在肩部训练的时候应当注意哪些问题？

肩部训练我们已经不是第一次给大家提出建议了，但三角肌并不是想练大就能练大的，很多人肩部训练了很久，梦想着自己拥有宽厚的三角肌给大家带来震撼的感觉，可总是取不到很好的效果，没有达到自己预想的那样强壮，那今天我们就来剖析一下，如何在一定的训练基础上，练出更大，更宽厚的肩部呢？如何让你的上肢在肩部的映衬下显得更加壮硕；如何让你在健身房中秀出你双肩那两枚炸弹，轰炸所有人的目光焦点。

拥有大粗胳膊的人很多，但拥有强壮坚硬的肩部的人却很少，这也反映出了肩部在所有肌肉中不是一块好练的肌肉，就如同知道肩部用哪些动作去练的人很多，但是能把动作做精确达到效果的人却很少一样，我们就来看看到底在肩部训练中，我们到底应该注意些什么，这些所谓的动作，有什么特殊的技巧。

著名职业健体运动员杰瑞米虽然是一名健体选手，但是硕大的肩部，拿到现如今国内的健美比赛中，也可以与健美运动员相提并论了，我们也可以看到，一个强壮的肩部，就像两个球一样镶嵌在你的臂膀之上，成为你的守护肌肉，我们今日就来教教大家如何把每个肩部动作做好，让我们的肩部变得更大，更宽，更厚。

哑铃侧平举

哑铃侧平举这个动作，我们一般不会选择重量太大的哑铃，因为大重量的哑铃，会让你的身体过分借力，斜方肌会大大参与到你所做的侧平举当中来，在这个过程中，它还可能对你的肘关节产生损伤，但是今天我们所想给大家介绍的，就是大重量的哑铃侧平举，但是有一个非常重要的点，我们不做全程动作，我们只把哑铃提到原轨迹的一半即可，这样对肌肉产生的刺激，你试试便知道了！

哑铃推举

在哑铃推举这个动作上，我想有两派人，一派是要把哑铃推到最高点的，一派则是手肘不会伸直，做非全程运动的人，在这里，我们想说的是，其实两个“流派”都没错，全程动作半程动作对你的肌肉都有刺激，只是个人习惯而已，有的人觉得过大的重量会引起肘部不适，则采用半程训练法，而有的人觉得只有将哑铃推到顶峰，肌肉才得到了训练，其实都没有太大的错误，只要你原则上动作没有错误，半程与全程只是一个习惯问题罢了。

器械侧平举

这个动作相比于哑铃侧平举来说，因为有了固定的轨迹，我们则可以在固定的位置上用更大的重量去刺激我们的三角肌前中束肌肉，在哑铃侧平举中，我们害怕自己身体的摇晃与不稳定造成借力，在这个器械上，问题可以得到很好的解决。

俯身哑铃飞鸟

这个动作就像是你反过来联系哑铃飞鸟一样，在此过程中，我们不需要做到像卧推时一样锁紧肩胛骨的习惯，相反的是，我们不能锁死肩胛骨，那样则会练到你的背部肌肉，如菱形肌，斜方肌和大圆肌。

杠铃上提

最后我们介绍一个杠铃上提的动作，我们采用同肩宽的握距，将杠铃由腹部提高过头顶，这个动作我们所需要注意的就是你的手肘不能变更它的夹角，否则则会用到你的双手手臂力量将杠铃上提，那样的话，这个训练对肩部的增长就毫无意义了。

上图的世界超级健身网红Simeon Panda与健身界的小鲜肉Jeff Seid的合照充分可以说明，肩部不管是在穿背心或者是遮住肩部的衣服时，都显得是那么重要，露出肩部时，可以增加你肌肉的美观程度，显得你更加强壮，而穿上衣服，三角肌则会绷紧你的衣袖，使你拥有更宽的肩膀，让你的气质纵然一升，所以说，我们还有什么理由不把肩部练好呢？抓紧时间，赶快行动，利用上文我们所提到的经验之谈让我们的肩部疯狂生长起来吧！

肩部训练我们已经不是第一次给大家提出建议了，但三角肌并不是想练大就能练大的，很多人肩部训练了很久，梦想着自己拥有宽厚的三角肌给大家带来震撼的感觉，可总是取不到很好的效果，没有达到自己预想的那样强壮，那今天我们就来剖析一下，如何在一定的训练基础上，练出更大，更宽厚的肩部呢？如何让你的上肢在肩部的映衬下显得更加壮硕；如何让你在健身房中秀出你双肩那两枚炸弹，轰炸所有人的目光焦点。

拥有大粗胳膊的人很多，但拥有强壮坚硬的肩部的人却很少，这也反映出了肩部在所有肌肉中不是一块好练的肌肉，就如同知道肩部用哪些动作去练的人很多，但是能把动作做精确达到效果的人却很少一样，我们就来看看到底在肩部训练中，我们到底应该注意些什么，这些所谓的动作，有什么特殊的技巧。

著名职业健体运动员杰瑞米虽然是一名健体选手，但是硕大的肩部，拿到现如今国内的健美比赛中，也可以与健美运动员相提并论了，我们也可以看到，一个强壮的肩部，就像两个球一样镶嵌在你的臂膀之上，成为你的守护肌肉，我们今日就来教教大家如何把每个肩部动作做好，让我们的肩部变得更大，更宽，更厚。

哑铃侧平举

哑铃侧平举这个动作，我们一般不会选择重量太大的哑铃，因为大重量的哑铃，会让你的身体过分借力，斜方肌会大大参与到你所做的侧平举当中来，在这个过程中，它还可能对你的肘关节产生损伤，但是今天我们所想给大家介绍的，就是大重量的哑铃侧平举，但是有一个非常重要的点，我们不做全程动作，我们只把哑铃提到原轨迹的一半即可，这样对肌肉产生的刺激，你试试便知道了！

哑铃推举

 

在哑铃推举这个动作上，我想有两派人，一派是要把哑铃推到最高点的，一派则是手肘不会伸直，做非全程运动的人，在这里，我们想说的是，其实两个“流派”都没错，全程动作半程动作对你的肌肉都有刺激，只是个人习惯而已，有的人觉得过大的重量会引起肘部不适，则采用半程训练法，而有的人觉得只有将哑铃推到顶峰，肌肉才得到了训练，其实都没有太大的错误，只要你原则上动作没有错误，半程与全程只是一个习惯问题罢了。

器械侧平举

这个动作相比于哑铃侧平举来说，因为有了固定的轨迹，我们则可以在固定的位置上用更大的重量去刺激我们的三角肌前中束肌肉，在哑铃侧平举中，我们害怕自己身体的摇晃与不稳定造成借力，在这个器械上，问题可以得到很好的解决。

俯身哑铃飞鸟

这个动作就像是你反过来联系哑铃飞鸟一样，在此过程中，我们不需要做到像卧推时一样锁紧肩胛骨的习惯，相反的是，我们不能锁死肩胛骨，那样则会练到你的背部肌肉，如菱形肌，斜方肌和大圆肌。

杠铃上提

最后我们介绍一个杠铃上提的动作，我们采用同肩宽的握距，将杠铃由腹部提高过头顶，这个动作我们所需要注意的就是你的手肘不能变更它的夹角，否则则会用到你的双手手臂力量将杠铃上提，那样的话，这个训练对肩部的增长就毫无意义了。

上图的世界超级健身网红Simeon Panda与健身界的小鲜肉Jeff Seid的合照充分可以说明，肩部不管是在穿背心或者是遮住肩部的衣服时，都显得是那么重要，露出肩部时，可以增加你肌肉的美观程度，显得你更加强壮，而穿上衣服，三角肌则会绷紧你的衣袖，使你拥有更宽的肩膀，让你的气质纵然一升，所以说，我们还有什么理由不把肩部练好呢？抓紧时间，赶快行动，利用上文我们所提到的经验之谈让我们的肩部疯狂生长起来吧！

《远大前程》百度网盘高清资源免费在线观看

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《远大前程》是朱利安·杰拉德执导的剧情片，艾恩·格拉法德和贾斯蒂恩·瓦戴尔出演。

该片讲改编自狄更斯的同名小说，讲述了孤儿匹普从小由姐姐抚养，受雇于贵族郝薇香，并且爱上了她的养女艾丝黛拉，一心想成为“上等人”，但最后“远大前程”转眼化为泡影的故事。

如何健身才能提高肩腰比例？提高肩腰比，在于坚持对相应部位肌肉的训练。

肩腰比是肩宽和腰宽的比值，提到肩腰比，不得不说肩臀比，肩臀比是肩宽和臀宽的比值。一定的肩臀比，或者说肩宽臀窄的身材，是男性身材好看或者吸引力的标志。

无论是肩腰比，还是肩臀比，都在于针对肩部、背部、腰部、臀腿等部位的肌肉训练。脂肪偏多者，前期应多做慢跑、健身操、动感单车等有氧训练减脂； 女生体脂率减到20%左右，男生体脂率减到15%左右，适合转为各种力量训练为主增肌塑形。

针对肩部的训练包括三角肌前束、中束、后束的训练，背部的训练重点在背阔肌、斜方肌的训练，腰腹部在于针对腹肌的训练，臀腿部则是针对臀大肌、股四头肌、股二头肌等肌肉的训练。

很高兴尚形君来解答这道问题。

在健体比赛中，获得冠军的腰肩比一定很好，腰肩比是一种视觉上的感受，以肩膀宽度比上腰部的宽度，越宽的肩膀与越细的腰一般都很美观，一般骨架决定腰肩比，而骨架是天生的，但是我们能够通过后天的一些手段，使腰肩比看起来更好。而健身如何能够提高这一点呢，那就需要下面几个针对性的练习了。

1肩部训练动作，一般身体两侧的宽度，大多不是解剖上以肩峰为点的，而是以视觉点为主，那就是肩三角的的中束，并且偏后一点，所以有一个大肩膀就能够使肩膀看起来很宽，但实际上并不是肩膀宽，而是肩膀肌肉比较大，通常训练这个动作用到侧平举，但是要想练到偏后一点的可以采用，稍微俯身的方式去完成，以中偏后为肩膀最高点训练，就能针对刺激使肩膀变宽的部位了，但是肩膀整体的训练也不能落下，选择动作有肩推，杠铃哑铃都可以，再就是侧平举，俯身提拉飞鸟等，将前中后束都训练透彻，才能出现外翻的大肩膀使肩膀阔宽。

2背部训练，一个很宽的肩膀，却拥有一个很弱的背部，那么就会十分难看，缺少腰部与肩部的链接，并且好的背部肌肉，能够使你的肩膀展开，而背阔肌则是身体倒三角的两条边，缺少两条边那么还能叫做倒三角吗，而训练背阔肌动作，一般选择划船，使用宽握的能够增加背阔肌的宽度，划船也是使用宽握，宽握距离比与肩同宽还要宽上些许，训练背阔肌使用较大重量，采用8-12次力竭的动作训练，效果会更好。

3收紧腹部，腹部的收紧也是十分重要的，而收紧腹部主要以解决腹部顽固脂肪为主，适当训练腹外斜肌，腹直肌的训练也是十分重要的，训练动作一般有俄罗斯转体，这个动作训练腹外斜肌，动作次数尽量往多的做，能够达到收紧的作用，而不会过分增加维度，腹直肌可以使用负重卷腹来完成，并且腹横机的锻炼也是有必要的，这个平时也能训练到，将腹部空气排出，收腹时进行正常呼吸，坚持时间越久越能效果越好。

从上中下三个部分进行针对训练，使肩膀更宽，腰部更窄，链接处更美观，这样就前面提高腰肩比例的美观性了，但是这个过程十分漫长，需要长时间耐下性子进行训练，终有一日将会见到效果。

像健体选手这样的“腰肩比”，一方面得益于天赋，另一方面来自于训练。

首先聊聊天赋。

1天赋主要指代的是你的肩宽和腰围。

咱们先来看两位健体大佬，一位是被誉为“健体之王”的大杰瑞米，另一位是近些年拿遍世界健体比赛冠军的安德鲁。

健体比赛非常讲究腰肩比，大杰瑞米的这个比例非常夸张：一字横肩配上纤细腰围，整个人不怒自威，难怪他被奉为“健体典范”。

以“对称”出名的安德鲁同样是这样的比例，但仔细观察他的肩锁骨不是横的，而是一个倒着的“八字”，这导致他的肩宽其实不如大杰。

他的天赋来自于腰围。在舞台上似乎不明显，但是看这张备赛阶段的背面照，你就会知道他的腰，细的有多夸张。

2除了肩和腰，背阔肌的起止点位置也很重要。

看一下最近几年风头正盛的几位健体名将：

如果你肩本来就很宽，再加上背阔肌起点靠上，那么会显得肩更宽、腰更细；

如果你属于本来腰细类型，当你的背阔肌比较宽阔时，会把腰细优势凸显出来，如安德鲁。

普通人如何改善腰肩比？

1粗略估算下自己的肩宽水平。

想要了解自己的肩宽水平，“身高肩宽指数”了解下。

需要的数值：身高数字、肩峰水平距离

公式如下：身高肩宽指数=（肩宽值/身高值）100

参考图：

这个数字只是一个粗略估计，帮助你大致了解“肩宽天赋”。

对应的你可以测一下自己的腰围，当然了必须是在腹部没有赘肉的情况下，最好是能看到腹肌形态。

2强化你的三角肌（尤其是中束）。

三角肌的训练，能够很大程度上改善我们的肩宽水平。尤其是在正展状态下，肩膀上方松动起来的部分，代表了你的三角肌强壮程度。

三角肌是羽状肌，肌肉耐力强、爆发力好但承重不大，所以适合 中小重量配合高组数、高次数训练 。而针对肩宽水平，三角肌中束的训练尤为重要。

中束训练的主要动作是侧平举，也就是将大臂从身体的侧前方、自下向上抬起。

在这里要提醒大家：肩部肌群除了三角肌，斜方肌也是很重要的一部分。但你的三角肌不够发达、三角肌较弱时，很容易呈现出溜肩的体态。

而三角肌中束训练，上斜方很容易借力，两个小诀窍避免斜方借力：

1控制好肩胛稳定

2大臂从身体两侧靠前30 左右的方向抬起

推荐动作1：哑铃侧平举

哑铃是中束训练最核心的器械，灵活性强、重量选择多。

你还可以侧身完成，这样难度更大，但中束的发力会更好。

推荐动作2：器械侧平举

个人心里最推荐的中束训练动作，尤其是找不到中束发力的新手朋友一定要试试，原因有二：

1身体更稳定，刺激更孤立；

2肘部带动动作，力臂更短更能孤立中束发力。

推荐动作3：弹力带侧平举

更适合女性训练者和没有哑铃的家庭健身爱好者。

弹力带最大的优点是，随着你大臂上抬位置越来越高、弹力带拉扯得更长，这就需要你用更大的劲儿，所以能够榨干三角肌中束的力量。

当然了，前提是你能够控制好肩胛骨活动，避免上斜方借力，否则练完第二天肩膀、脖子都会很酸。

推荐动作4：龙门架侧平举

健身房龙门架配合绳索，单手从身体侧方拉动。

龙门架的优势是阻力恒定，无论你将其拉到哪个位置，重量都不会改变，这一点是哑铃、弹力带都不具备的优点。而且你可以做到单侧训练，强化偏弱一侧的三角肌。

3降低你的体脂水平。

健身不刷脂，那么完美的腰肩比例就是笑谈，毕竟只要你的腹部有脂肪囤积，那么整个人的形体比例就会受到影响。

所以肩膀练得宽还不够，你的腹部也得足够细。这一点不是天赋决定的，毕竟你自己的身材，是可以通过饮食、有氧训练实现的。

总结一下：

1最佳的腰肩比例不但依靠训练，还需要一些天赋，如肩峰距离、腰围、背阔肌形态。

2想要把肩膀练得更宽，多做侧平举，最好能尝试不同器械。

3适当刷脂，腹部脂肪不要囤积太多，否则出不来比例。

对于非竞技健身爱好者而言，追求腰肩比是好事，但不要为此而纠结、焦虑。

天赋也好、后天勤奋也罢，你所能拥有的，就是最好的。

这个效果不难达成。

需要满足三个条件：

1体脂含量够低

2三角肌中束练的好

3上背部肌群发达

你说的这种身材类型，是标准的倒三角体型。

这种身材要求训练者必须有比较低的体脂留存。

通常而言要在15%以下。

这就需要一段时间的有氧消耗才能达成。

在这种条件下，你的腰部宽度，就是腹外斜肌的宽度，不会有脂肪影响视觉效果。

而后就是三角肌和上背部的训练，也要提上日程。

这两个位置是最能主宰肩宽的要素。

使用颈前推举动作可以完善肩部线条

使用引体向上可以提升上背部宽度

经过大约半年到一年的训练，你想要的身材就初具规模了。

想要提高肩腰比例，我们就需要提升肩膀的宽度并同时缩小腰围

肩腰比就是我们肩膀和腰围的比例，肩腰比越大，我们的身材会越好，看起来肩宽细腰，有明显的倒三角身材。

想要提升肩腰比，我们可以通过增强肩部肌肉水平来提升肩膀的宽度，也可以通过减脂及对腹部肌肉进行锻炼来缩小腰腹部的围度。

两者都能对我们提升肩腰比带来较大的帮助，我们接下来分开来讲。

如何提升肩膀的宽度

肩膀的宽度先天是由我们的骨骼所决定的，并且在发育停止后就不会再有增长了，不过我们可以通过对肩部肌肉进行锻炼后天提升肩膀的宽度。

肩部的主要肌肉为三角肌，三角肌是一块羽状肌，以倒三角的形状覆盖着我们的肩关节，因此得名。

我们根据三角肌肌纤维的起点不同，可以将三角肌分为前束、中束和后束，其中对于我们的肩宽起决定性作用的是三角肌的中束，也是三角肌最大的一部分肌纤维。

我们能够通过各种肩关节外展的动作，对三角肌中束进行有效的锻炼。

一、站姿杠铃推举

站姿推举也叫实力举，是体现我们竖直放置方向力量的一个重要训练动作，能够使用较大的训练重量对整体三角肌进行锻炼，对三角肌中束的刺激效果非常强，还能提升我们的核心力量。

如果想要练出南瓜一般的虎头肩，建议一定不要错过站姿推举这个动作，可以将其放在肩部训练的第一个动作。

二、坐姿哑铃推举

坐姿哑铃推举能够在实力举后对三角肌的中束进行进一步的刺激，这个动作可以使用大重量也可以使用轻重量，都能达到对三角肌中束进行锻炼的效果，很适合力量水平不足以进行实力举的朋友作为训练的开始动作。

需要注意的是做坐姿哑铃推举的时候，肘关节要朝向身体两侧，如果大臂有内收，肘关节向前了，三角肌前束的参与程度会大幅增加，影响我们三角肌中束的训练效果。

三、站姿哑铃侧平举

站姿哑铃侧平举是一个三角肌中束孤立发力的训练动作，通过中轻重量，以多次数甚至力竭来对三角肌中束进行锻炼。

这个动作一定要做到三角肌中束开始酸痛力竭，效果才更好，也可以使用渐降组进行训练，即一个重量练到力竭马上换一个轻一点的重量继续做到力竭，一直到徒手侧平举都很困难为止。

建议一周进行2次左右的肩部训练，把三角肌中束作为肩部训练的第一个部分，这样一段时间下来，我们的三角肌中束的肌肉厚度会有明显提升，肩膀也就显得更宽了。

二、如何缩小腰腹部围度

想要缩小腰腹部的围度，我们需要从两个方向进行努力：

这两者缺一不可，体脂很低但是腹肌没力，无法保持良好的收腹体态；腹肌很强但是有很高的体脂，腰围必然会很大。

如何有效降低体脂率

我们的腰腹部位是比较容易堆积脂肪的，包括了内脏脂肪和皮下脂肪，都会对我们的腰围产生负面的影响。

想要拥有平坦的腹部的细腰甚至6块腹肌，我们首先要做的就是要降低体脂率，一般男性在体脂16%以下，腹部就会比较平坦，腹肌轮廓显现，体脂12%以下就会有清晰的腹肌线条；女性的话体脂在18%以下就会有明显的人鱼线马甲线了。

减脂的核心是制造持续的热量缺口，建议大家通过规律的运动和合理的饮食控制，每天制造500大卡左右的热量缺口来进行减脂。

这样我们每周大概能减去05-1KG左右以脂肪为主的体重，这的减脂速率是比较温和 健康 对身体没有负担的，大概3-6个月的时间，我们就能达到想要的减脂效果了，腹部平坦，腰围大幅缩小，腹肌线条明显。

如何提升腹部肌肉力量达到缩小腰围的效果

我们的腹部肌肉由腹直肌、腹横肌、腹外斜肌和腹内斜肌组成，其中腹直肌就是我们常说的六块腹肌，腹横肌和腹内斜肌是深层肌肉，腹外斜肌就是我们常说的人鱼线。

我们想要提升日常腹肌对于内脏的包裹能力，就要对腹部肌肉尤其是深层肌肉进行锻炼，提升我们日常收腹的能力，缩小腰围。

1、悬垂举腿

悬垂举腿能够在我们保持腹部肌肉紧张的情况下，让腹肌通过骨盆后倾做第二次收缩，从而对整体腹肌有很强的锻炼效果。

需要注意的是一定要通过骨盆后倾来完成动作，不要直接双腿上举，这样会变成髋屈肌发力，影响训练效果，还很容易出现腰酸背痛的现象。

2､平板支撑

平板支撑能够提升我们以腹横肌为主的腹肌深层肌肉力量，对内脏起更好的包裹效果，能够对抗腹部更深层的扩张压力，让我们的腰腹始终处于一个平坦细窄的状态。

总结

想要提高肩腰比，我们需要通过锻炼三角肌中束提升肩膀的宽度，减脂和锻炼腹部肌肉减小腰腹部的围度。

这样坚持一段时间后，我们的肩会更宽，腰会更细，肩腰比逐步提升，拥有漂亮的倒三角身材。

很高兴来回答这个问题。

肩腰比是健身健美的人比较看重的，比例高的好，说明你的身材肯定不会差，出现所说的倒三角身材。

1加强肩部的训练，三角肌前中后束的训练。哑铃外展，俯身飞鸟。使用杠铃也可以训练，不仅仅是三角肌训练，其他肌肉也要训练。肱二头肌，肱三头肌，都要带着训练。一般来说，训练强度的话可以先测一下自己1RM的值，根据这个来调自己的强度。

2加强背部的训练，背部训练我们能想到划船，硬拉，这几个都是大肌群训练（我们的背阔肌)，菱形肌可以用弹力带训练。

3 减脂 减脂我觉得是很重要的，肚子上都有肉了，哪里来的肩腰比例，很多人每天去跑步健身身体其他部位练的很好，肚子还还有肉，就是因为你不控制饮食，肚子是容易最堆积脂肪的地方，不控制饮食，单纯的针对腹部训练想把脂肪减下来是不可能的。饮食控制加上训练你会得到你想要的结果。

你问得这个问题让我想起一个现实护士，抖音上好多**姐都在穿汉服，小哥哥们穿汉服也特别迷人，这让好多人心痒痒，谁都想穿上汉服拍个抖音，美美哒，能火该有多好。

我有一个同事按耐不住了，去河南出差买了一套汉服四百多，哈哈， 搞笑 的事，汉服穿在身上那肩膀和屁股一定颠覆了美的意义。用一个成语来形容的话就是“虎背熊腰”，完全没有抖音中的好看。

想要肩膀和臀部好看，背部肌肉一定要练习，不能有太多肥肉，一定要练习完美的背部线条。

臀部要联系翘臀，而不是屁股上全是下垂的肥肉，一定要练习完美的臀部曲线。

肩部和臀部不要堆积肥肉脂肪，练习完美的肌肉曲线，只要你的整体骨架没有问题，只要不堆积脂肪拥有肌肉曲线，怎么样都会很美。

拉尔夫·费因斯饰演Amon Goeth（阿蒙），纳粹党卫军军官，驻守波兰，负责Plaszow集中营，战争结束后，他被逮捕并判处绞刑；

个人简历：

拉尔夫·费因斯；

外文名：Ralph Fiennes

别名：拉尔夫·范恩斯

国籍：英国

出生地：萨福克郡

出生日期：1962年12月22日

职业：演员，导演，制片人

毕业院校：英国皇家戏剧艺术学院

代表作品：辛德勒的名单、英国病人、公爵夫人、布达佩斯大饭店

演艺经历：

拉尔夫·费因斯1991年出演个人首部**《头号嫌疑犯》从而进入演艺圈；1994年凭借在《辛德勒的名单》中的表演获得第66届奥斯卡金像奖最佳男配角提名 ；1995年出演了动作片《末世纪暴潮》在片中饰演警探伦尼一角；1998年出演由耶利米S 谢奇克执导的科幻片《复仇者》在片中饰演约翰·斯蒂德；1999年担任爱情片《奥涅金》的制作人并在片中扮演主人公奥涅金；12月出演了剧情片《爱到尽头》中的小说家莫里斯·宾德里克斯一角；同年主演剧情片《阳光情人》；2002年参演由环球影业出品的惊悚片《红龙》；2005年5月与本·卓别林、佩内洛普·克鲁兹联合主演了剧情片《恐色症》；8月在费尔南多·梅里尔斯执导的剧情片《不朽的园丁》中饰演贾斯汀；10月参与拍摄爱情片《伯爵夫人》在片中饰演外交官杰克逊；2006年在剧情片《盲者之国》中饰演一名狱警；2007年与苏珊·萨兰登共同主演剧情片《伯纳德与桃瑞丝》；2008年4月参演剧情片《杀手没有假期》；9月出演由索尔·迪勃执导的剧情片《公爵夫人》在片中饰演公爵威廉·卡文迪什；2010年主演科幻片《诸神之战》在片中饰演哈迪斯；同年出演魔幻片《哈利·波特与死亡圣器（上）》；2012年与萨姆·沃辛顿、连姆·尼森联合主演了**《诸神之战》的续集《诸神之怒》；11月出演由杰瑞米·艾文、海伦娜·伯翰·卡特主演的剧情片《远大前程》；2013年1月在萨姆·门德斯执导的动作片《007：大破天幕杀机》中饰演M先生一角；同年执导爱情片《隐形女郎》并在片中扮演查尔斯·狄更斯；2015年11月参演动作片《007：幽灵党》；此外还在悬疑片《假日惊情》中饰演音乐制作人哈利；2016年出演由科恩兄弟执导的喜剧片《凯撒万岁》；

剧情简介：

1939年9月，德军在两周内攻占了波兰，纳粹下令波兰全境的犹太人必须集中到指定的城市进行登记，每天有一万多名犹太人从乡村来到克拉科夫。在克拉科夫的犹太人推举了24名犹太人组成委员会帮助被集中到该城的犹太人解决住宿膳食，分配劳役和排解纷争等问题。

练完肩没有一点酸痛感是因为动作不标准，本来是练肩的，可能拉到背上去了，也可能是练了肱三头上去了，产先需要纠正你的动作，用小重量。

这里有一个“哑铃科学的训练肩部，如何纠正错误训练？练出球形肩，成为衣架子”希望对大家有用：

哑铃科学的训练肩部

肩部，一个能让你看起来更宽阔的部位，但如何能有效的让它更加饱满，将训练都能集中在三角肌上呢？

重新从训练的角度认识三角肌

首先我们要确切的知道我们训练肩部到底是在练哪里。

这里不谈起止点，只看整个三角肌附着的整体位置--肩峰的外侧，也就是在肱骨上端，所以这个图从侧面看就可以完全看到三角肌。

那么，我在练三角肌时，应该只是在肩峰外侧，也就是图上肱骨的上端位置酸胀充血，而 不应该是肩峰内侧，斜方中上，甚至是上胸部或者光是前束酸胀。

上面我们了解了确切训练部位，下面我们要仔细分析一下各个训练动作间的轨迹以及发力，不过在这之前，我们要记住一点，肩部训练不是训练躯干上的部位，所以我们要让肩部孤立运动，并且首先启动三角肌，而让躯干负责保持稳定，也就是俗称的肩“架”住。

什么是架住？用语言表述就是自主的始终收紧绷住三角肌，让重量始终黏在肌肉上。

直观一点，我们来看两个动图

小李的推举和杰瑞米的侧平举大家能发现什么共同处？他们在做这两个动作时肩架始终不会掉下去，所以肩部的位置始终在一个水平面上没有上下起伏，完全顶住重量上去，下来的时候完全拉住放下来，不会被重量压下去。

我们可以明显看出他们的运动开始发力的位置是在肩峰顶点然后向外侧，带动肱骨上抬，所以我们可以回头看下上面解剖图，我们在训练三角肌时，应该想象有一根皮筋（红色箭头线）和有一根棍子（红色），以棍子为轴，皮筋向肩峰内侧拉拽肱骨上抬，同时棍子不产生上下移动，在顶端三角肌完全收缩固定重量（推与侧平举），而在还原时皮筋的拉力始终保持并能将肱骨下放。这样的时候，里面的斜方，包括菱形肌都是负责稳定的肌群，不会有收缩和充血，也就是我们前面提到的孤立躯干外的三角肌。

“架”不“架”的住我们可以从躯干的整体形态上看出来。以推举为例，如果刚推起重物躯干有向下的趋势，臀部感觉越坐凳子越重，或者可能是腰椎承受力量越来越大，向前顶出，那么继续推起重物那靠的就是关节和肩峰内侧所有可用的肌群。简而言之，就是躯干在向下沉而手臂却在向上顶起重物，此时你是被重物压制了。

有很多会员在练习“架”的时候，很容易用到背阔代偿，我们需要的是肩架架住而不是背阔，所以整个体态是沉肩，放松斜方，向外舒展开的，一定要注意。

如何能架住重量和腹内压也有很大关系——可以参见之前复压呼吸训练。‍

Tips

当你能自如控制“架”上台做自然站立造型时也可以手到擒来，只要再加上背阔自主打开就可以，非常漂亮大气。其实台上的造型好坏和平时训练的对错，好坏有直接关系。

后束

后束，很容易被忽视，这也是一个三角肌不能饱满起来的原因之一，更是很多肩部整体形态前大后小的诟病。

因为在做后束训练时，根据孤立肩部原则，我们需要把手臂抬起到平行于肩还有斜方肌中部位置（不论坐姿反向飞鸟，俯身哑铃飞鸟），但在这个位置上我们的本体感受很容易混淆斜方，菱形肌使躯干伸和三角肌后束使肩水平外展的功能，所以会发生代偿而让后束效率变低甚至不参与。

从这张图中可以很明显看出虽然将重量固定住，但大部分力量来自以躯干（红色区域），而后束参与很少（黑色区域）虽然后束也是有感觉，但它变成了辅助肌群，这样的动作轨迹以及状态就像是以中间那根蓝色线为轴，在做两侧身体的对折，而不是练习后束。

正确训练后束方法

首先要保持躯干的稳定，背上所有肌群只是固定不能有收缩还原，“架”住孤立后束，肩甲后引住，向外舒展的划弧向后，手臂肩架感觉是舒展向外的。

在此基础上，我们要想象有一根棍子（黑点）垂直插入肩峰，然后以它为轴用后束向黑色箭头方向发力带动肱骨上抬

注意，两个图他们的背都是平直没有参与发力的

坐姿反向飞鸟异曲同工不再赘述

❖Tips

如果很难找到后束孤立发力的感觉，可以试试单侧的坐姿反向飞鸟

最后一点，我们在之前一再提到三角肌（那根皮筋）带动肱骨上抬，不论是推也好，飞也好，都要把思想放在肩往上上。所以到推的动作上一定是用肩部向上托起重物，也就是你没有手臂如何运用肩将物体推起，而不是用肘关节向上顶，所以手也不是越抓重物越紧，小臂和肘关节不会很费劲；再到飞的动作上，三角肌带动肱骨我们的运动轨迹就可以想象成向外而不是奋力向上移动重物，以避免斜方和冈上肌的参与，至于为什么杰瑞米会飞到那么高，等你三角肌中束够强，你也可以感觉到飞上去的正真感觉，是你的目标肌肉告诉你动作该到哪里结束。

不是每一次的锻炼，都能有酸痛的感觉；也不是每一次锻炼，一定有效果的。

很多健身爱好者比较享受酸痛的感觉，认为只有锻炼出肌肉的酸痛感才能达到锻炼的效果。

但是酸痛感并不会随着我们的意识而出现！

可能十年如一日，也没怎么进行运动过，某一天心血来潮，想去动一下，来到健身房用固定器械推了几组，感觉到特别酸痛……

然后网上查阅一些资料： 酸痛说明肌肉在撕裂、在增长。

非常开心，感觉这就是需要的锻炼效果！

可是过了两天再去锻炼，发现酸痛感没有了，

至于后面连续锻炼好几次，依然没有什么酸痛感，开始心灰意冷，慢慢的三分钟热度开始消退……

其实在锻炼的过程中，肌肉已经适应了锻炼的强度，这时候需要调整一下运动强度，

或者改变一下运动模式，才能达到进一步的酸痛感。

一种叫做乳酸堆积酸痛，

一种是延迟性酸痛 ，

乳酸堆积的酸痛——多是在运动强度相对比较大的情况下产生，锻炼后短暂时间就会出现，锻炼结束后，逐渐消失。

如果保持一定的运动频率，身体可以代谢更多的乳酸，所以对于很多健身爱好者，进行肩部训练就不会有特别大的酸痛感，因为的身体乳酸代谢能力增强了！

延迟性酸痛——主要是运动后24小时~72小时之间产生，是肌肉撕裂的感觉，肌肉正在增大修复。

当我们在运动的时候，强度、负荷太小，肌肉没有产生撕裂，自然而然没有酸痛产生。

不过半个月不锻炼，突然锻炼，多数情况下会出现酸痛感！

想要这种感觉，可以试试~

片名：Kingdom of Heaven

译名：天国王朝 更多译名：王者天下(台湾)/天国骄雄(香港)

导演：雷德利·斯科特Ridley Scott

主演：奥兰多·布鲁姆Orlando Bloom

杰瑞米·艾恩斯Jeremy Irons

伊娃·格林Eva Green

语言：英语 阿拉伯语 法语

类型：史诗/战争/动作

片长：145分钟 /198分钟[导演剪辑加长版]

级别：R级(强烈暴力与大规模战争场面，美国)

发行：20世纪福克斯公司Twentieth Century Fox

上映日期：2005年5月6日

官方网站：wwwkingdomofheavenmoviecom

剧情简介

十二世纪的法国，青年铁匠贝里昂(奥兰多·布鲁姆饰演)在素未谋面的父亲引导下，因缘际会加入十字军东征的队伍，前进耶路撒冷。骁勇善战加上品格高尚，贝里昂几经征战成为赫赫有名的武士，不但深受耶路撒冷国王赏识，美丽的公主西碧拉(伊娃·格林饰演)也对他芳心暗许……

然而随着战役增加，带来无尽的杀戮和掠夺，贝里昂终于领会父亲训言中和平的真义与生命的真爱，贝里昂的抉择挑战了自己的生命，也改变了一个国家的命运。

幕后制作

史诗大导演雷德利·斯科特的新作《天国王朝》，是一场横扫千军万马的血泪故事，从一个为理想挣扎奋斗的男人眼中，阅读惊心动魄的十字军战役。影片以历史事件作为背景，上演的却是人性斑驳的故事。奥斯卡金奖导演雷德利·斯科特在这个流传已久的骑士神话里，增添了更多人的遭遇，呈现出基督徒和回教徒之间在圣地之上，争夺真理的庞大拉扯，一千年后的今天，这些怎样回应给我们的世界。

编剧威廉·莫纳汉和雷德利·斯科特合作，完成了以第三次十字军东征前为时间背景的故事剧本，当时耶路撒冷和大半圣地由欧洲骑士统御，政治狂热正在蔓延，境内有各地人种的荟萃。故事以一名叫贝里昂的年轻人为中心，他从一个平民成长为一个英雄，坚毅面对着基督徒盟军的叛节，带领耶路撒冷的人民勇敢抵御与萨拉丁大军的交战。

“我一直想要拍一部关于中世纪和骑士的**，尤其是十字军故事。”斯科特说，这是他长久以来的期望，这样的角色总深深吸引他。斯科特心里勾勒的原型人物是个平凡人，却卷入了大时代，一个人物历经了辛酸痛苦和悲剧，成为真正的英雄，他能够承受一切，拒绝被洪流冲散或带走。斯科特**中的大部分主角都是这样的处境。

“从历史上来看，骑士像牛仔或警察，在特定时空中，位处在某个边缘位置。”斯科特说，“这些人物给你很多切入去说故事的契机，让他们完成一个英雄应该成就的使命。最珍贵的是在这些人身上，我们所看到的正义感、信仰和骑士精神等元素。”

编剧威廉·莫纳汉建议斯科特将故事聚焦在耶路撒冷，巴特文国王和萨拉丁将军间的战争，而一名年轻骑士成为帝国的捍卫者。

“骑士为了理想而存在，”莫纳汉解释说，“而再也没有一个时代比十字军战争期间有更高为理想奋战的特性。”

精心制作本片的导演一定对**院版十分失望，大部分观众也会失望。FOX剪坏了片子！直到导演剪辑加长版的出现，导演才有了被广大影迷所称赞的可能。

影片看点

假设《角斗士》是好莱坞古装史诗动作片的“开创”，四年后的《天国王朝》将确定成为“经典”。《天国王朝》绝对是导演“雷德利·斯科特有史以来最棒的作品”，至少CNN名嘴赖利金是这么说的，他还说奥兰多·布鲁姆棒透了。

耗资一亿四千万美金，《天国王朝》是20世纪福克斯公司历年来最大的独资制作，也是福斯纪念70周年的公开作品。从预算、档期到题材，《天国王朝》都备受全球关注，特别是已经凭《角斗士》拿下奥斯卡最佳影片的雷德利·斯科特，四年后再推出古装史诗动作片《天国王朝》，导演企图透过这个虚构的人物带来什么讯息？看惯好莱坞巨片的观众要凭什么冲动进戏院，又将留下什么样的感动？

在早先的国际记者会上，雷德利·斯科特向媒体强调，希望媒体将焦点放在影片本身，强调片中贝里昂的骑士精神，逼真而紧凑的交战场面，演员奥兰多·布鲁姆等人的演技表现，以及技术上逼真重建800年前的耶路撒冷，并重现1187年20万回教大军的真实战役。不过，就在《综艺日报》强调本片美术设计已超越《角斗士》；《Hollywood Reporter》称赞全片演员无懈可击；Roger&Ebert也用“了不起”“娱乐的极品”来形容《天国王朝》之后，观众不禁要想：看惯《拯救大兵瑞恩》超大预算逼真战争场面、《怒海争锋》巨细靡遗重现历史细节、《特洛伊》老中青三代巨星卡司、《魔戒》系列**浪漫爱情与史诗格局外，就算《天国王朝》坐拥所有上述**优点，为什么要看？还能看到什么？

首先，就影片本质而言，本片将奠定古装史诗战争片经典的标竿。雷德利·斯科特结合实景与电脑特效，带来**最真实的临场感，戏院千军万马奔腾，20万大军浴血交战，500名工人费时5个月用5千吨石块搭造有5个足球场大的耶路撒冷古城，壮观超越《亚历山大帝》的波斯。别光说《特洛伊》，好莱坞大片厂时代包括《阿拉伯的劳伦斯》《埃及艳后》等，比的就是这个大场面造景，半世纪以来从未休止。片中动用3万临时演员创造20万大军交战场面，雷德利·斯科特并用宽银幕和空中摄影，精准而优美如编舞的战争场面调度，加上明亮度及节奏感，成就史上最大战争场面。此外，本片重现800年前耶路撒冷不遗余力，包括古城服装和武器，片中被奥兰多用计拉倒的回教攻城塔每座高6层楼重25吨，投出大批火弹的投石车，轴长20公尺，40公斤的蔡依林坐上去可抛至四百公尺远。本片视效总监彼得塞威强调：《天国王朝》比《魔戒三部曲》更真实，更进阶，加上片中宛如阿拉贡与精灵公主阿汶般曲折伟大的爱情，喜欢史诗动作片观众怎能错过？

更重要的是，《天国王朝》在英雄史诗故事背后，呈现的是现代精神。《Hollywood Reporter》用“战争的良心教训”来形容。美国911事件后，导演宣布开拍“圣战”题材，重现十字军东征时，导演用虚构的人物当作化身，仿佛是为当代最激烈战事寻找和平方案：怎样的Kingdom可以宛如天堂，怎样的王土可以是道义国家？片中的骑士贝里昂打破了圣城内的阶级，大家起身作战不为宗教种族，只为亲友妇孺。在兵家必争的圣城，在面临分裂的世界，完美的骑士带来休战的契机，传递和平的讯息、带来死守家园的勇气。面对分裂的世局，面对战争的威胁和土地的情感，当雷德利·斯科特强调《天国王朝》是为布希“反恐战”作历史评价的同时，本片所呈现圣战的良心教训，似乎适用所有人类冲突，而具有普世精神和价值。如果宗教世仇，都能不行不义，骑士精神就是和平精神。

《天国王朝》有绝佳的娱乐效果和观影震撼，影片传达的精神和人性将驻留影迷内心深处。

背景知识

关于耶路撒冷王国

《天》片中的耶路撒冷王，那个麻风病人，相信大家都很有印象，实际上，他是耶路撒冷王国第六任君主——鲍德温四世。这一家子很有趣，祖辈都是行事很有风格很有手段的人物。可惜一手一脚整出来的国家却不是很长久。

1095年，罗马教皇号召天主教贵族和领主召集军队对塞尔柱人发动圣战，第一次十字军东征爆发。在这次东征过程中，十字军在东方建立了一系列十字军国家以巩固他们的势力。这些国家背靠西方势力的支持，是对抗伊斯兰世界的桥头堡。其中有两个国家颇有关联，一个是埃德萨伯国，另外一个就是片中所谓“天

国王朝”——耶路撒冷王国。

1161年，耶路撒冷大教堂，提尔大主教在为一个婴儿做洗礼。主持洗礼的是这个婴儿的伯父，也是他的教父——耶路撒冷国王鲍德温三世。

在洗礼过程中发生了一个小插曲。当国王把自己的名字作为礼物赐予这个新生儿时，国王的一位近臣开了个玩笑：作为一国之王，只赐一个名字给自己的侄子太吝啬了吧，有没有其他更正式的礼物。国王听了大笑，指着圣十字架说：“那我再给他一个礼物，耶路撒冷之王！”这个事情被在场的礼官所记录。但是当时谁也没有想到，正值盛年的国王会在次年突然病势。

鲍德温幼年很好动，喜欢学习搏击，喜欢和伙伴玩带有军事性质的游戏。在他九岁时，有一次在教师指导下和伙伴互相以木棍刺击，被伙伴刺中左臂。教师在大声斥责同伴的同时惊奇地发现，虽然鲍德温的左臂已被刺得青肿，但他仍不以为意。起初教师以为这是鲍德温天生坚韧所致，然后一问之下才发现，鲍德温居然对这次刺击毫无痛感。经过宫廷医师的诊治，确认九岁的王子患上了当时最可怕的病症，麻风。

王位继承人得了麻风病的消息被严密封锁，然而纸包不住火，鲍德温身上出现越来越多的病症，为了掩人耳目，他不得不开始在身上增加衣物以包裹身体。因此在《天》片中，我们所看到的鲍德温四世的形象与历史的真实相去并不甚远。

尽管如此，在鲍德温十一、二岁时，他患上麻风的事情在上层贵族中也已经不是秘密。似乎总是天意弄人，如果鲍德温的父亲阿马里克一世活得久一点，那么鲍德温也许还来不及继承王位就会死去，他也就不必以腐蚀之躯来背负王国巨大的责任。然而，在1174年，纳阿丁在与新崛起的撒拉丁争夺伊斯兰领袖位置时突然病势，雄心勃勃的阿马里克一世（家族传统，向来如此）闻讯立即远征埃及，准备联合纳阿丁的遗留势力解决掉撒拉丁，却在途中患急症，不得不撤军并于归途中逝世。

这一年的鲍德温年仅13岁，根据历来的贵族传统，15岁才是继承爵位的年龄，关于王位的传承，匆匆过世的阿马里克又根本没有来得及留下任何遗命，而一个才13岁的麻风病人可以指望的成数能有多大？虽然这样，耶路撒冷的高层议会在紧急会议中还是提议由鲍德温继承王位，并以全票通过的方式形成决议。鲍德温加冕的时候，他的病症不得不完全的向一切人公开。奇怪的是，得知这个消息后王国内部相对平静，并没有太多人暴走，反而是罗马教廷带来压力，因为当时普遍认为麻风病是上帝对罪人的惩罚，所以罗马教廷认为让一个患有神罚之症的人来统治圣地实在说不过去。但是对于教廷的态度，耶路撒冷议会不予

理会，而耶路撒冷的大主教对教廷的答复是，国王已经是涂圣油之王，请不要置疑主的世间权威和决定！于是罗马教廷也就哪边凉快哪边歇着去了。

关于鲍德温的加冕，有一个传说，据说在他加冕时，有一只鹰飞入教堂，直接降落在主教将要加冕的王冠上，并张开双翼，恰好在冠上形成十字的形状。

但是始终因为国王年幼的关系，议会暂时任命了一位摄政王，这个人叫做雷蒙德，也就是《天》片中的那个泰比利亚斯，这个人在王国很有地位，是医院骑士团的领导，在《天》片中，医院骑士团与圣殿骑士团分属两个不同的势力，这一点与史实符合，不过实际上，医院骑士团的历史比圣殿骑士团悠久，而且在福尔克时期直接受其统属，有很多光荣的战绩。总之，雷蒙德便向国王宣誓效忠，暂时摄政。

写到这里，耶路撒冷就快要进入《天国王朝》所叙述的历史时段了。而爱德华诺顿饰演的麻风国王也将迎来他一生中已所剩不多，然而却辉煌意气的时光。

《天》片中，巴里安出现的时间是在蒙吉萨战役之后，哈丁战役前夕，推算起来，应该是在1185年或1186年。实际上，巴里安男爵在历史上的出场要大大早于这个时间。早在1174年鲍德温四世加冕时，巴里安和他的兄弟鲍德温（此鲍德温非彼鲍德温，同名不同人）在推举摄政王时，就作为雷蒙德的支持者出现在历史舞台上。因此，他当然不是铁匠出身，而是个世袭罔替真金白银童叟无欺的贵族，而且论辈分他也比鲍德温四世高一辈，因为在1177年他娶了阿马里克一世的遗孀也就是鲍德温四世他老妈做老婆，片中却改成他和鲍德温四世的妹妹（其实是姐姐）有一腿，挺好玩的，不过不大可能，他没那么年轻，鲍德温四世死的时候，他已年近六十（众水鱼晕倒）。因为他的领地在伊柏林，因此，他也被叫做伊柏林的巴里安。

现在重新回到鲍德温登基的时候。老牌贵族雷蒙德不是多尔衮似的人物，没有大权在手就想号令天下的思想，相反，他是一个相对理智、或者说保守的鸽派，主张保疆守土，不要轻易去招惹锋芒毕露的撒拉丁。他有起码的自知之明，知道自己不是撒拉丁的对手，平心而论，连他都不是，那谁是？回头看看身边那个包裹得严严实实，常年在面具下沉默的麻风少年。雷蒙德所希望的只是平安。

这样的愿望只维持了三年。1177年，撒拉丁终于完成了以埃及为大本营，大马士革为政教合一中心，整个叙利亚伊斯兰世界为羽翼的基业，并与东罗马帝国达成和平的协议，完成了他远交近攻的战略构想。一切的一切都在为夺取耶路撒冷而准备，此时他的欲望空前膨胀，一心只想着成就不朽功业，在他眼里，阿马里克一世死后的耶路撒冷王国已经没有可以和他抗衡的人物。于是，在1177年的秋天，撒拉丁率领3万塞尔柱精骑出发。

而在耶路撒冷这边，三年下来，证明了摄政王雷蒙德并不具备掌控王国所有势力的手段和能力。他只掌握了医院骑士团，而另一个重要的力量圣殿骑士团他却没能掌握。王国形成了除他之外的另一个势力——以雷纳德为首的新来的骑士贵族，圣殿骑士团是他们手里的本钱。这个雷纳德，即是在《天》片中被鲍德温用马鞭海扁的那位仁兄。

雷蒙德老先生是鸽派，雷纳德则是不折不扣的鹰派，为了战略方向问题彼此互不咬弦，雷蒙德凭借自己摄政王的身份保持着对雷纳德的弹压，使得雷纳德一直没有机会对伊斯兰世界进行挑衅。然而，他们不知道，沙漠之王早已不需要他们的挑衅。

1177年秋，撒拉丁的三万骑兵分成两路发动进攻，其中两万进攻圣殿骑士团所在的加沙地带（这个地名是不是很熟？），一万包围阿斯卡伦。

耶路撒冷几乎没有任何准备，一开始就被打了个措手不及。他们事前甚至没有得到什么情报，情报工作失误导致的结果是，在敌军到达阿斯卡伦之前，竟然让国王在少数部队的陪同下到了那个地方，自动把羊羔送到饿虎的嘴边。

这一年的麻风病少年患者年届十六周岁，仍然整日生活在面具之下，登基三年来，在纷乱的国事中，他依旧也只能继续保持沉默，在国家战略的选择上，也没有人想到去问这个不定哪天就会挂掉的麻风病人的意见。然而没有人注意到，鲍德温家族一脉相承的血液和品质经已慢慢在他体内形成，行将在未来不多的生命旅程中熊熊燃烧。

塞尔柱人很快就清楚了耶路撒冷王正被他们围困在阿斯卡伦。欣喜若狂的撒拉丁马上组织部队对该地区进行猛烈的攻击，誓要生擒敌酋。国王的骑士卫队镇定而毫无主意地保卫在君主的周围，抱定了进行最后死战

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