怎么判断自己的臂屈伸是什么层次？有哪些容易受伤的错误？

臂屈伸是一个以推为主的复合动作，可以同时锻炼到上半身大多数肌群，同时它也是一个很有争议的动作，因为如果你不循序渐进地来做的话，它将会非常影响你的肩部健康。

当你的身体逐渐下降地时候，手臂会向后弯曲，这会给双肩造成很大地压力，但跟其他大多数动作一样，这取决于你准备地怎么样。

你应该避免一下地错误才算你做对了，再说之前，先来跟大家说说如何做正确地起始姿势：

这算是第一个吧：

肩胛骨下压，让肌肉适当紧绷，同时注意肘关节地位置，手臂展开，但是不要过度展开（比如直接绷直）。

第二个错误：只完成了一半。

在做双杠臂屈伸地时候，肘关节至少要弯曲90°。当然如果你的肩关节足够灵活地话，你可以下降地更低一点。但也不要勉强，因为你如果没有这样的灵活度和经验，受伤知识迟早地问题。

第三个错误：脊椎弯曲

你还要注意脊椎的活动，有些人在身体撑起和下降的过程中，上半身会不自觉的前倾，脊椎会弯曲。这样会导致肩关节的活动范围缩减。

第四个错误：肘关节过度外展。

还要避免肘关节过度外展，肘关节应该更多的指向身后，而不是两侧，否则你的效率就会大打折扣。

最后一个错误就是各种提腿摇晃（借力的一种表现）

做臂屈伸靠的是力量而不是惯性，你只有通过自己发力才能很好的刺激到目标肌肉。

说完这些错误姿势，再来跟大家详细讲讲臂屈伸，它有好几种姿势，各有其侧重点。

在做训练胸肌的时候，你身体可以微微向前倾，同时双腿伸直，如果别扭可以双腿微微向前伸一点。

而你想要训练三头的时候，躯干最好和地面垂直，双腿应该位于臀部的正下方或者略向前，双肘尽量贴近身侧。

你也可以训练肩部，此时你的身体应该呈一条线向前倾，身体越向前倾，动作难度越大。

我们还需要注意肩胛骨的活动，从最高点开始，肩胛骨要下压、略微向前或者在正中的位置。随着身体下放，肩胛骨逐渐靠拢，这时候要尽量将其下压，向上撑起身体时，肩胛骨又要回到最初的位置。

当然这些都取决于你做臂屈伸的方式和姿势。这个动作还是需要一定的身体灵活度和协调性。

当然它还有别的打开方式，你也可以用单杠或者吊环做，用单杠做的时候，需要你的双腿向前伸，这样你才能找准重心。

吊环臂屈伸相对而言要更加灵活，吊环可以自由移动，这样你就可以做各种花式动作，当然重心也更难保持平稳，但是它的优点是吊环可以转动或者合在一起。

但是要记住吊环要比其他两种更难，因为你要稳定住摇摆不定的吊环，但是这有助于锻炼你的协调性和力量，也不适合与初学者，

所以如果你刚开始锻炼这个动作的时候，最好从简单一点的入手，循序渐进。

今天就跟大家分享这么多了，喜欢的朋友可以点赞订阅一下，谢谢大家的支持。

这个快板叫奇袭白虎团。

全文：

一九五三年，美帝的和谈阴谋被揭穿，他要疯狂北窜霸占全朝鲜。

这是七月中旬的一个夜晚，阴云笼罩安平山。在这山上，盘踞着美俚的王牌军，号称是常胜部队美式装备的白虎团，伪团部设在半山腰的一个山洞里，它是难攻易守戒备严，铁丝网一道又一道，地雷密布在前沿，明礁暗堡到处是，那口令一会儿就一换。

突然间在远处闪出了几个人影儿，嗯？转眼之间又不见了，嚯，这些人时隐时现似闪电，灵活敏捷不一般，身上穿的都是伪军装，有短枪匕首插腰间，一个个身强力壮精神饱满，爬山涉水走的欢，这正是，志愿军化妆入敌穴，我们机智勇敢的侦察员。

领队的是侦察排长严伟才，二十多岁是个党员，他身材魁梧大高个儿，侦查工作特别有经验，今天他带领着六个侦察员，七个人组成了一个尖刀班，有小徐小李金大勇，还有老张小包韩大年，任务是中朝军民并肩来作战，拂晓前要奇袭白虎团。

七英雄正在往前走，嗯？发现有个伪军哨兵跟在了队后边。嚯，这家伙贼头贼脑的来回看，那美式步枪扛在了肩，扣子一个也没系，帽檐快歪到了脑后边了。

严排长用手捅了一下韩大年，大韩他假装蹲下系鞋带儿，等这个小子过来猛一绊，他扑哧来了个嘴啃泥，爬起来一摸枪不见了，哎，我枪哪去了，这是谁成心跟我找麻烦？严排长望前一上步，用手枪顶他的腰上边，不许动！

哎哎哎，咱们都是自己人哪，长官。住口！我们是中国人民志愿军。哎？哎哟，这小子当时全吓瘫了，哎哟，长官长官我不知道呀，要知道我绝对不会往您队里钻哪。你跟在我们后头跑什么？说！

哎，我说我说，我放哨到山前，抱枪和上眼，轰隆一声响，是炮弹炸前沿，班长折了腿，那班副玩了完，就数我命大，我撒腿往回颠，我想咱们是一道儿，跟着你们能保点险，没想到我自己送上门了，这回多保险也不保险了。少废话，你们的口令是什么？

哦，口令是今天刚刚换的，问话是古鲁姆，答话是欧吧。你说清楚点儿！哦，古鲁姆、欧吧。怎么这么别扭？我也不知道，这是美国顾问传的电。好，你先受点委屈吧，噗，把毛巾就往他的嘴里填。倒绑双臂放在一个山洞里，七英雄双脚飞腾奔向前。

严排长看了看夜光表，已经是深夜一点半了，同志们，现在离天亮还有三个多钟头，我们要行动迅速争取时间。前面是敌人哨所中心站，要提防情况有突变，注意隐蔽！是！英雄们摸着过去隐蔽好，就听着上边两个哨兵正聊天哪。

哎，大胖子，今天可真够新鲜啊，刚才发了新袖标，听说口令又要换，连长查了两遍岗，排长亲自来代班，我看八成要出事吧，今天站岗有点玄哪啊。嘿嘿，小瘦子，马上就要北进了，查岗代班还新鲜？哎，北进北进又打仗，这仗他妈哪天能打完哪？

这俩小子内心空虚正害怕呢，在那公路上大摇大摆走来了严排长小金韩大年。这瘦子端枪大声喊，哎，干什么的？师部搜索队要回团，你瞎着俩眼看不见呀？这瘦子一看没袖标，哎哎哎，回团部应该走岔道啊，这小子故意找麻烦。韩大年一个耳光打过去，啪！哎哟，这小子疼的直叫唤。

胖子一看着几个来人挺厉害，他走上前去把路拦。哎哎哎哎，长官，你们不是要到团部去么，我打个电话给值班员，让他们派车来接你们，还省得你们黑灯瞎火的把路赶。

说完话吱喽钻进岗楼里，伸手要把那电话搬，可哪知道那电话还没抄起来呢，就听噗的一声尖刀插进他胸前，那瘦子刚想要抄枪，噗的一声也玩完了。

严排长干掉了哨兵刚要过哨卡，嗯？只见对面有一串灯光下了山，就听得马达呼呼隆隆震天响，紧接着就是一阵乱，从远处开来了卡车吉普摩托车，眼看要冲到哨所中心站，这紧急情况真危险，同志们准备战斗把枪端，小金说排长，这汽车准是冲我们来的，你下命令咱们跟他们干吧。

同志们，遇到情况要冷静，在这里不能跟敌人多纠缠，我们的任务是捣毁伪团部，必须争分夺秒抢时间，这些汽车让我们大部队来消灭它，让他进岔道，走入我们的包围圈，马上行动！是。

金大勇戴上了袖标手拿指挥旗儿，晃动着小旗儿高声喊，哎，前面的桥梁被冲垮，不能通行有危险，走四号公路。好嘞，嘀嘀……这些汽车还真听话，它开进我们大部队的包围圈了。严排长见汽车已过说声走，七英雄巧过哨卡上了高山。

在路上巧遇崔大嫂，舍死忘生来支援，崔大嫂引路走得快，绕后山英雄们来到了伪团部的山洞前。那伪团部里正在开宴会，为向北窜犯把杯干，干，干，OK。

这些小子刚要扬脖把酒灌，就听的哗啦一大块玻璃被打碎，闯进来我们英雄侦察员，噌，严排长持枪就在桌上站，哧啦把白虎团旗扯下踩在脚下边，面对着这群狗豺狼，千钧怒气冲霄汉。

呵，这一下伪团部里边炸了窝了，狼嚎鬼叫胡乱钻，那美国顾问想到里屋发电报，一看那发报机器全冒烟了，他垂死挣扎要开枪，啪，严排长一枪打中他的手腕。这机甲团长一回头，梆！韩大年用手榴弹把他脑盖给砸烂了，白虎团长一看事不好，撒腿就往门外端。

严排长刷的一下跟出去，在这时候，那伪团部里吱哇乱叫成猪圈了，什么美国顾问胡高参，吓得就往桌下钻，一下把桌子给顶反了，连汤带菜扣一脸，烫得嗷嗷乱叫唤。

在这时候我们大部队开始总攻击，白虎团全部进了包围圈，尖刀班配合大部队，干净彻底把敌歼，这就是中朝军民并肩来作战，胜利奇袭白虎团。

扩展资料：

1、梁厚民是快板书舞台上一位富有独特艺术魅力的优秀表演艺术家，以精湛的技艺被人们称道。上世纪70年代初，他以一段《奇袭白虎团》一举成名，讲述的的是中朝军民并肩来作战胜利奇袭白虎团的故事。

2、梁厚民（1940年—2017年），男，1940年出生，河北玉田人，著名快板书演员，从小喜欢文艺，曾演过笛子及箫独奏、民族舞蹈、评剧、京剧、话剧、山东快书、相声、快板、快板书等。

1963年毕业于北京矿业学院地质系。先后在北京农村文化工作队、北京文工团任演员。1969年在北京曲艺团任快板书演员。1985年拜师高凤山。1963年以快板书为主要擅长曲种。曾任中国曲艺家协会会员、北京曲协理事、崇文政协常委、北京大学中文系兼职教师、北京对外友协理事。

3、1972年梁厚民根据山东省京剧团同名京剧剧本改编。叙抗美援朝战争中，志愿军英雄排长严伟才，率领六位战士组成尖刀班，趁夜深入敌人营地，穿雷区，过哨卡，在朝鲜群众的帮助下，直插敌军后方，捣毁了白虎团团部，配合主力部队，里应外合全歼敌人。

4、北京市曲艺团梁厚民于1972年首演。同年，该曲目参加国庆演出，曾产生广泛影响。

梁厚民的表演勇于创新，运用了朗诵手法；形体表演也加入了戏曲动作，如“望月儿”、“旋子”、“方步”等；同时还选用了“射雁儿”、“穿掌蹦子”等舞蹈技巧，由于与人物、情节紧密关联，且恰到好处，收到了较好的艺术效果。

5、靠着自学成了“快板书的骄子”，这是梁厚民当初的梦想，恐怕也是讲究师承的艺人们没有想到的事。

“我自学的是李润杰的快板书”，每每谈起学艺的经历，年已60岁的梁厚民仍是津津乐道。“22岁那年，我骑着二八飞鸽车顶着寒风去天津找李润杰学艺。半路上想吃东西时才发现随身带的馒头已冻得石头似的，那次到天津共花了14个小时”。梁厚民说这样跑天津的经历共有3次。

偷背《火药枪》的段子是梁厚民在李润杰面前展示才华的一次绝好机会。“当时《火药枪》刚写出来，李润杰就让我帮他抄一份。

两天后，我要离开天津时对李润杰说：“抄完了，这段子我背下来了”。李润杰很吃惊，说“你背背看”。我从头到尾一个字不差背了出来，他说“嘿，我还没背呢，你全会了”。“这个段子560句，花了半个钟头”，梁厚民说。

6、1967年，梁厚民靠一首《奇袭白虎团》一举成名。也正是从那时开始，梁厚民在快板书的表演中加入了舞蹈、戏曲、朗诵的技巧。“曲艺界当时争议很大，认为这不是真正的快板书。但底下观众掌声如潮”，梁厚民乐着说，“那时我获得了许多毛主席奖章、语录一类的奖品”。

每个段子都要有一两个闪光点，梁厚民一直这么认为。

-奇袭白虎团

-梁厚民

如图所示：

上臂肌群主要包括：肱二头肌（Biceps Brachii）、肱肌（Brachialis）和肱三头肌（Triceps Brachii）。上臂的围度取决于肱二头肌和肱三头肌的发达程度。

肱二头肌(biceps brachii)，又称为二头肌，作为男性性感和力量的最主要标志，也是动物界雄性魅力的认同标准之一，是很多人训练的重中之重。

这个部位是上肢中最大的一块肌肉，并且构成了上臂上部的外形。顾名思义，它有两个头（head），下图的二头肌就隐约分成了两股。外侧的是长头(绿色部分)，内侧的是短头。而这两个头除了长度不同之外，近端附着点也不同，因此功能上有一些差异。

长头的近端肌腱绕过肱骨头附着于肩胛骨的盂上结节(supraglenoid tubercle)，短头的近端则是连于肩胛骨的喙突(coracoid process)，两个头的远端都附着于桡骨粗隆(radial tuberosity)以及围绕前臂的二头肌腱膜(bicipital aponeurosis)。

扩展资料

由于二头肌长头在收缩初期有比较大的活性，也就是手臂还没弯上来时，所以过程中把重量尽量放到底部就变得很重要。「斜躺弯举」是个不错的选择，因为把手臂放在身体后面，可以拉长长头，让长头在弯举时能有更多的空间处在高活性状态下。

短头在的训练原则有点特别，就是让长头不要工作，负担都落在短头上。选择一些动作，让长头一开始就处于收缩状态。如「传教式弯举」，这个动作让肩膀处于屈曲的状态，于是长头也变得比较短，缩短的长头是低活性的，有利于增加对短头的训练。