肱二头肌怎样可以练紧实，而不让它变大？？？？

一、高训练量在肱二头肌训练中，很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说，肪二头肌是个小部位，每次训练不能超过9组。实际上即使做20组你都无法“震撼”它，而仅仅是在“挠痒痒”。一个高效的震撼训练至少要做20组，而且这20组都必须是正式组，每组都得做到力竭。二、超级组训练法则超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效，它能刺激更多的肌纤维，创造更好的充血。我在每次训练中都采用超级组训练法则。采用超级组训练法则时应注意以下几点。1．不要每个练习都做超级组，仅是每组的最后两个练习采用。 2．杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需要强大的能量和充分的恢复。 3．除了肱二头肌之外，不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三头肌功能相反，轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组，正好能过渡到三头肌训练中去。 4在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时，应尽量选择相同用力水平的练习，如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸，或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。 5．能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举。相比之下，站姿杠铃弯举太重了、哑铃集中弯举太轻了，机器弯举又太孤立了。三、每组都练到力竭每一组都应练到力竭，不论使用多大重量或做多少次，只有练到力竭才能确保对肱二头肌震撼性刺激的要求。四、采用较低的次数只统计那些在68次范围内达到力竭的训练组。如果每组超过8次，则附属肌肉可能在肱二头肌完全力竭之前就疲劳了。如果无法做到6次，则表明二头肌没有在附属肌肉取代用力之前达到力竭。五、经常打乱训练次序假定最大的力量应该分派给最重的练习，那么结论就是每次肱二头肌训练都应以杠铃弯举开始。但是，人体具有惊人的适应能力，适应过程是如此微妙，以至于几乎察觉不到附属肌肉已经暗中分担了不少本应由肱二头肌完成的工作。六、舷二头肌和肱三头肌一起练除三头肌外，不要将二头肌与其它任何部位一起练。如果像许多健美运动员那样，将二头肌与胸部一起练，则因胸部训练消耗了大量能量，即使你觉得已经为工头肌付出了100％，它们得到的却只有80％。如果每次只练一个部位，那你将得到更好的震撼性刺激效果。七、哑铃弯举哑铃弯举之所以成为锻炼肱二头肌的理想练习，是因为它们通常是交替进行，允许每个胳膊有更多的恢复时间，使你能采用尽可能大的训练重量。哑铃集中弯举是个例外，这个动作过于孤立，而且无法使用大重量，因而很难成为有效的增大肌肉块动作。我通常用它来热身，喜欢每次都缓慢地弯举到掌心向上并进行顶峰收缩，这样能产生强烈的充血。同二头肌训练的其它练习一样、采用金字塔式增重做5组，每组68次，这是个有效的训练动作，但我仍然不把它计入正式训练。八、斜板弯举确保在每次肱二头肌训练中都包括斜板弯举，这个动作能提供其它姿势无法做到的借力与孤立的组合。在肘关节被支撑的情况下，它是个借力练习，但由于肩膀也被支撑着，故它又是个孤立练习。我喜欢从两个不同的角度来做斜板弯举，当垫子保持倾斜时，我借助垫子的支撑，后拉身体以产生更多杠杆作用；当垫子垂直时，手臂笔直向下，杠杆作用减小，可迫使肪二头肌更孤立地做练习。斜板弯举应该用单臂和哑铃来做，或者用双臂和杠铃或曲柄杠铃来做。哑铃可使你转到手心向上或者进行直握弯举，刺激二头肌的不同区域。采用杠铃时，所有的压力都集中施加在二头肌的肌腹上。九、杠铃弯举前面曾说过，不得在超级组训练中采用杠铃弯举。但这并不意味着永远不用这个动作，恰恰相反，任何肱二头肌增长训练都离不开它、因为没有其他办法能促使肪二头肌及其附属肌群最大限度地增长。每个肌群都至少需要一个复合练习。十、保持对重量的控制为了从弯举中获得最佳效果，在动作的伸展阶段应该保持对重量的控制，以较慢的速度下放。不加控制的快速下放不仅降低了训练效果，还会增加肱二头肌受伤的危险、甚至导致肘关节肌腰炎。

1、起始姿势：握持水平杆，握力距离宽（手掌向前），略宽于肩部，双脚离地，手臂自然下垂伸直。

2、动作过程：用背阔肌的收缩力将身体拉起。当下巴超过水平线时，暂停一秒钟使背阔肌完全收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体慢慢下降，直到身体再次完全下垂。

3、呼吸方法：上拉时吸气，下垂时呼气，不要长时间保持。

4、引体向上的姿势：一口气20次引体向上是高校体质测试的考核标准。因此，为了在不利用力量的情况下同时保持有效数字，可以向后交叉双脚，防止身体过度摆动被判定无效。

5、引体向上主要注重身体的两点：手臂力量和腰部力量，如果练臂力，拉起主要靠蛮力，这样比较累，如果练习腰部力量，上拉会需要一点灵巧，而且是借助身体摆动的惯性“抛”起来的，不费多大力气。

扩展资料：

引体向上的注意事项：

1、受试者身高较矮，不能自己跳起来抱杆时，测试者可以提供帮助；

2、在测试过程中，受试者应保持身体挺直，不得弯曲膝盖、伸直腹部等；如完成身体摆动或其他附加动作的拉出动作，此时间不计算在内；

3、试验过程中应采取相应的防护措施，防止伤害事故的发生；

4、在下降过程中，身体不要突然放松，身体要稍微紧张，此时双脚要迅速向前伸展（幅度不要太大，以免造成违规）。

-引体向上

关于皮斯托瑞斯的争论没有停止。《纽约时报》曾将皮斯托瑞斯形容为“游走于健全人和残疾人之间的人”，与那些穿着不断更新的“鲨鱼皮”参赛的游泳选手或是日新月异的跑鞋征战的跑步选手不同，皮斯托瑞斯的义肢似乎已经远远超出“装备”的定义，再加上神奇的赛事成绩的积累让国际田联面临着前所未有的挑战，但是国际田联或者其他现有的体育法律中找不到关于高科技装备对于选手辅助能力的明确限定，在确保个体运动员的参赛权利和保证公平竞争的环境的两难取舍中，国际田联选择了后者，法律则支持了前者。

2007年11月，国际田联特意拨出50000美元的特别经费委托科隆大学著名的布鲁格曼教授研究腿上的“J”型刀锋假肢是不是帮助皮斯托瑞斯获得了比正常人更多的优势，导致跑道上新的不公平。在为期两天的测试中动用了12部高速摄影机、3D扫描器及其他各种科学分析仪器，深入剖析了皮斯托瑞斯的跑步过程以及他那一对价值15万英镑、由全碳素纤维和部分钛合金制造的名为“猎豹”的义肢，此次测试是为了判断穿上“猎豹”的皮斯托瑞斯是否和正常运动员一样。作为该学院生物工程学研究所主任，他还聘请了6名短跑运动员参加对照实验。其中有两项重要的实验。一是皮斯托瑞斯在400米短跑中，配戴测量血液乳酸盐水平的面罩，以此判断耗氧能力是否正常。另一个是在12台红外线相机和4架高速相机的监控下，100米的跑道上设置了4道压力板，同时在皮斯托瑞斯的大腿和义肢安装感应器。红外线相机能够拍摄到每个角落的影像，高速相机则用于捕捉皮斯托瑞斯碰触压力板瞬间的慢动作。可惜小皮只跑到80米就因膝盖伤痛而停止。 最终给了国际田联这样的结论：

第一：虽然跑步成绩接近，但皮斯托瑞斯本身的体能状况没有其他选手突出；

第二：到达相同速度时，皮斯托瑞斯比正常选手少支出25%的体能；

第三：不管是从垂直的地面反作用力或是冲击力来看，皮斯托瑞斯的假肢很明显与正常小腿踝关节的生物机械作用机制不同；

第四：就正向施力或反作用力而言，J形“猎豹”假肢超过正常踝关节的3倍。

而除了以上这四点，其他运动学家们也没有放弃对皮斯托瑞斯义肢的声讨，其中具代表性的观点包括：由于没有双腿，皮斯托瑞斯的肌肉在奔跑中产生的乳酸比正常选手少，所以他不易感到疲劳；正常选手都是前200米速度更快，后200米由于疲劳而速度减慢，但皮斯托瑞斯则刚好相反，他在后200米的速度无人能及……

通过对“刀锋跑者”奔跑录像的细致研究，得出结论说，皮斯托瑞斯因为假肢装置确实受益良多，这也许是他成绩惊人的主要原因，依据这样的研究结果。国际田际据此禁止皮斯托瑞斯参加健全人的比赛。

对此皮斯托瑞斯和他的教练对于这些指控都予以了批驳，同时强调，“猎豹”并没有给他带来更多优势，反而带来诸多不便，比如遇上下雨，义肢与身体的连接就容易出现问题；他的起跑速度远远比不上正常选手，而且必须在起跑后花上30米距离来找到奔距节奏；他的膝盖不能灵活弯曲，限制了力量的爆发。而皮斯托瑞斯更强调，他每天的训练安排完全与高水平田径运动员一样。 2008年5月16日，国际体育仲裁法庭做出了一项裁决，取消了国际田联做出的禁止皮斯托瑞斯使用义肢参加国际田联各项国际比赛的资格，其中也包括了2008北京奥运会。

国际田联迅速做出回应，尊重法院裁决，允许“刀锋跑者”今后正式参加健全人比赛，包括北京奥运会，前提是皮斯托瑞斯要达到奥运会参赛标准。