肩上推举动作要领

肩上推举动作要领

　肩上推举动作要领，肩上推举是健身房中，特别常见的一种健身运动方式，不少人都有所了解，肩上推举的作用主要是锻炼人的臂力，那么当在做肩上推举时要注意些什么呢？肩上推举动作要领有那些？

肩上推举动作要领1

　 肩上推举动作要领

　1、自然站立，也可以坐姿，两手握住横杠，握距比肩稍宽2－ 5厘米。

　（1）坐姿限制了腿部和臀部的活动，力量集中在上半身。坐姿推举时，选用80－85度靠背的长凳，后背要完全靠在靠背上；

　（2）站姿将一部分压力给了下肢，相对于坐姿（能帮助你更加孤立地锻炼你的肩部肌肉），站姿更多锻炼的是你的全身力量。

　2、提杠铃至肩上，掌心向上；把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方；然后，慢慢循原路放下至肩上。

　 肩上推举注意事项

　1、动作开始后，只能手臂在动，身体的其他部位均要保持固定姿势。上推时，上体不要后仰、憋气，最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。

　2、在动作过程中，手腕用力并保持固定，手腕的前后摆动会增加受伤的危险性。

　3、为了减少其他肌群参与程度，俊宇杠铃推肩时，杠铃下落到下巴处，这样对三角肌前束刺激的比较深，如果再往下直至贴近锁骨处，锁骨到下巴这个过程三头肌参与发力的比重会大一些。

　4、此外，要注意肘关节的位置，不要向后，小臂应垂直地面，当上举到最高点时注意不要锁定关节，过头顶后就可以下落，这样肩部会一直处于紧张状态。

肩上推举动作要领2

　 肩推动作要领

　肩上推举，作为一个上肢训练的必备动作，也是人体最重要的动作模式之一，肩上推举有很多形式的变化，最常见的杠铃，哑铃，坐姿，站姿!其中最为经典的属杠铃站姿肩上推举!又分为：实力推和借力推。

　 实力推：

　发展我们垂直面上力量最好的练习!在足够的运动范围进行训练，打造强悍的肩部肌群以及核心力量!

　再进行实力推的时候我们会采用全握的方式，并且动作过程中始终保持手腕中立。因为杠铃的重量始终承受在你的手中!否则会对你的手腕造成巨大的压力。

　 借力推：

　这是类似于奥林匹克举重的推法，只有一个目的就是推起重量，它利用下肢的爆发力向上送起杠铃，然后再由肩部锁定，肩部肌群几乎不主动发力，考验的是我们肩部的稳定性，以及全身的协调性，爆发力!

　借力推能够更流畅的推起更大的重量。由于髋关节驱动，变得更加全身锻炼，这对整体力量发展来说是非常棒的。

　握法：借力推的握法类似于颈前蹲的握法(手腕向后伸展)，需要一定的关节灵活性，在起始姿势时手腕并没有承受过多负荷，而是落在我们躯干锁骨部分，而向上瞬间推起时，在顺势转动手腕回到中立位，抓稳，撑住杠铃!

1、发力距离不一

高位下拉宽握：发力点主要在胳膊上面。

高位下拉窄握：发力点主要依靠胳膊用力的。

2、锻炼部位不一

高位下拉宽握：可以更好地锻炼到肩背部。

高位下拉窄握：更能锻炼上臂肌肉的饱满度。

高位下拉宽握如图：

高位下拉窄握如图：

3、效果不一

高位下拉宽握：锻炼效果除了锻炼背部肌肉，也可以锻炼到胸肌。

高位下拉窄握：背部肌肉的锻炼效果是更好的。

4、拉力点不一

高位下拉宽握：拉力主要在背部的斜方肌。

高位下拉窄握：拉力主要作用在背部肌肉上。

5、作用不一

高位下拉宽握：一般用于想增加背部的宽度。

高位下拉窄握：一般用于想增加背部肌肉的厚度。

宽距和窄距俯卧撑的区别即在于双手距离的不同和锻炼肌肉作用强度的不同。

两者都能同时锻炼到肱三头肌和胸肌，但是锻炼的主次不一样：宽距俯卧撑可以更好的锻炼胸大肌，增长胸部肌肉；而窄距俯卧撑对发展肱三头肌更有利，能更好的增粗手臂。

1、宽距俯卧撑主要锻炼哪里：

宽距俯卧撑会更加着重练习胸大肌的整体肌肉群，有利于扩宽胸部轮廓，而肱三头肌使用较少。宽距俯卧撑双手距离为稍大于肩宽，但小于15倍肩宽，其余动作和标准俯卧撑一样。

2、窄距俯卧撑主要锻炼哪里：

窄距俯卧撑对肱三头肌的锻炼则更为主要，能更好增强手臂和手腕的力量，对胸肌中缝也有辅助锻炼的作用。窄距俯卧撑双手距离小于肩宽，双手置于两乳头前，其余动作和标准俯卧撑一样。

3、俯卧撑越宽对胸肌锻炼越好吗：

并不是如此。双手距离大于15倍肩宽相比小于15倍的俯卧撑，并没有能够发展更多胸部及肩部的肌肉。然而大于15倍肩宽的俯卧撑容易增加肩关节的压力，增加肩膀受伤的风险。

所以即便是为了锻炼胸肌做宽距俯卧撑，双手距离也不应该大于15倍肩宽。

宽距刺激部位：胸大肌（外沿），肩（三角肌后束） 三头 。

宽距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，将双手间的间距远远宽与肩，其它姿势与“一般俯卧撑”相同。宽距俯卧撑主要锻炼胸大肌的外侧和肩膀。

2窄距刺激部位：胸肌中部，三头，肩（三角肌后束）。

这种窄距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，将双手间的间距与肩同宽或者窄与肩，其它姿势与“一般俯卧撑”相同。窄距俯卧撑主要锻炼胸大肌的中缝和手臂肱三头肌。

扩展资料：

俯卧撑（英文：push-up；Press-up），常见的健身运动有助于增加胸大肌锻炼效果  。

在日常锻炼和体育课上，特别是在军事体能训练中是一项基本训练。俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是很简单易行却十分有效的力量训练手段。初学者练习俯卧撑可以进行两组，每组15到20下；有一定基础的运动者则可做3组，每组20下；高水平人士可以尝试4组30到50下的俯卧撑锻炼。

参考资料：

俯卧撑-

为什么窄距俯卧撑比宽距难如下：

做窄距俯卧撑难，是因为窄距撑肩关节无法舒展，影响三角肌和胸大肌的发力，只能侧重肱三头肌用力，动作费劲；而宽距撑时，打开了肩部，有利于肩、肘多关节复合动作的充分展开，使三角肌前束、胸大肌和肱三头肌有较大合力，所以窄距撑比宽距撑难。

俯卧撑是靠腕、肘、肩多关节支撑的动作；是需要臂、肩、胸等部位肌肉群的协同发力来完成。

标准俯卧撑

标准俯卧撑姿势是等肩撑距，由三角肌前束、胸大肌及肱三头肌共同发力完成伸肌的推送撑起动作，其中三角肌前束受力约占30%，胸大肌和肱三头肌约占35%，三部分肌群受力较均衡，动作容易做起。

宽距俯卧撑

以较宽的撑距做俯卧撑动作时，由于肩部向两端展开，肩俯角扩大，所受应力可使三角肌前束的压力增大，此时三角肌前束受力约占40%，胸大肌和肱三头肌约占30%，虽然此时三角肌较费力，但胸大肌外侧和肱三头肌，也参与一定发力，只是难度稍增了。

窄距俯卧撑

而以较窄撑距做俯卧撑动作时，肩关节内收，肩俯角缩小，肩部肌肉紧张度减弱，特别是用超窄距钻石俯卧撑姿势做，由于肩部完全收拢，关节动作行程受阻，影响了三角肌前束的顺利发力。

窄距撑位，以钻石撑为典型案例，此时的受力情况，三角肌前束受力约降为20%，胸部只能以胸大肌内侧位发力，约占35%，而肱三头肌要占到45%左右，这样就迫使双臂的肱三头肌参与力要加大，压力倍增，导致肱三头肌力量较弱的人不堪负重，难以撑起。