哪些动作能够增强手腕力量降低手腕磨损及疼痛？

在健身训练中我想每一个撸铁者都会遇到这种情况，手腕有时候压力过大出现疼痛感，在健身训练中手腕的压力是非常大，也是最容易磨损的部位，手腕的压力一点都不亚于肩关节的压力，由于在训练中任何动作都需要双手抓起，双手不管是提拉举手腕都会参与，而且当器械使用的重量过大时，手腕的压力会明显增强，长此以往很容易就造成手腕磨损，当手腕磨损以后，就会经常在训练时尤其是在使用大重量的时候，出现手腕严重的疼痛，从而影响整个的健身训练，

当磨损严重以后，将会使双手无法使劲，也会给训练的安全造成一定的隐患，所以健身者应当注重手腕的保护以及手腕功能的增强训练，将手腕功能增强，可以使手腕更加稳定，并且避免降低手腕的磨损和疼痛，虽然手腕有一些轻微的磨损不会像肩部磨损那样给训练者带来灾难性的打击，但是如果训练时经常出现疼痛，也是让训练者非常痛苦的事，今天就为大家整理一组关于手腕的加强训练动作。

这组动作可以帮助训练更好的增强手腕的力量以及手腕的稳定性，当手腕的稳定性增强以后，训练者可以更好的完成对器械的控制，让器械控制的更稳定，并且降低大重量训练时器械对手腕的压力，降低磨损，当手腕的压力降低以后，就可以很好的避免在训练时出现器械压的手腕隐痛情况。

这次的训练主要是关于 - 腕关节的力量，活动度，稳定性该如何有效的提升，更多的降低手腕腕关节疼痛/损伤的几率。我们在健身训练时，有时候做一些动作时会感觉到手腕/腕关节非常不舒服，动作完成的很标准，并且重量也不是特别重，完全是可以控制的，对于手腕的压力的长期的，这时候就要考虑一下提升 - 手腕/腕关节的力量，活动度，稳定性。

在平时做一下这些动作会对于你的手腕/腕关节有很大的帮助，手腕的疼痛 - 更多的是和你使用的重量有关系，长期做大重量(你并不能控制)借力过多，例如:经常做借力过多的大重量(并不能控制)杠铃弯举，对手腕/腕关节的压力很大，疼起来，会非常影响你健身以及生活。所以我们需要进行一些特殊的关节强化训练来加强对关节的保护，其实每一个关节部位都有一些强化训练动作，例如：肩关节，肘关节，膝关节等主要关节。

在训练健身训练中不仅要注重保护，而且还要注重关节自身的强化训练，增强关节的稳定性，帮助关节更好的保护自己。

这是正常现象 在扳手腕的时候 你的肌肉会高度紧张 会分泌一种物质让你的肌肉兴奋 过后你的肌肉就会有一种疲劳的感觉 这是很正常的现象

就像你激烈运动过后 后有一种很疲劳的感觉

还有一种就是你在扳手腕的时候锻炼了你的肌肉 你的肌肉在以一种缓慢的速度在增长

当然你需要营养 来维持你肌肉的增长

要问健身哪里最容易受伤，毫无疑问就是手腕部位。很多人在健身初期，手腕会经常疼，做俯卧撑也疼，弯举也会手腕疼。要想解决手腕疼这个问题，其实最好的方法是主动训练手腕，让手腕更加结实。健身经常手腕疼多练这4个动作，手腕会更加结实。

1空抓

健身手腕疼怎么办手腕疼有一部分原因就是因为小臂力量不足，小臂肌肉力量太弱，很多负荷就会直接施加在手腕上面。刚一开始的训练，目的就是快速激活小臂力量，来维持手腕的稳定性。空抓这个动作比起一般的训练来说，活动范围更大，募集效果更好能够很快的募集小臂肌肉力量。

动作很简单，从五指甚至到握紧拳头就够了。握紧拳头以后停留片刻，达到更好的收缩效果。一般训练频率是一天100次空抓，感觉小臂酸胀就可以了。

1空抓

2拳头俯卧撑

手腕本身的稳定性太差，也就是手腕不会募集力量来维持中立，手腕不够中立，这种情况特别容易出现手腕扭伤的问题。健身防止手腕疼，用拳头俯卧撑，可以提高手腕协调性和稳定性，对后期训练手腕中立会有很好的帮助。

双手握拳，做俯卧撑姿势。缓慢下放到底部，短暂停留再起身。起身时快一点，带一点爆发力，要有一种离地的感觉。起身后保持身体绷紧僵直，负荷会直接传递到手腕上面，促进手腕协调和稳定。

2拳头俯卧撑

3支撑摸肩

支撑摸肩这个动作，原本是练肩的动作，增强肩部稳定性。但是对于手腕来说，这个动作可以提高手腕的灵活性，让手腕能够更快转变姿势。这样带来的好处就是，你后期不会因为动作生疏而导致手腕扭伤或者磕伤。跟平时的支撑摸肩有点区别，练手腕的支撑摸肩速度会比较快。

双手支撑与地面，呈俯卧撑起始姿势，两手距离比肩略窄。身体重心向一侧移动，同时擡起对侧手来摸同侧肩。摸肩之后迅速回归原位，并且另一只手也迅速做摸肩动作。动作节奏放快一点，体会手腕冲击力量。

3支撑摸肩

4击掌俯卧撑

爆发动作对关节具有破坏效果，但是你如果做对了的话，对关节也具备强化效果。一方面可以提高手腕灵活性，另一方面可以直接强化手腕。这个动作具有一定强迫性，能够让身体反应力得到提升，避免手腕扭伤。

双手双脚支撑与地面，呈俯卧撑姿势。双手距离比肩略宽，这样会更加具有爆发力。前期可以先让手掌离开地面，不用击掌动作。后期在撑起时稍微擡臀，并且完成击掌动作。

4击掌俯卧撑