训练时手臂力量总是不足，该如何强化手臂呢？

一个动作，强化你的麒麟臂！

对于很多男生来说拥有强壮的手臂，不仅可以使自己富有成就感，还可以吸引一大批的小迷妹。袖子一撸，手臂一弯，powerful！这在男生中可是非常经典的动作。然而对于手臂的锻炼大家或许更加注重于肱二头肌，至于其它部位可能大家往往会忽视掉，所以今天小编带来的就是如何使你的麒麟臂更加完善，男子汉气概瞬间爆表，特别是在夏天，人人穿短袖、背心的时候，将会是你男友力体现的最佳时侯

好了说了这么多，下面让我们看看今天的重点吧。

今天要介绍给大家动作叫做双杠臂屈伸，顾名思义及通过双杠来达到锻炼我们手臂的目的。这时候有的小伙伴可能会会说，我没有双杠怎么办呢？不用担心，我们还可以用凳子或者床等其他物品代替。

动作要领：

1 站立于双杠前，双手握住双杠，曲臂向前，双腿盘起弯曲，双臂撑住身体重量。

2 双臂向上撑起，直到手臂伸直。

3 手臂弯曲，身体缓慢放下，直到手肘成直角。

4 在下落到低点时，保持2到3秒，再撑起。

注意事项：

1 手肘成90度，及大臂与小臂成直角，并且大臂与杠成平行状态。通过我们也可以清楚地看到，大臂过于弯曲，会使我们的身体下垂，从而达不到我们锻炼的目的。

2 双手握住杠的时候，手的姿势也同样重要，一定要握住而不是摊在杠上。一是：手掌无法使我们的力量达到最大，二是：如果没有握住，手掌很容易滑落，那将是非常危险的后果，会对我们的上肢造成很大的伤害。

3 我们的下降速度一定要慢，不论是在上升还是下降我们同时要做到身体的平衡一定要保持住，不要随意晃动，特别是在身体前后摆动不稳定时，我们应先平稳之后再开始。

4 对于杠的宽度我们同样也有要注意的事项。如果双杠握距很大对于我们的胸肌训练效果很好，握距较窄则是对我们的肱三头肌提神很大。切记不可过大和过窄，过大对于动作的难度也将会是更大。

通过前面的介绍，相信大家还了解到了双杠臂屈伸不仅可以锻炼肱三头肌而且可以锻炼我们的胸肌。此外还可以强化我们的手臂肌肉，让你的麒麟臂更加完美。锻炼到你平时没有注意到的手臂肌肉。而胸肌的话，正如周杰伦的《不爱我就拉倒》中的歌词中唱到"哥练的胸肌，如果你还想靠"。可见胸肌对于男生们也要加紧练习啊，让你的女友可以有温暖、宽厚的胸膛可以依靠，在你身边时安全感突破天际。至于没有女友的男生们也不要灰心，勤加练习吧，为你的未来女友做好充足准备。

怎样度过最艰难的手臂增粗期

　你知道关于怎样度过最艰难的手臂增粗期吗？其实对于这个问题，很多人都是想要知道的这个方法的，那么这个该怎么办呢？下面我就为大家来介绍关于怎样度过最艰难的手臂增粗期的知识。

怎样度过最艰难的手臂增粗期1

　 不要以下压来开始训练

　每个部位的第一个动作都应该是最具挑战性的，因为你用到的是非常大的重量。除非你在预热自己的手肘，那么就不要以下压开始训练。

　所有的下压动作都是单关节动作，缺乏对于合成代谢的刺激。所以不要以对于肌肉刺激较小，或者在大重量训练前就会让你力竭的动作开始训练。当然，以单关节动作开始训练没错，但是你得将他们混合起来练。但它应该是例外，而不是经常用。

　在大多数情况下，你的第一个动作是是具有挑战性的，因为你的力量还充沛。较早地练大重量动作，你就可以更快地进入状态。所以与其练下压，还不如以窄距卧推、负重臂屈伸这种复合关节动作来开始训练。

　此外，以较重的重量开始，以每组6次的频率来练。

　 在头顶练

　要想手臂获得充分的刺激，那么手臂伸展就要充分。发达且健壮的肱三头肌长头附着在你的肩胛骨(或肩胛骨)，并且只有当你的手臂在头顶的位置时才会充分伸展。

　为了充分收缩肌肉，手臂必须充分伸展，如果你的手肘被卡在两侧，这就不可能发生。为了发展长头，训练中要包括过头杠铃、哑铃或者绳索屈伸。

　“为了更好地分离的长头，用低椅背支撑是一个很好的方式。”Capurso说：“当你练任何过头动作，你的核心都充分地参与进来支撑你的背部，你可以将你所有的精力集中于分离肱三头肌。”

　为了平衡上臂的生长，在日常训练至少有一个过头动作。为了真正的改变你的手臂，试着做一个完整的锻炼，只刺激长头。

　 不要像僵尸一样训练

　有很多的肱三头肌练习。那么，为什么人们往往只依靠少数的'几个动作去训练手臂或任何其他身体部位

　也许是因为这些动作简单，所以当你走进健身房的时候，你可能只是进入僵尸模式。无论哪种动作，都不要忘记它的效果会逐渐减少。你做得越多，你从中获得的利益越少。

　《Strength and Conditioning Research》杂志在2004年发表过一项研究发现，改变运动对改善肌肉力量的作用比改变负荷更加有效。一直重复某个训练计划并不是生长策略，只会带来停滞。

　 角度多样

　在力量举中改变角度可以带来明显的改变。比如，在卧推中，通过上斜、下斜或者平板的角度可以高效地刺激到胸肌。同样的，改变握距或者手臂姿势也会带来明显效果。

　窄距卧推不需要局限于平板。你可以练下斜或者上斜的角度来练，略微地改变肌肉发力的模式，获得最大的刺激。这招在仰卧臂屈伸中同样适用。

　别忘了，把弯杆换成哑铃也会给你带来完全不同的感受，尤其是当你的手掌是对握。为了获得更加强烈的刺激，你还可以使用到绳索，因为绳索动作的角度是多样的。

　将这些动作混合起来并且加以规划，可以获得全新的刺激。整个思维是继续以全新的方法刺激肌肉生长，通过不断地改变你的训练方来避免训练瓶颈。

怎样度过最艰难的手臂增粗期2

　 学会突破粘滞点

　当你练卧推的时候，三头肌会在最后的运动范围内处于活跃状态，当你的手臂充分伸展，而你接近顶峰收缩位置。假如你以较轻的重量来突破低端的粘滞点的话，你的三头肌并不会被充分利用。

　在粘滞点之前开始都训练，也就是说，在半程的阶段开始训练。这样的话，你可以用到更多的重量且给三头肌充分的刺激。注重顶端收缩可以补充完整的卧推，但是并不会取代它。

　为了进一步深化训练，手微微向内收，就好像你在练窄距卧推一样。当然，你也可以配合着力量架练大重量半场动作，这样会比较安全。在顶峰阶段尽量保持2秒的收缩。当然，你也可以练15次的动作。在全程动作后加一个半程动作，你可以在10次动作中完成20次收缩。

　 引体向上训练

　如果你是通过过多的哑铃杠铃单关节的孤立动作去锻炼手臂肌肉长久下去会降低肌肉间的协调性！

　所以你想拥有粗胳膊，强大的手臂力量！真的不要在弯举上面浪费时间了！选择一些全身肌群参与的复合动作引体向上来训练将收获更多

　采用反握的方式进行引体向上会让你的二头肌跟加得到训练。当然了引体向上有很多动作。对于新手的你做好正反握训练后再来扩展其他动作训练时最科学的训练计划。

相信很多健身的朋友都希望自己能够有粗壮的手臂，只有这样才能够保证手臂上有惊人的力量，有人说，如果想要锻炼手臂的肌肉，那么，做弯举就是个不错的选择，要是希望效果更好，也可以在做弯举的时候选择杠铃或者哑铃来做负重训练，但是，选择这样的方法锻炼以后，不少人会觉得身体有些吃不消。

而且，效果也并不像自己想的那么好，那么，想要拥有强壮的手臂到底做什么运动比较好呢？今天，我们就推荐两个效果不错的复合运动给大家，一起来看。

第一、升级版反向划船

说起常规的反向划船这个健身项目可能很多人都知道，而且，不少人在刚刚加入健身行列时候都会选择这个运动，因为这个运动不但训练我们的背部，也是一个锻炼手臂的动作，但是很多人认为这个动作在帮助锻炼手臂肌肉上发挥的效果并不明显，不过如果在做这个运动的时候选择的是反握的姿势，那么，就会让我们的肱二头肌更好的参与到其中，而且，它是全身性的一个动作，在锻炼手臂的时候还能够让身体其他地方的肌肉得到一定程度锻炼。

既如此，反握反向划船的操作方法是怎样的呢？你必须要现在准备好杠铃、深蹲架或者是史密斯机器，因为在做这个动作的时候是需要用到这些工具的，今天我们以杠铃为例来做个操作说明。

首先，你必须要先把杠铃的高度调整好，一般来讲调整到自己的臀部位置即可，将它固定好，让自己躺在杠铃的下方位置；然后，用自己的双手来抓住杠铃，在抓杠铃的时候要注意两个问题，一个是双手的宽度要比肩部的宽度稍微宽一点，另外一个则是要采用反握的方式，同时要让自己的腹部、腿、肩部、臀部等等都处于一条直线上，让自己的身体处于一个稳定的状态之下；

接着，用自己的肘关节带动做上拉的动作，一直到胸口靠近杠铃，接着停顿一秒钟，在停顿的时候要感觉到自己的肱二头肌是处于收紧的状态之下的；

最后，要注意合理的控制好自己的速度做下放动作，下放到自己的双手可以伸直为止，这个动作在很多人看来并不起眼却又是至关重要的，所以，大家一定要做好。

第二、升级版引体向上

其实，说到引体向上不少人都是清楚的，而且，有的朋友甚至每天都会选择合适的场所来练上几个，但是，他们一直认为这个动作可以帮助背部肌肉锻炼，除此以外，并没有其他的效果，如果大家了解以后就会发现，它其实也可以帮助肱二头肌锻炼。

但是，如果希望自己的肱二头肌变得比较发达，做常规的引体向上可能无法在短时间内看到效果，因此，小编建议大家在操作时候选择反握的方式，这样可以保证你的肱二头肌得到最大限度的激活。另外，它除了能够让你的握力增加以外，在帮助提升前臂肌肉群和核心肌肉群方面所发挥的效果也是不容忽视的，所以，它也被称为锻炼手臂的黄金动作。

上面就是强化手臂肌肉可以选择的两个锻炼动作，这两个锻炼动作在原有的基础上都做了一定的改进，而且，效果也比原本的动作要好很多，所以，如果你希望自己手臂的肌肉可以变得更强壮，身体其他部位的肌肉也能够得到相应的锻炼，那么，不妨试试上面我们说的两个动作，看看它们的强化手臂肌肉效果是否真的能够让你满意，不过，在利用它们来锻炼肌肉时候一定不要忘记量力而行。

上臂三头肌 臂屈伸

起始姿势

两手正握或反握杠铃或两手合握一个哑铃。将其高举过顶后，屈肘，让前臂向后下垂。全身直立或坐在凳上。

动作过程

两上臂贴近两耳，保持竖直，不摇动。收缩三头肌，逐渐伸展肘关节，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三头肌彻底收紧。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置，使三头肌尽量伸展。

呼吸方法

挺伸前臂时吸气，屈降时呼气。

注意要点

挺伸前臂时切勿摆动上臂。

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上臂三头肌 俯身臂屈伸

起始姿势

向前屈体，单手握哑铃，另一手撑开或一手扶膝后腿上，让握铃的上臂贴靠身侧，与上体平行。屈肘，让前臂自然下垂。

动作过程

上体和上臂保持不动，收缩三头肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置。

呼吸方法

挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。

注意要点

挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动，臂部完全挺直后，还要把手腕往上抬，使三头肌收缩更彻底。

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上臂三头肌 卧式臂屈伸

起始姿势

平卧长凳上，两手反握或正握杠铃，向上举起，两臂和地面垂直后，屈肘下垂前臂。

动作过程

保持上臂不摆动，收缩三头肌，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，。静止一秒钟，彻底收缩三头肌，然后屈肘有控制地让前臂徐徐下垂到开始位置，充分伸展三头肌。

呼吸方法

挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。

注意要点

挺伸和下垂前臂时，上臂要保持原位不摆动。

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上臂三头肌 直臂后抬

起始姿势

身体直立，两手反握或正握杠铃，置于身后。

动作过程

保持两臂伸直，将杠铃尽量向后上方抬起。最后，向上屈转手腕，并尽力收缩三头肌，静止一秒钟，下降杠铃到原位。放松三头肌。

呼吸方法

臂部后抬时吸气，回降时呼气。

注意要点

抬臂时，身体不可晃动，抬到可能的最高点屈转手腕，才能使三头肌彻底收缩。

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双臂胸前压棍屈伸

起始姿势

两手在胸前握一根连接拉力条的弯把，握距与肩同宽或稍窄或合紧。上臂贴靠两肋。屈肘，弯起前臂。 动作过程

保持上臂不动，收缩三头肌和前臂的肌肉，将弯把用力下压到臂部完全伸直。静止一秒钟，尽力收缩三头肌，屈肘，让弯把徐徐回到原位。

呼吸方法

弯把下压时吸气，缩回时呼气。

注意要点

弯把下压时，务必低到两臂完全伸直。上臂要固定不动。虽然前臂也需用力，但意念要注意三头肌的伸缩。

每个动作次数：12-15次/每组 做2-3组

自重臂弯举

动作要领：双臂都要尽量夹紧，腹部要收紧

身体反向弯举

动作要领：整个身体都要在中立位，核心要收紧。

反握引体向上

动作要领：双臂向内收，收缩至顶点。

引体头晃

动作要领：第二个动作相对难度较大，要通过这个身体协作才能很好的完成。

自重臂屈伸

动作要领：双臂同样的需要内收，腹部一定要紧，力量集中在肱三头肌上。

钻石俯卧撑

动作要领：动作尽量完成标准，充分还原。

双杠臂屈伸

动作要领：双身体姿态一定要稳，不要过度前倾。

对于男性同胞们来说，强壮有力的手臂是健身男性着重追求的，包括我也不例外，谁不想让自己手臂强壮有力呢？但对于健身来说手臂围度的增加可以说是最难的点之一了，一方面是先天基因的原因，另一方面则是后天的训练方法不正确。

先天基因方面我们无法改变，在后天训练我们可以着重下手，今天我们就来谈一谈手臂的训练技巧，来增强你的手臂围度。

练手臂不要过分注重单关节动作

大部分人练手臂都过于专注单关节动作，我早期训练也是如此，每次训练都用哑铃弯举，哑铃臂屈伸等动作去进行大量的组数训练，如果你练手臂只做单关节动作，那你的手臂不会有什么进步，想要让你手臂围度有所突破记住一个原则：多做复合动作！（深蹲，硬拉，卧推）

深蹲与硬拉我们都知道这两个是下肢王牌动作，那为什么对手臂也很重要呢？施瓦辛格曾指出：下肢肌肉占了全身的60%，为整体肌肉量提供了最直接的贡献，正常男性每增长25厘米的臂围，就需要对应增长68公斤的整体肌肉量。

事实上，这个数据还算是乐观了，对于训练经验更丰富的人来说，可能到了后期需要每增长10公斤的整体肌肉量，才能获得25厘米的手臂围度。

然后是上肢的推拉训练，以卧推为代表，你有没有遇到过这样的情况，臂围45厘米但是卧推却不过100公斤？做不了10个标准引体向上的人？遇到这种几率的人很少！所有手臂围度大的人，必定上肢推的力量也很强，上肢推拉动作包括：卧推、肩推、双杠臂屈伸、引体向上、划船。

这里建议你卧推、肩推，划船，最好使用杠铃来打基础，因为使用杠铃的重量会明显超过哑铃的重量，双杠，引体向上最好发展成负重版本，这样的强度才足够大。

这里有一个最基本的力量指标，你可以参考一下：深蹲15倍体重，硬拉15体重，卧推12倍体重，肩推08倍体重，自重双杠臂屈伸15次以上，自重引体向上12次以上，对于一个天赋正常的男性来说，如果这些力量数据还遥不可及的话，那么你暂时没有必要进行手臂的独立训练，即便练了手臂也不能安排太高的训练量，否则你手臂的疲劳会妨碍到多关节动作力量发展。

最后才是手臂单关节动作的训练，当你已经打好了多关节动作的基础之后，手臂的孤立动作才能真正发挥作用，而且它有些作用是多关节动作不能取代的，因为你复合动作练手臂，总有一部分是练不到的，比如：你用反握引体向上练二头，在起始阶段手臂竖直挂在杠上，此时你二头肌的近肩端是收紧的，近肘端是被拉长，而随着你将身体拉起进近肩端拉长，近肘端收紧，因此在整个过程中，二头肌总有一部分处于不发力的状态，练不到位。

卧推对于三头肌的影响也一样，有研究甚至表明，在卧推动作当中，肱三头肌长头，也就是手臂上增长潜力最大的那一部分，始终处于激活不大的状态，这也是我们需要额外的安排手臂孤立动作的原因。

总结

专门练手臂而不考虑大肌群群的发展，等同于捡了树枝丢了树干，大部分人都不需要安排专门的手臂训练日，有基础的爱好者可以在大肌群的训练结束之后，附带着练一练手臂，或者你可以将大肌群和手臂结合在一起同时训练，组合成超级组，例如：卧推和弯举超级组，引体向上和过顶臂屈伸超级组，当你将大肌群和小肌群结合在一起训练时，会更容易达到力行兼备的效果！

以上就是对你问题的解答，希望可以帮助到你小方爱举铁！每天分享健身知识，助你练就好身材！如果可以请大家点赞，关注，转发，支持作者写更多的内容，谢谢大家！

对自己身体的不同要求决定了健身过程的强度以及训练方式。健身初期的小白健身者对健身过程中需要注意的小细节往往很茫然，面对健身房庞杂的训练器械，往往用一个随大流的训练方式，还期望达到自己心里的健身目的。

通常你在健身房看到大重量负重的健身者往往是为了增肌，一般来说训练效果好的人块头也比较大。而小负重多组次的训练对塑形来说是不错的选择。这条法则适合于身体的任何一块肌肉。

而臂力作为健身的入门训练部位，自然被健身者多次关注。如果你想要肱二头肌不断增大，逐步加重是必然的。如果你只想要刻画臂部的线条，小负重训练就足够。一般来说肱三头肌的训练难度要比二头肌大一点。

肱三头肌在训练过程中可配合胸肌，肱二头肌与背肌，这样的组合也是全面打造上肢的训练技巧。又或者二头与三头的组合训练也是不错的选择。小白健身者在刚刚开始训练时不建议使用大重量。即便你的目的是增肌，也要从小负重开始。

小重量训练在打牢肌肉训练基础的同时为之后的大重量锻炼做好铺垫，只有你适应了一个重量之后，适度加重才是不断突破身体极限的过程。一开始就大重量很容易受伤。

一般来说，肱二头肌训练以不同形式的弯举为主，肱三则是各式各样的屈伸，具体的动作样式有哪些呢？

1 肱二头肌训练

单臂哑铃交替弯举

弯举是简单的训练，锻炼过程中只要保证单臂孤立即可，二头肌是掌心朝上屈肘的同时大臂部突起的那块肌肉。利用哑铃锻炼的过程中只需将大臂部紧贴身体，肩膀持平放松，小臂部带动肘关节向上屈肘即可训练到位。

注意手腕绷直减少受伤概率。

曲柄杠铃斜托弯举

借助健身房的斜托板，训练前，先调整斜板的高度与自己的身高吻合，腋窝处正好夹住斜板上端表明高度适中，将肘关节顶住斜板，大臂也要紧贴斜板，小臂带动肘关节向上弯曲，可很好的锻炼到肱二头。

2 肱三头肌训练

平板哑铃屈伸

肱三头位于二头肌的对面，肱三头的力量要更充分，训练难度稍大。平躺于平板上，双脚是触地的而且要稳步踩实地面。掌心相对握哑铃，大臂与身体垂直，持哑铃向头部后方延伸，肱三头刺激感强烈。

平板杠铃屈伸

利用杠铃屈伸跟哑铃的动作是一样的，杠铃的灵活性没有哑铃好，但杠铃具有稳定性，哑铃掌握不好容易偏离运动轨迹，各有利弊。健身者在训练过程中可交替使用。

很多在家训练的健身者习惯使用俯卧撑，这也是不错的选择。窄距俯卧撑可以很好的刺激肱三头肌发力，或者通过引体向上去练习肱二头肌。一般来说只有练好臂力，在背肌与胸肌的训练当中才能游刃有余。

大多数刚刚开始健身的人都是先由臂部发力进而慢慢找到胸肌背肌发力点的。