警察公务员体能测试的摸高具体是怎么考的？

测试方法如下：

准备测试阶段，受测者双脚自然分开，呈站立姿势。接到指令后，受测者屈腿半蹲，双臂尽力后摆，然后向前上方快速摆臂，双腿同时发力，尽力垂直向上起跳，同时单手举起触摸固定的高度线或者自动摸高器的测试条，触摸到高度线或者测试条的视为合格。测试不超过三次。

根据《公安机关录用人民警察体能测评项目和标准（暂行）》，公务员体能测试中纵跳摸高的高度男生≥265厘米，女生≥230厘米，才算达标，纵跳摸高项目合格。

通常在室内场地测试。如选择室外场地测试，需在天气状况许可的情况下进行，当天平均气温应在15~35摄氏度之间，无太阳直射、风力不超过3级。

2、公安机关录用人民警察需进行体能测评，按照《公安机关录用人民警察体能测评项目和标准（暂行）》执行。国家安全机关、监狱、强制隔离戒毒管理机关的人民警察和人民法院、人民检察院的司法警察职位招录时需测评体能的，参照《公安机关录用人民警察体能测评项目和标准（暂行）》执行。

公安机关录用人民警察体能测试项目和标准 一、男子组 项目 标准 （25岁以下） （25岁以上） 10米X4往返跑 12"2（含）以下 13"1（含）以下 1000米跑 4'05"（含）以下 4'25"（含）以下 立定跳远 22米（含）以上 20米（含）以上 引体向上 10个 8个 二、女子组 项目 标准 （25岁以下） （25岁以上） 10米X4往返跑 13"2（含）以下 14"0（含）以下 800米跑 4'00"（含）以下 4'20"（含）以下 立定跳远 15米（含）以上 14米（含）以上 仰卧起坐 23个（限1分钟） 45个（不限时） 公安机关录用人民警察体能测评实施规则 2002-8-27 16:28:30 阅读300次 一、10米×4往返跑 场地器材：10米长的直线跑道若干条，在跑道的两端线（S1和 S2）外 30厘米处各划一条线（图 1）。木块（5厘米×10厘米）每道3块，其中2块放在S2线外的横线上，一块放在S1线外的横线上，秒表若干块。 测验方法：受测者用站立式起跑，听到发令后从S1线外起跑，当跑到S2线前面，用一只手拿起一木块随即往回跑，跑到S1线前时交换木块，再跑回 S2交换另一木块，最后持木块冲出S1线，记录跑完全程的时间。记录以秒为单位，取一位小数，第二位小数非 “0”时则进1。 注意事项：当受测者取放木块时，脚不要越过 S1和 S2线。 │ │ │ │ │ S1 │ ───────── │ S2 │ │ │ ───────── │ │ │ │ ───────── │ │ │ │ ───────── │ ←→ │ │ │ ───────── │ 30米 │ │ │ ← 10米 → │ │ 二、男子1000米跑、女子800米跑 场地器材：400米田径跑道。地面平坦，地质不限，秒表若干块，使用前应进行校正。 测验方法：受测者分组测，每组不得少于2人，用站立式起跑。当听到口令或哨音后开始起跑。当受测者到达终点时停表，终点记录员负责登记每人成绩，登记成绩以分、秒为单位，不计小数。 三、立定跳远 场地器材：一小块平坦地面，量尺。 测验方法：划一条横线，受测者站立横线后，脚尖不得越过横线，起跳时两脚必须同时离地，落地后不得再移动脚位。测量跳远距离时，以脚跟末端与横线的垂直距离为准。 四、引体向上 场地器材：高单杠或高横杠，杠粗以手能握住为准。 测验方法：受测者跳起双手正握杠，两手与房同宽呈直臂悬垂。静止后，两臂同时用力引体（身体不能有附加动作），上拉到下领超过横杠上缘为完成一次。记录引体次数。 五、仰卧起坐 场地器材：垫子若干块，铺放平坦。 动作规格：受测者全身仰卧于垫上，两脚屈膝稍分开，大小腿成直角，两手指交叉贴于脑后，另一人压住受测者两踝关节处。起坐时，以双肘触及或超过两膝为完成一次。仰卧时两肩胛必须触垫。 测试方法：测验时两人一组，一人计时，一人计数（25岁以上组不计时，但中间停顿不得超过5秒钟，否则测验无效）。一分钟到时或最后一个，受测者虽已起坐，但两肘未触及膝盖者，该次不计算。发现受测者有违例情况，及时指出。违例动作不计次数。禁止使用肘部撑垫或臀部上挺和下落的力量起坐。测定过程中，要给受测者报数。

长春朝阳区建和胡同西民警是芦树山。芦树山，男，汉族，1968年6月生，中共党员，现任长春市公安局朝阳区分局治安大队大队长。因此，长春朝阳区建和胡同西民警是芦树山。人民警察（简称民警），是中华人民共和国警察的正式名称。包括公安系统（由公安部领导）、国家安全系统（由国家安全部领导）、监狱劳教系统（分别由司法部下属的监狱管理局和劳教管理局领导）的在职公务员和事业编制的行业警察（铁道公安、森林公安等）。他们的警服臂章上有“中华人民共和国警察”字样。

人民警察体能测试标准没有专业警察和普通警察的区分，都是一样的，具体见下表：

公安机关录用人民警察体能测评实施规则

一、10米×4往返跑

场地器材：10米长的直线跑道若干，在跑道的两端线（S1和S2）外30厘米处各划一条线（图1）。木块（5厘米×10厘米）每道3块，其中2块放在S2线外的横线上，一块放在S1线外的横线上。秒表若干块，使用前应进行校正。

测试方法：受测试者用站立式起跑，听到发令后从S1线外起跑，当跑到S2线前面，用一只手拿起一木块随即往回跑，跑到S1线前时交换木块，再跑回S2交换另一木块，最后持木块冲出S1线，记录跑完全程的时间。记录以秒为单位，取一位小数，第二位小数非“0”时则进1。

注意事项：当受测者取放木块时，脚不要越过S1和S2线。

二、男子1000米跑、女子800米跑

场地器材：400米田径跑道。地面平坦，地质不限。秒表若干块，使用前应进行校正。

测试方法：受测者分组测，每组不得少于2人，用站立式起跑。当听到口令或哨音后开始起跑。当受测者到达终点时停表，终点记录员负责登记每人成绩，登记成绩以分、秒为单位，不计小数。

三、纵跳摸高

场地要求：通常在室内场地测试。如选择室外场地测试，需在天气状况许可的情况下进行，当天平均气温应在15~35摄氏度之间，无太阳直射、风力不超过3级。

测试方法：准备测试阶段，受测者双脚自然分开，呈站立姿势。接到指令后，受测者屈腿半蹲，双臂尽力后摆，然后向前上方快速摆臂，双腿同时发力，尽力垂直向上起跳，同时单手举起触摸固定的高度线或者自动摸高器的测试条，触摸到高度线或者测试条的视为合格。测试不超过三次。

注意事项：

（1）起跳时，受测者双腿不能移动或有垫步动作；

（2）受测者指甲不得超过指尖03厘米；

（3）受测者徒手触摸，不得带手套等其他物品；

（4）受测者统一采用赤脚（可穿袜子）起跳，起跳处铺垫不超过2厘米的硬质无弹性垫子。

扩展资料：

由于警察的职业需要，国家在招收警察的时候会进行体能评测，主要是跑步评测和摸高。警察体能测试的实施标准是非常严格，测试难度较大，只要考生没有达到其中一项或者在体测过程中出现违规行为的一律被视为体能测试不合格。

体能测评是为了对人体适应环境过程所表现出来的综合能力进行检测和评价，包括对人体以增进健康和提高基本活动能力为目标的检测和评价，以及以人体在体育比赛中的竞技能力为目标的检测和评价。

人民网-公安机关录用人民警察体能测评项目和标准（暂行）

-体能测评

报考条件

(一)政治条件：具有中华人民共和国国籍，享有公民的政治权利；拥护中国***的领导，热爱社会主义；遵纪守法，品行端正，具有为人民服务的精神；符合《政审条件》。

(二) 身体条件：符合《公安机关录用人民警察体检项目和标准》、《中国民用航空人员医学标准和体检合格证管理规则》的Ⅳ级体检合格证的医学标准、未进行过角膜屈光手术。因体检淘汰率较高，建议考生预先评估。

(三) 体能条件：达到《中国民航空中警察体能考评标准》。

(四)其他条件：男性，24周岁以下(1984年10月20日(含)之后出生)；身高在170-185米之间；同时具有本科以上学历、及学士学位。

政审条件

空警必须政治可靠，历史清楚，热爱中国***，热爱社会主义祖国，思想进步，作风正派，遵纪守法，志愿从事民用航空事业，应当至少符合以下要求：

(一)未受过刑事处罚或劳动教养；

(二)无未了结的刑事诉讼；

(三)无吸毒、赌博等违法行为；

(四)未参加过非法组织；

(五)近三年的现实表现良好，品行端正；

(六)配偶、直系亲属和直接抚养人，无因危害国家安全罪或危害公共安全罪受过刑事处罚，或因其它犯罪受过十五年以上有期徒刑的刑事处罚的情况；

(七)配偶、直系亲属和直接抚养人，没有曾是非法组织骨干分子，或正在参与非法组织活动的情况；

(八)无精神病史；

(九)无公安机关或调查单位认为的可能危害民用航空安全的其它情况。

体育考试：

单杠引体向上 30个满分

双杠臂曲伸 30个满分

立定跳远 28米满分

1500米跑 5分30秒满分

以上为满分标准，低于该满分标准按0-95分评分，择优录取。

身体健康条件：

《中国民用航空人员医学标准和体检合格证管理规则》Ⅳ级体检合格证的医学条件

67401 〔适用性〕

Ⅳb 级体检合格证申请人符合本规则67403 至415(a)(c)、417 至433 和435(b)的规定，方可取得Ⅳb

级体检合格证。

67403 〔一般条件〕

取得Ⅳ级体检合格证应当无下列可能影响其行使执照权利或可能因行使执照权利而加重的疾病或功能障碍：

(1)心理品质不良；

(2)先天性或后天获得性功能异常；

(3)可能造成失能的活动性、隐匿性、急性或慢性疾病；

(4)创伤、损伤或手术后遗症；

(5)使用处方或非处方药物而造成的身体不良影响或不良反应。

67405 〔精神科〕

取得Ⅳ级体检合格证应当无下列精神疾病的明确病史或临床诊断：

(1)精神病；

(2)物质依赖或物质滥用；

(3)人格障碍；

(4)精神异常或严重的神经症。

67407 〔神经系统〕

取得Ⅳ级体检合格证应当无下列神经系统疾病的明确病史或临床诊断：

(1)癫痫；

(2)原因不明或难以预防的意识障碍；

(3)可能影响安全行使执照权利的颅脑损伤及其并发症或其他神经系统疾病。

67409 〔循环系统〕

取得Ⅳ级体检合格证应当无下列循环系统疾病的明确病史或临床诊断：

(1)心肌梗塞；

(2)心绞痛；

(3)冠心病；

(4)严重的心律失常；

(5)心脏瓣膜置换；

(6)永久性心脏起博器植入；

(7)心脏移植；

(8)收缩压持续超过155 毫米汞柱(mmHg)，或舒张压持续超过95 毫米汞柱(mmHg)；

(9)其他可能影响安全行使执照权利的循环系统疾病。

67411 〔呼吸系统〕

取得Ⅳ级体检合格证应当无下列呼吸系统疾病或功能障碍：

(1)活动性肺结核；

(2)反复发作的自发性气胸；

(3)胸部纵膈或胸膜的活动性疾病；

(4)影响高空呼吸功能的胸廓塌陷或胸部手术后遗症;

(5)其他可能影响安全行使执照权利的呼吸系统疾病、创伤或手术后遗症。

67413 〔消化系统〕

取得Ⅳ级体检合格证应当无下列消化系统疾病或临床诊断：

(1)可能导致失能的疝；

(2)消化性溃疡及其并发症；

(3)可能导致失能的胆道系统结石；

(4)其他可能影响安全行使执照权利的消化系统疾病或手术后遗症。

67415 〔传染病〕

(a)取得Ⅳ级体检合格证应当无下列传染病或临床诊断：

(1)病毒性肝炎；

(2)梅毒；

(3)获得性免疫缺陷综合征(AIDS);

(4)痢疾;

(5)伤寒;

(6)人类免疫缺陷病毒(HIV)阳性；

(7)其他可能影响安全行使执照权利或他人健康的传染性疾病。

(c)取得Ⅳb 级体检合格证应当无乙型肝炎表面抗原阳性伴有乙型肝炎e 抗原阳性。

67417 〔代谢、免疫及内分泌系统〕

取得Ⅳ级体检合格证应当无需用药物控制的糖尿病及其他可能影响安全行使执照权利的代谢、免疫和内分泌系统疾病。但使用不影响安全行使执照权利的口服降血糖药物控制的可合格。

67419 〔血液系统〕

取得Ⅳ级体检合格证应当无严重的脾脏肿大或可能影响安全行使执照权利的血液系统疾病。

67421 〔泌尿生殖系统〕

取得Ⅳ级体检合格证应当无下列泌尿生殖系统疾病或临床诊断：

(1)有症状的泌尿系统结石；

(2)严重的月经失调；

(3)肾移植；

(4)其他可能影响安全行使执照权利的泌尿生殖系统疾病、手术后遗症或功能障碍。

67423 〔妊娠〕

申请人妊娠期内不合格。

67425 〔骨骼、肌肉系统〕

取得Ⅳ级体检合格证应当无影响安全行使执照权利的骨骼、关节、肌肉或肌腱的疾病、损伤、手术后遗症及功能障碍；其身高、臂长、腿长和肌力应当满足行使执照权利的需要。

67427 〔皮肤及其附属器〕

取得Ⅳ级体检合格证应当无影响安全行使执照权利的皮肤及其附属器的疾病。

67429 〔耳、鼻、咽、喉及口腔〕

取得Ⅳ级体检合格证应当无下列耳、鼻、咽、喉和口腔疾病或功能障碍：

(1)难以治愈的耳气压功能不良；

(2)前庭功能障碍；

(3)言语或发音障碍；

(4)其他可能影响安全行使执照权利的耳、鼻、咽、喉、口腔疾病或功能障碍。

67431 〔听力〕

取得Ⅳ级体检合格证进行低语音耳语听力检查，每耳听力不低于5 米。

67433 〔眼及其附属器〕

取得Ⅳ级体检合格证应当无下列眼及其附属器的疾病或功能障碍：

(1)视野异常；

(2)色盲；

(3)夜盲；

(4)其他可能影响安全行使执照权利的眼及其附属器的疾病或功能障碍。

67435 〔视力〕

(b)取得Ⅳb 级体检合格证每眼未矫正远视力应当达到07 或以上。

我们温州大学是引体向上6个及格,20个以上满分

双杠5个及格,20个以上满分

警察公务员的标准是引体10个算合格,双杠15个

答案供楼主参考

上臂健美——练出坚实的肱二、肱三头肌

目前，上臂健美正朝着粗壮、硕大的方向发展。但要注意以下两条：第一条就是肱三头肌、肱二头肌应该协调发展，第二条就是臂和两腿以及双肩也要协调发展，否则，就会弄巧成拙。我反对不考虑全身的合理比例，盲目地发展肌肉。事实上，在训练计划里，把腿部练习包括进去，将会使上臂围增加15％。有许多小伙子只想把胳膊练得粗粗的，并且认为只要盯着练胳膊就能做到。而实际上并不是这幺一回事。因为只有当机体能释放出大量的神经冲动时，肌肉才能发达起来。而脚部练习在全身所有的练习中，最能促使人体发出最大的神经冲动。所以剧烈而有规律的腿部练习是必不可少的。当然，腿部练习不一定要和臀部练习在同一天进行，可以用交叉的训练方法把臂、腿练习结合起来。在进行双臂练习时，要注意循序渐进的训练课节奏，不要突然提高练习重量，这会导致练习动作做得不标准。应该在动作感到不必竭尽全力的基础上，再少量地增加负重即可。但对练习的目标，仍需要继续努力去达到。要不断做新的尝试，分祈在训练中从自己身上得来的反馈信息。既要下决心使自己的上臂围增粗，但又千万不要使神经处于过分的紧张状态。

发达的肱三头肌是健美运动中最令人惊叹的奇观之一。那当然还要看肱三头肌的三个头都是否发达。如不是，那还说不上十分完美。肱三头肌和重要的肱二头肌相对，前者的作用是伸臂，任何抵抗一定阻力的伸臂动作都将会刺激这部分肌肉，所以，有许许多多的肱三头肌练习方法。而后者的作用是屈臀。无论是用哑铃还是用杠铃来做卧推或挺举，都会程度不同地使肱三头肌发达起来，围度也会迅速增加。但要进一步使肱三头肌发达，使你的上臂进入超级水平，还需要专门的肌肉练习发法来训练。事实上，任何两肘关节间的距离明显地大于两手间距离的肱三头肌动作，都能从一定程度上发展肱三头肌的外侧头。例如，在练习器上做普遍的肱三头肌下推动作时，如两臂紧贴在身体两侧的话，肱三头肌的三个头都得到了锻炼。但是，如把两肘尽量提起，让肘关节外展，这样所练的主要就是外侧头了。我确信，当这部分肌肉最充分地发达起来后，上臂才能显得更厚实，更健美出众。尽管我坚决地阐明要尽最大的努力去发达肱三头肌，但我还应该警告你们，没有必要用非常大的负重连续不断地练肱三头肌，因为这会使肘关节受到损伤而产生强烈的疼痛。这种疼痛通常称“网球肘”，是由韧带发炎引起的。如果在做肱三头肌练习时肘关节受到损伤，应立即停止练习。这样等恢复后，就可能再做同一练习。一般讲，最容易引起肘关节痛的肱三头肌练习，是单臂肱三头肌伸和在架式练习器上做肱三头肌练习。最安全的是一些复合练习，如窄握推和撑双杠。但也因人而异，我认识一个人，他一年到头用极重的重量做所有的肱三头肌练习，从未感肘部什幺不舒服。而另有一位中量级的运动员，而另一个人做一些复合肱三头肌练习时，肘部却出了问题。处理的方法都是一样，就是停止该项练习。

在健美界，普遍认为可采用专门的练习对肱三头肌的三个头进行单独练习，从而使得肱三头肌轮廓分明，三个头线条清晰。而肱二头肌就不可能达到同样的水平。假如你的肱二头肌长得比较靠上(从侧面看到在肘弯处，有一个大缺口)，你将不得不做大量的“布道凳”屈臂练习(凳面与地面的角度越小，所练的部位越靠下)。相反，肱二头肌长得较平，就需要做一些我所列举出来使肱二头肌增粗的练习。特别要做一些小幅度肱二头肌练习，如反握引体向上和坐姿屈臂滑轮拉力练习。但如我前面所说的，要完全改变肱二头肌的形状是不现实的。

如何使手臂后段结实

人体的肌肉训练状况，视活动状况来决定。当你以腕关节的活动为主时，训练的肌肉主要在前臂肌肉；如果以肘关节为主时，训练的肌肉为上臂；以肩关节为主时，训练的肌肉为肩部的相关肌肉。也就是说，活动关节的近端肢体(靠近驱干)肌肉，是该关节的主要作用肌，训练时当然是以此部位为主。

虽然手部拿着哑铃，如果以腕关节为主要的活动方式，而不是平均分配手腕的收缩伸展、外展内缩、肘关节的收缩伸展、肩关节的收缩伸展、外展内缩、水平外展水平内缩、内旋外旋、旋转等，才能够确实有效的训练手部肌肉。

哑铃的重量有限，但是相对于手部、前臂、上臂、肩部肌肉而言，远端肌肉的训练以肌力为主，进端肌肉的训练则反而已肌耐力为主，自然显现的效果就不一样了。

想要训练手臂的肌力与肌肉量时，哑铃的重量仅对于手部与前臂的肌肉有效，上臂与肩部的肌肉训练，要更重的重量才易显现肌力训练的效果。重量太轻仅能训练肌肉的耐力。

肌力训练要全身性的配合，局部的训练不但效果不佳，也很容易再退化。如果驱干的肌肉能力不佳，胸部与背部的肌力不足时，希望显现肩部的肌肉也不容易。

一、侧身弯腰运动：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。

二、屈腿运动：仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部；然后呼气，缓缓还原。重复8次。

三、举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

四、坐式屈团身：主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。

五、“踏自行车”运动：仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时2030秒钟。

六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。

回答者：2462182 - 助理 二级 8-7 17:57

1、俯卧撑练习

要求：两手撑的位置靠近腹部，身体保持在一个平面，支撑快起、慢落，身体不要塌腰，每组10—20次。

2、立卧撑练习

要求：成俯卧撑时，身体不要接触地面，撑起的同时收腹站立，其它和俯卧撑要求相同，每组10—20次。

3、举哑铃练习

要求：两脚自然站立，上体正直，挺胸抬头，两臂屈臂快举、慢落。下落时两肩打开，每组30—40次（重量自选）。

4、哑铃扩胸练习

要求：两脚自然站立，上体正直，两臂平举伸直扩胸，身体不要前后晃动，每组10—20次（重量自选）。

5、哑铃臂屈伸练习

要求：两臂同时或交叉进行，上体保持正直，每组20—30次（重量自选）。

6、杠铃挺举练习

要求：两脚自然开立或与肩同宽，提拉翻腕时，肘关节向前方抬起，挺举时可以并步或跨步挺，每组5—10次（重量自选，注意安全）。

7、杠铃抓举练习

要求：两脚与肩同宽，两手握杠宽于肩，提拉同时迅速翻腕、后伸顶肩举起，每组5—10次（重量自选）。

8、杠铃卧推练习

要求：两手握杠稍宽于肩，推时快起、慢落，每组4—5次（重量自选，保护帮助完成）。

9、引体向上练习

要求：双手正握杠，握杠的宽度与肩同宽即可，身体不要左右摆动，每组10—20次。

10、双杠臂屈伸练习

要求：选择低双杠，练习时身体与地面保持垂直，每组5—10次。

11、双杠支撑摆动练习

要求：低杠进行，支撑摆动时两臂直臂摆动，身体摆动高度超过杠面即可，每次摆动10—20次（注意安全）。

12、组合器械练习

要求：利用组合器械发展上肢力量练习，根据身体素质情况分组，练习次数保持在10—20次均可。

13、角力练习

要求：两人一组，分别站在横线后，双方可以推拉，迫使对方失去平衡，如有一方有一只脚离地就算失败，两手交换进行。

14、抛投实心球练习

要求：练习时认真，合理分组，注意安全，每组20—40次。

15、推小车游戏练习

要求：两人一组，推车人不要用力向前推，或左右拖拉，每次练习的距离不要太长，10—15米，速度也不要要求一致，可多轮换。

16、横绳拔河练习

要求：画三条间隔3米的平行线，粗绳一根，长度根据学生多少分成两组，双方力争把绳拉过背后3米线，先到者为胜。

----------------------------------------------以上为上肢力量锻炼方法

一月30天 1天24小时 你可以利用3个小时来锻炼

方法1；类似提踵原理的简单动作，如果你的书包有10-15斤 并且你还有1个重量为16-30的哑铃那么你就可以开始训练了。 背上那个书包，双手捧着哑铃（注；捧着不是抬着 抬着的话你手里的哑铃就相当于只有了10斤）然后再按提踵动作训练 脚踏在平地上脚指发力用力上蹬 蹬到自己身体极限再放下 重复动作50次 依次+10次 锻炼完1组 休息1分30秒 一定要自己觉得很疲劳才休息。

方法2；这次换杀手举起哑铃深蹲，手举起 哑铃的同时 哑铃要高于头部并且垂直头部 记；举着的哑铃的杀手不能动 一定要保持开始时的动作 1次20个吧30秒后再来40个 根据自己的情况来定。

-------------------------------------------------以上为练弹跳的

一、关于正压腿

在压腿的几种方法里，正压腿是基础，也是习练者感到吃力的方法。初练者常存在以下问题：低头、弯腰，急于用头碰脚，胸部和腿之间出现一个大空儿，还有的站不稳，像要后倒似的，甚至出现腿部韧带受伤。要解决以上问题，压腿时可注意以下几点：

1、规范动作，分步进行

（1）初练时，不宜做强度很大的练习。把腿放在与腰同高的物体上，髋部后坐，臀部要平，支撑腿与地面

垂直，膝部挺直，被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣，上身用力向前移动，使被压腿成一直线。脚

尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉，上身前移可拉长躯干，特别是脊椎。一条腿压几分钟后，

再换另一腿。几天之后，腿部肌肉变得柔软而富有弹性时，可进行下一步。

（2）被压腿及支撑腿均挺直，双手按压被压腿膝部，收髋使身体尽量向前俯压，以增强膝关节后之窝肌的

伸展性。

（3）双手按被压腿膝部，髋部后坐，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿，此步成后，可进行下一步

练习；

（4）双手由下抱握被压腿小腿，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖。此步成后，可

进行下一步练习。

（5）被压腿与支撑腿挺直，双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着以额头碰脚尖。此步成后，可

进行下一步练习。

（6）双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着用嘴触脚尖。此步完成后，进行下一步。

（7）双手搬住脚掌，依上法，用下腭碰脚尖。此步成后，说明正压腿已成。

只有这样一步一步地练习，使躯干与腿部形成一一对应，如腹部与大腿、胸与膝、头与脚尖依次对应接触，才可避免躯干与腿之间出现的空儿。

2、由轻到重，由低到高

压腿时，身体对腿部韧带、肌腱、肌肉施加压力。初练时，用力要轻，当练习一段时间后可逐渐加重压力；如果一开始就施以重力，也许能坚持一二天，恐怕第三四天连走路也难了。腿放的高度应由低到高。将腿放至与腰同高，压到下颌碰到脚尖时，可把腿放在与胸同高的物体上；再练至下颌下碰到脚尖时，可把腿放在与肩同高的物体上，直至把脚放在与头高的物体上。

3、先拉后压，由近及远

初练压腿，因其腿部韧带、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉长，不仅徒劳无功，还会使韧带受伤。因此初练时，应先拉长腿部韧带、肌腱、肌肉及脊椎，然后施以振压；振压也要一下一下地进行，不可急于求成。压腿时还要注意躯干与腿部的接触是由近及远的，躯干与腿相应部位的接触顺序是：躯干：腹部—胸部—头部腿部：大腿—膝盖—脚尖，不要一开始就毫无顾忌地用头硬碰脚尖。

4、要意志坚强，持之以恒

进行腿部柔韧性练习，的确枯燥乏味，尤其是练到一定程度，还会有腿、髋部酸痛的感觉，这是练习者出现的类似长跑运动员一样的“疲劳期”，此时最重要的是自己要有坚强的意志，有苦恒之心，不可停歇。因腿功柔韧素质与腿功其它素质比较起来，容易发展，也容易消退。此时应善于自我调整，适当减轻下压力度、幅度，减少压腿时间，或是进行踢腿练习，与压踢结合等。只要坚持下去，酸痛的感觉会逐渐消失的，那时你会为自己取得的成绩而兴奋的。

5、压前要做好准备活动

练习前，可做一些腰、胯、膝、踝关节、腿部肌肉的准备活动。因为肌肉、韧带的伸展性与肌肉的温度有关，通过准备活动，可提高肌肉的温暖，降低肌肉内部的粘滞性，有利于腿之柔韧性练习。

二、关于正踢腿

踢腿是腿功柔韧性训练最为重要的一步，它可以巩固压腿、劈腿、吊腿的效果，也为实战腿法训练打下了坚实的基础。踢腿时常出现的问题有：1、重心不稳，甚至摔倒；2、支撑腿脚跟抬起或支撑腿膝部弯曲；3、弯腰凸背。解决上述问题，踢腿时要注意以下几点：

1、起腿要轻

腿将要踢起时，要迅速地将身体重心移到另一腿上，使将要踢起的腿部肌肉放松，这样才会起腿轻，踢腿快如风。为防止摔倒，也可背靠墙或肋木练习。

2、踢时要快

腿由下至上快速向面部摆动，这里有一个加速的过程。踢时髋部要后坐，腿上摆有寸劲。刚刚练习踢腿时，必须保持动作的规范性，宁可踢得刚过胸也不把支撑腿的腿跟抬起或膝部弯曲，或是弯腰凸背用头去迎碰脚尖，这些均说明腿的柔韧性训练不到位，韧带还没有拉开。只要坚持压踢结合，常练不辍，定会达到脚碰前额的。

3、落腿应稳

初练者往往踢起腿刚落地，就踢另一腿，从而出现出腿笨重、身体歪斜的现象。这是因为踢出的腿刚落地时，身体的重心还在原支撑腿上，腿下落时转移重心，势必出现上述现象。正确的做法是等腿落实后，身体重心转换已毕再踢出另一腿。其实这样练习也有利于实战中连环腿法的应用。

运动要能够提升能力并避免伤害，热身与拉筋就好像武侠小说里面的基础内

功一样，必须是持之以恒而扎实的；但是，许多人只知其一，不知其二，或

掌握不到要领；未蒙其利，反受其害；因此，为了拉筋可以得到最大的利益

并确保安全，以下的原则是必须遵守的∶

1在拉筋之前必须先热身；比如说，利用小跑步使体温增加，使肌肉与肌腱

处在备战的状态，如此拉筋的成效会提高，也可以减少不当拉筋反而受伤

的机会。

2在拉筋之时不要暂停呼吸；应该很缓慢及深深地呼吸；暂停呼吸，屏气凝

神，会使负氧债增加，动作不协调，拉筋受伤的机会提高。

3在运动之前及之后都要拉筋；一般人只记得运动之前要拉筋；而运动后一

身疲倦，便连动都不想动；其实运动之后，虽然肌肉酸痛，可是仍然须再

缓和地作一次拉筋，如此可使肌肉纤维重新调理，恢复疲劳的速度加快，

下一次运动时肌肉的条件也会更好。

4拉筋的动作要缓慢而温和，千万不可猛压或急压。拉筋的目地，是在利用

肌肉肌腱的弹性及延伸，刺激肌肉梭神经及肌腱感受小体的神经讯息，而

逐渐地增加伸展的潜力及忍受力。无论是律动式或固定式(连续30秒以上)，

只要是缓和的，都有成效；最忌讳平常拉压不到的筋，为求速成而猛烈地

急压，或别人施加外力帮忙；只要用力不当，都会反而造成伤害。

5替换拉筋的肌肉群；对同一个动作，可能有许多肌肉共同组成相同功能的

群体，协同地完成动作；但是这些肌肉，因为解剖位置的不同，可能需要

靠不同地拉筋动作，才能一一地伸展到；除了协同肌，方向作用相反的撷

抗肌也必须对等的拉筋；如果协同肌有拉筋的漏网之鱼，在某一些极限动

作便可能登顶不能而受伤；如果撷抗肌没有一些伸展，则在强烈收缩时失

去平衡，也会使之受伤。