我在上中学走路时有转圈的感觉怎么回事

街舞（英文名字Hip Hop）最早起源于美国纽约，是爵士舞发展到90年代的产物，它的动作是由各种走、跑、跳组合而成，极富变化。并通过头、颈、肩、上肢、躯干等关节的屈伸、转动、绕环、摆振、波浪形扭动等连贯组合而成的，各个动作都有其特定的健身效果，既注意了上肢与下肢、腹部与背部、头部与躯干动作的协调，又注意了组成各环节各部分独立运动。因此街舞不仅具有一般有氧运动改善心肺功能、减少脂肪、增强肌肉弹性、增强韧带柔韧性的功效，还具有协调人体各部位肌肉群，塑造优美体态，提高人体协调能力，陶冶美感的功能。

街舞是美国黑人由一种发泄情绪的运动演绎成的街边文化，特色是爆发力强，在舞动时，肢体所做的动作亦较其他舞蹈夸张。最吸引人之处，是以全身的活力带来热情澎湃的感觉。

跳街舞使人注意力集中，兴趣浓厚，动作优美、随意。同时，跳街舞还有瘦身功效，因为街舞是一种中低强度的有氧运动，在一个小时的运动中，消耗全身脂肪的作用是相当强的。此外，街舞是一种小肌肉运动，经常练习能增加你全身的协调性，让你的身材比例更趋标准。

以动作为标准，街舞分两大类：Hip-Hop和Breaking。街舞一般可以分为两种，一种是个人的技巧街舞。个人技巧街舞是最早流行的一种街舞，因为它能体现年轻人精力旺盛的一面，他们的很多地面动作，譬如说翻滚、倒立、弹跳都是比较高技巧的个人街舞表演。另外一种就是集体街舞，是目前比较流行的街舞形式。它反映了大众的需要，跳起来比较简单，节奏感比较强，它既有舞蹈的感觉又有健身的作用。所以目前比较普遍的就是集体街舞。

Breaking：

技巧型街舞，要求舞者具有较高的力量、柔韧性和协调性，属于技巧性较高的体育舞蹈，所以最先为国内青少年所喜爱。跳这种类型舞蹈的青少年叫做B-Boy/B-Girl。

20世纪80年代，被称为“Hip-Hop之父”的DJ Kool Herc创造了B-Boy的概念，也就是Breaking Boy。每年，全世界的许多国家都有一些为B-Boy们举办的比赛，较有名的是每年一度的BOTY（B-Boy of The Year）和在英国举办的B-BoyChampion，超过10个国家的百名参赛选手会参加这样的盛事。比赛的优胜者很快就会声名远播，成为青少年的明星。

Hip-Hop：

Hip－Hop翻译过来是嘻哈，RAP翻译过来是饶舌，这两个概念不同。Hip－Hop实际上不是音乐名词而是文化名词，包括说唱、涂鸦、街舞和DJ打碟四部分；RAP起源于60年代，而作为音乐理解的Hip－Hop则起源于70年代初，它的前身是RAP(有时候会加一点R(B)。

Hip－Hop从字面上来看，Hip是臀部，Hop是单脚跳，加在一起就是轻扭摆臀，原先指的是雏形阶段的街舞(也就是我们以前说的霹雳舞)，后来才逐渐发展成一种巨大的概念——我们现在说的Hip－Hop文化还包括了那些宽大的衣服、沉甸甸的纯金饰品、平时说起话来就“YoYo�what’s up？”的口语习惯——总之就是那种美国贫民街区里黑人的生活方式以及他们的“范儿”。

舞蹈型街舞，有Poping、Locking、Electric、Turbo、House等多种风格。它们都不如Breaking那样需要较高的技巧，但更要求舞者的动作协调性和舞感，以及肢体灵活性和控制力。好的Hip-Hop舞者同样需要艰苦的练习。由于Hip-Hop Dance不如Breaking那样技巧性强，也缺乏竞赛性，以前没有受到街舞爱好者足够的重视，现在随着舞蹈观念的增强，这种情况得到了改变，甚至B-Boy也开始练习并出现了许多全能型的街舞好手。

Hip-Hop是人们最常接触的一种舞蹈，它有着幅度大而简单的舞步，能够表现出复杂的舞感。因为容易学习，跳起来也相当好看，所以很受大众喜爱

poping：

机械舞，运用身体各部位的肌肉和关节，随着音乐的节拍，加上自己丰富的想像力，创造出令人惊讶的舞步。属于难度较高的街舞类型

breaking：

霹雳舞，也是一种难度较高的舞步，大体上可以分为两种类型：用手、头、身体在地上旋转，称为大地板；用肢体在地上踩出复杂变化的脚步动作，加上刁钻的倒立，称为小地板。当然，跳舞的同时也可以随意去搭配你所想表现的动作

freestyle：

这是一种出神入化的舞步，它将各种类型的舞蹈混合在一起，随心所欲地表现，没有舞蹈风格的限定，脱离一般舞蹈的规范，可以说是一种个性化的街舞

house：

随着house音乐，运用复杂而神奇的步伐表现的一种舞步，它可以加上拉丁舞的扭腰、武术的空翻、踢踏舞的基本步以及芭蕾的转圈，跳起来既可以十分优雅，也可以相当狂野。

中国青少年最早接触街舞始自20世纪80年代的美国**《霹雳舞》，当时的霹雳舞（Break Dance）就是现在Breaking的前身。随着中国青少年对街舞理解的深入，他们逐步回归街舞的本源，以中国青少年自己的眼光和特点来实践街舞。

除了早期的霹雳舞，自上世纪90年代中开始，全国各地青少年就已经开始习练街舞。北京、上海、广州因为资讯发达，街舞开展比较早；河南郑州由于中原武术文化与街舞关系密切，Breaking舞蹈也起步较早。现在，全国各地都有练习街舞的青少年，在各个城市的街头广场都可以他们扎堆训练的身影。他们还经常组织小型的比赛（Battle，碴舞/拼舞），功夫最好的舞者能够赢得众多青少年的推崇。

青少年对街舞的热情引发了从文化艺术到商业广告对街舞的大量应用。我们看到，在许多知名艺人，如周杰伦、陈小春、萧亚轩、温岚的音乐录影带中，街舞少年的英姿频频出现。Nike、李宁、第五季、汇源、金蒂、Nokia等品牌的商业广告业使用了街舞造型，频频轰炸年轻消费者的视觉。2003年初北京人民大会堂上演的舞剧《巴黎圣母院》中，应用了大量街舞动作，形成独特的文化风景。

随着全民健身活动的兴起，街舞作为健身运动的一种也进入了各大城市的健身中心。许多舞蹈、戏曲、杂技的专业从业者也开始练习街舞，街舞在各个艺术院校中广为传播。在大学校园中，许多舞蹈社团也组织起来练习街舞；中学生利用课余时间从事街舞活动则更为普遍，他们在各大城市的居民社区中形成了青少年所特有的社区文化。中央电视台5套体育频道在几年前就开设了街舞教学节目（虽然教授的并不是纯正的街舞），3套舞蹈世界在2003年春节前也播出了特邀北舞堂拍摄的街舞专题节目。作为一种为青少年所喜爱的文化体育活动，街舞在全国各地已经广泛传播开来。

初步学习街舞时，切不可一下子就加大运动量，要循序渐进。通常是先做热身活动，将身体的各个关节、韧带、尤其是膝、踝关节要充分活动开，以免跳动时损伤；而后进入一定强度和时间的练习，最好不要少于30分钟；最后采用各种伸拉练习使身体放松。这样三个步骤才能取得较好的瘦身效果。

由于每个人的年龄、体能和健康状况不同，因此每个人的运动强度各不相同。“运动强度”一般用“最大心率”表示，您应当这样计算跳街舞时最适宜的心率：

假如您今年25岁，不常参加体育锻炼，体能一般，选择街舞为瘦身运动项目，那么您的最大心率为220－25＝195，适宜您的运动强度（锻炼心率）应该是（60～75%）×195＝117－146（次／分钟）。

通常我们在跳HIP-HOP时最难的就是感觉。那么我们怎么才可以练这种感觉呢？

第一步：首先您必须对HIP-HOP有比别人要多好几倍的热爱程度。

第二步：到附近的音乐工作室或音像店买一盘HIP-HOP舞曲的CD或卡带。

第三步：选身边你认为是最好的低音音响（为的是更好的练习您的乐感）。

第四步：选出买回的CD中最让您心跳的音乐。

第五步：尽量让音乐放大声，跟着音乐的咚！哒！节奏先练一下您的肩部（让您的肩部只上下前后抖动）；一开始您会觉得很枯燥，不过在跳HIP-HOP这种舞时，肩部是最重要的感觉部分。

第六步：继续上一步骤，练习您的腿膝部的上下弹性。

第七步：跟着音乐练习左，右腿一步一步先后向后退,同时也可练习向前。

第八步：练习手关节的柔软性（像波浪一样从手指尖到您的肩膀，左右手都要练）。

第九步：练习脚尖。跟随音乐练习只用脚尖来走步，用您的脚尖前后左右弹跳。这样一来您的感觉也会更上一层楼。在练习此步骤时您一定要注意，不要让全部脚平面都搭地。

第十步：结合以上的所有步骤随意的摇摆您的全身，这样一来您的HIP-HOP起步就有基础了。

通常您在刚刚开始时最好准备一个大一点的镜子，对着镜子练习比较好。您在起步时会感觉练习很枯燥乏味，而且很累。因为HIP-HOP这种舞虽然不是劲舞，但它的累人程度也不比劲舞差，所以您一定要有毅力坚持不懈的练习。有一些人在练习中可能会没有感觉，但您不要觉得自己没有天份，很多有名的舞者都是在平常走路时或在不经意中感觉突然而生。所以您也可以通过练习成为HIP-HOP的代言人。

POPPIN只要灵活运用四肢就很强了，千万别在四肢还没有练成POP的时候就来跳POPPIN，这样基础不稳，你永远都学不好，就算你模仿一个动作跳出来了，但是内行人一看就会觉得不好看，而且POPPIN不是比谁POP的弧度大或者全身都会POP就是厉害；POP的时候出力点要短但是要大，POPPIN的点越轻松就越漂亮，这样看起来会精而细，很多人练习的时候都会用上肩部突然下拉来带动各部分肌肉达到的POP，这个练习方法不能说不正确，只是POP起来不太好看而已，还有要补充的是大家刚练习的时候是不是会感觉到自己的动作很少，其实这不是一个问题，只要你跳久了，感觉好了，把自己的身体融入到音乐里面，就算在一首歌曲中重复一些动作也是无所谓的，重要的是感觉，跟着音乐来跳，要合拍，只要你能跟着音乐不停地跳玩一首歌曲的话也不错了。

一、手部练习的方法

1、把两只手摆成一个很像骑马的姿势，手指往下放，要感觉到很轻松的感觉

2、然后你手腕往下压，可是手指头部分要让他往上，手腕向下压的时候你是否看到你的小手臂有一个凹洞，就是轴那里有个小洞（反复那样练习就是了）

3、练习当中，你看看你手的上半部分，肌肉有没有爆破出来，要是有，你再看看胸部与手臂相连的那部分有没有跳动，还有背部的肌肉有没有跳动？手腕向下压时，胸前的肌肉稍微有点跳动的感觉是不是，但是要注意的是：不是胸部往前，而是胸肌向上跳动。要是有了上面的几点，那就正确了。

估计刚开始练的时候背肌部分的跳动可能还出不来，但是要强加练习就OK了。要注意的是练手的时候肩部不要用力，用力的都在手腕上，请各位尝试一下是否有感觉。

这个手部的练习要配合上脚部的练习才好，这样才自然。

二、脚部POP的练习

脚步的POP其实也就是胯下的POP，很多人都把它想的好复杂好难练，其实胯下的练习比手部练习更加容易，只要别把它想的太复杂就可以了，尽量的简单，越简单越好，注意的是利用膝盖。

1、你先站起来，然后膝盖向前稍微弯曲，有点像要坐下的感觉

2、你从第一点所说的，慢慢从这个动作站起来，记得是慢慢的把脚打直，但别用力

3、慢慢的站起来，脚快要站直的时候，你突然在这里用力快速把脚打直（也就是膝盖往后），这样反复练习是不是达到跨下的POP了呢？记得千万别屁股用什么力或者往里收，那是不正确的练习方法，大家尽量想的越简单越好

这个脚部的练习要配合上手部的练习才好，这样才自然。

三、头部的POP

其实这个头部分的练习用打字的方法真的很难解释清楚！ 其实也就是头部往45度角的方向用力来达到的一种效果。

我们经常在路上碰见熟人的时候都会叫一声“喂”，记得，头部的POP有点像“喂”的一声，怎么说呢？当你在叫别人“喂”的时候，头部是不是有点稍微向上点了一下，就是那一“点”其实就是POP了，只是你要用力而且要短时间内完成而已。注意是先保持原来轻松的表情，突然叫别人喂的一声，反复练习就会学会头部的POP，是不是有点感觉了呀！但是下颚别用力，用力是在后脑勺，CAN YOU FOLLOW ME？

四、胸部的POP

胸部不用练习。(但是真正单一的胸震是需要练习的，练习方法第一把腰挺直了，你会感觉到腰有点酸，注意提胸，然后慢慢放松的时候突然来个POP，但是这个POP不是腰出力，腰挺直了只是为了POP的时候更漂亮！)

补充

最后要补充的是国内一级POPPER：BOKY的一些观点：

1。手臂上的POP主要用到的是三头肌和桡侧腕短肌。可以尝试做这样的动作：五个手指扶住墙壁，然后用手心的位置去推墙（注意肘关节自然弯曲，不要用力去大直）。在这个动作里用到的肌肉群，大致就是手臂上的POP位置。

2。胸部的肌肉是垂直向上走。因为需要注意的是，很少爆点会利用伸展关节来完成。所以反过来说，如果胸大肌不是向上走，势必会牵连到脊椎关节的弯曲。另外，胸肌的POP和颈部肌肉的POP一般是同时完成的。可以这样理解。胸肌往上走的时候，头部保持原来的位置或者略微下压，这样自然就压迫到脖子上的肌肉了。另外，怎么样去锻炼颈部的肌肉呢？大家尝试发两个音，一个是“噢”，这个口型张到最大的时候，很自然的可以绷紧胸锁乳头肌。另外一个是“哈”，最大幅度去做的这个口型，可以绷紧肩胛提肌和肩胛舌骨肌。这三块肌肉是做颈部很重要的POP来源。

3。腿部的POP这是唯一的需要利用关节才能完成的POP。因为膝盖自然弯曲的情况下很难绷紧大腿上的各部分肌肉。另外需要补充的是，下盘的POP不单单只有大腿肌来完成。在一些特定的动作里，也会用到臀部和后腰肌肉上的POP。

在繁华的都市街头，有时可以看见不少年轻人喜爱这样的一种穿着方式：宽大的卫衣或是超大的运动外套直盖过臀部，上身内外重叠，裤子腰头又低又大挂在胯部，裤脚直托地面，裤腿在鞋跟部位层层叠叠，整个人被安全地藏于严严实实的衣服套子里。

这种既舒适又有一丝幽默感的着装方式其实来源于美国黑人家庭。原先是为了节省，让弟弟、妹妹穿哥哥、姐姐们穿下来的大衣服，久而久之，形成这么一种松松垮垮的街头穿着感觉。

随着黑人说唱乐Hip——Hop、滑板等源自街头的极限运动在全世界的流行，这种被黑人乐手和街头运动高手所喜爱的装扮风格也在全世界的年轻人中流行起来。

HIP-HOP的典型穿着方式主要有：宽大的印有夸张Logo的T恤，同样宽大拖沓的板裤、牛仔裤或者是侧开拉链的运动裤、篮球鞋或工人靴、钓鱼帽或者是棒球帽、民族花样的包头巾、头发染烫成麦穗头或编成小辫子。而相应的配饰则有：纹身Tatoo、银质耳环或者是鼻环、臂环，Matrix墨镜、MD随身听、滑板车、双肩背包Back－pack等。这些零星的服装凑在一起，就组成了在美国风靡了整整20年Hip－hop时尚。

当你在街头看见了一个这样打扮的男孩，他编了一整头的黑人辫子发，长袖棉质衬衫外罩一件短袖棒球T恤，超宽大的运动裤，左耳耳骨穿过一根钉子粗的钢条，脖子上挂了一副雾银色耳机，脚上一双加强足踝保护的滑板球鞋，背着一个四四方方的大背袋。怎麽看，都像刚刚抵达探亲的的华裔美国小孩。别吃惊，这准是一个HIP-HOP迷!

然而，只要你仔细观察，就不难发现上述这些典型的Hip－hop服装其实并不能称得上是“新鲜”，大T恤其实随处可见，宽大的板裤其实也并不新鲜，大裤管的牛仔裤前些年就已经被小女孩用来配上紧身小T恤，篮球鞋和工人靴更是屡见不鲜，更别说棒球帽、包头巾、耳环、双肩背包或者是墨镜了。在所有的Hip－hop装备中，唯一比较新鲜的也就是滑板车了，但大凡在70年代出生的孩子应该都记得在幼儿园里曾经玩过的“刨冰车”吧，同样也是高高的车把手，前后两个轮子，单脚踏板在中间，与今天风靡的滑板车简直如出一辙。所以，如此看来，看似新鲜的Hip－hop时尚其实也并不很新鲜。

要把那些司空见惯的服饰重新组合，穿出那种前所未有的Hip－hop感觉出来却也决非易事。到底怎样才是Hip－hopStyle，回答简单而干脆：“你需要有那种感觉。”简而言之是“感觉”二字，而要说得透彻一些，这感觉二字则包括了天生的艺术天赋、音乐舞蹈感觉、对时尚敏锐的触觉和品味、非常外向的性格、绝佳的英语能力和幽默感。而也就是说，想淋漓尽致地穿出Hip－hop感觉的人本身就要是非常酷的新新人类，找一个英语单词来形容，最贴切的就是“Smart”了。

所以，如果你自视自身的修为还没有到达上述的境界，就千万不要贸贸然尝试你还没有感觉到位的Hip－hop，否则只会让人觉得别扭造作、极不自然。如果被那些已经在Hip－hop方面已经颇有修为的人看到的话，无疑是会贻笑大方的。

你的串号我已经记下，采纳后我会帮你制作

　众所周知，太极拳中，步法很重要，下面是我关于太极步法的介绍，欢迎阅读！

　太极拳走架的主要步法有上步、退步、进步、撤步、跟步、擦步、盖步、垫步、插步、横进步、碾步、跳步等等。

　(1)上步：后脚向前上一步或前脚向前上半步。

　(2)退步：前脚向后退一步。

　(3)进步：双脚相继向前各上一步。

　(4)撤步：前脚向后退半步。

　(5)跟步：后脚向前跟进半步，不超过前脚。

　(6)擦步：一脚以脚跟内侧贴地面滑擦，向前或向侧出步。见于陈式太极拳。

　(7)盖步：一脚提起经支承体重的脚掌前向下横落。

　(8)垫步：一脚经另一脚内踝向前外摆，斜横脚掌上步(脚跟先着地，脚掌撇向斜横)。

　(9)插步：一脚经支承体重的另一脚内踝向后侧斜插，脚尖先着地。

　(10)横进步：双脚向左或右侧依次移进，双脚掌保 持平行。

　(11)碾步：以脚跟为轴或以脚前掌为轴着地，使脚掌向内或向外磨碾，主要用于转体动作。

　(12)跳步：轻松的跳跃动作。—脚掌落地，另_脚掌瞬间即离地向外移步。跳跃的幅度不大，但表现轻松、灵敏

　杨氏太极拳步法口诀

　①欲转先沉。班侯太极拳老架特点“松圆匀顺整”，较之其他支系更突出“顺”字，处处虚腿转，更符合人体运行，练之不会有腿疼、膝盖疼等弊病。碾脚转身需松沉下气不可向上耸起，坐实松透，立身中正，得中定的劲势统领全局，以身带手，以腰为主宰的整体运动形态。

　太极拳主张虚则灵、灵则变，太极阴阳学说有“阴中寓阳，阳中寓阴”之说，在太极拳中则表现为“实中寓虚，虚中寓实”。实中无虚谓之僵，虚中无实谓之浮，处处有虚实，太极拳中把分清虚实看做第一要义，足见其重要性。

　②进退步收于中而发于中，脚收至支撑腿内侧，再由此迈出，水平面是圆弧垂直面也是圆弧，如此脚的运行轨迹则成球面。进退有序，脚踏中门而入既沉稳又有力，便于破坏敌方的重心。被誉为“脚踏中门夺他位，就是神仙也难当”。

　③点起点落，迈步如猫行。干净利落绝不拖泥带水，地面不允许有丝毫的拖拉痕迹，神似猫行轻柔矫健悄无声息。太极拳迈步如猫行，形意拳上步如犁地，八卦拳行步如趟泥，这是三大内功拳的步法特点，虽然提法不同形各有异，其本质却是一样的，都要求含意而行，不允许空起空落。

　我们认真地观察不难发现，猫的步履中含有“粘”劲，运动起来很有章法，足起离地轻柔矫捷，足落着地沉实稳健，绝无“刨地”或“跳坑”之嫌，无论快慢始终保持点起点落的特点，把猫步起落运行的特点人格化可以用两句话概括：起如藕断丝连意绵绵，落如亲吻婴孩情切切。太极拳汲取了猫步的内涵象形取义而为之。

　在练杨氏太极拳中如何实现迈步如猫行呢？我们要保持立身中正的姿势，通体放松，具备足够的腿部力量，这是实现步法轻起轻落的前提条件。迈步强调以腰胯带动腿的运行，两腿的虚实务必要分清，虚中轻含意念随心所欲，实中暗蓄松柔收放自如，上下相随协调一致。

　上步时充分注意：

　①松腰开胯圆裆，臀下落拉长腰椎促使脊柱上拔实现虚灵顶劲，支撑腿的膝盖要适当的外展务必与脚尖保持同向；

　②前脚向外碾转时胯一定要充分外展，相当于打开前进的门户，身体重心逐步过渡到承重腿；

　③收后腿的力源于腰胯的提携，脚收回迈出的运行轨迹很清晰地成球面状；

　④以前脚尖为引导探索着迈出，大有“如履薄冰”之感，脚跟轻轻踏出点住地，脚尖自然上翘，势子不停后腿向前蹬力，前脚由脚跟、脚掌、脚趾依次着地踩实形成弓步，务必引导节节贯穿的运劲方式，前小腿尽量垂直地面不宜前倾，膝盖微微向后用力不宜向前拱力，这是养护膝盖和技击的需要。在迈步过程中身体要尽可能地保持同一高度，全部动作都要在连绵不断中匀速运行，充分体现出轻灵的境界。

　练杨氏太极拳最容易犯的毛病是“上步脚蹬”和“落地砸坑”。这是病态腿法。之所以说是病态，原因在于落地的一瞬间是失控状态，违背了立身中正支撑八面的原则。

　杨氏太极拳口诀

　1预备势

　混沌未开太极前，摄得真精顶内煎。

　提神顶劲精神注，平腕坠肘势自然。

　2起势

　沉气举手腕须平，黏缠双臂肩宜松。

　按下松腹归元候，吐尽浊气清气生。

　3揽雀尾-左掤势

　初运鸿濛阴阳现，起落开合太极圈。

　转身左掤出左步，右采横掤任自然。

　4揽雀尾-右掤势

　架御敌手须用掤，意欲黏回勿近胸。

　最忌板滞与偏抗，活泼全在转腰功。

　5揽雀尾-捋势

　顺取肘腕捋勿空，不抗不匾见真功。

　本有舍己从人意，原为引人从己行。

　6揽雀尾-挤势

　捋式变挤顺手缠，得机发劲莫迟延。

　预防敌拳又钻来，变成双掌推向前。

　7揽雀尾-按势

　挤若落空变按柔，自是从人无他求。

　伸腰攻步为助势，左按腕节右按肘。

　8揽雀尾-总诀

　太极拳法妙无穷，掤捋挤按雀尾生。

　掤式劲点在两臂，捋式劲点在掌中。

　挤式劲点在小臂，按式劲点在腰攻。

　欲知此中玄妙处，勤练推手功乃成。

　9单鞭

　追魂钢鞭当甩胸，左像箭来右似弓。

　近得身来劲变挒，靠肘掤按任君行。

　10提手上势

　遇敌扑来胸前吼，左截右断掀彼肘。

　顺引合出挤肘靠，伸腰发力敌便走。

　11白鹤亮翅

　白鹤展翅立鸡群，左采右挒掤敌力分。

　敞开门户引敌进，开中寓合须用心。

　12搂膝拗步

　起肩过胯膝外搂，肘外须防敌暗手。

　连环接打斜中找，掌按侧肋并肩头。

　13手挥琵琶

　双手如抱一琵琶，折肘剪腕用不差。

　里外圈儿由我划，左挒右采破擒拿。

　14搬拦捶

　太极五捶此为先，搬拦左右顾盼间。

　护中反打进步捶，化后即打非等闲。

　15如封似闭

　扬掌格肘十字封，花开合手闭含攻。

　推按顺防刹不住，哼哈之间腰腿功。

　16十字手

　扣脚即寓裆中击，转身掤开敌两臂。

　缠拿裹封开合手，相机变化莫迟疑。

　17抱虎归山

　十字手开采挒上，抱虎全凭力臂长。

　盼前顾后搂按打，趁势捋挤也难防。

　18肘底看捶

　左掤右粘护中打，捶居肘下叶底花。

　缠托折迭掌劈面，肘底相机破擒拿。

　19左右倒撵猴

　轻灵撤步似水流，引而后发倒卷肱。

　走化闪战扳挽劲，惊走猴王佛心留。

　20斜飞势

　右腕被捉本无妨，翻掌下沉即消殃。

　左采右挒抖然出，侧身腾出亦飞扬。

　21海底针

　倘逢敌手钳右腕，引敌进身坠千斤。

　右拿左压采挽劲，仆前跌后俯仰功。

　22扇通背

　右臂滚提托架功，背连双臂劲贯通。

　噫嘘一口丹田气，劲点原在腰际冲。

　23撇身捶

　横截敌臂闪正中，左掌防头伸可攻。

　翻拳压带莫丢劲，掌推敌肘展无空。

　24云手

　掤捋采挒挤按推，全凭腰脊圆转随。

　云到敌人双肘后，铜墙铁柱一齐推。

　25高探马

　左带右探济阴阳，扑面锁喉此势良。

　转手高攀马头拧，舒肩拔臂收腹腔。

　26左右分脚

　上步半捋化敌空，采腕掀肘护我胸。

　重心放低宜沉气，分脚踢出势须平。

　27转身左蹬脚

　忽觉背后敌来攻，转身消打眼要明。

　先合后开意中定，手拦脚蹬着腰功。

　28进步栽捶

　栽捶原为打下盘，左手大搂要当先。

　进步拳追敌难躲，总击敌腹腰腿间。

　29右蹬脚

　右拳被擒急绕缠，化开敌手握敌腕。

　掠上取下双分手，出脚踹肋成自然。

　30打虎势

　猛虎扑来势虽凶，采挒巨臂敌势空。

　急转腰胯翻拳打，左右披身伏虎精。

　31双峰贯耳

　遇敌推按休着慌，手叠敌臂压彼掌。

　向外掤架上右步，力贯双拳取太阳。

　32左蹬脚

　敌逼左侧近身前，我忽退步右转圈。

　分手格握身蓄势，左蹬右踹步连环。

　33野马分鬃

　斜单鞭后此势连，先采后挒左右环。

　弓步助势攻腋下，肩靠肘打逼近旋。

　34玉女穿梭

　转身顺掤拗手击，双臂斜穿肘后齐。

　旋肘摇化走内劲，贴身滚挤莫相离。

　35下势

　下势避敌转腰胯，手似采蝶下寻花。

　逆收顺采皆由我，退进自如用不差。

　36金鸡独立

　顺势跟进蛰龙现，擎掌托肘敌臂弯。

　下跺脚背勿轻用，提膝休撞下丹田。

　37 白蛇吐信

　转身白蛇吐信烈，一撇二扑三穿击。

　叉喉取瞳任尔为，吞吐插穿敌胆裂。

　38高探马带穿掌

　右手探马以高强，谁料左手以穿掌。

　胸前护肘靠右手，左脚跟进又难防。

　39上步七星

　上步七星变无穷，看似防守实寓攻。

　远打近靠中出肘，前踢旁踹膝上冲。

　40退步跨虎

　上压下踢来势欢，退步闪战莫迟缓。

　圆转两臂任开合，粘连黏随稳如盘。

　41转身摆莲

　前封后打近腿功，势如旋风平地生。

　采捋敌臂粘缠劲，连环横扫锉敌锋。

　42弯弓射虎

　敌进双拳打我胸，右提左拂似挽弓。

　紧贴敌臂回劲放，当头炮加左拳冲。

　43收势

　太极无始亦无终，阴阳相济奇妙生。

　走即粘来粘即走，攻变守来守变攻。

　知己知彼无不胜，熟着熟劲见神明。

　任他鼎力来势猛，引进入空智胜勇。

　24式简化太极拳基本步法介绍

　1、弓蹬步是前腿弯曲后腿蹬，又名弓箭步

　是指前腿弯曲如弓，后腿蹬直如箭。太极拳的弓箭步与少林拳的弓箭步不同。第一两足距离较近约等于两三足距离。第二是前腿的前弓是由后腿后蹬所致，形成形与劲板反之像，符合力学原理。此种步法在太极拳中用法最多。

　2、骑马步

　其姿式如骑马之式，两足平衡距离稍比肩宽，也可三脚宽，身体下坐半蹲式，两膝不超过足尖，臀要高于膝，松腰松跨，上体要直，此式在太极拳中用处不多，仅在起势、收势、金刚捣碓等动作应用。

　3、丁字步

　丁字步是两脚成丁字形站立。一足实着地另一足尖实落地，如“六封四闭”、“高探马”、“上步七星”等动作均用此步。

　4、并行步

　两脚分开、并行，如“云手”动作即用此步法。

　5、平仆步

　即一腿下蹲，一腿伸开仆地，如：“切地龙”、“跌岔”即用此步法。

　二十四式太极拳的4大动作要领

　(一)、神为主帅，意动身随

　练习太极拳的全过程都要求用意念引导动作，把注意力贯注到动作中去。

　例如：做太极拳“起势”两臂徐徐前举的动作，从形象上看，与体操中两臂前平举的动作相似，但在太极拳的练法上，从开始做动作前就要有向前平举的意念。

　做气沉丹田就要有把气沉到腹腔深处的意念。意不停，动作随之不停，犹如用一条线把各个动作贯穿起来一样。古人在练拳过程中所总结的“神为主帅，意动身随”，就是强调用意念引导动作。

　(二)、注意放松，不用拙力

　练习太极拳时，要求在保持身体正常姿势的情况下，身体各部位的肌肉、关节做到最大限度的放松。

　在做动作的过程中，要避免使用拙力和僵劲，人体的脊柱按自然的'状态直立，头、躯干、四肢等部位自然、舒展地活动，达到式式连贯、处处圆活、不僵不拘、周身协调、动作自如的状态。

　(三)、上下相随，周身协调

　太极拳是一种全身性的运动。有人说，打太极拳时全身“一动无有不动”、“由脚而腿而腰总须完成一气”，这些都是形容练太极拳时“上下相随，周身协调”的意思。

　初学者虽然在理论上也知道要以腰为轴，由躯干带动四肢来进行活动，但往往感到力不从心。在这种情况下，可先练习单式动作，同时练习步法，然后再进行套路练习。

　(四)、分清虚实，稳定重心

　在掌握太极拳身体姿势的动作要领后，要注意动作的虚实和身体的重心。因为在太极拳的套路中，动作之间的连接，以及位置方向的改变，都贯穿着步法的变换和重心的转移。

　同时，还要讲究身法和手法的运用。不论由虚到实，还是由实到虚，既要分明，又要连贯衔接，做到势断意不断，一气呵成。所谓“迈步如猫行，运动如抽丝”，就是对太极拳脚步轻盈和动作均匀的描述。

　练二十四式太极拳有哪些养生保健功能

　一、二十四式太极拳是比较讲究天人合一、形神合一的养生术，而且练习的过程中要讲究动静结合，动中求静。

　同时太极拳独特的心静用意，使心更易入静，可有效阻断过分亢进和炽烈的七情对气血的干扰和逆乱影响，护卫“元神”正常发挥其调控人体身心健康的功能。

　二、二十四式太极拳是主张“以意导气，以气运身”，强调全身心的放松。“练意、练气、练身”内外统一的内功拳运动，形成刚柔相济，快慢有节、蓄发互变，以内劲为统驭的独特拳法，从而有利于经络的疏通。

　经络不通就会出现身体的病变，行动不利索、血液不畅通，有可能引发心脑血管疾病，不利我们的身体健康。

　三、二十四式太极拳运动中，腰部的旋转，四肢的屈伸所构成的缠绕运动和虚实转换会对全身300多个穴位产生不同的牵拉、拧挤和压摩作用。

　实际上就是对自己身体做按摩，能起到类似针刺的作用，疏通经络，疏散内气，加强并维持各经络组织之间的生理功能，使全身处于平衡状态。

1、形：一切外在的，直观的动作，姿态，动作与动作之间的连接，姿态与姿态之间的过渡路线，凡是一切看得见的形态与过程都可称之为“形”。

2、神：泛指内涵，神采，韵律，气质。

3、劲：指内在的节奏处理和有层次，有对比的力度处理。

4、律：指舞者在完成动作时即能有顺水推舟，一气呵成的顺势，又能在动作中有起伏跌宕，相反相成的逆向效果，形成一种特定的节奏。

5、拧：即下肢固定，上身（包括腰，肋，肩，颈头）向左或有作水平的旋扭。

6、倾：指上肢向前或旁做“折”状。

7、含：以腰，肋，胸的收缩并往前倾。

8、仰：凡是上肢向后“折”状，即使“仰”。

9、平圆：无论是手的局部动作或是整个上肢动作，运动时要如“磨盘”状，展现在观众面前的是一个竖面的圆线运动。

10、立圆：它的运动轨迹如同“车轮”状，即展开在面前的是一个竖面的圆线运动。

11、八字圆：又称“风火轮”，指肩部或双臂同时进行相反方向的两个圆线运动，形成“前后”或“左右”两个车轮式的圆线运动。

12、点：从动作的外部而言，是指动作中的突出的强拍或瞬间的停顿。从神韵及内涵而言，是指呼吸中瞬间的闭气，“提沉”中起伏的强弱；眼神运用时动幻中的凝聚；身法变换中意念的闪动。

13、线：从动作的外部而言，现是指运动遵循的路线。从神韵及内涵而言，线是指运动全过程中内在意识的旋律感。

14、动律：指经过对一切动作分析，概括，提炼，使之成为不同于某一具体或完整动作的，具有概括性质的“元素”。

15、元素：指提，沉，冲，靠，含。腆，移，庞提，这些由心意带动呼吸，又由呼吸支配腰部而体现出来的基本势态。

16、坐：中国古典舞训练基本姿态，臀部全着地，双腿盘于身前，开胯，后背自然垂直，肩胸放松，眼平视，手腕搭于膝上，双肘放松，也可双手背于身后，肘尖下垂。

17、沉：中国古典舞训练基本姿态，在“坐”的姿态上通过呼气使气息下沉，感觉气没丹田，以沉气之力带动腰椎从自然垂直状一节一节下压而形成胸微含，身微弯状，在此过程中眼皮随着沉气而徐徐放松。

18、提：中国古典舞训练基本姿态，在“沉”的基础上深吸气，感觉气由丹田提至胸腔，同时以胸之力带动腰椎由微弯状一节一节直立，感觉头部顶向虚空，提至胸腔之气不能静止憋住，随着“头顶虚空”的感觉向上延伸，同时眼皮也向微松状逐渐张开，瞳孔以气之力放神。

19、冲：中国古典舞训练基本姿态，在“沉”的过程中用肩的外侧和胸大肌向8点或2点水平移斜，肩与地面要保持平行线，切忌上身向前倾倒，头部的配合或与肩相反，或向右转成后看状。

20、靠：“靠”和“冲”相反的不可割裂的一对动律，首先“提”，然后在“沉”的过程中用后肩部及后肋侧带动上身向4点或6点“靠”出，感觉前肋往里收，后背侧肌拉长，肩与地面保持水平拉出，无向后躺倒感。身如向右靠头则向左转，眼平视放神，头及颈部略向下梗，无上仰状。

21、含：中国古典舞基本姿态。过程与“沉”一样，但加强胸腔的含收，双肩向里合挤，腰椎形成弓状，空腰低头。

22、腆：中国古典舞基本姿态。是与“含”相反的运动。是在提的过程中，双肩向后掰，胸尽量前探，头微仰，使上身的肩胸完全舒展开。

23、移：中国古典舞基本姿态。肩部在腰的发力下向左或右的正旁移动，与地面成横的水平运动。现经“提”，在“沉”的过程中，以腰发力，用肩带动向旁拉长肋肌，头与运动方向相反。

参考资料 -中国古典舞

2～3岁的粗大动作发展

　2～3岁的粗大动作发展，孩子的到来对于所有家庭来说都是一件非常惊喜的事情，而宝宝出生之后身体也在慢慢的长开，不同的动作也会表现在不同的年龄，看看2～3岁的粗大动作发展。

2～3岁的粗大动作发展1

　2~3岁小儿动作的发育更加成熟，2岁半左右的孩子基本上掌握了跳、跑、攀登等复杂的动作，会独脚站，还会独脚跳上1~2次，会两脚交替着一步一级地上楼梯，会骑小三轮车，能从大约25厘米高处跳下。

　3岁左右时能较好地控制身体的平衡，会跳跃，会独脚跳，能双脚交替着一步一级下楼梯，会跳远，攀高爬低，动作相当灵活。手的动作也更加灵巧，2岁半左右会穿脱短袜，会用匙吃饭，会叠起8块方积木，能临摹画直线和水平线。3岁左右手的动作更加精细，会用剪刀剪一下东西，会扣纽扣，使用筷子、折纸、两手配合应用比较协调。

　到了3岁时，孩子的大运动和精细动作基本上发育完善，初步达到了成人的相应的水平。在今后的发育过程中，只是进一步地成熟和完善。

　这时期孩子尽管具备了一些基本的动作，但还要学习一些复杂的动作和带有技巧性的动作如跳、跑与平衡的能力，这是对他身体发育的一项新的挑战。

　家长可以和他一起来玩跳的游戏如学小兔一样蹦蹦跳，鼓励他从稍高的地方往下跳，教他着地时膝盖应该如何弯曲，和他一起踢球玩，锻炼他大运动的技巧。这时期锻炼孩子手部的精细动作，要让孩子玩一些需要手指配合灵巧的、比较复杂的玩具，如拧起、旋紧玩具螺丝、描图、橡皮泥等。

　虽然这个阶段的小儿有上述基本的动作发育过程，但是对于不同的个体也可以有一定的差异，这和家长的教育、孩子玩具的选择等有关。

2～3岁的粗大动作发展2

　 抓筷子是孩子精细动作发展的表现，促进幼儿期宝宝的大脑发育

　精细动作即小肌肉动作，是由小肌肉群所组成的随意动作。幼儿的小肌肉动作是指幼儿手的活动，主要包括眼手协调、手指屈伸和指尖动作等局部活动。2～3岁幼儿精细动作的培养，主要是依靠幼儿亲自动手操作来实现的。

　正是伴随手部动作的发展，幼儿的身体及智力才取得了进步，手部动作无论是对身体机能的促进，还是对认识思维的影响，都能从幼儿智力发展上体现出来。因此常说“儿童的智能在他的手指尖上”。

　2～3岁是宝宝手部功能迅速的发展的时期，他们的手腕和手臂的支配能力增强，会不断尝试手的功能和力量，探索自己的手所能做的事情，每次手部的感受都会让他们体验到前所未有的乐趣。于是，我们会发现孩子非常喜欢用手摆弄东西，凡是手能碰到的东西，能做的动作，他们乐此不疲。

　例如，宝宝使用筷子，就是孩子精细动作发展的动作表现，不仅能鼓励幼儿期宝宝去尝试新食物，还可以帮助幼儿期宝宝提高协调性和精细动作的能力。两岁正是宝宝智力开发的关键时期，这时使用筷子可练习手指的各种动作，是训练手脑并用的重要手段之一。这一动作又刺激了脑细胞，促进幼儿期宝宝的大脑发育。

　家长在家可以通过拼、开、捏、拧、夹、剪的动作训练宝宝手部的精细动作

　手部精细动作发育，在孩子以后的发育中有很重要的作用。孩子对于生活的探索都需要手的帮助，而且孩子的日常生活自理能力也需要手的动作。家长在平时需要细心观察，充分利用家中的物品给孩子进行训练，既有趣，又达到比较好的效果。家长在家可以通过拼、开、捏、拧、夹、剪的动作训练宝宝。

　 一、拼：拼积木

　2岁后，孩子用手变得灵巧多了，会搭较简单的积木。但是，要进一步训练孩子手部的精细动作能力，父母还应该要求孩子搭难度要求更大的积木。父母给孩子买一套难易程度符合孩子年龄和智力特点的积木，先做示范，让孩子模仿动作，然后让孩子自己操作，在这个过程中，父母不要忘记表扬孩子取得的成就。

　搭积木的动作主要拿孩子的手都来完成，积木的难度越大，对孩子的手部精细动作能力要求就越高，也越能锻炼孩子手部的精细动作能力。

　 二、开：开锁开拉门

　这个阶段的宝宝会喜欢拧开门把，推开门，或者拉开横栓和扣吊，打开柜门，有些宝宝还会将钥匙插入锁眼，学着转动开锁。我的同事工作很忙的时候，就会找一把小锁和一个小铁箱，让两岁的女儿自己研究，竟能玩上半天。小家伙一转一拧，一开一合，把小手的每个关节都活动到了。所以，父母在保证安全的情况下，不妨放手让宝宝多探索。

　 三、捏：橡皮泥或面团

　2岁半左右，可以让宝宝学捏橡皮泥或一小块面团，搓圆用手掌压扁就成了块烧饼；捏一个圆球，上面插一根火柴就成了苹果；除了食品，可以给他捏几只小动物，办一个“动物园”；

　捏几个人和家具，做“娃娃家”的游戏，以提高他学捏橡皮泥的兴趣。如果用的是面团，加一点盐、1-2滴甘油和蜂蜜，就能使面团既柔软湿润，又表面光滑、没有裂痕。爸爸妈妈可以与孩子一起做汤圆，包子等点心，既让孩子得到训练，又可以增强亲子关系。

　 四、拧：拧瓶盖

　父母先收集一些空瓶子，然后用彩色笔在瓶子上画各种小动物的形象，与孩子一起玩给小动物戴帽子的游戏。父母将瓶盖都拧下来，然后对孩子说：“天真冷，你看这些小动物都没有戴帽子，让我们来帮它们戴上吧。”并当着孩子的面给一个小动物戴帽子（把瓶盖盖上）。然后让孩子模仿自己的动作给其他动物戴帽子。

　由于孩子的手部力量还不够，没有能力将瓶盖拧上，父母只要求孩子将瓶盖放上就可以了。这项训练能有效锻炼孩子手的精细度，也训练了手眼协调能力。

　 五、夹；夹豆子

　准备个夹子、两个空碗、一碗豆子(豆子要稍大一些)。妈妈先把两个夹子、两个空碗和一碗豆子放在桌子上，然后两个人分别用夹子把豆子一颗一颗地夹到自己面前的空碗里，比一比，看谁夹得又快又多。妈妈适当夹得慢一些，好让宝宝体验成功的乐趣。

　 六、剪：使用剪刀

　好多家长不许孩子玩剪刀，其实只要选择孩子做手工专用的无尖头剪刀，给他准备一些一寸左右宽度的报纸或广告纸做的纸条，游戏就可以开始了。首先告诉孩子剪刀有刃不小心会剪破手，因此要坐下来玩，不能拿着剪刀到处跑。然后左手拿着纸条，右手拿剪刀，示范剪给他看。最后可以让孩子练习。

2～3岁的粗大动作发展3

　 给2-3岁宝宝大运动持续发展的建议

　 2-2岁半

　2岁以后的孩子大运动能力基本已经发育完善，精细运动也逐步进步发展中。这个时候，他们开始有了自己的爱好，比如有的孩子喜欢听音乐唱儿歌，有的孩子喜欢在外面玩，运动细胞充足，有的则喜欢静下心来画儿童画。他们的想象力还很丰富，多半是和差不多年龄的伙伴在一起玩耍，这个时候可以陪伴宝宝进行一些平行游戏。

　 ①扔球接球运动

　准备一个稍微有点重量的球，不要太小，和宝宝进行你扔我接的游戏，早期大运动中练习的拿捏运动让这个年纪的孩子大多会扔出去球，但是接住还有一定难度，可以向宝宝演示，并且逐渐地增加你们之间的距离，由简单到难。这项游戏可以持续增强宝宝的大运动能力，手眼协调能力，和身体灵活度。

　 ②玩偶戏剧游戏

　有几个人参与就准备几个玩偶，分别扮演玩偶的角色，和他们配音，由家长做开始，带动一个故事的开头，然后继续下去，边对话边搭配动作，可以锻炼宝宝的语言能力和社交能力，让大运动得到进一步体现和转换。

　 ③骑“马”

　家长愿意的话，可以让宝宝坐在背上，你来轻微地运动，但要求宝宝不能坠地，最好在地毯上玩这个游戏，可以搭配儿歌，增加趣味性。这个运动可以练习宝宝的大运动能力，平衡能力和反应速度。

　 ④接住丝巾

　准备几条色彩鲜艳的丝巾，不用太花哨，质地轻的，降落需要一定时间的丝巾，家长把丝巾扔在空中，让宝宝在下面接住它，可以逐渐增加扔的频率，变换位置，说到这是不是很有画面感呢？这项运动一样促进宝宝的大运动能力以及反应速度，可以迅速反应先接住哪一条再接哪一条，丝巾不会有掉地没接住的现象。

　 ⑤和宝宝打电话

　如果家里有两台电话，或者有能力的家长可以用纸杯做一个“传话筒”，由家长开头，询问宝宝“今天心情怎么样呀？”“中午吃了什么？”“今天天气怎样？”类似的问题，可以增强宝宝对外界的探索和好奇心，也可以锻炼宝宝的社交，出场能力，以后班级里上台演讲，自我介绍，最落落大方的就是你的孩子拉！

　 2岁半—3岁

　这个时候的孩子基本都是活跃的像条小蛇，跳跃运动比较多，一般都好动。跑、跳、骑得到了一个大的跃进。他们开始会主动聊天，语言能力也有了进步，能理解一些抽象的东西了。

　 ①拼图游戏

　可以买外面市场上的拼图，或者由家长简单地在硬一点的纸上画一幅画，然后剪成几块，让孩子自己组织这幅画，把它还原成完成的来，根据碎片外形、画面逻辑合理性，来完成这项活动，从简单逐步增加难度，家长可以适当给孩子一点提示。它可以帮助孩子发展逻辑思维能力和想象能力，在今后碰到困难，他们可以第一个想到的是去找办法解决。

　 ②转圈圈运动

　用儿歌来引发孩子的节奏感，有几首教育式的儿歌，让孩子根据儿歌里唱的来变换动作。或者自己跳舞，转圈。可以增强孩子的大运动能力，反应速度。

　 ③水桶接球

　游戏规则就是准备几个小水桶，或者塑料盆，装一半水，并且收集一些球，让宝宝把球投进桶子里，每次进一个球，就要数出来，随着游戏的进行，可以适当增加难度，比如把水桶逐渐离孩子远一点。这项运动可以加强孩子的手臂力量，球想要扔远，就必须用点力，还可以增加孩子的手眼协调能力，促进大运动持续发展。

　这些游戏家长可以自行选择，也不是特别难操作，在家里就可以完成，抓住训练孩子的机会，这些都是对他今后有很大帮助的哦！