如何训练做双杠臂屈伸

1、握双杠两臂伸直支撑在双杠上，两腿自然弯曲，双脚重叠，身体放松下垂，双臂屈肘使身体降至最低点，然后深吸气，呼吸的时候，双臂用力，将身体撑起。然后下落时吸气，之后反复进行练习。

2、如果想练习胸大肌的下部，则需要使胸大肌的下部位垂直于地面。身体保持垂直放松的姿势就可以，不要故意挺胸。

3、如果练习肱三头肌可以抬头挺胸，通过臀部向后伸展使身体稍向后倾斜。这时力量会转移到肱三头肌上。

注意事项：胸大肌有了一定基础，练习这个动作可以帮助我们让胸大肌下部变得更宽。与中胸的连接更为协调。但是练习时一定要控制好重心，将练习肱三头肌的动作很好的区分开。开始时是很难做到的，因为两个动作要领太接近了。我们要不断练习，用心体会才可以做到。若可以做15个以上臂屈伸动作，需要在腰部负重，再进行练习，才会再次提高。

双杠臂屈伸 如何做双杠臂屈伸

(1)动作要求1下放的速度要慢，并尽量降低。2身体不可随意晃动，要保持平衡。3不要在身体的前后摆动中完成动作。

(2)动作节奏下放2秒左右，静止1-秒，撑起2秒。双杠臂屈伸是一个双关节运动的动作，不同的动作要求会对主练肌肉胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。1窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大。2着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形，使手臂在体后完成动作；着重练胸肌则宜前倾。3着重练肱三头肌直夹紧，下放时也不要外张，保持两臂平行；着重练胸肌，下放时则可外张。另外，自助的方法是体前放一稳定的高凳，在练习中需要帮助时，收腹抬腿，把两脚轻放到凳上即可。此法也适合初练者用来降低练习难度。当一组动作能轻松完成12个以上时，就应负重练习，如将杠铃悬挂于腰部进行练习即为较好的方法。

健身基础训练动作

　健身基础训练动作，健康是个人幸福的前提，没有健康就没有一切，所以我们要重视我们的健康了，拥有健康身心的人，才会对生活保持乐观、积极生活态度。以下分享健身基础训练动作。

健身基础训练动作1

　 深蹲

　深蹲是力量和肌肉训练中的王者。深蹲不仅对于构建腿部肌肉有明显的作用，还会核心力量有好处。深蹲简直就是核弹，炸毁你身体上的每一个细胞。

　深蹲主要锻炼臀部肌肉、股四头肌、腘绳肌、竖脊肌、腰部的肌肉，能够增加脊椎和腿部的骨质密度，增加全身的力里，提高身体协调性。

　最基本的深蹲动作是站姿杠铃深蹲，但它有非常多的变化，如相扑深蹲、单腿深蹲、杠铃颈前蹲、箭步蹲、自由深蹲、举重深蹲、哑铃深蹲、史密斯器深蹲、深蹲器深蹲、骇客深蹲、跳跃式深蹲、健身球深蹲等。

　 正确做法：

　使用杠铃锁防止杠铃片滑落;把杠铃放在斜方肌上，不要放在脖子上或太低的位置;双脚与肩同宽或比肩稍宽站立，脚趾向外35度;膝盖和脚趾指向同一个方向，并确保下蹲时膝盖不要超过脚尖;挺胸，抬头;收紧腹部;

　腰部保持自然生理弯曲，在高负重的情况下一定不要弯曲脊柱，也不要过度伸展;膝盖伸直，但不锁定;深蹲到大腿和小腿成120-90度角。蹲下时吸气，站起时呼气，不要太深呼吸。

　 卧推

　这个动作主要锻炼胸大肌、肱三头肌和三角肌的前束，能提高推、打、投的力里，改善上身姿势。是其它很多动作无法比拟的，卧推是健身房里最受人喜爱的训练动作。

　最流行的卧推动作是平板杠铃卧推。其他卧推动作包括上斜和下斜杠铃卧推，上斜、下斜、平板哑铃卧推和史密斯架卧推。相似的动作有器械推胸和俯卧撑。窄握卧推侧重锻炼肱三头肌。

　使用杠铃锁头预防杠铃片掉下来;头的位置：杆没拿下来的时候眼睛在杆垂直下方;双手握杠铃，比肩略宽(当肘部成90度时，胸、两个前臂和杠铃组成一个长方形);保持六个点稳定：两个脚掌，臀部，两个肩胛骨，头部;保持脊椎自然生理弯曲;别抬臀部;推举时，肘部一直在杆的正下方;杠铃应该在胸部上方垂直上下运动;

　杠铃应该下放轻触胸部;往上推的时候呼气，下落的时候吸气;别让杠铃杆从胸肌弹回;推到最高点时别锁定肘关节;不要抬脚、头和臀部，如果重里太大，应该减重里或者找一个人做保护。

　 硬拉

　硬拉是健身必练的动作，对增肌和减脂都有无可代替的作用！

　它可以打造全身的块头和力量，对于像硬拉这样的大力气动作来说，用“拉起的越多，肌肉增长的越多”这句话来形容则更为确切。推举的越多就是推举的负重更大，但是这需要精确的动作姿势，这样才可以得到最大的收获和避免受伤。

　采用正反握的方法防止杠铃滑动;双脚与肩同宽或比肩稍宽，如采用很宽的站位，就是相扑式硬拉;挺胸，抬头;保持正常的脊椎生理弯曲，不要塌腰;提前用腹肌30%的力量收紧腹部;上提时使杠铃杆靠近身体;动作的最高点，不要过分后仰上身;如果你的握力不足你可以使用助力带。

　 引体向上

　引体向上是发展上身力量和肌肉体积的王牌力量训练动作之一。任何健身高手的训练菜单里都离不开这个动作！

　虽然看似很简单很常见很普通的动作。但是被很多高手称为上半身力量训练之王！

　 正确动作：

　可以全握或开握，但要确保握力足够大，手不打滑;挺胸，抬头;提前用腹肌30%-40%的力量收紧腹部;向上拉身体到双手和锁骨在同一个水平线;有控制地下降身体，直至肘关节伸展到170-175度;不要摇晃身体来借力，如果不能完成3-4个标准动作，就先用滑轮或杠杆器械做拉背动作;如果能轻松做15个正确动作，可以用带子把杠铃片绑在腰上，或者用双脚勾住哑铃来增加负重。

　 双杠臂屈伸

　双杠臂屈伸被认为是锻炼上半身经典的的徒手训练动作之一，难度也不小。它能锻炼上半身很多部位的肌肉，包括胸肌、肱三头肌和三角肌（前束）为主，兼练背阔肌、斜方肌等。

　这一动作具有多效应的功能，不同的做法会产生不同的锻炼效果。双杠臂屈伸也被人叫做上肢深蹲，他会刺激你的胸肌，三头，三角。帮助你获得结实的上肢。

　双手全握杆，保持腕部伸直，手臂在杆的上面与杆垂直;慢慢地弯曲肘关节到大约90度;保持射部向外，胸部稍稍向下倾斜，膝盖弯曲;在动作的顶部不要锁定肘关节;如果能做15个以上，可以用带子把杠铃片绑在腰上，或者用双脚勾住哑铃来增加负重。

　 俯立划船

　划船会集中刺激你的后背，给背部带来超级增长！背部大概是身体上最难锻炼到的部分，俯立划船这是最好的增加背部肌肉质量的运动之一，背阔肌、大圆肌、菱形肌、斜方肌承受了主要负荷，此外还锻炼到二头肌。

　这个动作的种类很多：俯身杠铃划船(反握/正握)、哑铃俯身划船、哑铃俯卧划船、T杆划船、T杆靠胸划船、滑轮划船、器械划船、史密斯器划般、杠铃杆一头加重量划船等。

　脊椎保存自然生理弯曲;把杠铃杆拉到下腹部或肚脐的位置;当放下重量的时候肘部伸直，但要保持背部肌肉收缩(不要单独用手的握力);挺胸;主要移动手臂而不是脊柱;提前用腹肌30-40%的力量收紧腹部。

　 肩上推举

　这个动作主要训练肩部(前束和中束)、上胸部、斜方肌。站姿训练时，臀部、腹部和脊柱部分的肌肉需要等长收缩，以保持上身的稳定。基本的动作是站姿杠铃颈前推肩。

　类似的动作还有杠铃颈后推肩、哑铃推肩、史密斯器推肩、器械推肩、阿诺德推举。

　保持脊椎自然生理弯曲;腹部不要向前突;可以选择全握或开握;手腕保持伸直，重量在前臂的上方;使重量慢慢地下降保持肘关节在杆的下方;把重量推到头上而不是身体的前面;在动作的顶端不要锁定肘关节;如果选择坐姿训练，要调整靠背的角度到大约100度而不是90度。

　 卷腹

　腹部训练主要的目标是增加腰部在运动中的稳定、防止腰部疼痛和打造6块腹肌的视觉效果。腹部训练跟减肚子关系不大。

　卷腹动作应该把胸骨跟盆骨距离缩短，这个缩短代表腹肌在收缩;腰部不离开地面;胸部抬起来;预部保持正常伸直，不要过度弯曲。

　健身新手应该好好地学习以上8个动作，它们基本上可以锻炼到全身的肌肉了，只要按部就班的锻炼一年半载，一定能成就你所要的身材。

健身基础训练动作2

　 1、杠铃划船训练动作

　每一个身体部位在锻炼的过程当中都有他们的基础动作，那么今天所说到的杠铃划船训练动作，它是背部肌肉锻炼的经典动作。

　在背部肌肉当中被括及时重要的一个部分，而该训练动作被大家公认为锻炼背阔肌最好的动作，因为它可以以最快的速度激活我们的背阔肌。

　并且我们在进行杠铃划船训练过程当中，可以去调整你双手之间的卧具，那么蜗居不同的话对于背部的刺激效果也是不同的。

　除此之外，也可以适当的更改辅助工具和杠铃相对应的辅助工具就是哑铃，哑铃划船的训练效果也不容小觑。

　 2、推举训练动作

　在健身训练动作当中，有典型的两个动作，谐音比较相同，一个是推举，一个是腿举。我今天在这里要给大家说到的是推举杠铃推举训练动作，是一个锻炼我们肩部训练动作的经典动作。我们在练肩日的时候完全可以将这个动作当作第一个动作来刺激我们的肩部。

　 为何人人对健身趋之若鹜，来了解一下他的健身好处？

　如果你发现你仍旧没有办法像那些专业的健身人士一样去热爱健身，去接纳健身，我们不妨从另外一个道路出发，了解一下健身能带给我们的好处，我们再决定健身的时候，想想这些即将到来的好处，或许你就有更多的动力去接触健身了。

　 1、健身能够预防疾病

　对于我们现在所处的社会，各种各样的美食的出现，以及各种便捷app的出现，导致年纪轻轻就有各种各样的疾病，那么面对这种现象，健身似乎是一个强有力的渠道。

　健身它可以让我们的血管疏通，从而预防心血管的疾病。目前为止心血管疾病在我们国家发病的几率是比较高的，所以日常也应该注重。

　 2、增强你的记忆力

　记忆力的增强对我们生活将会带来很大的便利，甚至还能够从本质上提高我们的生活质量。相信拥有比较好的记忆力是每一个人都想要获得的、

　这样的话我们就可以轻松的去面对生活当中的各种问题以及考试。那么相关研究表示，有氧运动其实是能够增加我们血液当中关于记忆的荷尔蒙的。

　结语：以上就是健身的一些基础内容，我们没有办法长期坚持健身，先了解它的好处，或许可以成为你坚实健身的一大动力。我们在健身过程当中相对迷茫，不妨先了解他的经典训练动作，或许能够先帮助我们解决目前的问题，当我们在训练过程当中就能够不断地加深对健身的认知，从而真正地找到适合自己的健身动作，或许这些经典的训练动作，他一开始就是适合你的。

健身基础训练动作3

　 1、带肩夹的俯卧撑

　第一个个动作是个肩部夹紧上推。在做这个个动作之前，我们需要保持个弯腰支撑的基本姿势，收拢双腿，然后夹住肩胛骨，感受三头肌的力量，完成这个个俯卧撑动作。

　看来这个个的动作是为了锻炼我们的胸肌。事实上，当你夹住肩胛骨时，我们的发力点会更集中在三头肌上。放慢动作，感受身体肌肉的有效发挥。

　 2、凳臂屈伸

　第二个个动作的名字是凳臂屈伸。这个个的动作可能大部分朋友都做过。这是一个由我们自身重量完成的训练动作。所以在做这个个动作之前，我们需要找一个合适高度的凳子。如果你家里没有这样合适的凳子，可以用沙发代替，高度不要太高，否则我们不会达到最好的训练效果。

　我们做这个个动作的时候，一定要放松下肢，把所有的重量都集中在三头肌上，不要让我们做太多的动作，否则关节会受损。

　 3、坐姿哑铃臂屈伸

　第三个个动作的名字是坐哑铃手臂屈伸。我们做这个个动作的时候，需要用一个个的哑铃来完成。首先，我们需要保持个的坐姿，保持背部挺直，然后握住一个个哑铃，然后我们会做一个向后的个手臂屈伸动作。

　我们做这个个机芯的时候，你可以把它分成几组。第一组可以选择一个个的热身组，保证我们身体的所有功能都处于适合运动的状态。第二组可以增加训练重量，完成一次个的高级训练。最后一组，你可以选择个的恢复组，我们可以用更轻的重量完成这个个机芯。

　 4、仰卧杠铃弯曲并伸展后臂

　最后一个个动作叫仰卧杠铃屈伸到后臂。我们做这个个动作的时候，需要让身体保持仰卧位，然后用一个重量合适的杠铃来完成这个个向后的手臂屈伸动作。

　尽量让我们的腰贴近大便面。这个个动作的风险系数有点大。如果不确定，最好在专业教练的指导下完成这个个动作。另外，一定要控制好自己的运动速度，让我们的肌肉始终能够控制个的重量。

健身房入门健身计划

　健身房入门健身计划，健身这样的运动，很多人都爱这项运动，经常健身运动可以让我们更加精神。随之而来的是许多新手不知道在健身房里面盲目的选择，以下分享健身房入门健身计划

健身房入门健身计划1

　 1、先做热身运动。

　不管是做有氧运动还是做无氧运动，在运动开始之前都要做好热身，将身体热起来，才不至于在运动的时候出现一些拉伤等意外情况。可以用跑步来健身，也可以用椭圆仪来健身，当然也可以使用一些拉伸的动作来热身，具体选择怎样的热身运动，要看个人的喜好以及需求。

　 2、进行力量训练。

　很多健身教材一到健身房只是使用一下跑步机或者椭圆仪，如果是减脂的话，这样做是没有问题的，但是如果想要拥有肌肉身材，这样做就不合适了。过长时间的进行有氧运动，会让肌肉损耗，反而不利于增肌。力量训练才是增肌塑形最好的健身方式，所以平日里在健身的时候，应该以力量训练为主，以有氧运动为辅。

　如果不太熟悉健身动作，或者不知道该怎么使用健身器械就要先找教程，慢慢的把动作抠得准确一些，再渐渐的增加负重。每天可以锻炼一个或者两个部位，不要连续几天锻炼一个部位，每个肌群要交叉锻炼。

　 3、做有氧运动。

　做力量训练的时候，是人们体力最旺盛的时候，在做完力量训练以后，就要做有氧运动了。有氧运动可以锻炼人的体能，让人的身体素质更加的好。

　如果本身就比较肥胖，有氧运动可以做的稍微频繁一些，时间稍微长一些，这样有利于减脂，如果本身很瘦，有氧运动就要做的短一些，次数也要相应的减少。有氧运动可以选择自己喜欢的方式，要循序渐进的进行，先从低强度的项目开始，然后再做高强度的项目。

　 4、做拉伸运动。

　有氧运动做完以后就要做拉伸运动了，这是健身的最后一个板块。拉伸可以缓解肌肉充血，能够避免乳酸的生成，避免运动以后出现肌肉酸痛的情况。要每一个部位都要拉伸到位，尤其是今天锻炼到的肌群，要着重拉伸。如果觉得拉伸运动没有办法达到很好的效果，可以使用泡沫轴对肌肉进行更深层次的放松，缓解肌肉酸痛和肿胀。

　 5、休息。

　做完拉伸运动以后，整个健身的过程就结束了。但是在这里需要着重说一点，那就是健身完毕，不要立马去洗澡，要过上半小时以后再去洗，这样对于身体健康是有好处的。而且健完身以后不要立马吃东西，要休息一段时间再吃，不管多饿都要坚持住。

健身房入门健身计划2

　 第一步是进行热身训练。

　健身前热身是非常重要的一步，你需要活动身体关节，提高身体的血液循环，逐渐找到运动的感觉，再进行正式训练，这样训练效果会更加高效，受伤几率也会下降。

　我们可以先活动下身体的关键，提高润滑度，然后去跑步机慢跑10-15分钟，提升体温，然后进入下一步训练。

　 第二步是进行重量训练

　增肌人群以力量训练为主，每次40-60分钟左右，而减脂人群可以以力量训练为辅，每次半小时左右即可。

　新手进行重量训练的时候，注意要掌握动作标准，而不是刻意追求大重量。只有动作标准了再增加负重，你才能在健身路上走得更远。重量训练需要分肌群训练，不是每天把全身肌群虐个遍就可以了。

　大肌群训练后需要休息72小时，小肌群需要休息48小时才能进入下一轮训练，给肌肉足够的修复时间。

　新手可以分为上半身肌群跟下半身肌群训练，一天锻炼上半身，一天锻炼下半身，一天休息，一周2个循环训练，可以达到增肌目的。

　我们可以从自由器械哑铃或者杠铃入手，从黄金健身动作深蹲、分腿蹲、划船、推举、硬拉、引体向上、双杠臂屈伸等复合动作入手，提高健身效率。

　随着健身周期的提高，我们再视情况细分肌群训练，比如：每次训练安排2-3个肌群训练，合理安排休息时间即可。

　每次训练的时候，每个肌群建议安排4-6个动作进行刺激，每个动作保持4-6组的训练频率，组间歇时间为60秒内。比如练臀腿可以安排臀推、弓步蹲、深蹲、器械腿举、俯卧腿弯举等动作进行训练。

　 第三步是进行有氧运动

　在体能最充沛的时候进行力量训练，而后才是进行有氧运动刷脂。对于体脂率超标的人来说，一周需要保持4-5次有氧运动，每次40分钟左右。而增肌人群每周3次有氧运动，每次30分钟左右即可。

　刚开始进行有氧运动的人可以从低强度的运动开始（快走、慢跑、踩单车、有氧操），逐渐强化自身的体能耐力，再提高运动强度，选择热量消耗更高的运动（跳绳、拳击、开合跳、HIIT间歇训练等）。

　 第四步是拉伸放松

　这也是不可缺少的一步，可以缓解肌肉充血，促进肌肉修复，减少酸疼感的出现，还能提高肌肉弹性。

健身房入门健身计划3

　 1、去健身房需要准备什么之合适的运动鞋

　去健身房首先要选择一双舒适的运动鞋。如果要跑步的话,要选择减震性能好的跑鞋,能够减轻跑步时对膝盖、脚腕等部位造成的冲击伤害。如果仅仅是室内穿着,那么选择一双鞋底柔软、防滑性好的就ok。

　女生的话,健身房的瑜伽和各种舞蹈课程也是热门选择,瑜伽的话不需要穿鞋,跳舞可以选现代舞鞋。做力量训练有专门的举重鞋,新手的话开始穿帆布鞋也是可以的。

　 2、去健身房需要准备什么之水杯

　带着水杯是很重要的,动运就会出汗,出汗就要补水,所以说一定要带着充足的水去健身房。因为运动前后需要补充的水分远远高于你的预期。所以要带一个运动水杯,有计量的那种,更适合计算自己喝了多少水,是否还需要补充水分等情况。

　 3、去健身房需要准备什么之负重腰带

　大重量的力量训练比如负重深蹲、硬拉、卧推、划船之类,在没有保护的情况下,一旦失误或受伤,后果非常严重。对进阶训练者而言,负重训练穿戴负重腰带后,它不仅能够对腰椎起到保护作用,还能够促进核心力量的发展。

　研究表明,系上负重腰带之后,训练者的腹肌活动增加了10%,而在深蹲过程中竖脊肌活动增加了23%!冲击大重量的进阶训练者一定要有一条负重腰带。

　 4、去健身房需要准备什么之护膝

　带着有弹性的护膝能够给你的膝关节一定的支持,帮助你健身蹲起更大的重量,只是要记得别绑太紧,同时选择的时候要选又厚又长的那种护膝会比较好哦。受过伤的膝盖最好带上护膝锻炼哦。

　 去健身房要注意什么

　1、训练前热身、训练后拉伸训练前的热身是获得最佳训练效果的一个重要保证,但常常被忽略。应该在训练前进行5-10分钟的有氧运动,目的是提升心率和体温,为即将开始的艰苦训练做好准备。热身结束后,紧接着再针对训练日当天的目标部位,进行1组10-20次的轻重量练习。

　当肌肉经过训练而达到疲劳时,进行适当的'拉伸很有必要。在训练后身体的柔韧性会提高,利于进行拉伸。不要忘记训练最后的放松运动,通常是进行几分钟低强度的有氧运动。

　2、正常的呼吸正常的呼吸能有效地预防血压过度升高。基本的原则是,下放重量时吸气,上举时屏住呼吸,快完成上举是呼气。

　3、肌肉大小和运动量的关系某块肌肉应该采用多大的运动量,和肌肉本身的大小有密切关系。胸部、背部和腿部等大肌群,运动量也相对较大。而胳膊和肩膀等较小的肌肉群,就应选择较小的运动量。

　 去健身房的好处

　1、锻炼最主要的就是能够减少脂肪保持身体的紧绷,增加肌肉的力量,只有坚持做适当地力量锻炼就能保持身体的紧绷而且只要适当就不会因为肌肉紧绷而导致身体走样。

　2、锻炼增加肌肉的同时也能达到减肥的效果,适当地锻炼会增加脂肪的燃烧,同时也能增强新陈代谢保持身体的活力。

　3、在健身房锻炼不仅能够使人活力增加而且能够增强人的体格,增强人的精神,是人呢能够保持精力旺盛。

　4、在健身房锻炼还能加强人的沟通能力,在健身房锻炼的都是相同兴趣的人,因此有更多的话题能够成为很好的朋友,这样也能使得自己的生活更加丰富多彩。

　5、总的来说,去健身房锻炼是现在保持一个人身体健康的重要手段,健身房具有专业的教练和器材能够更好的达到锻炼身体的效果,但是去健身房锻炼要依照一定的锻炼顺序,去健身房锻炼的正确顺序是保证锻炼效果的根本也是在锻炼过程中保护自己不受伤害的基础。

要想选购合适的护膝，可以试试以下方式：

第一、髌骨包覆型

　　1)筒状护膝：这种类型的护膝，可以完全包覆膝关节，并对整个膝关节起到一定的固定和支撑的作用，同时可以控制膝盖轻微的肿胀，也可以为关节炎患者的膝关节保暖。

　　适用人群：适合膝关节问题轻微、难以区分膝关节疼痛位置的人，或有慢跑及快走习惯的人。

　　注意：不适合日常生活穿戴，因为髌骨完全被包覆，当膝关节弯曲大于45度时，护膝会限制髌骨与股骨的相对位置，长久下来会增加髌骨退化的机率及加重膝关节疼痛。因此对于常常需要上下楼梯或下蹲的人不宜穿戴此种护膝。

　　2)对于有半月板损伤，并且喜欢徒步的人，可以选择支撑性护膝，这种护膝可以分担一部分压在半月板上的负重，从而保护半月板。

　　3)对于有韧带损伤，还需参加运动的人，可以选择紧固支撑型护膝。护膝的紧固性可以限制膝关节运动幅度，再配以侧边的支撑条，可以有效缓解韧带压力，防止再次损伤。

第二、髌骨释压型

　　这种护膝在髌骨的位置设计了开孔，开孔处进行了特别的加厚加强处理。开孔的设计在一定程度上减少了护膝对髌骨的压力，同时可以更好的固定髌骨，避免髌骨异常移动而产生摩擦疼痛。

　　适用人群：适合髌骨有异常运动、髌骨后侧疼痛、上下楼梯及蹲下有困难、经常跑步的人使用。这种类型的护膝由于不会压迫到髌骨和限制膝关节的弯曲活动，因此可以在日常生活中穿戴。

第三、束带型

　　又称髌骨加压带或髌骨带，呈圆环状，固定在髌骨下方处的髌腱上。束带型护膝给予髌腱一定的束缚力，能减少运动时髌腱被过度牵扯，从而减轻疼痛并使髌腱获得适度休息，但这类护具对膝关节其他部位没有保护效果。对于韧带和半月板损伤的人，不适合用此类护膝。

　　适用人群：适合髌腱炎、膝盖下方疼痛的患者，也适用于经常跑、跳，喜好球类运动或经常骑行的人。

　　护膝的种类有很多，只有选择合适的护膝才能对膝盖起到保护作用，当然护膝的选择除了以上类型以外，还要考虑材质和大小的问题。另外在护膝的选择上，要结合自身实际，不能过度追求功能性，因为功能性越强的护膝，保护和支持效果越好，影响运动效果的范围也越大，用久了会使肌肉锻炼效果大打折扣。

运动时如何避免膝盖遭磨损

　运动时如何避免膝盖遭磨损，保护好我们的关节才不容易在运动中受伤，运动可以舒缓我们的心情，有些运动并不适合所有人参与，跟我一起看看运动时如何避免膝盖遭磨损，就快快动起来吧！

运动时如何避免膝盖遭磨损1

　 不能长时间的爬山运动。

　虽然爬山能锻炼全身，看似有氧运动，其实是很伤膝盖的，因为爬山是负重的运动，对膝盖冲击很大，因此不能过量爬山。

　不要再坚硬地板上做剧烈运动，比如蹲跳、跳绳等等，反复的冲击力，对膝盖伤害不小。

　跑步、打球等运动，最好在塑胶或者橡胶场地进行，这样能很好的减轻跑跳对膝盖的'冲击，保护膝盖软骨。

　在冬天骑电动车出门时，要保护好膝盖，穿好护膝，即使是在夏天时，也应该给电动车带好防护设备。

　在跑步或者打球时，要避免伤及膝盖，应该注意不要摔倒，应该时刻留意膝盖。而且要最好穿戴好防护膝盖装备。

　平常要注意运动前做好热身，压压腿什么的就是为了防止膝盖受伤，注意保护好。

运动时如何避免膝盖遭磨损2

　一、胸部锻炼

　俯卧撑：主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。建议30个一组，动作要标准。每次4组左右。同时可以练到肱三头。

　二、背部锻炼

　双臂屈伸：双杠臂屈伸以练习胸肌、肱三头肌和三角肌（前束）为主，兼练背阔肌、斜方肌等。这一动作具有多效应的功能，不同的做法会产生不同的锻炼效果。在家可用两个椅子代替，动作如图。

　三、肩部锻炼

　引体向上：可以在家的门框上进行。一组12-14个,6组。开始可能会做不了几个，甚至拉不动，但只要坚持，自身的力量增加以后就能做到了。

　四、手臂锻炼

　哑铃推举：哑铃推举可以锻炼手臂的力量，在家可用水瓶替代哑铃，左右臂单独轮流做。

　五、腿部锻炼

　徒手深蹲：站立，伸直。双腿分开，保持膝盖稍微弯曲。深蹲，直到膝盖弯曲为直角。保持背部挺直，臀部向后移动，返回时，保持膝盖轻微弯曲。

　六、腹部锻炼

　仰卧起坐：仰卧，两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头；然后还原成坐姿。如此连续进行。

　 扩展资料 ：

　1、运动锻炼要循序渐进：俗话说“冰冻三尺，非一日之寒”，“一口吃不成个胖子”。参加运动锻炼决不能急于求成，而应该有目的、有计划、有步骤地进行，要日积月累，这样才能取得满意的锻炼效果。

　2、同时，开始锻炼时运动量宜小，待适应以后再逐渐增加。经过一段时间的运动锻炼后，如果运动时感到发热、微微汗出，运动后感到轻松、舒畅、食欲及睡眠均好，说明运动量适当，效果良好，就要坚持下去。

　3、锻炼的动作要由易到难、由简到繁、由慢到快，时间要逐渐增加。每次运动时要注意由静到动、由动到静、动静结合。此外，要掌握好动作的要领、技巧和锻炼方法。

保护关节的护具

保护关节的护具，现代人久坐或者不合理的运动锻炼都会对关节造成损害，不管是年轻人还是老年人,保护关节都是日常一件非常重要的事情,而如今保护关节最有效果的方法就是佩戴护膝，市面上护具的种类琳琅满目，下面就来具体看一下保护关节的护具。

保护关节的护具1

膝关节护膝用品有好多种，第一种比较多见的就是运动员或者运动比较多的人，因为膝盖不好，戴一种普通的护膝有弹力的，帮助让膝盖绷一绷，起到保护髌骨、保护膝关节的作用，这样软的护膝比较多见，有的是最薄的，有点弹力的，再进一步的有些是比较厚一点儿的，起到保暖的更多的护膝。

还有像一些运动的护膝，它在膝关节的护膝的`表面增加了粘的胶带，粘的粘膏，可以增加稳定性，增加保护的力度这样一种护膝，但这些都是软的护膝，

还有一些护膝是硬的护膝，带钢板的护膝，也叫膝关节的支具。像一般韧带断裂了，做了手术以后或者膝关节韧带损伤比较严重的时候需要戴这种支具。

这种支具一般两边有钢板，来保护侧方的稳定，在膝关节的中间有一个转盘，这个护膝是可以屈伸活动的，有一定活动度，这是医学上对一些严重损伤的患者，比较实用的一个支具，叫带铰链的膝关节支具或者叫护膝，两边钢板中间软的粘的袋子，把腿裹起来。

当然还有包裹的更严实个性化的膝关节的护具也挺多的，需要定制。

保护关节的护具2

一、首先就是常见的运动护肘和护膝

他们材料多为尼龙基底，弹力纤维为辅，厚度多为18到2毫米，在篮球等运动场合都可以见到，不过这并不代表这类护具不适合健身训练场合，毕竟连军神举重时都是一副运动护膝，这类护具受其厚度制约关节加压能力稍弱，但也由于其厚度较薄，在进行cross fit或举重训练时，关节需要的活动幅度大，使用这类护具不会出现卡关节的情况。

二、第二类就是在撸铁或者力量举场合常见的套膝套肘

这类套膝其材质多为氯丁橡胶，本是潜水服的制作材料，后因其弹性高保温性好，被迁移到了护具行业使用。这类护膝与护肘的规格现在可以说是多种多样，厚度从5mm，到7mm与9mm细分出了很多种类，但形制与功能都是趋同的，只是厚度越薄，贴合度越高，越舒适，也容易穿戴。

如果平时的使用场合是进行撸铁一类的训练，这类套膝与套肘无疑是更合适的选择，毕竟材料与厚度带来的关节加压能力更强，更能使得训练时事半功倍。

值得一提的是，这类套肘为了适应使用，还有短款的套肘可供选择。

由于其包裹距离短，使得穿戴时较为方便，避免了自己一个人带不上的尴尬。

另外在力量举领域，比赛时不允许使用套肘，套膝的规格限制在7mm厚度，30厘米长度之内，所以有比赛想法的小伙伴，应当使用比赛规格的护具训练，防止赛时更换护具出现不适应。

三、第三类就是大名鼎鼎的绑肘绑膝了

这类护具同样也分类繁多，不同的厚度与长度令人眼花缭乱。绑肘主流的两个规格是90厘米和120厘米，专业的绑肘在助手辅助穿戴的情况下，卧推的助力能达到30公斤，在日常训练时，选择极高强度的绑肘有点大材小用。至于绑膝，规格上限应该是3米长度，有装深蹲之王阿尔哈佐夫的525kg深蹲就是绑膝成绩，绑膝的强大作用可见一斑。

在日常使用环境，笔者建议无需使用极高强度的绑肘绑膝，比赛级别的绑肘绑膝会极大限制关节的活动，动作轨迹会与正常训练状态不同。除训练突破与比赛需求外，笔者建议绑膝与绑肘选择强度适中的种类，充分满足关节加压与保温需求即可。另外如选择绑膝绑肘作为日常训练护具，还应学习正确的的穿戴方法，防止起不到保护作用。

绑肘作为各比赛不允许使用的护具，出现的时间较短，现可购买的绑肘多有套环设计，使用时一般从小臂向大臂方向缠绕，收尾时贴合魔术贴即可。需要注意的是，绑肘绑膝类的护具

由于压力来自护具的拉长，故穿戴时要全程保持张力，一边拉伸一边缠绕，否则穿戴后不产生张力，加压与保温效果都大打折扣。绑膝的穿戴相对比较繁琐，由于老式绑膝没有魔术贴设计，故收尾时需要将绑膝缠入前一圈绑膝内，推荐马特温宁的绑膝方法教学

保护关节的护具3

护膝主要分为软护膝和硬护膝。

硬护膝

硬护膝的特点是前方由硬质材料做成防护层，可以防护膝关节正面受到的冲击，通过下一层的缓冲层进一步吸收冲击力。硬质护膝主要用于膝关节手术后刚刚着地恢复运动的时期，此时术后的膝关节强度还不够，需要硬护膝来做全方位的保护。另外，在滑雪、溜冰时等对膝关节冲击较大的剧烈运动中，也常常采用这种护膝保护。

软护膝

软护膝的特点是轻便、透气，佩戴方便。多为套筒式，材质很软，防护位置覆盖全面，裹紧后可以防护到位。薄式的软护膝基本没有太多的防护能力，所以软护膝要选择较厚的，才能起到一定的防护作用。尽量选择尺寸合适的套筒和绑带结合的软护膝。

护膝的选择

如果尺寸选择不当，过紧会影像膝关节局部血液的流动；过松会影响防护功能。软护膝固定的位置随着活动需要经常调整，此类软护膝通过一定的压缩来减轻膝部疼痛和肿胀，同时大部分软护膝前侧都会有个开孔设计，这样可以起到稳定髌骨的作用，避免髌骨过度活动而导致的磨损疼痛。因为软护膝多使用尼龙材料，弹性、贴合性较好，适合运动时佩戴。

同时，护膝套轻微的压缩力也有助于血液流动，对于有膝关节慢性退行性病变的患者和长期跑步的人是个不错的选择。

另外，还有一种髌骨支持带，其主要用于髌尖末端病。羽毛球运动容易引起髌尖末端病，膝关节前侧髌韧带容易出现疼痛的情况。目前主要的康复思路，就是减少上网动作对支撑髌韧带的过度牵拉，而佩戴髌骨支持带就是一个很简单的固定髌韧带、分散髌韧带压力、减少过度牵拉的防护方法。

　　双杠臂屈伸动作练习的时候要注意：

　　1．下放的速度要慢，并尽量降低。下放2秒左右，静止1——2秒，撑起2秒。

　　2．身体不可随意晃动，要保持平衡。

　　3．不要在身体的前后摆动中完成动作。

　　4．握距的选择：窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大。

　　5．上体倾角（侧面观）的选择：着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形，使手臂在体后完成动作；着重练胸肌则宜前倾。

　　6．上臂与躯干的夹角（背面观）：着重练肱三头肌直夹紧，下放时也不要外张，保持两臂平行；着重练胸肌，下放时则可外张。

　　自助的方法是：体前放一稳定的高凳，在练习中需要帮助时，收腹抬腿，把两脚轻放到凳上即可。此法也适合初练者用来降低练习难度。当一组动作能轻松完成12个以上时，就应负重练习，如将杠铃悬挂于腰部进行练习即为较好的方法。

　　另有一个较特殊的练习方式：仰卧撑，对肱三头肌的刺激极强，可在双杠或垫上进行。双杠臂屈伸是一个双关节运动的动作，不同的动作要求会对胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。

　　动作的一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。

　　双杠臂屈伸是以练习胸肌、肱三头肌和三角肌为主的双杠动作。需要的器材为双杠最佳。初始练习者力量不佳，可选择长凳、床等生活家具，采取同样动作进行（因脚踩地可减低体重负荷）。