌肉

动作要求：动作过程中挺胸收紧腰腹部，提膝腿尽量抬高。

7、俯撑双手交替抬肘

主要锻炼：背部肌肉、三角肌后束、腹肌

动作要求：身体保持像一块平板，左右手交替抬肘。

8、负重反式侧转身

主要锻炼：腹肌、下背肌群

动作要求：双手负重侧举起保持手臂伸直，收紧腰腹部。

在家怎么锻炼身体有效2

屈臂

锻炼部位：大臂正面

站立或正坐。

双肘紧贴体测，屈臂。

手掌向上，握拳。

慢慢抬起一侧拳头（可以握哑铃，也可以不握），抬至与肩同高，然后放下。另一只手臂按同样方式练习。

上肢伸展运动

锻炼部分：上臂后面

站立或正坐

一侧手臂从手肘处弯曲，并将手肘贴近耳朵。（手伸向后背）

弯曲的手肘直指你正前方，同时尽量靠近头部，然后伸直手臂。（想象你在扔棒球。）

再次弯曲手肘，将手慢慢降至肩后。另一只手臂重复这一动作。

可以利用伸展带或小哑铃来增加阻力。

小腿伸展运动

锻炼部分：大腿

正坐，双脚平放。

手扶座椅，背靠椅背。

抬起一条腿，将腿伸直。（可以使用踝部负重）保持这个姿势。

屈膝，慢慢将脚放回地面。另一只腿重复这一练习。

直腿伸展运动

锻炼部位：大腿

身体靠在椅背上，将双腿放在脚凳上。

抓住椅子扶手以保持平衡。

慢慢抬起正条腿，膝盖不要弯曲。（可以使用脚踝负重。）数五下。

慢慢放下腿。另一侧动作一致。

后摆腿

锻炼部位：大腿后部

站直，手扶椅背保持平衡。身体不要向前倾。

挺直背，向后抬起一条腿，绷直脚尖。（可以使用脚踝负重。）

抬腿时记住要保持后背挺直，不要驼背！坚持住。然后慢慢放下你的腿。另一条腿重复动作。

垫脚尖

锻炼部位：小腿后侧

站直，手扶椅背保持平衡。

抬起脚跟，以脚趾点地。保持住。缓慢恢复原状。

如果可以保持平衡，可以不用椅子，双手叉腰。

侧抬腿

锻炼部位：胯

侧躺

头枕在手臂上

将另一侧的手臂放于体前保持平衡。伸直双腿。

以脚带动，慢慢抬起上侧的腿。保持住。慢慢放下。

翻身。另一只腿重复动作。

卷腹运动

锻炼部位：腹部

躺好，膝盖弯曲，脚平放。

双手交叉放置于胸前，以下巴靠近胸。

缓慢抬起你的头和肩，直至肩胛骨离开地面。不要完全做起来。保持住这个姿势。

缓慢躺回去。

所有会涉及到伸展和移动关节的活动都有助于增强灵活性。下面有一些简单的增加灵活性的伸展运动，你可以在家做，仅需要几分钟时间：

颈部伸展运动

锻炼部位：颈部

站立或正坐。目视前方。

缓慢以右耳靠近右肩。头回复原位，再以左耳靠近左肩。重复动作。以下巴靠近前胸并缓慢转动，直至左耳碰到左肩。重复动作。

抬起下巴，再次目视前方。（头不要向后倾斜！）

手臂伸展运动

锻炼部位：手部和腕部

站立或正坐。

向前伸出双臂，与肩同高。

伸直手指，然后握拳，再伸直手指。重复动作。

保持手臂伸直，以手腕为圆心画圆。先顺时针再逆时针。

耸肩与转肩

锻炼部位：肩膀、后背和胸部

站立或正坐

耸肩，以肩够耳朵。保持住姿势。回复原位，重复动作。

向前绕肩。先右肩再左肩。

向后绕肩。先右肩再左肩。

胸部伸展运动

锻炼部位：肩膀以及胸部

站立或正坐

将手放于肩上，双肘打开。做肩绕环。先向前，然后向后。

停止绕环，使双肘在胸前相处。

再次打开双肘，向后挤压，使肩胛骨相触。感受胸部的伸展。重复动作。

体侧伸展运动

锻炼部位：体侧

站立或正坐。

手臂用力向上伸直。

身体向右倾斜。感受伸展。

回复原位，再向左倾斜。重复动作。

单膝拉伸运动

锻炼部位：小腿、大腿后部

正坐。

躬身，双手抓住左膝，向胸部拉。

以下巴点胸，同时努力以前额找膝盖。在你觉得舒适的额度中伸展。保持住。

换右腿，重复上述动作。

腿部伸展运动

锻炼部位：腿以及脚踝

正坐，双脚平放。

抓住座椅保持平衡。

慢慢抬起右腿，直至水平。

绷直脚尖，然后弯曲脚踝，慢慢将脚趾抬向身体方向。重复动作。

再次绷直，慢慢以脚踝为中心画圈。先右后左，保持若干分钟。

慢慢将腿回复原位。换腿重复动作。

小腿伸展运动

锻炼部位：小腿

手扶椅背站直，保持平衡。

右腿后撤一步，右脚跟不离地。

前腿稍稍弯曲，感受右腿小腿的拉伸。

后腿膝盖稍稍弯曲，感受右脚脚跟的拉伸。保持住。

放松。换腿重复动作。

收藏着慢慢练习吧！

当兵役前训练的时间一般在一周以内。

役前训练是可以提前感受下部队的氛围，熟悉部队环境，刷掉一批怕苦怕累，减少入伍后的思想逃兵，熟悉一日生活制度，部队规章制度，身体视力、核酸复查，可以通过役前训练了解自己适不适合当兵，最后一步筛选兵员，通常这样的训练在一周以内完成。

在役前训练中，征兵工作人员还可以通过与“准新兵”朝夕相处，更仔细的了解他们的一些个人情况，对准新兵适合去什么样的单位，什么的岗位，能够做到心中有数，这样对于工作人员来说更便于管理。

役前训练部分内容考核标准

1、双杠臂屈伸

动作要领：面向杠端站立，双杠宽度约大于肩宽10厘米，两手握于杠端，跳起成杠上直臂支撑动作。双肘关节同时弯曲和稍外展，屈臂至肩关节低于肘关节；做伸臂动作时，保持身体挺直，双肘关节同时做伸直动作，撑起身体。考核标准：6个及格、12个优秀。

2、俯卧撑

动作要领：身体下降时，保持身体挺直，两肘关节弯曲和外展，大臂与躯干夹角约为45°，肩部低于肘关节水平面；做身体撑起时，保持身体挺直，两肘关节伸直，撑起身体。

屈臂时肩关节高于肘关节，伸臂时双肘关节未伸直，做动作时身体未保持平直，该次动作不计数；除手脚外身体其他部位触及地面，测试时间达2分钟，结束考核。考核标准：28次者得1分，未达到者得零分。每增加2次加05分，最多（达到64次以上）加至10分。

弹力绳都可以训练哪些部位？

（1）肩部： 弹力绳训练三角肌，包括弹力绳站姿肩上推举，弹力绳前平举，弹力绳直立划船，弹力绳侧平举，弹力绳俯身侧平举，弹力绳站姿反向飞鸟，弹力绳俯身提拉，弹力绳端枪式侧摆，弹力绳复合举共九个动作。

（2）胸肌：弹力绳站姿前推，弹力绳交叉练习，弹力绳负重俯卧撑，弹力绳助力俯卧撑，弹力绳单手俯卧撑，弹力绳仰卧8字绳推举这六个动作。

（3）背阔肌：这是弹力绳最大的优势之用，弹力绳可以让你在任何地方用站姿，坐姿，由上朝下，由前朝后做出各种划船动作，具体动作有弹力绳俯身弹力绳划船，弹力绳强化上背肌群的俯身划船，弹力绳坐姿划船，弹力绳45°下拉，弹力绳90°下拉，弹力绳半蹲式划船，弹力绳单臂俯身划船，弹力绳助力引体向上，弹力绳负载引体向上，弹力绳硬拉这十个动作。

（4）肱三头肌：动作包括弹力绳双手头后臂屈伸， 弹力绳头后单臂屈伸，弹力绳下压，弹力绳单臂下压（正反握），弹力绳俯身臂屈伸，弹力绳仰卧臂屈伸这六个动作。

（5）肱二头肌 ：弹力绳站姿交替弯举，弹力绳站姿锤式弯举，弹力绳仰卧弯举，弹力绳集中弯举，弹力绳托臂弯举这六个动作。

（6）腿部肌群 ：主要锻炼大腿股四头肌、股二头肌、内手机群，小腿三头肌等，具体动作包括弹力绳深蹲，弹力绳箭步蹲，弹力绳单腿下蹲，弹力绳站姿腿内收，弹力绳站姿腿弯举，弹力绳站姿腿屈伸这六个动作。

（7）臀部肌群 ：包括臀大肌、臀中肌、臀小肌都能锻炼到。包括弹力绳站姿后抬腿，弹力绳仰卧腿下压，弹力绳跪姿腿后蹬，弹力绳侧跨步移动，弹力绳站姿腿外展这五个动作。

参考资料：

https://zhidaobaiducom/question/581143810html

双杠臂屈伸的重量计算方式可能有两种：

1 可以用体重进行估算，若运动者体重在80至90公斤之间，那么双杠臂屈伸的重量可能超过其卧推自重的重量。

2 刘伟强创造的世界纪录显示，最大负重双杠臂屈伸的重量是15420千克。这是指在一定时间内完成一次双杠臂屈伸的最大重量。

以上信息仅供参考，具体可咨询健身教练或专业人士。