训练导致手腕酸痛，该如何解决呢？

今天为大家整理一组如何在健身训练降低对手腕关节的磨损压力，在健身训练中最热容易被几个关节部位，就是肩关节，膝关节，肘关节以及腕关节，如果健身者不对这些关节进行有效的保护，在训练时就会很容易造成这些关节磨损，轻者造成关节内部疼痛，严重者后期甚至发展成关节炎，所以对于健身者来讲，如何在训练中降低关节磨损是一个非常关键的课程，尤其是对于刚开始健身的新手，更应该学习如何降低关节压力，不盲目使用大重量，

其实造成关节磨损最大的原因就是因为使用超负荷大重量造成的，而现在很多健身者在训练时都无法把握自己的使用重量，总是自以为是认为随便举几下，就觉得自己可以使用大重量训练了，那么我告诉你如果你是这样训练的，那么要不了多久你的关节就会出现疼痛情况，为什么呢，因为你使用全部的力量举起一个重量，不代表你可以长期使用这个动作训练，因为你的基础力量根本无法控制这个重量。

在健身训练中所说的大重量是你自己完全能控制的大重量，不是超出自己安全控制范围的重量，超出自己安全稳定控制的重量叫超大重量，这种重量训练都是需要人辅助训练的，那么健身中怎么选择合适自己的大重量呢，那就是先用重量递增法测试。

逐渐增加重量，重量递增到你控制时出现身体颤抖时，例如在做卧推时，递增到超大重量时肩部，手臂都会出现严重的颤抖，而且头部还会不自然的向上抬，那么这个时候就说明你已经递增到了超大重量，而这个超大重量的上一个重量就是你需要的大重量，

在训练时选好合适自己的重量时无比关节的，绝对不可马虎随便找个重量上来就撸，如果这样你离受伤也就不远了，一般的训练者关节磨损都是长期使用超大重量和动作不对而造成的，如果你想避免这种情况，首先就是控制好重量，然后就是动作姿势，今天为大家整理的是在训练时如果降低手腕的磨损的动作姿势，这种训练非常适合手腕已经有受损的训练者，当然如果你觉得自己手腕在训练时压力特别大也可以利用这组动作方式进行训练，这些动作的姿势改变可以完全不用手腕发力就可以进行训练。

动作1 - 杠铃卧推降低手腕压力的方式，图1为常规的杠铃卧推握法，图2为改良之后的杠铃卧推握法，仔细看参考图，看清楚两种方式的区别，主要在手握方式。

动作2 - 俯卧撑训练降低手腕压力的方式，图3是我们常做的方式，图4是改变后的方式，握拳做的时候最好下面垫上一个软垫子。

动作3 - 杠铃弯举训练降低手腕压力的方式，图5是改良后的训练方式，一般常规的训练方式是全手握，改良后的握法是部分手指握，这个动作一定要仔细看参考图。

动作4 - 杠铃颈前深蹲降低手腕压力的方式，图6为普通的颈前深蹲深蹲方式，图7为是改变后的方式，这个需要借助弹力带或者绳子来固定杠铃杆，但是这种方式可以直接省去手腕的参与，从而更好的保护手腕。

动作5 - 杠铃颈后深蹲降低手腕压力的方式，图8是我们常用的深蹲方式，图9是改变后的深蹲方式，这种方式也是直接省去了手腕的参与，但是训练在训练时要控制好器械的稳定，这个动作不适合使用超大重量训练，因为在超大重量下做时如果你的基础力量不够，很难控制器械的稳定，如果在超大重量下训练最好找伙伴辅助训练。

　　经你的描述，我觉得两种可能性大，一种是腕部狭窄性腱鞘炎，其表现为腕关节桡侧（就是靠近大拇指的一侧）疼痛，逐渐加重，无力提物，在桡骨茎突表面或其远侧有局限性压痛，有事可扪及痛性结节。你可以做个试验，手握拳，然后向小指方向偏腕关节，若桡骨茎突处出现疼痛，为阳性，基本可以初步确定为腱鞘炎。如果是这样，治疗就为局部制动，不可以去按摩了，只能越摩越厉害，同时可去医院在腕部的腱鞘内注射泼尼松，有很好的疗效。如果非手术治疗无效，就要考虑行狭窄的腱鞘切除术了，是个小手术，不用害怕的。

　　另一种则考虑为周围神经卡压综合症的腕管综合症，当长期过度用力使用腕部，腕管内压力反复出现急剧变化，这种压力改变也是正中神经发生慢性损伤的原因。病人首先感到拇指、食指和中指指端麻木或疼痛，持物无力，以中指为甚，夜间或清晨症状最重，适当抖动手腕症状可以缓解。如果是此，治疗的话，在早期仍以制动（腕关节制动于中立位）和注射泼尼松为首选，如若无效亦应手术治疗。

　　如果单纯左手腕关节活动受限不太考虑是类风湿之类的病，因为它们通常都是双侧对称性的。

　　综上，建议你去骨科看看，花不了多少钱，查出病因，心里也痛快了，早点儿治好呗！

手腕疼痛的时候，会影响到我们手部的正常活动，就会给我们的生活和工作带来一定的影响。这时候我们就要根据自己手腕疼痛的原因，选择合适的方式来进行缓解。下面就让我们一起来了解一下，手腕疼痛怎么办？

　　1、进行按摩：当我们手腕疼痛的时候，可以通过按摩来进行缓解。当我们在运动的时候不小心手腕扭伤了，或者长时间的使用电脑太过于劳累的时候，就会出现手腕疼痛的症状。这时候我们可以对自己的手腕处进行按摩来缓解。一般按摩几分钟之后，手腕疼痛的症状就会得到彻底缓解。

　　2、冷热敷：当我们手腕疼痛的时候，还可以通过冷敷、热敷的方式来进行缓解。如果手腕疼痛是由于受伤导致的，这时候就需要先进行冷敷，让局部的血管冷却，减慢血液流通的速度来起到治疗手腕疼痛的效果。如果手腕疼痛是由于劳累过度引起的，就可以采用热敷的方式来进行缓解。热敷可以有效的促进手腕处的血液循环，从而起到缓解疼痛的效果。

　　3、药物治疗：当我们手腕疼痛的时候，还可能是一些疾病引起的。这时候我们就需要使用药物来进行治疗。比如我们患有风湿性关节炎、痛风性关节炎、腕管综合征的时候，就出现手腕疼痛的情况。这时候我们可以根据自己的病因，使用适合自己的药物来进行治疗。在使用药物治疗的时候，一定要按照说明书和医生的吩咐，安全进行药物的使用，这样才能起到治疗的效果。

　　当我们出现手腕疼痛的时候，可以通过上面介绍的方法来进行缓解和治疗。在平时的生活中，我们一定要注意手腕的保护，防止自己的手腕受到伤害。还要注意保暖，防止寒气入侵引发关节炎给我们带来疼痛感。

你好，首先要知道你的手腕疼痛起因是什么，是否运动时有外伤，还是以前的老伤，还是关节炎什么的，知道你的手腕疼痛原因，还有你的年龄，等等信息，才能给你建议。

不过从你的问题看，可能没有明显的外伤或剧烈的运动损伤，那么可能没有什么事，可能平时不注意让手腕扭了一下。

给你的初步建议：暂时不要活动手腕，多进行休息，再观察几天，期间多进行热敷（用热水或暖水袋或烤电等），如果没有什么事的话，大概过一周就会痊愈的，放心，没有什么事的。如果不明原因的继续疼的话，建议到医院看一下外科的大夫。不过我感觉总体上你肯定没有什么事的。

呵呵，对你的回答满意否，我是教运动损伤的老师。

方法/步骤1:

第一步，握紧拳头，再松开手指，如此重复多次。

方法/步骤2:

第二步，手垂直向下使劲握拳，按顺时针和逆时针转动手腕。（记住转动的时候胳膊不动，只是手掌带动手腕转动）

方法/步骤3:

第三步，放松抖手。

方法/步骤4:

第四步，右臂于胸前向前伸，使手掌向下握拳。左手抓住右手腕部，（右手胳膊不动）右手顺时针和逆时针各转动5次。然后换左手。

方法/步骤5:

记住转动的时候要慢，要用力握拳转动，不管有多疼一定要转动。且一定要使手转动360度，这样才有效。 手腕操可以使手和手腕关节更灵活，并使手腕处于放松状态。

根据你所说的情况可能是由于过度劳累加上凉水的刺激，可能对手腕部的神经造成了一定的损伤，所以才会出现左手手腕疼痛的情况，当然也可能是类风湿等疾病引起的，所以最好还是先到医院去做一个比较全面的检查，看看是不是有其他的病因，如果只是因为劳累过度，那就需要在日常生活中尽量避免左手的重体力劳动，晚上回家泡泡脚，闲着没事时候适当活动手腕，按摩一下。