手腕和容易忽略的关节部位，你有在训练吗

大部分人会认为大汗淋漓才叫运动，然而并不是，这样的运动给人造成错觉，同时水分缺大量流失，并且这样会导致抽筋等对身体不利的影响，所以锻炼过程中最好适时补点水，让身体内的水分得到平衡。同时也要锻炼腕关节，起到预防作用。

锻炼目标：手腕和容易忽略的关节部位。

锻炼效果：下面推荐的这些动作，主要锻炼手臂前臂的肌肉，防止腕关节在不经常锻炼，突然增加大重量会受伤;同时，对手臂、胸部和肩关节有更好的力量提升作用。

锻炼组数;3-4组，每组10-20次。

动作一：正手臂弯举

Step 1首先保持标准的站立姿势，双肩开立，开立的距离保持的略微比肩稍微窄点，抬头，背部挺直，肌肉收紧，分别握紧哑铃，此时的掌心是朝向后面的，手臂稍微弯曲，自然的放在身体的两侧。

Step2保持上述姿势不动，手臂慢慢抬起，大臂不动，前臂慢慢向上抬起弯举。

教练提示

1运动中保持标准的姿势，稳定身体，注意自己掌心方向，不同的掌心方向身体肌肉受力位置不同。

2动作进行中调整好自己的呼吸方式，做动作时吐气，肌肉舒展时吸气。

动作二：腕弯举

Step1身体下蹲，保持稳定，前臂放在凳子上，双手掌心向下正握哑铃，手部自然放下，保持放松状态，

Step2调整呼吸，手腕发力向上上举，这个姿势停留几秒钟，之后慢慢放松到原位。重复此动作15-20次。

Step3反手同样也是上述动作一样，不一样的地方在于掌心的方向跟之前的相反，

Step4手腕发力弯举时，停顿那么几秒钟，值得注意的是其他部位不要发力。之后还原，放松，重复此动作15-20次。

教练提示

1前臂要完全放于平凳上，在动作进行时避免出现抬离现象。

2在动作进行中，注意控制动作的节奏，遵循发力时吐气、放松下落时吸气的呼吸方式。

动作三：双手重提

Step1首先身体保持直立的状态，抬头挺胸，两只手臂弯曲，保持90度，紧握住哑铃，掌心一定要相对，此时应该注意上手臂收紧，贴紧背部。

Step2保持这个动作不变，手臂下放伸展前臂，放松放松手腕。

Step3停留一两秒，手腕发力收紧，恢复到原来的动作。

教练提示

1运动中运动路线保持标准规范，控制上臂和身固定不动，因为疲劳后，运动很容易变形。

2动作进行时注意目标肌肉的收缩发力，调整呼吸，遵循发力时吐气、放松下落时吸气的呼吸方式。

温馨提示

腿脚抽筋，大都是钙、镁惹的祸。运动出现脚抽筋有时并不是高强度训练造成的，而是日常补充的钙镁营养不够。钙和镁参与人体神经的传导，高强度的训练会减少钙镁的含量，从而影响神经的传导，自然造成抽筋现象。营养学家证明成年男子每日补钙的量是1000-1800毫克，镁的需求量是350毫克。在食物里面，牛奶、豆制品是补充钙的最佳来源，而绿色蔬菜中的镁比较充足也较容易吸收，海鲜、坚果中也富含丰富的镁元素。

摘要：扳手腕在我们的生活中是很普遍的一项运动。我们没事的时候也经常玩，看谁的力气更大一些。若想在扳手腕中取胜，还得看心理和技术，接下来就教教大家如何让你成为掰手腕的赢家。扳手腕怎么锻炼扳手腕力量扳手腕技巧有哪些

怎么锻炼扳手腕力量

一、重视上肢屈肌的锻炼

上肢屈肌主要有肱二头肌、肱肌、肱桡肌和旋前圆肌。发展这些肌群的有效练习有各种各样的弯举，如文斯垫肘弯举、胸前弯举、斜板弯举、仰卧弯举、肘固定弯举、单臂弯举等。还有多种引体向上，如扣腕反握引体向上、斜卧引体向上、单臂引体向上等。

二、重视前臂肌群的锻炼

前臂肌和手肌，复杂、细小、多样。它的功能主要是屈手和伸手。屈手肌群位于前臂掌侧面和内侧面，这些肌肉虽小，但生活中和运动中离不开它。

1、腕弯举

作法：坐在凳上（或半蹲）两手反握横杠（或大哑铃），将腕关节垫放在膝关节（或凳上），肘关节紧贴大腿，然后手腕用伸开的手指用力向上卷。

要点：肘腕要固定，做前五指可微微伸开并握住横杠，腕弯举的动作要慢，这样可以有效地发展屈腕、屈指肌群的力量。如采用正握腕屈伸动作，则主要发展前臂背侧面伸指肌群的肌肉，其作法和反握相同，不同的是采用了正握。

呼吸：因重量轻强度不大，尽量采用自然呼吸法，不要憋气。

2、斜板正握弯举

作法：正握好杠铃，间距约同肩宽，把肘关节放在一块斜度约为45°的木板上缘，用屈肘之力慢慢地将杠铃举起、放下；举起时，尽量把杠铃举至颈部。这个练习主要发展深层屈指肌群。

要点：采用掌心向下的正握慢速提举，由于肘关节固定，只能用屈肘之力。

呼吸：抬举肘吸气，复原时呼气。

3、击锤式弯举

作法：直立，掌心向里、拇指向前握住哑铃，像握住一把铁锤，然后，一臂或二臂变屈将哑铃举起。

要点：上屈时，要朝肩外侧举，不要垂直举起。

呼吸：自然呼吸即一动一呼一吸。

4、前臂绕环

作法：双手持哑铃，一手在胸前全屈，另一手下垂于体侧。做时，全屈的手臂以肘为轴做内绕臂动作，当绕到体侧位时，另一臂也开始做绕臂动作。

要点：动作以肘为轴，屈伸有序，潇洒自如。

呼吸：一动一吸，一松一呼，力求自然流畅。

5、抓提铃片

作法：俯身用单手握住杠铃的突出处（或握住凹下处），然后做上提动作。

要点：集中力量在手指上，要全神贯注。

呼吸：自然呼吸，用力时吸气，放松时呼气。

说明：这是一个有效的专门练习。辽宁举重选手姚景远手小抓重杠铃老脱手，后来专练这个特定的练习，手指力量大大提高，能牢固地抓握住重物，终于夺得奥运会金牌。

6、抓下落重物

作法：一手抓住哑铃头（或铅球），弓身、两腿大开立，然后上抛重物，待其下落时立即换另一手快速抓握住，交替进行。

7、负重悬垂

作法：练习者双手正握单杠成悬垂状，一人抱住其腰部并使两足离地，也可在练习者的腰部或足部挂一重物，然后悬吊8～12秒。

要点：静力练习关键在于坚持，要以顽强意忐多坚持几秒钟，这样会取得更显着的效果。

呼吸：悬吊人先要吸气，而后憋气，待支持8～12秒，放下所负的人后再呼气。

说明：这也是一个很有效地提高握力的练习，中国举重队经常采用此练习发展他们的握力。

8、指撑俯卧撑

作法：把手指张开撑地，连续做俯卧撑。这是发展手肌的有效练习。

要点：根据人的指力大小，可以确定手指张开的程度，指力弱者，五指尽量靠拢，指力强者，五指可尽量分开，足部也可垫高些。

呼吸：练习中尽量自然而流畅地呼吸。

9、反缠重锤

作法：正握重锤（在一短棍中间悬吊重物）做反卷或正卷动作，直至重锤接近短棍，放下再做。

要点：向前反卷动作要充分利用前臂屈肌收缩，做正卷（正握）动作，则要充分收缩前臂伸肌。

呼吸：尽量做自然呼吸，原则上是肌力用力收缩时吸气，反之则呼气。

说明：正、反缠重锤是我国民间练武者的一个专门练习，对很多项目都很适用。荣获奥运会银牌的中国女垒队很重视力量练习，她们每周专门抽出3次早操时间，做10组站在高凳上反正缠的重锤练习，由于长年坚持，大大提高了她们的握力。

扳手腕技巧有哪些

1、刚开始不用使出全力

很多人刚开始就使出了吃奶的力气，而对方稍有保留，等到自己坚持不下去了，对方展开反攻就胜利了。因此我们应该蓄势待发，找到合适的机会再下手。

2、充分运用手腕的力量与巧劲

扳手腕要不会用手腕的巧劲，那么也是要输的。在扳手腕时可以用手腕的转动来控制局面，或者是拖延时间，等到对方松懈的时候，使劲全力将其压倒。

3、身体的重心要稳

就是要坐直身子，重心要稳固，千万不能左右摇摆，否则你的胳膊也找不到着力点，力气就会使到别的地方去。

4、多坚持一下

你想赢得话只能是多坚持一会儿，尤其是在双方势均力敌的时候，也许你就多坚持了那么一下，你就赢得了最后的胜利。

5、出其不意，先发制人

爆发力越强，优势自然越大。也许2-3秒你就可以赢得一场比赛。

手腕细怎么锻炼

首先你要认识到，有些人天生手腕就很粗，很有力，这个是基因问题，而你的手腕细也不要自卑和灰心，因为凡事总有解决的办法。废话不多说，下面进入正题：

1、用五指撑在墙上，一直挺住大概一分钟，休息一下缓口气，然后继续，这样每天锻炼三组。这个算是热身。

2、用塑料盆装一盆钢珠，不要太小，要和玻璃球大小差不多，也可以用玻璃球代替，但是效果不好。用手抓握盆中的钢珠，每次抓一把紧紧握住，一个个挤出来。这样两只手大概抓握二十到三十次。持续三组。

3、找一个老菜坛子，坛子口可以用五指张开抓住正适合，在坛子里面装上适量沙子，然后用两只手来回抓提二十次，这样坚持三组。

以上一整套动作下来，估计手指累的够呛，休息一下，稍微活动一下手指。

4、用拳头做俯卧撑，每组十个，至少做三组。

这样坚持三个月，呵呵，你抓人一下试试，和人掰手腕试试，保证你的手腕不但变粗了，而且整个小臂都会变粗！变得强壮有力！

不一定是尺骨脱位，但是肯定是受伤了，怀疑是筋错位了，要是骨头脱位就不敢动了，并且能看出来，建议去医院找医生看下，毕竟医生是专业的，能给与你正确的治疗，喜欢运动的朋友就怕受伤，马上到医院检查下吧。

这是腱鞘囊肿，和慢性劳损有关，不要紧的。患处盖上毛巾，用小锤子敲（当然不能把皮肤敲破了）里面的粘液囊破了，粘液慢慢会吸收。这种办法有时会复发。 到医院：抽出粘液后注射强的松龙 就不会复发了，但是一定要无菌操作。