根据你现在的情况，不应该做难度太大的，相对而言。可以从跑步开始，慢跑就可以了，每天至少15分钟，至于跑多少，看你现在的体能啦，可以慢慢增加，不过最好别超过一小时，体能消耗太多，对身体虚弱的人反而不好。
还有就是饮食习惯方面要改，把你的饮食重点放在早餐而不是晚餐，一般肥胖的原因之一就是很多人不吃早餐，而晚餐却吃的很多。
晚上9点以后胃就停止工作了，留在胃里的食物过夜后，很多都会变成体内垃圾堆积在体内的，肥胖就是因为体内垃圾太多造成，而不是营养过剩。一般身体强壮的人，胃口都很好，为什么他们吃那么多都不会营养过剩呢，难道是消化系统不良。
高营养的东西如肉类等都是比较难消化的，所以一般要在早餐和午餐吃，晚餐应该以清淡为主。
还有运动最好要养成习惯，而不是为了减肥锻炼几个月或者几年。运动不是痛苦的，只要你循序渐进，别把自己逼得太苦。可以用篮球、羽毛球等运动来代替锻炼，效果肯定是一样的，而且没那么枯燥。
其实，对于任何问题都需要针对自己个人实际情况而定，对于运动来讲，是每个人都可以去参加和进行的。作为一个180体重的人，跑步也是可以的，只是注意一些事项即可。
1速度。因为体重较大，初期跑步建议用比较慢的速度来进行跑步，保证在自己的承受能力范围内。
2频率。在跑步初期，控制速度的前提下，采用匀速慢跑，让身体习惯舒缓的频率，感到舒适后才会越跑越有感觉，才有继续跑下去的欲望。
3呼吸。在速度和频率控制到自己舒适的节点上，就要配合自己的呼吸了。在以上两点的前提下，可以采用缓慢式的鼻吸嘴呼，长吸长呼;或者可以采用稍快一些的鼻吸鼻呼，短吸短呼，吸一次呼两次。跑步时自己多尝试几次，找到自己喜欢，舒服的呼吸方式。
4运动装备。运动衣，运动裤自不必说，跑步鞋建议穿一双比较专业的鞋，可以有效帮助减震，减轻压力，跑起来会更舒服。
刚刚开始减肥，可以不用太逼自己一定要达到非常大的运动量，才觉得好像开始减肥了。这样的冲动，很可能会让身体疲劳，越练越累，后果就是非常容易让你半途而废，往往怎么减肥都不能成功，且可能会让身体受伤。
建议你运动和饮食相结合，慢慢进入到减肥的状态，并养成习惯。在运动方面，做有氧的时候，可以用踩椭圆机代替跑步，椭圆机对膝盖的刺激会比较小，建议运动时间在30分钟以上，刚开始训练可以是30分钟，训练一段时间后慢慢加到40分钟，50分钟……提高自己的训练量，提高身体消耗。
同时也可以配合力量训练，比如深蹲、卧推、硬拉等等，配合俯卧撑，引体向上(如果不能徒手完成，可以助力)，反向划船，弯举等等，通过训练提高自己的肌肉含量。
另外在饮食方面，需要少吃碳水，多补充蛋白质。
除此之外，也可以选择 游泳 ，跳 健身操 ，器械练习，或者 瑜伽 ，来帮助减肥;可以购买左旋肉碱在运动前服用，帮助你在运动中加快脂肪的燃烧，早日实现减肥的目标。
男的还是女的？
其实男女都一样。我是一名健身爱好者 所以给你一个建议和一个锻炼计划吧。
我是纯手工打出来哦。。。
千万不要吃任何减肥产品，也千万不要节食，有条件一日五餐，就是把平日三餐的量分五次吃，原理是防止一次吃多，避免脂肪堆积。如果没条件，一日三餐一定要吃饱。
虽然一日三餐要吃饱，但是最好避免油炸食品，多吃些高蛋白低脂肪的食物。如鸡胸肉，牛肉，鱼肉等等各类肉，除肥肉。牛奶（低脂），米饭可以用全麦面包代替。这些都是比较次要的东西。
说计划了！
周一： 胸 俯卧撑
周二：二头肌 有哑铃举哑铃 没哑铃举书本（重量得足）。 哑铃弯举 一组八个 做8组。
周三：三角肌 有哑铃举哑铃 没哑铃举书本（重量得足）。 哑铃前平举 一组八个 做8组。
周四：腿。这个就不给你安排了，影响跑步。
周五：没有重量的运动。 就是跑完步的那天晚上要做做腹肌运动。腹肌运动很多，自己查
周末：自己娱乐运动，组团参加户外活动，主要休息，不然没精力应对下一个星期的运动。
上面讲的都是一些无氧运动的简单计划 在你做完上面哪几项之后 还有慢跑。
周一到周五都要跑步，先做无氧运动，再去跑。
慢跑一分钟再全力跑10秒 再慢跑一分钟在全力跑10秒 再慢跑一分钟在全力跑10秒……这样一直循环5次。 第一天是循环五次，第二天就是6次，第三天就是7次，就这样一直递增。 到寒假结束，你应该就可以循环三十多次了。
因为你刚开始运动 所以。。一开始运动时最好不要猛加运动量。
有条件的 运动完来一杯乳清蛋白粉， 主要是防止跑完步肌肉流失，肌肉流失会影响减肥效果。没条件的就在平日三餐加上一些富含蛋白质的食物就好。
计划你可以自己改，毕竟计划是死的。
重要是要坚持。
减肥不是一两天，也更不是一个月，要以半年为单位
有一个好身材一辈子都值了。
祝你成功(^__^)
其实，对于任何问题都需要针对自己个人实际情况而定，对于运动来讲，是每个人都可以去参加和进行的。作为一个180体重的人，跑步也是可以的，只是注意一些事项即可。
1速度。 因为体重较大，初期跑步建议用比较慢的速度来进行跑步，保证在自己的承受能力范围内。
2频率。 在跑步初期，控制速度的前提下，采用匀速慢跑，让身体习惯舒缓的频率，感到舒适后才会越跑越有感觉，才有继续跑下去的欲望。
3呼吸。 在速度和频率控制到自己舒适的节点上，就要配合自己的呼吸了。在以上两点的前提下，可以采用缓慢式的鼻吸嘴呼，长吸长呼；或者可以采用稍快一些的鼻吸鼻呼，短吸短呼，吸一次呼两次。跑步时自己多尝试几次，找到自己喜欢，舒服的呼吸方式。
4运动装备。 运动衣，运动裤自不必说，跑步鞋建议穿一双比较专业的鞋，可以有效帮助减震，减轻压力，跑起来会更舒服。
除此之外，也可以选择游泳，跳健身操，器械练习，或者瑜伽，来帮助减肥；可以购买左旋肉碱在运动前服用，帮助你在运动中加快脂肪的燃烧，早日实现减肥的目标。
不适合。
因为我男朋友高180，重190斤。
看起来非常壮，当时为了追求我，他开始减肥。
刚开始每天跑3公里都累瘫，后来每天5公里。
只吃平常饭菜的一半，坚持了一个月瘦到了84公斤，168斤。
看起来已经不胖了。
但是，他有后遗症。他肌腱拉伤，一跑脚后跟那里就隐隐作痛。
持续了很久，不跑步还好。一跑步就疼。
我个人认为大基数减肥不能一上来就跑步。
还有就是之前没有锻炼基础的也不能一上来就跑好几公里。
要循序渐进，慢慢来，比较快一点。
后来，我男票就没有再跑步了，报了个健身房也没去多久。
再后来，第二学期他又开始跑步。
没跑几天膝盖那儿痛的厉害，去医院检查，得了腱鞘炎。
虽然这是个例，但是我还是希望大基数的朋友们引以为鉴。
毕竟 健康 最重要。
你想跑步的话，可以小每天快走几公里。
坚持两周左右，让身体慢慢适应。
慢慢适应你的运动习惯。
然后再每天慢跑几公里。依自身情况而定。
其实也可以跳绳，跳绳比跑步效果更好，也更快。
就看你自己爱好了，还有是否能坚持下去了。
还有就是调整自己的饮食习惯，不要再吃油盐重的东西，要饮食清淡，饮食规律。
每天保持一定量的运动，每天保持清淡饮食，每天早睡早起。
大基数减肥会很快的，一个月你就能看到成果。
前提是坚持，坚持，坚持。
给自己一个目标，要么死要么瘦。
然后订一个月的减肥任务，雷打不动的去执行。
你一定会得到自己想要的。
原始体重222斤，用了123天减了634斤，愿与各位分享一下方法，主要是:原地跑。主要方法如下:1、早餐一定要吃，两个水煮鸡蛋外加一袋纯牛奶；2、午饭正常吃，饭后休息十五分钟，然后散步一小时；3、晚餐一两个水果代替，饿了就喝水；4、早上起床原地跑一个小时，晚上原地跑一个小时，记住，强度不要太大，控制到每小时6-8公里的速度就行，原地跑一定要穿运动鞋，最好垫跑步垫；5、每天定时定点称体重，我是每天早上跑步完成后称重，并做好表格记录，最好是用表格再做一个曲线图，可以很直观的看见体重的变化趋势。
其他都不重要，重要的是第五点，必须天天记录，强迫自己每天去反思，去加油减肥。
需要说明的是，减肥期间，尽量不喝酒，一顿酒，至少五天白跑，我在减肥期间，因为其他不可避免的因素，喝了几次，做了很多无用功。另外，减肥是吃饭占6分，跑步占3分，睡眠占1分，三者是乘法关系，最佳是631=18，不好好把握三者的关系，就会事倍功半。
不好意思的说，过年期间，又反弹了十几斤，减肥路漫漫，大家都要加油！
180斤适合跑步吗，如果不适合可以做什么减肥呢？
本人非常喜欢跑步，也经常鼓励周围的人跑起来，但我不想写励志鸡汤回答，只想实事求是回答这个问题。
从理论上来讲，这个体重，不是很适合做跑步这项运动。但是实际情况是，我认识好几个跑友，他们都是从200来斤，跑步减到150斤左右到，而且效果非常好，减的速度很快。
说180斤不适合跑步，主要是因为跑步是一项对下肢关节要求比较高的运动项目。特别是膝关节和踝关节，跑动起来，冲击力非常大。体重胖到180斤的人，大多是多年没有规律运动了，关节肌肉都处于长期退化状态。如果贸然开始跑步，特别是不具备一些跑步的基本常识，或者没有人带一下，凭一腔热情硬撑的， 受伤的可能性是很高的 。
有些肌肉损伤可以恢复，而一些关节损伤，有些是不可逆的。如果发生了，得不偿失。
跑步因其便利性确实是平民运动中，减肥效果最好的一项运动。因为常年跑步，见过肥胖的跑步减肥成功的，也见过跑一段时间因为伤病放弃的，归纳起来，也是有规律可以找寻的：
跑步减肥成功的胖子，大多比较年轻，而且以前上学时是喜欢某项运动的，如篮球、足球。 他们的关节和肌肉有一定的基础在，大多是工作后因为懒得动吃得多胖起来的。
而跑步减肥失败的胖子，多数上了年龄，且自身体质差，伴有一些基础疾病。 这类人群，也是运动伤害发生比例比较高的。
所以，180斤的，想跑步减肥，大致可以通过这个现象，先做一个自我判断。如果觉得可以跑，那么下面几条一定要注意：
1）买双好的缓震慢跑鞋，推荐亚瑟士顶级缓震；
2）不要急于求成想一开始就5公里10公里那么上量，一定要循序渐进，慢慢加量；
3）放弃对速度的追求，你是想减肥，不是想参加奥运会。让心率在有氧减肥区，效果更好，也更容易坚持；
4）跑前热身，跑后拉伸，能减少很多伤病的发生；
5）多学习一些跑步知识。譬如买一下@杭城一家人 主页下的一个专栏，只要2块钱就够了。
而对于暂时不适合跑步减肥的人来说，首要任务就是通过其它运动，来慢慢储备一些体能，改善自己的一些关节肌肉状态，譬如游泳、快走、椭圆机等等，这里，严重不建议跳绳和爬山，这两项更伤关节。骑自行车可以考虑。等身体有了一定的改善，再来通过跑步运动减体重吧。
毕竟，跑步是公认的减肥效果最好的平民运动。而且还会给人带来精神面貌的彻底改变。
愿天下的胖子都跑起来，祝愿你们远离运动伤害，跑得开心跑得快乐！
我身高185。220斤的时候决心减肥。任何事情都是循序渐进的，我当时告诉我自己任意随性的胡吃海喝了10几年，减到160肯定不需要十几年但是也不是一两个月可以做到的。我的经验是开始一周每天跑一公里，每周加一公里，到五公里的时候就稳定下来，每天坚持5公里。正常速度30-40分钟就够了。各位应该知道减脂来说最好超过30分钟。早上吃麦片和牛奶。中午随便吃，不要太油腻就行，晚上吃粗粮和青菜。坚持3个月，我从220减到180。没有节食！我觉得节食减肥是一种反人类的行为！千万不要这么做！希望能给大家一些帮助。
如果你平时都不健身，体重是180斤的话，确实不建议你马上开始跑步，用跑步来减肥，这样可能会对膝盖的损坏有点大。
刚刚开始减肥，可以不用太逼自己一定要达到非常大的运动量，才觉得好像开始减肥了。这样的冲动，很可能会让身体疲劳，越练越累，后果就是非常容易让你半途而废，往往怎么减肥都不能成功，且可能会让身体受伤。
建议你运动和饮食相结合，慢慢进入到减肥的状态，并养成习惯。在运动方面，做有氧的时候，可以用踩椭圆机代替跑步，椭圆机对膝盖的刺激会比较小，建议运动时间在30分钟以上，刚开始训练可以是30分钟，训练一段时间后慢慢加到40分钟，50分钟……提高自己的训练量，提高身体消耗。
同时也可以配合力量训练，比如深蹲、卧推、硬拉等等，配合俯卧撑，引体向上（如果不能徒手完成，可以助力），反向划船，弯举等等，通过训练提高自己的肌肉含量。
另外在饮食方面，需要少吃碳水，多补充蛋白质。
作为曾经的190斤的胖子，减肥成功后，我来为您回答吧。
上大学时，大学伙食简直不要太养人了。结果就是大一一年胖了25斤，到了大四下半学期开学，我的体重190+，因为当时毕业设计也不忙，时间充足，就想着减肥，能够在6月份照毕业照时留下好的记忆。
从4月1日开始，刚开始每天就是早饭和中午饭按时吃，晚上不吃饭；在下午5点左右的时候会在400米操场跑15圈（6公里），第一天跑步非常累，硬着头皮跑了下来，连续一个星期都是这样，硬逼着自己去跑15圈，风雨无阻，跑步前前后后加上跑前热身和跑后拉伸需要2小时。这样在一个星期后竟然习惯了跑步，每天不去跑步感觉身体不自在，在一星期后称了体重，倒是没什么大的变化，也就3斤左右。
一星期后突然跑步增加到了20圈，也就是8公里。这样坚持跑了25天，每天风雨无阻，并且把时间调整到下午最热的2点开始跑步。在这25天期间每天只吃早晨的饭，严格控制油，糖和脂肪的摄入。并且在每天下午跑完8公里后，休息半小时，回宿舍换身衣服然后去篮球场去打两小时篮球，每晚9点准时入睡。就这样，到了5月初体重降到了170斤。之后在5月份每天跑步增加到了30圈，也就是12公里，甚至有时早晨围绕学校跑15公里，饮食和之前一样，就这样，到了5月底左右体重降到了155斤。因为我本身个子高，肌肉密度之前就大，所以在这时候提醒已经很好了。并且之前的腰带，裤子都已经不能用了。
从那时开始我养成了每天跑步10公里的习惯，风雨无阻，也经常去健身房，也认识了一些跑步和健身的朋友。并且跑步前要充分热身，跑后拉伸，这两个步骤不可或缺。另外跑步时一定要后脚跟比前脚掌先着地，这样对膝盖损伤降低到最小，也能充分拉伸比目鱼肌肉，使小腿变细。另外在跑步减肥有效果之后一定要假如了力量训练，才不至于反弹。
所以180斤可以通过跑步减肥，只要你肯下功夫，对自己狠，能抵制住诱惑，能享受跑步的孤独，定会减肥成功。
嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是健身段子手渣ki。
今天要跟大家分享的问题是：180斤适合跑步吗，如果不适合可以做什么减肥呢？
咱们先讨论适不适合跑步的问题。
180斤也就是90公斤，单纯从体重上来看，其实并不能够决定适不适合。
ki之前93公斤的时候，也跑的挺欢快，就是不快而已。
更多的是要看你的运动基础和体脂。
运动基础非常关键，如果你整天泡健身房，撸铁、有氧都做，处在增肌期，对于大多数人来说，90公斤真的没什么的，不仅能够跑步，还能大跳！
但是如果没有很好的运动基础，那就要看你的体脂了，体脂比较高的话，是不推荐跑步的。
简单点说就是90公斤放在一米六上和一米八五上，能一样嘛！！
除了这两点，本身的体态问题，比如扁平足，或者关节损伤问题，也是能够决定适不适合跑步的关键。
第二个问题：如果不适合可以做什么减肥呢？
额···
减脂自然是推荐力量训练和有氧都要做的，在这里就不过分强调力量训练了，叨叨一下可以做哪些有氧好伐。
唉~好想说撸铁····
除了跑步还是有很多有氧方式的。
游泳：
游泳能够使募集全身多处的肌肉，同时能够增加协调性，并且对于大多数人来说，强度都是可以的。
并且好处是非常多的，除了减脂外，还有比如提高肺活量啊、促进血液循环啊、提高呼吸系统机能啊等等。
而对于一个体重90公斤，且体脂并不低的人来说，水的浮力能够很好的承托身体，减少关节的压力。
当然，有个致命的缺点就是有的人不会游泳·····
比如ki
不要跟我说，泡在泳池多练就好了。
ki打小就泡河里，就学会了摸鱼和薅果子，也没学会游泳。
去泳池更学不会了，你知道那些**姐有多吸引人嘛，倒是憋气时间久了，还学会水里睁眼了，但是游泳嘛····
所以要根据自己的情况选择，水里不行，咱们再说说岸上的。
单车：
单车也是非常非常好的有氧方式，如果所在城市环境还不错，每天骑行也是非常不错的。
不要告诉ki，你不会骑车···
好吧，如果你不会骑车或者是所在城市空气啧啧啧···
那么可以选择动感单车。
如果，有关节不适的情况，尤其是膝关节，就是偶尔会不舒服，还么有到疼痛的地步，ki推荐电阻力的那种单车。
想要保证减脂效果的话，最好将心率控制在减脂心率范围内。
椭圆机：
又是ki非常喜欢的一个**姐··
呸！
是小器械。
椭圆机的好处是双脚是跟着踏板移动的，这就避免了，有些人在跑步的时候，会出现脚尖和膝关节方向不一致，从而给膝关节带来额外压力的情况。
同时可以向图中的**姐一样，微微下蹲，能够提高臀大肌的参与度，让臀部更好的参与。
翘臀呦~
额外一说，ki在使用椭圆机的时候，喜欢做波浪型的强度变化。
比如大阻力快速10~20秒，然后小阻力，慢速30~50秒循环。
划船机：
也是能够募集很多肌肉参与，减脂效果非常不错。
同时能够调节强度，更好的控制。
跑步机：
不适合跑步为什么还推荐跑步机？
谁说上跑步机一定要跑步的，调成斜坡走不行嘛？
你就祈祷没有摊上ki这样丧心病狂的教练，不然我让你在跑步机上爬···
走的时候需要注意坡度不要太陡，脚尖和膝关节保持相同的方向。
最重要的是好好走，不要浪！
格斗：
不要一提到格斗就想到打架，现在 社会 和谐稳定，繁荣昌盛；你不需要一双铁拳闯天下，但是可以通过格斗减脂。
同样效果很棒。
需要注意的是，你的目标是减脂，不是干架，所以在训练的时候，要学会控制强度，并能够有效保持。
功能性训练：
如果不明白什么是功能性训练，那··
战绳知道不？
功能性训练指的是一中训练方式，并不是单纯的一个器械，这个其实需要有一定的运动基础或者是有老司机带着。
以上就是KI健身关于您“180斤适合跑步吗，如果不适合可以做什么减肥呢？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。
大体重的朋友想要跑步，尤其要注意循序渐进，因为体重对骨骼的压力过大，容易造成伤害，那么怎么才能开始大体重朋友的跑步减肥计划呢？
1首先从走步开始，由慢走变为快走，让身体缓慢的适应运动的强度，再尝试慢跑。
2跑步前要做好热身运动，防止运动损伤，跑时不要求快，做到呼吸顺畅平稳即可，初期跑者运动时长在半小时左右即可，跑后拉伸放松。
3大体重跑步，一定要穿减震性能好的专业跑鞋，减缓对膝关节的冲击，跑步的场地选在路面比较软的塑胶、土路、柏油路面。
4每周休息两天放松运动带来的疲劳感，很好的休息才能跑的更轻松更 健康 。
5做一些其它运动，游泳、骑行、徒步等，全面的交叉运动能让减肥事半功倍。
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如果题主是常规身高170-180这样的话，这个体重有些过大了。如果肌肉含量偏少加上运动基础较差的话，贸然开始跑步减肥会有大概率的受伤可能。虽然跑步是一项低门槛比较友好的运动，但是低门槛也不是没有门槛，无论你是新手老手都需要注意跑量和自己身体承受能力之间的匹配，减肥初期跑量虽少但是由于体重过大运动基础差也很容易受伤，即便是个跑步老司机无休止的增加跑量那么最终也会受伤。
方法如下：
1，俯卧撑，主练胸肌，10-20个一组，3-4组，
2，哑铃划船，主练背括肌，10个一组，5-8组，
3，哑铃臂弯举，主练二头肌，10个一组，5-8组，
如果没有哑铃，找一个书包或者桶装重物来练也成，主要练法可以找下视频来看。这样练一些时间，就可以做上来了。
扩展资料：
训练：考前三天应给身体一个恢复时间
考前三天的训练，可以保持一定的强度，让身体保持状态，但量不要大。如果是上午测，最好能在上午训练；如果是下午测，就安排在下午训练。测前一段时间的训练切记做好防护。如果天气多雨，最好带一条毛巾和一套换洗衣服，防止衣服淋湿。如果气温较高，建议穿短衣短裤，便于发挥。
秘诀：考引体向上前最好出点汗
做引体向上前，最好能充分热身，如果能出点汗效果更好，因为这时会感觉身体比较轻，有利于动作发挥。最好准备镁粉防滑，这样就不必担心手出汗的问题。另外，在引体向上测试时，一定要听到裁判老师喊停才可以停止，不要自认为达到数量而停止。
参考资料：
楼主你好；
这个属于纯健康减肥方法 能在15天内最少瘦下7、8斤左右,根据个人体质,(并且小肚腩，手臂，大腿，小腿,臀部，腰部的赘肉在不知不觉中会慢慢消失的^ ^）
1早饭必须吃：一个鸡蛋(每天不超过一个鸡蛋）+少量面食+豆浆或奶还可吃些菜包。
2午饭一般吃少量粮食+一些清淡蔬菜+少量少量的肉(虾或鱼或鸡肉)
3晚饭少量粮食或玉米粥+一些清淡蔬菜(饭后吃些水果) 减肥期间忌吃一切零食和高糖高脂肪和油大的东西最好少吃 如果非常胖的话，强烈建议做些能出汗的有氧运动(慢跑，跳绳,骑自行车,必须坚持40分钟以上）以便能在短时间内更快的减肥。切记不要节食（不吃东西）,
节食的3个后果
1会造成营养不良内分泌失调起痘痘或皮肤很差,
2营养不良造成心脏方面的疾病比如心跳过快，再往后就。。等节食过后会反弹的很厉害
3节食导致新陈代谢变慢会更胖的，还有会影响长高。
毅力和恒心是减肥成功秘诀。记住坚持坚持就是胜利还有前提是要认真看我写的食谱，饮食上减少热量摄入，少食可不是不食
谁怕谁啊专用，复制必究
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