怎样使用弹力带

怎样使用弹力带,第1张

你好,楼主:

双腿与肩同宽打开站立,双手握同一弹力绳的两端,手心向上放在身体的两侧,双腿脚心踩在弹力绳中部,膝盖微微弯曲。

收腹挺胸,身体各部位保持不变,然后慢慢弯曲肘部拉伸弹力绳,使下手臂慢慢靠近下手臂。

双腿与肩同宽打开站立,双手握同一弹力绳的两端,手心朝向身体,双手放在身体两侧,双腿脚心踩在弹力绳中部,膝盖微微弯曲。

左手向上弯曲肘部,将手心慢慢旋至向上,当你抬高左手下手臂靠近肩部时候,保持几秒,慢慢回到上一步的姿势,然后换另一只手重复。

站立,右腿在前,左腿在后,双腿脚掌着地,微微弯曲膝盖,双手同握一弹力绳的两端,右脚前脚掌踩住弹力绳上面,右手放在油膝盖上,左手向上弯曲肘部直至上手臂平行于地面。上半身慢慢向前倾斜,直至上半身与身体呈45度角。

在上一个姿势的基础上,向后伸直左手臂,同时旋转手心向上,慢慢拉紧弹力绳,然后慢慢放下,换另一边身体进行重复。

1 俯卧撑

需要的设备:镜子

关注你的肌肉收缩的感觉,好的体感能使俯卧撑锻炼效果更好。

1、收紧腹部,保持背部平坦,颈部与脊柱对齐,保持肘部紧贴两侧。

2、双手直接放在肩膀下面,慢慢地控制自己。

3、最后,慢慢下去再起来。

4、你需要的唯一设备是镜子,从侧面观察动作的正确性,同时在那里你可以欣赏你充血的胸部。

2 哑铃卧推

需要的设备:哑铃、椅子或床。

1、调整胸部位置处于中间,让你坐在膝盖轻微弯曲,你的脚在地板上。

2、握住哑铃,呼气时把它们推开,直到手臂伸直为止。肘部略微弯曲。

3、当你吸气时,慢慢地和控制地向你靠近,不让它自由落体下降,去控制它。

3 坐姿弹力带推胸

需要的设备:弹力带、靠背椅。

1、双脚平放在地板上,至少肩宽分开。

2、背靠在座位上,抬起手臂,直到它们达到肩膀高度(手肘的角度应该在75到90度之间)。使肘部和肩膀在一条直线上,背靠在椅子靠背的中心。

3、运动平稳、缓慢,将手臂推到一起,在它们快接触之前停止。

4、慢慢地回到起始位置。

4 俯身弓步弹力带交叉夹胸

需要的设备:弹力带、固定点。

1、开始练习,把脚分开与肩同宽,一个在另一个前面,就像你走路一样。

2、抓住弹力带,手臂伸直,低头,确保双手在肩膀下面,手肘弯曲一点。

3、让你的动作缓慢而受控,不要猛拉,运动轨迹是一个环抱你的大弧线,这样能获得更多的阻力,继续移动你的手臂,然后两只手上下穿过呈交叉状。

4、慢慢地把你的手臂放回到起始位置,不要让你的手臂回到肩膀上。

靠自身重力的胸部训练动作以俯卧撑和双杠臂屈伸为主。俯卧撑也有不同的变形做法,根据自身需要选择训练的方式。

体位的变形:

1)掌距宽于肩,可以充分拉伸胸部肌肉,使胸肌外侧更加发达。

2)掌距同肩宽,此时要注意两肘不要靠近身体,否则三头肌借力过多,此为增加胸肌厚度的做法。

3)头高脚低(手撑在一定厚度的平面物体上),训练的是胸肌下沿。

4)头低脚高(脚支在一定高度的平面物体上),训练的是胸肌上沿锁骨部分。

速度的变形:

1)爆发性俯卧撑,适用于高级训练者,使用爆发力撑起,让肢体自由下降到胸贴地,再继续发力。

2)匀速俯卧撑,最高点于最低点均不停留,让胸大肌充分充血。

3)顶峰收缩俯卧撑,更能刺激肌肉,促进增长。

如果体重过大,无法完成正规动作的俯卧撑,可以把双脚支地换成膝盖支地,锻炼效果是一样的。

双杠臂屈伸要注意身体尽量下沉,两肘离身,双脚交叉后屈,身体前倾。此动作训练的是胸肌下沿。

当体重无法满足训练需求时(正规俯卧撑一分钟56个以上),应选择力量训练了。

1)一般有哑铃(上斜、下斜、平板)卧推;杠铃(上斜、下斜、平板)卧推;史密斯卧推,坐姿推胸等增长胸肌厚度的训练动作。

2)哑铃(上斜、下斜、平板)飞鸟、绳索夹胸、蝴蝶机夹胸等拉伸、训练胸沟厚度的动作。

胸部的训练需要高强度,起码选择3个以上不同的动作,每个动作4-5组,应不同的需求每组需完成不同的次数。一般来说8-12RM为最有效增大肌肉体积的重量,20RM以上就为增加肌肉耐力和刻画肌肉精度的重量了(RM为标准全程动作不借力所能完成的最大次数)。组间休息时间控制在30-60秒之间。

下面放上一些弹力带的训练动作

胸部动作:

将弹力圈放在后背,双手的拇指扣住弹力圈的两端,镜你的手臂尽量伸直,做一个夹胸的动作。

肩部动作:

动作要领:将弹力圈踩在脚下,另外的一侧手臂扣住弹力圈的上方,做向上推起的动作。向上推的时候,肩部注意发力。

背部动作:

动作要领:背部的训练尽量换成弹力带。弹力带可以绕住我们的手,这样会更安全。双腿伸直,将弹力带放在脚下,坐好,并且腰背挺直,肩胛骨向后夹紧。双手进行划船动作,肘关节夹紧身体,不断地向后拉。

腿部训练:

动作要领:在深蹲的基础上,加上弹力圈的阻力。双脚分开与肩同宽,弹力圈的一端踩在脚下,另外一端绕过头部,置于后背位置。下蹲时膝盖不要过脚尖。

腹部训练:

动作要领:进行卷腹的训练,平时进行时脖子要是感觉很酸,可以使用弹力带,帮助拖住后脑勺(注意,弹力带在这里只是辅助作用,更多的发力还是集中在腹部,如果脖子过度用力,说明你的动作做错了,要及时纠正)。每组建议做30次。

好啦,一根弹力带练遍全身,简答易学,宝宝们可以尽管拿去练了~

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