每天都在做哑铃弯举，有没有其他锻炼肱二头肌的方法？

大家好，我们都知道哑铃弯举，是我们二头训练的主要动作，但是拿着哑铃一直弯举，仿佛做久了也会产生抗拒感，所以是时候做出一些改变了。哑铃弯举做腻了？别担心，这2个动作同样对二头很有效！

在二头这个部位的训练中，我们要做的就是弯举的动作，所以说动作的模式几乎是不可变的，但是我们可以改变手里所握的器械，让我们的眼睛得到一些视觉上的改善，也给我们一些新鲜感。

那我们为什么要去做一些改变呢，因为如果你老是做一个动作，那么我们的身体是很聪明的，会做出一些减小损耗的事，让动作的效果越来越差，那么你得到的效益也是会慢慢变少的。

所以适当的做出一些改善，会形成新的对肌肉的刺激，即使是小的变化，也会产生出一些不同的效果，这点效果可能并不大，但是如果每次训练都获得到的话，积累下来也是比较可观的。

那么当你某个动作坚持完成一个月，甚至是更长的时间之后，就可以去考虑更换一下别的练习了，毕竟有那么多可供选择的动作，当然如果你觉得这个动作依然能给你很强的刺激，那么也是可以保留下来的。

所以说我们要在训练当中，用上我们聪明的小脑袋，不仅是对于训练的安排，或是训练当中的小细节，都可以让我们去优化，还有很重要的热身，都是可以不断去做出调整和改善的。

动作一：杠铃二头弯举

这是一个联动性很强的动作，双手需要同时进行的，所以可以为你带来较强的泵感，让你做到较大的重量。 

做法就是将杠铃抓在手中，然后身体笔直的站立，你的腿可以稍稍弯一些，让你的底盘能够更稳，然后将大臂稳定住的情况下，把杠铃向上弯举起来，让二头充分的收缩之后，再下放杠铃回到最初的位置，接着再重复上述动作。

这个动作一共要进行五组，每组做到十二下左右，组间尽量做到休息最少。

动作二：钢线二头弯举

同样是一个弯举的动作，但是我们用钢线也就是绳索来完成的话，会给你一种很强的动力。

将绳索的滑轮调到最低位，然后大臂夹紧身体，握住绳索末端的把手，然后在身体稳定的前提下，将其弯举到最高点，同样的让二头收紧之后再下方还原，最后重复绳索弯举的动作，直到将整组做完再休息。

经常听到很多健身者问，二头肌怎么去练才可以变大呢有没有什么好的方法，我只能跟你说，二头要想练大，除了练还是练，坚持的去练习，让你的肌肉不断的得到破环修复生长，你最终会得到自己想要的二头肌肉围度。

练只是一方面，我们不能随意的去练，在你开始进入正式的锻炼前，还是要掌握一些科学的锻炼方法，简单点的说就是你要正确的去完成动作，而不是拿着哑铃随便弯举几下。

很多人在二头的锻炼上付出了很多的时间，可是他们还是在抱怨自己的手臂围度没有生长，总是看不到效果，出现这些问题，只能说明是你的锻炼效果太差，没有保持正确的锻炼方式。

我们在二头中很多人会犯下面这四个错误，当你在锻炼中存在这些错误，对于你的锻炼影响是非常大的，不仅不会让你得到相应的锻炼成果，还可能会让你在锻炼中受伤，所以，我们对待锻炼中的一些错误，要及时发现纠正。

第一点、弯举时动作展开幅度过大

我在健身房中经常会看到一些锻炼者在弯举时，他们的动作展开幅度是很大的，整个身体都在随着哑铃在晃动，而不是保持手臂前臂在做弯举。

如果你的动作幅度展开过大，你的身体就相应的发生很多的借力，你的锻炼专注度就不够，二头就难以得到相应的锻炼刺激。

最终对你的锻炼效果影响是很大的，我们在锻炼中要让自己的动作展开幅度小些，如果你不能操作大重量的器械时，就稍微的减轻重量，当重量减少后，保持正确的姿势去锻炼，这时候可以让肌肉得到更深度的感受度。

第二点、锻炼时发力点不正确

有些锻炼者在锻炼后会感觉自己明明是在锻炼二头，怎么前臂怎么酸胀，感觉是在锻炼前臂，二头的泵感就没有很强烈。

这说明你的发力带你出了问题，你没有很好的掌握到二头肌的发力，你让前臂过多的参与到锻炼中。

我们在锻炼中可以改为半握的形式去握器械，这样可以让你更容易掌握正确发力，在锻炼中要全心全意去感受二头的发力，保持专注。

第三点、锻炼重量不够

如果想二头肌肉长大，大重量刺激是必须的，肌肉的生长要经过大重量的刺激才可以得到好成效。

所以我们在锻炼中不要一直处于小重量器械中，当你经过一段时期的锻炼后，你就要逐渐的增加重量，让自己不断的突破，大重量的锻炼会让你得到意想不到的锻炼成果。

第四点、动作没有做完整

最后一点还是要强调到动作上来，就是在锻炼时锻炼的动作一定要完整，不要每次做到一半就恢复动作，坚持举到最顶峰，才可以让你得到突破。

在锻炼中可以加上几秒的顶峰收缩，这可以帮助你有效提高二头锻炼效果。

站姿杠铃弯举。握距略微宽于自己的髋部，另外，我在做弯举的时候通常会注意这么几点，第一点就是站稳，身体保持挺立不要晃动。要收紧臀部，把自己的重心放在脚后跟。当然我们也可以稍微晃一下去借力，但是幅度不要太大。

哑铃单臂弯举。其实肱二头肌最好的训练动作就是弯举类动作了，因为像做这类动作的时候，我们是最能够刺激到自己肱二头肌的，这类动作是最能够让我们肌肉得到泵感的。选择一个合适自己的重量。让肌肉感受到刺激的感觉，如果可以的话，在动作顶部做收缩是最好的。

锤式弯举。这个动作大可选择一个大重量，两只手一起做，因为这样可以使受力均匀，不会特别晃动身体。也别去挑自己举都举不起来的重量。弯举大重量的是因为这个动作放在在一天训练的时候最后做，这样可以有助于二头肌的拉伸。

肌肉锻炼的注意事项

1、均衡锻炼，有的放矢。一次完整的训练要有8~10个不同动作，涉及人体的主要肌群，覆盖不同部位，不能只练腿或只练臂，还要将每个部位练到位，然后再开始练下一个部位，不能“眉毛胡子一把抓”。可以在家做一些简单的自重训练或轻器械训练，比如俯卧撑、蹲起、举哑铃等。

2、先练大肌群，再练小肌群。大肌肉群训练指涉及两个以上关节的运动，比如卧推；小肌肉群训练则是指活动两个以下关节的运动，比如小臂弯举哑铃。

3、循序渐进，量力而行。运动量要超过日常活动量，感觉略微有点费劲才会有效果，一般以每周2~3次、每次间隔不少于48小时，器械重量以重复8~12次动作后就做不动了为宜。但要注意保证动作规范，在此基础上才能逐渐增加次数和重量，最后再尝试增加速度，切不可本末倒置。

人民网-肌肉是长寿的本钱