双杠臂屈伸以练习胸肌、肱三头肌和三角肌(前束)为主,兼练背阔肌、斜方肌等。需要的器材为双杠最佳。动作的一般过程为:双手分别握杠,两臂支撑在双杠上,头正挺胸顶肩,躯干、上肢与双杠垂直,屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈,同时肩关节伸屈,使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻,两臂用力撑起至还原。初始练习者力量不佳,可选择长凳、床等生活家具,采取同样动作进行(因脚踩地可减低体重负荷)。
1屈伸是在冠状轴上的运动。
2冠状(额状)轴一为左右方向的水平线。
3垂直轴一为上下方向和水平线互相垂直的垂线。
4轴多用于表达关节运动时骨的位移轨迹所沿的轴线。
5关节运动和关节面形状有密切关系,而关节面形状是在人体长期活动中,肌肉作用下逐步获得、形成的。
6人体关节运动一般都是旋转运动,旋转运动经常是绕着某个轴来进行的。
7关节运动有滑动、屈伸、水平屈伸、收展、回旋和环转等运动。
8关节面固定点位置的改变叫做关节运动。
9关节运动方式有滑动、屈、伸、内收、外展、旋转及环转等。
10根据关节的构造不同,各关节的运动方式也不完全一致。
11关节的运动方式和其功能相适应。
肌肉收缩的兴奋变化
1等张收缩与等长收缩 肌肉收缩时可以生长度和张力的变化。如果将及肌肉的一端固定,另一端连到一个可以自由运动的杠杆上,当受到刺激时,肌肉迅速收缩变短,但张力不变,称为等张收缩。如果把肌肉的两端都牢牢固定,当受到刺激时,肌肉不能缩短,仅表现张力变化,称为等长收缩。
在人体肌肉运动中,两种收缩都有。肢体的自由屈伸,主要是等张收缩。用力握拳或试图举起力所不能及的重物时,主要是等长收缩。一般的躯体运动都不是单纯的某一种收缩,而是两种收缩不同程度的复合。
2单收缩与强直收缩 在实验中,当肌肉接受单个刺激时,发生一次迅速的收缩,称为单收缩。用肌动描记器所记录的单收缩曲线科分为三个时期:从施加刺激到肌肉开始收缩的一段时期称为潜伏期,从肌肉开始收缩到收缩到最高峰时期称为收缩期,从收缩到最高峰到恢复原状的时期称为舒张期。
用一连串频率很低的单个刺激作用于肌肉,可产生一连串各自分离的单收缩。如果增加刺激频率,则各个刺激引起的单收缩便倾向于融合,即前一个收缩的舒张尚未完成,又开始后一个收缩,这种收缩称为不完全强直收缩。若在增加刺激频率,则在整个刺激时间内,肌肉处于持续收缩状态,这种由于迅速重复刺激所产生的强大的持续收缩,称为完全强直收缩。人的随意活动都是由不同程度的强直收缩所构成。
肌小节的概念
肌原纤维上每一段位于两条z线之间的区域,是肌肉收缩和舒张的最基本单位,它包含一个位于中间部分的暗带和两侧各1/2的明带,合称为肌小节。
(二)骨骼肌收缩的能量代谢(有氧代谢和无氧代谢):
1骨骼肌收缩时的化学变化(见P48)
(1)ATP的分解与合成
(2)CP的作用
(3)肌糖原的酵解
(4)丙酮酸与脂肪酸的氧化
ATP分解释放的能量是骨骼肌收缩的直接能量来源
CP分解释放的能量可供ATP的重新合成
肌糖原酵解所放出的能量大部分供ATP和CP的合成
肌糖原和脂肪酸氧化所释放的能量是骨骼肌收缩的最终能量来源
骨骼肌收缩的化学变化中所释放的能量一部分变成骨骼肌收缩的机械能,大部分则以热能的形式放出,与维持体温有关。
(三)肌肉收缩的疲劳
由于持久的活动引起的肌肉工作能力的逐渐减弱甚至停顿的现象,称为疲劳。
疲劳的原因很多,离体肌肉的疲劳可能是由于代谢原料,如肌糖原和磷酸化合物的消耗或代谢产物的堆积造成的,这种疲劳称为收缩性疲劳:也可能是由于神经肌肉接点的疲劳,称为传递性疲劳:在完整的机体内,骨骼肌受中枢神经系统支配,疲劳首先发生在中枢的,称为中枢性疲劳。适宜的收缩节律和负荷,可以使疲劳延缓发生,要合理的休息,经常进行劳动和体育锻炼。
导引,是修炼者以自力引动肢体所作的俯仰屈伸运动(常和行气、按摩等相配合),以锻炼形体的一种养生术,与现代的柔软体操相近似,属气功中之动功。道教根据古人 所谓“流水不腐,户枢不蠹”的道理,认为人体也应适当运动,通过运动,可以帮助消化,通利关节,促进血液循环,达到祛病延年的目的。
导引术起源于上古,原为古代的一种养生术,早在春秋战国时期就已非常流行,为当时神仙家与医家所重视。后为道教承袭作为修炼方法之一,并使之更为精密,使“真气”按照一定的循行途径和次序进行周流。道教将其继承发展,以导引为炼身的重要方法,认为它有调营卫、消水谷、除风邪、益血气、疗百病以至延年益寿的功效。 1972-1974年在长沙马王堆汉墓(西汉初期诸侯家族墓地)出土的帛画。是现存全世界最早的导引图谱。原帛画长约100厘米,与前段40厘米帛书相连。画高40厘米。分上下4层绘有44个各种人物的导引图式,每层绘11幅图。每图式平均高9-12厘米。每图式为一人像,男、女、老、幼均有,或著衣,或裸背,均为工笔彩绘。其术式除个别人像作器械运动外,多为徒手操练。图傍注有术式名,部分文字可辨。其中涉及动物的有鸟、鹞、鹤、颤、猿、猴、龙、熊等八式,与五禽戏相近而缺鹿戏与虎戏(足见华佗“五禽戏”是由导引图演变而来)。原无图谱名,现名系由马王堆汉墓帛书整理小组所定。 三国时期的华佗把导引术式归纳总结为五种方法,名为“五禽戏”,即虎戏、鹿戏、熊戏、猿戏、鸟戏,比较全面地概括了导引疗法的特点,且简便易行,对后世医疗和保健都起了推进作用。 导引法是我国古代医学上主要治疗方法的一种。从医疗意义来说,它是充分发挥、调动内在因素、积极地防病治病。从保健意义上看,它可以锻炼身体,增强体质,保持朝气,焕发精神。
臂屈伸是一个以推为主的复合动作,可以同时锻炼到上半身大多数肌群,同时它也是一个很有争议的动作,因为如果你不循序渐进地来做的话,它将会非常影响你的肩部健康。
当你的身体逐渐下降地时候,手臂会向后弯曲,这会给双肩造成很大地压力,但跟其他大多数动作一样,这取决于你准备地怎么样。
你应该避免一下地错误才算你做对了,再说之前,先来跟大家说说如何做正确地起始姿势:
这算是第一个吧:
肩胛骨下压,让肌肉适当紧绷,同时注意肘关节地位置,手臂展开,但是不要过度展开(比如直接绷直)。
第二个错误:只完成了一半。
在做双杠臂屈伸地时候,肘关节至少要弯曲90°。当然如果你的肩关节足够灵活地话,你可以下降地更低一点。但也不要勉强,因为你如果没有这样的灵活度和经验,受伤知识迟早地问题。
第三个错误:脊椎弯曲
你还要注意脊椎的活动,有些人在身体撑起和下降的过程中,上半身会不自觉的前倾,脊椎会弯曲。这样会导致肩关节的活动范围缩减。
第四个错误:肘关节过度外展。
还要避免肘关节过度外展,肘关节应该更多的指向身后,而不是两侧,否则你的效率就会大打折扣。
最后一个错误就是各种提腿摇晃(借力的一种表现)
做臂屈伸靠的是力量而不是惯性,你只有通过自己发力才能很好的刺激到目标肌肉。
说完这些错误姿势,再来跟大家详细讲讲臂屈伸,它有好几种姿势,各有其侧重点。
在做训练胸肌的时候,你身体可以微微向前倾,同时双腿伸直,如果别扭可以双腿微微向前伸一点。
而你想要训练三头的时候,躯干最好和地面垂直,双腿应该位于臀部的正下方或者略向前,双肘尽量贴近身侧。
你也可以训练肩部,此时你的身体应该呈一条线向前倾,身体越向前倾,动作难度越大。
我们还需要注意肩胛骨的活动,从最高点开始,肩胛骨要下压、略微向前或者在正中的位置。随着身体下放,肩胛骨逐渐靠拢,这时候要尽量将其下压,向上撑起身体时,肩胛骨又要回到最初的位置。
当然这些都取决于你做臂屈伸的方式和姿势。这个动作还是需要一定的身体灵活度和协调性。
当然它还有别的打开方式,你也可以用单杠或者吊环做,用单杠做的时候,需要你的双腿向前伸,这样你才能找准重心。
吊环臂屈伸相对而言要更加灵活,吊环可以自由移动,这样你就可以做各种花式动作,当然重心也更难保持平稳,但是它的优点是吊环可以转动或者合在一起。
但是要记住吊环要比其他两种更难,因为你要稳定住摇摆不定的吊环,但是这有助于锻炼你的协调性和力量,也不适合与初学者,
所以如果你刚开始锻炼这个动作的时候,最好从简单一点的入手,循序渐进。
今天就跟大家分享这么多了,喜欢的朋友可以点赞订阅一下,谢谢大家的支持。
儿童基本舞步
儿童舞步是儿童舞蹈的基础和重要组成部分。走、跑、跳是人体运动起来的基本元素,也是人体自身具备的基本节奏。这里把儿童舞蹈中常用的舞步,归纳为走、踢、跳三大类共二十二种(走类九种,踢类六种,跳类七种)。
走类─走步(自然走步、绷脚走步、半脚尖走步、吸腿走步)
小碎步
小跑步
点步(脚尖点步,跟点步,交叉跟点步)
踏点步(原地踏点,一步一点,三步一点)
踵趾步
进退步
十字步
垫步(三拍子完成,二拍子完成)
踢类──踏踢步(原地踏踢,一步一踢,三步一踢)
前踢步(主力腿直,主力腿屈伸)
旁踢步(主力腿直,主力腿屈伸)
后踢步(主力腿直,主力腿屈伸)
踢毽步
铃铛步
跳类──蹦跳步
跑跳步
踏跳步
跳点步
前跳踢步
后跳踢步
滑步
1.走类:
①走步:
A.自然走步:与普通走步相同,一拍一步。走时挺胸、收腹、收臀,手臂可前、后交替摆臂也可左、右横摆。
B.绷脚走步:走步时动力腿绷脚直膝向前踢起25度。
C.半脚尖(起踵)走步:走步时主力腿在半脚尖立起的状态上,动力腿可同自然走步,也可同绷脚走步。
D.吸腿走步:走步时,动力腿绷脚吸起。
②小碎步:正步准备。双脚跟提起,前脚掌快速、小步交替、均匀地踏地,双膝放松稍弯曲。可原地、向前、向后、向左、向右或原地旋转走圈。
③小跑步:正步准备。半拍一步。每拍的前半拍左脚向前跑一小步,同时右脚离地,膝微屈;后半拍右脚向前跑一小步,同时左脚离地膝微屈。依次交替连续进行。跑动时,两腿交替向前提膝,脚尖自然下垂,前脚掌落地,给人以欢快轻盈之感。步子应小而快,速度均匀,有弹性。
④点步:
A.脚尖点步:
做法:正步或小八字步准备。动作时主力腿膝关节随音乐节拍原地屈伸(或向任何方向上步)。同时,动力腿用脚掌或脚尖,按音乐节拍有规律的点地,可以一拍一点或两拍一点。点地的位置可在主力腿前、旁、后、内侧或外侧。如:前点步、后点步、旁点步、侧点步、跨点步等。主力腿与动力腿可交替变换做点步,也可
以主力腿为轴进行点转,点步要做得节奏感强,注意身体的协调配合。
B.跟点步(勾脚脚跟点):
做法:1拍右脚原地踏一下,2拍左脚勾脚向左斜前方伸出,右腿屈膝。
C.交叉跟点步:
做法:与跟点步基本相同,不同的是左脚向右斜前方伸出。
⑤踏点步
A.原地踏点:
做法:正步、小八字步或小踏步准备。第一拍右脚原位抬起,同时左主力腿屈膝。第二拍,右脚前脚掌点在左脚旁,同时主力腿直。膝关节屈伸要柔和,身体重心随膝关节屈伸上下自然起伏,不可左右摇晃。可原地做,也可前、后、左、右移动或旋转做。
B.一步一点:
做法:两拍完成。第一拍,左脚向左或向前、向后踏一步。第二拍,右脚掌在左脚跟后点地,同时两腿稍屈膝。换右脚做时,动作相同,方向相反。
C.三步一点:
做法:小八字步准备。第一拍,左脚向左或向前、向后踏一步。第二拍,右脚并在左脚旁。第三拍,左脚再向左或向前、向后踏一步。第四拍,右脚前脚掌点在左脚旁,同时双腿稍屈膝。
⑥踵趾步:
做法:小八字步准备。两拍完成。第一拍,右脚跟向右斜方点地,同时左膝稍屈,身体略向右倾。第二拍,右脚尖向后点地,同时双膝直起,身体略向左前倾。踵趾步出脚的位置可变化(如前踵步,侧踵步等)。踵趾步也可分解训练或与其它舞步结合起来练习(如:踵趾后踢步、踵趾小跑步、踵趾跑跳步等)。
⑦进退步:
做法:小八字步准备。两拍完成。右脚为例。第一拍,前半拍,右脚向前(或向8点)上一步,身体重心移至右脚,同时左腿屈膝,左脚离地,后半拍左脚掌落地,身体重心移至左脚,同时右脚离地。第二拍前半拍,右脚后撤(或向4点)一步,身体重心移至右脚,同时左脚离地,后半拍左脚落地,同时右脚离地准备起新的一步。
⑧十字步:
做法:正步准备。四拍完成,左脚为例。第一拍,左脚向2点上一步。第二拍,右脚从前绕过左脚向1点上一步。第三拍,左脚向7点撤步。第四拍:右脚向5点后撤一步。动作时双手随身体扭动而自然摆动。
⑨垫步:
做法:
A.三拍完成。小八字步准备。第一拍,左脚绷脚向前上一大步,同时身体下左侧旁腰,重心移至左脚。第二拍,右脚掌在左脚内侧或脚跟处落地,身体重心移至右脚,同时左脚离地。第三拍左脚再向前上一步,身体重心移至左脚,左腿屈膝,同时右腿向前绷脚拉起,身体向右侧倾
倾斜,准备下一步。起步脚是左右交替,舞步的节奏是:
3/4 X X X │X X X│
左 右 左│右左 右│
B.二拍完成:动作做法基本同前,只是半拍一步,第二拍后半拍休止,舞步节奏是
2/4 X X X O │X X X O │
左 右 左 右 左 右
2.踢类:
①踏踢步:
A.原地踏踢:正步直膝或小八字步准备。二拍完成。第一拍,左脚原地踏一次。第二拍,左脚原地小跳一次,同时右腿绷脚直膝向8点踢出。踢腿的高度在45度左右。
B.一步一踢:二拍完成。第一拍,左脚向左旁迈一步,第二拍,左脚原地小跳一次,同时右腿绷脚直膝向8点踢出 C.三步一踢:四拍完成。第一拍,左脚向左侧迈一步。第二拍,右脚踏在左脚旁。第三拍,左脚再向左侧踏一步。第四拍,左脚原地小跳一次,同时右腿绷脚直膝向8点踢出。
②前踢步:
A.主力腿直:正步准备。二拍完成。第一拍,左脚向前绷脚踢出,第二拍,左脚收回。然后换右脚向前绷脚踢出。动作过程中,主力腿始终是直膝状态。
B.主力腿屈伸:正步准备,二拍完成。第一拍,双膝屈。第二拍,左脚向前绷脚踢出的同时,右主力腿直。左脚收回时,双腿屈。
③旁踢步(娃娃步):
A.主力腿直:小八字步准备。二拍完成。第一拍,左小腿向旁踢起,勾脚。第二拍左脚落地收回。再换右脚做。动作过程中,主力腿始终是直膝状态。
B.主力腿屈伸:小八字步准备,二拍完成。动作基本同上,只是动力腿踢出时,主力腿直,收回时双腿屈。
④后踢步:
A.主力腿直:正步准备。二拍完成。第一拍,左脚向后踢小腿,可绷脚也可勾脚。第二拍,左脚落地收回。动作过程中,主力腿始终保持直膝状态。
B.主力腿屈伸:正步准备。二拍完成。第一拍,双膝直。第二拍,左脚向后踢出,同时主力腿屈。就是动力腿踢出时,主力腿屈,收回时,主力腿直。
⑤踢毽步:
做法:小八字步准备。四拍完成。第一拍,左脚原地踏地一下的同时右脚前跨腿踢起。第二拍,右脚落地收回。第三拍左脚在右脚前踏地一下的同时右腿后小射燕。第四拍右脚落地收回。
⑥铃铛步:
做法:小八字步准备。四拍完成。第一拍,左脚前脚掌原地踏一下。第二拍,右脚前脚掌原地踏一下。第三拍,左脚前脚掌踏地,同时右脚向右旁绷脚,直膝踢出,脚尖向3点,左腿屈膝,身体向左侧斜。此动作腿要灵活轻,身体随腿右、左摆动。
3.跳类:
①蹦跳步:
做法:正步准备。一拍完成。动作时双腿屈膝,两脚并拢,两脚蹬地轻轻跳起。在空中双腿直膝,脚尖自然向下,然后双脚掌落地,同时两腿屈膝。蹦跳步可双脚起跳,双脚落地,也可单脚起跳双脚落地。动作时要轻巧而有弹性。
②跑跳步:
做法:正步准备,一拍一步。第一拍,前半拍左脚向前迈一步。后半拍左脚原地小跳一次,同时右腿正吸腿,脚尖向下绷脚。然后换右脚做,动作相同,方向相反,左、右交替,连续进行。
③踏跳步:
做法:正步或小八字步准备。两拍完成。第一拍,左脚踏一步(前、旁、后都可)。第二拍,左脚跳起,同时右腿吸起,绷脚。
④跳点步:
做法:小八字步准备。两拍完成。第一拍前半拍,右脚蹬地的同时,左脚向左侧跳落一步,后半步,右脚前脚掌点在左脚旁。第二拍前半拍,左脚前脚掌原地踏一下,右脚抬起准备做下一个动作。后半拍不动。跳的方向可以向侧也可以向前或向后。点的位置,可点在主力腿旁、前、后。
⑤前跳踢步:
做法:正步准备。一拍一次。右脚原地跳起的同时,左脚绷脚向前踢起25度左右。两脚交替进行。身体略向后倾。
⑥后跳踢步:
做法:正步准备。一拍一次。两腿交替向后踢小腿,踢时绷脚,身体略向前倾,富有跳跃性。
⑦滑步:
做法:正步或小八字步准备。动作时前半拍双腿经屈膝左脚向左侧滑迈一步,身体重心移至左脚,后半拍双腿经过直膝,身体重心上移,右脚向左侧擦地滑步向左脚靠拢,身体重心移至右脚,同时左脚离地准备第二步。右脚起步向右滑步,动作相同,方向相反。滑步时动作要轻盈,活泼。
以上的儿童基本舞步是根据儿童动作发展的一般规律和目前我国儿童舞蹈中实际运用的步法,为了便于舞蹈教学,经过归纳、提炼、规范化而成。因此,这些舞步只是基本的而不是全部。
在教学过程中,可根据基本舞步的规律特点,结合儿童动作发展水平及儿童舞蹈表现的需要,通过对基本舞步的速度、重心、节奏、行走方向、步幅大小等不同的变化,以及舞步的分解和交替综合运用,组织培养学生,创编出丰富多彩,适合儿童动作发展水平,善于表达儿童思想情感的儿童舞步,为儿童舞蹈的创编积累素材。
儿童基本舞步的学习与巩固,可结合舞蹈的身体基本训练和儿童舞蹈的学习来完成。
¥
59
百度文库VIP限时优惠现在开通,立享6亿+VIP内容
立即获取
儿童基本舞步
儿童基本舞步
儿童舞步是儿童舞蹈的基础和重要组成部分。走、跑、跳是人体运动起来的基本元素,也是人体自身具备的基本节奏。这里把儿童舞蹈中常用的舞步,归纳为走、踢、跳三大类共二十二种(走类九种,踢类六种,跳类七种)。
走类─走步(自然走步、绷脚走步、半脚尖走步、吸腿走步)
小碎步
小跑步
第 1 页
点步(脚尖点步,跟点步,交叉跟点步)
踏点步(原地踏点,一步一点,三步一点)
踵趾步
进退步
十字步
垫步(三拍子完成,二拍子完成)
踢类──踏踢步(原地踏踢,一步一踢,三步一踢)
前踢步(主力腿直,主力腿屈伸)
旁踢步(主力腿直,主力腿屈伸)
欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网
评论列表(0条)