下蹲的时候要站直吗?
做深蹲时,膝盖需要微微弯曲,便于腿部肌肉发力带动身体支撑,因为完全站直要靠双腿的骨骼发力。长此以往,容易出现骨关节磨损,不利于继续运动。
蹲不下怎么办?
对于很多人来说,深蹲的“深度”是他们的问题!因为大部分男/女都有肌肉失衡、效率不足或柔软度不足,限制了深蹲的正确范围,训练效果无法最大化,伤害无法最小化。
问题1:核心肌肉群触发不当。
如果腹部的肌肉没有被正确触发,你就没有一个强大的支撑系统让你的身体下蹲得更低。即使你做了大量的卷腹(仰卧起坐),也不代表深层核心肌群得到了适当的激活。这意味着你的外腹肌可能训练有素,而外腹肌是由各种肌纤维组成的,在负荷下很快就会疲劳。这意味着腹外肌在爆发性运动中非常有用,比如投掷或跳跃。
问题二:小腿僵硬。
当小腿肌肉过于僵硬时,会限制下蹲高度,造成动作不稳。
问题三:臀屈肌太紧。
如果你长时间坐着或者不动,臀部屈肌会变得僵硬。臀部屈肌位于大腿前侧上方,腹股沟一侧。太僵硬的时候会抑制其他肌肉群正确触发,所以不能让你下蹲。
蹲着的好处
1下蹲可以促进全身肌肉的发育。
深蹲不仅锻炼了臀部和腿部肌肉,还促进了身体其他部位肌肉的生长。深蹲作为一个复合训练动作,练习强度并不低。可以让身体释放更多的激素,创造有利于肌肉生长的环境,从而提高上下半身的力量。
2下蹲可以燃烧脂肪,帮助减肥。
深蹲深蹲不仅会增强肌肉力量,还会消耗更多的热量。它消耗更多热量的方法是基于身体肌肉含量的增加。因为,每增加09磅肌肉,你的身体每天会额外消耗50-70卡路里的热量。
3蹲着有助于消化。
深蹲训练有助于改善人体体液在体内的循环,有助于清除体内废物,补充体内营养,会促进排便规律。
4深蹲练习可以随时随地练习。
做深蹲不用去健身房,也不用买什么健身器材。即使是最忙的人也能挤出时间做深蹲。
深蹲训练经验分享
杠铃深蹲有很多种变化。因为我最在意徒手力量和肌肉增长,所以下蹲站距窄,脚尖微微向外。这也是我最放松的站姿。许多人发现他们最自然的下蹲方式也是增加力量的最快方式。
我用一块3/4英寸高的木板抬高了我的脚跟。一些专家认为,这会给膝关节带来太大的压力。也许这是对的,但这是因为臀部不够灵活。膝关节是一个铰接关节。膝关节越过脚趾向前运动不一定是坏事。我保持下背部紧张,挺胸,肩膀向后,眼睛向前看。向上看会对脖子后面的椎骨造成太大的压力。
适当的热身也很重要。我骑了10分钟的自行车,弯了5~6组腿,直到筋疲力尽。加1~2组易腿屈伸。我也会做一些轻量的深蹲,让自己在身体和心理上做好准备。
腿部肌肉训练
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股四头肌 后蹲
起始姿势
站在深蹲架前,屈膝,两手握住深蹲架上的杠铃并担负在颈后肩上。向前走两步,两脚开立,略宽于肩,足趾稍向外撇,身体伸直
动作过程
屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低,静止一秒钟,大腿和臀部用力使两脚蹬地,使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后,退回几步,把杠铃放回深蹲架上。
呼吸方法
下蹲时呼气,起立时吸气。
注意要点
在做整个动作的过程中,背部要平直,上体勿前倾,臀部不要后突,后腰要下塌,动作要稳定。腿部快伸直时,用力挺直膝关节。
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股四头肌 前蹲
起始姿势
站在深蹲架前,屈膝,两手握住深蹲架上的杠铃托在胸前肩上。向前走两步,两脚开立,略宽于肩,足趾稍向外撇,身体伸直
动作过程
屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低,静止一秒钟,大腿和臀部用力使两脚蹬地,使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后,退回几步,把杠铃放回深蹲架上。
呼吸方法
下蹲时呼气,起立时吸气。
注意要点
在做整个动作的过程中,背部要平直,上体勿前倾,臀部不要后突,后腰要下塌,动作要稳定。腿部快伸直时,用力挺直膝关节。
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股四头肌 腿举
起始姿势
仰卧在“腿举架”的底板上,蜷缩双腿让整个脚底顶住加重板的底面。
动作过程
两腿用力向上蹬板,到两腿完全伸直,同时尽力收缩股四头肌。静止一秒钟,屈膝,让加重板慢慢下降到先卡定的高度。重复再做。
呼吸方法
用力蹬板时吸气,回降时呼气。
注意要点
仰卧时,臀部正对加重板的中心下方。蹬板时,整个脚底平贴住板底。
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股四头肌 坐式腿屈伸
起始姿势
坐在专制长凳上,在滚轴的另一边加上所要重量的杠铃片,两脚勾住滚轴,小腿与大腿成90度角。
动作过程
两腿用力收缩股四头肌,伸直膝关节,使小腿向上挺直。静止一秒钟,垂下小腿,重复再做。
呼吸方法
用力蹬板时吸气,回降时呼气。
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股二头肌 立式腿弯举
起始姿势
站在一高木块或矮凳上,一脚系一哑铃,自然直悬在木块外,另一腿支撑体重,一手或两手扶墙或木条。
动作过程
屈膝,把小腿用力尽量向后弯起,静止一秒钟,同时尽力收缩二头肌。自然垂下小腿到原来位置,重复再做。
呼吸方法
弯起小腿时吸气,下垂时呼气。
注意要点
弯起小腿时,不要让大腿前后摆动。
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股二头肌 俯卧腿弯举
起始姿势
俯卧在专用长凳上,两脚踝伸钩在滚轴下面,滚轴另一面加上所要重量的杠铃片。
动作过程
屈膝,把小腿向后弯起,到最高点时尽力收缩二头肌。静止一秒钟,伸直下小腿到原来位置,重复再做。
呼吸方法
弯起小腿时吸气,放下时呼气。
注意要点
弯起小腿时,大腿平贴凳面。如没有专用的腿弯举凳,可俯卧在普通的长凳上,脚系哑铃、杠铃片做。
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小腿 站立提踵
起始姿势
将杠铃放在颈后肩上,两脚开立,脚尖稍向里扣或外撇,脚掌站在垫木上,脚跟露在垫木外。
动作过程
收缩小腿肌肉群,使脚跟尽量提高,使腓肠肌彻底收紧。静止一秒钟,放下脚跟,还原。重复再做。
呼吸方法
提起脚跟时吸气,放下时呼气。
注意要点
脚跟上提和下降时要注意保持重心稳定,身体踮高时,前额要领先上提。下降时,要让脚跟低于垫木面。
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小腿 驴式提踵
起始姿势
用脚掌站在一长垫木边上。向前屈体,两手扶在身前凳上。让一同伴骑坐在身后臀部上。
动作过程
收缩小腿腓肠肌,使脚跟尽量上提,静止一秒钟,降下脚跟,重复再做。
呼吸方法
提起脚跟时吸气,降下时呼气。
注意要点
要让骑在身上的同伴尽量后坐,使身体重量主要压在臀部上,而不要在腰上。降下脚跟时要低于垫木面。开始几下,不要立即达到最高度以免小腿抽筋,然后逐步提高,并彻底收缩腓肠肌。脚跟下降时,要尽量低于垫木面,以加大升降幅度。
怎样锻炼腿部肌肉
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大腿肌分为前外侧群、后群和内侧群。股四头肌是前外侧群也是人体最有力的肌肉之一,它包括直肌、股中肌、股外肌和股内肌。这四块肌肉的机能是保持股骨垂直,以维持人体直立并帮助下蹲和起立。前外侧群还有人体中最长的肌肉之一的缝匠肌和阔筋膜张肌,前者可使大腿弯曲和外旋,使小腿弯曲和内旋,如踢毽子时的腿部动作;后者可使大腿弯曲和内旋,还能对大腿的肌肉收缩起到辅助支撑作用。
后群的肌肉有股二头肌、半腱肌和半膜肌。股二头肌的机能是使小腿弯曲和外旋,大腿后伸;半腱肌和半膜肌的机能除使小腿内旋外,其他均同股二头肌。
内侧群的肌肉有大收肌、耻骨肌、短收肌、长收肌和股薄肌。这些肌肉保证了大腿的内收、外旋、后伸、弯曲和小腿的弯曲和内旋。
小腿肌分为前群、后群和外侧群。前群肌的机能是使足和足趾完成各种活动;后群肌在跑动时的后蹬和跳跃时的起跳动作中有重要作用;外侧群肌的机能主要是维持足弓。
大腿肌群是人体最有力的肌肉之一,可以说,它不仅是全身力量的基础,而且也是健美体型的基础。如果大腿和小腿的肌肉不发达,上身肌肉练得越好,人就越显得畸形,体型也就谈不上匀称和健美了。
负重深蹲 杠铃置于颈后肩上,两手握住横杠,全身直立,挺胸收腹,腰背肌肉保持紧张。然后屈膝下蹲至两膝全屈,稍停,以股四头肌的收缩力伸腿起立,两腿伸直,并使股四头肌极力绷紧,稍停。再重新下蹲。此动作的呼吸方法有两种:轻负荷情况下,下蹲时呼气,起立时吸气;重负荷情况下,先吸气,随即下蹲,起立前呼气,然后吸气起立。练习中,做最后几次下蹲动作时,如呼吸急促,也可在起立后连续快速呼吸几次,以便吸人更多的氧气。做动作时意念应集中于股四头肌。本动作也可两手握哑铃或肩负沙袋、米袋来练习。 坐姿伸小腿 坐姿,脚穿铁鞋(将哑铃或沙袋系在脚上亦可),以股四头肌的收缩力使小腿伸直,股四头肌极力绷紧,稍停,再放下重做。小腿伸直时吸气,小腿放下时呼气。意念应集中于股四头肌。两小腿可同时伸直,也可交替伸直。
俯卧屈小腿 俯卧凳上,脚穿铁鞋(将哑铃或沙袋系在脚上亦可),以股二头肌的收缩力,使两小腿同时屈向大腿,股二头肌极力绷紧,稍停,再放下重做。小腿上屈时吸气,放下时呼气。意念应集中于股二头肌。
直立负重提踵 手握杠铃置于颈后肩上,两脚站在10厘米厚的木板上,脚后跟露出木板。以小腿三头肌的收缩力提起脚跟,使小腿三头肌极力绷紧,稍停,脚跟下落,一直落至低于木板面而不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气,落下脚跟时呼气。意念应集中于小腿三头肌。脚下垫木板,为的是使小腿三头肌充分伸展,这样,提起脚跟时,就需要花更大的力量,使小腿三头肌得到更彻底的锻炼。动作与负重深蹲相同,只是下蹲和起立时全用脚尖负重。当两腿完全伸直后,再放下脚跟,使小腿三头肌放松,然后再提起脚跟,用脚尖支撑身体做动作。起立时吸气,下蹲时呼气,意念应集中于小腿三头肌。
坐姿负重提踵 坐姿,杠铃置于大腿上,靠近膝部,两手握杠,脚掌踏在10厘米厚的木板上,脚跟露出木板。提起脚跟,使小腿三头肌极力绷紧,稍停,脚跟下落至低于木板面,直至不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气,落下脚跟时呼气
1长期深蹲起立会导致大腿变粗吗?怎样防止肌肉腿的产生?深蹲这个动作在我们的日常生活中是很常见的,很多运动都会有这个动作,而且是很受推崇的,锻炼的效果很好。但是很多人不知道的问题是,深蹲动作会让腿变粗,所以这篇文章就针对这个问题给大家做一个具体的介绍和解释。其实很多人对深蹲都很怀疑,尤其是一些女性担心深蹲会不会让自己的腿变粗。事实上,关于这个问题必须纠正的一点是,深蹲不会让你的大腿变粗。
2通过做深蹲,可以燃烧腿部的脂肪,这样当脂肪消失后,你的腿自然会变瘦。但有些女性在做深蹲后觉得腿变粗了。这是因为腿部的肌肉长出来了,而且肌肉在脂肪下面。如果脂肪没有消失,大腿看起来会更粗。但在蹲的情况下。收紧腿部的线条就可以了,让腿变得更紧实。
3下蹲是髋关节屈伸,身体会比较熟悉膝关节屈伸我们都知道深蹲有两个主要动作。一种是臀部的屈伸,就是在保持上半身挺直的同时,慢慢地将上半身向下弯曲。另一部分是膝关节的屈伸,也就是膝关节的缓慢弯曲。正确的训练模式,但在深蹲训练过程中,髋关节屈伸应是优势部位,膝关节屈伸应是协调部位。因为臀部与躯干和下半身相连,可以增加较大的重量。
4稳定性也比较好,所以在深蹲训练中起主导作用。膝关节只是连接大腿和小腿的部分,所能承受的重量比较小,所以在训练中起的是支撑作用。其实很多人都为腿粗的问题所困扰,所以在这里给大家介绍一些腿细的方法。首先,如果想瘦腿,一定要坚持运动,慢跑、骑自行车等方式都能起到瘦腿的作用。
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