双杠臂屈伸真的能练胸肌下沿吗?动作有什么要领不能做错的么?采纳前必定提高悬赏!

双杠臂屈伸真的能练胸肌下沿吗?动作有什么要领不能做错的么?采纳前必定提高悬赏!,第1张

双杠臂屈伸主要训练的目标是胸大肌下沿,协助肌为肱三头肌。

动作时候双腿屈膝,两脚十字交叉向前。

抬头挺胸,眼睛目视前方

控制肌肉主要靠胸大肌的收缩来进行发力两肘要向两边展开,切记不要内收。

注意呼吸的搭配,发力时候吐气

做动作时候慢落快起

2018-01-0901:45:04阅读:2102 哈喽大家好不知道你们是不是也觉得

胸大肌下部是比较难发展出来的部位

如果是这样可不行

为了增加你的下胸厚度,别在墨守成规了

不要认为胸部训练课只要安排一个下胸动作就足够了

为了攻破这个顽固部位

你需要挖掘一些胸部训练的技巧

除了增加特定的下胸部训练动作

你还可以通过采用如渐降组

休息暂停法或者是离心次数来增加训练强度

一起来看看吧!

1优先训练下胸 很多人的胸部训练都是以平板卧推开始的 但是当你优先训练一个区域时 这时你的状态和能量都处于比较好的时候 因此你完全可以把下斜杠铃卧推放在首屈一指个动作 如果你还是像往常一样在比较后训练下胸 你会发现总是无法发挥出下胸的全部潜力 你不能用它本可以举起的重量来给予足够的刺激

此外,不要害怕使用大重量

如果你一直都用10次的重复次数

那就增加重量,试试看完成6-8个

不要低估了自己

2安排第二个下胸部训练

谁说一堂训练课只能练一次下胸的?

你完全可以在一堂训练课中再安排一个下胸的动作

但是要注意,务必避开角度一样

动作模式相似的动作

如下斜杠铃卧推和下斜史密斯卧推

这两者太类似了,角度也是一样的

同样不要在做了杠铃下斜卧推后在做哑铃的下斜卧推

除了要调整角度之外

你还应该让重复次数也有一定的变化

如果你在首屈一指个动作中每组做6-8次

那么下一个动作就可以做8-12次

这对于增加肌肉围度和力量是极好的

3用单关节动作来刺激胸大肌下部 高位绳索夹胸 也就是把滑轮设置在龙门架的较高位置 以及下斜的哑铃和绳索的飞鸟都是侧重发展下胸部的动作 同时不用担心三头肌会借力

通过单关节的动作,你应该用相对较高的重复次数

就像其他的孤立动作一样

它们比较好被安排在胸部训练的比较后动作

4结合新的下胸动作 这不是说要你发明什么 而是说让你去尝试没有尝试过得动作

举个例子,如果你总是使用杠铃

那么不妨试试看哑铃或者是器械

除了改变工具,你还可以做一些轻微的调整

比如调整凳子的角度

负重的双杠支撑是非常好的复合动作值得一试

为了刺激到你的胸大肌

让你的双脚置于身后盘起,上半身向前倾

5在休息日后训练胸肌

很多人都会这么做,因为在休息日后

你的能量更加充沛,糖原储备也更加充足

如果你在一周的中间训练胸部

那就要确保前一天你没有训练过三头肌和三角肌

6用高阶技巧来增加强度 训练至力竭是增肌的首屈一指步 但是做1-2组突破力竭点的组可以帮助你进一步增长肌肉 有很多种增加训练强度的技巧 端先是强迫次数 你需要一个小伙伴在你力竭后来帮助你举起重量 让你能够继续完成几次 接着是大重量休息暂停法

选择一个你只能完成6次的重量,但是只做3次

休息,但是不要超过20秒,接着在完成3次

重复5次,这样你就用你的6rm的重量完成了15次

选择一个可以让你快速切换的动作

如器械下斜卧推是不是觉得有些难度?

只要有效果还是值得尝试一下

离心次数也是一种很不错的技巧一旦你到达了力竭点

不要结束一组,让你的搭档帮你举起重量

接着花5秒钟时间下放重量

一直完成到你无法用五秒钟来下放重量

比较后是渐降组,这时比较常见的方法了

一旦你到了力竭点,立刻减少大约25%的重量

这时候要感谢好肌友的帮助了

7用大招收尾 这个大招就是双杠 用这个动作来为你的胸部训练结束

在顶端时,手臂伸直,但是不要锁死关节

花10秒钟来下放自己

下放到比较低点不要用胸部的力量撑起

直接用脚踩着阶梯让身体回到顶点

然后再一次花10秒钟下放

一直坚持到你无法用10秒钟下放为止

那时你绝对会感受到这辈子都没有体会到过的下胸的膨胀感

下胸关乎到我们的胸肌看起来是不是圆润和轮廓分明

因此下胸不理想的小伙伴们一定要好好记住赛普君说的这些内容

应用到自己的训练中去加油练习哦

向别人展示自己手臂力量,大家往往是将手臂弯举,然后用隆起的二头肌告诉他们什么是力量。但是如果你想要手臂完美粗壮,手臂撑爆袖口,那么同样在二头旁边的三头,你可以千万别忽视锻炼了。

大家都知道,二头主要是将前臂弯曲到身前,而三头则是相反,将手臂伸直,前臂远离身体。所以我们锻炼三头的动作,都是讲手臂伸直即可。考虑到许多人初次锻炼三头,今天推荐的都是简单经典的动作,助你打造好看有力的三头肌。

不过需要指出的是,三头锻炼我们要注意休息,手臂虽然我们每天经常用,但是如果不足以休息,很容易达到力竭,而且我们去健身房锻炼,就是专门锻炼肌肉而去,强度也不是日常生活那种轻度强度。

好的,下面来看看哪些动作可以帮助我们打造好看有力的三头肌吧。

第一个动作:臂屈伸

此动作对新手十分友好,不仅将重心降得很低,而且仅仅利用自身体重,就可以刺激我们三头肌。让你不会担心伤到。锻炼时候记得支撑自己身体的四点不要保持移动,仅仅利用手臂甚至,将身体抬高,如果你先同时锻炼腰腹的话,可以让臀部太高,让躯干成一直线,这儿主要说三头,就不展开了。

第二个动作:双杆臂屈伸

双杆是我们常见的器械,无论在健身房,还是社区公园,双杆都有不少人在锻炼臂屈伸动作。锻炼前,手臂先擦干,或者打上镁粉,防止手臂打滑,双腿可以屈膝并且交叉靠紧,这样可以有效降低身体摇晃。肩关节下压锁死,做曲臂伸动作即可。

第三个动作:颈后哑铃屈臂下拉

背部挺直,脊柱保持中立位,双手抓握哑铃或者壶铃,也可以用杠铃代替。双腿自然开立,目视前方,将哑铃屈臂自然下落后,然后手臂伸直拉高,这动作十分简单,对新手也十分友好,新手建议可以从此动作开始进行三头肌锻炼。

第四个动作:仰卧拉力器屈臂伸

仰卧在器械椅子上,双手抓握拉力器,利用手臂弯举动作,将手臂下拉,然后利用三头肌力量,将拉力器拉高即可。

保持身体平衡、改善身体姿势以及预防运动损伤等方面发挥着重要作用。 

健身房练手臂的动作有哪些

 健身房练手臂的动作有哪些,健身达人喜欢每天都在健身房里挥洒自己的汗水,达成健身的目的,手臂强壮,能够让自己看起来更有力量,但相信许多健身房小白还不明白健身房有效锻炼手臂的方法,一起来看健身房练手臂的动作有哪些。

健身房练手臂的动作有哪些1

  健身房练手臂的动作有哪些

 很多健身爱好者犯了一个很严重的问题,就是不练自己的小臂,总以为练练大臂(肱二头肌、肱三头肌、肱肌)就万事大吉了。如果你小臂不练的话,当你用分化训练法开始练背的时候,就知道自己抓握力有多差劲。到那时,你会感觉到做杠铃划船时,想上重量却上不了的无奈!

  手臂肌肉锻炼的八大动作

  动作一、杠铃窄卧推

 重复12到15次,1组热身

 重复12到15次,4组正式组

 60秒组间歇时间

 选择稍轻的重量做一组12到15次的热身,保证在训练中防止关节锁死状态,如手臂完全伸直状态,这个时候负荷会加在关节上,而并非肱三头肌。关节保持弯曲,这样你的肱三头肌会获得持续的压力,这样会让训练更有效!

 热身组后做正式组,选择第一组进行15次的重量,多次数的练习能让血液更多的流向肱三头肌。

  动作二、仰卧曲杠臂屈伸

 4组(每组10到12次)

 使用曲杠能很好地缓解动作对手腕的压力,更多的将注意力集中到肱三头肌上。确保肘部稳固、动作缓慢是很重要的。切记肘部往外,那样更多的负荷会加到肩部肌肉上。

  动作三、单臂绳索下拉

 3组(每组12到15次)

 练习的重点是要改变一点点了,并非力竭,这个动作的目的是增加肱三头肌血液回流量,让泵感增加。

  动作四、绳索下拉

 3组(每组15到20次)

 在进入二头肌训练前,这个动作会让肱三头肌精疲力竭,同时获得大量血液回流。

  动作五、站姿哑铃锤式弯举

 4组(每组10到12次)

 保证肘部往后,缓缓弯曲臂部,尽量去收缩肱肌。尽管用的是哑铃,也能尝试双臂弯举,直到力竭。

  动作六、坐姿哑铃臂弯举

 4组(每组10到12次)

 这个动作对肱二头的锻炼非常有效。正确的运用,你的二头会得到更快更强的发展,动作中旋转你的手臂会让训练变得更全面。

  动作七、托臂弯举

 3组(每组12到15次)

 托板能最大限度地减小肘关节受伤几率,同时防止了关节锁死的发生。

  动作八、杠铃弯举

 3组(每组12到15次)

 每次哑铃在最高点,你都会觉得二头前所未有的紧张感,给你不一样的泵感与酸痛感。

健身房练手臂的动作有哪些2

  手臂锻炼具体细节

 动作一:哑铃交替弯举(主要练肱二头肌)

 动作二:杠铃弯举(主要练肱二头肌)

 动作三:哑铃锤式弯举(主要练肱肌)

 动作四:绳索锤式弯举(主要练肱肌)

 动作五:双杠臂屈伸(主要练肱三头肌)

 动作六:坐姿哑铃颈后臂屈伸(主要练肱三头肌)

 动作七:正握杠铃腕弯举(主要练小臂肌肉群)

 动作八:反握杠铃腕弯举(主要练小臂肌肉群)

 以上动作选一个合适的重量做3~4组,每组8~12次。

健身房练手臂的动作有哪些3

  手臂训练的基础知识

 手臂训练主要可以分为三头肌训练,其次是二头肌训练。从三头肌开始说,因为三头肌是两个肌肉群中较大的一个。

 首先,要练出一个强壮的、饱满的三头肌,需要全神贯注和近乎完美的动作姿势。很多人忽视了肱三头肌,喜欢训练更好看的肱二头肌,这并不够好,因为肱三头肌占据上臂的三分之二。所以,如果真的想练出令人印象深刻的手臂,要认真对待三头肌训练。

 现在,在细分到手臂训练前,整个训练计划可以这样安排:

 第1天:胸部/肩膀/三头肌

 第2天:二头肌/ 腹肌

 第3天:休息

 第4天:股四头肌/腘绳肌/小腿

 第5天:休息

  训练必须要做10件事,才能达到更好的训练效果:

 1 记录训练情况。

 2 每个动作的规定次数中,使用尽可能大的重量,尽量每周增加一点训练重量。

 3 每一组都做到“积极力竭”,做到不能再多做一个动作。做到彻底力竭,在每组之后减去10%的重量,再完成规定的次数。

 4 组间休息1-2分钟。

 5 包括热身在内,训练时长不应超过60分钟。

 6 如果是初学者,每个动作减掉一组,专注于动作姿势而不是使用的重量。

 7 所有的动作都要标准。

 8 尽量减少压力,每天睡7到8个小时。

 9 不要过度训练,训练太多会阻碍进步,忍住想要继续练的冲动。

 10 遵循适当的营养和补剂计划。

欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网

原文地址:https://hunlipic.com/meirong/10514964.html

(0)
打赏 微信扫一扫微信扫一扫 支付宝扫一扫支付宝扫一扫
上一篇 2023-11-08
下一篇2023-11-08

发表评论

登录后才能评论

评论列表(0条)

    保存